Індичка: склад, калорійність та харчова цінність. Як варити бульйон з індички Бульйон з кісток індички калорійність

Калорійність індички: 180 ккал.
* Середнє значення на 100 грам, залежить від частини тушки та способу приготування

М'ясо індички – продукт, який має бути присутнім у меню кожного, хто прагне позбутися зайвих кілограмів. Індюшатина відрізняється високим вмістом корисних речовин та незначною кількістю жиру.

Скільки калорій в індичці

Користь для організму індички зумовлена ​​сприятливим впливом на систему травлення, відсутністю ймовірності виникнення алергії, здатністю надовго підтримувати сили і при цьому не навантажувати шлунок та кишечник. Тому препарат рекомендують вживати під час відновлення після багатьох патологій.

Птах містить мінімум вуглеводів та холестерину. Навіть при приготуванні страв з жирних частин не варто побоюватися за фігуру.

Продукт рекомендований спортсменам і тим, хто бажає наголосити на рельєфності м'язів. Харчова цінність різних частинм'яса відрізняється незначною мірою. Калорійність грудки на 100 г не перевищує 90 ккал. Ця частина вважається найдієтичнішою. Трохи більші показники в гомілки та стегні птиці (~ 130 ккал). Найбільше жиру міститься в лапках, крилах та шкірі. У разі цінність дорівнює близько 390 ккал.

Індичка смажена, варена, запечена

Показник енергетичної цінності може змінюватись в залежності від того, яке м'ясо вибрано (червоне чи біле), а також від способу термічної обробки. Це слід враховувати під час дієти. Найменша калорійність у відвареного філе індички – близько 130 ккал, а приготовлене на пару – лише 90 ккал. Гасіння та запікання – також оптимальні способи приготування м'яса при складанні раціону здорового харчування(120 та 160 ккал відповідно).

Смажену індичку з калорійністю 165 ккал можна включати в меню при схудненні, але в невеликій кількості.

Дієтологи радять робити котлети з птиці, кнелі та зрази, оскільки показник цінності готової страви не перевищує 150 ккал. Прекрасним джерелом енергії для активних людейє біле м'ясо птиці без шкіри: травлення уповільнюється, і відчуття ситості залишається надовго. Порівняйте з нашої публікації.

Калорійність фаршу, печінки та бульйону

Найбільшу калорійність із усіх субпродуктів індички має печінка птиці – близько 276 ккал. Якщо розглядати показник фаршу, то при використанні філе калорійність буде незначною – не більше 200 ккал. Найкраще вибирати для подальшого подрібнення лише свіже м'ясо з приємним запахом, рожевим кольором та міцною структурою.

Калорійність бульйону з індички становить лише 30 ккал, тому можна без побоювань готувати супи на його основі під час дієти. При цьому продукт міститься велика кількістьбілка. Для приготування рекомендується використовувати крила, але не повністю, а лише деяку їх частину, щоб блюдо було не важким.

Таблиця калорійності на 100 г

Визначити з максимальною точністю, яка харчова цінність різних частинм'яса птиці при складанні дієтичного меню допоможе докладна таблиця калорійності на 100 г.

Можливість частого вживання продукту обумовлена ​​низьким вмістом жиру. Хороша засвоюваність м'яса птиці, поживність та приємний смак роблять його незамінним для схуднення.

М'ясо індички вважається одним з найважливіших м'ясних продуктів, воно містить зовсім мало жиру і за своїми властивостями схоже на кролятину. Це не тільки смачний, а й виключно корисний продукт, збагачений вітамінами, корисними мікро- та макроелементами. При цьому калорійність індичати невисока, тому продукт повсюдно використовується при приготуванні дієтичних страв.

Хімічний склад

Як і багато інших мясні продукти, індичата містить багато вітамінів з групи В, а ще А і К. Крім цього, до її складу входять важливі для здоров'я дітей і дорослих мікроелементи, а саме: калій, кальцій, фосфор, магній і багато інших поживних речовин, що відіграють найважливішу роль процеси життєдіяльності всіх органів і тканин в організмі. Так, присутність кальцію та фосфору сприяє зміцненню кістково-м'язової системи, а вітаміни групи В регулюють активність головного мозку та забезпечують правильний метаболізм; вітамін К зміцнює судинні стінки, а ретинол підвищує гостроту зору.

