Вправи для преса не лежачи. Вправи для преси. Вправи для м'язів нижнього пресу на м'ячі

Додайте ці вправи у свої тренування та станьте власником сталевого пресу.

Шість чи вісім кубиків преса – заповітна мрія багатьох чоловіків, але не всі знають, як досягти цього заповітного ідеалу. Домогтися сталевого преса можна не тільки нескінченними скручуваннями, існує безліч інших не менше ефективних вправ; До речі, дуже багато скручувань можуть негативно позначитися на попереку. Настав час розширити ваш арсенал вправ для преси мрії.

Найефективніші вправи для преса

Не важливо, чи ви виберете одну вправу і нарощуватимете витривалість або виконуватимете по п'ять вправ за раз – перераховані тренування – те, що вам потрібно для досягнення мети. Успіхів!

Вправа «Полотер» зі штангою

Ляжте на спину, тримайте штангу на витягнутих руках на рівні грудей. Не згинаючи, підніміть ноги нагору. Опустіть ноги вправо, при цьому не торкаючись ними підлоги. Поверніться у вихідне положення та повторіть з лівого боку.

Порада:Коли ноги опущені максимально близько до підлоги, затримайтеся на кілька секунд. Це дозволить не тільки ефективніше опрацювати косі м'язи, а й зміцнить м'язи кора, які в даному положенні активно напружуються, щоб утримати рівновагу.

Повісьте на гриф штанги млинців по 5 кілограмів. Візьміться за штангу верхнім хватом, руки при цьому на ширині плечей. Встаньте так, щоб плечі були рівно над штангою і повільно котіть штангу у напрямку від себе, потім у вихідне положення.

Порада:Чим далі ви відводите штангу, тим важче. Не намагайтеся стрибнути вище голови і стежте, щоб стегна не провисали. Одне коротке повторення з правильною поставою набагато ефективніше за відведену максимально далеко штанги при згорбленій спині.

Повороти корпусу з тягою верхнього блоку (Дровосік)

Встаньте на невеликій відстані збоку від тренажера, ноги на ширині плечей, обома руками візьміться за рукоятку троса. Не згинаючи руки, тягніть трос вниз до протилежного коліна, повертаючи при цьому корпус. Ледве зігніть ноги в колінах і спирайтеся на далеку ногу. Повільно поверніться у вихідне положення.

Порада:Слідкуйте, щоб трос не «стягував» вас у вихідне положення, інакше ефективність вправи знизиться вдвічі. У вихідне положення повертайтеся повільно та на опорі. Виконуючи рух назад, повільно рахуйте до трьох.

Повороти корпусу на блоці

Візьміться за рукоятку троса обома руками так, щоб ліва рука була повністю випрямлена та перетинала тіло. Рухаючи тільки руками, тягніть трос у протилежний бік доти, доки права рука повністю не випрямиться. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу.

Порада:Зафіксуйте положення рук і плечей, пригнічуйте бажання напружувати ці м'язи, щоб допомогти собі. Чим краще ви здатні ізолювати м'язи кори, тим швидше ви зможете похвалитися шістьма кубиками преса.

Прапор дракона

Ляжте на спину, руками схопитеся за лаву над головою. Зігніть ноги в колінах і виштовхуйте ноги до стелі, таким чином, відриваючи спину від лави. Повільно опустіть ноги і поверніться у вихідне положення, потім повторіть.

Порада:Незважаючи на те, що це полегшує виконання вправи, не розгойдуйте ногами у верхній точці. Натомість повільно витягніть ноги до хрускоту, перш ніж штовхати їх вгору.

Підйом ніг лежачи на лаві

Ляжте на лаву, на спину так, щоб ноги звисали з краю. Тримайте руки за край лави, щоб утримувати рівновагу. Ноги тримайте максимально прямо. На видиху підніміть ноги перпендикулярно до підлоги. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

Порада:Притисніть поперек до лави – це дозволить вам цілеспрямовано працювати над м'язами преса, а й захистить хребет від травм.

Кидок медичного м'яча об підлогу

Встаньте, трохи зігнувши ноги, медичний м'яч тримайте у випрямлених руках над головою. Трохи нахилиться вперед і, використовуючи м'язи корпусу, щосили ударіть м'ячем об підлогу приблизно в 30 сантиметрах перед собою. Дозвольте рукам слідувати за м'ячем, щоб не впасти вперед. Впіймайте м'яч і повторіть вправу.

Порада:Переконайтеся, що виконуєте цю вправу як вправу для преса, а не для плечей. Сфокусуйтеся на скручуванні преса в момент, коли ви кидаєте м'яч на підлогу. Ви здивуєтеся, наскільки сильнішими ви станете. М'яч відскакуватиме так високо, що доведеться уникати приміщень з низькими стелями.

V-скручування з медичним м'ячем

Ляжте на спину, м'яч тримайте над головою. Руки та ноги витягніть, долоні та ступні трохи підніміть над підлогою. Одночасно підніміть тулуб і ноги. Намагайтеся торкнутися медичного м'яча ніг. Потім повільно опустіться назад на підлогу.

Порада:Не дозволяйте вазі м'яча витягнути вас назад на підлогу. Слідкуйте за технікою і за тим, щоб плечі не торкалися підлоги. Таким чином, м'язи преса будуть працювати протягом усієї вправи.

Підйоми ніг та корпусу

Ляжте на бік, праву ногу покладіть на ліву. Праву руку розташуйте за головою, лікоть відведіть убік, а ліву покладіть перед собою для рівноваги. Виконуйте скручування, при цьому намагайтеся правою ногою торкнутися правого ліктя. Зробіть необхідну кількість повторень на лівому боці, потім правому.

Порада:Якщо вам дана вправа в новинку, ви швидше відчуєте напругу в згиначах стегна, ніж у косих м'язах. Виконуйте розтяг після кожного підходу, щоб розслабити сухожилля і збільшити кількість повторень.

Бічні скручування

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, ступнями упріться в підлогу. Праву руку заведіть за голову, лікоть відведіть убік, ліву рукудолонею вниз розташуйте перпендикулярно тулубу. Напружте м'язи преса, відірвіть плечі від поля і тягніться правим ліктем до лівого коліна. Повільно опустіться у вихідне положення. Спочатку виконайте необхідну кількість повторень на один бік і потім переходьте на іншу.

Порада:Виконуйте цю вправу наприкінці кожного тренування на прес. Ця вправа найкраще підходить для створення сталевого пресу.

