Найкраща поза для сну. У якій позі краще спати? Здоровий сон. Захворювання серцево-судинної системи

Людина повинна проводити уві сні не менше 8 годин, тому, знаючи, в якій позі краще спати, більша ймовірність прокинутися відпочилим і повним сил. Така залежність спостерігається через те, що за неправильного стану органи можуть бути здавлені. Це порушує кровообіг однієї чи кількох областей організму.

Періодично у ЗМІ можна зустріти інформацію про те, як позі правильно спати.

Якщо тіло людини розслаблене, то парасимпатична нервова система розслабляється, і мозок може розсортувати отриману за день інформацію і позбутися зайвої.

Найбільш зручні пози для сну тривалий час – це положення на боці. Ще з давніх-давен вважалося, що це найкорисніша позиція вночі, здатна продовжити життя людині.

При виборі пози для ідеального сну на боці необхідно дотримуватися правил:

• укладаючись на бік, потрібно трохи підтиснути ноги під себе;
• необхідно вибирати зручну подушку, не надто велику та м'яку;
• між ніг у ділянці колін можна затиснути невеликий валик, щоб хребет залишався розслабленим.

Нерідко можна почути скарги на кшталт «я засинаю в правильному положенні, але все одно вранці почуваюся не виспаною».

Вся справа в тому, що не лише положення тіла має значення: треба звернути увагу, яка подушка використовується, коли ми спимо. Вона має бути зручна, досить висока та жорстка, щоб підтримувати шию тривалий час.

Сучасна медицина також вважає, що становище на спині – правильна поза для сну. Кінцівки розслаблені, органи добре кровопостачаються, немає перешкод струму спинномозкової рідини. Але при цьому подушка не повинна бути надто високою, щоб не порушувати роботу сонної та підключичної артерії. Протипоказанням для цього є вагітність, синдром нічного апное і хропіння.

Лікарі стверджують, що такий сон корисний для чоловічого здоров'я, оскільки статеві органи одержують достатню кількість кисню.

Ще одна корисна позиція - сон на животі. Таке становище змушує проводити ніч з поверненою шиєю убік, через що м'язи затікають, німіють. Головний мозок не отримує необхідної кількості кисню. Результат цього – втома, розбитість. Шкіра обличчя в такому положенні вранці виглядає прим'ятою, набряклим, має нездоровий колір.

Інші фахівці стверджують, що треба спати на животі, щоб міжхребцеві диски могли розпрямитись.

Дослідження дозволяють судити про те, що люди, які сплять на животі, частіше вночі бачать кошмари через порушення дихання у такій позі.

У деяких випадках корисно спати на животі: при підвищеному газоутворенні, кольках у грудних дітей, у жінок після пологів для кращого скорочення матки.

Психологи говорять про те, що пози сну розкажуть про ваші риси характеру та звички. Наприклад, якщо людина спить на боці з випрямленими ногами, то вона має владний характер, небалакучий і примхливий. І навпаки, якщо сплячий підтискає ноги в позу ембріона, він почувається незахищеним і шукає заспокоєння. Це може розповісти про людину, невпевнену в собі, ведену у відносинах.

Сплячі на боці з трохи зігнутими ногами або підігнутою однією ногою врівноважені та спокійні, перебувають у гармонії з навколишнім світом.

Хоча велика увага приділяється положенню тіла уві сні, але знання, в якій позі краще спати – це не єдина запорука повноцінного сну.

Необхідно враховувати, що на комфортність сну впливають наступні фактори:

Щоб виспатися, потрібно укладатися в ліжко у зручному одязі. Найкраще спати без неї, але багато людей зазнають дискомфорту при такому сні. Наявність гумок, що пережимають живіт або стискають грудну клітину, робить сон уривчастим.

Матрац має бути середньої жорсткості, щоб підтримувати хребет і не створювати додаткове навантаження. М'які перини, на яких так зручно на перший погляд, не відповідають вимогам, оскільки тоді часто болить спина протягом дня.

Подушка має бути не тільки жорсткою, а й оптимальною за розміром. Популярністю користуються моделі з «пам'яттю», яка дозволяє зберігати форму голови, що довго лежить на ній.

На якість сну впливає кілька факторів: у якій позі засипати, на якому матраці та подушці. Якщо ліжко правильне, можна дослідити, яка поза приносить користь організму і намагатися переучуватися.

Фахівці кажуть, що тіло людини вибирає для себе найбільш оптимальне положення, тому якщо зусилля завдають дискомфорту (наприклад, ви ніяк не можете змусити себе спати на спині), то можна спати так, як вам зручно.

Чи шкідливо спати на спині чи животі? Краще спати на правому чи лівому боці? Що з цього приводу кажуть лікарі та наука?

Щодо сну одна річ відома точно: немовлятам треба спати на спині – це знижує ризик синдрому раптової дитячої смерті (СВДС). У різних країнах на 10 000 немовлят припадало 5-10 випадків СДВС.

При цьому саме сон на животі є основним фактором ризику. При зміні офіційної рекомендації з «укладати на живіт» на «укладати на спину» у країнах Західної Європиз 1992 року смертність скоротилася у 2-3 разу, аналогічні результати отримано США та інших країнах. Єдина країна Західної Європи, де смертність від СВДС на початку 1990-х років зросла, - територія колишньої НДР, де від радянської медичної традиції перейшли до західноєвропейської та матері стали частіше вкладати дітей на живіт (посилання на дослідження).

Однак, якщо ви читаєте цю статтю, це означає, що ви виросли і ці рекомендації для вас є неактуальними.

Пози для сну при різних діагнозах

Є деякі випадки, для яких ваша позиція уві сні має значення. Для людей, які мають проблеми з болями в спині або стегнах, деякі пози для сну набагато більш комфортабельні. Наприклад, сон на боці з подушкою між ніг може знизити тиск на стегна. Зверніть увагу: сон на животі може навантажити поперек.

