Правильне харчування та вітаміни. Правильне харчування, які вітаміни коли є. Симптоми нестачі вітамінів

Про користь вітамінів говорити зайве, проте переоцінити їхнє значення складно. Вітаміни забезпечують підтримку життєдіяльності організму – без них обмінні процеси буквально зупиняться. Більшість вітамінів людина повинна отримувати з їжею, проте навіть повноцінний раціон сучасної людини часом не в змозі повністю задовольнити потребу у вітамінах.

Що таке вітаміни

Офіційні документи Росспоживнагляду визначають вітаміни як мікронутрієнти, що регулюють обмінні процеси та забезпечують нормальну діяльність ферментів (ензимів). Вітаміни можуть приєднуватися до білків і входити до складу ферментів як необхідні елементи. Інша функція вітамінів – активація ферментів. Багато ферментів для участі в біохімічних процесах потрібні каталізатори, в їх ролі і виступають дані мікронутрієнти. У науковій літературі вітаміни часто називають коферментами чи коензимами. У більшості ферментних процесів беруть участь не один, а кілька вітамінів.

Засіб загальної первинної профілактики

Вітаміни здатні підвищувати рівень розумової та фізичної працездатності, витривалості та стійкості організму до впливу несприятливих факторів зовнішнього середовища, включаючи інфекції та дії токсинів. Отже, вітаміни розглядаються сучасною нутриціологією (наукою про харчування) як важливий засіб загальної первинної профілактики хвороб, підвищення працездатності, уповільнення старіння.

Вітамінний обмін

Важливою умовою виконання вітамінами їхньої ролі є проходження всіх стадій їхнього власного обміну: всмоктування в кишечнику, доставка до тканин, перетворення на активні форми. Усі ці процеси відбуваються за участю спеціальних білків. Будь-який збій у біосинтезі будь-якого білка, що бере участь у процесі обміну одного з вітамінів, призведе до порушення цього обміну. На засвоєння більшості вітамінів негативно впливає вживання нікотину, кофеїну, алкоголю.

Види вітамінів

Усі вітаміни поділяються на дві групи: жиророзчинні та водорозчинні.

• Жиророзчинними називають вітаміни, засвоєння та діяльність яких вимагають участі ліпідів. Такі вітаміни мають здатність накопичуватися в організмі - в основному вони депонуються в печінці або жировій тканині. До них відносяться вітаміни А, D, Е та К та бета-каротин.
• Водорозчинні вітаміни не накопичуються в організмі, тому їх необхідно щодня отримувати з їжею. До водорозчинних відносяться вітамін С та вітаміни групи В.

Жиророзчинні вітаміни

Вітамін А
Вітамін А (ретинол) виконує антиоксидантну функцію, необхідний для нормального функціонування імунної системи, відповідає за нічний зір, стан шкіри та слизових оболонок.
Цей мікронутрієнт організм отримує з продуктів тваринного походження: печінки, риб'ячого жиру, ікри, молочних продуктів, яєць. Якщо в продуктах харчування не вистачає вітаміну А, організм може синтезувати його з провітаміну А (бета-каротину). Бета-каротином багаті помаранчеві продукти рослинного походження: морква, гарбуз, абрикос, обліпиха, а також броколі, шпинат, бобові.

Вітамін D
Вітамін D - це п'ять різних сполук, які називаються феролами. Усі вони беруть участь у мінералізації кісток, захищаючи людину від карієсу, остеопорозу тощо. буд. Джерела вітаміну D - риб'ячий жир, яйця, молочні продукти. Вітамін D також може синтезуватися у шкірі під впливом сонячних променів.

Вітамін Е
Вітамін Е має антиоксидантну дію і бере участь у регуляції роботи репродуктивної системи. Основні джерела вітаміну Е - риб'ячий жир, печінка, рослинні олії та бобові.

Вітамін К
Вітамін К регулює згортання крові та обмінні процеси в кістковій тканині. Його джерела - молочні продукти, оливкова олія, яйця, а також шпинат, капуста та висівки.

