Чи можна займатися спортом під час вагітності? Спорт під час вагітності: перший триместр Вагітна жінка займається спортом

Майбутні мами, які занадто бережуть себе, під час вагітності можуть набрати зайву вагу, мають підвищений ризик запорів та набряків, а пологи у них можуть проходити довше та складніше, ніж у фізично активних жінок. Однак і стрибкоподібне зростання навантажень теж небезпечне: нетренований організм не готовий до них, і це може вилитися в проблеми зі здоров'ям як у самої жінки, так і її майбутньої дитини.

Головне у питаннях спорту та гімнастики під час вагітності – розумний баланс фізичних навантажень. А як його знайти, ми розповімо у цій статті.

Чи можна займатися спортом під час вагітності?

Чимало жінок займається спортом для бадьорості духу та гарної фізичної форми, і багато хто з них не хотів би відмовлятися від улюблених вправ під час вагітності. Можливо, вам вдасться частково зберегти свій спортивний спосіб життя, але тільки за дотриманням наступних правил:

Найчастіше травми та інші проблеми зі здоров'ям через заняття спортом одержують новачки. Для вагітних можна продовжувати старі заняття, але освоювати нові види спорту не варто. Наприклад, якщо ви робите щоденні пробіжки, вам доведеться значно зменшити фізичні навантаження, але повністю відмовлятися від них необов'язково. Якщо ж ви ніколи не бігали, вагітність – не найкращий час, щоб почати цим займатися.
Заняття спортом для вагітних найбільш ризиковані на ранніх термінах, коли навіть незначні навантаження можуть призвести до викидня та інших порушень перебігу вагітності. У першому триместрі жінці рекомендується знизити звичне навантаження, не займатися токсикозом та іншими нездужаннями, а також уважно прислухатися до сигналів власного тіла.
Під час вагітності в організмі майбутньої мами підвищується вироблення прогестерону та релаксину – гормонів, що сприяють збільшенню рухливості кісток тазу. Як побічний ефект ці гормони розслаблюють і інші зв'язки. Жінка може відчути незвичайну гнучкість у суглобах та захотіти спробувати нові вправи, наприклад, сісти на шпагат, який у неї ніколи раніше не виходив. Будьте обережні: переоцінивши сили, можна легко отримати розтягнення зв'язок.
Навчіться вчасно зупинятися. Потрібно негайно припиняти тренування, як тільки ви почали задихатися. Пам'ятайте: якщо вам не вистачає кисню, значить, його не вистачає й дитині! Дотримуючись цього простого правила, ви зможете природним чином регулювати навантаження як на ранніх термінах, так і в другій половині вагітності, коли матка, що росте, сильно тисне на легені.
І останнє, але найважливіше правило. Остаточне рішення про заняття спортом під час вагітності може ухвалити лише ваш лікар. Якщо є навіть мінімальні ризики для нормального перебігу вагітності, краще перестрахуватися!

Також важливо розуміти, що деякі види спорту для вагітних перебувають під повною забороною. Якщо ваш - один із них, заняття доведеться припинити.

Які види спорту заборонені для вагітних?

Щоб зрозуміти, яким спортом можна займатись вагітним, спочатку треба скласти список заборонених для майбутніх мам фізичних активностей.

Насамперед, до них відносяться види спорту, при заняттях якими можна отримати удар в ділянку живота. І це не лише бойові мистецтва! Випадковий поштовх від партнера при грі у волейбол, невдала спроба відбити м'яч, що летить, на тенісному корті - теж фактори ризику. Згадайте - чи отримували ви синці під час занять улюбленим видом спорту? Якщо так, то цей спорт для вагітних не підходить.
До другої групи заборонених видів спорту під час вагітності входять дисципліни, пов'язані з підвищеним ризиком травм. Переломи, вивихи, розриви зв'язок можуть вимагати лікування із застосуванням анестезії та антибіотиків, що вкрай небажано для майбутньої мами. Катання на ковзанах доведеться припинити, і на роликових теж.
Вагітним протипоказані фізичні навантаження, при яких людина зазнає кисневого голодування. Стрибки з парашутом, дайвінг, катання на лижах на високогірних курортах – прощайте.
Майбутнім мамам не рекомендована сильна тряска та ударні навантаження на внутрішні органи. Відповідь на запитання, чи можна вагітним займатися кінним спортом, однозначна: можна приходити в клуб і доглядати свого улюбленця, але кінні прогулянки треба припинити. Те саме стосується і їзди велосипедом по пересіченій місцевості.

І, звичайно, не варто й думати про заняття професійним спортом під час вагітності: виношування дитини несумісне з гонитвою за рекордами на межі фізичних сил. Якщо ви вирішили стати мамою, з мріями про медалі доведеться тимчасово розлучитися.

Ми віримо, що ваша дитина буде такою ж активною і спортивною, як її мама! А щоб ніщо не відволікало малюка від грудничкової «гімнастики», ви вже зараз можете придбати для нього запас підгузків. Перегляньте, які акції Huggies діють у вашому регіоні.

Які фізичні навантаження дозволені майбутній мамі, якщо раніше вона не відрізнялася спортивним способом життя?

Як ми вже казали, жінці не можна починати освоювати нові види спорту під час вагітності. Але навіть якщо востаннє ви займалися фізкультурою ще у школі, у вас є можливості для активного та здорового життя!

Ходьба

Піші прогулянки на свіжому повітрі – корисна вправа, доступна кожній майбутній мамі. Виберіть собі безпечний маршрут, з якого ви зможете швидко повернутися додому, якщо відчуєте, що втомилися. Не влаштовуйте собі зайвих фізичних навантажень: ходьба по пересіченій місцевості та підйом сходами приносять вагітній жінці більше шкоди, ніж користі. І обов'язково робіть зупинки, якщо починаєте задихатися.

