Треба тримати себе у формі. Як тримати себе у формі. Живлення для ідеальної форми тіла

Та я худну! Нарешті!

Проводити більшу частину часу вдома у комфортному оточенні улюблених речей – як це чудово! Позбавлятися холодильника, який завжди поруч, і відмовляти собі в задоволенні скуштувати страву, яку готуєш на вечерю чи обід всій родині, не потрібно.

Щоб контролювати свою вагу і тримати себе у формі, потрібно лише дотримуватися Три простих правила.

Правило №1: Щільний сніданок та жодних дієт!

Отже, хочеться прибрати два зайві сантиметри на талії, а то й усі чотири. Ти вирішила вжити заходів. Що робити?
З понеділка сісти на дієту – відповідь неправильна.У таких дієт є два суттєві мінуси: вага швидко набереться знову, варто повернутися до звичного раціону, а під час самої дієти відчуваєш психологічний дискомфорт.
Вірна відповідь: калорійний сніданок та обід, легкі полудень та вечерю.Припустимо, на сніданок ти з'їла йогурт, яєчню та кілька шматочків хліба з джемом. На обід супчик та курячу ніжку з рисом та свіжим салатом. На вечерю у такому разі вибери відварені овочі.

Правильне харчування

Раз на тижденьобов'язково влаштовуй Протягом дня їж якийсь один продукт. Любиш картоплю – будь ласка! На обід – 300-400 грамів картоплі з великою кількістюзелені та ложечкою рослинного масла, стільки ж картоплі приготуй собі і на вечерю - залий її кефіром або несолодким йогуртом. Ідеально підходять для розвантаження не дуже кислі яблука, груші, виноград.

Розвантажувальний день: вибери будь-який фрукт на смак

Правило №2: Час має значення: налагодь режим харчування

Що ми вловлюємо в цьому словосполуці – «режим харчування»?
Монотонність – відповідь неправильна.Харчуватись за розкладом зовсім не нудно, сама побачиш.
Вірна відповідь: гармонія.

Адже дотримуючись режиму харчування, ти відповідатимеш природним біоритмам. А значить, жити у злагоді зі своїм організмом. Доба поділяється на три частини:
■ З 12 ранку до 20 годинитвій організм переробляє їжу;
■ З 4 ранку та до 12 дняорганізм активно очищається від шлаків.
■ До 4 ранкувін займається лише засвоєнням всього, що встиг перетравити весь час до 8 годин вечора;
Ось відповідно до природного годинника і потрібно їсти.

Правило №3: Утихомирюємо апетит – все тільки натуральне

У всі страви тривалого зберігання та швидкого приготування, а також у сухарики та бульйонні кубики додають підсилювач смаку – глютамат натрію. Ця речовина збуджує апетит. Тому свіже завжди краще! Також треба забути про солодке – відповідь неправильна.Режим харчування немає із цим нічого спільного. Вуглеводи необхідні! Вірна відповідь: перевага – фруктовим десертам.Ось такі прості правила, дотримуючись яких, ти зможеш контролювати свою вагу і завжди тримати себе у формі!

На замітку

А з чого у вас устілки?

При покупці кросівок для ранкових пробіжок, зверни увагу на підошву та устілки. Перша має бути гнучкою, а друга – зроблена зі спіненого полімеру. Таке оптимальне поєднання знизить ризик отримати травму та зменшить навантаження на суглоби.

Камерон Мішель Діас (Cameron Diaz) – актриса та колишня модель, з якимось небесним яскравим поглядом. Початок своєї артистичної кар'єри ознаменувала однією з головних ролей у фільмі «Маска» з таким партнером, як Джим Керрі (Jim Carrey), міцно закріпивши статус секс-символу. Сьогодні вона одна з найоплачуваніших акторок Голлівуду. До того ж, нещодавно – на початку січня – вийшла заміж за музиканта Бенджі Меддена (Benji Madden).

Американці кажуть, що "40 років - це як 20 років тому було 20". І справді прикладів тому темрява. Жінки з кожним роком усі гарніють і гарніють, перших дітей найчастіше народжують під 40 або пізніше. Наприклад, Хеллі Беррі (Halle Berry)народила первістка у 42 роки, а свою другу дитину – у 47 років. Я вже чую, як багато хто невдоволено критикує, чого, мовляв, порівнювати голлівудських зірок і простих смертних? І обколоті вони всі, і з купою пластичних операційта й вагітніють у кабінеті лікаря за допомогою ЕКО-запліднення в такому віці.

