Що робити, якщо після бігу болять суглоби. Що робити, якщо болить коліно під час бігу? Навантаження на суглоби під час бігу

Біг – відмінний спосіб для загального оздоровлення організму та схуднення. Регулярні тренування дозволяють зміцнити серцево-судинну та дихальну системи, підвищити імунітет, позбутися зайвої ваги та целюліту. При заняттях бігом основне навантаження посідає м'язи і суглоби ніг. Ось чому у багатьох бігунів часто болять коліна під час та після бігу. Больові відчуттяможуть бути сигналом серйозного захворювання або виникати внаслідок неправильної техніки. Варто дізнатися докладніше про можливі причинибіль у колінах і з'ясувати, що потрібно робити, щоб уникнути різних ускладнень при заняттях спортом.

Причини болю в коліні

Колінні суглоби мають складну анатомічну будову, завдяки якій вдається значно пом'якшувати ривки і поштовхи, що виникають при бігу. Але якщо не дотримуватися певні правила, навантаження на коліна може виявитися надмірним, що викликає дискомфорт під час заняття або після нього.

У професійних бігунів біль у ділянці коліна – цілком звичне явище, пов'язане з мікротравмами суглобів і сухожиль, що постійно повторюються, під час інтенсивних тренувань. Але чому іноді від бігу болять коліна у любителів і спортсменів-початківців? Причин цього кілька:

травми;
мікротравми, що призводять до запалень зв'язкового апарату коліна;
вікові зміни у тканинах суглоба;
порушення кровоносного постачання колінної області.

Больовий синдром може з'явитися під час пробіжки або виникнути через кілька годин після неї та відновлюватись при кожному занятті.

Під час бігу

Спочатку з'ясуємо, чому болять коліна у спортсмена під час бігу. Біль може з'явитися раптово, бути гострим, ниючим і припинитися відразу після закінчення тренування. У чому причини її появи?

Оскільки пробіжки є різновидом аеробних навантажень, то вони користуються особливою популярністю у повних людейпри боротьбі із зайвою вагою.

Але в порівнянні з іншими кардіовправами для схуднення біг найбільш травмонебезпечний і нерідко провокує розвиток захворювань зв'язок та суглобів нижніх кінцівок, навантаження на які підвищується в 5-10 разів у порівнянні зі звичайною ходьбою.

Отже, травми – це найбільше часта причинатого, що болять коліна під час бігу. Від них ніхто не застрахований, але при надмірній масі тіла ризик травмуватися зростає ще більше. Якими наслідками може закінчитися пробіжка:

Підвивихом і вивихом наколінника – зміщенням колінної чашки убік. Виникає внаслідок впливу несприятливих умов при фізіологічній (вродженій) патології або отриманій раніше травмі коліна.
Розривом чи розтягненням зв'язок колінного суглоба. Трапляється при пробіжках по нерівній поверхні, з необережності.
Пошкодженням меніска. Буває при різких інтенсивних рухах під час бігу в людей із вродженими чи дегенеративними патологіями суглобів.

Але травми не єдина причина болючих відчуттів у ногах, що турбують при пробіжці. Хворіти коліна можуть під час бігу та з інших причин. Одна з них – порушення кровообігу. Найчастіше виникає у підлітків, оскільки розвиток судин у цей період відстає від зростання кісток та суглобів, через що порушується харчування в колінній ділянці. Судинний біль нерідко з'являється і у людей із різними захворюваннями судин (атеросклерозом, варикозним розширенням вен).

Больовий синдром може бути викликаний гострими або хронічними захворюваннями зв'язкового апарату кінцівок. Найчастіше дискомфорт зберігається після закінчення тренування.

Причини болю після бігу

Ниючі, що посилюються при підвищенні навантаження болючі відчуття, часто бувають ознакою остеоартрозу – вікових деформуючих змін у суглобових тканинах коліна. Як правило, при розвитку цього хронічного захворювання болючі відчуття в нижніх кінцівках супроводжують будь-який рух людини, можуть спостерігатися і в стані спокою. Але тренування нерідко сприяють загостренню артрозу і призводять до болю суглобів колін після бігу.

Інтенсивний больовий синдром виникає і при гострих захворюваннях внутрішньоскладових структур коліна:

синовіті – запалення внутрішньої (синовіальної) оболонки;
тендиніті - запальний процес, що вражає сухожилля;
бурситі – запалення суглобової капсули;
артриті - патології, що характеризується ураженням тканин хряща.

Нерідко патології розвиваються в результаті суглобових тканин, що постійно повторюються мікротравм при заняттях бігом.

При запальних захворюваннях крім больового синдрому з'являються почервоніння та припухлість у ділянці колінного суглоба, підвищується температура тіла.

Необхідно обов'язково з'ясувати, чому болять коліна після бігу, щоб вжити заходів для усунення неприємних відчуттів. Для визначення точної причини може знадобитися відвідування лікаря, проходження рентгенологічного обстеження чи МРТ-діагностика.

Не можна залишати поза увагою біль і продовжувати тренуватися, перемагаючи його. Вона сигналізує про неполадки в колінному суглобі та необхідний перегляд тактики бігу. Неліковані травми, запальні та дегенеративні захворювання можуть призвести до обмеження рухливості колінного суглоба, інвалідності.

За яких умов може виникнути біль?

