Відповіддю на питання, як схуднути в ногах швидко та ефективно, може бути виконання комплексу вправ для швидкого схуднення. Щоб виконати бажане, потрібно докласти зусиль та пам'ятати про 3 принципи: здорове харчування, спеціальні процедури (ванни, спа, масаж, аквааеробіка) та спортивні тренування, які можна виконувати в домашніх умовах, а не на тренажерах.

Від чого худнуть ноги

Правильна дієта та тренування сприяють зниженню об'ємів нижньої частини тіла. Скориговане харчування зменшує кількість споживаних калорій на 30%. Легко розрахувати щоденну норму, варто лише вести щоденник для запису продуктів харчування. Головне, щоб калорійність не опускалася нижче за 1000 ккал. Методи правильного харчування, які допоможуть зрозуміти, від чого худнуть ноги:

• продукти, що стимулюють кровотік, усувають целюліт;
• зменшення споживання жирів;
• продукти з калієм (курага) знижують набряки нижніх кінцівок;
• йогурти з магнієм корисні для тих, хто худне.

Разом з відновленням правильного харчування необхідно розпочати курс вправ, спрямований на групи м'язів ножів. Як схуднути в ногах швидко та ефективно? Зробити це можна не тільки в тренажерному залі: без матеріальних витрат і часу можна тренуватися в домашніх умовах. Ось вправи цілеспрямовано діють комплекс необхідних м'язів для схуднення:

• випади;
• нахили з відведенням нижніх кінцівок;
• біг, планка;
• гранд-пліє;
• присідання з відведенням колін.

Як ефективно схуднути в ногах

Щоб швидко та ефективно схуднути у ногах, необхідно діяти по всіх напрямках. Позбутися жиру і знайти м'язовий рельєф допоможуть не тільки реорганізація харчового раціону та інтенсивні тренування, а й спеціальні масажі з ефірними оліями. Дієти, що обмежують, без тренувань усунуть жир, але залишать м'язи в'ялими. Для створення пружності м'язових волокон необхідні вправи у вигляді кардіо або аеробних тренувань:

• інтервальний тренінг;
• велосипеди (сайклінг);
• біг (на доріжках), ходьба пішки щонайменше півгодини;
• стрибки;
• плавання.

Як прибрати жир між ніг

Жирові прошарки виникають через те, що внутрішня сторона стегна рідко задіяна у щоденних процесах, чого недостатньо для підтримки частини тіла у нормальному стані. Є 3 способи прибрати жир між ніг: за допомогою комплексних вправ на дану область, високотермогенної дієти (раціон складають продукти, що підвищують температуру тіла) та вміння не реагувати на стреси.

Як схуднути в ногах швидко та ефективно? Серед видів навантаження, що допомагають прибрати жир, найбільше підходять кардіонавантаження – своєрідні заняття на витривалість, які стимулюють біологічні процеси, а не м'язові тканини. У процесі таких занять збільшується об'єм крові, що проходить через м'яз серця, прискорюється серцебиття. Згодом усі тканини збагачуються киснем, а згоряння жирового прошарку відбувається швидше.

Як схуднути у верхній частині ніг

Щоб схуднути у верхній частині ніг, потрібно дотримуватись дієти (зменшити щоденну кількість калорій на 500), скоротити споживання жирів – на добову норму калорій (2000) має припадати до 78 г жиру. Також необхідно не забувати вживати продукти з клітковиною, які сприяють схуднення. Як сильно схуднути в ногах та попі? Комплексно з правильним харчуванням повинні йти такі фізичні вправи:

• повні пліє;
• присідання (класика);
• випади вперед;
• кругові рухи;
• кардіозаняття та вправи на витривалість (краще бігати).

Як схуднути в литках

Правильний раціон – головний помічник стрункої фігури, тому варто переглянути своє харчування. Відразу потрібно виключити солодке, борошняне та жирне. Щоб схуднути в ликах та гомілки, потрібно їсти помірними порціями. Скоротивши обсяг шлунка, можна поступово зменшити кількість споживаної їжі. Після того, як досягнете бажаного, не переставайте правильно харчуватися через те, що підтримуючи результат, можна постійно тримати форму. Приклад, як схуднути в ногах швидким і ефективним способом, дотримуючись раціону:

1. Сніданок: яйця (2-3 шт), огірок, чай (без цукру).
2. Обід: сік, суп, салат із овочів.
3. Полудень: яблуко.
4. Вечеря: м'ясо (курка чи яловичина) чи риба, овочі, чай (несолодкий).
5. Перед сном: кефір (знежирений або 1%) – 1 ст.

Існує 2 вправи, за допомогою яких можна забрати повноту литок. Стандартний комплекс розтяжки розроблений тренерами для ефективного схуднення. Комплекс розтяжок може бути розширеним. Для більшого ефекту відвідуйте тренування зі стрейчингу: дана система містить схему занять для збільшення рухливості м'язів суглобів та розтягування. Отже, що робити і як швидко схуднути в ногах, скинути вагу:

1. Сидіти на підлозі, нижні кінцівки прямі. Скласти їх разом і по черзі тягнутися до кожної кінчики пальців.
2. Сісти на рівну поверхню, а ноги витягнути, розвівши убік. Тягтися до однієї, іншої, посередині. Шкарпетки на себе.

Як схуднути в ногах не накачуючи м'язи

Легко зробити м'язи рельєфнішими, не накачавши їх, можна за допомогою відповідних вправ. Найкращим варіантом для цього вважається біг на свіжому повітрі, а другим за ефективністю вважаються стрибки, які прибирають жировий прошарок. Вправи зі стрибками бувають різні: звичайні або зі скакалкою. Стрибати потрібно багато, щодня збільшувати кількість стрибків. Схуднути в ногах не накачуючи м'язи можна ще за допомогою:

• плавання;
• махів;
• ходьби;
• вправу під назвою "велосипед";
• розведення нижніх кінцівок убік;
• біг сходами, сходами вгору і вниз.