Не хочу говорити за всі випадки, але я вже багато років займаюся йогою. Прийшовши до студії вперше та побачивши інструктора, я намагалася вгадати її вік. На занятті думала, що це юна дівчина, а після того, як познайомилася ближче, зрозуміла, що у цієї «юної діви» як мінімум років 15-20 практики, а вже пізніше в розмові побачила зрілу жінку. Ми потоваришували досить тісно, ​​і я дізналася, що їй 43 роки. Саме тоді вона й завагітніла, і це було повною несподіванкою, бо не планувалося взагалі. Ця тендітна статуетка зі зростом 150 см народила двійню, а працювала вона до останнього моменту, пояснюючи мені, що якби не займалася йогою, то у зв'язку з багатьма ускладненнями, які були при її вагітності, вона не виносила б «солодку парочку».

Після пологів я її побачила через 2 місяці, і вона вже тоді була в чудовій формі, завдяки регулярним заняттям 2 рази на день по півгодини. Стейсі, що покрасіла і помолодшала після пологів, була чарівна, і мені все не вірилося, що переді мною не 24-річна красуня, а вже 43-річна жінка з двома немовлятами, що постійно плачуть, ночами. Вона завжди свіжа і гарна собою і при цьому ніколи не завдає макіяжу. Спілкування з цією жінкою є пізнавальним, і день за днем ​​я осягала нові цікаві та мудрі речі – як зберегти цю саму молодість, не вдаючись до уколів ботоксу, та уникаючи кабінетів косметолога в принципі. У студії я познайомилася з багатьма чудовими інструкторами і всі вони, на перший погляд, здаються дуже молодими. Але остаточно мій скептицизм розвіявся без сліду, коли, слідуючи порадам з здорового харчуванняі щоденним вправам, я побачила результат своєї роботи у дзеркалі.

Проблеми були лише при влаштуванні на роботу - ніхто не міг повірити, що початок моєї трудової діяльності лежить ще в 1989 році, щоправда, я і так почала підробляти в юному віці.

А тепер повернемося до самої Камерон Діас. Насамперед, щоб добре виглядати, вона підібрала собі дієту. Як заявляє сама Камерон, вона дуже любить і смажену курку, і картоплю фрі, але перестала їсти жирну їжу ще у 38 років. Вона дотримується дієти «без усього білого» - це цукор, білий рис, картопля, словом, те, що включає крохмаль або пшеничне борошно– макарони, локшина, білий хліб. Але, головне, що вона обходиться без тортів та тістечок. Її тренер Тедді Басс (Teddy Bass)розробив спеціальний дієтичний план. Є Камерон має 6 разів на день, але в малих кількостях.

Тепер розглянемо сам план:

Сніданок – зранку має бути багато білків:
мигдальні горіхи;
нежирний йогурт (без фруктових добавок);
протеїновий коктейль;
склянка молока.

Другий сніданок (години через 2):
кава «капуччино»;
кілька мигдальних горішків;
будь-який фрукт.

Обід:
Курка (не смажена, а приготовлена ​​на грилі – це дуже важливий момент, потрібно, щоб весь жир стек). Ох вже ці американці, але курку на грилі можна купити в будь-якій забігайлівці, навіть у мережі фаст-фудів!
Зелений салат.

Полудень:
2 сливи;
1 персик;
знежирений йогурт.

Вечеря:
2 яйця та шпинат;
помідор;
зелений салат.
(можна з усіх інгредієнтів зробити салат)

Перед сном:
кілька шматочків шоколаду.

І, звісно ж, вода. Її потрібно випивати залежно від вашого зростання та ваги від 1,5 до 2-х літрів. Спеціально обмовлюся - вважається саме вода, а не вся рідина за день - кава, чай, супи і таке інше. До речі, варто обмежити споживання кофеїну – наприклад, уранці можна випити і каву, а решту часу взагалі пити воду.