Найчастіше до розвитку захворювань суглобів та травм наводять несприятливі умови для пробіжки. Хворіти коліна можуть від бігу внаслідок впливу та поєднання кількох факторів:

Неправильна техніка. Початківці бігуни стикаються з болем у ногах через помилкові рухи (неправильна постановка стопи, положення корпусу, високий підйом коліна). Недостатня амортизація у суглобах призводить до травм та запалень.
Зайва вага. Зайві кілограмипри бігу збільшують навантаження на опорно-руховий апарат, нерідко стають причиною розвитку остеоартрозу.
Тренування на нерівній або надто твердій поверхні. Біг по пересіченій місцевості або асфальту надає зайве навантаження на колінні суглоби, підвищує ризик отримати травму.
Невідповідне спортивне взуття. Занадто тісні або вільні кросівки з жорсткою або тонкою підошвою – не кращий вибірдля занять бігом. Погана фіксація або здавлення стопи стає причиною неправильного функціонування суглобів нижньої кінцівки та викликає біль у коліні.
Недостатня розминка. Багато бігунів забувають робити розтяжку перед тренуванням, а це безпосередньо загрожує болями в колінних суглобах під час та після бігу через недостатню підготовку м'язів до навантажень.
Проблеми з балансуванням тіла. Пробіжки по нерівному рельєфу з поганою координацією нерідко стають причиною травм та розтягу колінних сухожиль і зв'язок.
Слабкості м'язів, що оточують коліно. При тренованій мускулатурі ніг легше витримувати навантаження під час бігу. Коліна починають хворіти, коли накопичується м'язова втома.
Тривалі, непосильні заняття. Для фізично непідготовлених людей навіть 10-хвилинна пробіжка виявляється випробуванням і призводить до сильних посттренувальних болів у м'язах ніг та колінах. Такий самий ефект викликає різке збільшення відстані пробіжки.

Важливо дотримуватися певних правил і завжди керуватися здоровим глуздом на тренуваннях.

Як усунути біль при бігу?

Відчувши несподіваний біль у коліні, потрібно негайно припинити пробіжку, плавно перейти на крок. Швидше за все, вона спричинена травмою. При гострих нестерпних болючих відчуттях потрібно знайти спосіб потрапити до лікаря-травматолога. У деяких випадках тільки фахівець здатний допомогти вирішити проблему і купірувати больовий синдром.

Якщо коліно болить несильно, потрібно дістатись додому і постаратися повністю обмежити рух травмованої кінцівки, використовуючи еластичний бинт (бандаж).

Зменшити больовий синдром допоможе холодний компрес, який слід прикладати щогодини на уражену область через тонку тканину на 15-20 хвилин. Ногу бажано розмістити вище за рівень тіла в комфортному положенні. Швидко і надовго (до 12 годин) усувають дискомфорт знеболювальні пластирі з лідокаїновим просоченням.

Якщо коліно не перестало хворіти протягом 3-4 годин, потрібно:

скористатися знеболюючими препаратами (застосовують нестероїдні протизапальні засоби);
для зняття набряку зробити ванну з додаванням соди та солі;
звернутися до лікаря.

У міру покращення стану ноги (на 3 день після травми) холодні компреси потрібно замінити на теплі або використовувати мазі з ефектом, що розігріває.

Бігові тренування слід відновлювати поступово після повного зникнення дискомфортних відчуттів у коліні.

Що слід робити при хронічному больовому синдромі?

Якщо при заняттях бігом коліна болять через запальні захворювання внутрішньосуглобових структур або остеоартрозу колінного суглоба, що розвивається, приймати рішення про можливість подальших тренувань може тільки лікар. Він докладно розповість про причини больового синдрому, призначить адекватне лікування, дасть поради щодо коригування режиму бігу.

Поза періодами загострення хвороб колінних суглобів повільні пробіжки зазвичай не заборонені і навіть користуються. Необхідно лише уважно дотримуватись рекомендацій фахівців, не перевантажуючи коліно частими та тривалими заняттями.

Обов'язковою умовою бігових тренувань при хронічних захворюваннях суглобових тканин коліна є використання еластичного бинта. Можна застосовувати кінезіо тейп – стрічку для створення гнучкої фіксації суглобів.

Профілактика

Що ж робити, щоби коліна при бігу не хворіли? Фахівці радять дотримуватися кількох простих правил:

Виробити правильну техніку. Стопи необхідно завжди ставити прямо, плавно переносячи тяжкість тіла з п'яти на носок. Опорна кінцівка має бути у напівзігнутому положенні. Біг босоніж допоможе зрозуміти, як правильно розташовувати ноги. Без взуття стопа встає у фізіологічно правильне становище. Його потрібно запам'ятати, щоб завжди застосовувати при пробіжках у кросівках
Збільшувати навантаження поступово. Непідготовленій людині слід починати з короткої пробіжки підтюпцем, чергуючи її з ходьбою. З кожним заняттям потрібно збільшувати відстань, що долається, іноді здійснювати прискорення. Бігати більше ніж 3-4 рази на тиждень не рекомендується – необхідно давати організму час відновитися. Тривалість пробіжки має перевищувати години.
Підібрати комфортне спортивне взуття. Бігові кросівки повинні бути на піврозміру більші за ногу, висота підошви однаковою по всій довжині. Якщо планується бігати асфальтованою поверхнею, слід придбати взуття з амортизуючими вставками.
Обов'язково робити розтяжку перед забігом і після закінчення. Виконання кількох вправ підготує м'язи та суглоби ніг до навантажень, дозволить уникнути дискомфорту в колінах.
Крім бігу займатися силовими тренуваннями. Основний упор зробити на вправи, які опрацьовують нижню частину тіла. Це зміцнить м'язи, що оточують коліна, дозволить уникнути больового синдрому через їхню втому.

Пробіжки принесуть користь для здоров'я лише при помірному навантаженні та дотриманні основних правил. Завжди потрібно орієнтуватися на стан організму та уважно ставитись до сигналів, які подає тіло на тренуваннях. Якщо коліна продовжують хворіти незважаючи на виконання всіх рекомендацій лікаря та коригування техніки бігу, варто зробити перерву в заняттях на пару місяців, підібравши інший вид фізичного навантаження.

Заняття фізкультурою та спортом один із важливих аспектів здорового образужиття. Бігові тренування поширені не лише серед професійних спортсменів. Дуже багато людей різних вікових категорій бігають задля збереження форми. Це дуже добре і корисно, але, на жаль, і професіоналів і любителів чатує на біговій доріжці така неприємність, як біль у коліні. Чому це відбувається? Як зберегти коліна під час тренувань?

