Класика здорового харчуваннябагатьох народів – вівсяна каша. Приготовлені з цих цілющих злаків страви на воді, молоці дозволяють коригувати їхню калорійність залежно від індивідуальних потреб та смаків.

Вівсяна каша знаходиться на 2-му місці серед усіх каш за багатим складом вітамінів, мікроелементів, інших речовин та користі для організму після гречаної каші.

Вона містить такі корисні для організму речовини.

Шкода та протипоказання до вживання вівсянки

Багатий склад вівсянки в ряді випадків може спровокувати загострення наявних захворювань, а саме:

БЖУ та калорійність вівсянки на 100 грам

Вівсяна каша на воді, калорійність (енергетична цінність) якої становить 88 Ккал/100 г, може стати відправною точкою щодо добової норми її споживання. Якщо до неї додати мед цей показник досягає 107,7 Ккал. За використання молока він дорівнює 102,7 Ккал.

Тандем вівсянки з молоком та цукром дозволяє знизити калорійність до 99,3 Ккал, а при додаванні до цієї суміші олії, навпаки, підвищує її до 135 Ккал.

Харчова цінність вівсяної каші, приготовленої з використанням цих компонентів, залежить від їхньої питомої ваги 100 г каші білків, жирів, вуглеводів (БЖУ).

Приклади варіантів поєднання вівсянки та інших продуктів:

Для контролю споживаних калорій БЖУ можна використовувати таку «мірку», як чашка (середнього розміру). Тут у готовій каші на воді міститься 166 ккал, до 6 г білка, 3,5 г жиру, близько 30 г вуглеводів. Слід враховувати, що додавання до цієї страви інших інгредієнтів (фрукти, овочі, м'ясо) сприяє зростанню цих показників.

Суха вівсянка

Поряд із приготуванням варених страв вівсянка може використовуватись у сирому вигляді. У її 100 г міститься 307 ккал, 11 г білка, понад 5 г жиру, близько 30 г вуглеводів; а у ½ склянці – 84% денної норми мінералів. Вживання вівсянки всухом'ятку має деякі нюанси.

На думку фахівців, це вимагає збільшення споживаної рідини. Щоб уникнути проблем із ШКТ (здуття живота, підвищене газоутворення, засвоєння мінералів) її можна змішувати з молоком після додаткового подрібнення в блендері.

Для забезпечення збалансованого рівня харчової та енергетичної цінності сюди доречно додати йогурт, фрукти (пропорції 1х1). Для отримання швидкого сніданкубез зайвих витрат часу у вигляді мюслів вівсянку можна замочити на ніч у воді/молоці разом із фруктами.

Вівсяні пластівці

Для їх одержання застосовують крупу з вівса, що проходить промислову обробку (очищення, шліфування, пропарювання).

Виходячи зі ступенів обробки, існують такі групи вівсяних пластівців, як:

Час приготування на будь-якій рідині залежить від товщини та розмірів пластівців, отриманих в результаті. різних способівїхня обробка. Якщо великі пластівці потрібно варити до 15 хв, то дрібний помел – близько 5 хв. або близько 2 хв. при розпарюванні в окропі. Більш конкретна інформація про обсяги та тривалість приготування повинна бути вказана на упаковці сорту, що вживається.

Використання круп з цільних зерен вівса, на відміну від пластівців, передбачає її попереднє промивання під проточною водою.

При виборі вівсяних пластівців слід звертати увагу на зазначені виробником способи обробки та терміни їх вживання. Це убезпечить від придбання продукту з гіркуватістю або втратив корисні властивості. Для приготування вівсянки слід використовувати не емальований, а посуд з антипригарним покриттям. Оптимальний варіант – товстостінний казанок.

Варена на воді з олією

Вівсяна каша, приготовлена ​​на воді, – це один із найпростіших дієтичних варіантів швидкого приготуваннясніданку із невисокою калорійністю. Додавання до олії (5 г) дозволяє підвищити цей показник на 35 Ккал.

Послідовність приготування такої каші полягає в наступному:

Існує й інший спосіб підготовки каші з неклейкою консистенцією, а саме:

• залити увечері/вранці 250 г пластівців водою (500-700 г) і залишити на ніч;
• вранці/ввечері додати ще трохи води, солі і підігріти набряклу заготовку до бажаної температури;
• додати трохи олії перед початком сніданку/вечері.

На воді без цукру, із цукром

Вівсянку на воді без додавання цукру найчастіше готують з профілактичною чи лікувальною метою таким чином:

Важливо враховувати, що в міру остигання каша набуває більш щільної консистенції.

Вівсяна каша на воді (калорійність – 14,6 Ккал) при подачі страви на стіл ще в гарячому вигляді може бути доповнена цукром або його замінником. Порівняно з несолодкою кашею це дозволяє підвищити рівень БЖУ (білки з 0,5 г до 3 г, жири: 0,27 г – 1,68 г, вуглеводи: 2,52 г – 15,1 г). У цьому калорійність зростає до 87 Ккал.

На молоці із цукром

Вівсяні крупи та пластівці сумісні з молочними продуктами (кефір, йогурт, збиті вершки, сир, морозиво, згущене молоко). Найбільш прийнятним варіантом ситного сніданку є вівсянка, приготована на розведеному з водою молоці та додаванням цукру.

Для цього використовуються такі компоненти, як:

• вода та молоко – по 400 мл;
• вівсяні пластівці (крупа) - 150 г;
• сіль та цукор – за смаком.