Плавання

Якщо ви хоч трохи вмієте триматися на воді, плавання – чудовий вибір для підтримки фізичної форми. Воно корисне для дихальної та серцево-судинної систем, покращує тонус м'язів та знімає нервову напругу. На відміну від багатьох інших видів спорту, для вагітних плавання є безпечним і на ранніх термінах, і в третьому триместрі, при дотриманні простих і очевидних правил. Не купайтеся у водоймах, чистота води в яких є сумнівною. Не плавайте в незнайомих, «диких» місцях, де можуть виявитися сильні течії, підводні скелі та інші несподіванки, що загрожують травмами, стресом чи підвищеним фізичним навантаженням. Не лізьте у холодну воду. Оптимальний вибір для майбутньої мами – басейн, а ідеальний – басейн, у якому проводяться спеціальні заняття спортом для вагітних.

Йога для вагітних

Йога - не тільки спосіб релаксації, але і відмінний комплекс вправ для тренування м'язів спини, живота та тазу, вироблення правильної техніки дихання, важливої під час пологів, і навіть вирішення медичних проблем. Йога може допомогти впоратися з токсикозом, набряками та запорами, а деякі асани здатні скоригувати небажане передлежання плода. Йогою можна займатися протягом усього терміну вагітності, у тому числі в домашніх умовах. Але краще вибрати групові заняття з тренером: частина асан у йозі для вагітних виконується інакше, а деякі взагалі виключаються.

Якщо йога здається вам надто складною для самостійного вивчення, а хорошого інструктора знайти не виходить, ви можете зайнятися позиційною гімнастикою – при вагітності вона також дає добрі результати. Позиційна гімнастика запозичує у йоги прості пози і додає до них принцип рухів, що повторюються, характерний для фітнесу.

Гімнастика під час вагітності

Гімнастика під час вагітності допомагає підняти тонус м'язів та мінімізувати застійні процеси в організмі. І це дуже важливо: хороша фізична форма не лише покращує самопочуття майбутньої мами протягом усього терміну виношування малюка, а й сприяє легким пологам. Ще одним плюсом гімнастики є її доступність – вправи для вагітних не вимагають особливих навичок, і їх легко виконувати вдома.

Як займатись гімнастикою під час вагітності?

Комплекс гімнастики для вагітних включає дуже прості вправи - в них немає нічого такого, що не може виконати звичайна жінка. Фахівці рекомендують починати займатися гімнастикою ще на етапі планування вагітності, а якщо все трапилося несподівано – відразу після того, як жінка зрозуміла, що чекає на дитину (зазвичай це відбувається на 5–6-му тижні, коли з'являється затримка місячних).

Майбутня мама має обговорити заняття гімнастикою зі своїм лікарем: кожна жінка та кожна вагітність – унікальні, і лише фахівець може визначити, які фізичні навантаження будуть ефективними та безпечними для вас.

Набір вправ залежить від терміну вагітності. У розбивці по триместрах фізична активність змінюватиметься приблизно в такий спосіб.

1-й триместр (до 14 тижнів)

У перші тижні плід найвразливіший, тому гімнастика на ранніх термінах вагітності виключає серйозні фізичні навантаження.

Намагайтеся починати щоранку з легкого комплексу для розслаблення організму. Поставте ноги на ширину плечей і зробіть три нахилу вправо і вліво. Зробіть п'ять нахилів уперед: нахиляючись, робіть видих, повертаючись у вихідне положення – вдих. Зробіть п'ять прогинів тому: прогинаючись, робіть вдих, повертаючись у вихідне положення - видих. Після вправ повертайте стопами і постійте на шкарпетках - так ви зменшите ризик варикозу.

2-й триместр (15–26 тижнів)

На 15-му тижні починається другий триместр, і з цього часу навантаження можна трохи збільшити: токсикоз відступає, і майбутня мати відчуває приплив енергії.

Почніть з п'яти поворотів голови вправо та вліво, після чого перейдіть до плавних поворотів корпусу (по п'ять у кожну сторону). Зводьте руки на рівні грудей і намагайтеся стиснути їх якнайсильніше - так ви зміцните м'язи грудей. Остання вправа комплексу - обертання тулуба. Зробіть до десяти повторень і стежте, щоб стегна під час обертань були нерухомі.

3-й триместр (з 27 тижнів)

На великому терміні багато вправ стають складними. Займайтеся на фітболі – це комфортно та безпечно.

Сідайте на м'яч і потихеньку розгойдуйтеся праворуч і ліворуч. Після 10-15 розгойдування візьміть легкі гантелі і почніть по черзі згинати руки в ліктях. Якщо гантелі немає, підійдуть пляшки з водою об'ємом 0,5 літра. Щоб зміцнити ноги, ляжте на м'яч, поставте ноги на ширину плечей і обережно покатайтеся в такому положенні вперед-назад.

Спорт – невід'ємна частина здорового життя. Він показаний дітям, чоловікам і навіть жінкам, які очікують народження малюка. Фізичні навантаження під час вагітності дозволяють поліпшити обмін речовин, прискорити метаболізм і запобігти накопиченню жирової тканини.

Чим корисні фізичні навантаження під час вагітності

Під час гестації жінку долають сумніви: чи можна поєднувати вагітність та спорт. Помірні фізичні навантаження не тільки не шкодять здоров'ю малюку та його мамі, а й покращують самопочуття.

Гімнастика, йога, фітнес – види спорту, допустимі для вагітних, тренери розробляють спеціальні вправи, у тому числі і дихальні.

Іноді майбутні мами виправдовують себе, зрікаючись фізичних навантажень. На їхню думку, вагітність - хвороба, яку можуть посилити заняття спортом або будь-які види активної діяльності.

Звичайно ж, при тяжкому перебігу гестації жоден лікар не дозволить вести надмірно активний спосіб життя. Але в помірних кількостях навіть піша ходьба на свіжому повітрі принесе більше користі, ніж постійне горизонтальне становище у задушливому приміщенні.

Користь спорту для вагітних виражається в наступному:

у роботі задіяні всі системи, а саме м'язова та суглобова;
виключається набір зайвої;
покращується травний процес;
нормалізується рівень ендокринних гормонів.