Коліна та спорт

Як правильно бігати

Посилене навантаження на колінні суглоби відчувають не лише бігуни. Травми і біль у коліні може спіткати під час заняття фітнесом, їм схильні велосипедисти, прихильники гірськолижного спорту, гравці командних видів. Складна будова колінного суглоба дозволяє витримувати помірні навантаження з пересування тіла.

При бігу та посиленому занятті спортом навантаження на нього зростають. Біль у коліні під час або після бігу не є нормою, він свідчить про будь-які порушення в цій галузі.

Особливо важливо захистити коліна при бігу тим, хто вже стикався з проблемою і тим, хто тільки-но починає самостійні тренування. Неправильно підібрані чи надмірні навантаження можуть викликати такі неприємності:

Факторів, які впливають здоров'я ніг під час занять спортом багато. Сюди входять і правильне взуття, і місце занять, і вміння бігати правильно, і навіть індивідуальна будова скелета. Зупинимося на самих важливих моментах, які допоможуть зберегти коліна здоровими, не припиняючи спортивних занять.

Взуття для бігів

Значно знизити навантаження на коліна при бігу допоможе правильно підібране взуття. До взуття бігуна ортопеди пред'являють особливі вимоги, якщо бігові кросівки не приймають на себе частину навантаження, вона розподіляється на коліна, гомілку та хребет, які починають з часом хворіти.

Підошва кросівок повинна бути легкою, амортизуючою, з повітряним прошарком.
Взуття повинне забезпечувати хорошу вентиляцію.
Підбирати кросівки потрібно індивідуально, так щоб враховувалися особливості будови ступні, висоту підйому ноги.

Будь-яке, навіть найдосконаліше взуття зношується. Прийшовши в непридатність, здутий повітряний прошарок бігових кросівок не зможе вберегти ноги, тому таке взуття потрібно міняти без роздумів. Приблизний термін заміни бігових туфель через 500 кілометрів «пробігу».

Поверхня для бігу

Біг по ґрунтовій доріжці безпечніший за біг по асфальту

Те, що знаходиться під ногами бігуна, може вбити коліна не менше, ніж неправильно підібране взуття. Кілометр забігу – це близько 500 сильних зіткнень із поверхнею ґрунту.

Спеціальні бігові доріжкистадіонів облаштують таким чином, щоб при цьому ударі було забезпечено амортизацію. Якщо потрібно бігти поза спеціальними біговими трасами, потрібно знати таке правило: біг по втоптаній ґрунтовій доріжці завжди безпечніший за біг по асфальту, а забіг по асфальту безпечніший, ніж по бетону.

Стежка для такого заняття має бути без вибоїн, слизьких місць, каменів та інших перешкод.

Техніка бігу

Цей момент, мабуть, один із найважливіших. Щоб зберегти здоров'я колінних суглобів на довгі роки, потрібно вміти правильно бігати. Цьому насамперед навчають спортсменів, на початку занять у легкоатлетичних секціях. Тим, хто не відносить себе до професіоналів, але вирішив зайнятися бігом для підтримки форми, прийоми правильного бігу потрібно знати так само.

Розминка перед бігом

Починати будь-яке спортивне заняття необхідно з гарної розминки, яка за часом може займати стільки ж, скільки й саме основне тренування. «На шкідливо пропустити одне тренування, шкідлива звичка— пропустити розминку», — кажуть фахівці. Розминка – це спеціальні вправи для розігріву м'язів і суглобів, які мають на меті прискорити циркуляцію в суглобах і зв'язках, зробити їх еластичними. Під час розминки колінні суглоби наповнюються синовіальною рідиною.

Розігрів проводять не лише для ніг. Розминають все тіло, починаючи з нахилів, помахів, присідань. Почати рух краще з ходьби, поступово прискорюючи темп і переходячи власне до бігу.

Після тренування зняти перенавантаження в колінних м'язах допоможуть вправи розтяжки.

Як правильно присідати

Присідання

До розминочного комплексу часто входять вправи з присіданнями. Такі рухи, виконані з надмірним навантаженням, також можуть стати причиною травмування коліна. Різкі глибокі присідання самі собою можуть стати причиною додаткового шкідливого навантаження на коліно. Особливо потрібно берегти колінні суглоби за таких вправ людей похилого віку.

Присідаючи, стопи слід ставити не вже, ніж на ширину плечей, носки розводити убік. П'яти повинні стояти рівно на землі. Підніматися слід також плавно, без різких ривків.

Наколінники

Наколінник для бігу

Захистити коліна під час тренування допоможуть спеціальні спортивні наколінники. Наколінники використовують для фіксації суглоба в період лікування або реабілітації після перенесених травм чи захворювань та з метою профілактики при посилених навантаженнях. Біг відноситься якраз до розряду посиленого навантаження на колінний суглоб, наколінник призначений захистити коліна від перевантажень і підвивиху колінної чашки. Спортивні наколінники бувають декількох видів:

Стрічкові.
Як бинта.
Наколінники з фіксаторами.

Препарати для зміцнення суглобів

Окрім фізичних та технічних заходів, зобов'язаних зберегти суглоби та займатися спортом без проблем, важливу роль відіграє правильне повноцінне харчування. Часто боротьба із зайвою вагою,

Желатин (колаген)

потреба у дотриманні дієт призводить до того, що організм недоотримує деяких мікроелементів, необхідні кісток і суглобів. На допомогу в цьому випадку приходять розроблені вченими харчові добавки, які запобігають зневодненню і крихкості суглобів, підтримує їх еластичність і гнучкість.

Колаген (харчовий желатин).
Глюкозамін сульфат.
Хондроїтин сульфат.
Вітаміни та препарати кальцію.

