Вправи для тренування спини на поперечині. Як накачати груди за допомогою гантелей. Тренування для профі

Качати груди можна різними способами. Один з найбільш ефективних полягає у виконанні віджимань на брусах. Дізнайтесь про це більше!

Гойдати груди можна різними способами. Один з найбільш ефективних полягає у виконанні. Однак недостатньо просто робити цю вправу, потрібно дотримуватись правильної техніки. Тільки тоді ви зможете накачати груди на брусах, і досягти вражаючих результатів у максимально стислий термін. В іншому випадку знадобиться набагато більше тренувань. І далеко не факт, що їхня кількість заповнить якість і призведе до бажаного ефекту.

Техніка віджимань на брусах

Упріться долонями у бруси, тулуб утримуйте на прямих руках. Не стартуйте із нижньої точки, це ризиковано.

Нахиліться вперед. Згинаючи руки в ліктях, повільно опустіться. Не допускайте різких рухів, інакше можете травмувати м'язи. З цієї причини перешкоджайте інертному опусканню тіла.

Зробіть двосекундну паузу, під час якої переконайтеся, чи у правильній позиції ви зараз перебуваєте. Оскільки вправа націлена на опрацювання, лікті мають бути спрямовані в сторони, кисті – до тулуба. У такому положенні задіяні нижній та середній відділи грудей. Важливо також зберігати нахил уперед.

Поверніться у вихідне положення. Не притискайте лікті до корпусу. Перші кілька тренувань, доки відточуєте техніку, зберігайте плавність. Згодом можете виконувати цю частину вправи у швидшому темпі.

Повторіть потрібну кількість разів.

Ефективність вправи виявиться набагато вищою за дотримання наступних умов.

Відстань між брусами має бути трохи більшою за ширину плечей. Якщо її значно перевищує, ви ризикуєте травмувати плечі, а при недостатньому значенні не зможете займатися.

Спочатку звикнете до своєї ваги, і тільки коли навчитеся з ним впевнено працювати, вдайтеся до додаткового обтяження.

При частковому опусканні донизу навантаження на грудні м'язи скорочується. Тому щоб накачати груди на брусах, доводьте вправу до кінця, і просідайте якнайглибше. В ідеалі ваші кисті рук повинні опинитися на рівні пахв. Якщо цього немає, значить, є недоробки.

Скільки потрібно віджимань?

Виконуйте вправу за наступною схемою:

• 1 сет – 5 повторень;
• 2 сет – 6 повторень;
• 3 сет – 7 повторень;
• 4 сет – 8 повторень;
• 5 сет – 9 повторень;
• 6 сет – 10 повторень;
• ще 5 сетів із зменшенням кількості повторень до 5.

Додаткові навантаження

За допомогою віджимань на брусах можна тренувати різні групи м'язів, переважно це грудні. Якщо ви відчуваєте, що можете взяти навантаження більше, ніж вашу власну вагу, займайтеся з додатковим обтяженням. Тільки не беріть їх відразу, спочатку тренуйтеся піднімати тулуб, і лише потім додавайте обтяження.

Тренування на турніку та брусах користуються популярністю і серед любителів, і серед просунутих спортсменів, адже проводити їх можна як у тренажерному залі, так і вдома, і на свіжому повітрі: на стадіоні або навіть просто у дворі.

За допомогою цих снарядів можна опрацювати всі основні групи м'язів, які розташовані у верхній частині тіла. Види вправ на турніку та брусах – це підтягування та віджимання. Турник використовується переважно для підтягування, а бруси призначені для віджимань. Під час підтягувань навантажуються найширші м'язи спини, біцепс, задні дельти. При віджиманнях – трицепси, грудні м'язи, передні дельти. Комплекс вправ на турніку і брусах включає різні варіанти віджимань і підтягувань, що виконуються з різним хватом і положеннями рук.

Вправи на турніку і брусах чудово розтягують м'язи, тоді як досягти цього, займаючись на тренажерах, іноді буває проблематично. А, як відомо, м'язи ростуть тоді, коли вони максимально розтягуються під впливом навантаження. У разі роль обтяження грає вага власного тіла.