Водорозчинні вітаміни

Вітамін С
Вітамін С є біологічно активною формою аскорбінової кислоти. Він виконує антиоксидантну та імуномодулюючу функції, покращує кровотворення та засвоєння заліза. Саме нестача вітаміну С відчувається організмом насамперед у зимово-весняний сезон.
В організмі людини цей мікронутрієнт не синтезується, тому забезпечити його достатнє надходження має повноцінний раціон. Вітамін С міститься в продуктах рослинного походження: овочах, фруктах, ягодах, зелені. Одне з найкращих джерел цього вітаміну в зимовий період – квашена капуста. Вітамін С швидко руйнується при зберіганні, тепловій обробці, заморожуванні продуктів.

Вітаміни групи В
Вітаміни групи В беруть участь у діяльності всіх систем організму. Джерела цих вітамінів - дріжджі, печінка, молочні продукти, бобові, злаки, яйця, шпинат, горіхи. Як правило, за наявності в продукті одного з вітамінів групи В у ньому присутні інші вітаміни цієї групи.

Вітаміни групи В:

• вітамін В1 (тіамін) бере участь у вуглеводному та жировому обміні;
• вітамін В2 (рибофлавін) важливий для зору та шкіри;
• вітамін В3 (нікотинова кислота) - учасник білкового обміну та синтезу глюкози;
• вітамін В4 (холін) бере участь у жировому обміні та діяльності нервової системи;
• вітамін В5 (пантотенат кальцію) відіграє велику роль в обмінних, гормональних та імунних процесах;
• вітамін В6 (піридоксин) важливий для діяльності імунної та нервової систем, бере участь у виробництві гемоглобіну;
• вітамін В7 (біотин) – активний учасник обмінних процесів;
• вітамін В8 (інозитол) вважається не вітаміном, а вітаміноподібною речовиною. Інозитол синтезується організмом, важливий для нервової системи та зору;
• вітамін В9 (фолієва кислота) відповідає за виробництво та зростання нових клітин, бере участь у діяльності імунної та кровоносної систем;
• вітамін В10 (параамінобензойна кислота) регулює мікрофлору кишечника, покращує лактацію;
• вітамін В11 (L-карнітин) - вітаміноподібна речовина, яка синтезується організмом людини та бере участь у метаболізмі, а також у процесах регенерації;
• вітамін В12 (ціанокобаламін) бере участь у метаболізмі та кровотворенні.

Раціон сучасної людини перенасичений продуктами, що пройшли
теплову та іншу обробку, шліфованими крупами та замороженими овочами,
знежиреними молочними продуктами. Все це призводить до нестачі вітамінів
у цих продуктах. Для повноцінного забезпечення організму вітамінами
необхідно споживати сирі овочі та фрукти, нешліфовані
крупи, хліб із борошна грубого помелу та інше.

Як правильно приймати вітаміни

• Профілактично приймати вітамінні препарати у весняний період рекомендується практично всім.
• Не слід перевищувати добових доз вітамінів, користі від цього не буде. А передозування жиророзчинних вітамінів є небезпечним для здоров'я.
• У постійному прийомі вітамінів не потрібно. Здоровій людині достатньо профілактичного вживання вітамінів у режимі «місяць за два».
• У будь-якому разі перед прийомом вітамінних комплексів або препаратів, що містять окремі вітаміни, необхідно порадитись із лікарем. Без спеціальних аналізів нестачу тих чи інших вітамінів достовірно встановити неможливо.

❤ Хлопці, привіт!
Як багато вже написано та сказано про вітаміни! У цій статті я пропоную торкнутися питань користі вітамінів та їх ролі у побудові системи здорового харчування.

Що таке вітаміни?

Вітаміни- Це органічні сполуки, що беруть участь у регуляції різних систем нашого організму, вони не несуть енергії і не входять до складу клітин та тканин, але їх наявність гарантує стабільну роботу організму та його систем.