Що робити, якщо коліна після тренування болять

Від різкого чи ниючого болю в коліні після навантаження не застрахований ніхто, не кажучи вже про те, що коліна можуть забиватися під час падіння. Перше, що потрібно зробити в цьому випадку, - це надати ногам повний спокій. Лікарі рекомендують для зняття болю використовувати холодні компреси на велике місце, час такого компресу – не більше 20 хвилин.

Вам цікаво, чому болять коліна після бігу? Навіть якщо це вас не стосується, прочитайте. Ця інформація може врятувати вас від фатальних помилок та хворих ніг.

Чому болять коліна

Коліно – дуже складний суглоб. Його завдання – забезпечити рухливість гомілки при високих навантаженнях. Якби не важкі для коліна навантаження, напевно, воно до самих останніх днівжиття залишалося б здоровим. Але реальність зовсім не така.

Після 40 років люди починають скаржитися на біль у колінах, їм складно ходити, суглоби мучать їх навіть ночами, не даючи спати. Це вже діагнози, хвороби.

Якщо об'єднати всі причини, через які наші коліна можуть захворіти, то вийде таке:

Інфекційна патологія.
Неінфекційна патологія.

Пункт 2 можна розділити таким чином:

Травма.
Неправильна техніка вправ, бігу.
Недостатньо уважне ставлення до своїх колін.

Перші 2 пункти можна поєднати, якщо інфекція потрапила в коліна внаслідок травми. Але буває і так, що до суглоба злісний мікроорганізм потрапляє через кров з інших вогнищ, наприклад, з урогенітального тракту. Хламідії - мікроорганізми, що передаються статевим шляхом. Потрапивши в системний кровотік, вони поширюються тілом і в суглобах можуть викликати артрит.

Коли не йдеться про інфекцію, то причина запалення і болю в колінному суглобі криється в чомусь ще. Це може бути неправильне харчування, коли в організм надходить недостатньо суглобоутворюючих речовин. Це і називається неуважним ставленням до себе – коли людина нехтує правильним харчуваннямз достатньою кількістю всіх корисних речовин.

Це може бути надмірне навантаження під час присіду, коли меніск просто рветься.

Одна з причин болю та клацань – мала кількість внутрішньосуглобової рідини. Така проблема з часом може призвести до передчасного зношування суглоба.

Ми ж говоримо зараз насамперед про біг. А тут проблема необов'язково криється у болячках. Дуже часто все відбувається просто через неправильний біг. І про це ми зараз поговоримо.

Біль після бігу

Біг – чудовий спосіб оздоровити свій організм. Водночас, це чудовий засіб зіпсувати здоров'я своїх суглобів. Отже, що робити, якщо після бігу болять коліна?

Причини болю

Давайте розберемося, чому може хворіти коліно у здорової людинипісля бігу. Дивіться самі: коли ви біжите, то приземляєтесь на п'яту зі стрибка. Згадуємо фізику та розраховуємо силу удару, з якої п'ята б'ється об землю.

Тут з'являється перший головний аспект правильного бігу: на чому бігати, вибір поверхні. Наступне питання – у чому бігати. І тепер уже останнє питання – як бігати. Це три головні нюанси, які визначатимуть, чи з'явиться біль у ногах.

Плоскостопість

Є ще й деякі порушення, при яких біг може бути болючим. Це плоскостопість. Коли ваша нога не може правильно ставати на опорну поверхню через особливості будови. Згодом з'являється біль у гомілкостопі і самій стопі.

Удар п'ятою під час бігу

Людське тіло – єдина система, єдине ціле. Існує динамічний зв'язок між суглобами ноги та шиєю через інші суглоби. Вся суглобова система забезпечує рух частин тіла та амортизацію. Якби не суглоби, то навіть за звичайного кроку кістки билися б один про одного.

Проведемо уявний експеримент. Напевно, у вас у житті були ситуації, коли ви стрибнули на п'ятах. Неприємне відчуття, чи не так? Аж у мізки віддає! Тому що ви створили пружну конструкцію, «хвиля» пішла по всьому тілу від п'яти до маківки голови.

А тепер стрибніть на шкарпетках. Тепер ви розумієте, яка різниця між стрибком на шкарпетках та на п'ятах. П'ятка, приземляючись на поверхню, б'ється, наприклад, об підлогу. Удар гаситься гомілковостопом, але енергія йде далі по тілу, зачіпаючи коліно, стегно, поперек, тому що ви створили жорстку конструкцію. Коли ви бігаєте, ви ставите ногу на п'яту. Їй і відштовхуєтеся.

Тобто болять ноги під час бігу, зокрема, через це. І це одна з головних причин, через яку можуть хворіти коліна. Висновок – намагатися бігати м'яко, ставлячи ногу з великим упором на середину стопи та носок.

Вибір взуття

Щоб ставити м'яко під час бігу, потрібне особливе взуття. Багато сучасних виробників наголошують на п'яті, збільшуючи її в розмірах, таким чином, що нога в кросівці стоїть носком вниз, ніби на підборах. Це не нормально. У такому взутті ви не зможете бігати так, як буде безпечніше.

Тому потрібно вибирати кросівки з рівною, не сильно пружною, але досить товстою підошвою. Пружний ефект покликаний пом'якшити удар п'ятою, а п'ятою об землю битися не треба, хоча більшість саме так і бігає.

Бігова поверхня

Якщо ви бігаєте на п'ятах, як усі, вам не можна робити це на асфальті. Особливо в кедах – ви просто відіб'єте п'яти. Якщо ви спробуєте пробігтися там босоніж, через 50 кроків ваші п'яти загудуть. Сучасне взуття пом'якшує удар, але він все одно йде в тазостегновий суглобчерез коліна. До речі, спочатку з'являється «гул» у п'ятах, коліна трохи ниють. Потім уже біль у п'ятах, і лише потім у колінах.

Отже, ось три головні причини болю в коліні при бігу у спочатку здорової людини:

Біг на п'ятах.
Тверда поверхня.
Погане взуття.