Покрокове приготування:

1. Насипати в посуд крупу/пластівці.
2. Залити вміст (до половини обсягу) холодною водою та посолити
3. Поставити на вогонь і довести до кипіння, потім зменшити полум'я і варити до повного вбирання води.
4. Долити молоко в киплячу масу.
5. Додати цукор наприкінці кипіння (допускається також за безпосереднього вживання).
6. Варити кашу до готовності при періодичному помішуванні.
7. Після вимкнення вогню накрити ємність кришкою та наполягати до 5 хв.

На молоці без цукру

Для приготування знадобиться:

При використанні незбираного молока харчова цінність 100 г такої каші становить 102 Ккал, БЖУ, відповідно: 5,0 г:4,0 г:5.0 г. Водночас знежирене молоко знижує ці показники таким чином: Ккал – 88,3, білки – 4,3%, жири - 2,3%, вуглеводи - 12,4.

До особливостей варіння цього виду каші належить не тільки виняток цукру з-поміж її інгредієнтів. Тут допускається з'єднання молока та води перед кип'ятінням перед засипанням роздробленої вівсяної крупи або пластівців.

На молоці з олією

Найбільш поширеним рецептом підготовки такої каші передбачає використання таких продуктів, як:

• вівсяні пластівці – 200 г;
• молоко – 1 л;
• сіль - ½ ч.л.;
• цукор -2 ст. л.;
• вершкове масло- 1 ст. л.

Алгоритм приготування складається з кількох простих дій, а саме:

1. Налити молоко у посуд, поставити на помірний вогонь.
2. У доведене до кипіння молоко додати весь об'єм солі та цукру.
3. У киплячу рідину засипати тонким струменем вівсяні пластівці.
4. Варити заготівлю каші близько 10 хв. (При постійному помішуванні).
5. Після завершення заправити її вершковим маслом.

Молоко та олія робить таку кашу дуже калорійною та поживною. У її 100 г міститься 132 ккал, 4 г білків, 6 г жирів, близько 17 г вуглеводів.

Із родзинками

Приготувати смачний та поживний сніданок з вівсяних пластівців із родзинками можна як на воді, так і молоці. Поряд із бажаною рідиною, родзинками, виходячи з індивідуальних смаків, каша доповнюється вершковим маслом, сіллю, цукром та іншими продуктами.

Для швидкого ранкового сніданку її слід готувати з вечора шляхом запарювання пластівців із промитими родзинками та, за потребою, солі чи цукру. Досягти бажаної консистенції можна за допомогою регулювання кількості рідини.

Каша вийде густішою при нічному «пасивному приготуванні», якщо вона перебуватиме в посуді зі злегка відкритою кришкою. Вранці її потрібно лише підігріти та додати олії.

У разі приготування каші безпосередньо перед її прийомом слід витратити трохи більше часу на наступне:

1. Промити 50 г родзинок і 100 г вівсяної крупи (пластівці цього не потребують).
2. Висипати ці продукти в ємність і залити 300 мл окропу води чи молока (обсяг рідини визначається залежно від необхідного рівня рідини майбутньої каші).
3. Ретельно змішати отриману заготівлю з бажаною кількістю солі/цукри.
4. Варити на маленькому вогні протягом 10-15 хв. і, щоб уникнути пригорання, постійно помішувати.
5. Додати в готову кашу 20-30 г вершкового масла|мастила|.

З медом

Цей інгредієнт може замінювати цукор без особливого впливу на рівень калорійності та енергетичної цінності каші. Таке збагачене вітамінами дозволяє залишатися самостійним або стати десертом під час їжі вранці чи вдень. Важливим нюансом є необхідність уникати термообробки меду для збереження корисних властивостей.

Для приготування такої страви знадобиться:

Каша готується шляхом кип'ятіння пластівців/крупи в підсоленій воді на слабкому вогні близько 15 хв., настоювання та деякого охолодження (до 10 хв.). Після цього додається мед та подається на стіл.

Дієти на вівсянці

Вівсяна каша на воді, калорійність якої може змінюватись за рахунок різних продуктів, робить її важливою стравою в дієтичному харчуванні. Не дарма один з різновидів крупи вівса отримав свою назву «Геркулес» завдяки легендарному силачу Стародавню Грецію. Така висока оцінка дана через багатий склад продукту, легкість його засвоюваності, високу здатність насичення.

Ефективність «Геркулесової дієти» обумовлена ​​тим, що її можна включати в різні плани харчування для вирішення проблем зі здоров'ям:

• стимуляція перистальтики кишківника;
• очищення організму від токсинів та шлаків;
• підвищення якості засвоєння за допомогою стінок кишківника корисних речовин;
• щадне порятунок від зайвої вагиза рахунок усунення відчуття голоду як основної причини переїдання;
• здійснення профілактики окремих захворювань;

Існує кілька видів вівсяної дієти:

Однією з ефективних, розвантажувальних дієт для схуднення є включення до раціону харчування вівсянки на воді без додавання олії, солодких/солоних продуктів. Після 3 днів такого режиму допускається додавання в меню продуктів з невисокою калорійністю (яблука, цитрусові) у поєднанні з легкими фізичними навантаженнями.

Будь-яка дієта передбачає також виключення газованої води, коктейлів із барвниками/хімічними добавками. Доцільно вживати власноруч приготовані напої без цукру: чаї (зелений, чорний, трав'яний); відвари шипшини, м'яти.

Важливо знати, що в кожному конкретному випадку тільки професійний дієтолог може визначити доцільність будь-якого раціону харчування.

Рецепти страв із вівсяною крупою на воді для дієти

Існують різноманітні способи приготування страв, що дозволяють урізноманітнити меню.