Примітно, що кількість фосфору, що потрібна для зростання кісток і підтримки функціонального стану суглобів, в індичці така ж, як і в червоній рибі і набагато більше, ніж у всіх інших видах м'яса.

Якщо перейти до цифр, то вони виглядають так:

Вітаміни (на 100 г продукту):

• ретинол (вітамін А) - 10 мкг (1% від добової норми вживання);
• тіамін (вітамін В1) – 0,05 мкг (3%);
• рибофлавін (вітамін В2) – 0,22 мкг (12%);
• ніацин (вітамін В3) - 13,0-13,4 мкг (65-67%);
• пантотенова кислота (вітамін В5) - 0,63-0,66 мкг (12-15%);
• піридоксин (вітамін В6) - 0,32-0,35 мкг (18%);
• фолієва кислота (вітамін В9) – 9,5 мкг (2%);
• токоферол (вітамін Е) – 0,3 мкг (3%).

Мінеральні речовини (на 100 г продукту):

• калій - 200-210 мкг (1% від добової норми вживання);
• кальцій - 10-13 мкг (4-5%);
• магній - 18-20 мкг (5-6%);
• фосфор - 200 мкг (20%);
• натрій - 85-90 мкг (6-7%);
• залізо - 1,3-1,5 мкг (9-11%);
• цинк - 2,3-2,5 мкг (20%);
• мідь - 90-95 мкг (9-10%);
• сірка – 245–250 мкг (20+-25%);
• хром - 10-11 мкг (20-22%);
• марганець - 0,01 мкг (1,5%).

Амінокислоти (100 г продукту):

• триптофан – 330 мг (130% від добової норми споживання);
• ізолейцин - 355-960 мг (47%);
• валін – 925 мг (25%);
• треонін – 875 мг (155%);
• лейцин – 1595 мг (33%);
• лізин – 1650 мг (105%);
• метіонін – 500 мг (40%);
• фенілаланін – 800–810 мг (42%);
• аргедін – 1180 мг (25%);
• гістидин – 550 мг (40%).

Калорійність

У середньому калорійність індичатини становить 197 кілокалорій на кожні 100 г готового продукту. Якщо готувати тушку разом із шкіркою, цей параметр буде набагато вищим – до 220 ккал.

Також потрібно розуміти, що різні частини тушки мають різну енергетичну цінність, тому кількість кілокалорій у них сильно відрізняється. Припустимо, калорійність грудки цього птаха без шкірки становить лише 84 ккал, тоді як стегна і гомілки мають набагато більшу. енергетичною цінністю, Що досягає 145 ккал; відповідний показник для крил ще вище - він дорівнює приблизно 167 ккал на 100 г відвареного продукту.

Також значно відрізняється калорійність індичатини залежно від методу її приготування. Наприклад, м'ясо грудки:

• варене – 84 ккал;
• приготоване на пару – 85 ккал;
• тушковане – 115–118 ккал;
• смажене – 170 ккал;
• запечене на мангалі та грилі – 185 ккал.

Біле м'ясо завдяки зниженій калорійності часто включають до складу дитячого харчування; втім, червоне м'ясо гомілки теж можна вживати людям, які прагнуть позбутися непотрібних кілограмів, правда, для цього варто вибрати продукт без шкіри. Ну і, звичайно, принципам правильного харчуваннявідповідає відвареній, тушкований та приготовлений на пару продукт.

Страви, смажені на плиті, барбекю та мангалі дієтичними назвати ніяк не можна.

Білкова дієта на базі м'яса індичати дуже ефективна, проте, тут слід дотримуватися кількох правил:

• забороняється сидіти на дієті понад 10 днів;
• біле м'ясо птиці рекомендується вживати на обід, а також вечерю, тобто вживати це м'ясо потрібно вдень і ввечері;
• поєднують індичку зі свіжими, тушкованими та запеченими овочами: найкраще приготувати моркву, кукурудзу та зелений горошок, з круп варто віддати перевагу рису;
• при білковій дієті на м'ясі індички слід обов'язково включати в раціон кефір, а також великий об'єм води, інакше можуть виникнути проблеми з перистальтикою кишечника та травленням.