Планка із опорою на дві точки

Встаньте в позицію класичної планки: ноги та руки випрямлені, плечі знаходяться над долонями, м'язи преса напружені, все тіло становить пряму лінію. Напружте прес і, пригнічуючи бажання підняти стегна, підніміть праву руку і ліву ногу паралельно підлозі. Повільно поверніться у вихідне положення, повторіть протилежну сторону.

Порада:Підняття двох кінцівок перетворює стандартну планку на динамічну вправу для якісного опрацювання м'язів преса. Якщо, звичайно, ви стежите за технікою виконання. Якщо вам важко зберігати рівновагу, піднімайте по одній кінцівці зараз.

Підйом тіла

Встаньте у положення планки з опорою на передпліччя, руки на ширині плечей. Обіпріться долонями об підлогу і тягніться тілом вгору, тулуб при цьому залишається прямим. Повільно опустіться у вихідне положення та повторіть.

Порада:Ваша мета не тільки накачаний прес, а й великі та сильні плечі та руки? Ця вправа поєднує роботу верхньої частини тіла за допомогою планки – 3 підходи по 20 разів із будь-якої планки.

Краб

Сядьте на підлогу, руки за спиною, ноги зігнуті навколішки перед собою. Підніміть стегна вгору, спираючись лише на долоні та ступні. Починайте ходити, використовуючи руки та ноги.

Порада:Піднявшись на пару сантиметрів над підлогою, ви дасте навантаження тільки на плечі. Тримайте стегна максимально високо. Намагайтеся пройти приблизно 25 метрів і не звертайте уваги на смішки за спиною.

Рух павука

Початкове положення: упор лежачи. Відірвіть одну ногу від підлоги та підтягніть її до ліктя. Затримайтеся ненадовго у такому положенні, потім поверніться у вихідне положення та повторіть іншою ногою.

Порада:Щоб додати вправі складності та ефективніше працювати над косими м'язами живота, після того, як підтягнете коліно до ліктя, відведіть ногу трохи назад, потім знову підтягніть коліно до ліктя і тільки тоді повертайтеся у вихідне положення.

Скручування з підйомом ніг

Ляжте на спину, руки витягніть нагору над головою. Підтягніть коліна до грудей і одночасно відірвіть спину від підлоги та, допомагаючи собі руками, виконайте скручування. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Порада:Тягніться руками над собою протягом всієї вправи. Це збільшить діапазон руху, що позитивно впливає роботу м'язів преса.

Махи ногами

Ляжте на підлогу, п'яти підніміть на 10-15 сантиметрів від підлоги, напружуючи при цьому м'язи кори. По черзі піднімайте одну ногу і опускайте іншу, наче ви плаваєте у басейні.

Порада:Схрещуйте ноги вправо-вліво, а не лише вгору-вниз. Тоді ваш прес буде працювати у різних напрямках, задіявши також і косі м'язи живота.

Підйом ніг у висі

Візьміться за поперечину, переконайтеся, що ви не торкаєтеся ногами підлоги. Дозвольте прямим ногам тягнути таз трохи назад. Напружте м'язи преса і підніміть ноги до тих пір, поки вони не будуть перпендикулярні тулубу. Ненадовго затримайтеся в такому положенні, а потім повільно поверніться у вихідне.

Порада:Дозвольте ногам вільно бовтатися після кожного повторення. Це змусить вас сильніше напружувати прес, щоб уникнути зайвого розгойдування. Якщо ви бовтаєтеся, то успіху ви не досягнете.

Скручування на верхньому блоці «Молитва»

Встаньте на коліна перед тренажером, рукоятки троса тримайте по обидва боки від шиї. Не рухаючи стегнами, задіявши лише м'язи преса, намагайтеся ліктями дотягнутися до стегон. У нижній точцізатримайтеся на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

Порада:Не бійтеся обтяження. Це одна з вправ, яка не залежить від ваги вашого тіла, і вам не потрібно робити 20 повторень, щоб зрозуміти це. Тримайте стійкий темп і не робіть різких ривків.

Підйом тулуба з сендбегом

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, на витягнутих перед собою руках тримайте сендбег (спортивний снаряд - мішок з піском). Напружте м'язи преса і підніміть тулуб вгору так, щоб верхня частина тіла складала букву V з стегнами. Повільно поверніться у вихідне положення.

Порада:Щоб полегшити виконання вправу, обіпріться ногами про щось. В іншій ситуації ми назвали б це шахрайством, але ви виконуєте вправу з додатковою вагою, так що це можна пробачити.

Російські скручування з вагою

Сядьте на підлогу, ноги випрямлені перед собою, на витягнутих руках тримайте мішок з піском. Швидко повертайте корпус вправо-ліворуч, перекладаючи при цьому сендбег в різні боки.

Порада:Не рухайте плечима та сідничними м'язами, щоб максимально ізолювати м'язи преса. Таким чином, м'язи кора працюватимуть ще сильніше, щоб погасити імпульс від перекладання мішка.

Секрет ідеального преса

Розвиток м'язів преса – не настільки складне завдання, як це здається багатьом новачкам. Однак для того, щоб накачати рельєфні абдомінальні м'язи, недостатньо виконувати найефективніші вправи на прес. Докладніше про те, як Фітсевен вже розповідав. Успішне тренування мускулатури живота передбачає вміння тримати прес в свідомому напрузі під час виконання вправ.

Оскільки м'язи преса тісно пов'язані не тільки з мускулатурою корпусу, але і з м'язами спини, при неправильному виконанні вправ створюється навантаження на поперек, що провокує розвиток хронічного болю. Перед переходами до «просунутих» вправ важливо навчитися качати прес правильно за допомогою комплексу вправ для новачків, представленого нижче.

Прес: тренування для початківців

Необхідно пам'ятати про те, що мета представленого нижче домашнього комплексу вправ на прес - це насамперед вироблення правильної техніки для початківців, а не постановка рекордів за кількістю повторень. Ефективніше виявляться зовсім не сто швидких, виконаних «так-сяк» і з поганою технікою, а десять технічних, досконалих з повним відчуттям залучення м'язів живота в роботу.

Також рекомендується включити у ваше тренування – воно корисне не тільки для зміцнення внутрішньої мускулатури преса, а й для зменшення обхвату талії. Зрештою, розвиток м'язів прес має будуватися як у тренуваннях на гіпертрофію, і на виконанні статичних вправ (наприклад, планки).

Вправи для спалювання жиру на животі

Ще раз нагадаємо і про те, що побачити кубики преса і плоский живіт ви зможете виключно після того, як досягнете загальної худорлявості дієтою і спеціальними. Важливо розуміти, що вправи на прес допомагають швидше для вдосконалення форми мускулатури живота, а зовсім не для позбавлення від наявного жирового прошарку.

