Як правильно ходити тренажерний зал чоловікові? Як правильно займатися у тренажерних залах? Програма занять у тренажерному залі. На тренажері скандинавська ходьба

Здрастуйте шановні відвідувачі нашого спортивного сайту. Сьогоднішній огляд відповість на найпопулярніше питання, як правильно займатися бодібілдінгом у спортзалі? Ми торкнемося системи тренувань, відновлення та харчування. Це буде думка від майстра спорту з пауерліфтингу, оскільки автор статті перевірена досвідом людина. Деякі віддають перевагу ізолюючим вправам, інші роблять лише базу. Ті вважають, що у всьому винна генетика та погані умови життя. Вся, щоправда, лише в нас.

Сподіваємося, ви розумієте, про що йдеться? Поняття у спорті та поради дуже суб'єктивні. Часто рекомендації переходять крайнощі. Для одних це неймовірно добре працює, а для інших це заборонено робити.

Іронія цього питання в тому, що кожен даватиме тобі відповідь таким чином, що його точка зору є еталоном усіх програм. У цій статті я як тренер і спортсмен, що займається, не претендую на погляд найкрутішої точки зору. Можливо, мій підхід до такої ситуації не правильний, адже автор статті теж людина. У мене ще немає звання Майстра Спорту Міжнародного Класу. А це означає, що я не до кінця ще пройшов весь шлях у пізнанні у цій галузі спорту.

Отже, давайте розберемося, що являє собою бодібілдінг і пауерліфтинг? Насамперед це тренування або маленька крупинка у складному шляху. Мало хто з новачків зможе зрозуміти, про що я говорю. Можна було б вважати, що являють собою ці види спорту – змагання, суворий режим, травми, харчування, препарати та інші складові у досягненні мети Тренування це не лише нарощування мускулатури. Це правильний підхіду підборі харчування, благополучне відновлення. Все пізнається порівняно, тому завжди намагаємося пояснити нашим читачам.

Наприклад, навіть якщо у вас буде домашня натуральна їжа та спортивне харчування, А відпочивати ви не будете, то зростання потрібного не чекайте. Яке може бути зростання м'язової масиякщо людина працює на будівництві або підсобником складає меблі. Чому сотні тисяч людей відвідують тренажерний зал щодня, щоб отримати бажані м'язи, а результату немає? А тому, що механізм не запущений і немає потрібних деталей для роботи. Повинна бути повністю складена мозаїка для отримання результату:

• Якісне харчування;
• Важкі та правильні тренування;
• Відновлення.

Запам'ятайте раз і назавжди, що без цієї взаємозв'язку толку не буде.

Можете бути незадоволені своєю долею, але шестерні повинні бути присутніми в механізмі. Інакше результату точно вам не бачити. Хоч пийте молоко єдинорога для зростання м'язів, але якщо відповідного відновлення немає, то й не чекайте на біцепс в 45 см і жиму в 150 кг. Бодібілдінг та пауерліфтинг – це стиль життя серйозного спортсмена. Атлет встає вранці строго в той самий час. Потім п'є протеїновий коктейль і снідає для прогресу, а потім починає готувати їжу, яку ретельно розкладає в контейнери. І це робиться щодня без перерв, щоби м'язи росли.

Харчування в бодібілдингу – 70% успіху. Інформація для роздумів. Хоча багато хто знайомий з цією інформацією, але мало хто її дотримується. Ви вживаєте їжу для набору ваги по 5-7 разів на день. У результаті вона займає більшу частину часу.

Важкі тренування – близько 15% успіху. Правильна схема тренувань - це підібраний під вас стиль вправ, де ви показуєте технічно ідеальні вправи. Яка б чудова програма у вас не була, без іншої мозаїки зростання сили та м'язів не буде.

Відновлення та відпочинок – 15%. Після накачування біцепса та жорстких присідань йде руйнація м'язової тканини. Без відновлення ви множите свій успіх на нуль. Бодібілдер повинен отримати свою цеглу для будівництва м'язів. До їх списку входять:

• білки (протеїн);
• вуглеводи;
• жири.

Вони активно заліковують зруйновані волокна, які ви завдали м'язам під час тренування. Втім, без якісної їжі, протеїну, амінокислот, БЦАА, омега-3 росту не буде навіть якщо у вас повне відновлення. Ці три кити це – успіх, на який ви очікуєте. І так, до речі, якщо все правильно зробити і правильно підійти до цього питання, то цілком реально швидко накачати хорошу мускулатуру.

Ніколи не слухайте гуру майстрів, тренерів у тренажерних залах, які стверджують, що стероїди можуть без їжі та відпочинку наростити м'язи. Вони запевняють, що біцепси, ноги та інші групи м'язів ростуть як гриби після дощу.

Сподіваємося, що я як міні тренер зміг донести вам потрібну інформацію про весь механізм роботи м'язів.

Як правильно почати займатися в тренажерному залі чоловікові та дівчині

Насамперед потрібно підібрати під себе правильну програму тренувань. Можна звісно і скласти самому, але думаємо у вас не буде потрібних знаньв цій області. Часто натуральні спортсмени тренуються як їм зручно та без підбору ваги. Потім лізуть на величезні ваги та отримують травми. У результаті вони потрапляють у замкнуте коло. Рекомендуємо вибрати ефективний план тренувань 3 рази на тиждень та строго по ньому плисти. Немає сенсу міняти. Можливо, ви прочитаєте в журналі, що їхня програма крутіша в рази, але це не привід змінювати. Почали плисти курсом, значить дотримуємося до контрольної точки. Ви зрозумієте, коли настане, але це буде не скоро. Після вибору схеми потрібно дотримуватися кілька років, щоб отримати бажаний результат.

На жаль, новачки починають міняти часто програми та взагалі не розуміють, що творять у залі. Організм теж шокований таким безвідповідальним планом дій. На щастя, на нашому сайті є кілька реально робочих програм для набору м'язової маси і навіть сушіння тіла. Ось перелік потрібних вам статей:

• Програма тренувань у тренажерному залі для чоловіків тричі на тиждень.
• Програма тренувань для спалювання жиру для дівчат у тренажерному залі.

Правильно розпочати займатися у залі треба розпочати з техніки. Починайте свої тренування з найменших ваг. Прошу запам'ятайте – ніколи на початку шляху не лізьте під штангу з величезною вагою. Практично 90% спортсменів-початківців вперше дні лізуть під такі ваги, що страшно дивитися. Ну, яке з цього може бути зростання? Робимо мізерними вагами.

А от коли ви навчитеся працювати з вагами, робити правильні вправи і контролювати свої амбіції можна вже збільшувати ваги. Це потрібно робити, бо як м'язи зростатимуть, якщо ви роками присідатимете 70 кг? То товариші справи не буде.

Поступово збільшуйте навантаження, і ви навчитеся прогресувати.

Коли можна збільшувати робочі ваги? Коли ви відчуєте, що стали сильнішими і міцнішими, ніж на інших тренуваннях. Таким чином, ви почнете суперкомпенсацію. Обов'язково купіть собі щоденник для занять. Спочатку шляхи без нього буде складно. На кожен аркуш записуйте, що зробили або що не змогли виконати. Без належного контролю на зошитах прогресу вам не побачити.

Що таке суперкомпенсація або фаза зростання м'язів і для чого вона потрібна?

При виконанні вправ ви руйнуєте м'язові тканини. Після правильного відпочинку та повного харчування вони відновлюються. І ось настає суперкомпенсація. Ось тільки є особливість у цій техніці зростання. Суперкомпенсація повинна здійснюватись лише коли атлет збільшує вагу штанги або переходить на новий рівень.

Пропонуємо дізнатися, як відбувається суперкомпенсація з усіма деталями:

• Руйнування м'язів настає вже на тренуванні, і триває близько 40 хвилин. Це звичайно, якщо ви звичайний спортсмен. Є ще хіміки, які вживають стероїди, у них трохи інша специфіка.
• Після цього настає фаза відпочинку та відновлення. Вона дуже індивідуальна, тому що все залежить від генетики організму, тренування, сну. Зростання м'язів триває більше, ніж руйнування. Десь шість днів.
• Фаза зростання настає після належного відновлення. Триватиме близько 6-12 днів.