Люди, які страждають від кислотного рефлюксу (мимовільне попадання вмісту шлунка в стравохід), помічають, що шлунковий сікчастіше потрапляє у стравохід, якщо спати повністю горизонтально. Але коли вони сплять на високій подушці, за допомогою гравітації полегшують собі симптоми.

Якщо у вас набрякають ноги, спробуйте зробити невелике піднесення для ніг.

Люди з хронічною серцевою недостатністю часто відзначають, що їхнє дихання стає гіршим, якщо голова знаходиться нижче і навпаки – вони відчувають полегшення, якщо сплять у напівсидячому положенні. Цей феномен називається ортопное– коли з'являється задишка у лежачому положенні. Це одна з ознак серцевої недостатності.

Є прямо протилежне явище – платіпное- коли задишка з'являється при сидячому або стоячому положенні, а лежачи легше дихати. Це набагато рідкісніше явище і зазвичай наслідок вродженої вади серця, наприклад, коли кров шунтується між правою та лівою стороною серця.

Чим небезпечно апное

На думку сомнолога Павла Кудінова, 90% порушень сну пов'язані саме із зупинками дихання уві сні, тобто апное.

У нормі зупинок дихання уві сні до 5 на годину – це нормально, ми можемо дуже міцно заснути, втомитися, випити. До речі, алкоголь дуже збільшує кількість зупинок дихання. Але буває, що зупинок дихання уві сні дуже велика кількість: більше 20-30 за годину.

“У момент зупинки дихання пульс та тиск знижуються, як тільки людина знову починає дихати, то пульс та тиск різко піднімаються. Це тягне високе артеріальний тиск, порушення ритму серця, інфаркти, інсульти і навіть раптову смерть уві сні. Найчастіше інфаркти та інсульти відбуваються вночі з 4 до 6 години ранку. Це якраз результат зупинок дихання уві сні: ризики інфарктів та інсультів збільшуються на 20% ” – розповів Зожнику сомнолог Павло Кудінов.

Як зрозуміти, якщо у вас апное

Зрозуміти, чи має людина зупинки дихання уві сні, можна за допомогою респіраторного монітора. Якщо пристрій показує зупинки дихання уві сні, нам потрібно зрозуміти, через що вони відбуваються. Вони бувають пов'язані з роботою головного мозку, тоді це називається центральним апное. Але найчастіше це пов'язано з тим, що у людини на вдиху спадають дихальні шляхи: вона вдихнути не може. Збоку це виглядає так: людина хропе, замовкає на якийсь тривалий час, а потім голосно хропе. Це ознака зупинок дихання.

Чи правда, що спати на лівому боці (де серце) шкідливіше?

Є кілька ситуацій, коли одна позиція для сну буде кращою за іншу. І самий найчастіше питання, який задають лікарям: чи правда, що спати на лівому боці (там де серце) шкідливіше, ніж на правій?

На думку лікаря-кардіолога Крістофера Лабоса, єдине захворювання при якому це має значення. синдром аортокавальної компресії. Він виникає у вагітних за рахунок стиснення нижньої порожнистої вени та нижньої частини аорти маткою і проявляється в основному у становищі жінки на спині. Здавлення нижньої порожнистої вени знижує венозне повернення до серця і, відповідно, продуктивність серця. Загалом, це може спричинити зниження тиску. Цей синдром трапляється досить рідко.

Зазвичай офіційна рекомендація – спати на лівому боці, таким чином зменшиться тиск на матку та покращиться кровотік. Лікарі також неформально рекомендують вагітним жінкам спати на різних боках та міняти позицію кілька разів за ніч.

Якщо ж ви не вагітні (і не страждаєте від синдрому аортокавальної компресії), то сон на лівому чи правому боці не матиме якогось спеціального ефекту – спіть як вам подобається.

Багато хто каже, що при сні на лівому боці у них більш нестабільне серцебиття. Коли людина лежить на лівому боці, серце сильніше притискається до грудної клітки і ми просто краще чуємо будь-які особливості биття серця. З тієї ж причини лікарі іноді просять пацієнтів лягти на лівий бік при прослуховуванні серця - тому що удари серця краще чутні.

Незважаючи на все це нестабільне чи прискорене серцебиття – зазвичай не є небезпечним. Зазвичай серце може битися нестабільно протягом дня, але здебільшого ми цього не помічаємо, тому що занурені в какофонію круговороту буття. І тільки коли ми заспокоюємось і затихаємо, можемо помічати, як б'ється серце.

Щодо проблем зі сном, то найчастіша – це його недолік. Тому найкраща позиція для сну – це вимкнути телефон раніше ( читайте на Зожнику – практичні поради як покращити сон) і раніше лягти в ліжко.

Сон на спині : погіршує хропіння, мінімізує утворення зморшок, зменшує стан при кислотному рефлюксі (потрібний ще невеликий ухил).

Сон на боці : зменшує хропіння, може викликати біль у плечовому поясі та попереку, більше сприяє утворенню зморшок, покращує циркуляцію крові (особливо важливо для вагітних).

Сон на животі : зменшує хропіння, може провокувати біль у шиї та попереку.

Витягування руки різко нагору або імпіджмент-синдром

У навчальних матеріалах Асоціації професіоналів фітнесу також окрема увага приділяється імпіджменту-синдрому плечового суглоба.

Імпінджмент синдром – це стан, при якому під час розгинання плеча максимально вгору відбувається утиск сухожиль ротаторної манжети та біцепса між головкою плеча та акроміоном (довгастий відросток у верхній частині лопатки).

Головка плечової кістки при кожному піднятті руки максимально вгору стикається з акроміоном, затискаючи при цьому сухожилля, що знаходяться між ними.

При піднятті плеча вгору, субакроміальна бурса та сухожилля затискаються між плечовою кісткою та акроміоном лопатки, що може викликати запалення і надалі вилитися в імпіджмент-синдром.

Найбільш поширений симптом імпінджменту плеча – біль у плечі. Зазвичай цей біль носить постійний характер і посилюється при піднятті руки вище за голову, а пізніше і при будь-яких рухах у плечовому суглобі. Часто зустрічається у плавців (їм доводиться постійно витягувати руку вертикально догори) і при грі в теніс.