І, зрозуміло, ніяка дієта, особливо, якщо вам за 40, не здатна тримати м'язи в тонусі, а обличчя гладким «поодинці». Камерон Діас, зріст якої становить 180 см, вражає своїми «ногами від вух» та їхньою формою. Дивлячись на її красу, треба усвідомлювати, що працює вона над цим тілом постійно. Це включає щоденні кардіонавантаження, вправи на ноги, прес і руки.

А тепер трохи про сам комплекс. В принципі, часу він займає не так багато, головне не лінуватися.

Кардіо:

60 секунд неквапливої ​​ходьби,
30 секунд дуже швидкої ходьби.

І так 15 хвилин, чергуючи ритм. Це вправа робити дуже легко – використовуючи власні ноги замість автобуса, або вигулюючи собаку. Таке чергування ритму дозволяє спалювати жир, не палити м'язову масу і розганяє ваш метаболізм.

Те саме з руками – 15 повторень на біцепс, стільки ж – на трицепс, тримаючи в руках той самий рюкзак.

Часу все це займає не так багато, як здається на перший погляд, але головне це робити регулярно і не лінуватися. Хочу попередити, знаючи на власному досвіді, що м'язи після роботи з вагою спочатку болять 3 дні, так що краще відразу після силових вправ зробити розтяжку.

Користуйтеся порадами від голлівудської діви та молодійте з кожним днем!

Є люди, яким пощастило щодо швидкого обміну речовин. Усі розуміють, про кого зараз йдеться? Звичайно ж, про ектоморфи. Це люди, які не схильні до повноти, мають занадто швидкий метаболізм (обмін речовин). Для більшості дівчат є що завгодно і не повніти, це межа мрій, а для деяких це звичайна справа.

Безумовно, для слабкої статі така властивість людського організмує великим плюсом, а щодо хлопців, то дивлячись з якого боку на цю справу подивитися. Заглиблюватися в плюси та мінуси худорлявості ми не будемо, нашим сьогоднішнім завданням є розповісти вам про те, як тримати себе у форміз максимальною користю для організму, бути красивими, стрункими, здоровими.

Існують люди, яким дуже складно дається підтримка хорошої фізичної форми, тому що кожна з'їдена насолода з часом дається взнаки, проявляючись у вигляді зайвих жирових відкладень. Це тобі не! Хоча, навіть худим людям слід стежити за своїм харчуванням, якщо проблема зайвої вагиїх не стосується, не варто забувати про здоров'я організму загалом. Зараз ми розглянемо основні принципи, яких слід дотримуватися підтримки хорошої фізичної форми.

Перше, що потрібно зробити будь-кому, хто хоче привести себе в порядок, змінити своє життя кращий бік, це переглянути свій денний раціон. Харчування це невід'ємна частина нашого життя, щоб це життя було простіше, здоровіше, потрібно повністю відмовитися від їжі швидкого приготування, смаженої їжі, алкогольних напоїв, дуже жирної їжі. Все те, що ми зараз перерахували, дуже згубно впливає на наш організм окремо, а якщо поєднувати це все, то можна завдати непоправної шкоди своєму організму.

Потрібно скласти свій денний раціон харчування, включити в меню якнайбільше фруктів, овочів, оскільки вони містять дуже багато вітамінів та мінеральних речовин. Дехто думає, що можна піти в аптеку, купити вітамінний комплекс і на цьому все. На жаль, це не зовсім так, справа все в тому, що у вітамінних комплексах пишеться, що в одній таблетці міститься денна норма вітамінів. Це не так, у сенсі може там і є ця денна норма, але не дарма природа створила велику різноманітність продуктів, що містять різні вітаміни. Справа в тому, що є вітаміни, які не засвоюються з іншими і просто виводяться з організму. Приймаючи пігулку, ви засвоїте лише невелику частину цієї корисності. Так що урізноманітнюйте свій раціон корисними продуктами.

Якщо ви багато сидите вдома, можна в перервах між переглядом фільму або роботою за комп'ютером взяти і зробити абсолютно не складне, але ефективне.

ЗДОРОВИЙ СОН

Шоколадний мус із коньяком

Шоколад – дивовижна насолода, він робить людей щасливими. Особливо ця його властивість актуальна взимку та навесні, коли нам катастрофічно не вистачає сонця і сонця. Сьогоднішній – для збільшення радості від життя та відчуття щастя.