З яблуком та родзинками

Для підготовки цього сніданку знадобиться лише 30 хв. та такі інгредієнти, як:

• пластівці «Геркулес» - 100 г;
• яблуко (свіже) - 1-шт.;
• цукор – до 30 г;
• вода – до 0,5 л;
• гвоздика – 3 шт.;
• кориця – 5 г.

Послідовність приготування складається з кількох дій:

Вівсяна каша на воді, калорійність якої без вкладення цукру потрібно підвищити, може бути приготовлена ​​за рахунок додавання родзинок. Він збагатить її фруктозою, лактозою та іншими нешкідливими речовинами. Особливістю такої страви полягає в тому, що для їх збереження вівсянка не вариться, а запарюється у родзинках.

Тут використовується всього 3 компоненти:

• пластівці – 50 г;
• вода – 300 мл;
• родзинки – 50-60 р.

Покрокове приготування:

1. Промити ізюм, залити окропом, трохи проварити (до 10 хв.) і зняти з вогню.
2. Додати в цей «напівфабрикат» пластівці, накрити посуд кришкою і укутати.
3. Після такого запарювання протягом 10-15 хв. готове блюдо готове до вживання.

З ягодами

Цей варіант актуальний у будь-який час року, оскільки можна використовувати сухофрукти, розморожені/консервовані/свіжі ягоди (банани, яблука, груші, малина, смородина, ожина, чорниця та інші).

Він привабливий також простотою приготування, яке полягає в наступному:

• закип'ятити воду (400 мл);
• повільно засипати окроп крупою / пластівцями (200 г) і варити до готовності (20-25 хв.);
• заправити «порожню» кашу цукром (2 ст. л.) та вершковим маслом;
• при подачі на стіл страва доповнюється наявними подрібненими ягодами.

З м'ясом

Таке поєднання корисних властивостей вівсянки з насиченим білками та клітковиною м'ясом – оптимальне рішення для швидкого приготування дієтичної вечері.

Для приготування каші з яловичими субпродуктами знадобиться:

• вівсяна крупа – 300 г;
• вода – 1 л;
• нирки, серце, печінка – по 100 г;
• цибуля, морква – по 1 шт. середнього розміру;
• олія (вершкове або соняшникова) – 3 ст. л.;
• сіль за смаком.

Послідовність підготовки:

З оливковою заправкою

Пікантною приправою до несолодких вівсянок може бути ароматна зелень (петрушка, кріп), поєднана з оливковою олією. Для її приготування з розрахунку на 2 порції знадобиться олія (1 ст. л.), подрібнені свіжа зелень (невеликий пучок) та часник (1 зубчик), сіль (за смаком).

Після з'єднання приготовлених інгредієнтів отриманою масою можна заправляти каші, приготовані з вівсяної крупи або пластівців.

З бананом

Для приготування каші з бананами фахівці рекомендують використовувати не пластівці швидкого приготування, а крупу із цільних зерен вівса. Це робить її більш насиченою вуглеводами (швидкими та повільними) та енергетично зарядженою. Тому вони вважаються справжньою знахідкою для сніданку людей, які мають підвищене фізичне навантаження.

Її особливість полягає у додаванні до приготовленої на воді каші таких інгредієнтів:

• 1 шт. банана середніх розмірів;
• 30 г цукру коричневого кольору;
• щіпка кориці;
• рослинна олія 1-2 ст. л.

Спосіб її приготування полягає в їх підготовці паралельної з томленням каші, що вариться. Нарізаний кружальцями банан потрібно обсмажити на олії разом із цукром та корицею, а після карамелізації – викласти на готову страву.

З чорносливом

Цей сухофрукт дозволяє урізноманітнити поживні якості, смакові та нюхові відтінки вівсянки.

Вона готується таким чином:

Це вид каші може включати добре поєднані з чорносливом курагу та родзинки.

З полуницею

Для приготування такої страви слід у кашу, приготовлену по класичному рецепту, додати цукор разом із полуницею, нарізаною часточками довільних розмірів. Сюди можна додавати різні пряні спеції (м'ята, кориця, ванілін тощо).

Шотландською

Особливістю цього виду каші з вівсянки, що називається в Шотландії порріджем, готується тільки на воді без додавання солі, цукру, молока та олії. Важливим моментомє використання подрібнених або цілісних вівсяних зерен, які в процесі півгодинного варіння на слабкому вогні випромінюють ніжний аромат горіха.

Під час прийому вже готової каші, що остигнула, допускається її приправа у вигляді солі, вершків, молока. На її батьківщині досі збереглася традиція приготування каші цілий тиждень. При отриманні щільної консистенціївона може нарізатися на порційні шматочки, якими слід снідати.

У мультиварці

Це спосіб найменш витратний, оскільки мультиварка дозволяє уникнути перетравлення, підгоряння та витрат часу під час приготування каші. Людина має обрати час її готовності, опцію старту, закласти необхідні інгредієнти та зорієнтуватися з інгредієнтами-доповненнями.

Подальші дії полягають у наступному:

1. Змастити чашу 50 г вершкового масла|мастила|.
2. Засипати в неї 150 г пластівців та залити 400 мл води.
3. Після додавання до цієї суміші цукру (20 г) і солі (5 г) – перемішати.
4. Накрити, вибрати опцію Каша і виставити час (20 хв.). Під час закладання продуктів з вечора для отримання сніданку слід вибрати опцію «Відкладений старт».
5. Після закінчення заданого часу додати вершкове масло, фрукти, ягоди, цукати тощо, а потім перейти на 5 хв. режим «Підігрів».

У горщику

Суть цього способу полягає в заповненні горщиків пластівцями, водою, цукром, сіллю, бажаними доповненнями та ретельним перемішуванням вмісту. Після цього помістити ємність в духовку/мікрохвильову піч на 20 хв., а потім - додати масло та вибрані інгредієнти (мед, фрукти, мясні продукти).