Тому ми припускаємо, що сон із витягнутою максимально вгору рукою, потенційно може бути небезпечним для тих, хто і так перевантажує зв'язки плеча під час плавання чи гри в теніс.

Тому якщо ви відчуваєте біль у плечі, уникайте піднімати плече максимально вгору навіть під час сну (як, наприклад, у позі на цьому малюнку):

Найпопулярніші позиції для сну

Як бонус наведемо дані дослідження професора Кріса Ідзіковскі, в якому взяли участь близько 1000 осіб. У результаті дослідження було виявлено шість найпопулярніших поз для сну.

1. "Поза ембріона"

У цій позиції спить найбільше людей – близько 41%.

2. "колода"

Близько 15% людей сплять у позі "колода": на боці з випрямленими ногами та руками. Такі люди товариські та добродушні, довіряють іншим, але іноді надмірно легковірні.

3. “Поза того, хто просить / Yearner”

Близько 13% віддають перевагу “позі того, хто просить” – на боці зі складеними з одного боку руками або витягнутими вперед.

4. "Солдат"

Близько 8% сплять у позі солдата: на спині з витягнутими вниз руками.

5. "Поза вільного падіння"

Близько 7% люблять позу, названу freefall (вільне падіння) – на животі, голова повернута вбік, руки обіймають подушку.

6. "Зірка"

Поза на спині з розкинутими руками та ногами – у цій позиції спить близько 5% людей.

Джерела: , naturalsleep.ie , huffpost.com , Зожник, Wikipedia, навчальні матеріали FPA.

Переклад для Зожника: Максим Кудеров

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

Небагатьом з нас вдається міцно заснути одразу ж, як тільки ми опиняємось у ліжку. На щастя, є вправи, які допоможуть заспокоїти нервову системузняти стрес і в момент розслабитися.

сайтзнайшов для вас 6 простих поз з йоги, виконавши які ви заснете як немовля.

№ 6. Ноги вгору по стіні

Як робити.Ляжте обличчям до стіни, підклавши подушку під поперек. Підніміть ноги так, щоб п'яти та коліна були на одному рівні, а руки вздовж тіла. Залишайтесь у такому положенні 2 хвилини. Потім плавно зігніть ноги в колінах і покладіть їх на будь-який бік.

№ 5. Лежачи на животі

Як робити.Лягайте животом на подушку і з'єднайте пальці рук у замок за спиною. Глибоко вдихнувши, вигинайте спину та шкарпетки, руками намагайтеся тягнутися до п'ят. Після чого повільно опускайтеся та видихайте.

Повторіть вправу 5-10 разів. Тільки потім можна розв'язати пальці і розслабити руки.

№ 4. Ноги під широким кутом

Як робити.Сядьте, широко розставивши ноги та поклавши перед собою подушку. Випряміть спину і вдихніть так глибоко, як можете. Потім, повільно видихаючи та витягаючи руки вперед, опускайтеся на подушку.

Лежачи в такій позі, зробіть 10 вдихів та видихів, а потім підніміться.

№ 3. Підошви ніг разом

Як робити.Ляжте на спину на подушку, з'єднайте ступні та розсуньте коліна в сторони. Руки розслаблені та витягнуті вздовж тіла долонями вгору. Дихайте глибоко і рівно. Залишайтесь у такій позі 3 хвилини.

№ 2. Поворот лежачи

На якість нічного відпочинку впливає правильна поза для сну. Проте кожен із нас любить спати у різних положеннях, змінюючи їх кілька разів за ніч. Більшість позицій для сну фізіологічна в людини. Однак є пози, в яких тіло та розум відпочивають максимально ефективно. Отже, давайте розберемося, які ж пози для сну найкращі.

Найкраща поза для сну

Правильною вважається поза, в якій вам зручно засинати. У кожного вона своя: комусь подобається засипати на боці, а комусь – на спині чи животі.

З наукової точки зору, найкращою позою для сну є становище, в якому найшвидше настає глибокий сон. Під час глибокого сну організм відновлюється, а мозок переносить інформацію з короткочасної пам'яті довгострокову. Таким чином, ця фаза є дуже важливою для гарної пам'яті. А досягти повного розслаблення в глибокій фазі, як з'ясувалося, можна, якщо спати в зручній для вас позі.

Чому важлива правильна поза для сну, і як спати?

Якщо ви добре спите у тій позі, яка вам подобається, і при цьому висипаєтеся – можете продовжувати це робити. Ми розглянемо плюси і мінуси всіх відомих поз для сну.

Сон на боці

Більшість людей обирає саме цю позу. Сон на боці підходить тим, хто любить обійматися з подушкою, ковдрою чи коханою людиною.

Відразу виникає резонне питання - який бік вибрати для сну?З одного боку, частина медичних джерел рекомендує спати на лівому боці, тому що в цьому випадку краще працює серце та травний тракт. З іншого боку, є думка, що спати треба правому боці. Наприклад, при хворобах печінки або жовчного міхура радять лягати на правий бік тіла, щоб прискорити процес одужання. Проте спати можна на обох боках. Людині без проблем зі здоров'ям точно підходить і та, і інша поза для відпочинку.

В окремих випадках все-таки рекомендується спати на лівому або правому боці. Так, при печіїабо виразкової хворобиШлунка радять спати на лівому боці. жінкам також радять спати на лівій стороні тіла. При і хропінні дозволяють спати і на тому, і на іншому боці. Головне, щоб людина при цьому не спала на спині.

У сну на боці є й мінуси. Довге перебування в незручній позі на боці може призвести до оніміння плеча, болю в області тазу, а також до неприємних відчуттів у хребті. Як правило, ці проблеми виникають через неправильно підібрані матраци і подушки для сну.

Щоб виключити появу болю вранці, потрібна правильна поза для сну, в якій хребет зберігає пряме становище. На вигляд у позі на боці ви повинні виглядати так само, як на фото нижче.