Жодна вправа на прес, нехай навіть найскладніша і виконувана в просунутому тренажері, не здатна призвести до жироспалювання. Щоб позбутися кілограма жиру, вам потрібно буде виконати 500 000 скручувань на прес поспіль - причому жир на животі згорятиме в саму останню чергучерез особливості метаболізму та генетики.

Схема прокачування преса

При виконанні запропонованого нижче тренувального комплексу на прес необхідно постійно пам'ятати про те, що сенс будь-якої вправи полягає в залученні в роботу абдомінальних м'язів - наприклад, . При скручуваннях ви повинні відчувати м'язи живота, а не спини, ніг чи будь-яких інших частин тіла. Тільки у цьому випадку ви зможете досягти кубиків на пресі.

Для тренування різного типум'язових волокон абдомінальної мускулатури в програму включені як динамічні вправи з рухом і виконанням повторів, так і нерухомі, в яких необхідно затриматися в певній позі на декілька секунд, створюючи статичне навантаження на м'язи корпусу (різні варіації вправи «Планка»).

Комплекс вправ на прес

Вправа на прес	Тип вправи	Рекомендації до виконання
	Статичне // Косі м'язи преса та корпусу	20-30 секунд на ліву та 20-30 секунд на праву сторону тіла. Сумарно 2-3 підходи.
	Динамічне // Косі м'язи преса	10-15 повторень на ліву сторону тіла, потім 30 секунд перерву та 10-15 повторень на праву сторону тіла. Сумарно 2-3 підходи на кожну сторону.
		5-7 повторів на кожну сторону тіла із затримкою на 5-10 секунд у верхній точці. Сумарно 2-3 підходи на кожну сторону.
4. Планка (стійка на ліктях)	Статичне // Прямі м'язи преса та корпусу	Затримайтеся в положенні планки на 20-40 секунд, а потім зробіть перерву в 30 секунд. Сумарно 2-3 підходи.
5. Вправа «Ножиці»	Динамічне // Прямі та косі м'язи преса	10-12 повільних повторів, потім 30 секунд перерва. Сумарно 2-3 підходи.
	Динамічне + статичне // Косі м'язи преса	7-10 повторів на кожну сторону тіла із затримкою на 5-10 секунд у фінальній точці. Сумарно 1-2 підходи на кожну сторону.
	Динамічне + статичне // Прямий м'яз преса	10-20 секунд у верхній точці вправи, потім відпочинок 20-30 секунд. Усього 3-4 підходи.
	Динамічний // Прямий м'яз живота, низ преса	3 підходи з 10-12 повторень
	Динамічний // Прямий м'яз преса	3 підходи з 7-12 повторень
10. Витягування руки вперед	Статичне // М'язи корпусу	10-20 секунд при кожному витягуванні руки, всього 3-4 підходи на кожну сторону тіла.

Домашній комплекс вправ на прес

Спираючись на лікоть, тримайте тіло витягнутим у пряму лінію від голови до кінчиків пальців ніг, усвідомлено підтримуючи м'язи преса у напрузі. Під час виконання вправи підтримуйте нормальний ритм дихання та стежте, щоб таз не опускався надто низько.

Лежачи на спині, ліва нога на підлозі, права на коліні лівою. На видиху, напружуючи м'язи бокового преса, трохи підніміть ліве плече від підлоги, направляючи лікоть до правого коліна. Тримайте праве плече щільно притиснутим до підлоги і стежте, щоб м'язи шиї не були напружені.

Силою бічних м'язів живота підніміть корпус вгору, ніби намагаючись дотягнутися ліктем до кінчиків пальців ніг, проте не відштовхуйтеся при цьому правим ліктем від підлоги і стежачи за тим, щоб не було надмірного прогину шиї. У верхній точці вправи затримайтеся на 5-10 секунд.

4. Планка (стійка на ліктях)

Тримайте тіло максимально прямим, підтримуючи м'язи преса в легкій напрузі і дивлячись униз для збереження природного положення хребта. Важливо не піднімати сідниці надмірно високо - для цього потрібно ніби трохи «підкрутити» таз усередину.

5. Вправа «Ножиці»

Лежачи на спині, руки схрещені та розташовані під сідницями. За рахунок сили м'язів живота підніміть витягнуті ноги, потім почніть здійснювати поперемінні рухи. Рухайте ногами повільно і з відчуттям, що їхня вага припадає саме на прес. Зберігайте нормальний ритм дихання.

Повільно відведіть скріплені в замок руки вліво, підтягуючи праву ногу до себе. Затримайтеся в крайній точці на 5-10 секунд, відчуваючи напругу в м'язах преса, потім поверніться в центр, опустіть ноги на підлогу, відпочиньте 10-15 секунд і виконайте з іншого боку.

Лежачи на спині, витягніть руки вперед і трохи підніміть ноги. На видиху силою м'язів преса відірвіть тулуб від підлоги, тягніться кінчиками пальців рук до ніг. Затримайтеся у верхній точці вправи на 10-20 секунд, напружуючи прес, потім зробіть перерву в 20-30 сек.

На виході, напружуючи м'язи преса, направте коліна до грудей, намагаючись трохи відірвати нижню частину спини від підлоги. На вдиху повільно опустіть ноги вниз, але не ставте на підлогу. Підтримуйте усвідомлену напругу в м'язах преса 10-20 с, потім повторіть вправу.

Дана вправа виконується практично останньою для того, щоб втомлені бічні м'язи преса дозволили повноцінно включити в роботу саме прямі м'язи живота. Скручуйтесь на видиху, максимально повільно і дивлячись при цьому вперед та вгору.

Встаньте навколішки, спираючись на руки. На видиху напружте прес і втягніть живіт якнайсильніше всередину, потім витягніть праву руку вперед, а ліву ногу - назад. Затримайтеся на 10-20 секунд, не опускаючи ногу і постійно тягнувшись рукою вперед. Змініть сторони.

***

Перше правило у тренуванні м'язів живота – це низький відсоток підшкірного жиру, що досягається жироспалюючими тренуваннями та дієтою. Друге правило - усвідомлене залучення м'язів преса та корпусу в роботу, що вимагає виконання як статичних, так і динамічних вправ. Третє правило - повільний ритм виконання вправ та контроль за їх технікою.

Гарні та рельєфні м'язи черевного преса – мрія практично кожного спортсмена, тому питання про те, як тренувати м'язи преса вдома є актуальним для багатьох. У сьогоднішній статті ми розберемо найефективніші вправи для преса, які можна виконувати в домашніх умовах, без додаткового обладнання.