Людині необхідно надходження вітамінів ззовні, оскільки наш організм не синтезує достатньо вітамінів самостійно.

Тому ефективної роботи нашого організму недостатньо звертати увагу лише джерела енергії: білки, жири, вуглеводи.

Важливою складовою нашого здоров'я є наявність вітамінів у потрібній для організму кількості!

Бо якщо гіпервітаміноз(надмірна кількість) водорозчинних вітамінів ще не так шкідливий, то надлишок жиророзчинних вітамінів токсичний і може порушити багато функцій нашого організму.

Цікаве дослідження:

У 1887 р. було проведено таке дослідження. Курам протягом деякої кількості часу давали в їжу лише рафінований (білий) рис, після чого у них спостерігався розвиток захворювання, за симптомами схожим на бері-бері (недолік віт. А)
Потім до їх їжі додали рисові висівки, і симптоми захворювання зникли.

Це та низка інших досліджень довели, що в їжі крім енергетичних компонентів є ще й компоненти іншого характеру. У ході досліджень рисових висівок у їхньому складі було знайдено компоненти, названі згодом «вітамінами» або «життєвими амінами» (оскільки вони мали у своєму складі аміно-групу).

Навіщо нам потрібні вітаміни?

Давайте з'ясуємо, чому вітаміни такі важливі і навіщо взагалі звертати увагу на їх наявність/відсутність у раціоні.

1. Вони беруть активну участь у метаболізмі білків, жирів, вуглеводів.
2. Є біологічно активними речовинами
3. Беруть участь у процесах відновлення організму після фізичного навантаження
4. Є потужними антиоксидантами
5. Беруть участь у транспорті поживних речовин
6. Входять до складу ферментів, необхідні засвоєння поживних елементів їжі

Вітаміни у нашому житті

Як ви знаєте, всі вітаміни поділяються на водо- та жиророзчинні. Давайте поговоримо окремо про кожну з цих груп вітамінів, а в наступних статтях я торкнуся кожного вітаміну окремо.

Водорозчинні вітаміни

До них відносяться: вітаміни групи В (В1, В2, В3 (РР), В5, В6, В9, В12), вітаміни Н, С, Р та ліпоєва кислота.

Водорозчинні вітаміни названі так, тому що мають властивість розчинятися у воді і відповідно добре засвоюються у водному середовищі.

Для засвоєння ж жиророзчинних вітамінів необхідне жирне середовище, тому що вони в ньому розчиняються і легко вбудовуються в структури організму.

Гіпервітаміноз таких вітамінів заробити досить складно, оскільки вони не накопичуються в організмі та досить швидко виводяться.

Водорозчинні вітаміни беруть активну участь у міжклітинному обміні, клітинному метаболізмі (у мітохондріях), а також впливають на ефективне відновлення організму.

Більшість цих вітамінів міститься у рослинних продуктах (у тому, що росте у нас на грядках на дачі:).

Дефіцит водорозчинних вітамінів можливий, якщо в раціоні недостатньо овочів, зелені, фруктів, а також за різних захворювань, наприклад нирок, печінки.

Люди, які ведуть постійно спортивний спосіб життя (понад 10 тренувань на тиждень від 45 хвилин і вище) потребують додаткової кількості вітамінів. Так як при активних фізичних навантаженнях посилюється метаболізм вітамінів. Вони виводяться у великій кількості з потом, тому і надходження їх необхідно у більшій кількості, ніж для людини, яка займається для себе.

При надмірних навантаженнях на кожні 1000 ккал потреба
у вітамінах зростає в середньому на 33%

Також про збільшену кількість вітамінів можна говорити при вагітності та годуванні груддю, при частих стресових ситуаціях (на роботі, наприклад), при тривалому проживанні у незвичайних кліматичних умовах (спекотні країни, гірські місцевості, країни з холодним кліматом).