Поза ембріона уві сні

Друга найбільш правильна поза для сну. У ній спить менше половини населення планети. У цій позі зручно спати, коли місця для сну дуже мало.

Поза ембріона ідентична позі на боці. Спина та шия знаходяться в тому ж положенні, при цьому коліна підтягнуті до живота.

Кажуть, що в цій позі сплять переважно сором'язливі люди, а також люди з палким темпераментом.

Поза ембріона досить зручна поза для сну. Однак для більшого комфорту можна покласти подушку між ногами. Так, ви зменшите навантаження з попереку під час сну.

Сон на спині – корисна поза для сну?

Частина фахівців вважає, що сон у такому становищі фізіологічніший, ніж у позі на боці. Внутрішні органи під час сну на спині відчувають менший тиск, ніж інших позах. А отже, їхня робота в нічний час не порушується.

Спати на спині не слід при сильному хропінні. За наявності таких проблем краще відпочивати в іншій позі.

Примітно, що поза спині переважно характерна людей із порушеннями сну. При цьому ті, хто спить у цій позі, не висипаються частіше.

Для сну на спині також важливий матрац. Під час сну в цьому положенні матрац повинен повторювати вигин вашого тіла.

Сон на спині з ногами на подушці

У цій позі знижується навантаження на поперек, оскільки ноги перебувають у фізіологічному положенні. На думку фахівців, позиція на спині із підкладеною подушкою теж вважається правильною позою для сну.

Якщо однієї подушки мало, покладіть під ноги ще одну пару подушок. При виборі подушок спирайтеся на комфортні відчуття в області попереку.

Поза на спині із закинутими ногами підходить не всім. Тому, перш ніж постійно спати в цьому положенні, полежите 1-2 години у такій позі перед сном. Оцініть свої почуття. Якщо вам комфортно і ноги не затікають, можете сміливо спати на спині із закинутими на подушку ногами. До речі, багато хто, спробувавши цю позу, продовжує в ній спати і вважає її найкращою позою для сну.

Поза на животі

На думку 7% людей, поза на животі є найкращою позою для сну. У цій позі знижується ризик розвитку апное та хропіння.

Фахівці не радять спати на животі. У цьому положенні голова кілька годин повернута вбік, що перевантажує шийний відділ хребтаі призводить до болю. Поперек теж часто перебуває у неприродному становищі, через що вранці можуть виникати неприємні відчуття.

Лікарі-косметологи також не радять спати на животі. На їхню думку, сон у цьому становищі сприяє появі ранніх зморшок на обличчі. Особливо це стосується тих, хто спить на подушці, повністю уткнувшись у неї.

Якщо ви все-таки звикли спати в цій позі і не відчуваєте біль вранці, можете не відмовлятися від сну на животі. Проте для правильного відпочинку на животі рекомендується дотримуватися наступних порад:

• Вибирайте невисоку подушку. Так як у цій позі перевантажується шийний відділ, потрібно, щоб подушка була тонка. У позі на животі на високій подушці шия приймає неприродне становище. Через це вранці можуть виникати головні болі. Щоб уникнути цього, спати на животі слід на тонкій подушці або без неї.
• Підкладайте іншу подушку під живіт. Друга подушка зніме навантаження з попереку і виключить появу болю в спині вранці.
• Розтягуйте м'язи після пробудження. Ранкова розтяжка зніме напругу у м'язах спини після сну на животі

Правильна поза для сну вдвох

Багато пар воліють спати в обійми. Одним це подобається, і вони не мають дискомфорту. Інші вибирають роздільний сон у межах однієї ліжка, оскільки спати разом їм зовсім не зручно.

Спати в обійм можна, якщо вранці обидва партнери почуваються виспалися. Після такого сну не повинно відзначатися жодних набряків та м'язових болів. В іншому випадку від сну в обійми краще відмовитися і спати порізно в одному ліжку.

Найкорисніші пози для сну при вагітності

Що ближче до пологів, то важче вагітним жінкам підібрати правильну позу для сну. Адже тепер при виборі пози майбутній мамі потрібно враховувати розташування малюка у животі. У цьому випадку необхідно підбирати таку позу, яка була б зручною як дитині, так і самій жінці.

Найкращою позою для сну при вагітності є поза на лівому боці. У цьому положенні навантаження на плід мінімальне. До того ж під час сну у цій позі покращується кровопостачання плаценти та органів малого тазу у вагітної.

Погодимося, що сон однією боці може бути незручний. Тому, щоб не відлежати собі ліву сторону тіла, можна тимчасово змінити позу більш комфортну.

Докладніше про правильні пози для сну під час вагітності читайте у .

Яка поза краще для сну у дитини

• Поза на спині. Хороший варіант для новонароджених віком до 1 року. У цьому положенні малюк почувається максимально комфортно, що сприяє міцному сну. На початку сну вашої дитини слідкуйте, щоб її голова була спрямована вбік. Це не дасть блювотним масам у разі чого потрапити у дихальні шляхи. Зазначимо, що у такій позі при кишкових кольках дитині спати не рекомендується.
• Поза для сну на боці. Комфортна для малюків, оскільки допомагає боротися зі стресом, спричиненим зовнішніми факторами.
• Сон на животі. Завдяки позі на животі дитина вчиться самостійно піднімати голову після пробудження. Крім того, у цьому положенні у малюка покращується робота травного тракту та знижується ймовірність кишкових кольків. Перед тим як укладати дитину спати на животик, погляньте, в якому положенні лежить голова вашого малюка. Якщо в перші 30 хвилин сну він повертає голову і втикається в подушку, у позі на животі малюкові краще не спати, тому що в цьому положенні у дитини порушуватиметься дихання.

Крім правильної пози для сну дитині також необхідні зручне ліжко або ліжечко, гіпоалергенна постільна білизна та комфортна температура у дитячій спальні.