Якщо Ви лімітовані в часі, необов'язково витрачати його на похід тренажерний зал, На секцію або на спортивний майданчик, є маса ефективних вправ для преса, які можна виконувати в домашніх умовах, все тренування можна укласти в 20-30 хвилин. Ці вправи виконуються з власною вагою тіла атлета, вони однаково добре підійдуть чоловікам та жінкам, новачкам та досвідченішим атлетам. Давайте розбиратися, як швидко та правильно накачати прес у домашніх умовах.

Сьогодні ми розглянемо такі теми:

Вправи на прес, які можна виконувати вдома;
Рекомендації щодо тренування преса для чоловіків;
Рекомендації щодо тренування преса для жінок.

Ефективні вправи для преса в домашніх умовах

Нижче будуть перераховані вправи для преса в домашніх умовах, яким я рекомендую приділити увагу в рамках свого тренувального процесу. Деякі з них трохи простіше, інші - трохи складніше, методом проб і помилок підберіть для себе ті, в яких Вам максимально комфортно дотримуватись правильної техніки виконання вправи, і в яких Ви добре відчуваєте скорочення цільової м'язової групи.

Рекомендую виконувати від 4 до 6 вправ у трьох підходах, з інтервалом відпочинку у 30-60 секунд,так Ви отримаєте максимум користі та ефективності, пропрацюєте всі відділи черевного преса і з кожним тренуванням ставатимете на крок ближче до заповітної мети.

Поєднуйте в рамках одного тренування вправи статичного (планка, вакуум, куточок) та динамічного (різного роду скручування, підйоми ніг, «скріпка») характеру для збільшення тренувального об'єму та інтенсивності.

Підбірка найпростіших вправ на прес

Підйом корпусу – класична вправа на прес, відома всім ще зі шкільних уроків фізкультури.

Підйом корпусу - спрощений варіант, для тих у кого поки що складності зі звичайним варіантів вправи.

Ще один простий варіант - підйом корпусу.

Підйом корпусу до куточка – ускладнений варіант вправи. Поєднує в собі статичне та динамічне навантаження на м'язи преса - підходить тим, хто попрацював над пресом хоча б 1-2 тижні.

Підйом ніг до підборіддя чудова альтернативапершим двом варіантам.

Почергове підняття ніг добре прокачує і бічні м'язи живота.

Планка на ліктях

— це найпотужніша вправа, в якій атлет виконує упор на передпліччя і шкарпетки стопи зі збереженням природного лордоза в попереку. Відмінно проробляє прямий м'яз живота, планку необхідно робити на максимальний інтервал часу, доки Ви здатні зберігати правильне положення корпусу. Як тільки Ви втрачаєте стійкість і починаєте трохи трястись, ефективність вправи падає, навантаження зміщується на литкові та дельтоподібні м'язи.

Більш досвідчені атлети можуть спробувати варіант планки з вищою постановкою ніг, поставивши їх на височину або упершись у стіну.

Планка на прямих руках

Більше ускладнений варіант планки, в якому Ви стоїте в планці на витягнутих руках. Спину тримаємо прямо — не горбимося, ноги вже трохи плечей.

Бічна планка

Аналогічна з класичною планкою вправа, різниця полягає в положенні тулуба - розташовуємося на боці, спираючись на підлогу ліктем і зовнішньою стороною стопи. Виконується почергово кожної сторони. На відміну від класичної планки, навантаження акцентується на косих м'язах живота.

Вакуум

- Унікальна статична вправа, за рахунок якої Ви не тільки пропрацюєте всю цільову м'язову групу, але і зменшите об'єм живота і талії. Воно представляє максимальне втягування живота та утримання його в цій позиції на максимальний час, зберігаючи при цьому спокійне та розмірене дихання. Може виконуватися стоячи, сидячи, лежачи або стоячи рачки, всі ці варіанти однаково ефективні, але трохи задіює різні м'язи-стабілізатори.

Це, мабуть, єдина вправа, за допомогою якої Ви можете дати достатній тренувальний стрес для поперечного м'яза живота, що відповідає за обсяг черевної порожнини.

Скручування

- класична вправа на прес, з якої Ви можете почати своє тренування, так як воно задіяє всі волокна прямого м'яза живота по всій його довжині. Виконуючи скручування лежачи на підлозі, щільно притисніть сідниці та ступні до підлоги, руки тримаємо біля скронь або за головою, не створюючи при цьому навантаження на шийний відділ хребта, погляд повинен бути спрямований прямо. Здійсніть згинання тулуба за рахунок скорочення м'язів преса, трохи зігнувшись при цьому в грудному відділі хребта.

Підберіть для себе оптимальну амплітуду руху, не варто прагнути ліктями дістати до колін, як це роблять у школі на уроках фізкультури, важливо тримати м'язи у постійній напрузі та працювати без зупинок у нижній або верхній точці амплітуди.

Велосипед

Ефективна та досить поширена вправа на прес, при якій атлет лежить на спині з піднятими ногами, якими імітує рух, як при їзді велосипедом. Можна ускладнити завдання – з'єднати руки на потилиці, підняти корпус, відірвавши верхню частину спини від підлоги, і під час руху нахилятися правим ліктем у напрямку до лівого коліна та лівим ліктем до правого коліна – так Ви додатково задієте косі м'язи живота та акцентуєте навантаження на верхньому відділ преса.

Ножиці

Схожа на велосипед вправа, але тут ми робимо перехресні рухи ногами, заводячи одну над іншою, і піднімаємо ноги трохи нижче, намагаючись максимально включити нижній відділ преса. Не варто піднімати ноги надто високо, експериментуйте та підбирайте оптимальний для своїх анатомічних особливостей кут, при якому Ви добре відчуватимете скорочення м'язів преса.

Різновид скручування, при якому атлет піднімає зігнуті в колінах ноги майже під прямим кутом щодо корпусу. Потрібно зігнутися, ніби намагаючись лобом дістати до колін, руки можна завести за голову або тримати прямими перед собою - на біомеханіці руху це практично не позначиться. Важливо утримувати ноги в одному положенні протягом усього підходу, не відриваючи поперек від підлоги.