Як схуднути в ногах за місяць

Втратити вагу в ділянці нижніх кінцівок за 30 днів цілком реально. Крім тренувань, дотримуйтесь нескладних правил: пийте багато води, дотримуйтесь правильного харчування, режиму дня і не кидайте тренування відразу, навіть якщо не побачили результат. Щоб схуднути в ногах за місяць, дотримуйтесь 2 пунктів: зменште кількість споживаних калорій і виконуйте вправи тричі на тиждень. Перед їжею корисно випити склянку води, яка заповнить простір у шлунку. Щоб схуднути в області нижніх кінцівок, навантажуйте різні зони, роблячи кардіовправи:

• для галіфе (проти «вушок» у жінок);
• для внутрішньої частини стегна;
• для задньої області.

Як схуднути в ногах за тиждень

Виправити форму за 7 днів неможливо, але забрати пару зайвих сантиметрів можна. Схуднення сприяють обгортанню плівкою із застосуванням лікувальних грязей, магнезії або польового хвоща. Можна користуватися соляними пілінгами, кремами для схуднення, соляними ваннами з ефірних олій цитрусових (апельсин, лимон, грейпфрут). Обгортання та ванни чергуються через день, а фізичні навантаження потрібні щодня. Схуднути в ногах та стегнах за тиждень допоможуть наступні заняття:

• стрибки через скакалку для зміцнення ножних литок – 50 стрибків;
• біг на місці – тривалість 5 хвилин;
• присідання – 30 разів;
• напівприсідання – тримати 30 секунд.

Ефективні вправи для схуднення ніг

Фітнес-тренери давно становили невеликий комплекс простих вправ для занять спорту вдома. З урахуванням вашого фізичного стану та здоров'я можна скоригувати комплекс вправ індивідуально. Кількість занять не означає їх ефективність, потрібно повільно виконувати вправу, дотримуючись техніки виконання. Ефективні вправи для схуднення ніг:

1. Присідання. Три блоки по десять разів. Розставити ноги на ширині плечей. Руки покласти за голову, скріпивши долоні або поклавши на стегна. Поступово присідати вниз і повільно підніматися нагору. Спина пряма, ступні під час виконання притиснуті до підлоги.
2. Випади. Знадобиться мінімум 2, а краще 3 підходи по 10 разів. Поставити ноги разом, руки тримати на стегнах. Крокувати далеко вперед однією ногою, а другу поставити на коліно. Спину тримати прямо. Повернутись на вихідну позицію.
3. Махи. Виконувати по 3 підходи по 20 разів. Лягти на бік, зігнути одну ногу. Другу треба витягнути вперед. По черзі піднімати ноги вгору, потім униз.

Вправи для швидкого схуднення ніг

Безсторонній жир можна швидко спалити, виконуючи енергійний комплекс вправ. Для швидкого ефекту важливо тренуватись комплексно. Для ліквідації жирових нашарувань потрібно тренуватись на регулярній основі 5 разів на тиждень. Кардіокомплекс вправ виконують у понеділок, середу та п'ятницю. Для силових вправ виділяють вівторок та четвер. Найкращі вправи для швидкого схуднення ніг:

1. Пліє. Підвестися прямо, ноги розставити на ширині плечей, а шкарпетки поставити так, щоб вони дивилися в різні боки. Опускатися в присід, тримаючи гантелі перед собою. Плавно повернутись у вихідне, виконувати 3 рази по 12 повторів.
2. Відведення назад прямої ноги. Прийняти вихідне положення: стати на карачки, гумову стрічку розмістити під колінами. Надягти ручку стрічки на ліву стопу, випрямити її, відводити назад і вгору, при цьому не згинаючи поперек. Робити 3 підходи по 20 повторів.
3. Випад з гантелями або іншими обтяжувачами (корисний та чоловікам). Зробити крок уперед лівою ногою, а праву поставити на носок. Коліно трохи зігнути. Сідницями тягнутися назад, при випаді опускатися. Виконувати по 12 повторень 3 підходи.

Відео: вправи для схуднення в ногах

Іноді рельєф наших ніг настільки далекий від ідеального, що потребує деякої корекції. Особливо це стосується жіночих ніжок, адже сама жіноча фізіологія передбачає відкладення жирових клітин на талії та стегнах. У цій статті ми розглянемо, які вправи сприяють швидкому схудненню ніг та розвитку м'язової маси.

Анатомія ніг

Люди користуються м'язами нижніх кінцівок і сідниць у повсякденному житті щомиті: стоячи, гуляючи, бігаючи, стрибаючи, піднімаючись сходами, займаючись шопінгом, танцями, їздою на велосипеді і навіть сидячи. Вони починаються від тазу та закінчуються на пальцях ніг.