Правильна поза для сну у чоловіків

Чоловікам, особливо молодим, найоптимальніше спати на спині. На відміну від інших позицій, у позі на спині не порушується кровообіг у малому тазі. Завдяки цьому у чоловіка з ранку найчастіше з'являється ерекція, яка говорить про відсутність проблем із боку статевої системи.

Поза на боці також безпечна для чоловічої статевої функції. Тому, щоб підтримати своє здоров'я, необов'язково постійно спати на спині, можна повернутися на лівий або правий бік.

Від сну на животі краще відмовитись. У цій позі порушується кровотік у статевих органах, через що можуть виникнути проблеми з еректильною функцією.

Правильна поза для сну у жінок

Якщо не хочеться спати на боці, спіть на спині. Ця поза також фізіологічна для сну та сприяє швидкому засипанню. Для комфортнішого сну на спині дозволяється підкласти під ноги подушку, яка знизить навантаження на поперековий відділ.

Поза на животі не підходить для сну, оскільки в такому разі порушується кровотік у грудях. А, за деякими відомостями, при частому сні на животі груди стають менш пружними та еластичною.

Вагітним жінкам спати чи навіть просто лежати на животі заборонено, особливо терміном після 12 тижнів. У позі на животі молочні залози зазнають великого навантаження, яке може призвести до порушення лактації.

Найзручніша поза для сну в дорозі

Більшість людей, перебуваючи в дорозі, сплять у положенні сидячи або напівсидячи. Ці пози не фізіологічні, тому якщо хочете виспатися під час поїздки, доведеться викручуватись.

Перед далекою дорогою придбайте спеціальну подушку-комірпід шию. Вона підтримає голову під час сну у положенні сидячи, завдяки чому спати в автобусі чи літаку стане комфортніше.

Якщо подушку-комір ви з собою не взяли, не біда, є інші варіанти для комфортного сну в дорозі. Як правило, в літаках та автобусах далекого прямування спинки крісел відкидаються практично до горизонтального положення. Завдяки цьому можна заснути без жодних пристроїв.

Якщо спинка крісла не відкидається, можна спробувати заснути на сумціна колінах. Для цього достатньо поставити її на ноги та покласти на неї схрещені руки. При добрій втомі сон у такому положенні настає дуже швидко.

Сон на робочому місці

Якщо на вашій роботі можливий сон в обідню перерву, можна спробувати подрімати. Для цього використовуйте такі поради:

• Можна спати прямо на робочому столі, склавши руки перед собою.
• Якщо ваше робоче крісло обладнане зручною спинкою, спіть у ньому, прийнявши зручну позу.
• Під голову під час сну в кріслі можна покласти складену кофту або подушку, яку ви принесли на роботу.
• По можливості випряміть ноги на невелику підставку для комфорту.
• Накритися можна курткою чи тією ж кофтою.
• Під час сну використовуйте беруші, які убезпечать ваш сон від стороннього шуму.

Якщо ж вам потрібно зберігати бадьорість протягом робочого дня, читайте . У ній докладно описано, як не заснути на робочому місці за сильної сонливості.

Правильні пози для сну при різних захворюваннях

При розвитку тієї чи іншої патології тіло людини інтуїтивно приймає найзручнішу позу для сну, щоб послабити неприємні відчуття. Втім, ви можете допомогти своєму організму позбутися хвороб, лише прийнявши правильну позу для сну.

При болях у хребті

Трохи менше половини людей старше 35 років стикаються з болем у спині. Тому таким людям важливо прийняти правильну позу для сну.

Найкращим варіантом у цьому випадку є поза на лівому чи правому боці(залежно від локалізації болю). Таке положення тіла зніме навантаження з хребта і підтримає спину рівною протягом сну. Крім цього рекомендується покласти подушку середнього розміру між ніг. Це дозволить вам почуватися максимально комфортно під час сну.

Зручна поза для сну при болі в плечі

Якщо болить ліве плече – лягайте на правий бік. Відповідно, болить праве – спіть на лівому боці. Крім того, в позі на боці рекомендується зігнути ноги в колінах і витягнути вперед руку, на якій лежите. При цьому другою рукою можна обіймати подушку для більшого комфорту.

Якщо ж біль поширюється не тільки на плече, але ще й на руку, прийміть позу напівлежачи, підклавши під поперек подушку.

Коли болять обидва плечі, спати найкраще на спині, витягнувши руки вздовж тулуба.

Найкращі пози для сну при безсонні

При безсонні зміна пози не завжди допомагає налагодити сон. Тому причину проблем із сном слід шукати в інших факторах. Виною поганого сну може бути, депресіяабо різні захворювання, що негативно впливають на якість нічного відпочинку. Крім того, проблеми зі сном можуть бути пов'язані з незручним матрацом та поганими умовами для сну.

Корисна поза для сну при печії

Найоптимальніше в такій ситуації лягати на лівий бік. Ноги при цьому можна зігнути в колінах. У позі на боці підвищується тиск на стравохідний сфінктер. За рахунок цього шлунковий сік не закидається в стравохід, що виключає появу печії.

При сильній печії можна підкласти під живіт щільну подушку. В результаті тиск на сфінктер підвищиться, а неприємне печіння у шлунку зникне.

Правильна поза для сну при болючих місячних

У цій ситуації полегшити страждання допоможе поза на спині з підкладеною під ноги подушкою. Завдяки такому положенню знімається навантаження з попереку. А це, у свою чергу, сприяє усуненню болю в період менструацій.

Також при болях області тазу можна спати в позі ембріона. На животі при цьому спати не рекомендується, оскільки це підвищує тиск на внутрішні статеві органи жінки та посилює біль.

Корисна поза для сну при закладеності носа

Якщо вам важко дихати носом через застуду чи алергію – не спіть на спині. У цій позі носова порожнина може сильно набрякати, тому краще відпочивати в іншому положенні. Тут можна рекомендувати позу на лівому або правому боці з підігнутими ногами. При сильному нежиті покладіть під голову ще одну маленьку подушку. При цьому важливо, щоб голова, лежачи на подушці, не була надто високо, оскільки це шкідливо для шиї.