Техніка безпечного бігу від рекордсмена книги Гіннеса

Як же тікати, запитаєте ви? І хто взагалі так бігає?

У середині XX століття жив-був бігун, який потрапив до книги рекордів Гіннеса за кількістю пройдених бігом кілометрів. Він пробіг майже таку ж відстань, яка буде потрібна, щоб дістатися від Землі до Місяця. Тільки уявіть! Крім того, це чемпіон Англії з кросу, призер Олімпійських ігорз бігу (програв золото бігуну з СРСР у середині XX століття і взяв срібло). А ще він найшвидше бігав 3 км. Звали його Гордон Пірі.

Пробіг він так багато не просто так - він бігав на шкарпетках. У своїй книзі, яку велів розповсюджувати вільно, він докладно описав техніку бігу. Його кар'єра у спорті тривала 45 років. Навряд чи він стільки пробігав би на змаганнях, ставлячи ногу п'ятою на асфальт.

Більшість сьогодні, відчувши біль у ногах після бігу, кидають цю справу. Але спробуйте стиль, який пропонує Пірі. Багато хто, хто так почав бігати, відчуває відчутну різницю. Принаймні стиль Пірі усуває пружний удар з гомілкостопа, колін, ступні.

Суть його стилю виражається дуже смішним порівнянням: «ви різко і переривчасто відштовхуєтеся від землі, ніби біжіть розпеченою сковорідкою». Загалом, ви схожі на качку. Тобто, крок робимо короткий, частий. Детальніше про цей стиль бігу рекомендуємо почитати у книзі Пірі.

Люди, які пробують цей стиль, відзначають такі ефекти:

проходить гомін у ногах;
йде біль у колінах;
покращуються результати бігу на якийсь час;
стало простіше бігти вже пройдені дистанції.

Єдина проблема – це зміна звичної техніки. Ікри не привчені до такої роботи, тому треба їх поступово переучувати. Пробуйте, і, можливо, саме це допоможе вам позбутися болю в колінах при бігу!

Біг - одна з найпоширеніших форм фізичного навантаження. Бігати корисно не тільки для підтримки форми, але і для серцево-судинної системи, так зване кардіонавантаження.

Але що робити, якщо після бігу ви відчуваєте не розслаблюючу, приємну втому, а дискомфорт у колінах?Чи варто турбуватися про цю проблему?

Інтенсивність, характер і час появи болю є важливим при встановленні причин проблеми. Біль може виникнути під час тренування, відразу після бігу, або за кілька годин.У статті ми намагатимемося відповісти на запитання: чому болять коліна після бігової доріжки чи бігу на стадіоні? Що робити, якщо сильно захворів на суглоб? Чим починати лікувати і в яких випадках не можна мазати суглоб мазями, що зігрівають?

Усі причини болю в коліні можна поділити на кілька груп.

До першої належать локальні ушкодження:

Меніска- Округлого хряща, з'єднаного з іншими хрящами зв'язками. Коли ці зв'язки пошкоджуються або обриваються, може виникнути гострий біль коліна. При цьому пошкодження біль виникає навіть при найменшому навантаженні. Діагноз встановлюється завдяки рентгену.
Хвороби, пов'язані з порушенням кровопостачанняв коліна. Болі характеризуються тимчасовою появою з невизначеним місцем локації.
Розтягуваннязв'язок. Біль може виникнути після надмірного навантаження чи травми. Характеризується гострим перебігом, набряклістю та знерухомленням суглоба.
Травманадколінка. Біль виступає наслідком повторної травми або розтягнення зв'язок. Травма надколінка може призвести до серйозного захворювання – хондромаляції. Воно призводить до того, що надколінок руйнується, а характеризується постійним болем та зниженням рухової активності.

До другої групи належать патології, пов'язані із загальними захворюваннями:

Артроз – захворювання, при якому ушкоджуються хрящові тканини.
Артрит - захворювання, що характеризується наявністю запальних процесів у суглобах.
Меніскопатія – захворювання, у якому відбувається порушення цілісності меніска.
Бурсит - запальний процес, що стосується слизової сумки, розташованої в суглобі.
Хондроматоз – патологія, коли синовіальна оболонка перероджується в хрящову тканину.
Тендиніт – запалення сухожилля колінного суглоба.
Дисплазія - порушення росту та розвитку хряща при його поступовому зношуванні.
Внутрішньосуглобові тіла – поява вільного тіла, що вільно переміщається в суглобі.

Найпростіша причина, через яку виникає біль у коліні після бігу, але яка не вимагає серйозного лікування, і можна продовжувати бігати, не боячись захворіти, і не думаючи про те, що робити далі із суглобами – неправильна техніка бігу.

Як раз у третю групу можна виділити ознаки неправильного бігу:

Високі навантаження, що не відповідають фізичному стану тренуючого: занадто інтенсивний біг провокує серйозний тиск на колінний суглоб. Негативно на ньому може позначитися і зайва вагаТому навантаження потрібно вибирати оптимальне для своєї вагової категорії.

Відсутність розминки перед пробіжкою. Холодні м'язи та зв'язки піддаються інтенсивному навантаженню та можуть пошкодитися. Біль може виникнути не тільки в коліні, а й у литкових м'язах.

Увага:Відсутність розминки перед бігом – одна з найчастіших причин

Неправильне положення стопи, що буває при плоскостопості або вивернутому положенні стоп.
Неправильна постановка ніг, коли суглоби що неспроможні амортизувати удари.
Незручне або невідповідне взуття: маленький або великий розмір, занадто тонка або жорстка підошва. Біль може виникати після пробіжки, через кілька хвилин або годин він зникає безвісти.
Пересічена місцевість: різноманітна будова ґрунту сприяє нерівномірному навантаженню на ноги. Біль виникає нижче за коліно.

Увага:не можна мазати травмоване коліно мазями, що зігрівають, тим більше, якщо є набряк. Мазь, що зігріває, тільки посилить ситуацію, викликавши ще більшу набряклість, в результаті якої доведеться неодноразово відкачувати рідину з коліна.