Косі скручування лежачи на підлозі

Різновид скручування, при якому найбільша частка навантаження акцентується на косих м'язах живота. Коли ви лягли на підлогу, зігніть ноги практично під прямим кутом, упершись ступнями в підлогу. Тепер кладемо щиколотку однієї ноги на коліно іншої, руки схрещуємо на потилиці, щільно притискаємо до підлоги нижню частину спини і починаємо піднімати корпус зусиллям пресів. Наше завдання – постаратися ліктем лівої руки дотягнутися до коліна правої ноги і навпаки, сам рух здійснюється з трохи заокругленою спиною.

Більш вибухова і швидкісна вправа, при якій завдання атлета - одночасно підняти ноги і корпус, намагаючись дотягнутися пальцями рук до ступнів. Рух має бути синхронним, ноги та корпус повинні підніматися з однаковою швидкістю та «зустрітися» по середині амплітуди. Важливо при цьому щільно тримати поперек притиснутим до підлоги і не згинати ноги колінних суглобахпри підйомі – так Ви не тільки збільшите продуктивність вправи, а й зменшите травмонебезпечність руху до нуля.

Підйом ніг лежачи

Відмінна вправа для нижнього відділу преса, необхідно з положення лежачи на спині підняти ноги і довести рух прямого кута щодо тіла. Підйом ніг лежачи може виконуватися як із зігнутими, так і з прямими ногами, проте перший варіант значно легший, і він більше підійде для спортсменів-початківців. Протягом усього підходу важливо зберігати поперек щільно притиснутим до підлоги. Якщо у Вас вдома є поперечина або шведська стінка, спробуйте виконати підйом ніг у висі, це значно ускладнює завдання, оскільки задіюється велика кількістьм'язів-стабілізаторів, які відповідають за становище нашого корпусу.

Почергове піднесення ніг лежачи

Цей різновид відрізняється тим, що спочатку ми піднімаємо одну ногу під прямим кутом, а потім приставляємо до неї другу. Почергове підйом ніг складніше, ніж класичний варіант, тому що тут м'язи преса вдвічі довше знаходяться під навантаженням, тому не лякайтеся, якщо у Вас вийшло виконати менше повторень, ніж при підйомі обох ніг.

Щоб комфортно виконувати цю вправу, нам знадобиться стілець, ліжко, диван або будь-яка інша височина. Необхідно сісти на край снаряда, на якому Ви робитимете підтягування ніг, щільно притиснути до нього сідниці, трохи відхилившись назад і витягнувши прямі ноги перед собою. Руки тримайтеся за краї снаряда. Тепер необхідно потягнути ноги до живота, одночасно згинаючи коліна і нахиляючи корпус вперед. Якщо ви правильно відчуєте рух, верхній відділ преса отримає відмінне навантаження.

Човен (поза човна)

Поширене в йозі та пілатесі, проте надзвичайно ефективне і для людей, які захоплюються фітнесом. Розташувавшись лежачи на спині, поступово починаємо одночасно піднімати ноги і торс, доводимо рух до прямого кута між ногами та тулубом, сідниці при цьому щільно притиснуті до підлоги, а спина та ноги прямі. Затримуємось у цьому положенні на максимальну кількість часу.

По недосвідченості Ваші м'язи просто розриватиме від жахливого статичного навантаження. Важливо зберігати плавність руху протягом всього підходу, тут ми робимо 6-10 повторень з максимально довгою затримкою в зігнутому стані, не можна різко опускати ноги або корпус, так Ви легко можете травмувати поперек.

«Шість дюймів»

Вправу, яку активно використовував у своїх тренуваннях легендарний баскетболіст Майкл Джордан. Воно полягає у статичному утриманні прямих піднятих ніг у положенні лежачи на спині. На відміну від куточка, кут підйому набагато менше і дорівнює приблизно 15 см (шість дюймів), звідси і йде назва вправи.

Біг в упорі лежачи

- Унікальне вправу, що відмінно розвиває витривалість м'язів преса. Необхідно спертися руками про надійну опору (стіл, диван, ліжко і т.д.), шкарпетками при цьому упираємося в підлогу. Робимо почергові кроки кожною ногою до нашої опори, зберігаючи спину прямою. При кроці коліно передньої ноги має розташуватися на рівні грудей, вправа робиться в досить швидкій та вибуховій манері – ми намагаємось прибирати передню ногу назад та підтягувати задню ногупід груди в один і той же час.

Куток у положенні лежачи на підлозі

Статична вправа для преса, в якій ми піднімаємо напівзігнуті ноги у напрямку грудей, спираючись на підлогу сідницями та долонями. Важливо зловити правильний кут, при якому Ви відчуватимете максимальне печіння в м'язах живота, тому не слід піднімати ноги занадто високо - так навантаження на нижній відділ падатиме, і створюватиметься небажана компресія поперекових хребців. Якщо у Вас вдома є шведська стінка або турнік, спробуйте виконати куточок у висі, тут нам не потрібно відволікатися на положення торса та рук, і ми можемо повністю сконцентруватися на скороченні нашого преса.

Берізка

Універсальна вправа на прес, що рівномірно задіє всі відділи м'язів черевного преса. Прийміть положення лежачи на спині, потім підніміть ноги вгору під прямим кутом щодо корпусу – це буде нашою вихідною позицією, руки при цьому тримаємо прямими, витягнувши їх уздовж корпусу, або відводимо їх вгору, можна взятися за якусь опору для більшого контролю над рухом .

Нам необхідно підняти таз від підлоги за рахунок зусилля преса і постаратися максимально витягнути ступні вгору, ніби намагаючись пальцями ніг дістати до стелі, зафіксуватися в цьому положенні на секунду-другу та опустити таз вниз. Вправа повинна виконуватися плавно, ми не робимо жодних різких рухів, ні коли піднімаємо таз, ні коли повертаємося у вихідну позицію.

Ми вже розібралися з тим, як правильно накачати прес у домашніх умовах, але чи є особливості тренувань для чоловіків? Давайте уявимо таку ситуацію: Ви дорослий чоловік у непоганій фізичній формі, регулярно тренуєте прес протягом кількох місяців, але досі не досягли бажаного результату. Що ж потрібно зробити в подібній ситуації?

Факторів, через які кубики преса досі не красуються на вашому животі, може бути досить багато. Давайте розберемо найпоширеніші з них.

Частота та інтенсивність тренувань

Тут може бути два можливі сценарії: або Ви тренуєте прес занадто рідко, і цього навантаження не вистачає для того, щоб створити необхідний для гіпертрофії м'язів живота стрес, або тренуєте прес занадто часто, «вбиваючи» його на кожному тренуванні, і Ваші м'язи просто не встигають відновлюватися.