Активне життя проявляється у спеціально розроблених комплексах, а й у виконанні щоденних домашніх справ.

На ранніх термінах гестації можна займатися екстремальними видами спорту, але за відсутності протипоказань.

Зі збільшенням терміну активні види спорту замінюються більш пасивні.

Навіщо треба займатися гімнастикою під час вагітності

Пасивний спосіб життя вагітної викликає накопичення токсичних речовин, що згодом збільшує масу тіла.

За наявної загрози життю дитини залишається нічого іншого, як дотримуватися постільного режиму.

Якщо обмежень немає, і виношування малюка протікає задовільно змінювати спортивні уподобання поки що не потрібно.

Яким спортом можна займатися під час вагітності

У першому триместрі спортивні уподобання залишаються незмінними. При поганому самопочутті чи токсикозі від навантажень слід відмовитись.

Дозволеними видами спорту є:

класичні танці;
шейпінг;
зумба;
велопрогулянки;
плавання;
фітбол;
аеробіка.

Не винятком є гімнастика та пілатес. Трохи знизити активність слід у ковзанярському спорті, лижній та верховій їзді.

Небагато вагітних професійних спортсменок, але і вони можуть кататися на лижах, ковзанах або верхи на коні.

У ранні терміни гестації, коли формуються зачатки органів прокуратури та систем, ембріон перебуває у захищеному середовищі, і активність мами не завдає шкоди.

Чим більший термін гестації, тим більше розвинений плід. Часто збільшується живіт стає перепоною до виконання звичайних домашніх справ.

У домашній обстановці можна виконувати звичайні рухи: нахили, ходьба, тренування хребта, катання на велосипеді, домашня гімнастика.

Вдома можна займатися йогою для вагітних та тренувати м'язи піхви.

Можливі ускладнення

Навантаження має бути помірним і без різких рухів. Окрім допустимих видів спорту існують заборонені, до яких належать: кінні прогулянки, атлетичні стрибки, акробатика та підйоми ваг.

Виникнення ускладнень пов'язане з кількома параметрами:

індивідуальна особливість організму;
неправильний підбір вправ;
неприпустимі навантаження;
відсутність контролю у діях.

Поширеними патологічними процесами є:

Загроза переривання гестації на будь-якому терміні. Розвивається в результаті підйому тяжкості та навантажень на живіт. У ранні терміни силові навантаження не завдадуть шкоди, але після утворення дитячого місця.
Кровотеча через . Причиною є стрибки на скакалці, у воду чи довжину. Струс дітородних органів може призвести до витончення місця прикріплення плаценти та її розриву надалі.
Травми живота. Під час різних видів спорту чи простих гімнастичних навантажень підвищено ризик удару живота (інвентарем, обручем чи кермом від велосипеда). При виконанні рухів необхідно виявляти підвищену обережність, не поспішати та не перевантажувати тренуваннями.

У яких випадках фізичні вправи слід обмежити

Не всі вправи допустимі під час «цікавого становища», але існують обмеження, що не дозволяють виконувати рухи:

ранній;
обтяжений гінекологічний анамнез;
вік майбутньої мами;
тимчасове дискомфортне самопочуття.

У яких випадках фізичні вправи абсолютно протипоказані

Категорично заборонено виконувати фізичні навантаження за таких патологій:

загроза мимовільного переривання гестації;
виношування;
дітородних органів;
цервікального каналу;
навколоплідного міхура;
неправильне передлежання плода з 32 тижня гестації;
мажуть вагінальні виділення;
гінекологічні захворювання;
запліднення проводилося за допомогою екстракорпоральних репродуктивних технологій;
з малюком у системі АВ0 чи Rh;
наявні викидні або «антенатали» в анамнезі пацієнтки;
системні захворювання крові;
тромбофілія.

Основні правила

Рухи мають бути послідовними.
Виконувані рухи повинні бути плавними та нерізкими.
Заняття мають бути зменшені у кількості.
Час, що виділяється на навантаження, обмежений.
Не слід займатися, якщо у майбутньої мами зіпсовано настрій.
При наявних протипоказаннях виключити зарядку та гімнастику.

Які вправи та види спорту дозволені вагітним

Вагітним дозволені такі види спорту:

фітнес – допомагає тримати вагу жінки під контролем та тренувати м'язи живота та сідниць;
плавання – дозволяє зняти навантаження з хребта, а також зміцнити маци спини та тазу. Крім того, плавання прекрасний помічник у боротьбі з серцево-судинними патологіями;
гімнастика для вагітних;
йога – виконувати можна у тренувальному залі, або розучити кілька «домашніх рухів». Йога вчить вагітну зберігати спокій та правильне дихання;
спокійні чи класичні танці.

Дозволені вправи:

нахили тулуба убік;
напівприсідання;
махи ноги у положенні лежачи;
прогин спини, стоячи навколішки;
махи руками убік;
підйом колін;
бавовни над головою;
«велосипед» у положенні лежачи;
хитання преса.

Які вправи та види спорту заборонені

Під забороною види спорту, пов'язані з підйомом ваг, стрибками та бігом. Наприклад:

атлетичні стрибки та стрибки у воду;
кидання ядра та підйом штанги;
верхова їзда (деякі фахівці не рекомендують катання велосипедом);
Акробатика.

Наступні вправи можуть стати обтяження гестаційного періоду:

біг – його необхідно замінити пішими прогулянками;
стрибки на скакалці;
кручення важкого обруча;
хитання преса стандартним методом;
глибокі присідання;
різкі випади ногами;
"місток" та інші небезпечні акробатичні елементи.

Тренування проводяться з огляду на термін становища. Так багато інструкторів і тренерів чітко визначили допустимі заборонені навантаження по триместрах.