Каша буде готова до вживання через 10-15 хв. її настоювання у прикритому горщику при відключеній духовці. Приготовлена ​​будь-яким способом вівсяна каша може стати основою таких страв-делікатесів, як: сметанні пироги заливні, млинці/сирники/печиво з вівсяного борошна, кекси, батончики.

При цьому залишається можливість коригувати їхню калорійність залежно від їх приготування на воді або молоці та використання додаткових інгредієнтів (йогурту, овочів, фруктів, цукатів, кориці, шоколаду, какао, горіхів, насіння).

Оформлення статті: Ільченко Оксана

Відео про приготування вівсяної каші

Як зварити смачну вівсянку без цукру та молока:

вівсянкабагатий такими вітамінами та мінералами, як: вітаміном B1 – 30 %, вітаміном B6 – 12 %, вітаміном E – 21,3 %, вітаміном PP – 23 %, калієм – 13,2 %, магнієм – 32,3 %, фосфором – 41%, залізом - 20%, кобальтом - 50%, марганцем - 191%, міддю - 45%, цинком - 25,8%

Чим корисний вівсянка

• Вітамін В1входить до складу найважливіших ферментів вуглеводного та енергетичного обміну, що забезпечують організм енергією та пластичними речовинами, а також метаболізму розгалужених амінокислот. Нестача цього вітаміну веде до серйозних порушень з боку нервової, травної та серцево-судинної систем.
• Вітамін В6бере участь у підтримці імунної відповіді, процесах гальмування та збудження в центральній нервовій системі, у перетвореннях амінокислот, метаболізмі триптофану, ліпідів та нуклеїнових кислот, сприяє нормальному формуванню еритроцитів, підтримці нормального рівнягомоцистеїну у крові. Недостатнє споживання вітаміну В6 супроводжується зниженням апетиту, порушенням стану шкірних покривів, розвитком гомоцистеїнемії, анемії.
• Вітамін Емає антиоксидантні властивості, необхідний для функціонування статевих залоз, серцевого м'яза, є універсальним стабілізатором клітинних мембран. При дефіциті вітаміну Е спостерігаються гемоліз еритроцитів, неврологічні розлади.
• Вітамін РРбере участь в окисно-відновних реакціях енергетичного метаболізму. Недостатнє споживання вітаміну супроводжується порушенням нормального стану шкірних покривів, шлунково-кишкового тракту та нервової системи.
• Калійє основним внутрішньоклітинним іоном, що бере участь у регуляції водного, кислотного та електролітного балансу, бере участь у процесах проведення нервових імпульсів, регуляції тиску.
• Магнійбере участь в енергетичному метаболізмі, синтезі білків, нуклеїнових кислот, має стабілізуючу дію для мембран, необхідний для підтримки гомеостазу кальцію, калію та натрію. Нестача магнію призводить до гіпомагніємії, підвищення ризику розвитку гіпертонії, хвороб серця.
• Фосфорбере участь у багатьох фізіологічних процесах, включаючи енергетичний обмін, регулює кислотно-лужний баланс, входить до складу фосфоліпідів, нуклеотидів та нуклеїнових кислот, необхідний для мінералізації кісток і зубів. Дефіцит призводить до анорексії, анемії, рахіту.
• Залізовходить до складу різних за своєю функцією білків, у тому числі ферментів. Бере участь у транспорті електронів, кисню, забезпечує перебіг окислювально-відновних реакцій та активацію перекисного окиснення. Недостатнє споживання веде до гіпохромної анемії, міоглобіндефіцитної атонії скелетних м'язів, підвищеної стомлюваності, міокардіопатії, атрофічного гастриту.
• Кобальтвходить до складу вітаміну В12. Активує ферменти обміну жирних кислот та метаболізму фолієвої кислоти.
• Марганецьбере участь в утворенні кісткової та сполучної тканини, входить до складу ферментів, що включаються до метаболізму амінокислот, вуглеводів, катехоламінів; необхідний для синтезу холестерину та нуклеотидів. Недостатнє споживання супроводжується уповільненням зростання, порушеннями у репродуктивній системі, підвищеною крихкістю кісткової тканини, порушеннями вуглеводного та ліпідного обміну.
• Мідьвходить до складу ферментів, що мають окисно-відновну активність і беруть участь у метаболізмі заліза, стимулює засвоєння білків і вуглеводів. Бере участь у процесах забезпечення тканин організму людини киснем. Дефіцит проявляється порушеннями формування серцево-судинної системи та скелета, розвитком дисплазії сполучної тканини.
• Цинквходить до складу понад 300 ферментів, бере участь у процесах синтезу та розпаду вуглеводів, білків, жирів, нуклеїнових кислот та у регуляції експресії ряду генів. Недостатнє споживання призводить до анемії, вторинного імунодефіциту, цирозу печінки, статевої дисфункції, наявності вад розвитку плода. Дослідженнями останніх років виявлено здатність високих доз цинку порушувати засвоєння міді та тим сприяти розвитку анемії.

Повний довідник найкорисніших продуктів ви можете переглянути у додатку

Сніданок, у якому основною стравою виступає вівсяна каша, популярний у Англії, а й у Росії. Цей продукт виборов своє місце серед любителів здорового харчування. Також корисний він для тих, хто з якихось причин перейшов на дієтичний режим харчування.

Рецепти приготування каші дуже різноманітні, серед них кожен зможе знайти щось своє. При правильному виборі ви отримаєте чудове джерело вітамінів та ситний сніданок.