Існує програма тренувань на турніку та брусах як для початківців, так і для більш досвідчених спортсменів, метою яких є набір м'язової маси.

Перед кожним заняттям обов'язково потрібно зробити 10-хвилинну розминку для розігріву м'язів. Розминка може включати:

• Біг підтюпцем;
• Стрибки на скакалці;
• Боксерські рухи чи енергійні махи руками, розминку пальців.

Всі вправи слід робити плавно, дотримуючись техніки їх виконання, уникаючи при цьому інерції і ні на секунду не вимикаючи м'язовий контроль.

Вправи на турніку та брусах для набору маси

Програма включає два варіанти тренувань, які можна чергувати між собою. Займатись слід через 1-2 дні, оптимальний варіант – через день. Необхідно пам'ятати, що будь-якій групі м'язів для відновлення потрібно 48 годин.

Рекомендується робити по 3-4 підходи у вправах на м'язи спини, грудей та рук і по 3 підходи на прес. Виконувати більше 15 повторень у кожному вправі годі було, інакше програма працюватиме підвищення витривалості, а чи не на приріст обсягу м'язової маси. Якщо 15 повторень даються легко, потрібно підвішувати до пояса обтяжувач (диск).

Програма розрахована на тих, хто вміє підтягуватися і віджиматися, на тих, хто здатний виконати 12-15 повторень в 1 підході.

Програма занять на турніку та брусах (спина, груди + прес)

Підтягування до грудей широким хватом

Взятися за турнік широким прямим хватом (пальці дивляться вперед), відстань між кистями рук на 20-25 см більша за ширину плечей. На вдиху підтягнутися вгору до положення, коли груди опиниться на одному рівні з турником, лікті при цьому зафіксовані і знаходяться на тому самому місці. На видиху повільно опуститись у початкове положення.

Підтягування на брусах

Взятися за бруси нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного), ноги також закинути на бруси, зачепившись стопами або щиколотками. Повиснути на прямих руках, випрямити спину і підтягуватися якомога вище.

Віджимання від брусів на груди

Прийняти положення упор на брусах на прямих руках. Повільно згинаючи руки в ліктях, опуститися вниз до комфортного положення, нахиливши тулуб вперед на 10-15 градусів і відводячи лікті в сторони, а потім повільно і плавно повернутися в колишнє положення. У верхній точці руки в ліктьових суглобах не випрямляти до кінця, тому що частина навантаження на м'язи грудей при цьому втрачається.

Підйом ніг у висі на турніку

Взятися за поперечину турніка прямим хватом і повиснути на ній. Зігнути ноги в колінах і підтягувати їх до грудей за допомогою сили м'язів, а не розгойдування, підкручуючи таз вгору, а потім також повільно випрямити їх і опустити вниз. Більш складний варіант - підтягувати зігнуті ноги до перекладини. Щоб у роботу включилися косі м'язи живота, можна поперемінно спрямовувати коліна у різні боки.

Програма вправ на турніку та брусах (біцепс, трицепс + прес)

Підтягування до грудей зворотним хватом

Взятися за турнік зворотним хватом (пальці спрямовані до себе), руки розставлені приблизно на ширину плечей або трохи вже. На вдиху підтягнутися вгору до становища, коли груди опиниться одному рівні з турником, зробивши видих, повільно опуститися у колишнє становище. Якщо потрібно наголосити на м'язах спини, то у верхній точці слід піддати груди вперед і вгору, злегка прогнувшись. Якщо потрібен акцент на біцепс, просто підтягуйтеся по вертикальній траєкторії, без прогину. Варіант: затриматися у верхній точці, коли підборіддя знаходиться на одному рівні з поперечиною, потім за рахунок напруги трицепса опуститися вниз до положення, коли ліктьові суглоби будуть зігнуті під прямим кутом і піднятися в початкове положення за рахунок напруги біцепса. Підборіддя при цьому рухається строго вертикальною траєкторією.