1. М'язи ніг тягнуться від тазу до ступні. Окремі м'язові групи знаходяться поряд з відповідною кісткою та оточені сполучною оболонкою (фасцією). Разом із сухожиллями фасції гарантують, що м'яз прикріплений до кістки, і з її допомогою можливе стиснення або передача зусилля. М'язи перетинаються нервами, кровоносними судинами та лімфатичними каналами.
2. М'язи, які відповідають за стегна і сідниці, допомагають людині піднятися сходами, прогулятися або просто посидіти на лавці. Великий сідничний м'яз відповідає за рухи кульшового суглоба. Її підтримують середні та маленькі м'язи сідниць, які тягнуться до стегна. Вони забезпечують внутрішнє та зовнішнє обертання стегна і дозволяють людині ходити.
3. Під сідницями в глибших шарах знаходяться інші м'язи, які також стабілізують таз та сприяють рухливості кульшового суглоба та нижніх кінцівок. До них відноситься грушоподібний м'яз, який починається від крижів і прикріплюється до стегнової кістки. Якщо вона натисне на сусідній сідничний нерв, у людини може виникнути сильний біль (синдром Піріфортісу).
4. М'яз квадрицепса – бере участь у всіх рухах ніг. Квадрицепси та сухожилля надколінка на колінній чашці сприяють руху нижньої частини кінцівки. Наприклад, за допомогою м'язів квадрицепса людина сідає, схрестивши ноги.
5. М'язи гомілки – активізуються, коли людина ходить, стрибає, бігає, присідає чи ворушить пальцями стопи.
6. М'язи стопи - їхня спільна робота з внутрішніми м'язами кінцівки дає можливість ножним пальцям рухатися, вони розтягують арку стопи і пом'якшують силу ударів при стрибках. Зовнішні м'язи забезпечують стабільність і дозволяють підніматися та опускатися стопі.

Надлишок жіночих гормонів в основному позначається на фігурах жінок - формуються надто повні стегна та ноги. Це буває, якщо у жінки порушений менструальний цикл, у цьому випадку причиною повноти є нестача (надлишок) естрогену або прогестерону.

Ці гормони виробляються в яєчниках, а коли існує гормональний дисбаланс, жирові клітини накопичуються в тканинах тіла.

У чоловіків така повнота трапляється у разі, коли в організмі знижується рівень тестостерону.

Чи знаєте ви? Давно відомо про позитивний ефект сну, що впливає на швидкість метаболізму - якщо ви спите 7-8 годин на день, обмін речовин протягом дня буде швидше. Наукові дослідження показали, що люди, які сплять менше 6 годин на день, мають підвищений апетит і важко втрачають вагу.

Розминка перед тренуванням

Перед тим, як розпочати будь-яке спортивне тренування, необхідно добре розігріти всі м'язи, тобто зробити розминку:

Важливо!Між розминкою та початком тренування має пройти не більше 5 хвилин. Хоча температура тіла може збільшуватися набагато довше, але підвищений м'язовий кровотік починає швидко скорочуватися вже за кілька хвилин.

Вправи для схуднення ніг

Ці вправи стануть у нагоді людям, які бажають, щоб їхні ноги схудли і набули стрункості. Досягти мети цілком реально, але потрібно пам'ятати, що для її досягнення необхідно регулярно тренуватися, для цього необов'язково дотримуватись дієти, достатньо спортивних навантажень.

Необхідно робити вправи на зміцнення м'язової маси, що можна здійснити як у домашніх умовах (біг, ходьба, присідання, махи ногами, ластівка), так і займаючись на спеціальних спортивних тренажерах. Якщо людина не новачок у фізкультурних навантаженнях, то найкраще займатися з обтяжувачами (гантелями чи штангою) – це сприяє отриманню швидшого результату.

В домашніх умовах

Щоб втратити зайвий жир, бажано займатися спортом не менше трьох разів на тиждень. У домашніх умовах проводити заняття потрібно за день. Знадобиться лише близько 60 хвилин вільного часу та невеликий вільний простір у будинку для занять.
Після тренування необхідно самостійно робити масаж стегон та нижніх кінцівок. Це допомагає при схудненні, адже масаж стимулює кровообіг та процес обміну речовин в організмі. Він також чудово прибирає целюліт.

Важливо!Мінеральна вода є союзником у боротьбі з жировою тканиною. Її слід пити якнайчастіше протягом дня, переважно з додаванням соку лимона, оскільки це дуже корисно для очищення організму від токсинів.

Для внутрішньої сторони стегон

Пропонуємо до вашої уваги кілька ефективних вправ для внутрішньої сторони стегон.

Вправа на балансування, проста у виконанні, але ідеальна для формування внутрішньої частини стегон.
Як виконувати:

1. Встаньте прямо, напружте м'язи живота, після чого перемістіть вагу тіла на ліву ногу.
2. Праву ногу, не згинаючи, піднімайте від підлоги до рівня попереку, при цьому нахиляючи верхню частину тіла з витягнутими руками. Між лівою та правою ногами утворюється прямий кут.
3. При виконанні вправи ліва (опорна) нижня кінцівка має бути трохи зігнута в коліні.
4. Утримуйте позицію протягом 15 секунд. Потім зробіть ту ж вправу, але вже на іншій опорній нозі.
5. Виконувати «ластівку» рекомендується до десяти разів (по 15 секунд на кожну ногу) у три підходи.

Ця вправа тренує внутрішню частину стегна та допомагає скинути вагу у цій проблемній області.
Як виконувати:

1. Той, що тренується лягає на правий бік. При цьому голова підтримується правою рукою, зігнутою в лікті і спирається на підлогу.
2. Ноги витягнуті паралельно до підлоги і лежать одна поверх іншої.
3. Тепер ліву кінцівку необхідно перемістити перед собою так, щоб носок опинився перед правим коліном. Живіт втягується у себе, праву ногу повільно піднімають (не змінюючи становища) кілька сантиметрів від підлоги.
4. За одне заняття роблять три підходи з 15 повторень вправи.

Чи знаєте ви? Сполучені між собою олімпійські кільця символізують країни Океанії, африканський та американський континенти, Азію та Європейський регіон. У будь-якому прапорі держав Землі присутній хоча б один із кольорів олімпійських кілець (синій, жовтий, чорний, зелений та червоний).