Це і зрозуміло, адже вівсянка має у складі велику кількість вуглеводів, але при цьому низьку калорійність. Прекрасно підійде вона і для тих, хто бореться з зайвою вагою. Крім своєї привабливої ​​калорійності, вона ще й дуже багата на вітаміни і мінерали.

Хімічний склад

Головною перевагою вівсяної крупи є величезна кількість антиоксидантів до її складу. Вони допомагають організму боротися з інфекціями та шкідливими екологічними факторами. Дуже часто на прийомі у лікаря можна почути про відкладення солей в організмі. Вони потрапляють у нього з водою та повітрям. Речовини, що містяться в вівсянці, здатні звести до мінімуму їх шкідливий впливта запобігти складним захворюванням.

Стресові ситуації трапляються з кожним. Але тих, хто вживає вівсянку регулярно, така проблема непокоїть менше.Пов'язано це з тим, що каша має у своєму складі магній та метіонін, які благотворно впливають на роботу нервової системи та сприяють зростанню м'язової тканини.

Саме тому спортсмени вживають вівсяну кашу обов'язково.

Фосфор і кальцій, що входять до складу вівсяної крупи, допомагають швидше відновлюватися після травм та переломів, зміцнюють кісткову тканину. Саме тому всім дітям рекомендується давати кашу не менше двох разів на тиждень.

Різні амінокислоти та мінеральні сполуки здатні налагоджувати роботу шлунково-кишкового тракту. Рекомендується каша навіть при виразці шлунка і кишечника, оскільки має властивості, що обволікають.

Вівсянка є рекордсменом серед каш за кількістю вітамінівВона покращує колір обличчя, перешкоджає виникненню дерматитів. При регулярному споживанні вівсяної каші помітно покращується структура волосся та нігтів.

Калорійність

Загальна кількість калорій самої вівсянки, виготовленої на воді, невисока. Але залежно від того, які компоненти до неї додаються, енергетична цінність страви може зрости.

Вівсяна каша на воді корисна для тих, хто має проблеми з ШКТ. Важливим моментом у приготуванні є те, що в їжу продукт вживається без цукру та солі. Такий ефект, що обволікає, а також виведення токсинів стане більш ефективним.

Щоб урізноманітнити щоденний прийом каші, її можна приготувати з олією чи медом. Це хороші добавки для вівсянки, запареної окропом. До речі, за такого способу приготування калорійність каші майже не змінюється, а ось корисних властивостей у неї стає більше.

Вівсянка у вареному вигляді має 88 кілокалорій у 100 грамах. Це дуже мало, але поживні якості від цього не страждають. Вівсяна каша з родзинками або курагою містить у 100 г 120 ккал.

За рахунок доданих інгредієнтів смак стає набагато приємнішим і солодшим, що припаде до смаку ласунам.

Харчова та енергетична цінність

Вівсяна каша дуже багата на вуглеводи. Саме за рахунок них вона дуже поживна за мінімум калорій. Показники білків, жирів та вуглеводів важливі не лише для тих, хто бореться із зайвою вагою, а й для тих, хто просто веде здоровий образжиття.

Нижче представлена ​​таблиця БЖУ на 100 г вівсянки з різними добавками.

У таблиці вказані норми БЖУ для рецептів приготування, що найчастіше використовуються.

Крім стандартних білків, жирів та вуглеводів, для всіх продуктів є ще один важливий показник- глікемічний індекс. Він ділить продукти на «хороші» та «погані» з дієтичної точки зору. Чим вище цей показник, тим більше шкідливий продукт і тим більше впливає він на вміст цукру в крові. Якщо для здорових людейв цьому немає особливої ​​небезпеки, то для тих, хто страждає цукровим діабетом, незнання величини ГІ може бути смертельним Тому, перш ніж готувати ту чи іншу страву, варто дізнатися, який ГІ у продукту.

ГІ ділять на 3 рівні.

1. Від 146 до 70 – високий. Це шкідливі продукти, які викликають різкі стрибки цукру в крові.
2. Від 69 до 41 – середній. Продукти, які мають цей рівень, менш шкідливі, але діабетикам варто бути обережними.
3. Від 40 до 8 – низький. Найкорисніші продукти.

Вівсянка на воді має глікемічний індекс, що дорівнює 40. Це відповідає низькому рівню. Відповідно, і користі в такому продукті багато навіть для хворих на діабет.

Варто зазначити, що при додаванні в кашу меду, родзинок, олії змінюється глікемічний індекс. Найголовніше – у всьому знати міру і не переїдати кашу.

Застосування для схуднення

Дієтологи в один голос заявляють, що вівсянка необхідна при боротьбі із зайвою вагою. Вівсяна каша при своїй невеликій калорійності може замінити омлет або порцію сиру з фруктами. Поживність підвищується за рахунок клітковини, волокна якої містяться в готовому продукті у великій кількості.

Якщо вживати вівсянку, приготовлену на воді, хоча б двічі-тричі на тиждень, то це буде хороша профілактика ожиріння. Для тих, хто займається спортом, продукт також варто включити в меню. Адже каша підвищує еластичність м'язової тканини.

Але варто зазначити, що максимальну користь приносить запарена крупа.Під час варіння частина корисних речовин може випаруватися. Необхідну кількість вівсяної крупи потрібно залити окропом, накрити кришкою і залишити хвилин на 15-20. У готову кашу можна додати мед, ягоди чи фрукти.

Дізнавшись всю користь вівсянки, можна змінити своє ставлення до цієї страви, навіть якщо раніше вона не приваблювала своїм смаком та виглядом. Як показує практика, готувати вівсянку можна не лише за перевіреними рецептами, а й створювати страви на свій смак, замінюючи інгредієнти та експериментуючи із добавками.