Тепер кожен усвідомив, що собою являє суперкомпенсація і через скільки починають рости м'язи. Саме тому не варто кожне тренування важко займатись. Ви маєте давати організму відпочивати навіть під час тренування. Ви повинні відпочити морально, психологічно та фізично від важких ваг. Для натуральних спортсменів підійде один тиждень важких тренувань і два легені. Тільки в цьому випадку ви отримаєте довгоочікуване зростання. Давайте підіб'ємо підсумки з вищесказаного матеріалу.

Вибрали програму і слідуємо за нею щонайменше рік. Ділимо наші дії на кілька стадій:

• Стадія 1. Готуємо організм. Вчимося слухати себе, виконувати правильні вправи, особливо базові. Не поспішаємо додавати млинці на штангу.
• Стадія 2. Починаємо збільшувати м'язи. Купуємо щоденник тренувань та записуємо туди кожен підхід, повторення та вагу. Поступово збільшуємо вагу, але тоді, коли ви стали сильнішими. Робити це можна лише під час важких занять. Додавати вагу на штангу під час легких днів не можна.

Як правильно харчуватися?

Тепер ви вже знаєте, що продукти становлять важливу роль у зростанні м'язів. Якщо у вас є мета набрати вагу, то ви повинні їсти більше на 500 калорій. Наприклад, якщо ваша вага 70 кілограм, то їх множимо на 30 виходить 2100 калорій на день. Ця цифра допоможе вам підтримувати тіло в постійному положенні. У вас мета набрати м'язову масу означає їсти на 500 калорій більше.

Тепер ви точно наростите багато м'яса та ваги. Будете найздоровішими на районі. Якщо зростання немає, отже, ви просто не добираєте в їжі. Для цього доведеться багато їсти. Від шести разів на день мінімум. Вживати щось потрапило, щоб забити живіт і відчути ситість неправильно.

Харчування для набору маси має бути в наступному діапазоні:

• білки від 20 до 35%;
• вуглеводи від 50 до 65%;
• жири від 10 до 20%.

На день їжте від 6 до 10 разів дробовими порціями. Проміжок між їжею трохи більше 2 годин. Протеїну добирайте у співвідношенні 2 г на кілограм ваги.

Зразкове меню на день для набору маси:

• підйом – 8:00;
• 10:30 – сніданок;
• 12:00 – перекушування;
• 14:30 – обід;
• 16:30 – перекушування;
• 18:00 – повноцінне тренування;
• 19:30 – швидкі білки або протеїновий коктейль;
• 20: 15 - вечеря;
• 21:45 – перекус;
• 23:20 – перекус.

Якщо є можливість, то влаштуйте собі тиху годину і поспіть годинку обідом.

Як правильно відпочивати (відновлюватися)?

Парадокс для новачків у тому, що м'язи починають рости, коли організм відпочиває. Регулярні тренування, відновлення та вживання їжі = успіх. Будівельна цегла потрібна для будівництва будинку це дзеркально щодо нарощування м'язів. На відновлення впливають перелік факторів:

• сон від 8 годин;
• харчування (білки, вуглеводи, жири);
• їжа (спортивне харчування);
• лазня;
• плавання;

Що важче ви проводите тренування, то більше вам знадобиться для відновлення. Ну, ось ми підійшли до кінця нашої статті. Сподіваюся, що ви відкрили для себе багато нового та пізнавального.

Сподобалось? Розкажіть друзям.

Програма тренувань – ось що потрібно чоловікові, щоб зробити своє тіло ідеальним.

Адже поєднання вправ, частота занять і кількість повторів мають колосальне значення.

Розберемо кілька варіантів занять для чоловіків з різними цілями – для схуднення, для набору м'язової маси та з різним ступенем підготовки.

Програма тренувань у тренажерному залі

Щоб правильно скласти план тренувань у спортивному залі, для початку слід визначитися з метою, яка переслідується. Це може бути:

• боротьба із зайвою вагою;
• нарощування м'язів;
• збільшення силових показників;
• покращення рельєфу;
• підтримка досягнутої форми.

Вибирають лише один напрямок. Розпорошуватися не варто: якщо поставити дві мети, то жодної з них не буде досягнуто повною мірою.

Розминка

розминка без тренування корисніша, ніж тренування без розминки

Розминочні вправи розігрівають суглоби, покращується їх змащення, як наслідок - менше навантажуються хрящі. Сухожилля мають велику еластичність, і ризик розриву знижується. У м'язах розвивається зусилля.

Розминка без подальшого тренування корисніша, ніж тренування без розминки.

На розминку відводять 10 хв. Вона формується з таких компонентів:

1. Біг, стрибки, робота на кардіотренажерах – 4–5 хвилин. Пульс має почастішати до 130-160 уд/хв. Це розігріває тіло загалом.
2. Обертальні рухи, причому навантажується все тіло, особливо хребет, коліна, плечі. Це дозволяє підготувати суглоби.

Базовий план тренування

Перевага «бази» в тому, що залучається до роботи найбільша кількістьм'язів та суглобів.

Головні базові вправи:

• присідання із використанням штанги;
• жим лежачи;
• станова тяга.

Перед складанням особистої програми атлет вибирає вправи, сортуючи їх у групах м'язів. Кількість їх варіюється, виходячи з частоти тренувань. Якщо в зал ходять двічі на тиждень, достатньо десятка вправ по п'ять на одне заняття. Цього вистачить, щоби підтримувати форму.

Потім вправи розподіляють між тренуваннями за таким принципом:

• тренування для нарощування маси(Сили): опрацьовується до 3 груп (залежить від частоти занять), вправи вибудовують блоково - по 2-3 на групу м'язів, інший варіант - по черзі тренують м'язи-антагоністи;
• зайва вага: невелике навантаження на всі м'язи, по черзі навантажують верх-низ, принцип блоку не використовують;
• опрацювання рельєфу: можливий і перший і другий принцип, що залежить від особливостей організму, характеру дієти; вправи виконують у тому порядку, як і за наборі маси;
• підтримка форми: залежить від того, яким шляхом набувалася форма.

Тривалість базового тренування – 40 хвилин, не довше. У цей час атлет витрачає весь тестостерон.

Кількість повторень та підходів

Цей параметр особливо впливає інтенсивність тренувань. Підходи та повторення, у тому числі і в розминці, розподіляють так (підходи/повторення):

• для зростання м'язової маси: базові - 4-6/6-12, допоміжні - 3-4/10-15;
• збільшення сили: базові - 4-7/2-6, допоміжні - 3/8-12;
• зайва вага: 3-4/12-20;
• рельєфність: 3-4/12-15.

Щоб м'язи росли, їм потрібен стрес. Таким стресом є зміна повторень вправ (додавання чи скорочення), збільшення ваги, зміна методу виконання вправи. Тоді організм не встигає пристосуватися до навантажень. Ще одним фактором є заміна вправ у програмі на аналогічні, тоді ж групи м'язів починають працювати по-іншому. У тренування слід додавати незнайомі рухи.

Розтяжка

Цей блок виконують перед початком тренування. Розтягують:

• квадріцепси;
• стегнову двоголову;
• зовнішню, внутрішню поверхню стегна;
• сідниці;
• поперек;
• ікри.

Розтяжку виконують 5 хвилин, жорсткіші групи проробляють вдвічі довше.

Програми

Для схуднення

Тренування проводиться суперсетами. Вправи у парі виконуються одна одною, далі роблять перерву на 2–3 хвилини, і повторюють пару. Коли початковий рівеньзасвоєний, кількість повторів та сетів збільшують.