Симптоми

Запальні процеси: підвищення температури, гострий біль. Діагноз підтверджується аналізом крові.
Дистрофічні процеси: хронічне захворювання, що характеризуються млявою течією з чітко вираженими періодами загострення та ремісії Вимагають постійного спостереження лікарем та відповідного лікування.
Травматичні процеси: яскраво виражені у разі повторного пошкодження суглобів. Ознаки комбіновані, характерні як запальних, і дистрофічних процесів.

Лікування

Перша допомога в момент появи різкого болю:

Зафіксувати суглоб у статичному положенні
Ногу розмістити вище за рівень тіла
Холодовий компрес по 15 хвилин кожні півгодини
Прийняти знеболюючий або протизапальний засіб або засіб комбінованого типу
Звернутися до лікаря.

Профілактика – найкраще лікування, а рання діагностика дозволяє вчасно уникнути серйозних проблеміз суглобами.

Хвороби суглобів – одні з найпоширеніших захворювань, вони помітно ускладнюють життя, позбавляючи його руху.

Тому так важливо вчасно зайнятися лікуванням грамотного лікаря.

На сьогодні виділяють кілька способів лікування:

Терапевтичний:

лікування суглобів без хірургічного втручання Лікар насамперед намагається зняти больовий синдромта усунути причину виникнення болю. У його арсеналі:

знеболювальні та протизапальні таблетки;
мазі та гелі;
ін'єкції;
лікувальна фізкультура та масаж.

Хірургічний:

застосовується, якщо терапевтичне лікування не приносить стійкого та довготривалого ефекту, або в тому випадку, коли пацієнт пізно звернувся до лікарята терапія не раціональна. Операція також передбачає заміну суглоба штучним.

Народна медицина:

спрямована на усунення симптомів захворювання. Практикується використання різних трав'яних зборів, втирань, компресів, відварів для полегшення болю та зняття набряку.

Фізичні вправи для зміцнення колін

Присідання.Починати потрібно з напівприсіду, з невеликого навантаження на коліна. Кількість напівприсідів має визначатися виходячи з фізичного стану людини. Поступово глибину можна підвищувати.

Увага:Глибоке присідання - це величезне навантаження на колінний суглоб. У деяких можлива різка поява болю або навіть хрускоту. При цих симптомах категорично заборонено робити такі присідання.

Похитування.Сісти на стілець чи диван таким чином, щоб ноги не діставали до підлоги. Виконувати рухи з боку в бік кожною ногою по черзі.

Велотренажер.Можна використовувати тренажер або виконувати імітуючі рухи в положенні сидячи або лежачи.

Правильний біг- Запорука здорових колін

То чому болять коліна при бігу під час тренування або після пробіжки, що робити, щоб не захворіти на серйозніше захворювання? Як правильно бігати, щоб не боліло і не опухало коліно, як уникнути травми і не скиглити через дрібниці?

Правильний біг складається з кількох складових:

Навантаження повинні збільшуватися поступово, Виходячи з фізичного стану бігуна. Не слід з першого дня тікати десять кілометрів, це не приведе вас у форму, а швидше більше нашкодить. Починайте з невеликого навантаження, попередньо розігрівши м'язи, оцінюйте свій стан після бігу.
Правильна постановка ніг під час бігу, коли суглоби амортизуватимуть удари при постановці на п'яти. Стопа повинна торкатися землі, рівно розташувавшись на її поверхні, а ноги повинні бути злегка зігнуті в колінах.
Вибирайте зручне взуття: бажано з високим берцем, пружною п'ятою та м'яким носком.
Місцевість: рівний або м'який ґрунт дуже сприятливо позначається на навантаженні. Колінні суглоби легше амортизувати удари при бігу.

Болі в колінах після бігу – це не рідкість, а дуже актуальна проблема для великої кількостілюдей, які захоплюються бігом. Наш кореспондент Ганна Інькова зв'язалася з доктором остеопатії, спортивним лікарем ПХК ЦСКА Володимиром Демченком, щоб розібратися не лише у тому, чому болять коліна після бігу, а й що робити, щоб цього уникнути.

Коліно бігуна, коліно стрибуна і коліно велосипедиста

«Коліно бігуна»- Збірний термін, за яким ховаються різні захворювання. Це не є медичний діагноз. Найчастіше під «коліном бігуна» мається на увазі пателофеморальний синдром. Також «коліном бігуна» іноді називають IT Band-синдром або синдром або отибіального тракту.

У людей, які займаються бігом, зустрічаються ще кілька дуже поширених станів: «коліно стрибуна», або тендиніт власної зв'язки надколінка, і «коліно велосипедиста», або тендиніт гусячої лапки. Саме з цими захворюваннями бігуни найчастіше звертаються з приводу болю в ділянці колінного суглоба.

Симптоми

При пателофеморальному синдромі біль виникає в області колінної чашки та під нею. Не знизу, а всередині неї – «знизу зсередини». Іноді буває трохи по зовнішньому або внутрішньому краю колінної чашки. Біль – досить гострого характеру – починається під час бігу, як правило, прямо на самому початку тренування.

Якщо ми говоримо про проблему власної зв'язки надколінка, або про «коліну стрибуна», це теж біль у передньому відділі колінного суглоба, але не в самій чашці, а відразу під нею, знизу. Там є так зване власне зв'язування надколінка, практично продовження сухожилля квадрицепса. І вона хворітиме під колінною чашкою, болі будуть під час тренувань і наступного дня. Досить інтенсивними вони стають при прискореннях, бігу вниз і наступного дня під час ходьби сходами вниз.

Характерне місце болю при синдромі або отибіального тракту – посередині колінного суглоба зовні. Біль (вона навіть не власне в коліні) виникає через тертя так званого або отибіального тракту про латеральний виросток стегнової кістки. Біль буде збоку. Дуже характерні болючі відчуття, що з'являються ближче до кінця тренування. Посилюється біль при прискореннях. Важливо, що наступного дня боляче ходити вниз сходами.