Ні для кого не секрет, що чоловіче гормональне тло більше підходить для набору м'язової маситому нам потрібно менше часу і ресурсів, щоб розвинути цікаву нашу м'язову групу. Але це не означає те, що ми повинні робити десятки вправ на прес щодня, працюючи повністю в кожному підході, не даючи їм як слід відпочити і відновитися. Тому необхідно підібрати ту частоту інтенсивність, при якій м'язи найкраще відгукуватиметься на навантаження, на мій тренерський та особистий досвід, оптимальна частота тренування преса – не більше двох разів на тиждень, а в більшості випадків і одного разу на тиждень буде більш ніж достатньо.

Головне - підходити до цього питання з розумом. Підберіть 3-5 вправ, в яких Ви найкраще відчуватимете скорочення м'язів преса, і намагайтеся спрогресувати в них, збільшуючи кількість повторень та зменшуючи час відпочинку між підходами. Якщо вправа перестала працювати або нейром'язовий зв'язок погіршився, замініть вправу на аналогічну. Важливо поступово опрацьовувати всі відділи м'язів преса, не забуваючи про поперечну і косі м'язи живота.

живлення

Ви ніколи не побачите кубиків преса, якщо відсоток Вашого підшкірного жиру досить великий. Тому необхідно грамотно скласти дієту і дотримуватися її протягом досить довгого часу, тоді Ви неодмінно побачите результати своєї праці. Основу Вашого харчування повинні становити білкові продукти, споживання вуглеводів і жирів необхідно знизити, а від вживання простих вуглеводів і трансжирів краще взагалі відмовитися, оскільки споживаючи їх Ви не тільки отримуєте велику кількість «порожніх» калорій, але і завдаєте шкоди своїй печінці, шлунку та підшлунковій залозі.

Крім того, багато чоловіків часто грішать вживанням алкоголю, забуваючи при цьому, що практично вся алкогольна продукція страшенно калорійна. Тут слід згадати часте явище у багатьох чоловіків, які ведуть малорухливий спосіб життя і зловживають спиртними напоями — «пивний» живіт. Порада незміцнілим умам: немає нічого брутального та чоловічого у вживанні пива, воно не робить Вас чоловіком. Чоловік Вас робить сталевий характер, сила волі, сміливість і відповідальність, які Ви можете виховати в собі фізичними навантаженнями, але ніяк не вживанням алкоголю.

Гармонія, досконалість, краса, витонченість– усі ці слова на адресу своєї постаті мріє почути кожна жінка. Однак перш ніж на кілька кроків наблизитися до ідеалу, доведеться серйозно попрацювати над корекцією тіла. При цьому самостійно починати створювати свій образ краще із проблемних місць. Адже коли наша фігура в деяких місцях набуває розпливчастих і обвислих контурів хочеться якнайшвидше позбутися такого недоліку.

Однією з найкрасивіших і найсексуальніших частин жіночого тіла по-праву вважається живіт. Симпатичний плоский животик, якщо він відкритий, просто магнетично притягує чоловічі погляди. Сучасні модниці, знаючи про переваги своєї фігури, поспішають якнайшвидше одягнути короткі топики і продемонструвати всьому світу свій плоский, з пружною шкірою живіт. Водночас, якщо живіт з якихось причин почав зростати, випинатися, обріс жиром, обвис, це може спровокувати виникнення комплексів, на основі яких розвинеться депресія. Щоб уникнути подібного розвитку подій, слід заздалегідь вжити заходів і вивчити можливу (або вже виниклу) проблему ретельно.

М'язи, що зумовлюють правильну форму живота

Великий живіт завдає маси незручностей будь-якій людині, незалежно від того, чоловік це чи жінка. Живіт дуже важко приховати під одягом, його складно сховати, використовуючи еластичну білизну, і може бути небезпечним для здоров'я, якщо перетягувати талію та грудну клітку жорстким корсетом, намагаючись таким чином зменшити розмір живота. Більше того, всупереч поширеній думці про те, що живіт стирчить тільки у товстих людей, люди, які не мають великого жирового прошарку, теж можуть бути схильні до змін у цій частині тіла. Отже, зайва вагане єдина причина, що впливає форму вашого живота.

Існує дві основні проблеми, усунення яких допоможе зробити живіт красивим і плоским – це товстий жировий шар в області преса та розслаблені в'ялі м'язи. При цьому, якщо не займатися активними тренуваннями і не робити вправи для преса, жир може відкладатися як у черевній порожнині, так і на м'язах. Таким чином, хитаючи регулярно прес, ви вирішуєте одночасно два завдання - тренуєте м'язи і позбавляєтеся жирових відкладень. Однак, щоб тренування принесли дійсно потрібний результат, потрібно рівномірно розподіляти навантаження на всі м'язи, які зумовлюють правильну форму живота.

На стан черевної стінки впливають цілий ряд м'язів. Черевний перс, що утворює черевну стінку, складається з поперечного м'яза, прямого і косого м'язів. Прямий м'язконтролює процес згинання та розгинання хребта, поперечна- опоясує черевну порожнину і сприяє зближенню нижніх ребер, косі м'язипреса формують талію, а глибокі м'язи спинивпливають на поставу. При тренуванні приділяючи увагу кожній групі м'язів незабаром ваш живіт набуде саме тієї форми, про яку ви мріяли.

Причини, через які відбувається погіршення стану м'язів преса

Головна причина, через яку ви можете бути незадоволені вашим животом, це відсутність регулярних тренувань при малорухливому способі життя. В цьому випадку дуже важливо розуміти, що жодні дієти, жодні зміни в харчуванні не приведуть вашого пресу в потрібний тонус. Від того, що ви станете менше їсти, може зменшитися жировий прошарок на животі, але це не допоможе зміцнити м'язи преса. Сидяча робота день у день поступово послаблює всі м'язи, роблячи живіт відвислим, в'ялим і опуклим.

У молодих дівчат студенток, школярок та всіх тих, кому доводиться щодня по кілька годин на день сидіти, слабшає прямий м'яз живота. Те саме, ослаблення прямого м'яза черевного преса, відбувається і при неправильній поставі. Постійно опущена грудна клітина поступово звикає до одноманітного становища і м'язи, які не отримують навантаження, втрачають свою еластичність.

Слабкий прес погіршує загальний стан здоров'я

У людському тіліпередбачено все до найдрібніших деталей. Основні життєво важливі органи захищені грудною клітиною. Інші внутрішні органирозташовані в черевній порожнині та захистом для них служить пружна черевна стінка. Головне призначення преса - не допустити зміщення внутрішніх органів та забезпечувати їхнє нормальне розташування.