Віджимання від брусів на трицепс

Прийняти положення упор на брусах на прямих руках. Повільно згинаючи руки в ліктях, опуститися вниз до комфортного положення (оптимальний варіант – коли плече знаходиться на одному рівні з ліктьовим суглобом), а потім також повільно, без ривків, повернутися у вихідне положення. Корпус злегка відхилити назад, лікті притиснуті до тулуба. Цю вправу необхідно робити з обережністю, оскільки великий ризик травмувати зв'язки. Якщо працюєте з обтяженням, перший підхід рекомендується виконати без нього.

Підтягування вузьким хватом

Взятися за поперечину, руки на відстані кулака один від одного, великі пальці зачинені в «замок». Підтягнутися вгору і торкнутися турніку нижньою частиною грудей. При прямому хваті основне навантаження йде на біцепс, при зворотному - м'язи передпліччя.

Скручування у висі на брусах вниз головою

Закинути ноги на одну поперечину брусів, і зачепитися ними за другу, так, що одна поперечина проходить під колінами, а друга над щиколотками. Руки за головою, лікті убік. Підтягуватись грудною клітиною до перекладини.

Програма тренувань на турніку та брусах для початківців

Підтягування є базовою вправою, основою всієї системи тренувань на брусах та турніку, тому новачкам потрібно починати саме з нього. Спочатку рекомендується виконати статичну вправу - вільний вис. Повиснувши на турніку, повністю розслабити тіло та руки, відчуваючи, як розтягуються м'язи та збільшується сила хвата. Потім з цього положення починати тягнутися вгору, наскільки вийде, у верхній точці затриматися, наскільки можливо, і також повільно, за рахунок зусилля м'язів, опуститися вниз.

Схема тренувань на турніку та брусах розрахована на 4 тренувальні дні за формулою 2+2: два тренування поспіль (важка+легка), день відпочинку, ще 2 тренування та 2 дні відпочинку. Наприклад, тренування – понеділок, вівторок, четвер, п'ятниця, відпочинок – середа, субота, неділя.

1 тренування (важке)

• Підтягування на турніку прямим хватом, руки на відстані ширини плечей;
• Віджимання на брусах на грудні м'язи;
• Підтягування широким хватом до грудей;
• Віджимання від підлоги, відстань між руками більша за ширину плечей;
• Підйом ніг у висі на турніку;
• Піднімання ніг у висі на брусах.

2 тренування (легке)

• Віджиманнявід підлоги, руки на ширині плечей;
• Віджимання від підлоги руки ширше за плечі;
• Віджимання від підлоги, долоні поряд;
• Скручування на прес лежачи на спині.

3 тренування (важке)

• Підтягуваннязворотним хватом, кисті рук на ширині плечей;
• Віджимання на брусах на трицепс;
• Підтягування вузьким зворотним хватом;
• Віджимання від підлоги, руки на ширині плечей;
• Піднімання ніг у висі на турніку;
• Підйом ніг із вису на брусах.

4 тренування (легке)

• Віджиманнявід підлоги, кисті рук на ширині плечей;
• Віджимання від підлоги на кулаках, кисті рук на ширині плечей;
• Віджимання від підлоги, долоні поряд;
• Скручування на прес лежачи на спині;
• Косі скручування.

Чи можливо накачатися на турніку та брусах? - Запитаєте ви. Звичайно можна, головне це величезне бажання та мотивація.

Заняття на турниках та брусах допоможуть вам прокачати всі м'язи плечового поясу. Турник і бруси є одним з снарядів, що найбільш полюбилися, як для початківців, так і професійних спортсменів. Правильно підібрана програма тренувань допоможе досягти видимих ​​результатів вже після місяця регулярних тренувань.

Для того щоб накачатися на турніку та брусах вам не потрібно записуватися в спортзал, можна скористатися вуличними тренажерами або встановити подібний снаряд у квартирі або на балконі. Погодьтеся, адже не в кожного є можливість відвідувати тренажерний зал, а півгодини на день тренувань на турніку та брусах не тільки зміцнить ваші м'язи, а й надасть сил та енергії на весь день.

Перед тим, як вирушити на тренування, не варто забувати, що спочатку будь-якого фізичного навантаження необхідно зробити попередню розминку. Протягом 10 хвилин можна здійснити пробіжку з різноманітними помахами. Це запобігає небажаним травмам м'язів і зв'язок. В даний час існує безліч розроблених програм на масу на турниках і брусах, і кожна має свої переваги. Для того щоб якнайшвидше досягти бажаних результатів, необхідно вибрати правильну програму і суворо дотримуватися її вказівок.