Тому якщо ви не професійний спортсмен, не займаєтеся спортом або ходите до зали 3-4 рази на тиждень, зверніть увагу на натуральні вітаміни, що містяться в їжі, і набирайте необхідну з них норму.

Тривалий дефіцит водорозчинних вітамінів може проявитися не відразу. Це називається «ефектом накопичення», а через деякий час може проявитися гіповітаміноз (нестача вітаміну), або авітаміноз (гострий, критичний дефіцит вітаміну).

Також зустрічаються такі явища як полігіповітамінози- Нестача декількох вітамінів відразу. Але зазвичай серед цих вітамінів виділяється той, брак якого проявляється найбільше.

Цікавий факт:при тривалому надходженні в організм надлишкової кількості водорозчинних вітамінів, що утворюється невеликий дефіцит організм від часу приймає за норму і подальше зниження кількість водорозчинних вітамінів у раціоні вважатиме гіповітамінозом.

Надлишок водорозчинних вітамінів зустрічається рідко, тому що ці вітаміни швидко виводяться з організму і не накопичуються в ньому (на відміну від жиророзчинних). Надлишок водорозчинних вітамінів негаразд негативно позначається на здоров'я, як їх недолік.

Кількість вітамінів у раціоні також залежить від тих способів теплової обробки, які ви застосовуєте. Занадто довга термічна обробка, обробка в кілька етапів (смаження+запікання, варіння+запікання), на жаль, призводить до різкого зменшення вітамінів у продуктах.

Жиророзчинні вітаміни

До них відносяться:А, D, E, K

Жиророзчинні вітаміни здебільшого містяться у продуктах тваринного походження.

Так-так, не тільки в овочах та фруктах є вітаміни! Саме тому повна відсутність у раціоні продуктів тваринного походження може призвести до нестачі деяких вітамінів. Отже, якщо ви дотримуєтеся вегетаріанства/веганства, вам необхідно звертати увагу на джерела жиророзчинних вітамінів у вашому раціоні.

Для сприятливого засвоєння жиророзчинних вітамінів необхідне жирне середовище. Напевно, всім уже відомо, що терта морква буде кориснішою, якщо її вживати зі сметаною або краплею олії. Усьому причиною є те, що морква багата бета-каротином, який є провітаміном А, жиророзчинного вітаміну.

Але жиророзчинні вітаміни мають властивість накопичуватися в організмі і негативно впливати на нього, тому на кількість у раціоні цих варто звертати увагу.

І якщо ви не займаєтеся активно спортом, не маєте спеціальних показань, то додатковий прийом жиророзчинних вітамінів вам ні до чого.

Де взяти вітаміни?

Отже, перерахую перелік основних продуктів – джерел водо- та жиророзчинних вітамінів.

Вітамін А:печінка, жирна риба, яйця, червоні, помаранчеві та жовті фрукти та овочі, темно-зелені листові овочі (наприклад шпинат)

Вітамін D:сир, яйця, лососеві породи риби, збагачене молоко, пластівці, маргарин

Вітамін Е:рослинні олії та звичайний маргарин, горіхи, насіння, зелені овочі

Вітамін K:зелені овочі, молочні продукти, яйця, пластівці, різні овочі та фрукти (містять вітамін у менших кількостях)

Вітамін С:цитрусові, різноманітні овочі та фрукти, включаючи картопля

Вітамін В1:цільнозернові продукти, свинина, печінка

Вітамін В2:молочні продукти, зернові продукти (включаючи хліб), яйця, м'ясо, зелені овочі, горіхи, субпродукти

Вітамін В3:курка, риба, яловичина, арахіс та бобові

Вітамін В5:м'ясо, курка, риба, цільнозернові продукти, бобові, а також молоко, овочі та фрукти (містять вітамін у менших кількостях)

Вітамін В6:курка, риба, свинина, печінка та нирки, цілісні злаки, горіхи та бобові

Вітамін В7:яйця, печінка, житній хліб, пластівці

Вітамін В9:листові овочі, апельсини та інші фрукти, бобові, печінка, житній хліб, збагачені пластівці