Майте на увазі, що людям, які страждають на ниркову недостатність, часто вживання індичати не рекомендовано: підвищена концентрація білка в ній може суттєво загострити перебіг хвороби.

Харчова цінність

КБЖУ індички збалансовано. У м'ясі індички немає вуглеводів, а за рівнем жирності зрівнятися з птахом може лише телятина. У продукті дуже мало шкідливого холестерину – не більше 75 мг на кожні 100 г препарату. Це досить низький показник, саме тому індичка рекомендована для людей, які страждають на патологічне ожиріння і атеросклероз.

А ось вміст білків в індичці, навпаки, велике, причому в легкому для людського організмуФормі: доведено, що білок з цього продукту засвоюється на 94 і більше відсотків, цей показник вищий ніж у кролятини та курки. Саме тому при вживанні індички набагато швидше приходить відчуття ситості та зберігається довше, ніж при прийомі інших видів м'яса. Індюшатина багата поліненасиченими жирними кислотами, які благотворно впливають на роботу серця, судин і головного мозку.

Співвідношення білків і жирів у м'якоті індички варіюється залежно від технології виготовлення продукту; так, БЖУ з розрахунку на 100 г продукту залишає:

• у відвареному вигляді – 20/6/0;
• у тушкованому – 14/6/0;
• у смаженому – 27/6/0;
• у запеченому на грилі – 28/9/0.

Глікемічний індекс

Індичка є продуктом, оптимальним для вживання людьми з цукровим діабетом завдяки своєму глікемічному індексу (ГІ).

Спочатку трохи теорії.

У медицині продукти поділяються на три категорії:

• від 0 до 50 ОД – це низький ГІ;
• від 50 до 69 – середній ГІ;
• від 70 і більше – високий ГІ.

Людям з цукровим діабетом варто віддавати перевагу тим продуктам, які мають якомога нижчий ГІ, в крайньому випадку - середній, оскільки продукти з високим статусом викликають різке підвищення рівня цукру в крові, що неминуче викликає глікемію. Як наслідок, стан хворого різко погіршується до виникнення діабетичної коми.

Глікемічний індексіндичати дорівнює 0 - це продукт, який ніяк не впливає на рівень цукру крові при його вживанні, а значить, його можна і потрібно включати до свого раціону діабетикам.

Однак, все це правильно тільки в тому випадку, якщо ви маєте справу з м'ясом без шкіри. Якщо приготувати м'ясо разом з нею, то індекс буде досить високим, та й жирність готової страви виявиться підвищеною, тому перед відварюванням або запіканням м'яса всю шкірку необхідно обов'язково зняти.

Рецепти низькокалорійних страв

Наведемо кілька рецептів дієтичних страв із мінімальним вмістом калорій, які можна зробити з м'яса індички.

Парові котлети

Котлетки на пару з індичати виходять дуже смачним і корисними. Для того щоб їх приготувати, необхідно пропустити на м'ясорубці 500 г м'яса з 1 головкою цибулі і 2-3 часточками часнику. Потім 40 г білого хлібавимочити у воді або молоці близько чверті години, віджати, перемішати з фаршем, додати куряче яйце, посолити, поперчити та сформувати котлетки.

Підготовлені напівфабрикати розміщують у мультиварці та готують у режимі «на пару». Страву можна подавати через 35-40 хв.

Голубці

Розглянемо рецептуру приготування голубців з індичати покроково.

• Листя капусти відокремлюють від качана, пару хвилин відварюють у киплячій воді, потім необхідно зрізати всі потовщення.
• В окремій ємності відварюють 150 г бурого рису.
• З використанням блендера або м'ясорубки подрібнюється 350 г індички, до отриманого фаршу додають варений рис, 1 куряче яйце, а також сіль та приправи до смаку, після чого все ретельно вимішується.
• Для пряного соусу змішують 250 мл води, 150 мл соку томату, 150 мл рідких вершків і 100 г пересмаженої цибулі, туди можна додати мелений перець за смаком.
• Фарш загортають у капустяні листи, поміщають у сковороду та заливають приготованим соусом. Тефтелі готують у духовці під закритою кришкоюблизько 45-55 хв.