Щодня кожен з нас здійснює безліч рухів – ми бігаємо, стрибаємо, катаємось на велосипеді або просто займаємося домашніми справами. Під час періоду рухливості внутрішні органи неминуче зазнають потужного струсу. При цьому якщо через слабкий прес відбулося зміщення деяких органів, це може привести до порушення кровопостачаннята інших фізіологічних процесів. Чи варто ризикувати своїм здоров'ям, якщо досить просто виконувати вправи для преси в домашніх умовах?

Зрозуміло, відсутність фізичних навантажень на м'язи преса не призведуть до того, що всі внутрішні органи просто «впадуть» на дно таза. Для того щоб уберегти наш організм від подібної неприємності, природа винайшла простий і ефективний спосібврятувати людину від самої себе. Слабкий недієздатний прес замінюється накопиченим жиром, який і спираються внутрішні органи.

Який захист ви віддаєте перевагу, красивий, пружний, плоский живіт чи товстий шар жирових відкладень?

Вибір за вами.

Вирішивши розпочати тренування зі зміцнення преса, не забудьте ознайомитися з основними правилами їх виконання.

Для початку визначтеся, де саме ви хочете цим займатися і як. Якщо ви віддаєте перевагу самоті, то власна кімната стане цілком доречним місцем, щоб зробити свій живіт плоским і красивим. Любителі ж занять серед подібних можуть скористатися спортивним залом, де вирішити проблему вам допоможе тренажер для преса.

Наступний момент, якому варто звернути увагу, це правильне складання комплексу вправ. Щоб досягти хороших результатів, потрібно підібрати програмуяка врахує опрацювання всіх груп м'язів черевного преса Для тренування верхнього преса підійдуть одні вправи, а тренування нижнього - зовсім інші. Якщо ви не знаєте, як правильно скласти комплекс, порадьтеся з компетентною людиною, з інструктором чи тренером.

Під час занять ретельно стежте за диханням. Вдих потрібно робити на піку напруги м'язів, а видих при повному розслабленні. Крім того, не варто занадто старатися.

Занадто велике фізичне навантаження не принесе користі, а лише ускладнить ваше завдання. Починайте займатися поступово, враховуючи свої сили та можливості організму. Головне дотримуватися регулярностіі не кидати розпочату справу на половині шляху. Помнете, прес є у всіх!

Поєднання вправ для преса з дієтами

Як правило, більшість людей вважають за краще робити вправи для преса двічі на день, вранці та ввечері. Тривалість занять залежить від ваших здібностей та вибирається індивідуально. Бажано займатися фізичними навантаженнями на голодний шлунок. Недовга зарядка після пробудження допоможе швидше активізувати сили та підготує організм до робочого режиму. Другий раз для виконання вправ вибирайте денний або ранній вечірній час.

Якщо у боротьбі з зайвою вагоюви застосовуєте будь-яку дієту, обов'язково враховуйте цю обставину. Переходячи на незвичний для себе спосіб харчування, ви створюєте для організму стресову ситуацію, яка може посилитись і позбавити вас останніх сил через безконтрольні заняття спортом. Посилені фізичні навантаження у цей період можуть зашкодити вашому здоров'ю.

Тим не менш, поєднання правильно розрахованих вправ і збалансованого харчуваннядасть чудовий результат і допоможе швидше зробити вашу фігуру ідеальною. Простежте, щоб у вашій їжі у достатній кількості були всі необхідні мікроелементи, а також білки, жири та вуглеводи.

Які бувають техніки качання преса

Для ефективного тренування преса потрібно чергувати різні вправи по техніці виконання. Основна відмінність вправ у тому, що з них спрямовані опрацювання нижнього преса, інші - верхнього. Вправи кардинально відрізняються за технікою та тренують різні групи м'язів. Так, наприклад, для тренування верхньої частини пресавиконують вправи з підйомом тулуба при нерухомому тазі, а нижній прес тренують, піднімаючи ноги та таз при фіксованій грудній клітці.

Для зміцнення косих м'язів преса, які впливають на формування талії, виконують бічні нахили та різні повороти тулуба. У цьому випадку важливо досягти гарного розтягування м'язів, що зробить їх гнучкими, пружними та еластичними.

Крім того, бажано включити до комплексу вправи з тренування поперечного м'яза живота, які виконуються в положенні лежачи або стоячи рачки і полягають в активному втягуванні живота на вдиху і плавному розслабленні на видиху.

З наведених нижче вправ ви самостійно зможете скласти потрібну програму, яка зробить ваш живіт плоским та красивим.

Вправи для тренування верхнього пресу

Послідовність

1 підхід: виконайте першу та другу вправи.
2 підхід: виконайте третю та четверту вправи.
3 підхід: виконайте п'яту та першу вправу.

Кількість повторень 15-20 разів на одному підході.

на початковому етапірозвитку м'язів черевного преса виконайте по одному підходу на кожну вправу. Ви можете скоротити кількість повторень у підході до 8-10 разів. Можливо вам знадобиться відпочинок протягом 15-20 секунд після виконання кожної вправи.

У міру розвитку м'язів живота та витривалості скорочуйте періоди відпочинку між підходами та збільшуйте кількість повторень в одному підході до рекомендованого числа (15-20 разів).

Якщо ви перебуваєте на більш просунутому рівні, виконуйте все заплановане навантаження з мінімальними періодами відпочинку між частинами тренування. Вони повинні становити трохи більше п'яти секунд. Принаймні розвитку м'язів черевного преса вмикайте у роботу обтяження, виконуйте вправи на похилій дошці чи змінюйте темп виконання вправ. Рекомендуємо також збільшити кількість підходів у кожній вправі до 3 разів.

Вправи для тренування нижнього пресу

Якщо ви тільки почали займатися не слід робити надто багато повторень. Це призведе до швидкої стомлюваності і, як наслідок, втрати інтересу до тренувань.

Виконуючи вправи для преса ви повинні відчувати напругу м'язіву черевній порожнині. Якщо це відчуття відсутнє, найімовірніше ви щось робите негаразд. У цьому випадку зверніть увагу на правильність виконання вправ і сконцентруйте увагу на м'язах живота.

Під час тренування напруга в м'язах ніг і попереку не повинна бути пріоритетною. Ви зараз ви зміцнюєте прес та працюєте саме над цією проблемою. Тому основна напруга має відчувати м'язи черевного преса.

Починаючи займатися, постарайтеся розподілити свої сили таким чином, щоб їх вистачило на виконання всього вправного комплексу, а не на одне-два. Очікуваний ефект може вийти тільки в тому випадку, якщо ви щодня виконуєте всі вправи без винятків.