Через місяць виконання цієї вправи очікується, що стегна схуднуть, особливо ефективний цей тренінг для їхньої зовнішньої сторони.
Як виконувати:

1. Необхідно стати прямо і розправити плечі, м'язи живота напружені.
2. Правою ногою робиться випад вперед (крок у 50 см) і приймається упор у підлогу всією ступнею. При цьому потрібно стежити, щоб коліно не виступало за рівень, який займали шкарпетки.
3. Ліва кінцівка висувається на всю можливу довжину і спирається на пальці ніг. Після прийняття правильної стійки робиться пружинисте напівприсідання у цій позиції.
4. Так само робляться 15 повторень, потім ногу змінюють і повторюють вправи.
5. Усього на кожну ногу робиться три підходи по 15 вправ.

Можливі варіанти: не робити серію вправ на кожну кінцівку, а після кожного випаду та присідання міняти їх місцями: тобто робиться випад з лівої ноги, потім із правої ноги, у процесі виконання людина пересувається вперед. Такий варіант підходить для занять на відкритих спортивних майданчиках, але не підходить для обмеженого приміщення.

Важливо! Без проведення розминки небажано розпочинати заняття, оскільки для холодних м'язів ризик травми занадто великий – результатом можуть бути мікротравми або невеликі тріщини у м'язовій тканині. Завжди виконуйте вправи після повноцінної розминки.

Для сідниць

Тим, хто хоче зменшити обсяг у сідницях, стане в нагоді наступна вправа.

За виконання цієї вправи відбувається розтяжка м'язової тканини.
Як виконувати:

1. Займається позиція правому боці. Верхня частина тіла спирається на зігнуту в лікті праву руку, яка стикається з підлогою, ноги витягнуті паралельно землі і покладені одна на одну.
2. Права рука займає вільну позицію та використовується при виконанні вправи для балансування.
3. Тепер права нога, не згинаючись, повільно та плавно піднімається на 90 градусів. При підйомі ступня займає позицію «підошвою догори».
4. Підняту до рівня талії нижню кінцівку ще на пару сантиметрів піднімають «через не можу» у цьому положенні.
5. Після цього плавно приймається вихідна позиція.

Для кожної ноги виконують по 20 махів нагору за один підхід. За тренування потрібно зробити три підходи.

Для литок

Присідання відмінно підходять для підтягування мускулатури литок та стегон. Після перших занять присідання викликають болючі відчуття у м'язах. Але це той випадок, коли страждання окупається красою, тому що в результаті спортсменка отримає стрункі ніжки. Присідання будуть більш ефективними, якщо виконувати їх з утруднювачами (гантелями або штангою).
Як виконувати:

1. Встати прямо, спина рівна, ноги розташовані трохи ширше за таз.
2. Далі потрібно плавно піднятися на шкарпетках, живіт тримати напруженим.
3. Після чого коліна згинаються, людина плавно присідає, при цьому витягаючи руки вперед і затримується в цьому положенні на пару секунд.
4. Після цього так само плавно і неквапливо перетворюється на зворотну фазу вправи (піднімається).
5. Не забувайте балансувати, щоб не втратити рівновагу у русі.
6. Вправу слід повторювати трьома підходами до 15 повторів.

Чи знаєте ви? Лікар і громадянин Риму Клавдій Гален є автором переліку основних вимог до тренувань. Ось як вони звучать: вправи мають бути регулярними, під силу спортсмену, а також повинні поступово ускладнюватись.

Мускулатура гомілки також добре підтягується стрибками через скакалку. Стрибати можна як на одній, так і обох ногах.

На тренажерах у тренажерному залі

Необов'язково займатись вдома на самоті, набагато зручніше відвідувати спортивний зал, де для занять надаються тренажери. До того ж, всі спортсмени в тренажерних залах займаються під наглядом тренера, який складає індивідуальний план занять спортом. У ході тренувань обов'язково враховуються фізична форма спортсмена, стан його здоров'я та вік.

Існують варіації цієї вправи. Можна віджимати платформу двома ногами чи однією. При зміні висоти підйому ніг навантаження перенесеться на сідниці (при високому підйомі) або на стегна (при низькому підйомі). Не можна відривати поперек від спинки тренажера під час тренування. Зробіть 3-4 підходи по 12-15 повторів на дві ноги одночасно або на кожну окремо.

Еліптичний тренажер забезпечує кардіотренування та дуже корисний для серцево-судинної системи. При виконанні вправ спортсмен перебуває у вертикальному положенні (стоїть), руки спираються на спеціальні поручні, верхня частина його тіла перебуває у спокійному положенні, а ноги – у русі.

Еліптичний тренажер пропонує моделювання ходьби або бігу, але при цьому ноги не піднімаються в повітря, як при бігу, а отже, немає важкого стресу для суглобів, що відбувається при зіткненні стопи з ґрунтом.

Це є основною перевагою еліптичного тренажера, адже зменшується навантаження на стопи, кісточки, коліна та стегна. Заняття на еліптичних тренажерах - відмінне тренування серцево-судинної системи для людей, які проходять реабілітацію після травми ніг або гомілкостопа.

Для набуття струнких ніг заняття бігом або ходьбою на еліптичному тренажері необхідно поєднувати з виконанням вправ інші групи м'язів. Для новачка рекомендується 20 хвилин занять на еліптичному симуляторі, для досвідченого спортсмена – 50 хвилин.
Швидкість виконання вправи на еліптичному тренажері, а також тривалість бігу або ходьби обов'язково визначає тренер або лікар (у разі реабілітації після травми).

Чи знаєте ви? Прародиною олімпійських змагань була Греція. Найперша олімпійська гонка на швидкість, проведена в 776 році до нашої ери, була виграна звичайним кухарем на ім'я Коробус.

При їзді на велосипеді приводяться в дію квадрицепси та сідничні м'язи, а також підколінні сухожилля, м'язи стегон та ікри. Квадрицепси відповідають за силу поштовху на педалі тренажера.

Оскільки людина може тиснути на педалі щосили, велосипед із важкими передачами викликає фізіологічну адаптацію організму до навантажень і зростання м'язів. Результат занять дуже схожий на результат занять важкою атлетикою.