Рецепт приготування вівсяної каші на воді дивіться далі.

Овес є унікальною злаковою культурою, яка має у складі безліч поживних компонентів та вітамінів. А якщо розглядати пластівці, то вони по корисним властивостямне поступаються зернам і крупі, єдина відмінність полягає у зовнішньому вигляді – це розпарені та розплющені зерна вівса, які зберегли свою оболонку. Калорійність вівсянки на 100 гзалежить від виду та варіанту приготування. Але все ж таки злакову культуру часто застосовують для дієтичного раціону. Каші з неї швидко і надовго насичують, а також заповнюють в організмі необхідні корисні компоненти. Але все ж таки попередньо варто розглянути основні властивості та харчову цінність вівсяних пластівців.

Перед тим, як розглядати калорійність вівсяної каші, варто вивчити види крупи. Кожен різновид має характерні відмітні властивості, які залежать від якості зерен і кількості операцій, що здійснюються над ними.

Виділяють такі види вівсяних пластівців:

• "Екстра";
• "Геркулес";
• пелюстки вівсяні пластівці.

Останні два види виготовляються із зерен вищого класу. Категорія "Екстра" відноситься до першого класу вівса.

• пластівці цілісних зерен;
• пластівці різаних зерен;
• швидкорозварюються пластівці.

Варто відзначити! Багато дієтологи стверджують, що пластівці з тонкою структурою засвоюються набагато швидше. А ось ті, які схожі на цілісніше зерно, здатні надовго зберігати почуття ситості.

склад

Вівсяні пластівці вважаються популярним продуктом, який використовується для сніданку. Це з тим, що у складі є безліч вітамінів і поживних компонентів.

Каші з них корисно вживати дорослим та дітям. Нижче в таблиці відображено показники КБЖУ на 100 г цього продукту.

Структура вівсянки схожа на грубі волокна. Після потрапляння в шлунок вони починають посилено вбирати в себе рідину, внаслідок цього вони набухають і заповнюють шлунок. Тому в людини тривалий час немає почуття голоду. У складі вівсяної каші є великий рівеньклітковини. Вона благотворно впливає на органи травної системи. Завдяки їй покращуються обмінні процеси, стимулюється робота шлунка та кишечника.

Крім цього, злакова культура має у складі низку вітамінів і мінералів:

• вітаміни - група В, А, С, Д, Е, К, Н, НЕ, РР;
• макро- та мікроелементи – кальцій, цинк, магній, марганець, фосфор, кобальт, калій, селен, кремній, залізо, натрій, селен, фтор, мідь, йод, хлор та інші мінерали.

Калорійність на 100 г

То скільки калорій у вівсянці на 100 грамів? Цей показник становить 366 ккал. У їдальні ложці міститься приблизно 36 ккал.

Зверніть увагу: Варто пам'ятати, що в сухій, на відміну від вареної, вівсянці спостерігається в кілька разів менше ккал. Але все ж таки варто враховувати, що харчова цінність може залежати від багатьох факторів - способу приготування, виду крупи, додавання додаткових компонентів.

Калорійність вівсянки на молоці

Калорійність вівсяних пластівців, приготовлених на молоці, невелика. На 100 грам вона становить лише 102 ккал. Тому вони користуються високою популярністю серед тих, хто посилено стежить за фігурою.

Вівсянка з молоком часто використовується як основна страва на сніданок. Кашу їдять дорослі та діти. Головна перевага – це її зовнішній вигляд. Після заварювання вона не втрачає форми, не розтікається по тарілці.

Калорійність вівсянки з медом

Харчова цінність у пластівцях з додаванням меду дуже низька. Вона становить близько 84,5 ккал. Після приготування каша з медом наділяється особливим смаком, це пов'язано з додаванням до неї продукту бджільництва. Цей варіант підійде тим, хто не вживає цукру.

Калорійність вівсянки на воді

Каша, яка приготовлена ​​на воді, має низьку поживність. Її калорійність становить 88 ккал. Цей варіант приготування користується високою популярністю. Вівсянка добре насичує організм корисними компонентами, надовго пригнічує почуття голоду.

У чому користь

Вівсяна каша є корисним продуктом, який необхідний організму людини. При її регулярному вживанні відбувається зниження шкідливого холестерину у крові. Вона зменшує ризик розвитку інфаркту, інсульту, атеросклерозу судин. А якщо вівсянку є щодня, то можна буде підвищити захисні властивості організму і привести в норму діяльність нервової системи.

Вівсяні пластівці знижують можливість утворення холестеринових бляшок. А якщо щоранку вживати кашу з вівсянки, це зможе підвищити енергію, а також наситити силами на весь день. Продукт покращує емоційне тло, він позбавляє депресій і поганого настрою.

Вівсяну кашу варто вживати людям, які мають такі проблеми зі здоров'ям:

• Туберкульоз на початкових стадіях. Речовини, що входять до складу вівса, знижують ризик розвитку цього захворювання, вони борються з паличками, що провокують його появу.
• Хвороби щитовидної залози.
• Цукровий діабет.
• Низька імунна система.
• Патологія кровоносної системи.
• Погіршення функціонування мозку, провали у пам'яті.
• Ломкість кісток, нігтів, волосся.

Важливо! Основна унікальність продукту полягає в тому, що він легкозасвоюваний, незважаючи на його високу калорійність. Складні вуглеводи витрачаються на енергетичне насичення.

Шкода

Не варто забувати про те, що вівсяні пластівці мають негативні особливості. Звичайно, порівняно з користю їх набагато менше, але все ж таки їх потрібно враховувати.