Номер тренування	Пара	Вправа	сети/повтори
1-ша	1	Скручування на похилій гімнастичній лаві	3/12
			3/10
	2	Присідання з використанням штанги (на плечах)	3/10
		Тяга за голову, верхній блок	3/10
	3	Жим штаги з грудей, положення стоячи	3/10
		Згинання ніг на тренажері лежачи	3/12
	4	від гімнастичної лави, ззаду	3/10
		Протяжка зі штангою, положення-стоячи	3/12
2-я	1	Підйом ніг в упорі	3/10
		з використанням гантелей	3/10
	2	Випади з використанням гантелі	3/10
		Тяга блоку (горизонтального)	3/10
	3	Жим штанги, виконується через голову стоячи	3/10
		Розгинання ніг виконується на тренажері	3/12
	4	Горизонтальні віджимання виконують з широким хватом	3/10
		Згинання рук з вагою (штанга) виконують стоячи	3/10
3-тя	1	Скручування, виконують лежачи	3/10
		Гіперекстензія	3/10
	2	Ніжний жим	3/10
			3/10
	3	Тяга з верхнього блоку виконують з вузьким хватом	3/10
		Нахили, на плечі кладуть штангу	3/10
	4	Крок за лавку з використанням гантелі	3/10
		Розлучення гантелей, положення лежачи	3/10

Програму супроводжують дієтою.

Для нарощування м'язової маси

День, група м'язів	Вправа	сети/повтори
1-й, ноги та груди	Присідання з використанням штанги, 60% від робочої ваги	3/10
	Жим із становища лежачи	4/10
	Віджимання виконуються на брусах	3/12
	Жим на похилій площині	4/12
2-й	Відпочинок
3-й, найширші, біцепс	Підтягування виконуються з широким хватом	4/до втоми
	Тяга штанги до пояса	4/12
	Тяга з використанням Т штанги	3/12
	Молотки	4/12
4-й	Відпочинок
5-й, ножні та плечові м'язи	Присідання із застосуванням штанги, 80% робочої ваги	4/12
	Румунський потяг	4/12
	Жим сидячи	4/12
	Тяга до рівня підборіддя	4/12
	махи в сторони	4/12
6-й	Відпочинок
7-й, найширші та груди	Жим із становища лежачи	4/8
	Жим, виконують на похилій площині	4/12
	Підтягування виконують з широким хватом	4/до втоми
	Тяга гантелі	4/12
	Тяга нижнього блоку	4/12
8-й, 9-й	Відпочинок
10-й, довгі спинні м'язи, трицепс	Станова тяга	5/8
	Шраги	4/20
	Жим (вузький хват)	4/12
	Французький жим із положення стоячи	4/12
11-й, 12-й	Відпочинок
13-й, ноги	Присідання з використанням штанги, 100% робочої ваги	4/10
	Ніжний жим	4/12
	Румунський потяг	3/12
	Випади	3/12
	Підйоми на шкарпетках	3/20
14-й, 15-й	Відпочинок

Для атлетів-новачків

Тренування для початківців привчає організм до навантажень, дозволяє наростити м'язи та збільшити силу.

День	Вправа	сети/повторення
1-й	Скручування на тренажері «римський стілець»	3/10
	Нахили з використанням козла	3/10
	Присідання сумоїста, на плечі кладуть штангу	4/12
	Жим на тренажері сидячи	4/12
	Тяга до грудей із верхнього блоку, виконується з широким хватом	3/10
	Напіввер із вагою (штанга), виконують широким хватом лежачи	3/10
	Згинання/розгинання кистей	3/10
2-й	Підйом ніг на турніку	3/10
	Віджимання на лаві ззаду	4/10
	Підтягування виконуються з вузьким хватом	3/10
	Французький жим однією рукою	3/10
	Згинання рук із EZ-грифом	3/12
	Жим на грудному тренажері, виконуючи сидячи	3/12
	Гомілка виконується в тренажері стоячи	3/12
3-й	Розгинання спини, виконується на тренажері	3/10
	Скручування використовують тренажер «римський стілець»	3/10
	Станова тяга виконується з гантелями	4/6
	Випади із піднятою штангою	3/12
	Жим штанги виконується стоячи або сидячи з-за голови	4/8
	Махи вперед із використанням однієї гантелі	3/10
	Бічні махи рукою, з нижнього блоку	3/10

Для просунутих атлетів

після 2х років постійних занять зростання м'язів уповільнюється

Складність складання програми такого спортсмена у тому, що після першого-другого року припиняється зростання м'язів. Тоді організовують тренування за іншим принципом. Програма побудована за такими принципами:

1. Висока інтенсивність.
2. Робочу вагу обирають такою, щоб із нею виконати програму.
3. Змінюється черговість описаних вправ у кожному новому тренуванні.
4. М'язи опрацьовуються двома базовими та стількими ж допоміжними вправами.
5. Між сетами спортсмен відпочиває близько трьох хвилин.

День	Вправа	сети/повторення
1-й, м'язи грудей, біцепси	Жим штанги, виконується лежачи	3/6
	Те ж саме, гантелей	3/8
	Жим виконується в тренажері «Хаммер»	3/12
	Розведення рук з гантелями виконують лежачи	3/15
	Підйом штанги на біцепс, виконують у положенні стоячи	3/6
	Підйоми EZ-штанги на біцепс	3/8
	«Молот»	3/12
	Згинання рук із використання блоку	3/12
2-й, ножні та дельтоподібні м'язи	Ніжний жим	3/6
	Випади виконують з гантелями в руках	3/8
	Розгинання нижніх кінцівок	3/10
	Згинання ніг	3/10
	Армійський жим	3/6
	Жим з використанням гантелей, виконують сидячи	3/8
	Розведення гантелі з нахиленим корпусом	3/10
	Зворотні розведення, використовувати «пек-дек»	3/12
3-й, спинні м'язи, трицепси	Станова тяга	3/6
	Підтягування з обтяжувачем	3/8
	Широка тяга виконується на верхньому блоці	3/10
	Тяга за голову	3/12
	Віджимання, виконуються на брусах з обтяжувачем	3/6
	Жим, положення лежачи, вузький хват	3/8
	Розгинання рук з гантеллю виконуються через голову.	3/10
	Те саме, на блоці	3/10

Для ніг та сідниць

Щоб тіло не виглядало диспропорційним, передбачені спеціальні програми на прокачування ножних та сідничних м'язів. У тренування включають такі вправи:

Тренування проводять 1-2 рази на тиждень.

Повна програма на 3 дні

При регулярних тренуваннях ця програма допоможе привести до норми чоловіче тіло.

День, група м'язів	Вправи	Підходи/повтори
1-й, м'язи грудей, преса, біцепс	Жим штанги, положення лежачи	3/10
	Жим гантелі виконується лежачи на горизонтальній або похилій поверхні	3/10
	Горизонтальні віджимання	3/10
	Згинання рук зі штангою, положення стоячи	3/10
	Згинання рук з гантелями виконується лежачи або стоячи	3/10
	Підйом тазу, положення лежачи	3/10
2-й, плечовий пояс, м'язи ніг	Присідання з використанням штанги, розміщеної на плечах	3/10
	Жим ногами, виконується у тренажері	3/10
	Розгинання ніг, виконується сидячи	3/10
	Згинання ніг, виконується лежачи	3/10
	Підйом на шкарпетки	3/10
	Жим штанги виконують сидячи або стоячи	3/10
	Жим гантелей, приймають положення стоячи або сидячи	3/10
3-й, м'язи спини, преса, трицепс	Сумо	3/10
	Підтягування на турніку	3/10
	Тяга блоку до висоти пояса	3/10
	Гіперекстензія (зворотна)	3/10
	Французький жим виконується в положенні лежачи	3/10
	Розгинання рук на блоці	3/10
	Підйом тулуба, положення лежачи	3/10

Традиційно спочатку розминаються, насамкінець роблять розтяжку.

Спліт-тренування

Ці тренування мають на увазі опрацювання окремих м'язових груп у різні дні. Вони пов'язані з високим рівнемнавантаження. Ось чотириденний спліт для атлета зі стажем.