Для початку раджу придбати спеціальні спортивні рукавички, якщо ж такої можливості немає, то використовуйте звичайні рукавички, які можна знайти в найближчому магазині.

Також рекомендується обзавестися записною книжкою або блокнотом, де ви записуватимете набір маси а турниках і брусах і скласти . Можна фіксувати показники у електронному вигляді, існує безліч додатків по набору маси на турниках та брусах для мобільних телефонів. Коли ви вже точно визначилися де займатиметеся або обзавелися особистим спортивним інвентарем, можна приступати до тренувань.

Розглянемо основні особливості програми тренувань нарощування маси.

У кожному підході необхідно робити 10-12 повторень:

• Робимо видих, коли тяжко (підтягування або віджимання), вдих при опусканні тіла вниз;
• Заняття проводити 3 рази на тиждень. Потрібен час для відновлення організму;
• Робити потрібно 4 підходи, перерва між ними 2 хвилини.
• Якщо відчули різку слабкість чи потемніння у власних очах, необхідно негайно припинити заняття;

Зрозуміло, не кожен спортсмен-початківець зможе зробити необхідну кількість повторень, тому новачкам рекомендується виконати стільки, скільки вийде. Якщо ви суворо дотримуватиметеся всіх правил, то зможете успішно накачатися на турниках і брусах.

При виконанні вправ з набору маси на турниках та брусах слід дотримуватись наступних критеріїв:

• Фіксуйте положення тіла у верхній та нижній точціприблизно 2 секунди;
• Робіть вправи повільно, концентруючи увагу кожному русі;
• Слідкуйте за диханням;
• Повірте, ефективність вправ дуже важлива для набору маси на турниках і брусах.
• Не лінуйтеся, якщо ви хитруватимете, виконувати рухи неправильно, то видимого результату не досягнете.

Багато недосвідчених спортсменів роблять помилки і часом зупиняються на півдорозі так і не домігшись бажаних перемог, але не варто сумувати. Щоб з вами такого не сталося, знайдіть для себе мотивацію: дивіться на інших успішних спортсменів, поставте собі за мету, якої дійсно буде хотітися досягти, уклайте парі, зрештою.

Як накачати руки на турніку та брусах?

Це питання задають собі багато хлопців. Адже у чоловіка мають бути сильні, накачені руки та плечі. Це не лише привертає увагу слабкої половини людства, а й відбиває бажання вуличних хуліганів ставити дурні питання.

Пропонуємо наступну програму тренувань на турниках та брусах на масу.

День 1-ий

Це може бути понеділок або інший день залежно від робочого тижня або навчального процесу, що тренується:

• Підтягування широким хватом 4 по 10. Зробіть прямий хват, руки розташувавши ширше за плечі. Ця вправа допоможе накачати плечі;
• Підтягування за голову 4 по 10. Тренуємо м'язи спини;
• Віджимання на брусах звичайним хватом 4 по 10. Ноги зігнуті в колінах, голова та корпус нахилені трохи вперед;
• Підняття ніг до перекладини 5 по 5. Намагайтеся виконувати вправи без розгойдування тулуба;
• Висимо на турніку максимально довго;

День 2-й

Обов'язково висипайтеся, бажано щонайменше 8 годин на добу.

Харчуйте правильно, включіть до раціону білкову їжу:

• яйця;
• сир;
• каша гречана;
• вівсяна;
• молоко;
• куряча грудка;

Також вживайте побільше фруктів та овочів, у них містяться необхідні вітаміни та мінерали, без яких неможливий повноцінний набір маси на турниках та брусах

День третій за набором маси на турниках і брусах

Після першого дня тренувань, все тіло буде нити, у м'язах відчуття болю, здутості та тонусу. Це звичайне явище після першого тренування, тому що ваші м'язи ще не звикли до навантажень. Але незважаючи на біль і небажання щось робити приступимо до наступних вправ на турниках і брусах на масу:

• Підтягування вузьким хватом 4 по 10. Руки розташовуються вже плечей;
• Підтягування на перекладині середнім хватом;
• Віджимання на брусах;
• Висимо поки кисті самі не розімкнуться. Можна зафіксувати час висіння та надалі його збільшувати;

День 4-ий

Відпочиваємо, висипаємося, правильно харчуємось, рекомендується зробити невелику пробіжку перед сном або просто прогулянку на свіжому повітрі. Дивимося відео, просвічуємось:

День 5-й

Ще раз нагадаємо якщо ви фізично не в змозі виконувати вказану кількість повторень, то вона має бути максимальною для вашої нинішньої фізичної форми.