Виключити з раціону необхідно людям, які мають такі проблеми зі здоров'ям:

• алергічні реакції;
• вроджена нестерпність продукту;
• целіакія.

Целіакія є захворюванням, під час якого організм не може засвоювати та переробляти компоненти, які також містяться у складі злакових культур, включаючи вівсяні пластівці.

Вівсянку варто вживати в помірних кількостях. Надмірне надходження в організм цього продукту може призвести до вимивання кальцію з кісток. В результаті вони можуть стати крихкими, може статися їхнє деформування.

Практична порада: Не варто захоплюватися кашами швидкого приготування. У продажу зустрічаються пластівці, на заварювання яких потрібно 5-10 хвилин. У їхньому складі є багато підсолоджувачів, консервантів, вони здатні завдати шкоди здоров'ю.

Особливості вживання при вагітності

Цей продукт при вагітності зможе вирішити безліч проблем:

• При вагітності потрібне надходження необхідних компонентів, які зможуть забезпечити правильну побудову кісток дитини. Усі необхідні макро- та мікроелементи є у складі вівсяних пластівців.
• Якщо в меню регулярно включати вівсянку, то можна буде позбутися надмірної ламкості нігтьових пластин, волосся.
• Вітамін В приведе до норми нервову систему, усуне часті нервові зриви, стреси.
• У вівсяній каші є високий рівеньклітковини. Вона покращить травлення, допоможе впоратися із частими запорами.
• Елементи, що є у складі пластівців, допоможуть упоратися з негарними розтяжками на поверхні шкірного покриву.
• Залізо позбавить від анемії, а також цей компонент запобігає втомі та нервозності жінки.
• Вживання продукту запобіжить можливі ускладнення, які можуть виникнути у разі розвитку плода.

Вівсянка в період лактації

Після вагітності та народження дитини організм матері сильно послаблюється. Імунна система знижується, а це означає, що в цей період жінка буде сильно схильна до різних неприємних і небезпечних хвороб.

З цієї причини обов'язково потрібне повноцінне відновлення сил. Саме продукти, які будуть вживатися, чинитимуть основний вплив на здоров'я жінки.

Зверніть увагу: Вівсянка в цей період буде необхідним продуктом, який має бути в меню мами. Вона легко засвоюється в організмі, не викликаючи набір зайвої ваги. Крім цього, вона насичуватиме організм вітамінами, макро- та мікроелементами, поживними компонентами, які потраплятимуть до складу материнського молока. В результаті цього дитина зможе повноцінно зростати та розвиватися.

Але все ж таки варто запам'ятати кілька важливих рекомендацій:

• До вибору вівсяних пластівців варто відноситися з особливою ретельністю. Обов'язково потрібно подивитися на вигляд, спосіб приготування, потрібно вивчити склад, в ньому не повинно бути барвників, консервантів, пальмової олії. Дані речовини шкідливо впливають на дитину.
• Перед тим як вводити в раціон, варто переконатися у відсутності алергії, кольк у животі у малюка. У дитини також має бути нормальний стілець.
• На день жінка повинна вживати 200-250 г вареної каші.
• Спочатку готувати її слід на воді, а вже через три місяці можна відварювати з використанням молока.

При схудненні

У складі меню багатьох дієт часто є каші з вівсяних пластівців. Цей продукт сприяє повноцінному схудненню, без втрати вітамінів та необхідних компонентів для повноцінного функціонування внутрішніх органів.

Але оскільки вівсянка відноситься до висококалорійних страв, її варто вживати лише вранці на сніданок.

Також можна суттєво знизити її калорійність. Її варто готувати на воді, а при вживанні не варто додавати до неї цукор, вершкове масло. Для покращення смаку її можна доповнити шматочками свіжих фруктів або сухофруктами.

Так чому вівсяні пластівці важливі для схуднення:

• забезпечують тривале насичення організму;
• знижують потяг до солодощів;
• збагачують організм вітамінами, поживними компонентами;
• підвищує сили, які допомагають набагато легше виконувати різні фізичні вправи без перевантаження шлунка;
• очищає шлунок від шкідливих компонентів, Приводять у норму стілець;
• покращують зовнішній вигляд шкірного покриву, підвищують пружність шкіри.

Вівсянка у дитячому меню

Кашу з вівсяних пластівців обов'язково потрібно включати до меню дітей. Прийом вівсянки варто розпочинати під час підгодовування немовлят. Причому діти, які перебувають на штучному вигодовуванні, можуть починати вживати цей продукт раніше. Для таких дітей оптимальним періодом введення вівсянки буде 6-7 місяців, а ось для немовлят - 8-9 місяців.

Перед приготуванням крупу необхідно перемолоти до борошна. Відварювати варто на воді чи на сухій суміші. Після року пластівці можна не перемелювати, готувати можна буде на коров'ячому молоці. Кашу краще використовувати для годування на сніданок.

Використання в кулінарії

З вівсяних пластівців можна готувати як кашу, вони підходять для приготування різних страв. Вони підійдуть для звичайного та правильного харчування, а також зможуть урізноманітнити меню.

Лінива вівсянка в банку

Для приготування потрібні інгредієнти:

• вівсяні пластівці – 150 грам;
• банан;
• склянка води;
• йогурт - 250 грам;
• мед – 1 ст. ложка;
• щіпка кориці;
• фрукти та ягоди.

Банан розминається до пюре, яке викладається по баночках. Далі всипаються пластівці, наливається вода, додається йогурт, мед. Місткості забираються в холодильник і залишаються на ніч. Після цього в кашу додаються шматочки фруктів та ягід.