Коктейлі Джеймса Бонда

Пригодницький серіал про Джеймса Бонда, що полюбився багатьом, нікого не залишає байдужим. Навіть у дрібних деталях люди шукають родзинки.

Фокачча від Енн Барелл

Давайте знайомитись із цим шедевром від Енн Барелл – тобто записувати рецепт і готувати чудовий італійський хліб фокачча – “хліб на вогні”, як ще в перекладі звучить це слово.

Французький тарт

Французи - великі віртуози щодо випічки, тільки пісковим тестомдля тарта вони не обмежуються. Як основа може використовуватися і листкове тістоДавайте знайомитися!

Святкові рецепти

на святковий стілповинні бути страви, які по-справжньому прикрашають трапезу. Таку важливу роль може виконати хоча б… святкове заливне з яловичини (пісної свинини, індичати, кролика та ін.) за умови, що ви підійдете до процесу підготовки творчо, з нетрадиційним підходом!

У домашніх умовах приготувати фуа-гра класичному рецепту- цілком можливо. Єдине, що потрібно - заздалегідь придбати свіжу, жирну гусячу або качину печінку.

Мільфей з лососем

Давайте спробуємо приготувати той самий мільфей, але не як десерт, а як закуску або незвичайний салат.

Іноді ми надто себе перевантажуємо - роботою, обов'язками, великою кількістю завдань, запланованих у робочому календарі... У результаті отримуємо зовсім непотрібну реакцію тіла - у нас ні на що не вистачає часу, втома валить з ніг, зникає бажання творити і навіть жити. .

У таких випадках шанувальники фітнесу та спорту пропонують заняття в тренажерному залізнову повернути радість до життя через втому м'язів. І заразом – покращити фізичну форму та зовнішній вигляд!

Але є й інші способи тримати себе у чудовій формі, не витрачаючи час на тренувальних матах у запорошених спортивних залах, тим більше, якщо ви не фанат спортивних навантажень і не дуже любите пітніти для краси та здоров'я. Ось їх список:

Як тримати себе у формі, 5 секретів

Секрет перший – щоденна інтенсивна ходьба

У чому полягає суть інтенсивної ходьби? Ви повинні рухатися настільки активно, наскільки це можливо. Використовувати можна все, що зустрічається по дорозі: сходову клітку власного під'їзду в будинку, алеї в парку, підйоми на містки, підручну скакалку, 10-хвилинні прогулянки пішки після обіду.

Завдання полягає в тому, щоб щодня зробити 10 тисяч кроків – саме тоді тіло отримає необхідний заряд бадьорості, який може замінити тренування у спортивному залі.

Найкращі маршрути для інтенсивної пішохідної прогулянки можуть бути прокладені з офісу додому, з парку дитячий садок, з дому в косметичний салон або перукарню... Подумайте над цим і складіть свій маршрут руху, яким можна щодня пройти 10 тисяч разів. У часі така ходьба повинна займати 40-45 хвилин, а її темп повинен зігрівати м'язи стегон.

Секрет другий – здорова їжа

Щоб тримати своє тіло у чудовій фізичній формі, не треба чекати дива – просто харчуйтеся здоровою їжею (овочева дієта – відмінний спосіб швидко схуднути!) І цього буде цілком достатньо.

Уникайте надто солодкого та надто жирного, віддавайте перевагу збалансованій здоровій їжі – дотримуйтесь принципів правильного харчування.

Намагайтеся обходитися без перекушування, але якщо вже зовсім несила, в моменти голоду запропонуйте своєму апетиту місце свіжих фруктів сушені, а шоколадки замініть горіхами або мигдалем.

Секрет третій – маленькі фізичні вправи, щоб тримати себе у формі

Вони додадуть тонусу м'язам зовсім непомітно. Які вправи можна спробувати?

Вправа перша: спробуйте чистити зуби, присівши в такій позі, ніби сидите на стільці. Зазвичай у часі чистка зубів займає 2-3 хвилини. Цього часу цілком достатньо, щоб потренувати себе в позі "чоловіка, що сидить" - тонус отримають і черевна стінка, і сідниці, і м'язи стегон, і м'язи спини.