Правильна поза для сну при шийному остеохондрозі

За наявності цього захворювання протипоказано спати як у високих, і на низьких подушках. Через неправильне положення голови підвищується тиск на хребці в шийному відділі. І як наслідок – виникає біль.

У період загострень шийного остеохондрозу гарним варіантомє поза на боці. При цьому подушка, на якій ви спите, має бути середнього розміру та підходити саме вам. Зрідка лікарі рекомендують взагалі прибрати подушку з-під голови, щоб послабити біль при остеохондрозі.

Поза для сну при бруксизмі

Бруксизм або зубний скрегіт уві сні переважно зустрічається у дітей і лише зрідка відзначається у дорослих. Це захворювання призводить до пошкодження зубів, а згодом. може призвести і до їх втрати.

Щоб запобігти руйнуванню зубів, людям із бруксизмом радять спати на спині. М'язи щелепно-лицьової області в цьому положенні розслабляються, що мінімізує напади зубного скрегота. Докладніше про лікування бруксизму читайте у .

Зручна поза для сну при болях у тазовій області

При болях у тазостегнових суглобахправильніше за все спати на спині. Щоб зробити позу комфортнішою, можна покласти під ноги подушку, яка пом'якшить біль у ділянці тазу.

При болях у тазі забороняється спати на боці, особливо на хворій стороні.

До речі, причина таких болів найчастіше пов'язана з артритом кульшового суглоба, який може виникнути через надмірні навантаження на ноги та носіння взуття на високих підборах.

Правильні пози для сну при інших захворюваннях

• При серцево-судинних захворюваннях слід спати на спині, оскільки в такому положенні менше навантаження на серце.
• При підвищеному тискудозволяється спати правому боці.
• За наявності геморою рекомендується перед сном приймати позу на боці.
• Астматикам радять проводити ночі, лежачи на боці на високій подушці.
• З хребетною грижею найправильніше відпочивати в позі ембріона або на спині. Для більшого розслаблення та зниження больових симптомів додатково під ноги можна покласти подушку.

Пози для сну: значення та характеристика

Положення тіла під час сну може багато розповісти про ваш характер. Розглянемо, що "говорять" пози для сну.

• На думку психологів, у позі ембріона сплять невпевнені люди. Зазвичай, вони є інтровертами і дуже люблять спілкуватися іншими людьми.
• На спині, розвалившись у ліжку, сплять найчастіше спокійні люди, які легко справляються із життєвими труднощами. Найчастіше такі люди є добрими друзями.
• На животі вважають за краще спати імпульсивні люди, які за словом у кишеню не полізуть. Прихильники такої пози люблять незалежність і ретельно оберігають свій особистий простір.

• Правильно вибирайте матрац. Виріб підбирається під зростання, вагу та анатомічні особливості конкретної людини. Вибір матраца дуже важливий, оскільки від нього залежить якість вашого сну. Хороший матрац підтримає правильне положення спини та шиї, а також виключить виникнення болю у хребті після підйому.
• Придбайте ортопедичну подушку. Подушка підтримує не лише голову, а й спину у потрібному положенні. Вибирати подушку слід за висотою: голова, лежачи на ній не повинна бути надто високо і не повинна потопати в подушці. Найкраще, коли голова, перебуваючи на подушці, продовжує рівну лініюхребта. Тобто лежить майже паралельно ліжку.
• Перед сном покладіть маленьку подушку між колінами. Це зніме навантаження з попереку. Зазначимо, що подушка має бути зручною і підходити саме вам.
• Освітленість у спальні. Темрява – не лише друг молоді, а й запорука повноцінного сну. У спальню необхідно завісити щільні штори, які не пропускатимуть світло з вулиці. До того ж на ніч слід відключати всі, хто світиться. електронні прибори, що є в спальні.
• Рівень шуму.Фонові звуки погіршують якість сну. Тому зайвий шум потрібно усунути. Для цього вимикайте телевізор перед сном і попросіть домашніх не шуміти, поки ви спите. Якщо заважає шум з вулиці, щільно закривайте вікно або використовуйте спеціальні , які допомагають не відволікатися від сторонніх звуків.
• Використання смартфона, планшета чи комп'ютера перед сном. Яскраве світло екрана електронного пристрою може порушити процес засипання. Тому щонайменше за годину до сну використовувати гаджети не рекомендується.

Висновок

Як ви вже помітили, правильна поза для сну – це поза, в якому зручно спати саме вам. Тому можна спати так, як вам хочеться. Винятком у разі є хіба що захворювання, у яких слід дотримуватися лише кількох поз для сну. У всьому іншому – обмежень у позах немає.

Міцних вам снів!

Відео на тему

У якій позі найкраще спати? Відповідь очевидна: у тій, у якій почуваєтеся найбільш комфортно. Хоча не заперечуватимемо, що існують положення тіла, які краще підходять для хребта, тоді як інші – гірші. Тим не менш, універсальної і найкращої пози для сну, що підходить абсолютно всім, не існує. Кожна з них має свої плюси та мінуси, тому не завжди є сенс змінювати звички та привчати себе спати по-іншому.

Згідно з одним із опитувань, 80% жінок по кілька разів на місяць можуть страждати від безсоння, а кожна четверта з тих, хто взяв участь в опитуванні, погано спить кожну четверту ніч. Чому так відбувається? Як правило, якість сну залежить від положення, де ви спите. Сон у невідповідній позі може викликати м'язові спазми та погіршувати кровообіг – звідси й погане самопочуття вранці. Якщо вас турбує печія або біль у спині, можливо, причина також у позі, в якій ви спите.

Часто для того, щоб позбавитися поганого самопочуття і щоранку починати бадьорим, відпочилим і в хорошому настрої, досить просто знайти відповідну позицію для сну.