Ну що ж приступимо, допоможуть набрати масу на турніку та брусах наступні вправи:

• Підтягування звичайним хватом 4 по 10. Намагайтеся при підйомі щоразу торкатися грудної клітини перекладини;
• Віджимання від брусів 4 по 10. Акцентуйте увагу на опусканні та підніманні тіла, робіть рухи чисто до кінця;
• Підняття ніг до перекладини 5-5;
• Вис на турніку з підняттям колін. Максимально довго, доки не відчуєте, що кисті рук самі почнуть розтискатися;

Коли ви відчуєте, що ця програма дається вам досить легко, слід почати застосовувати обтяження, поступово нарощуючи їхню вагу. Це можуть бути обтяжувачі для ніг, гиря або млинець від штанги прив'язаний до тіла за пояс або будь-які підручні засоби, які матимуть потрібну вагу та форму.

Після завершення чергового тренування досвідчені спортсмени радять протягом перших 40 хвилин використати вуглеводний коктейль. Тому що в цей час відкривається так зване «», а це означає, що після тренування швидкість засвоєння вуглеводів у кілька разів вища ніж зазвичай.

Тому важливо в перші 40 хвилин після тренування потрібно вживати такі продукти:

• Банани;
• Яблуко;
• Згущене молоко;
• Свіжовичавлений сік;

Усе це робиться у тому, щоб організм після занять спортом заповнив резерви енергії, витрачені під час тренування. І не почав витрачати те, що було витрачено шляхом старанних вправ на масу на турниках та брусах.

Виконуючи вправи, що рекомендуються вище, по набору маси на турніку і брусах, можна не тільки збільшити обсяг мускулатури, але поліпшити свій фізичний стан. Тренування на турніку та брусах на масу за досить короткий проміжок часу, здатні зробити з худорлявого хлопця справжнього чоловіка. Заняття спортом завжди у моді!

(11 votes, average: 4,73 out of 5)

Якщо ви хочете мати гарне тіло, краще зайнятися фізичними вправами. Ви повинні розуміти, що на сьогоднішній день велика кількістьлюдей хочуть отримати результати відразу і виконувати.

• Якщо ви не знаєте, і робити це в домашніх умовах, то ця стаття для вас.

Ми хочемо вас попередити, що гарне підтягнуте тіло потребує великих зусиль та витримки. Якщо ви не хочете купувати дорогий абонемент, то краще віддати перевагу турніку. Це відмінний тренажер, який допоможе вам за короткий час накачати всі м'язові групи.

Іноді чоловіки прагнуть накачати спину. Спина на турніку хитається дуже швидко. Слід зазначити, що є низка ефективних вправ, які за стислі термінидопомагають удосконалити своє тіло. Потрібно розуміти, що у вас має бути певна програма занять. Ви також повинні розуміти, що режим тренувань має бути чітко визначеним.

Ви також маєте задуматися про своє харчування. Якщо ви бажаєте набрати м'язову масу, слід наголосити на . Слід зазначити, що головні м'язи спини називаються трапецієподібними.

Їх досить складно накачати, але якщо ви виконуватимете все правильно, то вам вдасться накачати їх досить швидко. Якщо перекачати м'язи спини, то ваша фігура буде непропорційною, тому що у вас будуть звужені плечі. Тому потрібно правильно розраховувати навантаження. Отже, ми підготували для вас низку рекомендацій, які допоможуть вам упорядкувати своє тіло і накачати спину.