День	Які м'язи	Вправи	сети/повтори
Понеділок	Грудні	Жим штанги з похилої лави	4/6
		Те ж саме, гантелі	4/6
		Горизонтальні віджимання	4/6
Вівторок	М'язи спини	Станова тяга	підходи з 10-8-6-3 повторів
		Важільна тяга	4/6
		Тяга за голову	4/6
		Горизонтальна тяга	4/6
Четвер	Плечі, руки	Жим, виконується сидячи, через голову зі штангою чи гантелями	4/6
		Відведення рук із гантелями убік	4/6
		Підйом штанги на біцепс	4/6
		Жим (хват вузький)	4/6
П'ятниця	Ноги	Присідання виконуються зі штангою	4/6
		Ніжний жим	4/6
		Розгинання ніг, виконуючи сидячи	4/6
		Ікри стоячи	4/15
		Те саме, сидячи	4/15

Скільки займатись?

раз на кілька місяців план занять коригується

Складання тренування – непростий процес. Він вимагає коригування, яке проводять через 1–2 місяці, щоб знати сильні та слабкі сторони атлета. Деякі вправи можуть не тільки не давати результату, а й робити зворотний ефект.

Залежно від рівня підготовки тіло звикає до програми по-різному:

• у початківців – за 10–18 тижнів;
• у тих, хто займається більше року – за 8–10 тижнів;
• у досвідчених спортсменів – за 4–6 тижнів.

Якщо є необхідність зміни програми тренування, то змінюють не тільки силову, але і .

При постійній частоті навантажень, дотриманні рекомендацій тренерів перші результати з'являються через 1,5–2 місяці. Але важливо враховувати, що різні м'язи розвиваються по-різному. Наприклад, накачати кубики преса складніше, ніж м'язи рук.

Також ефективність залежить від способу харчування. Їжа має містити достатню кількість білка, що є будівельним матеріалом для м'язів.

Один візит до місцевої спортзали і ви почуваєтеся як при входженні в матрицю: безліч обладнання і ви не впевнені, що розумієте як на них займатися. У цій статті ми розглянемо, які бувають види тренажерів у тренажерному заліта як на них займатися.

Нижче ви знайдете огляди на найпопулярніші спортивні тренажери їх різновиду, для чого призначені і як користуватися кожним з них. максимального результату. Всі описи супроводжуються фото самого обладнання, груп м'язів, які вони качають і відео з правильною технікою виконання вправ.

Ми склали цей посібник з використання обладнання, щоб дати детальну інформацію про всі види тренажерів фітнес клубів в одному місці та як ними користуватися. Це керівництво допоможе вам скласти ефективну програмувправ.

Опис:У разі виконання вправ на присід. У фітнесі та силовому тренуванні ця вправа тренує ваше тіло повністю. Усі серйозні тренувальні програми повинні включати цей тренажер.

Підказка від професіонала:Присідайте до того моменту, як ваші стегна паралельні до підлоги. Присідання настільки низько необхідне правильності виконання й у результаті отримання сильних м'язів кора, ніг і спини.

Намагайтеся тримати коліна на рівні пальців, ваші сідниці повинні прогинатися під час присідання. Не вигинайте вашу спину, тримайте голову вгорі і напружте прес, щоб зробити легше присідання.

Розташування ваших ніг має бути трохи ширше, ніж ширина тазостегнового суглоба, і обидві ноги повинні трохи дивитися назовні.

Робочі м'язи:Присідання спрямовані переважно на стегна, суглоби, сідниці, квадрицепси та підколінні сухожилля.

Відео

Штанга

Опис:

Додаткова частина для присідання. Штанга – найважливіший елементдля силового тренування, вона утримує вільні ваги або іноді вага (млинці) прикріплюється до її кінців.

Підказка від професіонала:Штанга, мабуть, найуніверсальніша зі всього обладнання для спортзалів. Ви можете робити сотні різних вправ із цими залізними прутами.

Загальною технікою, яка використовується під час вправи зі штангою, є хороша постава та утримування вашого тіла від коливання; щоб ваше тіло залишалося стабілізованим, як, наприклад, під час виконання вправ на тренажері.

Тому що дуже легко шахраювати і розгойдувати своє тіло для того, щоб зробити вправу легше, тому при використанні штанги таким чином приходить слово застереження - травма.

Вкрай важливо залишатися обережним при виконанні вправ зі штангою, особливо при піднятті її з підлоги або навпаки, оскільки саме в цей момент ризик отримати травму особливо високий!

Робочі м'язи:Майже всі м'язи задіяні при тренуванні зі штангою, особливо при виконанні станової тяги. Щоб краще розуміти, які вправи виконувати і на які м'язи вони впливають, перегляньте «сотні вправ зі штангою» (посилання) і спробуйте їх наступного разу, коли ви у спортзалі.

Відео:

Лава для жиму лежачи

Опис:Використовується для вправи на тренування верхньої частини тіла, де ви піднімаєте вагу вгору, лежачи на спині. Ви хочете ідеальні груди? Для цього використовуйте цей тренажер.

Підказка від професіонала:Коли ви робите жим грудьми, не вигинайте вашу спину, це означає, що ваші ноги розташовані надто низько. Намагайтеся не прибирати штангу від грудей, навіть якщо ви думаєте, що це робить вас супер-мачо.

Крім того, не опускайте штангу на шию або живіт, оскільки це може серйозно нашкодити, оскільки маєте надмірну вагу і втрачаєте контроль, навіть на мить.

І, нарешті, не фіксуйте ваші лікті при повному піднятті штанги, тримайте рівно голову, ноги та спину.

Робочі м'язи:Біцепс, трицепс, найширший м'яз спини, груди, верхня частина спини. Існує багато технік при виконанні жиму грудьми, але виділяють 3 найголовніші: вузьким хватом, широким хватом і вузьким хватом із ліктями всередину.

Похила лава для жиму лежачи

Опис:За своєю суттю, це піднятий жим лежачи, але підвищення впливає на використовувані м'язи.

Підказка від професіонала:Типові помилки, які люди схильні робити при жимі на похилій лаві: встановлення лави під гострим кутом (понад 50 градусів), вигинання спини, переміщення штанги від грудей, фіксація ліктів.

Постарайтеся уникнути перелічених вище помилок, тримаючи тіло прямим і утримуючи нахил лави під кутом нижче 50 градусів.

Нарешті, важливе становище вашого великого пальця. Охопіть штангу великими пальцями на противагу іншим, це більш природний хват і безпечніший для підйому.

Які м'язи навантажує:Верхня частина грудей знаходиться під нахилом, так само як плечі та трицепси. Також замість штанги нерідко використовуються гантелі.

Хаммер – важільний тренажер

Опис:Улюблений тренажер серед спортсменів, фокусується на вибуховій силі.

Підказка від професіонала:Під час роботи з тренажером сильно не навантажуйте ваші трицепси. Також уникайте фіксації ліктів при підйомі ваги, а також намагайтеся підтримувати рівну силу в руках.

Цільові м'язи:Різні важільні тренажери спрямовані різні групи м'язів. Насамперед груди, потім плечі та трицепс, трапеція та ін.

Опис:Дуже різноманітний тренажер щодо кількості вправ та їх типів, які можуть бути виконані шляхом кріплення ручок до кінця тросів.

Підказка від професіонала:Коли ви використовуєте тренажер, дуже важливо використовувати правильну вагу. При недостатній вазі ви не працюватимете ефективно, при достатній вазі ви перенапружуватимете м'язи, що може призвести до травми.

існує багато різних видіввправ, які можна виконувати на цьому тренажері. Такі як жим, що впливає на вашу трапецію, плечі та трицепси. Ще існує одноручний кросовер, який також впливає на трапецію та плечі, але й на біцепс також.

Всі ці види вправ роблять тренажер одним із найпотужніших, де б ви не були.

Задіяні м'язи:Пов'язаний дизайн і універсальність дозволяють суттєво торкнутися кожного м'яза тіла. Приклад знизу демонструє вправу на тросовому кросовері, призначене для грудей та плечей.