Варена індичка

Дуже просте, але при цьому апетитне та корисна страва- відварена індичата. Для її приготування воду доводять до закипання і опускають м'ясо, моркву, листок лаври та приправи, солять і відварюють близько півгодини.

Після цього м'ясо виймають та нарізають на невеликі шматки.

Якщо для приготування такої дієтичної страви ви взяли ніжки індички, то час приготування становитиме 60 хвилин. Подають таке м'ясо з овочевим рагу.

Рулет

Хорошою альтернативою ковбасі може стати рулет із індичати. Для приготування філе птиці миють і розрізають посередині так, щоб вийшов один великий шматок; акуратно відбивають м'ясо за допомогою кухонного молотка, щоб усі частини шматка стали одного розміру.

Після цього болгарський перецьочищають від зерен, ріжуть на смужки і кидають у киплячу воду на пару хвилин, потім виймають, прибирають шкірку і кладуть поверх м'яса. Також додають тертий сир та подрібнену зелень, після чого загортають у рулет, прошивають ниткою для збереження форми, обмотують харчовою плівкою та відправляють у киплячу воду на 2-2,5 години.

Після відварювання рулет виймають, остуджують і відправляють "доходити" до холодильника на 2,5-4 години.

Буженіна

При цукровому діабетіатеросклерозі та ожирінні можна порадити буженину з індички.

У 1 літрі води розмішують сіль із перцем і кладуть у неї 1 кг філе індички на 10-12 годин. Коли вказаний час мине, індичку виймають і обсушують паперовими рушниками.

Пару-трійку зубчиків часнику подрібнюють та натирають ними м'ясо. Поки воно насичується ароматом часнику, в окремій мисці змішують рослинна оліяз гірчицею та соєвим соусом. Підготовленою сумішшю змащують філе з усіх боків, загортають у фольгу та відправляють у попередньо розігріту духовку на 30 хвилин.

Не потрібно перевіряти ступінь готовності буженини і розкривати фольгу, також не рекомендується розгортати буженину до її повного остигання: тільки в цьому випадку страва вийде прянішим і соковитим.

Коли йдеться про дієтичне нежирне м'ясо, вся увага віддається курці, тоді як індичку чомусь незаслужено забувають. А даремно: її м'ясо нічим не гірше, а то й ніжніше курячого, при тому, що за калорійністю індичка і курка досить близькі між собою, і точно вона не досягає тих цифр, що видає калорійність свинини або яловичини. Причому не лише калорійність, а й відсоток жирності в індички значно нижчий. Безумовно, куди сильніше поширений цей птах у Європі. Російський кліматїй не до душі, але сьогодні на прилавках продовольчих магазинів вона займає приблизно ту саму площу, що й курка. Тож назвати м'ясо індички дефіцитним тут неможливо. І для того, щоб внести різноманітність у звичне дієтичне меню, розбавивши постійну курку та рибу під час обіду, варто з'ясувати, скільки калорій в індичці, чи справді вона дозволяє худнути так само спокійно, як і курка, і з чим краще поєднувати її для максимального ефект.

Скільки калорій в індиці?

У середньому, для м'яса індички калорійність видає значення 276 ккал на сто грам, але це усереднена цифра для цільного птаха, яку зазвичай готують тільки на велике колоосіб у свята: у гордій самоті і навіть удвох/втрьох таку кількість не з'їсти за пару днів. Як і для будь-якої тварини або птиці, індичка має більш-менш жирні місця, внаслідок чого змінюється і їхня калорійність. Тим більше що, як і у випадку з куркою, субпродукти зі шкірою будуть значно «важчими», ніж чисте м'ясо. А тому розбиратися в тому, скільки калорій в індичці потрібно по частинах.