Вітамін В12:продукти тваринного походження

За даними недавніх досліджень, у нашій країні виявлено нестачу вітамінів:
С – 80-90% досліджуваних
В1 – 75%
В2 – 58%
В6 – 71%
фолієва кислота – 60-90%
каротин – 52%

Чому організму не вистачає вітамінів

Давайте розглянемо найголовніші причини нестачі вітамінів в організмі:

1. Бідний вітамінами раціон харчування.Тут головним чином можна відзначити відсутність у раціоні свіжих овочів, зелені, фруктів

2. Вживання великої кількості рафінованої їжі. Вся додаткова обробка, у тому числі очищення, і термічна обробка в рази скорочують кількість вітамінів в їжі. А швидке заморожування – навпаки – дозволяє зберегти велику кількість вітамінів

3. Неправильне поєднання компонентів раціону.Далі ми поговоримо про поєднання вітамінів і мікроелементів. Деякі вітаміни при одночасному вживанні допомагають один одному засвоюватись, а деякі, навпаки, зменшують засвоєння один одного. Те саме й у поєднанні вітамінів та мінеральних елементів.

4. Тривалі дієти, незбалансоване харчування, тривала відсутність будь-яких компонентів харчування, моно-живлення.

5. Різні захворювання ШКТ(шлунок, кишечник), нирок, печінки, порушення гормонального характеру, тривале лікування медичними препаратами, порушення засвоєння вітамінів

Коли нашому організму точно потрібна
вітамінне підживлення

Додатковий приплив вітамінів обов'язково потрібний:

1. Вагітним та годуючим;
2. Дітям та підліткам;
3. Людям, які працюють на важкій фізичній/стресовій роботі;
4. Професійним спортсменам (від 10 і більше годин занять спортом на тиждень);
5. У дуже спекотних чи дуже холодних умовах клімату;
6. При різних захворюваннях.

Симптоми нестачі вітамінів:

А тепер наведу тут деякі важливі симптоми нестачі вітамінів в організмі

Погіршення зору в сутінках, сухість шкіри та повільне її відновлення. дефіцит вітаміну А

Крихкість кісток, ламкість нігтьової пластини, погіршення стану зубів. дефіцит вітаміну D

Проблеми нервової системи, погіршення сну, збудливість дефіцит вітаміну Е

Погіршення згортання крові та утворення «кірок» на порізах, утворення великих синців навіть при незначних забитих місцях. дефіцит вітаміну K

Погіршення імунітету, кровоточивість ясен та проблеми з судинами. дефіцит вітаміну С

Слабкість у м'язах, млявість, сонливість дефіцит вітаміну B1

Катаракта, сухість шкіри, почервоніння мови. дефіцит вітаміну В2

Діарея, проблеми зі шкірою - дефіцит вітаміну В3

Пригнічений емоційний стан, погіршення стану шкіри. дефіцит вітаміну В6

Анемія – ймовірність дефіциту фолієвої кислоти (В9). У поєднанні з підвищенням чутливості шкіри дефіцит вітаміну В12(Цьому ризику особливо схильні вегани).

Порушення роботи серця, втрата апетиту, депресія та сухість шкіри. дефіцит вітамінів В5 та В7.

Правило кольорової тарілки

У більшості випадків колір овочів або фруктів відображає його вітамінно-мінеральний склад. Тому якщо ви представите всі вітаміновмісні продукти у вашому раціоні на одній тарілці, то вона повинна бути якомога барвистішою і різноманітнішою.
Це «Правило кольорової тарілки», відоме у дієтології.

Наведу приклади:

Ca– міститься у зелених фруктах та овочах;

Лікопін та антоціан(що відповідають за хорошу пам'ять та здоров'я серцево-судинної та видільної систем) містяться до червоних та бордових овочів та фруктів;

Каратиноїди, біофлавоноїди, антиоксиданти(зберігають наш імунітет) містяться в жовтих та помаранчевих фруктах та овочах.