Зразкові вправи для першого триместру вагітності

Отже, якщо майбутня мама не має жодного відношення до спорту, то на початку вагітності їй підійдуть наступні вправи:

Нахили убік: здійснювати їх слід по 10-15 разів на кожну сторону. На день не слід перевищувати двох підходів.
Повороти верхньої частини тулуба трохи більше 20 разів на обидві сторони. На день слід виконувати 1-2 підходи.
Підйом колін допомагає зміцнити тазове дно та підтягнути м'язи преса. Коліно піднімається в положенні стоячи по 8-10 разів на добу.

У І триместрі можна відвідувати басейн, займатися аеробікою у воді; робити бігові прогулянки, але в помірній кількості. Доповнюють гімнастику дихальна гімнастика.

Заборонено: нахили вперед, стрибки, забіги на довгі дистанції.

Зразкові вправи для другого триместру вагітності

Комплекс вправ для середини вагітності. Кожен рух виконується по 20 разів на обидві сторони по 1 підходу на день:

ІП стоячи, руки убік. Проводиться підйом литкового м'яза по черзі;
напівприсідання на рівній стопі з витягнутими руками вперед;
ІП стоячи, підйом зігнутої ноги убік;
марширування дома;
повороти голови убік та по колу;
ІП лежачи: підйом лівої руки та правої ноги, потім навпаки, ліва рука-права нога;
стандартна вправа вагітних методом Кегеля.

Дихальну гімнастику проводити за допомогою йоги.

Зразкові вправи для третього триместру вагітності

На гімнастику в заключному триместрі гестації виділяється 10 хвилин: на 1 вправу йде 2 хвилини:

напівприсідання з опорою, між кожним рухом глибокий вдих через ніс і видих через рот;
зведення лопаток із перервою на діафрагмальне дихання;
віджимання від стіни чи підлоги, але спираючись на коліна;
поза Кегеля: стоячи на колінах прогинати і вигинати спину, неначе кішка;
розмахуючи руками в положенні стоячи.

Заключним етапом тренування є дихальна гімнастика: руки плавно опускаються вниз по стегнах – видих; піднімаються вгору – вдих.

Корисне відео: вагітність та фізичні навантаження

Вагітність та спорт — чи сумісна? Який вид спорту вибрати під час вагітності?

Вагітність. Жоден життєвий цикл не оповитий такою кількістю міфів, забобонів та брехливих порад. Начитавшись і наслухавшись міфів про вагітність, про те, що можна робити і не можна багато молодих дівчат припиняють вести повноцінний спосіб життя, як тільки дізнаються про своє становище.

Тим самим завдаючи більше шкоди, ніж користі собі та своєму малюкові. У цій статті ми руйнуємо міф про те, що вагітним не можна займатися фізичними вправами.

Чи можна займатися спортом під час вагітності? Потрібно

Справді, є вагітності, що протікають з ускладненнями, під час яких лікарі рекомендують постільний режим, відсутність фізичного навантаження і, звичайно ж, повний спокій.

Але це лише малий відсоток, решта молодих жінок, особливо ті, хто до вагітності активно займався спортом, можуть і навіть повинні займатися собою фізично, щоб підтримувати себе в хорошій формі і підготуватися до природних пологів.

Для того, щоб не витрачати Ваш час, ми відразу озвучимо кому спорт краще відкласти на потім:

До першого відвідування лікаря та повної здачі аналізів. Навіть якщо ви почуваєтеся чудово, якась проблема, яка поки не дається взнаки може таїтися всередині вас. Для цього і існує здавання аналізів та УЗД. Пройдіть всі необхідні обстеження, переконайтеся, що все йде добре, і тоді приступайте до фітнесу
Анемія. Зустрічається у вагітної не так і рідко, при цьому діагноз як ставлять, так і знімають під час вагітності. Для лікування найчастіше достатньо пропити курс таблеток і після того, як переконайтеся, що все налагодилося - можете вирушати на фітнес
Багатоплідна вагітність. Для організму жінки це подвійне навантаження. Тому без рекомендацій лікаря не перетружуйте себе
Загроза переривання, болі, кровотеча і мазня, рясні виділення. В цьому випадку вам показаний постільний режим і в жодному разі ніяких навантажень

Чи можна займатися спортом під час вагітності?

Можна й потрібне. Часто він жінок як старшого віку, а й молоді можна почути фразу «не можна трясти дитини». Цим вони доводять необхідність утриматися від спорту та інтимних стосунків до пологів. Давайте трохи поринемо вглиб історії та подивимося на наших вагітних прабабок.

Приклад (багаторазово описаний у літературі та наукових трактах). Поле, сінокіс, жінка на зносі в момент сутичок йде до стогу сіна, подалі від інших. Там і з'являється нова людина. Закутує вона його в пелюшку (яку заздалегідь починали носити з собою) і залишилася з ним на кілька годин перепочити. Після чого вставала та йшла працювати далі.

З цього опису можна зрозуміти, що жінки працювали (те саме фізичне навантаження) аж до пологів, і через кілька годин були достатньо відновленими, щоб продовжити працювати. Таких прикладів в історії безліч, це і жінки воїни, і ремісниці, і багато інших
Коли ж і ким була вигадана теорія «не можна трусити дитину»? Імовірно, теорія з'явилася в королівських будинках Європи з приходом християнства. Жінки й так були не надто обтяжені працею. Але з приходом нової релігії менструація, вагітність та процес народження дитини остаточно набули негативного забарвлення
У такі дні жінки все частіше відсиджувалися у своїх покоях, виконуючи якнайменше рухів. Пізніше теорія набула популярності, і незважаючи на затяті переконання лікарів, що вагітність не є захворюванням, жінки багатьох країн світу намагалися рухатися щонайменше

Але ці дні в минулому і сьогодні лікарі рекомендують здорове фізичне навантаження. У вас немає протипоказань, ви хочете здорового малюка та гарну фігуру незадовго після пологів?

Ви хочете самостійно народити без знеболювання та втручання лікарів? Фітнес для вагітних, те, що вам зараз необхідно!

Яке навантаження вибрати?