Як накачати спину на турніку ви дізнаєтесь прямо зараз. Краще починати прокачувати так звані літеральні м'язи спини. Це найширші м'язи спинного відділу. Краще розпочати з базових вправ. Насамперед, потрібно наголосити на підтягуванні. Підтягування необхідно виконувати на перекладині або турніку.

Гарною вправоютакож можна вважати потяг штанги. Зробити цю вправу досить складно, але ви повинні розуміти, що в даному випадку краще мати партнера, який міг би страхувати вас. Будь-який тренер порадить вам зайнятися на турніку. У цього тренажера дуже багато плюсів.

Ефективні вправи для спини на турніку

Насамперед – це його низька вартість. Ви не повинні ходити в спеціальний тренажерний залі витрачати щомісяця велику суму. на турніку для спини краще виконувати регулярно. Щодо навантаження, то її краще використовувати поступово.

Якщо ви перевантажите свій організм, то м'язи не зростатимуть, тому ми рекомендуємо вам дотримуватися режиму відпочинку. Хотілося б зазначити, що маємо проходити регулярно. Ми радимо вам почати з 3 тренувань на тиждень, причому ви повинні скласти графік тренувань таким чином, щоб ви займалися через день. М'язи спини на турніку прокачати досить складно.

Вправи для спини в домашніх умовах.

Краще виконувати прості, але велику кількість повторень. Ми радимо вам почати з підтягування. Є кілька рекомендацій, які ви повинні дотриматися. Коли ви почнете виконувати, потрібно максимально розслабити тіло. Усі групи м'язів не повинні бути напружені. Розслабити плечі потрібно для того, щоб вони не піднімалися. Ви повинні розуміти, що не варто вигинати спину. Це не дає належного ефекту від виконання і ви можете таким чином отримати небажану травму, а в деяких випадках навіть гематому.

Як накачати спину на турніку правильно?

Широка спина на турніку має отримувати відповідне навантаження. Є низка помилок, які роблять недосвідчені спортсмени, які тільки-но починають займатися на турніку. Ми підготували для вас їхній перелік, щоб ви не повторювали помилок. Ви не повинні розуміти, що не рекомендують розгойдувати корпус. Від таких вправ не буде належного ефекту. Що ще не слід робити, якщо ви хочете за короткий проміжок часу.

Не варто надто розслаблятися і робити надто великі паузи після опускання. Усі вправи мають бути виконані синхронно. Як качати спину на турніку правильно ви дізнаєтесь прямо зараз. Не варто розпочинати тренування без розминки. Ви маєте прогріти всю спину рівномірно. Слід розуміти, що легка розминка має бути при будь-якому тренуванні. Найкраще виконати енергійну розминку кожної частини вашого тіла. Ми рекомендуємо вам спочатку збільшити масу тіла і потім приступити до рельєфу.

• Накачати м'язи спини на турніку можна за допомогою простих вправ. Ми рекомендуємо приділити особливу увагу так званим крилам спини. Це особлива група м'язів, яка має прокачуватися окремо. Ми готові запропонувати вам ефективний комплекс вправ, який допоможе вам зробити спину красивою та справді привабливою. Почати потрібно з того, що підтягування повинні виконуватися з так званим звичайним хватом. Слід підтягуватись і при цьому максимально зводити лопатки. Коли ви будете виконувати підйом необхідно виконувати хват трохи ширше за рівень плечового пояса.

Достатньо ефективною вправоюприйнято вважати підтягування, яке виконується широким хватом. Це спеціальна вправа, яка виконується з максимальним розведенням рук. Виконувати його складно, але воно дійсно вважається ефективним при похитуванні спини. Якщо ви хочете мати рельєфну спину, то ця вправа вам у цьому допоможе. Хотілося б сказати про кількість повторень. Краще починати з невеликої кількості. Найголовніше для вас – це освоїти техніку виконання вправ.

Техніка виконання вправ на турніку для спини

Тренування спини на турніку вимагає великої витримки та силової підготовки. Ви повинні розуміти, що виконувати підтягування слід правильно. Є також варіант виконувати підтягування з певним закладом поперечини безпосередньо вам за спину. Якщо ви хочете посилити ефект, краще підсилити навантаження.