1. Для схуднення кінцівок та поліпшення їхньої м'язової маси необхідно працювати на симуляторі, використовуючи програму з великим опором.
2. Для стимуляції квадрицепса - деякі програми для велоспорту рекомендують встановлювати опір, у якому людина неспроможна переміщати педалі швидше, ніж 60 оборотів за хвилину.
3. Спринтерська їзда - обертання педалей із найбільшим зусиллям упродовж менше хвилини. Це також змушує ноги виробляти величезну кількість енергії, сприяє розвитку м'язів та збільшенню сили. Відновлення (відпочинок) між спринтерськими заїздами займає від 30 секунд до кількох хвилин.
4. Обертання педалей у сидячому положенні, утримуючи сідниці в 5 см над сидінням – дієвий спосіб розвитку чотириголового м'яза.

Програма тренувань для схуднення ніг у домашніх умовах

Ці вправи мають виконуватися комплексно, через день. Перед початком занять обов'язково необхідно провести розминку для розігріву м'язів та суглобів. Час тренування (разом з 10-15-хвилинною розминкою) не повинен мати тривалість менше однієї години.

План заняття в домашніх умовах:

• «ластівка»- 30 разів на кожну ногу;
• біг на місці- чергування 30 секунд швидкого бігу з хвилиною спокійної ходьби;
• бічний мах зігнутою ногою- три підходи по 15 разів;
• вправи для зовнішньої та внутрішньої сторони стегон- три підходи з 15 вправ;
• «бічні махи»- по 30 махів для кожної ноги;
• для литкових м'язів- Три рази по 15 повторів.

Чи знаєте ви? Прародителем застосування наукового підходу до спортивних занять прийнято вважати давньогрецького філософа та атлета на ім'я Іккос із Тарента. Він став основоположником харчування за режимом та чотириденним циклом тренувань.

Комплекс вправ для схуднення ніг: відео

Особливості тренувань балерин для швидкого схуднення

У танцюристів балету тримати себе у формі є виробничою необхідністю, їхня статура зазвичай наближена до ідеального. Але однією дієтою такої фігури не домогтися, адже на виході можна лише отримати хворобливу худорлявість, тому необхідні фізичні навантаження для м'язів.

Для балерин сильні та стрункі ноги дуже важливі, тому вироблено цілий комплекс вправ, метою якого є схуднення ніжок. Цей комплекс поділено на два етапи.

Перший етап - стрибки зі скакалкою:

1. Проводяться протягом трьох хвилин із приземленням на обидві ноги. При виконанні вправи слід стежити, щоб стопи стикалися з підлогою всією поверхнею, а не лише шкарпетками. Це пов'язано з тим, що з правильному положенні ступні збільшується і навантаження на м'язову систему.
2. Ще дві хвилини спортсмен стрибає, опускаючись на обидві ступні, але в кожному стрибку по черзі викидаючи перед собою ноги то праву, то ліву.
3. Далі йдуть три хвилини стрибків, при яких той, хто займається почергово, опускається то на одну, то на іншу ногу.

Трохи відпочинку і починається наступний етап.

Чи знаєте ви? Щоб не набирати зайвої ваги під час їжі, танцюристи балету роблять такий фокус - перед кожним прийомом їжі випивають склянку добре охолодженої води (іноді навіть з морозилки). Холодна вода заповнює та охолоджує шлунок, що, з одного боку, зменшує почуття голоду, а, з іншого, перешкоджає жировим відкладенням.

Другий етап - присідання та махи ногами:

1. Спортсмен стає прямо, ноги знаходяться в позиції «на ширині плечей», рука спирається на спинку стільця. Після прийняття правильної позиції починають робити присідання, при яких між стегнами та гомілкою повинен утворитися прямий кут. Виконувати присідання потрібно 10 разів за один підхід, за одне заняття робити три підходи.
2. Присідання «пліє» - займається така сама позиція, як у попередній вправі, але при цьому ступні розвертаються, щоб пальці ніг були направлені в сторони. Починаються присідання із дотриманням прямого кута. Виконувати 15 разів за один підхід, за заняття робити 2 підходи.
3. Махи нижніми кінцівками убік - спортсмен стає прямо, обидві чи одна рука знаходять опору і починаються помахи по черзі кожною ногою. Ця вправа спрямована на зону галіфе. Виконувати 10 разів за один підхід на кожну кінцівку, робити 2 підходи за одне заняття.
4. Як завершення тренінгу проводиться розтяжка, при якій нога знаходиться на високій опорі, наприклад, на спинці стільця. Потрібно дотягуватися до кінчиків пальців ніг усім тілом.

Додаткові навантаження

Якщо стрункість ніжок все ще далека від ідеальної, то, крім регулярних занять у спортзалі чи вдома, бажано:

• по можливості забути про транспорт та ходити пішки;
• танцювати;
• стрибати на батуті та через скакалку;
• ніколи не підніматися на ліфті, тільки пішки сходами.

Чи знаєте ви? Лікар-фізіотерапевт із Швеції Густав Цандер був творцем тренажерів для занять спортом. Хворий у дитинстві та підлітковому віці, ставши лікарем, Цандер поставив собі за мету допомогти іншим людям зміцнити здоров'я та стати сильнішими. Перші тренажери створювалися як медичне обладнання.

Перш ніж розпочати заняття фітнесом, необхідно зробити деякі кроки:

Важливо!Не намагайтеся за допомогою екстремальних дієт скинути за тиждень всю зайву вагу - вона все одно врешті-решт повернеться назад, до того ж «прихопить» із собою ще кілька зайвих кілограмів для «компанії». Найкраще вирішення проблеми із зайвою вагою - довгострокова низькокалорійна дієта та регулярні заняття спортом.