Вправа друга: приймаючи душ, потренуйте м'язи сідниць, напружуючи та розслаблюючи їх кожні три секунди. Робити це зовсім нескладно і можна тренувати сідниці не тільки в душі, а й сидячи за робочим столом або під час поїздки в міському транспорті.

Третя вправа: тренування м'язів черевного пресу. Їх приводять у здоровий тонус, втягуючи живіт усередину під час вдиху. Подихайте черевною стінкою протягом дня і підтягнутість знову з'явиться!

Секрет четвертий – п'ять хвилин йоги

Відмінна вправа, яка дозволяє не страждати на гімнастичних матах та відчувати себе щасливою! Робіть його щоранку натще.

Стоячи прямо, руки розмістіть на стегнах, зробіть глибокий вдих через ніс.

Видихніть, зігніть коліна і нахилиться вперед, вигинаючи спину. Дотягніться підборіддям до грудей. Затримайте дихання на 10-20 секунд у цій позі. Повторіть вправу 5 разів.

Поза допомагає наситити мозок і тіло киснем, підвищує вироблення серотоніну - гормону, що відповідає за гарний, радісний настрій.

Секрет п'ятий - заняття коханням

Секс і заняття любов'ю - прекрасний метод не тільки спалити зайві калорії, але відмінний засіб для зміцнення імунної системи та підвищення життєвого тонусу. Крім того, під час сексу відбувається значний викид ендорфінів, а вони, у свою чергу, допомагають у боротьбі зі стресом, нормалізують сон та психічний стан людини.

Ось такі маленькі секрети вигадали люди, які знають, як тримати себе у формі без дієт і хорошому тонусі. Користуйтеся, адже треба любити себе!

Всім привіт. Сьогодні пост на тему здоров'я.

Справа в тому, що за останні 3-4 місяці я порушив режим дня, харчувався не дуже правильно, практично не займався спортом і набрав трохи зайвої ваги.

Передумови з'явилися давно, Таня дуже смачно готує і всіляко намагається догодити, тому я майже 2 роки їжу щільно, смачно та калорійно. Але раніше я спалював зайві кілограмиза рахунок спорту, тож проблем жодних не було.

Але після хвороби вітрянкою, ремонту з його епізодичними перекусами, низки свят та 4 місяців відсутності спорту моя фізична форма погіршилася.

Звичайно, я не з тих, хто просто спостерігає за своїм життям збоку і вирішив повернути собі форму.

Підготовка

Отже, я подумав, почитав трохи літератури, порадився з компетентнішими товаришами і склав собі деяку програму. А точніше звички, які потрібно вбудувати у свій спосіб життя.

Деякі потрібно вбудовувати повторно, дехто вперше.

Спочатку я довго не міг визначити, скільки мені потрібно важити. Різні калькулятори показують зовсім різні цифри від 52 (маячня якась) до 74 кг. Одні кричать, що в мене стадія запобігання. Інші кажуть, що вага близька до ідеального. Тицнувши пальцем у небо, визначимо, що ідеальна вага для мого зростання становить 68-70 кг.

При зростанні 175 см я важив 78 кг, коли задумав підтягнути форму. Думаю, варто залишити вагу до 68 кг, а далі дивитися за обставинами. Нарощувати за рахунок м'язів або зафіксувати на цій відмітці.

Головні критерії – результат має бути видно, самопочуття має покращитися.

живлення

З приводу дієти у мене особисто думки ДУЖЕ прості:

• Ніякого фастфуду та напівфабрикатів, а також газировок, чіпсів та іншого явного шлаку. Я не говорю про крайність на зразок повної відмови від майонезу, ковбаси та пельменів, але звести до мінімуму явно шкідливі продукти варто.
• Відповідно більше зелені, фруктів, овочів. Без фруктів починати ранок протипоказано. Також корисний добрий чай (останнім часом почав попивати Пу-ер). Тільки пити його слід не після їжі, а між їдою.
• Близько 2 літрів води на день. Навіть швидше "не менше 2 літрів на день". Для цього спеціально придбано фільтр для води. Не потрібно буде бігати постійно за 6-літровими пляшками до магазину.