Перше, на що необхідно звернути увагу, — показання лікарів. Друге – чи займалася ви спортом раніше. Для тих, хто зарядку робив останній раз у школі, і тепер вирішив готуватися до пологів, можна порекомендувати йогу для вагітних, а також плавання та фітнес для вагітних у воді. Третє – триместр вагітності. Залежно від нього ми вибиратимемо те чи інше навантаження.

Кардіонавантаження необхідно скоротити тим, хто займався раніше і не починати, якщо раніше не було досвіду. У перший триместр вагітності важкий для багатьох підвищений тиск, збільшення пульсу, і навіть запаморочення через це. Серце і так активно працює в цей період, навантаження йому ні до чого.

З того моменту, як ви побачили дві смужечки на тесті - спорт з високим ризиком отримання травм протипоказаний. До нього можна віднести сноубординг, лижі, баскетбол, верхову їзду і навіть велоспорт, якщо він швидкісний чи з перешкодами.

Якщо до вагітності спорт був відсутній

Час та частота тренувань: майбутнім мамам, які вирішили вести активний спосіб життя на першому триместрі, бажано займатися фітнесом не частіше 3 разів на тиждень в середньому по 30 хвилин з повною відсутністю кардіонавантажень.

: піші прогулянки у парку Часто пропонують замінювати біговою доріжкою на маленьких швидкостях, але ця пропозиція актуальна лише тоді, коли стежка стоїть на свіжому повітрі.

Відео: Вправи для вагітних - 1 триместр

Яке навантаження вибрати?

Плавання та аквааеробіка. Зауважимо, що вчені досліджували понад тисячу вагітних жінок, які плавають у хлорованій та річковій воді. У першому випадку безпеки виявлено не було, а ось щодо річкової та озерної води вчені всього світу виступають категорично проти. Морська вода викликає чимало суперечок, але все ж таки протипоказання відсутні
Йога. Допоможе підтягнути та опрацювати всі м'язи тіла, підготують організм до виношування малюка на останніх термінах, пройти пологи легко та практично безболісно
Гімнастика для вагітних Легкі фізичні вправи, які можна виконувати для підтримки тіла в тонусі, зняття неприємних симптомів та плавної підготовки у майбутніх пологах

Якщо до вагітності жінка займалася спортом.

Ціль: зберегти початкові ідеальні розміри тіла та максимально швидко після пологів відновити фігуру. Пройти процес вагітності та пологів максимально легко та приємно. Не забувати про свій спосіб життя та радувати себе відмінними формами протягом усієї вагітності.

Час та частота тренувань: для тренованого тіла перший триместр найчастіше проходить практично непомітно Багато світових спортсменів протягом першого триместру брали участь у змаганнях і навіть посідали перші місця. Зменшувати інтенсивність тренувань або їхню частоту необхідно виключно за показаннями лікарів. Якщо спорт ставиться до травмонебезпечних, продовжувати або перейти на безлопатевий вид спорту.

Обов'язково повідомте про вагітність тренеру, він скоригує навантаження і ретельніше за вами стежитиме під час тренувань.

Яке навантаження вибрати?

Насамперед той, яким ви займалися до вагітності. Але можливі і внесення змін (заміна на інший вид спорту чи часткова заміна)
Кордіотренування у вашому випадку показано аж до початку третього триместру
Силові тренування необхідно скоригувати з тренером, щоб продовжувати тренувати тіло, але не допускати перезавантажень шкідливих для майбутньої мами та малюка
Танці, всі види аеробіки, шейпінг та стрип-пластику можна продовжувати до самих пологів або до тих пір, поки животик виростить настільки, що займатися буде складно

Крім цього, необхідно додати: піші прогулянки, заряджання на свіжому повітрі. Плавання, аквааеробіка та йога для поступової підготовки до пологів.

Якщо ви вирішили зайнятися фітнесом вперше на цьому терміні рекомендуємо зупинитися на фітнесі для вагітних, який підготує тіло до виношування на останніх термінах та природних пологів.

Вам добре підійдуть вправи у воді, йога на свіжому повітрі (якщо вагітність проходить в літній період часу), або в приміщенні, гімнастика для вагітних.

Якщо ви раніше займалися спортом, і протипоказання відсутні, продовжуйте в комфортному собі темпі. Прислухайтеся до себе, якщо організм втомився, паморочиться в голові, слабкість або інші нездужання, краще на цей день залишити тренування. Якщо симптоми повторюються - відвідайте лікаря, щоб переконатися, чи все гаразд зі здоров'ям.

Відео: ВПРАВИ ДЛЯ ВАГІТНИХ 2 ТРИМЕСТР / ФІТНЕС МАМА

Якщо раніше займалися спортом, але на першому триместрі довелося зупинитися (токсикоз або тимчасові обмеження лікарів, які зараз знято), тренування допустимі виключно під контролем інструктора за спеціально підготовленою програмою.

Крім цього, з початку третього триместру всім без винятку бажано додати дихальну гімнастику, що допомагає в процесі пологів, а також вправи Кегеля.

Сьогодні багато знаменитостей показують приклад своїм способом життя, і тим самим надихаючи мільйони жінок. Сподіваємося, що ці жінки надихнуть вас сьогодні!

Відео: Фітнес для вагітних

Тим, хто займався спортом до вагітності, не варто кидати корисні вправи, тільки-но тест покаже дві смужки. Спорт та вагітність цілком сумісні. Але, звичайно, дотримуватися правил своєї безпеки та безпеки малюка доведеться суворіше.

1-4 тижні вагітності

Як правило, в цей час жінка ще не знає, що вагітна. Але при найменших підозрах стоїть знизити фізичну активність. Саме початок вагітності - складний етап, під час якого формуються всі органи та системи майбутнього плода, і будь-які навантаження будуть не на користь малюку. Робота у тренажерному залі до сьомого поту, довгі марафонські дистанції (як і спринтерські забіги), гірськолижні спуски майбутньої мами заборонені. Тепер їй потрібно вчитися розраховувати свої сили та дозувати навантаження з урахуванням свого нового стану.