Маючи бажання бути і залишатися надалі здоровим і красивим, людина повинна постійно працювати над собою та розвиватися не тільки розумово та духовно, а й фізично. Тренуючись на тренажерах у спортивному залі або роблячи зарядку вдома, цілком реально в результаті придбати підтягнуте тіло та стрункі красиві ноги.

Жінкам дуже важко схуднути в ногах та сідницях, оскільки жіночий організм запасає жирові відкладення у нижній частині тіла. Позбутися прошарку можна за допомогою спеціальних фізичних вправ. Вони спрямовані на спалювання калорій та схуднення, а також зміцнення м'язів.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Займатися можна в домашніх умовах, але бажано придбати невеликі гантелі або штангу, оскільки тренування з обтяженням допоможуть зробити ноги стрункими набагато швидше.

Як схуднути в стегнах і ногах?

У більшості жінок є схильність до накопичення жирового прошарку в нижній частині тіла. Це пов'язано з генетичними особливостями та гормональним тлом. Чоловіки набагато рідше стикаються з такою проблемою, тому що у них жир зазвичай накопичується на животі та у верхній частині тіла.

Якщо стегна, стегна та сідниці у дівчини досить об'ємні, а руки, живіт і плечі худі, не варто шукати супердієту, яка допоможе спалити жир тільки на ногах. Це неможливо, тому що зменшення жирового прошарку відбувається по всьому тілу, незалежно від продуктів, що споживаються, і виконуваних вправ.

А ось накачати конкретну групу м'язів реально. Отже, щоб ноги стали тоншими, необхідно знизити відсоток жиру в організмі в цілому та зміцнити м'язи у проблемній зоні.

З першим завданням можна впоратися за допомогою правильного харчування та кардіотренувань (бігу, швидкої ходьби, стрибків, занять на гребному тренажері тощо). Але варто врахувати, що ноги та стегна можуть почати худнути в останню чергу. Це залежатиме лише від спадкових особливостей.

Щоб тіло стало не просто худим, а струнким та пружним, знадобиться підтягнути м'язи. Для цього потрібно виконувати фізичні вправи для ніг. Бажано не обмежуватися опрацюванням лише нижньої частини тіла. Щоб фігура була гармонійною, варто тренувати руки, спину, плечі, прес та ін.

Якщо дотримуватись цих принципів при складанні своїх занять, можна досить швидко схуднути в ногах і зробити їх підтягнутими.

Найкращі вправи

Дівчата часто нехтують силовими тренуваннями, обмежуючись заняттями на кардіотренажерах. Насправді виконання вправ з обтяженням дозволяє не тільки зміцнювати м'язи, але й ефективно спалювати жир. Чим більше у людини м'язової маси, тим швидше організм витрачає калорії на її обслуговування.

Обтяження необов'язково має бути більшим. Початківцям потрібно виконувати вправи із власною вагою, вивчаючи правильну техніку. Поступово можна брати невеликі гантелі чи штангу. Для схуднення та зміцнення м'язів потрібно робити 15–20 повторень у 4–6 підходах.

Займатися можна не лише у тренажерному залі, а й у домашніх умовах. Якщо немає можливості придбати додому гантелі та штангу, можна використовувати пляшки з водою або рюкзак із важкими книгами.

Перед тим як перейти до основної частини тренування, варто зробити п'ятихвилинну гімнастику, щоб розім'яти суглоби та підготувати м'язи до навантаження.

Присідання

Однією з найефективніших вправ у розвиток м'язів як ніг, а й всього тіла, є присідання. Багато жінок присідають у залі чи вдома, щоб накачати попу. Але часто вони роблять це неправильно. В результаті навантаження зміщується на ноги та у розмірі збільшуються квадрицепси.

Уникнути цього можна, вивчивши правильну техніку виконання:

1. 1. Вихідне положення - ноги ширші за плечі, шкарпетки злегка розгорнуті в сторони, спина пряма.
2. 2. На вдиху потрібно почати відводити таз назад, поступово згинаючи коліна.
3. 3. Опуститися слід до паралелі зі статтю або нижче.
4. 4. Спина повинна бути практично перпендикулярна до підлоги, допускається лише невеликий нахил вперед.
5. 5. Коліна при цьому не повинні виходити за уявну лінію, проведену від шкарпеток догори.
6. 6. У нижній точці варто затриматися на пару секунд і потім піднятися, напружуючи сідниці.
7. 7. Вгорі не можна повністю розгинати коліна, оскільки це шкідливо суглобів.

Правильна техніка виконання присідань

Видих треба робити на підйомі. Опускатись бажано повільно, а вставати з присіду швидко.

Коли техніку буде відпрацьовано до автоматизму, можна взяти в руки гантелі або покласти штангу на плечі.

Присідання з гантеллю

Якщо поставити ноги дуже широко і розвести шкарпетки убік, навантаження більшою мірою ляже на внутрішній бік ніг. Такі присідання називаються "пліє".

Присідання «пліє»

Мертва тяга

Підтягнути задню поверхню ніг можна за допомогою мертвої тяги з гантелями чи штангою.

Техніка виконання:

1. 1. Встати прямо, в руки взяти гантелі чи штангу.
2. 2. На вдиху опуститися, відводячи таз назад і обтяжуючи якомога ближче до ніг.
3. 3. Спина при цьому обов'язково має залишатися прямою.
4. 4. Опускаючись, важливо відчувати розтяг біцепса стегна.
5. 5. Коли снаряд дійде до середини гомілки, слід випрямитись за рахунок напруги сідниць.

Мертва тяга з гантелями

У цій вправі не варто брати занадто велику вагу, оскільки є ризик отримати травму спини. Головне - робити рух повільно та підконтрольно.