Опис:Перший тренажер, про який більшість людей думають, коли чують про «бодібілдінг». Різна вага, але та ж концепція, ручки з млинцями на протилежних сторонах. Невід'ємна частина будь-якої програми тренувань. Існують навіть гантелі з регульованою вагою.

Підказка від професіонала:У гантелей багато переваг, переважно вони не дорогі в порівнянні з іншими тренажерами. Але при правильному використанні вони можуть запропонувати стільки ж, а може і більше, ніж деяке більш прибуткове обладнання.

Коли ви працюєте з гантелями, намагайтеся не фіксувати лікті і не змушуйте себе робити останні кілька повторень, якщо у вас у залі немає друга чи страховика поряд.

Гантелі змушують вас працювати з іншими м'язами, навіть якщо ви тренуєте деякі первинні; це відбувається через те, що ваше тіло зберігає баланс і всі м'язи стабілізатори вступають у справу.

Які м'язи можна накачати:Ви можете наростити хороші м'язиза допомогою гантель. Нижче наведено приклад жиму гантелями сидячи та розгинання гантелей. Ці вправи працюють на біцепс, плечі та трицепс. М'язи, які ви можете тренувати за допомогою гантелей: груди, плечі, трапеції, біцепси, найширші м'язи спини, сідниці, квадрицепси, сухожилля та ікри.

Турник для підтягувань

Опис:Найкращий інструмент для вправи та зміцнення верхньої частини тіла. Ви можете підтягуватися будь-яким хватом, хоча хват долонями всередину є найпопулярнішим. Різні хвати та позиції рук впливають на різні групи м'язів. Ви піднімаєте своє тіло до того моменту, як підборіддя опиниться над турником.

Підказка від професіонала:Підтягування дуже складне, особливо для новачків. Саме тому ви повинні освоїти їх. Вони справді гарні, і так, дуже важкі. Тренують верхню частину тіла.

При виконанні вправи ваші рухи мають бути вертикальними, рівними та повними. Через деякий час, якщо ви станете експертом у цьому, ви зможете навантажувати поперек вагою для додаткового опору.

Якщо ви новачок, то вам, мабуть, варто почати з тренажера для верхнього тяги блоку, який наростить м'язи і приготує їх для підтягувань.

Поширені помилки: виконання вправи швидко, нерівними рухами, розгойдування тіла, вигинання тулуба вперед для отримання допомоги від грудних м'язів, згинання колін для поштовху.

І, нарешті, не розпрямляйте руки повністю під час руху вниз.

Робочі м'язи:Тулуб, руки, плечі, прес, м'язи тазу, руки та передпліччя. Різні типи підтягувань впливають різні групи м'язів. Існує кілька найпоширеніших видів підтягувань: за шию, до тулуба, внутрішнім хватом, широким хватом.

Опис:Використовується для зміцнення найширших м'язів спини або крил, як їх називають. Підтягніть вагу до себе, тримаючи лікті та спину прямо. Загугліть картинку Брюса Лі і ви побачите крила, яких ви можете досягти під час роботи з цим тренажером.

Підказки від професіонала:Це може бути нелогічним для деяких людей, але не опускайте планку до живота; якщо ви це робите, це означає, що ви працюєте з недостатньою вагою.

Уникайте вигину вашого тулуба для допомоги від грудних та преса, при роботі з тренажером завершуйте всі рухи. Ваш хват не повинен бути надто широким, і він має бути рівномірним.

Цільові м'язи:Верхня та нижня частини спини. Частково біцепс та найширші м'язи спини (як видно за назвою тренажера).

Опис:Підніміть вагу за допомогою квадріцепсів, рівно утримуючи її на пару секунд. Цей тренажер підходить, якщо ви відновлюєтеся від травми або намагаєтеся зміцнити квадрицепси.

Підказки від професіонала:Уникайте повороту стегон при піднятті ваги, а також при його опусканні. Уникайте різких рухів просто для того, щоб прискоритися, пам'ятайте, що форма перевершує все інше в бодібілдингу.

Згинання та/або випрямлення ноги не змінює роботу, що виконується квадрицепсами.

М'язи, що використовуються:Квадрицепси, сідничні.

Тренажер для згинання ніг

Опис:Лежачи на животі і дивлячись у підлогу, піднімайте ноги до нижньої частини спини. Стисніть ноги вгорі і затримайте на кілька секунд, відчуйте стиск у підколінних сухожиллях. Хороший тренажер для підтримки м'язів у тонусі та нарощування сили в ногах.

Підказка від професіонала:Крім згинання ніг лежачи, деякі з найбільш популярних видів вправ: пальці всередину, пальці назовні, одній нозі, стоячи на нозі, а також сидячи.

Найпоширенішими помилками є: відрив колін у міру того, як ви знижуєте вагу, підвищення ваги занадто швидко для прискорення виконання, розміщення колін не в одну лінію.

Цікаво, що цей тренажер (що лежачий, що стоячий) більш конкретний та безпечний, але також ефективний, як і тяга штанги у нахилі (станова тяга), коли вона спрямована на підколінні сухожилля.

Навіть якщо тренажер використовує менше ваги, з іншого боку тяга в нахилі працює з великою вагою, але це пов'язано з тим, що ви також тренуєте інші м'язи.

М'язи, що використовуються:Двоголовий м'яз стегна, підколінні сухожилля, тонкий м'яз стегна, кравецький, литковий, підколінний.

Тренажер гіперекстензія

Опис:перебуваючи на тренажері в положенні під кутом, обличчям донизу, рухайте верхньою частиною тіла вгору-вниз. Не рідкість виконувати вправу з вагою на грудях для збільшення інтенсивності, але будьте обережні, оскільки поспішність може призвести до травми.

Підказки від професіонала:При виконанні вправи, особливо якщо ви використовуєте вільні ваги для додаткового опору, переконайтеся, що ви не піднімаєте тулуб надто високо. Також не підскакуйте при набиранні обертів, не поспішайте та будьте у формі.

Вважається небезпечним повертатися, коли ви піднімаєтеся і піднімаєте тулуб, а також розслаблятиме стегно на подушці тренажера без можливості для нахилу.

Гіпреекстензія – гарний спосібнатренувати нижню частину спини. Крім того, ця досить проста вправа і новачки в спортзалі не повинні мати жодних проблем.

М'язи, що використовуються:Випрямляє хребет, квадратний м'яз попереку, клубово-реберний, найширші м'язи спини, остиста, багатороздільна, велика сіднична, підколінні сухожилля. По суті, сідничні м'язи та підколінні сухожилля.

Опис:Тримаючись за ручки (по одній у кожну руку), опускайте та піднімайте тіло. Важливо дотримуватися хорошої форми, щоб уникнути травм травм плечей.

Це чудова альтернативажиму на лаві головою вниз, але вправи на брусах вимагають більше сил. Тому, хоч переважно це не рекомендується новачкам, полегшення у виконанні не перешкоджається.

Коли ви виконуєте віджимання, вам здасться, що трицепси виконують всю роботу і все навантаження йде на них. Однак дуже важливо зосередитися на грудних м'язах також.

Ви повинні відчути розтяг при віджиманні, а потім стиснення при піднятті тіла. Завжди виконуйте цю вправу повільно, якщо ви не є професійним атлетом. І, нарешті, уникайте виконання вправ, якщо ви травмували лікоть або плече.

М'язи, що використовуються:Плечі, трицепси, нижня частина грудей. Віджимання можна виконувати з вагою або без нього, утримуючи тіло у вертикальному положенні.

Тренажер Сміта

Опис:Тренажер, що допомагає при присіданні зі штангою. Уявіть його як стійку для присідання, коли у вас немає нікого, хто міг би допомогти вам при виконанні вправи. Дуже добрий тренажер для практики присідань. Якщо ви травмували спину, для її зміцнення варто використовувати тренажер Сміта.