Займаючись регулярно, поступово збільшуйте навантаження, не зупиняючись довго на одних результатах. Це дозволить вашим м'язам рости та зміцнюватися, що дуже важливо при виконанні вправ для преса.

Виконуючи комплекс вправ, враховуючи всю викладену інформацію і прислухаючись до наших рекомендацій, вже через 1,5-2 місяці ви не впізнаєте свою фігуру. Ваш чарівний плоский животик стане ідеальної форми, підтягнутий, пружний та красивий. Він буде предметом вашої гордості та підтвердженням того, що ви стежите за своєю фігурою та за своїм здоров'ям.

Це стандартна вправа на прес. Саме під час виконання скручування включаються в роботу прямий м'яз черевного преса (він відповідає за кубики на животі), великий грудний м'яз, зовнішні і внутрішні косі, а також поперечні м'язи черевного преса.

Виконання.Слідкуйте за тим, щоб середня та нижня частини спини були притиснуті до підлоги. Таким чином ви уникаєте підключення до роботи згинальних м'язів стегна. Руки намагайтеся тримати біля скронь, не тягніться підборіддям і шиєю. Піднімати вас мають м'язи преса. На підйомі слід робити глибокий видих, вдих у нижньому положенні.

Виконайте три підходи по 30 разів.

Ця вправа спрямована на опрацювання нижнього преса (черевної частини). М'язи, задіяні при виконанні цієї вправи: здухвинно-поперековий м'яз, напружувач широкої фасції, кравецький м'яз, прямий м'яз стегна, довгий і короткий м'язи, що приводять, гребінчастий м'яз, прямі, косі і поперечні м'язи живота, квадрицепси.

Виконання.Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла і притисніть до підлоги. Підніміть ноги над підлогою і виконайте рухи, що схрещуються. Під час виконання вправи слідкуйте за тим, щоб поперек був притиснутий до підлоги. Чим нижче буде опущено ноги, тим більше навантаження на нижній прес. Якщо вам складно тримати ноги на такому рівні, підніміть їх трохи вище. Якщо відчуваєте, що поперек відривається від підлоги, підніміть ноги трохи вище. Слідкуйте за тим, щоб ноги були випрямлені.

Ця вправа також спрямована на опрацювання нижнього преса (черевної частини). М'язи, задіяні при виконанні цієї вправи: здухвинно-поперековий м'яз, напружувач широкої фасції, кравецький м'яз, прямий м'яз стегна, довгий і короткий м'язи, що приводять, гребінчастий м'яз, прямі, косі і поперечні м'язи живота, квадрицепси.

Виконання.Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла і притисніть до підлоги. Підніміть ноги над підлогою і виконуйте кроки з невеликою амплітудою. Шкарпетки повинні бути натягнуті на себе, поперек притиснутий до підлоги. Що нижче опущені ноги, то більше навантаження на нижній прес. Якщо ви відчуваєте, що поперек відривається від підлоги, підніміть ноги трохи вище та зафіксуйте це положення. Слідкуйте за тим, щоб ноги були випрямлені.

Виконайте три підходи по 30 секунд кожен.

Під час виконання цієї вправи працюють прямий м'яз черевного преса, зовнішній косий м'яз, квадрицепси та напружувач широкої фасції (м'язи стегна). Ця вправа скоріше спрямована на спалювання жиру, а не на опрацювання рельєфу.

Виконання.Ляжте на підлогу, підніміть зігнуті в колінах ноги (кут має бути 90 градусів), руки витягніть перед собою. Підніміть верхню частину тіла до колін, руками тягніться вперед. На підйомі робіть видих, у нижньому положенні – вдих. Намагайтеся не відривати поперек від підлоги та не опускати ноги. Слідкуйте за тим, щоб підборіддя не притискалося до шиї.

Простіший варіант виконання цієї вправи – руки схрещені та лежать на грудях. Складніше - руки заведені за голову або знаходяться біля скронь.

Виконайте три підходи по 10 разів.

Під час виконання цієї вправи основне навантаження спрямоване на косі м'язи живота, але також працюють прямий м'яз черевного преса, квадрицепси та напружувач широкої фасції (м'язи стегна).

Виконання.Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, ноги зігніть у колінах. Стопи повинні упиратися в підлогу. Виконайте скручування, під час якого правий лікоть тягнеться за ліве коліно до середини стегна, а коліно прагне ліктя. Під час виконання вправи намагайтеся підняти верхню частину тіла, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Поперек має бути притиснута до підлоги. Не притискайте підборіддя до шиї і не тягніть себе за допомогою рук. При скручуванні виконайте видих, у вихідному положенні - вдих.

Чим ближче стопи розташовані до тазу, тим більше навантаження.

Простіший варіант виконання цієї вправи - неробоча рука витягнута убік (утворює з плечовим поясом пряму лінію) і притиснута до підлоги. Це дасть вам додаткову опору під час скручування.

Виконайте по 30 повторень на кожну ногу.

Під час виконання цієї вправи працюють прямий м'яз живота, зовнішній косий м'яз живота, внутрішній косий м'яз живота, поперечний м'яз живота, а також м'язи ніг і сідниць (великий сідничний м'яз).

Виконання.Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову. Починайте виконувати ногами такі рухи, ніби ви крутите педалі велосипеда. При цьому підніміть верхню частину тіла, намагаючись відірвати лопатки від підлоги. По черзі тягніться правим ліктем до лівого коліна, лівим ліктем до правого коліна. Вправу можна виконувати у будь-якому темпі. Намагайтеся не притискати підборіддя до грудей і не тягніть голову руками. Не забувайте правильно дихати: видих повинен припадати на кожне скручування.

Виконайте три підходи по 20 разів.

Під час виконання цієї вправи в роботу включаються м'язи кора (прямий та поперечні м'язи живота, розгинач спини, трапецієподібний м'яз, біцепси та грудні м'язи), сідниці та м'язи ніг (стегна та ікри).

Виконання.Встаньте у планку з упором на передпліччя. Лікті повинні бути розташовані рівно під плечима, живіт втягнутий (пупок підтягується до куприка), спина рівна (прогинів у попереку не повинно бути). У цьому положенні розгойдуйте з невеликою амплітудою. Під час руху вперед плечі повинні опинитися перед ліктями, а під час руху назад бути за ліктями. Слідкуйте за тим, щоб спина з ногами постійно утворювали пряму лінію (без прогинів або навпаки дуги в попереку).

Виконуйте вправу протягом однієї хвилини.

Ви можете переглянути повне відео з усіма вправами.