Випади

Відмінна вправа для схуднення та зміцнення ніг та сідниць – випади. Щоб робити їх правильно, варто дотримуватись такої техніки:

1. 1. Початкове положення - ноги разом, руки з гантелями випрямлені вздовж корпусу, пряма спина.
2. 2. На вдиху слід зробити крок уперед лівою ногою і зігнути в коліні до прямого кута.
3. 3. Коліном правої ноги не можна торкатися підлоги, інакше можна травмувати суглоб.
4. 4. Спина має бути перпендикулярною підлозі.
5. 5. На видиху потрібно відштовхнутися п'ятою лівої ноги від підлоги та повернутися у вихідне положення.
6. 6. Повторити задану кількість разів та поміняти ноги.

Випади з гантелями

Крім класичного, є безліч інших варіантів виконання випадів: назад, убік, по діагоналі, зі штангою на плечах і т. д. Їх можна чергувати на кожному тренуванні.

Сідничний місток

Усі попередні вправи ставляться до базовим, оскільки у процесі виконання задіюється відразу кілька суглобів. Після бази обов'язково потрібно зробити ізолюючі рухи, які цілеспрямовано опрацьовують цільовий м'яз. До таких вправ відносять сідничний місток.

Техніка виконання:

1. 1. Лягти на спину і зігнути ноги в колінах так, щоб упор був зручним.
2. 2. На видиху підняти таз нагору за рахунок напруги сідниць.
3. 3. У верхній точці максимально стиснути сідниці та зафіксуватися.
4. 4. Потім опуститись назад, але не класти таз на підлогу, а відразу знову підняти його.

Сідничний місток

У цій вправі важливо не прогинати спину. У верхній точці тіло має утворювати пряму лінію.

Як обтяження можна взяти млинець від штанги, який потрібно покласти на таз.

Сідничний місток з млинцем

Коли навантаження стане мало, можна перейти до штанги.

Сідничний місток зі штангою

Махи ногами

Ще одна ізолююча вправа для схуднення та зміцнення сідниць – махи ногами. Виконувати їх досить просто. Головне - не розгойдувати корпус убік. Інакше рух виконуватиметься за рахунок інерції, а не м'язової напруги.

Існують різні варіанти махів. Для розвитку великого сідничного м'яза необхідно виконувати відведення ноги назад у колінно-ліктьовій позиції або в положенні стоячи. Рухатися повинна лише нога, корпус повинен залишатися нерухомим.

Махи ногою вгору

Щоб накачати середні м'язи сідниць, потрібно робити відведення ноги в сторони лежачи або стоячи.

Махи ногою убік

Багато дівчат забувають виконувати вправи на цю групу м'язів. Однак вона є дуже важливою, тому що якщо середні сідничні м'язи нерозвинені, з обох боків попи будуть помітні ямки, через які сідниці здаватимуться квадратними ззаду.

Як обтяження для махів можна використовувати обтяжувачі, які надягають на ноги. Відмінним варіантом стануть гумові стрічки, які не займають місця в будинку та добре навантажують м'язи.

Відведення ноги у бік з еластичною стрічкою

Усі перелічені вправи потрібно робити один за одним у 4-6 підходах по 15-20 повторень. Темп заняття має бути досить високим.

Тренуватися варто не частіше ніж 2 рази на тиждень, щоб дати м'язам час на повноцінне відновлення. В інші дні місяця можна проводити кардіотренування або робити вправи на інші групи м'язів.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:

Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Якщо природа нагородила вас розкішними стрункими ногами, це ще не означає, що вам не потрібно про них піклуватися. Можна вдатися до допомоги новомодних дієт або процедур з оздоровлення. Але радимо вам освоїти ефективні вправи для схуднення ніг.

Вправи не тільки дозволять вам позбутися жирових накопичень в області стегон та литок прямо в домашніх умовах, але й буквально за тиждень повернуть ніжкам тонус і підтягнуть мускулатуру.

Для досягнення швидкого ефекту схуднення в області попи, позбавлення целюліту, ми рекомендуємо вам доступний в домашніх умовах комплекс вправ.

Виконуючи його по 10-15 разів з повторами в 2-3 підходи, ви вже за тиждень помітите, як підтягнулися ваші м'язи:

1. Встаньте рівно, випряміть спину та видихніть.
   Повільно згинайте ноги в колінах, імітуючи присід на стілець. Не намагайтеся сісти надто глибоко, напівприсіду в даній вправі буде цілком достатньо. Увесь час тримайте спину рівною, а руки покладіть на пояс.
2. Зробіть наголос на ліве коліно так, щоб воно не діставало при цьому до підлоги.
   Тулуб тримайте під кутом 90 градусів щодо підлоги. Відчуйте напругу преса і злегка піднімайте тіло вгору, наче пружинячись на нозі. Після цього знову опуститеся вниз і виконайте вправу для другої ноги.
3. Обіпріться на спинку стільця.
   Одну ногу відведіть назад і трохи підніміть, згинаючи стопу і направляючи її вперед. Після чого опустіть ногу вниз, але в жодному разі не ставте на підлогу. Виконувати вправу потрібно повільно на кожну ногу.
4. Дуже ефективний тренінг ніг, який буквально за тиждень допомагає позбавитися пари сантиметрів в об'ємі ніг, полягає в наступному.
   Сядьте на підлогу і наголосіть на руках, злегка відхилившись назад. Напружте ногу і випряміть її перед собою. Робіть повільні підйоми ноги, не кладучи її на підлогу. Повторити завдання необхідно на кожну сторону.
5. Якщо вам потрібно схуднути в області стегон, обов'язково включіть у своє тренування цю вправу.
   Ляжте на бік, поклавши верхню руку вздовж тулуба. Нижньою рукою підіпріть голову. Піднімайте ногу під кутом 45 градусів і затримуйте на піку на кілька секунд. Для отримання швидкого результату робіть вправи повільно.