Підказки від професіонала:Існує багато вправ для виконання на тренажері Сміта, які можуть бути такими ж, як і на інших тренажерах. Але пам'ятайте, що саме при роботі з ним ви можете виконувати багато вищезгаданих вправ.

Тренажер допомагає вам, зберігаючи обрану вагу незмінною для того, щоб ви могли підібрати її з будь-якої позиції.

Головна перевага тренажера – ви можете тренуватись у спортзалі самостійно, коли у вас немає нікого для підстрахування, але ви хочете бути у безпеці; просто повертайте та фіксуйте штангу. Він ідеальний для присідань самостійно з допомогою рівноваги, що забезпечує тренажером.

Одна з переваг тренажера також може бути недоліком, якщо ви не обережні. Він забезпечує баланс, що може викликати бажання зафіксувати лікті під час підйому штангу. Намагайтеся уникати цього.

М'язи, що використовуються:Працюючи з тренажером можуть бути задіяні всі групи м'язів. Однією з найбільш популярних вправ є жим стоячи (військовий жим), показаний нижче. Фокусується на тренуванні плечей, трицепсів та трапецій.

Лава для біцепса (крамниця Скотта)

Опис:При сидінні лава допомагає ізолювати та тренувати біцепси. Ідеальний тренажер для новачків, щоб почати тренування біцепсів використовуючи легшу штангу та піднімаючи її вгору-вниз, або знижуючи вагу.

Підказка від професіонала:Сядьте на лаву, розмістіть пахви зверху тренажера, упріться біцепсами на подушку. Виконуйте цю методику незалежно від виконуваної вправи.

Всупереч поширеній думці, ця вправа не чудова у побудові піку біцепса. Але воно не дає вам «шахраювати» при тренуванні і забезпечує точне стиснення м'язів.

Не витягуйте руку надто далеко, оскільки це може призвести до травми. Також не рухайте тіло при опусканні ваги. Найголовніше - не використовуйте занадто велику вагу і не поєднуйте це з надмірним опусканням штанги або гантелі вниз.

М'язи, що використовуються:Біцепси, плечові, передпліччя.

Опис:Призначений для преса. Аналогічна тренажеру гіперекстензії. Важливо практикуватися та дотримуватись гарної форми за допомогою цього тренажера. Особливо, якщо ви вирішите тренуватися з додатковою вагою.

Підказка від професіонала:Виконання цієї вправи змушує ваші стегна згинатися, що приваблює м'язи, що працюють у цій галузі, зокрема поперек та передню частину квадрицепса.

Таким чином, це не так конкретно, як просто прокачування преса, тому переконайтеся, що ви відчуваєте м'язи, тому що при виконанні вправи має бути задіяно більш ніж одна група м'язів.

Декілька типів присідань, які потрібно спробувати: скручування, з вагою, на похилій лаві, вертикальній лаві.

М'язи, що використовуються:Прес (прямий м'яз живота). Також внутрішні та зовнішні м'язи живота, поперекові, чотириголові, поперечно-черевні (пірамідальні).

Платформа для жиму ногами

Опис:Основний тренажер для тренування ніг. Лежачи на спині, підніміть платформу нагору, не випрямляючи ваші суглоби.

Підказка від професіонала:Цей тренажер так само хороший, як і тренажер для присідань, оскільки він зміцнює та розвиває м'язи, тим часом, тренажер також гарний для захисту спини, оскільки утримує її у певній позиції.

Найпоширенішими помилками, які роблять під час роботи з тренажером: підйом стегон при зниженні ваги. Також рекомендується уникати фіксації колін у той момент, коли ваші ноги повністю розпрямлені.

Неповний та/або перебільшений рух також не призведе до ефективного тренування. Нарешті, уникайте використання надто великої і надто маленької ваги, і будьте впевнені, що піднімаєте платформу обома ногами рівномірно.

М'язи, що використовуються:Квадрицепси, велика сіднична, м'язи стегна, що приводять, підколінні сухожилля.

Тренажер для ГАКК присідань

Опис:Поєднує тренажер жим ногами та тренажер для присіду. Ще один хороший тренажер для використання у день ніг.

Підказка від професіонала:Поширені помилки, які роблять при роботі з тренажером: занадто низький присід з великим навантаженням, що називається глибокий присід.

Ще одна помилка – фіксація колін при піднятті ваги догори. Це небезпечно тому, що ви направляєте вагу на зв'язки замість того, щоб навантажувати м'язи ніг. Крім того, якщо ви робите поштовх не рівномірно, то це також призводить до поганої форми.

Сідничні м'язи найдовші і найсильніші в нашому тілі, тому потрібно використовувати дійсно великі ваги для їх розвитку. Досить цікаво, що вони не використовуються при ходьбі, перевірте, якщо ви сумніваєтеся!

М'язи, що використовуються:Сідничні, квадрицепси, великий м'яз стегна, що приводить, підколінні сухожилля, нижня частина спини і хребта.

Опис:Піднімайте вагу догори ступнями шляхом виштовхування, використовуючи ваші пальці. Існують різні типитренажерів, але зображений на зображенні вище є найпоширенішим.

Підказка від професіонала:Правильне виконання має на увазі сидіння із зігнутими колінами під прямим кутом на носочках на підставці для ніг. Під час тренування ваші п'яти мають бути вільними.

Піднімайте п'яти якомога вище, тисніть на подушки настільки, наскільки це можливо. Як тільки ви досягнете максимальної висоти, затримайте на кілька секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Також не забувайте дихати природно під час виконання вправи.

Не підскакуйте без утримання ваги під контролем, і уникайте зняття однієї ноги, коли закінчуєте сет. Спочатку заберіть вагу, а потім ноги.

Цільові м'язи:Здебільшого ікри. Вторинні м'язи включають: довгий і короткий малогомілкові, литкові, великогомілкові і підошовні.

Тренажер для зведення та розведення ніг

Опис:Відкривайте та закривайте ваші ноги, виштовхуючи опір ваги назовні. Найпопулярніший тренажер для ніг серед жінок, ідеальний для тренування ніг та сідниць.

Підказки від професіонала:Це дуже специфічна вправа для м'язів стегна, що приводять, частково для великих приводять. Тренажер хороший як для початківців, так і для професіоналів.

Щоб не травмуватися, перед тим, як використовувати тренажер, переконайтеся, чи добре ви розім'ялися.

Ніколи не поспішайте і виконуйте вправу повільно, тому що роблячи різкі рухи, можна пошкодити м'язи.

Як тільки ви розім'ялися, працюючи з тренажером уникайте цих помилок: робота з недостатньою вагою, розсування ніг дуже широко, виконання вправи дуже швидко.

Робочі м'язи:М'язи стегна, що приводять, в основному. Вторинні м'язи: великі сідничні, гребінчаста, тонка, квадратна м'яз стегна, зовнішня замикальна, здухвинно-поперекові, підколінні сухожилля.

Тренажер метелик для грудних

Опис:Даний вид тренажера призначений для ізолюючих вправ та тренування грудей. Улюбленець для бодібілдерів-початківців, оскільки він має унікальний рух, який приносить задоволення при виконанні.

Підказка від професіонала:Для правильної роботи з тренажером, сядьте і відкиньте лікті назад під кутом 90 градусів на рівні середньої частини грудей. Потім зведіть руки перед вашим обличчям.

Вдихайте, коли зводите руки, настільки, наскільки вам вистачить гнучкості (але будьте обережними при роботі з великою вагою), видихайте при розлученні рук.

Поширені помилки включають занадто малі чи занадто великі переміщення. Маленькі зменшують ефект вправ, великі можуть призвести до травми. Не відокремлюйте лікті від планок.

Цільові групи м'язів:Грудні (великі грудні) та плечі (дельтоподібні).

Опис:Гірі стали дуже популярними у світі фітнесу, існує безліч вправ, які ви можете робити з гирями. Любителі фітнесу використовують їх для силового чи кардіо тренування. Перегляньте відео про різні способи використання гирей.

Рачі м'язи:Безліч м'язових груп. Залежить від вибраної вами вправи.