Схожі симптоми при запаленні гусячої лапки («коліно велосипедиста»): особливо відчутний біль наступного дня; посилення ближче до кінця тренування. Іноді біль виникає на початку пробіжки, після розігріву він зменшується - але ближче до кінця тренування все одно повертається. Наступного дня також боляче ходитиме. Але локалізація болю зсередини. Тобто місце болю при коліні велосипедиста - внутрішня поверхня колінного суглоба. І вона буває як на рівні колінного суглоба, так і трохи нижче за нього по внутрішній поверхні, тому що кріплення гусячої лапки поширюється ще приблизно на 5 сантиметрів нижче за рівень згинання в колінному суглобі.

Причини появи болю в коліні після бігу

Бігові травми у переважній більшості випадків – це травми надмірного використання («overuse»). Нормальні тканини, анатомічно не змінені, реагують запальним процесом на навантаження, з яким вони не можуть впоратися. Найчастіше біль виходитиме з сухожиль і зв'язок, і поводитиме вона себе завжди приблизно однаково. Больові відчуття від «overuse» спочатку з'являтимуться тільки на великих дистанціях або при прискореннях, наступного дня все проходитиме. При посиленні ситуації біль з'являтиметься вже на ранніх етапах і затримуватиметься після тренування на 2-3 години.

І наступний період - біль з'являється на початку тренування і тримається 3-5 днів. Крайня стадія - коли біль вже не йде зовсім, може тривати до півтора-двох тижнів, навіть при повній відмові від тренувань. Природа болю – запальний процес зв'язування, мікротравма.

Які помилки призводять до появи болю у коліні?

Перша помилка - біг у неправильному взутті. Досить часта ситуація: людина, що займається бігом, їде у відпустку, на дачу чи ще кудись і виходить на пробіжку в тому, що в неї є – у сандалях чи ще в чомусь зовсім невідповідному.

Другий момент – неправильно підібраний план навантажень. Люди, наприклад, готуються до змагань із плану підготовки, але порушують його якимись позаплановими забігами.

Наприклад, йде підготовка до марафону, є певний тижневий обсяг; він виконується і, наприклад, зверху людина бере участь у «Тих, хто біжить серцях». Здавалося б, чому не пробігти 10 км? Але виходить, що люди повністю виконують обсяг свого тренувального плану і зверху накидають 10–15–20 км додатковими забігами, які вже стають зайвими. Виходить " overuse " .

Наступна помилка – недостатнє відновлення. Особливо часто цим грішать любителі. Фахівці все дуже добре розминаються, розтягуються, ходять на масаж. Непрофесіонали люблять бігати і не люблять відновлювальні заходи: розтяжку, розкочування на foam-ролері, масаж, відновлювальне плавання. Таким чином, м'язи довше залишаються забитими, а в такому стані вони більше схильні до травм.

«Зони ризику»

Перша – це люди з високою вагою понад 90 кілограм.

Друга – люди без будь-якого спортивного минулого, які занадто різко починають бігати (або спортивне минуле було, але між останніми фізичними активностями та поверненням у спорт минуло кілька років). Скажімо, у зоні ризику всі офісні співробітники, які раптом вирішили пробігти марафон. Набагато райдужніша картина у того, хто, наприклад, ходив у зал, бігав там як розминка, але в якийсь момент вирішив біг зробити основним навантаженням.

У зоні ризику люди з ортопедичними проблемами – з поздовжнім, поперечним плоскостопістю.Також у зоні ризику бігуни, які мали проблеми з опорно-руховим апаратом, у тому числі люди з переломами або операціями на колінному суглобі.

Я не помічав, що травм коліна зазнають люди певної статі. За моїми спостереженнями, якщо на прийом приходить чоловік, то в нього вже запущений випадок. Чоловіки більше схильні до самолікування, щоб потерпіти, перебігати. Жінки більш трепетно ставляться до свого здоров'я. І швидше прийде жінка з не надто вираженою травмою, ніж чоловік. Тому в цілому може здаватися, що жінки більш схильні до хвороб колінного суглоба.

Якщо біль застала у процесі тренування чи змагання

Якщо біль застав на змаганні, то найрозумніше - зійти з дистанції.

Точніший момент - що робити, якщо коліно захворіло перед змаганням або ви просто знаєте, що у вас є проблеми з коліном. По-перше, бажано проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що це не якась моторошна річ. Якщо болі легкі, то можна випити якусь таблетку НПЗЗ - і пробігти, наприклад, на ібупрофені. Таке відносно можна: все ж спочатку лікар повинен виключити ймовірність серйозних патологій. Швидше за все, потім доведеться довше відновлюватися, зробити більшу перерву, якось довше полікуватися, але якщо це змагання, до якого ви готувалися цілий рік, то ухвалення таблетки допустиме. Але якщо це якась серйозна патологія, якщо біль досить інтенсивний, то бажано зійти з дистанції.

Я дуже часто бачу людей, які терплять до фінішу, дохрамують, а потім лікуються по півроку, рік. Тож якщо прихопило прямо на дистанції, то продовжувати гонку не варто.

Що можна зробити одразу після змагання? Для пом'якшення наслідків бігових травм я завжди рекомендую проморозити больову зону. Лід, загорнутий у тонку тканину, прикладати тричі на п'ять хвилин.

Чи терпіти біль у коліні

Біль буває різний: буває добрий біль, буває біль поганий. Хороший біль - це, вона багатьом знайома. М'язовий біль, пов'язаний з молочною кислотою, «розбігається», від тренування до тренування ваш стан покращується – у такому разі біль можна зазнати.