4-8 тижнів вагітності

Зі щоденних тренувань варто виключити будь-які види вправ, які сильно навантажують м'язи живота. Присідання, "хитання" преса, нахили вперед і назад небезпечні тим, що можуть спровокувати переривання вагітності. Постарайтеся уникати і так званих перевернутих поз: вони зустрічаються у вправах "велосипед" та "берізка", при стоянні на руках, у багатьох асанах йоги. Не варто робити вправи, за яких потрібно підтягувати коліна до грудей.

Майбутнім мамам дуже корисні заняття в басейні- Плавання, аквааеробіка. Займатися ними можна (за відсутності протипоказань) з будь-якого майже до пологів.

8-12 тижнів вагітності

Після затятим фігуристкамта любителькам роликівдоведеться закинути свої ковзани на антресолі. Причина відмови — не в специфіці фізичного навантаження, вона якраз корисна, а в тому, що цей вид спорту загрожує падіннями та зіткненнями, що дуже небезпечно для майбутньої мами. Біг- теж не найкращий вибір, хоча, якщо лікар не заперечує, бігові тренування зі зменшеним навантаженням можуть бути відновлені. Але доти краще замінити біг ходьбою. Теніс- вид спорту, яким, в принципі, можна займатись до 4-5-го місяця вагітності. Але повторимося: важливо, щоб не було протипоказань, щоб лікар дав своє добро, а навантаження було знижено.

Під час усіх занять фізкультурою обов'язково пийте, адже наш організм перегрівається та втрачає багато рідини. Не варто займатися спортом відразу після їжі або, навпаки, якщо ви голодні. Найкращий час для занять спортом – через 1,5-2 години після сніданку.

12-16 тижнів вагітності

Для вагітної спортсменки дуже важлива формадля занять та особливо взуття. Чешки чи тапочки не повинні ковзати. При деяких видах вправ, наприклад, аеробіці, кросівки повинні надійно фіксувати кісточку та стопу. Йогою краще займатися босоніж, а не в шкарпетках — знову ж таки, щоб не впасти. Вибирайте повітропроникний та гігроскопічний комплект одягу.

16-20 тижнів вагітності

Майбутня мама разом із лікарем має обрати для себе оптимальне навантаженняі регулярністьзанять. Вважається, що 3-4 рази на тиждень найкраще, але деяким вагітним цього мало, і вони займаються щодня. На здоров'я! Важливо, щоб заняття приносили лише гарні відчуття та настрій, а не задишку та почуття втоми. Для новачків тривалість занять має складати більше півгодини (по 10 хвилин на розігрів, інтенсивні навантаження і розслаблення). А для більш розвинених фізкультурників тривалість комплексу фізичних вправ може збільшитися до години.

Як дізнатися, що великі навантаження? Якщо після заняття вам нестерпно хочеться спати, ви перевтомилися. Ознаками перевтоми є і надмірна пітливість, біль і напруга в будь-якому з м'язів, і особливо в м'язах живота і спини, а також прискорений (понад 100 ударів за хвилину) пульс протягом 5 хвилин після закінчення гімнастики.

20-24 тижні вагітності

У цей час багато майбутніх мам записуються в басейн. Адже животик вже відчутно росте, спина починає боліти від перенапруги. А плавання чудово розслаблює та одночасно тренує всі групи м'язів. У воді важка жінка здається собі невагомою, адже вага зменшується у 6 разів. Вода також скорочує навантаження на суглоби та хребет, проте для виконання вправ потрібно набагато більше зусиль: опір води в 12 разів сильніший за опір повітря. "Водні процедури" чудово зміцнюють м'язи, сприяють гнучкості, відновлюють спокійний сон. Плаванням можна займатися до пологів. Але до вибору басейну потрібно підійти відповідально. Поцікавтеся, як часто очищається там вода, яким саме способом (шкідливою хлоркою або більш ощадливим озонуванням), чи потрібні для відвідування басейну довідки від лікаря (добре, якщо так), чи багато людей у басейні (добре, якщо ні).

24-28 тижнів вагітності

При вагітності дуже корисні тривалі прогулянкиу парку, лісі, загалом – на свіжому повітрі. Гуляйте щонайменше 1 години, оскільки кров починає інтенсивно засвоювати кисень лише за 30-40 хвилин після початку прогулянки.

Якщо під час вагітності ви займаєтеся популярним нині белідансом— танцем живота — то й доведеться виключити будь-які рухи, що викликають відчуття трясіння. Рухи мають бути плавними та обережними.

У комплекс вправ у залі включіть ті, що дозволять зміцнити м'язи, що беруть активну участь у пологах: м'язи промежини, черевної порожнини та тазового дна. Це, наприклад, розвиваючі інтимні м'язи. Але розпочинати тренування слід максимально обережно і лише після обов'язкової попередньої консультації з лікарем: адже якщо є найменша загроза вагітності, краще не ризикувати.

28-32 тижні вагітності

28-32 тижні. Чим ближче до пологів, тим більше обмежень: ви забули, що таке стрибки, стрибки, біг, махи ногами А з цього моменту вам також не можна виконувати вправи "руки нагору", тому що вони сприяють виникненню тонусу в м'язах черевного преса. Не захоплюйтеся і вправами на рівновагу - через живіт, що виріс, злегка змістився ваш центр тяжіння, і утримувати баланс досить складно.

Необхідно зменшити інтенсивність фізичних вправ. Ви зможете повернутися до інтенсивної гімнастики через 6 тижнів, а поки що замініть її тривалими прогулянками.