Скасувати чай/каву після їжі. Натомість склянка води за півгодини до прийому їжі. По-перше, корисно (стимулює роботу шлунка, а не навпаки розбавляє шлунковий сік). По-друге, немає спокуси поїсти солодощів.

ІМХО, варто замінити фруктом. Особливо якщо в сім'ї прийнято пити чай. Тим більше, я десь читав, що клітковина виводить зайві жири, отримані під час трапези.

Я особисто так і вчинив. Тепер автоматично їм більше фруктів і менше солодкого. Почуваюся набагато краще, виходячи з-за столу.

• Жодного алкоголю або Не частіше 1 разу на місяць. Новий рікта інші свята вибили з колії. Почав вживати алкогольні напої найчастіше 1 раз на місяць. Хоч і не зловживаю, гадаю, варто обмежити.

Жодних перекусів між прийомами їжі. Я вже писав про чай між їдою. Але це не означає, що потрібно класти в чай ​​цукор або запивати плюшки. Я п'ю міцний чорний чай без нічого.

Повірте, це справді смачно і без жодних солодощів. Потрібно лише відчути смак чаю і відразу ж захочете забивати його чимось іншим.

• Жодної їжі за 4 години до сну. Це не означає, що вечеряти не можна. Потрібно лише їсти вчасно. Якщо лягаєте спати о 10-й, то не пізніше 6 вечора. Якщо о 12-й, не пізніше 8-ї. І звичайно бажано не об'їдатися на ніч - є в міру корисну легку їжу.

Все це нормально вбудовується у стиль життя та дає результат навіть без посилених тренувань. Просто при нормальному фізичному навантаженні вага сама собою збалансується.

Наприклад, я скинув 2 кіло за 2 тижні такої дієти. Хоча ні. Я категорично проти дієт. Скажімо інакше. За 2 тижні такого способу життя.

При цьому я практично не займався спортом і вів пасивний спосіб життя (багато роботи за комп'ютером).

Спорт

Звісно, ​​без спорту нікуди. Запорука гарної форми, впевненості та самопочуття – це саме фізичні навантаження. Від яких я, чесно кажучи, відвик. Нічого, звикатимемо.

Отже, ось перелік спортивних звичок.

• Щоденне ранкове тренування. Обов'язково вранці має бути спорт. Розминка + силові вправи + розтяжка, потім душ. Без цього просто ніяк.

Табата 3 рази на тиждень. Високоінтенсивні інтервальні тренування за протоколом Табата мені порадили проводити не частіше 2-3 разів на тиждень. Щоб організм встигав відпочивати.

Як і раніше, комплекс простий: віджимання + прес + присідання. Одне уточнення – між вправами слід скоротити до мінімуму час відпочинку.

• Контрастний душ. Щодня після ранкового тренування. Це заряд бадьорості, очищення доби, поліпшення обміну речовин, підвищення імунітету.

1 раз на тиждень лазня. У лазні очищаємо тіло, отримуємо задоволення, лікуємо застуду, загоює садна після тренувань.

Ми ходимо компанією щосуботи з 8 до 10 ранку. На жаль, не завжди виходить сходити, бо по суботах бувають різні заходи та поїздки.

• Більше ходьби, прогулянок, руху. Як велосипедних (влітку), так і піших. Піднімаємося сходами, а не на ліфті. Мені пощастило, я живу зараз на п'ятому поверсі, без ліфта, сходи з досить крутими сходами. З іншого боку, велосипед тягати вниз-вгору буде моторошно в брухт.

Режим дня

Усі збої у харчуванні та спорті починаються зі збою у режимі дня. Спочатку ми засиджуємося за роботою, потім встаємо пізніше, не встигаємо зробити зарядку, їмо по-швидкому або не їмо взагалі, вдень перекушуємо будь-чим, увечері щільно їємо перед сном і лягаємо пізно спати. Замкнуте коло.

Тому ранній підйом(взимку о 7, восени-навесні о 6, влітку о 5), ранкова зарядка (+ душ) і відхід до сну о 10-11 вечора. Щоб простіше вставати, виставив на будильнику приємну мелодію, яка одразу ж заряджає позитивом та енергією.