Техніка виконання вправ

Це можна зробити за рахунок різних обтяжень. Якщо у вас є можливість здійснювати підйоми зі страховкою, ви повинні попросити партнера відхилити ваше тіло. Так навантаження буде суттєвішим. Ви повинні розуміти, що хороша фізична форма потребує великих зусиль. Ви повинні грамотно продумати свою програму тренувань та режим відпочинку.

Накачаний торс – це не тільки плечі, шия та руки, а й гарна міцна рельєфна спина. Прокачана спина не тільки гармонійно доповнить картину досконалого тіла, а й допоможе уникнути травм при подальших тренуваннях з використанням обтяжень. Чи можна накачати спину самостійно, не звертаючись до професійних тренерів? Звичайно, якщо мати терпіння та бажання слідувати порадам фахівців, які пропонують ознайомитися з тематичними відео. Поговоримо про те, як можна накачати спину на брусах традиційними методамиі які вправи найефективніші.

Будова спини: особливості

Спинні м'язи серед м'язів тіла вважаються найбільшими. Їх поділяють на:

• верхні;
• нижні;
• середні.

Для того, щоб накачати кожну з груп м'язів, були розроблені спеціальні вправи на брусах. Але слід пам'ятати у тому, що найбільшої уваги вимагатимуть найширші м'язи у середній частині спини, оскільки нижні прокачаються самі за правильної техніки виконання вправ інших груп м'язів.

Брусья як варіант тренажера для спини

Брусья - це не найкращий варіант тренажера для того, щоб накачати спину. Більше цей вид снаряда підходить для опрацювання трицепсів і м'язів грудей. Але якщо можливості працювати з іншими снарядами немає і присутній гостре бажанняотримати користь для спини саме з брусів, то можна підібрати вправи, які допоможуть досягти результату. Наприклад, хороший варіант - це підтягування у висі поперек брусів. Подивіться тематичні відео та зверніть увагу на техніку виконання цієї вправи на брусах: ноги потрібно буде закинути за першу перекладину, а руками триматися за другу. В цьому випадку вдасться накачати середину спини.

Ну і, звичайно, ніхто не скасовував можливості працювати на брусах, як на турніку. З його допомогою можна буде накачати найширші м'язи спини – так звані крила. Розташовані вони між плечима і попереком з обох боків тіла. Турник (у нашому випадку частина брусів) - найпростіший і найзручніший снаряд для того, щоб накачати спину в цій частині.

Вибирайте один із варіантів підтягувань залежно від хвату - широкого чи класичного.

Підтягування на брусах з класичним хватом мають на увазі відстань між кистями аналогічну ширині плечей або трохи більше, правда в цьому випадку потрібно буде виконувати підтягування зі зведенням лопаток.

Накачати спину підтягуванням із широким хватом також можна на брусах, якщо використовувати їх як турнік. Намагайтеся тягнутися не до підборіддя, а до грудей, поступово розподіляючи навантаження між найширшими м'язами спини.

А ось ще один цікавий варіантвиконання вправи - заведіть частину брусів (перекладину, що виступає в ролі турніка) за голову і в найвищій точці торкайтеся при підйомі плечей. У цьому випадку вдасться навантажити середню частину найширших м'язів спини. Голову в процесі виконання вправи потрібно буде трохи нахилити вперед, а спина повинна залишатися рівною. Поступово збільшуйте число повторів до 15, після чого додатково користуйтесь обтяженням.

Виконувати підтягування можна також і вздовж турніку (частини брусів). Вам необхідно буде зайняти положення поперек поперечини так, щоб голова опинилася під нею. Візьміться за неї таким чином, щоб кисті дивилися на всі боки. Правильна техніка виконання у цьому випадку грає величезне значення. Не розгойдуйтесь, ноги тримайте злегка зігнутими в колінах і схрещеними. Щоб збільшити навантаження, можна використовувати додаткові обтяження, як це роблять міцні хлопці на тематичних відео або залучити до процесу партнера, який допомагатиме вам відхилятися назад при підйомі під кутом в 45 градусів.

Зверніть увагу, що будь-яка з вправ, яку ви виконуватимете на перекладині брусів, ефективніша для найширших м'язів спини буде з широким хватом.