32-36 тижнів вагітності

Наприкінці 8-го місяця вагітності лікарі радять припинити на час заняття з елементами степ- І аквааеробіки. Взагалі майбутній мамі не можна бути надто рухливою — та й не хочеться. Зате час зайнятися розвитком гнучкості і вправами на розслаблення. Адже перед організмом жінки виділяється багато гормонів, що послаблюють зв'язки, жінка стає буквально гуттаперчевой. І цей ефект можна використовувати для підготовки до пологів. Наприклад, навіть у цьому терміні корисно познайомитися з азами йоги. У цій практиці дуже багато вправ на гнучкість і практично кожна з них вчить розслаблятися. Вибирайте нескладні пози, які покращують кровообіг у тазовій ділянці, шиї та плечовому поясі, дихайте плавно та глибоко. І навіть без будь-яких медитацій ви відразу відчуєте, як з вашого тіла піде напруга, що накопичилася.

36-40 тижнів вагітності

Зазвичай у цей час майбутню маму турбують не так спортивні досягнення, як майбутні пологи. Та й самопочуття не сприяє активності: сильно збільшена, навантаження на серце, хребет і склепіння стопи зростає, відбуваються зміни в легенях, і вагітну переслідує задишка. Тому дуже корисні будуть дихальні вправита вправи, які покращують кровообіг у всіх органах та системах. Вони полегшать стан мами та стануть профілактикою гіпоксії у малюка. Найчастіше виконуються вправи сидячи - вихідне положення стоячи може використовуватися не більше, ніж в одній з кожних п'яти вправ.

Коментувати статтю "Вагітність та спорт - по тижнях: навантаження та протипоказання"

Ще на тему "Заняття спортом під час вагітності":

Із розряду проблем на свою голову. Дівчатка досвідчені, допоможіть. Плануємо зачаття 4-ї дитини, 36 років, активно зайнялися спортом. Я годину бігаю на еліпсоїді, навантаження пристойне, до 700 гр за забіг втрачаю, потім прес, розтяжки. Втягнулася прямісінько на відмінно. Вага потихеньку тане, тіло підтяглося. А ось що робити після ймовірного зачаття?

А на велосипеді кататися в період планування не шкідливо (ну, заїзди по кілька годин з перервами)?

У мене термін 8 тижнів (по УЗД), почуваюся добре, на облік ставати поки не хочу (не вирішила, куди). Питання - чи можна продовжувати займатися плаванням? А фітнес? Може, зменшити навантаження? Хтось продовжував плавати при вагітності? і до якого терміну?

Дівчата, для мене це дуже важливо. Планую залетіти вже 4 місяці. Поки що безрезультатно. чи можна займатися фітнесом і чи не знижує це шанси завагітніти? І яким фітнесом, якими видами? Хотілося б активними.

Жінки! Поділіться, плізе, хто чим займається, в якому режимі? І чи займається:) Я тут зіткнулася з тим, що постать трохи попливла. Зрозуміло, гормони і таке інше, але я до цього регулярно тренувалася (верхом їздила), а зараз прямо не знаю, що і робити. На коня я не ризикну полізти в такому стані. Гуляти, звичайно, можна, але погода така гидка, ніякої радості.

Дівчатка.. я тут ще поцікавитися хочу.. До вагітності я досить активно займалася фітнесом.. зазвичай було 3-4 клубні тренування на тиждень, і щоденні заняття вдома. Останні два тижні була у відпустці, займалася ремонтом і багато їздила, тому спорт злегка засунувся через брак часу і сил... А тут і смугасті тести приспіли... І ось сиджу зараз і не знаю. у клубі запланувати, а чи варто?

Останнім часом мучить питання: поєднання планування та спортивних навантажень. Актуальність цьому питанню надає шар жирка, що утворився на талії, або замість талії:))). Смішного, звісно, мало. Я не ледар і готова працювати над фігурою, але щоразу в другій фазі циклу думаєш: а раптом цього разу все вийшло... І якось дбайливіше до себе починаєш ставитися. Хотілося б дізнатись, що ви думаєте про це.

ми зараз знаходимося т. сказати у фазі "активного планування", у зв'язку з чим виник мій вопос: до літа хочеться бути в хорошій формі, які вправи можна робити при плануванні? наприклад, для преса? я не маю на увазі сильно стомлюючі заняття спортом, а навпаки щось легке на кшталт зарядки для зміцнення організму, а особливо животика:)) що можете порадити?

У книзі Сірзов вичитала, що практично до 9-го місяця дуже корисно займатися на велотренажері щодня. А в мене вдома лише степер. Як ви думаєте, степпер не зашкодить дитині, все-таки він імітує ходьбу сходами???

Я регулярно ходжу на тренування зі степ-аеробіки (зміцнюю організм для важливої місії). Через тиждень після можливого зачаття лікарка сказала поки не ходити (поки не стане зрозуміло їсти вагітність чи ні). Але таким чином я пропускаю багато занять. У кого є досвід спортивного життя перед зачаттям та на початкових термінах, порадьте ходити чи не ходити. І як ви думаєте, чи можуть навантаження в залі пошкодити зміцнитися зародку.

"заняття спортом", звичайно сильно сказано. Цікавить ось що: ті і вас, хто до вагітності займався якимось спортом, неважливо: відвідування спортзалу, аеробіки, біг вранці, та й просто зарядка будинку, коли ви дізналися що вагітні ви відразу кинули заняття чи просто скоротили навантаження?

Дівчатка, а хтось спортом займається? Я вже 2 роки займаюся аеробікою по 2 рази на тиждень. А тепер ось задумалася: а чи не заважає це зачаттю?

Дівчатка, а чи можна займатися і якими вправами під час вагітності? Якщо можна по триместрах... Я до вагітності регулярно займалася аеробікою інтенсивною. Поки що не ходжу, т.к. вагітність запланована та не хочеться неприємних сюрпризів. Там же у нас постійні стрибки, степ... То чим краще займатися?

я працюю в ізостудії, доводиться рухати столи, лавки, стільці, мольберти, часто присідати, нагинатися, іноді навіть малюків брати на руки. Чи не небезпечно це, може, кинути таку роботу?

1. Спорт допомагає знизити прояви втоми, особливо у першому триместрі. Також нескладні вправи – чудовий спосіб боротися з безсонням.