Зазначені завдання ви можете виконувати в домашніх умовах по 3-4 рази на тиждень. Якщо вам потрібні видимі та відчутні результати у стислий термін, тоді доповніть тренінги ще й легкою дієтою. Дуже ефективно на процес схуднення стегон та ніг впливають і піші прогулянки.

Намагайтеся щодня приділяти 20 хвилин на те, щоб просто пройтися в помірному темпі парком і скоротите до мінімуму користування ліфтом і громадським транспортом.

Як добитися швидкого схуднення?

Щоб домогтися швидкого догляду зайвих сантиметрів у зоні сідниць, ніг і стегон, щоранку починайте з виконання дуже простої, але досить ефективної зарядки. Вправи в цьому комплексі зібрані найпростіші, а тому не заберуть багато часу.

Якщо ви хочете вже через тиждень красуватися стрункими ніжками, як у моделі, тоді радимо вам подвоїти частоту виконання зарядки вправи не тільки до ранку, а й увечері.

1. Починаємо ми з розминки і ходимо на місці по 3 хвилини на шкарпетках та по 3 хвилини на п'ятах.
2. Дві хвилини витрачаємо на стрибки зі скакалкою у швидкому темпі.
3. Вставши рівно, зводимо ноги разом, а руки кладемо собі на пояс.
   При кожному вдиху піднімаємося на шкарпетках максимально догори, допомагаючи собі руками. На піку затримуємось на пару секунд, і знову повертаємось у вихідну позицію.
4. Кладемо руки на пояс і робимо присідання на шкарпетках.
   Для зручності під час присіду ви можете витягувати руки перед собою, щоб не втратити рівноваги. Дуже важливо, щоб спина протягом усього тренування була рівною.
5. Зробіть упор на одну ступню і підніміться на носок.
   Щоб було легше тримати рівновагу, ви можете триматися за спинку стільця, але не спиратися на нього.

Як схуднути в ногах у домашніх умовах?

Крім систематичного виконання вправ зазначених вище, для того, щоб позбутися жирових відкладень у зоні стегон та литок у домашніх умовах, вам доведеться вести досить активний спосіб життя.

Ефективні вправи для схуднення ніг та ваших стегон включають не лише спортивний тренінг. Ми підібрали для вас найефективніші завдання, які ви можете виконувати у вільний час.

1. Коли ви сидите, витягайте шкарпетки та обертайте ступні.
2. Лежачи на животі, зігніть одну ногу і постарайтеся піднятися на ній якомога вище.
3. Сядьте на килимок і зігніть ноги в колінах. Обійміть гомілки і спробуйте розімкнути коліна.

Кожну вправу потрібно виконувати протягом 1 хвилини по 3 підходи.

Худі, стрункі ноги та кругла попа всього за місяць – звучить нереально, але так привабливо. Насправді, всього за 30 днів щоденних тренувань із цим комплексом вправ для схуднення ніг ви дійсно досягнете неймовірних результатів. І головне – ви забудете про целюліт.

Кроки у присіданні

Ця вправа допоможе підтягнути сідниці та прибрати "вушка" на зовнішній стороні стегон і жир на внутрішній частині стегон. Тренери кажуть, що він допомагає створити гарну лінію бікіні.

Опустіться в напівприсідання і зробіть крок управо. Потім поверніться в центр не розгинаючи колін, крокуйте ліворуч. Зробіть по 10 кроків у кожну сторону.

Присідання сумо

Одна з найефективніших вправ для схуднення ніг. Під час нього задіяні всі м'язи ніг, стегон та сідниць. Крім того, що воно допомагає позбутися "вушок" і жиру на внутрішній частині стегон, воно робить сідниці більш округлими і допомагає покращити розтяжку. З гантелями чи млинцем буде вдвічі ефективнішим.

Розставте ноги трохи ширше за плечі і опускайтеся в присідання. Коліна повинні "дивитися" в різні боки і бути паралельно стопам. Попу потрібно трохи випинати назад, ніби ви намагаєтеся сісти на стілець. Зробіть 20 повторень.

Читайте також

Стрибки з глибоким присіданням

Якщо хочете схуднути в ногах, потрібно додати кардіо елемент. І ця вправа вважається однією з кращих для спалювання жиру на стегнах та для отримання попи як горіх. Вже на п'ятому стрибку у вас "вискакуватимуть" серце, але якщо немає хворобливих відчуттів, продовжуйте робити - пульс повинен прискоритися, але не потрібно стрибати до запаморочення і втрати свідомості.

Поставте ноги на ширину плечей, підстрибніть і опустіться в глибоке присідання. З цього положення потрібно вистрибнути, розгорнути корпус праворуч і знову сісти. Потім у стрибку поверніть корпус ліворуч і знову стрибніть. Потрібно виконати присідання на всі боки світу. Зробіть загалом 20 повторень (по 5 у кожну сторону)

Випади з ударами

Для того щоб привести в тонус м'язи передньої та задньої частини стегон, а також зробити сідниці круглішими, робіть цю вправу для схуднення ніг.

Стати прямо, ноги разом. На рахунок разів зробіть випад правою ногою назад, на рахунок два підніміть праву ногу і зробіть удар. Виконайте вправу на одну ногу 20 разів, потім на другу.

Підйоми ніг

Така вправа допоможе швидко зробити ноги стрункими. Воно ідеально підходить для завершення тренування.

Стати прямо, ноги разом. Напружте прес і відірвіть праву ногу від підлоги. Підніміть її на 45 градусів вгору та убік. Потім поверніть на місце, не опускаючи на підлогу. Зробіть такий самий мах назад. Виконайте 20 махів на праву ногу і 20 на ліву.

Після тренування потрібно. Це допоможе розслабити м'язи, щоб на ранок вас не мучила крепатура.