Вітаміни в перекладі з латинської – речовини для життя. Вони регулюють вуглеводний, білковий та жировий обмін. Більшість вітамінів в організмі людини не синтезується і має надходити з їжею. Хоча добова потреба у них вимірюється у мікрограмах чи міліграмах, без них організм не може нормально працювати.

Дефіцит вітамінів в організмі може бути повним або частковим, явним чи прихованим. У разі абсолютної нестачі певного вітаміну або авітаміноз у людини розвивається конкретне захворювання: наприклад, цинга при дефіциті вітаміну С, куряча сліпота - вітаміну А, остеопороз - вітаміну Д.

Симптоми прихованого дефіциту можна підтвердити лише за допомогою аналізів, а запідозрити — за цілої низки інших захворювань. В осінньо-зимовий період найпоширенішим проявом гіповітамінозу є сплеск респіраторних захворювань. До інших симптомів гіповітамінозу відноситься дратівливість, підвищена стомлюваність, зниження уваги, погіршення апетиту та порушення сну. Якщо людина довго живе в умовах гіповітамінозу, це негативно позначається на його працездатності, інтелектуальних здібностях та стані окремих органів та тканин.

Згідно з дослідженнями інституту харчування РАМН більшість наших співвітчизників мають прихований або явний гіповітаміноз: дефіцит аскорбінової кислоти спостерігається у 70-100% населення; тіаміну, рибофлавіну, фолієвої кислоти – у 60%, вітамінів А та Е – 10-30%. Особливо від нестачі вітамінів страждають мешканці міст. Вони їдять менше фруктів та овочів у порівнянні з сільськими жителями і частіше схильні до стресів, що ще більше збільшує потреби у вітамінах:

Вітамін Абере участь у регуляції синтезу білків, сприяє нормальному обміну речовин, впливає на бар'єрні функції шкіри та слизових оболонок та проникність клітинних мембран, необхідний для зростання нових клітин, уповільнює процес старіння.

Вітамін В1відіграє важливу роль у роботі нервової системи, бере участь у вуглеводному обміні, покращує циркуляцію крові та бере участь у кровотворенні, активізує пізнавальну активність та функції мозку та захищає організм від руйнівного впливу старіння, алкоголю та тютюну.

Вітамін В2бере участь у вуглеводному, жировому, білковому обміні; необхідний для роботи нервової системи та утворення червоних кров'яних тілець та антитіл, для дихання клітин та росту, покращує зір та знімає втому очей, мінімізує негативний вплив різних токсинів на дихальні шляхи.

Вітамін В3бере участь у синтезі АТФ (головного енергоносія клітини), виробництві стероїдних гормонів, розширює дрібні судини, допомагаючи покращити периферичний кровотік, очищає кровоносні судини від поганого холестерину і знижує тиск.

Вітамін В6відіграє важливу роль в обміні речовин, синтез ферментів, білків, нейромедіаторів; необхідний для нормальної роботи центральної та периферичної нервової системи, знижує рівень холестерину та ліпідів у крові, покращує скоротливість міокарда, стимулює кровотворення.

Вітамін В12необхідний для утворення еритроцитів, підвищує активність лейкоцитів, посилює імунітет, покращує здатність клітин засвоювати кисень, запобігає депресії та старечому недоумству, покращує сон і допомагає пристосуватися до зміни режиму.

Вітамін С— потужний антиоксидант, бере участь у синтезі колагену, обміні фолієвої кислоти та заліза, нормалізує проникність капілярів, необхідний для кровотворення, захищає організм від наслідків стресу, запобігає розвитку раку, покращує здатність організму засвоювати кальцій та залізо.

Вітамін Dрегулює мінеральний обмін та сприяє відкладенню кальцію в кістковій тканині та дентині, захищає організм від раку та хвороб серцево-судинної системи, зміцнює імунітет, бере участь у регуляції артеріального тиску.