2. Якщо у вас сидяча робота, ви зможете робити легкі нахили та потягування навіть на робочому місці, а значить, покращіть кровообіг, харчування клітин та самопочуття в цілому, а дитина отримує більше кисню.

3. Якщо жінка веде активний спосіб життя, то після пологів вона втрачатиме вагу набагато швидше;

4. Робить жінку витривалішою під час вагітності, надає сили. Ми знаємо, що щоденна робота здається в цей період марафоном, тож давайте тренуватися і готуватися до нього заздалегідь!

5. Спорт зменшує прояв болів у м'язах та суглобах, від яких часто страждають вагітні жінки;

6. Знижує ймовірність серйозних травм чи наслідків епізіотомії;

7. Знижує ймовірність пологів шляхом кесаревого розтину;

8. Доставляє задоволення і дарує гарне самопочуття;

9. У майбутньої мами не буде проблем із диханням, а це дуже важливо під час пологів;

10. Ця звичка, яка може залишитися з вами на все життя, тому ви цілком зможете себе зарахувати до прихильників активного способу життя.

Які види спорту заборонені вагітним?

Звичайно, вагітним жінкам можна займатися далеко не будь-якими видами спорту. До заборонених навантажень належать: верхова їзда, танці, степ, їзда на велосипеді, стрибки, дайвінг, стрибки у воду, карате, бокс та інші активні види спорту. Також відмовтеся від екстремальних розваг на кшталт стрибків із парашутом чи катання на гірських чи водних лижах.

Не можна виконувати вправи з різкими рухами (махами, прогинами, розтяжкою м'язів живота).

Їзда на велосипеді не рекомендується при вагітності

Які види спорту дозволені під час вагітності?

1. Спортивна ходьба та легкий біг. Активний спосіб життя в будь-якому випадку корисніше, ніж сидіння на дивані, кілька разів на день здійснюйте невеликі прогулянки, подбайте про зручне взуття та вільний одяг. Вагітним жінкам корисно підніматися сходами - ви тренуєте дихальну систему, можна практикувати спортивну ходьбу, але дозуйте навантаження: навіть якщо до вагітності спорт був частиною вашого життя, добре б стримати темпи. Виняток – жінки, у яких існує загроза переривання вагітності, їм потрібно дотримуватися постільного режиму, тому будь-які навантаження протипоказані.

2. Плавання та аквааеробіка. Плавання дає чудові результати, адже коли майбутня мама знаходиться у воді, вона знижує навантаження на хребет, зміцнює спинні та грудні м'язи, кровообіг також покращується, а отже, плід отримує більше поживних речовин та кисню. В результаті і м'язи в тонусі, і настрій піднімається, апетит покращується. До речі, плавання допомагає і у боротьбі з токсикозом, а ще розтягує зв'язки та допомагає швидше привести себе у форму після пологів. Головне - уважно вибирайте басейн: вода має бути чистою і регулярно знезаражуватися.

3. Йога для вагітних. Існує багато різновидів занять йогою, але у вашому положенні потрібна спеціальна йога для вагітних. Всі вправи розраховані на розслаблення, вміння концентруватися та правильно дихати – повірте, такі навички стануть у нагоді вам під час пологів. У йозі для вагітних немає поз на животі або на спині, які є небезпечними для здоров'я майбутньої мами та її малюка. Уважно слухайте інструктора і не перестарайтеся.

4. Гімнастичні вправи. В Інтернеті можна знайти чимало комплексів, які розроблені з урахуванням потреб та фізіологічних особливостей майбутніх мам. В основному вправи спрямовані на зняття напруги, розвиток дихальної та серцево-судинної системи, прокачуються м'язи промежини та тазового дна, які беруть участь у процесі пологів. Корисні і тренування Кегеля, адже навантаження під час пологового процесу дуже велике. Заняття будуть цікавішими на великому надувному м'ячі (фітбол), після легкої гімнастики ви відчуєте себе краще, а ваш малюк отримає більше кисню.

5. Пілатес. Заняття пілатес справляють хороший ефект, але вагітним жінкам підходить далеко не кожна програма. Спеціальні вправи для вагітних спрямовані на розтяжку та розслаблення м'язів спини, ніг, розвиток м'язів тазового дна, які братимуть активну участь при пологах. Пам'ятайте, що навантаження потрібно дозувати і не намагатися за раз виконати всю програму, особливо якщо належної фізичної підготовки у вас немає.

6. Гра в теніс та спокійний біг. Якщо ви маєте досвід гри в теніс, можна потроху займатися ним, але без ривків і різких рухів. Цей спорт допустимо до 5 місяців вагітності, заняття можна буде продовжити вже після пологів. Можна потроху бігати, особливо якщо до цього біг по ранку був вашою звичкою: дотримуйтесь спокійного темпу, на 4-5 місяці перейдіть на спортивну ходьбу.

На що звернути увагу під час занять спортом під час вагітності?

Підберіть зручне взуття та одяг - воно не повинно сковувати рухів і тягти живіт - це шкідливо для малюка. Оптимальним часом для заняття спортом є другий триместр вагітності: у першому триместрі багатьох вагітних жінок мучить токсикоз, крім того, якщо одразу дати інтенсивне навантаження, може виникнути загроза викидня. Припиняють заняття до кінця 8 місяців. Звертайте увагу на своє самопочуття: якщо ви відчуваєте біль у м'язах, у вас паморочиться в голові або «скаче» тиск, варто припинити тренування і звернутися до лікаря.

Від занять спортом варто утриматися жінкам, які мають захворювання серцево-судинної системи, печінки або нирок, спостерігається передлежання плаценти, багатоводдя, маткові кровотечі, гнійні або запальні процеси. Навіть токсикоз може стати істотною підставою на якийсь час відмовитися від тренувань. Пам'ятайте, що спорт повинен приносити задоволення: якщо після тренування ви приходите і падаєте без сил на диван - це сигнал стримати навантаження, інакше замість очікуваної користі вас супроводжуватиме постійна втома, біль та інші неприємні наслідки.