Є ще адаптаційні болі, які виникають у людей, які тільки починають бігати або освоюють нові обсяги. Як розпізнати такий вид болю? Вона має бути не в якомусь конкретному місці. Біль повинен бути «розмазаним» по всьому коліну – і обов'язково з двох сторін. Повинна проходити не більше як за 2 дні після тренування. Краще – протягом доби. Ось такі болі терпіти можна і потрібно – це просто адаптація суглобів.

Але якщо біль односторонній, є виражена точка болю, то терпіти не можна. Велика можливість патології. Швидше за все, перебігати не вдасться, а ось погіршити ситуацію – легко. А потім доведеться довго лікуватись.

У чому полягає лікування

90% відсотків лікування полягає у визначенні проблеми. Якщо у вас болять коліна після бігу, потрібно не просто знайти запалену в'язку - важливо зрозуміти, чому вона запалилася. А чи часто буває як? Лікар бачить запалення – і вся терапія прямує на його зняття. У нас є біль та запалення. Ось тобі пігулка від болю, ось – від запалення.

Але найголовніше, що намагаюся зробити я – це зрозуміти, чому сталася така ситуація. І тоді лікування буде індивідуальним. Комусь буде достатньо підкоригувати графік тренувань, для когось поправити техніку. Одним буде рекомендовано підібрати правильні кросівки, іншим – виготовити устілки. А для когось підбиратимуться вправи, що зміцнюють м'язи, слабкість яких і дає навантаження на запалену зв'язку.

А може, проблема в тому, що якісь м'язи у пацієнта вкорочені, не розтягнуті, тоді підберуться вправи на розтяжку, на розслаблення конкретних м'язів. Загалом потрібно проаналізувати, що відбувається, зрозуміти, чому це відбувається і далі працювати з причиною. А ось лікування найболючішої зони – на останньому місці. Зациклювання на лікуванні місця, яке болить, звичайне зняття запального процесупризводить до відновлення болю при поверненні до бігу.

Обмеження при болі в коліні після бігу

Якщо справа зовсім погана, то я намагаюся на якийсь час обмежити біг чи взагалі фізичну активність.

Якщо справа середньо йде, і у людини чітко бігова травма, то я її прошу перейти на якийсь час на циклічні види активності, не пов'язані з ударним навантаженням: велосипед, плавання, еліпсоїд. Часто буває так, що коліно сильно болить при бігу, але при цьому абсолютно не болить під час зайняття іншими видами спорту. Така зміна фізичної активності дозволить не втрачати серце, зберегти добрий «колотун».

Коли людина відновлюється, моя найчастіша рекомендація - у ранні етапи відновлення практики бігу прибрати прискорення та біг із гори. Починати бігати варто приблизно з 30% звичайного обсягу.А взагалі я намагаюся людину якнайшвидше повернути в тренувальний процес, намагаюся якнайменше обмежувати її фізичну активність.

Бандаж при болі в коліні

У деяких випадках бандажі бувають корисними. Але, по-перше, підбиратися він має спортивним лікарем. По-друге, бандаж має бути виключно засобом, що допомагає у відновленні, а не постійним елементом.

Якщо використовувати його у постійному режимі, дуже швидко починають слабшати м'язи, виникає звикання і, на жаль, люди починають бігати вже лише у бандажі. Тому бандаж надягає тільки на той час, поки йде відновлення і тільки якщо це дійсно необхідно. Скажімо так, якщо брати 100% людей, які прийшли до мене з колінним суглобом, то бандаж я пораджу у 2-3% випадків.

Чи можна вилікувати «коліно бігуна» раз і назавжди

Так звичайно. Якщо ви розібралися в причинах болю, визначили «запускає фактор», то, природно, лікування буде повним.

Що буде, якщо не лікувати «коліно бігуна»

Якщо ми беремо пателофеморальний синдром, там може повністю сточитися хрящ, довести можна до заміни колінного суглоба, заміни хряща на метал. Якщо біль викликаний синдромом або отибіального тракту, то там, швидше за все, справа дійде до того (якщо ми беремо крайній випадок, і біль у людини зберігається півроку), що людина навряд чи далі бігатиме.

Які м'язи тренувати, щоб запобігти біль у коліні під час бігу?

Найважливіші групи м'язів тут – велика сіднична, середня сіднична, квадрицепс. Ці м'язи треба качати. Також є м'язи, які треба розтягувати - це теж квадрицепс та литковий м'яз. Короткий литковий м'яз дуже сильно впливає біль у колінному суглобі.

Серед інших профілактичних заходів - затримки, розминки, корисно використовувати foam-ролер. Важливо не перевантажуватися, наслідувати план тренера, в принципі позайматися з тренером. Потрібно прислухатися до свого тіла. Якщо ви відчуваєте, що тканини не витримують, треба вміти вчасно зупинятися. Бігати в хорошому, правильному взутті і регулярно його міняти.

Тейпування при болі в коліні

Кінезіотейпування – гарна річ, але важливо, щоб аплікацію підбирав лікар. Далі, коли ви навчитеся, можна тейпуватися самостійно. Використовують тейпи і для профілактики, і під час лікування. Я частіше рекомендую використовувати як допомогу у лікуванні.

Помилки при самостійному лікуванні

Найбільша помилка – це просто прийняття протизапальних засобів. Багато хто п'є, наприклад, німесив - і на ньому бігає. Це призводить до дуже неприємних наслідків. Ще одна помилка - надто раннє повернення до тренувань. Люди відчувають, що біль слабшає - і тут же включають на повну всі тренування і отримують великі проблеми.

А якщо це не «коліно бігуна», то що

Біль у коліні може бути пов'язаний з пошкодженням меніска, можуть бути проблеми з хрестоподібними зв'язками, медіальними зв'язками – що завгодно.

Останнім часом часто приходять з маршевими травмами - це внутрішньокісткові переломи внутрішньогомілкової кістки. Цього сезону пацієнтів 6 було. У людей важких, неправильно бігаючих, відбувається внутрішньокістковий перелом плато великогомілкової кістки (це поруч із колінним суглобом). Така травма "вистібає" дуже надовго.