Вітамін Е— потужний антиоксидант, що покращує циркуляцію крові, необхідний для регенерації тканин, забезпечує нормальну згортання крові та загоєння ран; знижує кров'яний тиск; зміцнює стінки судин, підтримує імунітет.

Вітамін Кбере участь у згортанні крові.

Вітаміни - це ряд низькомолекулярних органічних сполук, які не несуть поживної цінності (тобто не є джерелами калорій), але є необхідними для підтримки життєдіяльності організму. Роль вітамінів у харчуванні людини величезна.

Потреби людського організму в основних вітамінах на сьогоднішній день добре вивчені, при нестачі, а також при надлишку тих чи інших вітамінів людина починає відчувати певні неприємні симптоми. У минулі ж століття авітаміноз нес життя не менше, ніж бандити, дикі звірі або стихійні лиха - чого варта тільки одна цинга, що викликається недоліком вітаміну С в продуктах харчування людини, або бері-бері, виною якої є нестача вітамінів групи В.

Роль вітамінів у харчуванні людини – забезпечення нормального функціонування всіх внутрішніх органів прокуратури та систем організму . При їх нестачі починається авітаміноз. Загальними симптомами нестачі вітамінів у харчуванні людини та проявів авітамінозу є:

• зниження апетиту;
• швидка стомлюваність;
• емоційна нестійкість, дратівливість, поганий настрій, депресія;
• "заїди" або тріщини в куточках рота;
• порушення сну;
• лущення шкіри, сухість, почервоніння, плями, ерозії.

Вітаміни у харчуванні людини можна розділити на водорозчинні (В1, В2, В6, В9, В12, Р, РР, С)- вони розчиняються у воді і вода необхідна для засвоєння організмом; і жиророзчинні (А, Е, D, К) – щоб вони засвоилися, необхідний жир, оскільки вони розчиняються лише у жирах. Саме тому дуже важливо навіть під час дієт споживати необхідну кількість жирів – без них ваш організм не отримає надзвичайно важливих для нього вітамінів.

Основні вітаміни у харчуванні людини

Вітамін А – це антиоксидант, він забезпечує нормальний розвиток людини, відповідає за здоров'я шкіри, органів зору, репродуктивної системи та підтримує імунітет.

Вітаміни групи В – це група вітамінів, що беруть участь у регуляції нервової системи, синтезі ряду ферментів та гормонів, виробництві крові, енергетичному метаболізмі жирів та вуглеводів, обміні білків та амінокислот. Серед них виділяють:

• В1 – тіамін: він відповідає за енергетичний метаболізм, покращує пам'ять, підвищує стресостійкість і регулює роботу нервової системи, у тому числі серця, м'язів, роботу ШКТ, покращує імунітет і навіть підвищує больовий поріг;
• В2 – рибофлавін: цей вітамін у харчуванні важливий для регуляції нервової діяльності, клітинного дихання, кровотворної функції, він необхідний для зору, імунітету та відновлювальних сил організму, також він відповідає за здоров'я волосся, нігтів та шкіри;
• В3 (РР) – ніацин, нікотинамід, ніацинова кислота: відповідає за метаболізм жирів та вуглеводів, виробництво клітин та гормонів, діяльність нервової системи, зростання та розвиток, рівень холестерину, здоров'я шкіри;
• В4 – холін: регулює виробництво інсуліну, діяльність нервової системи, захищає печінку, підтримує цілісність мембран клітин, знижує рівень холестерину у крові;
• В5 - пантотенова кислота: роль цього вітаміну в харчуванні в тому, що він регулює нервову діяльність, енергетичний метаболізм, знижує рівень стресу, регулює ріст та розвиток, підтримує імунітет;
• В6 – піридоксин: регулює роботу серцево-судинної та нервової систем, синтез багатьох гормонів, посилює ріст волосся, підтримує здоров'я ясен, покращує увагу, пам'ять;
• В7 (Н) – біотин: відповідає за синтез ДНК та РНК, отримання енергії з вуглеводів та жирів, метаболізм білків та амінокислот; цей вітамін у харчуванні дуже важливий для росту та здоров'я волосся та нігтів, а також для здоров'я шкіри;
• В8 – інозитол: регулює метаболізм холестерину та жирів, здоров'я шкіри та волосся, стимулює роботу мозку;
• В9 - фолієва кислота: вкрай важливий вітамін у харчуванні вагітних і жінок, що годують, так як він забезпечує нормальний розвиток плода і немовляти; регулює кровотворну функцію, синтез нових клітин, зокрема. ДНК та РНК, метаболізм білків, здоров'я волосся;
• В10 (Н1) – параамінобензойна кислота, РАВА: цей вітамін у харчуванні людей слабо вивчений, відомо лише, що він потрібен для росту та розвитку лакто- та біфідобактерій у кишечнику людини, а також перешкоджає старінню шкіри та волосся, зміцнює імунітет, оздоровлює кровоносну систему і сприяє виробленню молока у жінок, що годують;
• В12 – ціанокабаламін: регулює виробництво крові, роботу нервової системи, засвоєння кальцію, забезпечує нормальне зростання та розвиток;
• В15 – пангамова кислота: відповідає за харчування клітин та тканин киснем, регулює роботу нервової та ендокринної систем, імунний захист організму, підтримує здоров'я печінки.