Вівсяна каша містить у своєму складі майже всі вітаміни групи В, насичена вітаміном Е, мінеральними речовинами натрієм, кальцієм, цинком, хлором, сіркою, марганцем, кремнієм, залізом, фосфором, калієм.

Калорійність вівсяної каші на молоці з цукром на 100 г 84 ккал. У 100-грамовій порції такої каші міститься:

• 3,1 г білка;
• 2,42 г жиру;
• 12,28 м вуглеводів.

Рецепт приготування страви:

• у 400 мл окропу наливають 400 мл молока;
• в отриману водно-молочну рідину засипають 150 г вівсяної крупи. Каша вариться на повільному вогні протягом 5 хвилин із помішуваннями;
• у готову вівсянку на молоці додають 1 чайну ложку цукру і до смаку сіль. Все ретельно перемішують і дають каші настоятися протягом 3 – 4 хвилин.

Калорійність вівсяної каші на молоці без цукру на 100 г

Калорійність вівсяної каші на молоці без цукру на 100 г 78 ккал. У 100 г продукту:

• 3,15 г білка;
• 2,42 г жиру;
• 11,7 г вуглеводів.

Для приготування вівсянки з молоком без цукру необхідно:

• залити 1 склянку вівсяних пластівців 1,5 склянками 2,5-відсоткового молока та 1 склянкою води;
• довести кашу до кипіння;
• варити вівсянку після кипіння протягом 5 хвилин|мінути|.

Калорійність вівсяної каші на молоці з олією на 100 г

Калорійність вівсяної каші на молоці з олією на 100 г 133 ккал. У 100-грамовій порції:

• 4,42 г білка;
• 5,18 г жиру;
• 18,5 м вуглеводів.

Етапи приготування страви:

• 1 л молока доводять до кипіння у каструлі;
• в кипляче молоко додають трохи солі та 2 столові ложки цукру. Помішуючи молоко, у нього висипають невеликими порціями 200 г вівсяних пластівців;
• після кипіння каша вариться протягом 6 хвилин;
• у готове блюдо кладуть 1 столову ложку вершкового масла|мастила|.

Калорійність вівсяної каші на воді на 100 г з олією

Калорійність вівсяної каші на воді з олією на 100 г 93 ккал. У 100 г продукту міститься:

• 3,1 г білка;
• 2,4 г жиру;
• 15 г вуглеводів.

Вівсянка на воді з олією – дієтичний продукт із невеликою кількістю жиру. Така каша показана для відновлення сил при тяжких фізичних та розумових навантаженнях, є ефективним джерелом надходження до організму повільних вуглеводів.

Калорійність вівсяної каші на воді без цукру, із цукром на 100 грам

Калорійність вівсяної каші на воді без цукру на 100 г 14,6 ккал. У 100-грамовій порції 0,5 г білка, 0,27 г жиру, 2,52 г вуглеводів. Для приготування необхідно закип'ятити 500 мл води, додати в киплячу воду 100 г вівсяних пластівців, варити кашу на повільному вогні, поки вона стане густішою.

Калорійність вівсяної каші на воді з цукром на 100 г 87 ккал. 100 г продукту 3 г білка, 1,68 г жиру, 15,1 г вуглеводів.

Калорійність вівсяної каші із родзинками на 100 грам

Калорійність вівсяної каші з родзинками на 100 г 33,2 ккал. У 100 г страви:

• 0,91 г білка;
• 0,47 г жиру;
• 6,43 г вуглеводів.

Етапи приготування вівсянки з родзинками:

• 10 г ізюму замочують на 8 – 10 хвилин у окропі;
• у каструлі доводять до кипіння 200 г води;
• у воду висипають 4 столові ложки вівсяних пластівців, дрібку солі. Отримана суміш помішується та вариться на повільному вогні протягом 6 – 7 хвилин;
• готову вівсянку додають 10 г родзинок;
• кашу наполягають під закритою кришкою 5 - 7 хвилин.

Користь вівсяної каші

Користь вівсяної каші досить велика і полягає в наступному:

• вівсянка насичена повільними вуглеводами, що насичують на довгий час організм силами та енергією;
• при регулярному вживанні каші в крові знижується рівень холестерину. Подібний ефект досягається завдяки вмісту в абсорбуючої вівсянці холестерин розчинної клітковини;
• вівсяна каша нормалізує концентрацію у крові цукру. Зварена на воді каша попереджає різкі стрибки у крові глюкози;
• вівсянка показана для профілактики діабету;

• каша корисна зниження ваги, є незамінним компонентом більшості дієт;
• завдяки великою кількістюу каші вітамінів та мінералів вона корисна для зміцнення імунітету;
• корисні речовини вівсянки необхідні профілактики хвороб серця, запорів, регулювання метаболізму;
• вівсяна каша сприяє покращенню стану шкіри, стимулює роботу нервової системи, нормалізує роботу печінки, показана при лікуванні хвороб жовчного міхура та підшлункової залози;
• Численні дослідження довели властивості вівсянки нормалізувати кров'яний тиск.

Шкода вівсяної каші

Відома наступна шкода вівсяної каші:

• в дуже не великих кількостяхвівсянка дозволена при целіакії та діабеті;
• при переїдання кашею виникають такі негативні ефекти як метеоризм, здуття живота, шлункові коліки;
• у великих кількостях вівсянка порушує всмоктування кальцію та вітаміну D. Якщо не відновлювати мінеральний та вітамінний склад, згодом можуть розвинутися хвороби кісткової системи;
• рекомендується відмовитися від пакетованої "швидкої" каші з додаванням різних ароматизаторів. Така вівсяна каша може провокувати алергічні реакції, яка категорично заборонена при загостреннях хвороб ШКТ.