Найдієтичнішим місцем, як і в курки, в індички вважається грудка. Тут зосереджено найбільшу кількість ніжного та соковитого м'яса, на відміну від тих же крил, ніг та шиї, де суцільна шкіра, кістки та хрящі. Калорійність на філе індички - грудки, позбавленої всього, крім м'яса - показує 159 кКал на сто грам. За великим рахунком, це чистий білок – 56%, і відносно невелика частина жиру – 40%. Так, останній елемент перевищує його ж для курячого філетрохи більше, ніж у два рази, але навіть на відміну від жирів у яловичині, з індички вони значно простіше засвоюються, а тому немає потреби переживати. Що однозначно варто відзначити, крім калорійності у філе індички, так це відсутність алергії на нього, що дозволяє годувати цим м'ясом навіть маленьких дітей. А в хімічному складіна перший план вибивається натрій, частка якого така велика, що грудку в процесі приготування можна не просолювати. Це, звичайно, не зменшить калорійності у філе індички, зате дозволить вживати його особам з гіпертонією, а також є плюсом для дієти, оскільки в період скидання ваги не рекомендують зловживати сіллю, адже вона перешкоджає виведенню води з організму. Серед менш значних за змістом мікроелементів виділяються калій, магній, залізо, сірка і марганець, і навіть фосфор. У вітамінному списку засвітилися вітаміни групи В, А, Е. Це дозволяє не тільки зміцнити серцево-судинну та нервову систему, підвищити опір імунітету до вірусів, а й синтезувати нові кров'яні тільця, що потрібно при анемії. За останнім моментом індичка активно порівнюється з яловичиною, але калорійність індички – і філе, та інших частин – значно нижча, а сприйняття її організмом – легше. Причому у відвареному вигляді філе потягне на 103 ккал, а в запеченому на грилі – на 118 ккал.

Філе індички можна приготувати будь-яким способом: просто відварити, запекти, згасити, пропарити, засмажити або навіть перемолоти у фарш, щоб згодом зліпити котлети, тефтелі або фрикадельки. У фаршу з м'яса індички калорійність трохи вища, ніж у грудки – 194 ккал, а розподіл між білками та жирами буде зворотним: 46% та 54%. Це пояснюється тим, що при прокручуванні м'яса до фаршу обов'язково додається деяка частка жиру від птиці, інакше готовий виріббуде сухуватим. Тим не менш, такий фарш у багато разів легший за фарш зі свинини, яловичини або телятини.

Ще один субпродукт, який виходить з індички, і частіше подається в запеченому вигляді або ж додається в супи для створення м'ясного бульйону наваристого, але не жирного, як від свинини або яловичини, це крило індички. Калорійність даної частини птиці становить 197 ккал, що обумовлюється в першу чергу шкірою, що покриває його. Саме м'ясо в крилах не відрізняється ніжністю та особливим смаком, а тому вимагає натирання спеціями чи вимочування в маринаді. Це допоможе не тільки позбутися прісності, а й трохи знизити калорійність індички, а також забезпечити розгін обміну речовин за рахунок прянощів або оцту. Якщо ж готується бульйон, то використовувати ціле крило нераціонально, та й занадто жирно: достатньо половини або третьої частини від нього, щоб дотриматися ідеального балансу.

Не останнє місце займають і гомілки індички, калорійність яких дорівнює 144 ккал. Це оптимальний варіант між досить жирними крилами і дієтичним філе, який чудово підходить і для запікання в різних маринадах і соусах, і для гасіння, і для смаження. Щоправда, смажене м'ясо в процесі схуднення небажане: його «вага» за допомогою вбирання масла підскакує в рази, збільшуючи навантаження на печінку і підшлункову залозу.

Індичка в раціоні тих, хто стежить за фігурою

Беручи до уваги той факт, що калорійність індички не така вже й велика, як і її жирність, а всі калорії за великим рахунком переходять у м'язову масу, або ж спалюються в процесі рухової активності, не перевантажуючи травний тракт і не відкладаючись у проблемних зонах, можна сміливо ставити індичку у своє меню. І тут слід пам'ятати про те, що найкращими способамипри бажанні скинути вагу і просто при дотриманні принципів здорового харчування є варіння, пропарювання, гасіння та запікання, а поєднувати м'ясну групу переважно з овочами чи крупами. Класичним вже стала спілка з індички з ананасами, що активізують спалювання жирів і надають кисло-солодкий смак. м'ясній страві. Філе індички ріжеться тонкими пластами, відбивається, солиться, промазується сметаною або взагалі без неї обходиться, покривається консервованими ананасами, цибулею, і поливається лимонним соком. Страва посипається тертим сиром і вирушає до духовки до зарум'янювання. У результаті, калорійність індички, приготовленої таким чином, становить лише 177 ккал, що дозволяє її зробити ситним та цікавим обідом, що не шкодить фігурі.