На боці

Це найпоширеніша поза: на боці засипає близько 41% людей. Деякі звикли спати тільки на лівому або лише на правому, тоді як для інших немає принципової різниці, на який бік лягати. Обидві позиції однаково безпечні для хребта, однак, як свідчать результати досліджень, лежання на лівому чи правому боці може по-різному проводити якість сну. Виявляється, людям, які звикли спати на лівому боці, частіше сняться кошмари, в яких вони потрапляють у небезпечні ситуації. Сни на правому боці, як правило, набагато приємніші: люди бачать гарні краєвиди та почуваються в безпеці.

Багато лікарів називають сон на боці найкориснішим для хребта, проте неправильно підібраний матрац або погана подушка можуть перетворити нічний відпочинок на муку. На дуже плоскій або деформованій подушці голова зазвичай закидається назад. У такому положенні м'язи та зв'язки шиї сильно напружуються, закладає ніс. Через занадто жорсткий матрац вночі можуть німіти руки і ноги, виникає напруга в колінах і кульшових суглобах. Щоб запобігти можливим неприємностям під час сну на боці, слід обзавестися правильним матрацом і подушкою. Матрац має бути не надто жорстким, але створювати хорошу підтримку для попереку, плечей, стегон та колін, а подушка – підтримувати голову в природному положенні.

Сон на боці з випрямленими ногами вважається корисним для м'язів хребта та шлунково-кишкового тракту. Крім того, таке становище добре впливає на систему кровообігу. До речі, ця поза вважається найкориснішою для вагітних жінок. Лікарі кажуть, що коли майбутня мамалежить на боці, дитина всередині почувається набагато краще, ніж коли жінка спить на спині (до того ж у такому положенні підвищується навантаження на поперековий відділ хребта).

Говорячи про позу на боці, варто загострити увагу на кількох важливих моментах. Приймаючи таку позицію, не слід дуже сильно підтягувати ноги до себе та приймати так звану позу немовляти чи ембріона. Таке становище створює навантаження на колінні суглобита хребет. Крім того, у позі немовляти важче дихати, тому що легені здавлюються і не можуть повністю розпрямитись під час вдиху. У результаті це призводить до легкої гіпоксії.

Ще одна небезпека сну на боці – зморшки. Якщо всю ніч лежати на одному боці, виникає тиск обличчя і шкіра стає більш схильною до утворення зморшок.

На спині

Якщо вам цікаво, яке становище, з погляду фізіології, є найбільш безпечним для хребта, це лежання на спині. Однак лише 8% людей вважають цю позу комфортною для сну. До речі, за однією з теорій, у такому становищі звикли спати люди авторитетні, які цінують порядок та дисципліну.

Сон на спині найкраще підходить для відновлення та розслаблення всього тіла. Люди, які сплять саме так, кажуть, що на ранок зазвичай почуваються відпочилими і повними сил. Відпочинок у цьому становищі благотворно впливає на внутрішні органи, тому що ніщо не чинить на них тиску. Особливо корисним є сон на спині для правильного функціонування шлунково-кишкового тракту, суглобів, а також для оптимальної циркуляції крові по тілу. Сплячі на спині менш схильні до ризику шлункового рефлюксу, але саме ця позиція найбільш сприятлива для хропіння. У положенні на спині скелетні м'язи та хребці зберігають найбільш правильну відстань один від одного, що дозволяє тілу відпочити.

Але якщо спати на спині на занадто м'якому матраці, поперековий відділ хребта може зазнавати надмірного навантаження. Відпочинок на спині також не може бути здоровим та безпечним без правильної подушки. Якщо під час сну голова завалюється назад, ранок, швидше за все, доведеться зустріти із сильним болем голови та шиї. Сон на надто високій подушці ускладнює дихання, що призводить до гіпоксії, проблем з горлом та серцем. Правильна подушка повинна бути одночасно щільною та в міру м'якою, щоб підтримати шию та голову в оптимальному положенні.

На животі

Вважається, що становище на животі – найменше підходить для сну. У цій позі вважає за краще спати близько 7% населення планети. Є думка, що в такому становищі сплять переважно товариські та відкриті люди, які, однак, не вміють контролювати власне життя. Крім того, вважається, що у такій позі найчастіше сняться сни еротичного характеру.

Небезпека сну на животі у тому, що у такій позиції зменшується подача кисню до мозку. Тобто сплячі на животі протягом близько 8 годин перебувають у стані легкої гіпоксії, що не найкорисніше для здоров'я. У позиції живе створюється навантаження на шию, плечові суглоби, а нижня частина хребта неприродно згинається. Також сон на животі сприяє швидшому старінню шкіри обличчя та утворенню дрібних зморшок. Чи не єдина перевага такої позиції – повна релаксація ніг та рук.

Якщо ви звикли спати на животі, то матрац у вашому випадку не може бути надто м'яким, інакше можуть виникнути проблеми з диханням. Тим не менш, занадто жорстке ліжко ще небезпечніше, оскільки воно створює сильний тисквнутрішні органи. Подушка для любителів сну на животі в ідеалі повинна бути з повітропроникного сипучого матеріалу, щоб через неї могло вільно циркулювати повітря.

Неспокійний сон

Окремо слід поговорити про категорію людей, сон яких важко назвати спокійним. Деякі, лягаючи спати на бік, прокидаються на животі або на спині, за ніч кілька разів змінюють положення тіла, а вранці можуть виявити, що опинилися впоперек ліжка або ногами на подушці. Дослідники кажуть, що такий неспокійний нічний сон– це характерна риса недисциплінованих та схильних до нервозності людей.

Особи, які постійно змінюють положення тіла під час сну, за ніч можуть прокидатися багато разів. Як правило, лише на кілька секунд – тільки для того, щоб змінити позу. Але цикл сну у своїй вже порушено. Вони роблять це напівусвідомлено, шукаючи більш зручну позицію. Часто причиною неспокійного сну може бути незручне ліжко, через яке німіють суглоби або тисне кістки.