М'яч для кросфіту

Опис:Поєднуйте з присіданням, кидаючи та ловлячи його. Повторюйте знову та знову. Ідеально підходить для тих, хто зосереджений або хоче включити кардіо та аеробні вправи у свою програму.

Робочі м'язи:Ноги, м'язи кори, грудні, плечі, прес.

Фоам ролер

Опис:Ідеальний тренажер для ослаблення м'язових болів, розтягувань та підвищення гнучкості. Кращий спосібвикористовувати фоам ролер – включити його до вашої програми, це зменшить навантаження на тіло і допоможе його циркуляції.

Цільові м'язи:Всі. Але ви також можете вибирати між групами м'язів.

Опис:Найуніверсальніший інструмент для любителів фітнесу. Існує безліч вправ для роботи з м'ячем. Відмінний спосіб використовувати тренажер - відновлення травм, розтяжка, баланс. Зазвичай любителі фітнесу мають такий м'яч у своїх домашніх спортзалах, або просто використовують його вдома в будь-який підходящий момент.

Цільові м'язи:Усі групи м'язів можна використовувати під час роботи з фітболом.

Використовуйте цей посібник для освоєння спортивного обладнання

Добре те, що коли ви вивчите всі назви та типи тренажерів, ви будете звільнені від початкового шоку та переляку. Чим більше дізнаєтесь, тим менше страхів вибору неправильного тренажера чи бути посміховиськом.

Цей посібник допоможе вам добре розбиратися в тренажерах і ви будете оснащені знаннями про найпопулярніше обладнання та супутні тренування. З його допомогою ви також будете підготовлені навіть для будівництва власного спортзалу, якщо ви орендуєте або володієте будинком із просторими кімнатами.

Важливі речі, які потрібно пам'ятати під час використання тренажерів

Важливо мати чітке розуміння обладнання, що знаходиться у вашому залі або під час його будівництва, оскільки це допоможе досягти бажаних результатів у бодібілдингу та фітнесі.

Ще одна важлива річ, яку варто згадати – належна форма при використанні цих тренажерів не може бути переоцінена. При виборі між великою вагою на тренажері та дотриманням правильного положення з меншою вагою завжди вибирайте другий варіант враховуючи рівень фізичної підготовки.

Це допоможе вам досягти кращих результатівАле, що важливіше, уникнути травм.

Тепер усі ви повністю готові до спортзалу!

Використовуючи цей посібник, ви тепер зможете впевнено визначити назву тренажера, а з вищезгаданого списку ви також отримаєте уявлення про ціну тренажерів при спорудженні власного залу.

Ми сподіваємося, що ви знайшли цей посібник зручним, і ми розраховуємо, що ви будете використовувати його при заняття фітнесом. Як завжди, дайте нам знати, якщо ми прогавили щось, що, як ви відчуваєте, має бути тут!

Кожен новачок має добре знати, як правильно займатися у тренажерному залі.

Кожен новачок має добре знати, як правильно займатися у тренажерному залі. Від цього залежить ефективність та безпека його тренувань. Не завжди тренери та інструктори дають розгорнуті рекомендації щодо того, як правильно займатись у тренажерному залі, тому їх потрібно освоїти самостійно.

• Пийте чисту негазовану воду під час тренування, носіть із собою пляшку води та пийте при виникненні спраги.
• Займайтеся у комфортному темпі. Не забувайте про дихання.
• Не звертайте увагу на численні поради «бувалих» спортсменів. Початківцям зазвичай доводиться вислуховувати масу порад від інших. Кожен вважає своїм обов'язком висловити свою думку. При цьому одна думка часто суперечить іншій. Навіть два інструктори одного тренажерного залу дають різні поради. Щоб не розгубитися, прислухайтеся до рекомендацій лише однієї людини, яку ви вважаєте компетентною у цьому питанні. Поради інших просто ігноруйте.
• Не займайтеся при сильному м'язовому болю після минулого тренування. Якщо ви тільки почали ходити до зали, то біль у м'язах – це нормальне явище. За терпимого болю можна сміливо йти на наступне заняття. Якщо ж біль дуже сильний, то потрібно пропустити одне тренування. Справа в тому, що м'язове волокно може не подужати чергове навантаження та викликати травму.
• Тренуйтеся лише за програмою. Складіть собі схему занять, визначте робочу вагу, кількість підходів та повторень. Не займайтеся бездумно, переміщаючись від одного тренажера до іншого. В даному випадку результату точно не буде. Якщо ви не можете самостійно скласти програму тренувань, зверніться до тренера.
• Не чекайте на результати через 2 тижні. Лише за 2-3 місяці можна буде говорити про корекцію фігури. Також на перших етапах не варто зважуватись. На терезах можна побачити плюс, що сильно псує настрій. Надбавка у вазі багатьох збиває, і вони закидають тренування. Орієнтуватися потрібно не цифри на терезах, а на обсяги, композицію тіла. Найкраще робити фото на повне зростання кожні 2-3 місяці і тим самим відстежувати свої успіхи.
• Не практикуйте одночасно кілька видів спорту. Якщо ви давно не займалися або не займалися взагалі, то обмежтеся лише тренажерним залом.
• Початківцям слід займатися 2-3 рази на тиждень по 50-60 хвилин.
• На перших етапах слід уникати ізолюючих вправ. Наголос робиться тільки на базові вправи. Банальні присідання, випади, віджимання, скручування, підтягування принесуть більше користі, ніж заняття на тренажерах
• Щоб зрозуміти, який м'яз працює при виконанні вправи, оцініть свій стан на наступний день. Який м'яз болить найбільше, той і працював. Не виконуйте багато повторень та підходів. Норма для новачків – 1-2 підходи по 12-15 повторень.
• Обов'язково завершуйте тренування розтяжкою. Приділіть 5-10 хвилин тим м'язам, які були задіяні найбільше під час занять. Розтяжка забезпечить більше швидке відновленняі позбавить болю в м'язах.
• Не забувайте про харчування до і після тренування, а також "вуглеводне вікно".
• Починайте тренування з розминки. Це може бути ходьба на біговій доріжці, орбітрек, велотренажер.
• Вільні ваги вимагають від спортсмена більшої напруги, оскільки потрібно тримати баланс, рівновагу.

Як правильно займатися у тренажерному залі новачкам

Перед тим, як купити абонемент у тренажерний зал, необхідно усвідомити деякі моменти:

• Що таке базові вправи, навіщо вони потрібні та що включають?
• Що таке загальна та спеціальна розминка?
• Скільки потрібно підходів та повторень?
• Скільки потрібно відпочивати між підходами?
• Якою має бути робоча вага?
• Як робити розтяжку після тренування та навіщо вона потрібна?
• Що таке "вуглеводне вікно"?
• Які м'язи працюють у виконанні тієї чи іншої вправи?

Корисні поради про те, як правильно займатися у тренажерному залі:

• Не використовуйте занадто великі ваги, якщо не можете зробити належну кількість повторень. Перші 2-3 місяці шліфуйте техніку та працюйте з невеликими вагами.
• Якщо спортсмен займається перед дзеркалом, щоб бачити себе збоку, не загороджуйте йому огляд.
• Якщо людина попросила вас підстрахувати, то не відмовляйтесь. Якщо ви не впевнені, що зможете підняти вагу, то чесно про це скажіть.
• Не тренуйтеся тривалий час на одному тренажері. Одна вправа виконується в середньому 30 секунд. Під час відпочинку тренажером може скористатися інший спортсмен. Зазвичай таким чином на одному тренажері займаються 2-3 особи. Після свого підходу переставляйте вагу для того, хто займатиметься після вас.
• Не користуйтеся парфумом або надто насиченим за ароматом дезодорантом. У залі можуть бути люди, яким ваш запах не сподобається.
• Не займайтеся в коротких шортах або надто відкритій майці. На тренажерах залишаються сліди від поту, що дуже негігієнічно. Не забувайте, що в залі займається багато людей.
• Забирайте за собою інвентар. Завжди знімайте млинці зі штанги. Якщо ви займалися з 20-кілограмовими млинцями, їх навряд чи зможе зняти дівчина.
• Не потрібно відволікатися на розмови та відволікати інших. До тренажерної зали люди приходять, щоб тренуватися, а не вести світську бесіду. Будьте ввічливими з оточуючими, але не нав'язуйтесь.
• Приносите із собою на тренування 2 рушники. Перше – для видалення поту на обличчі, друге – для тренувальної лави. Це дозволить вам залишити по собі чисте місце.
• Не відволікайте інших спортсменів під час виконання складних вправ з важкими вагами. Чекайте, якщо у вас виникли запитання.
• Якщо потрібний інвентар зайнятий, то запитайте, коли він звільниться. У період очікування не стійте на місці, а виконуйте інші вправи.
• Не кидайте снаряди, не кричіть під час виконання вправ.
• Не спілкуйтесь по мобільного телефонув залі.