Також важливу роль відіграють такі вітаміни:

• С – аскорбінова кислота: вітамін С у продуктах харчування відіграє роль імуномодулятора, також він бере участь у реакціях окислення та відновлення;
• Е – токоферол: антиоксидант, регулює роботу статевих залоз та серця;
• D – кальциферол: це не тільки вітамін у харчуванні людей, а й гормон, він відповідає за мінералізацію кісткової тканини, покращує засвоєння кальцію, зміцнює імунітет, стимулює ріст клітин, покращує роботу нервової системи, знижує ризик онкологічних захворювань;
• К – філлохінон: цей жиророзчинний вітамін у харчуванні відіграє важливу роль: він регулює згортання крові, зміцнює кісткову тканину, захищає серце.

Вітаміни людина може отримувати як з вітамінних комплексів, що продаються в аптеках, так і продуктів харчування. Чи треба говорити, що натуральні вітаміни засвоюються набагато краще, ніж аптечні? Адже вміст вітамінів у продуктах харчування дуже добре продумано природоюі знаходиться у тісному взаємозв'язку із вмістом у них мінералів та інших корисних речовин.

Вміст вітамінів у продуктах харчування

Природа дає нам можливість отримувати все корисне з їжі, яку ми їмо. Джерела вітаміну А – це печінка риб та тварин, вершкове масло, жовтки яєць, рослинна їжа оранжевого кольору, риб'ячий жир, зелені листові овочі. Вітаміни групи В містяться в злаках, горіхах, пивних та хлібних дріжджах, насінні, печінці риб та тварин, м'ясі, рибі, морепродуктах, м'ясних субпродуктах, зелених овочах, бобових, картоплі, сухофруктах.

Вітамін С у продуктах харчування міститься в основному у продуктах рослинного походження: свіжі овочі, фрукти, зелень, ягоди, коренеплоди, особливо ті, що мають кислий смак - наприклад, шипшину, лимон, смородину і т.д. Джерелами вітаміну D є риба та морепродукти, а також горіхи та молоко. Вітамін Е міститься в рослинних жирах, яйцях, печінці тварин, бобових, горіхах і насінні, шипшині, обліпихі, горобині, черешні, листових овочах. Вітамін К синтезується в кишечнику людини, але, щоб забезпечити організм денною його нормою, потрібно їсти рослинні продукти – овочі, фрукти, злаки та горіхи, чай, рослинні жири, а також молоко, печінку тварин, яйця та рибу. Біотин міститься в яйцях, молоці, горіхах, фруктах та яловичій печінці, а також у бобових.