Найбільш підходящі пози при різних хворобах

Якщо мучить печія

У такому разі найкраще спати на лівому боці, злегка підібгавши коліна, а руки поклавши в зручну позицію перед собою. Справа в тому, що лежачи на лівому боці, можна знизити тиск на нижній сфінктер стравоходу і тим самим запобігти викиду соляної кислоти. Якщо печія дуже сильна, то краще спати на спині, підклавши під неї кілька великих подушок (так щоб опинитися в позиції напівлежачи-напівсидя).

Якщо болить спина

Згідно з дослідженнями фахівців із Арізони, близько 40% дорослих мають проблеми зі спиною. Якщо при хворобі хребта вибрати неправильну позу для сну, відпочинок може закінчитися болем, що важко купується. Таким людям правильніше вибирати для сну позу, в якій хребет приймає природне становище. Одна з таких – на боці з подушкою поміж колін. Цей трюк дозволить запобігти завалюванню колін вперед і допоможе утримати стегна у статичному положенні, знімаючи цим напругу з хребта.

Якщо закладено носа

Незалежно від того, що спричинило закладений нос - алергія, синусит або банальна застуда - намагайтеся не спати на спині. У такій позі неможливий відтік виділень із носа, а під час дихання ротом ризикуєте пересушити ротову порожнину. При нежиті краще спати на боці зі злегка зігнутими ногами. Щоб трохи підняти голову та полегшити дихання вночі, краще взяти дві подушки.

Якщо болять плечі

Біль у плечах може з'являтися з різних причин: через сутулість, носіння важкої сумки або неправильну пози під час нічного сну. Вважається, що в такому випадку найбільш сприятливим становищем буде лежання на боці, хоча іноді саме ця поза провокує біль. Справа в тому, що деякі люди люблять спати на боці, поклавши під голову зігнуту в лікті руку. Однак у такій позі на плечі створюється майже 5-кілограмове навантаження, а голова тисне на нервові сплетення, спричиняючи біль.

При болях у плечовому суглобі слід лягати на здоровий бік. Найкраща позиція: ноги злегка зігнуті в колінах, нижня рука витягнута вперед, зверху на ній – легка подушка, на якій слід розташувати другу руку. Якщо болять не лише плечі, а й спина, подушку слід покласти і між стегнами – це запобігає завалюванню вперед. При болях у обох плечах оптимальна поза для сну – на спині з витягнутими вздовж тулуба руками.

При ПМС

Якщо в період ПМС мучить здуття, біль у грудях чи нижній частині живота, не варто спати «калачиком» чи животі. Лежіння на боці ще більше посилить хворобливі відчуттяу грудях, а в позі на животі під вагою тіла створюється тиск на матку і це також зробить біль ще сильнішим. За ПМС фахівці радять жінкам спати на спині, підклавши під коліна невелику подушку. Така поза дозволяє зняти напругу в нижній частині спини та полегшити неприємні відчуття у животі.

При скрегіт зубами

Ноною скрегіт зубами буває не лише у дітей. Дослідники підрахували, що близько 8% дорослого населення планети страждають від цього розладу. Небезпека бруксизму (саме так називається цей стан) криється не тільки в неприємних звуках, що видаються людиною вночі. Згодом це може спричинити зубний біль, захворювання щелепи і навіть призвести до зміни форми обличчя. До речі, бруксизм – це генетичний розлад, його виникнення лікарі пов'язують із стресами та тривожністю.

Людям, які страждають на бруксизм, корисно спати на спині. У такій позиції розслабляються всі м'язи обличчя, у тому числі відповідальні за рух щелеп. При цьому важливо руки тримати рівно вздовж тулуба, тому що людина інстинктивно повертає голову до зігнутої кінцівки, а в такій позиції скрегіт зубами може відновитись.

Якщо болить шия

Ні надто високі, ні плоскі подушки не приносять користі вашому тілу. На будь-якій з них голова займає неприродне становище, через що створюється тиск на шийні хребці, виникає напруга м'язів шиї та голови.

Найбільш небезпечними високі або плоскі подушки стають під час сну на животі чи боці.

При болях у шиї найкорисніше спати на спині. Але в такому випадку дуже важливо знайти саме «свою» подушку – найбільш сприятливої ​​висоти та щільності. Якщо біль у шиї викликаний випаданням диска, то іноді лікарі радять деякий час спати без подушки – це допомагає вирівняти шию.

Якщо болять тазостегнові суглоби

Приблизно 15% дорослого населення страждає від бурситу – запалення суглобової сумки. Ця недуга частіше зустрічається у чоловіків, ніж у жінок і зазвичай спричинена надмірними навантаженнями на суглоби. Якщо говорити про жінок, то симптоми цієї хвороби часто з'являються у любительок високих підборів. Головна ознаканедуга – сильний біль у ураженому суглобі. Якщо запалення почалося в тазостегнової області, то сон на боці – це менш підходяща поза. У такому положенні хворий суглоб під вагою тіла притискається до матраца, від чого біль лише посилюється. Оптимальний варіант – сон на спині. Деяким людям приносить полегшення подушка підставлена ​​під коліна.

Якщо нічого не болить

Немає єдиної думки з приводу того, яка поза є найбільш корисною для нічного відпочинку. Одні фахівці стверджують, що здоровий сон – на боці, інші кажуть, що ідеальна поза для сну – на спині.

Якщо ваш сон покійний і міцний, а ви можете спати у будь-якій позі, це чудово. Але найбільш природна поза для сну, при якій мінімізується напруга м'язів та суглобів – на боці зі злегка зігнутими ногами та витягнутими перед собою та трохи у ліктях руками. Тим не менш, якщо ця поза здається вам незручною, не варто змушувати себе спати саме так.

За різними даними, безсоння страждає від 30 до 50% жителів планет. У багатьох випадках причина інсомнії банальна – неправильно обрана поза для відпочинку. Поганий сонвночі – це не лише втома наступного дня. Вчені кажуть, що люди з безсонням мають слабкіший імунітет, у їх тілі підвищується рівень гормону стресу (кортизолу), порушується метаболізм, а організм швидше старіє. Знайдіть найзручнішу позу для сну і нехай ваш відпочинок ніщо не турбує.