Хочете пострункішати? Досягти хорошого результату вам допоможуть заняття у спортзалі. Але вдосталь різних спортивних снарядів можна загубитися, тому важливо знати, на яких тренажерах займатися, щоб схуднути.

Як пострункішати, займаючись на тренажерах

Визначтеся з метою занять. Подумайте, яких результатів ви хочете досягти через місяць, квартал, півроку, рік тренувань? Поставте собі точні завдання. І дотримуйтесь правил корисного, ефективного тренування:

1. Ставте перед собою реалістичну мету. Неможливо пострункішати швидко, без шкоди для здоров'я. Тому, якщо вам необхідно позбутися 20 кілограмів, то скидайте вагу поетапно: за півроку-рік цілком нормально звільнити своє тіло від такого навантаження. А ось за 3 місяці схуднути на 20 кілограмів неможливо чи дуже шкідливо для організму. Любіть своє тіло та підбирайте оптимальні навантаження. І організм віддячить вірною службою у будь-якому віці.
2. Необхідний комплексний підхід із елементами «акценту». Перекладаючи подібне словосполучення на «просту» російську, розшифрувати його можна так: приділяйте увагу всім м'язам на тілі. Навіть якщо у вас є жир тільки на животі, ногах або в нижній частині тіла, розвивайте весь організм (в т.ч. звертайте увагу на спину, руки). А проблемні зонинавантажуйте на 15-20% більше, ніж решта.
3. Підберіть гарний одяг. Вона має бути зручною і «дихаючою». Всі рухи будуть приносити лише користь, позбавлять непотрібних неприємних відчуттів (а вони виникають при виділенні поту, терті).
4. Отримайте від тренера індивідуальну програму занять. Краще довірити її складання професійному тренеру з того залу, де ви займатиметеся на тренажерах. Або знайдіть такого в Інтернеті. Нині фахівців, які в онлайн-режимі складають програми тренувань, достатньо.
5. Завжди робіть 10-15 хвилинну розминку перед початком занять для тіла (розігрійте м'язи, це дуже важливо).
6. Індивідуальні заняття із тренером. Перші 2-3 тижні важливо тренуватися під нагляд та керівництвом тренера. Тоді ви зможете досягти хороших результатів і навчитеся правильно виконувати вправи.

На яких тренажерах займатись

Хочете позбутися зайвої ваги? Тоді вибирайте тренажери, які допоможуть погладшати. Для цієї мети підходять «агрегати», спрямовані на спалювання резервної та непотрібної жирової енергії:

• кардіотренажери (крім спалювання калорій підвищить витривалість);
• бігові доріжки (тренування всіх груп м'язів, тому вони популярні для жироспалювання);
• степери (покращують стан м'язів ніг та тазу);
• велосипеди (корисні для ніг, спини, покращують роботу судин та серця, підвищують витривалість);
• еліптичні тренажери (навантаження на всі м'язи з акцентом на сідниці, стегна, ноги).

Як правильно займатися

Важливо дотримуватись правил:

• Відвідуйте спортзал регулярно: 2-3 рази на тиждень (краще тричі) та займайтеся протягом 1-1,5 годин.
• Навантаження організму давайте, коли ви відчуваєте максимальний приплив фізичної сили або з 15 до 18 вечора.
• Окрім занять на тренажері, налагодьте свій режим харчування. Персональний тренер підкаже вам, як пострункішати за допомогою тренажерів та дієти. Також допоможуть вам спеціалізовані інтернет-журнали, де є вся необхідна інформація.
• Зважайте на індивідуальні особливості вашого тіла. Слідкуйте за пульсом, загальним станомздоров'я.
• Не їжте за 1 годину до тренування і зачекайте щонайменше 40 хвилин після занять, т.к. це дуже шкідливо тілу. Їжте лише половину тієї норми калорій, яку ви встигли «зігнати» у залі.
• Доповненням до занять на тренажерах стануть візити до сауни (дуже корисна інфрачервона), басейн, прогулянки пішки та катання на велосипеді.

Програма тренувань

Варіант №1

Розминка 10 хвилин. Махи руками, ногами, обертання тулубом.

• 20 хвилин на велотренажері.
• Згинання рук зі штангою (сидячи). 5 підходів з 15 повторень.
• Жим штанги лежачи на горизонтальній лавці. 7 підходів з 20 повторень.
• Між підходами пауза 30 секунд. Вагу для штанги підбирайте індивідуально.
• Півгодини на велотренажері.

Затримка 10 хвилин. Глибокий вдих, руки плавно підняти нагору, на видиху опустити руки вниз. Можна розтягнути ті м'язи, які активно працювали.

Варіант №2

Розминка (як і варіанті №1).

• Гребний тренажер – 30 хвилин.
• Зі становища лежачи піднімати ноги за голову. Ноги трохи зігнуті в колінах. 4 підходи з 15 повторень.
• З положення лежачи підняти тулуб до ніг. Ноги трохи зігнуті в колінах. 3 підходи з 20 повторень.
• Гребний тренажер – 20 хвилин.

Затримка, як у варіанті №1.

Варіант №3

Розминка, як і варіанті №1.

• Бігова доріжка – 20 хвилин.
• Вправи для спини, плечей. Тяга за голову на блоці (широкий хват), жим штанги з-за голови (широкий хват). Вагу підбирайте оптимально. Зробити 7 підходів з 17 повторень. Пауза 30 секунд між підходами.
• Бігова доріжка 15 хвилин.

Затримка (як і варіанті №1).

Як правильно харчуватися

У ті дні, коли займаєтеся, їжте білки та складні вуглеводи, вони мають переважати в меню. Кількість жиру в раціоні краще зменшити до мінімуму. Після занять можна їсти білки з мінімальним вмістом жиру. Найбільш жорсткою має бути дієта в перші тижні занять. Обов'язково виключіть із меню їжу з борошна, із цукром. М'ясо їжте дієтичне (нутрія, кролик, кінь). Ковбаси, сосиски – продукти-табу.

За 30 хвилин до занять можна випити чашку чаю пу-ер без цукру (цей напій заряджає бадьорістю краще, ніж будь-яка кава). Так ви подаруєте собі енергію, яка зробить заняття ефективнішими, а жир зможе спалюватися інтенсивніше.

Уникайте зневоднення організму під час інтенсивних занять. Пийте по 1-2 ковтки води перед тренуваннями, так ви не відчуватимете млявість і слабкість.

Займайтеся регулярно, їжте більше корисних продуктів. І вже за 3-4 тижні ви помітите перші позитивні зміни у своїй фігурі. Якщо через пару місяців з моменту початку занять ви відчуєте, що тіло перестало позбавлятися жиру, не засмучуйтеся. І продовжуйте займатись. Легке гальмування у процесі схуднення цілком нормально. Якщо ви й далі тренуватиметеся, то через тиждень-два (або трохи пізніше) ви побачите нові результати. Ви легко позбудетеся зайвих кілограм, непотрібних обсягів і стрункішою. Ваша фігура буде красивою та розкішною.