Yotgan holda matbuot uchun to'g'ri. Buni prezident uchun. To'plardagi past bosim uchun o'ng

Mashg'ulotlarga o'z huquqlaringizni bering va po'lat press ustasiga aylaning.

Oltita to'plamli qorin bo'shlig'i - bu boy odamlarning orzusi, ammo hamma ham bu ezgu idealga qanday erishishni bilmaydi. Siz po'lat pressga nafaqat cheksiz burish orqali, balki kamroq bo'lmasdan ham erishishingiz mumkin samarali huquqlar; Gapirishdan oldin, hatto juda ko'p burilish ham xochga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. O'z arsenalingizni kengaytirish vaqti keldi va siz o'zingizni himoya qilish huquqiga egasiz.

Matbuot uchun eng samarali huquqlar

Bitta to'g'rini tanlaysizmi va intensivlikni oshirasizmi yoki bir vaqtning o'zida beshta huquqni olasizmi, muhim emas - haddan tashqari bajarilgan mashqlar sizga kerakli natijaga erishishingiz kerak. Omad!

O'ng tomonda shtangali "Polisher" joylashgan

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni cho'zilgan va ko'krak darajasida shtangani kesib oling. O'lmasdan, oyoqlaringizni tog'ga ko'taring. Oyoqlarini o'ngga, oyoqlari tashqariga chiqmasdan pastga tushiring. Bo'shatish holatida buriling va chap tomondan takrorlang.

Porada: Agar oyoqlaringiz erga iloji boricha yaqinroq tushirilsa, mashqni bir necha soniya davomida bajaring. Bu nafaqat pulpani samaraliroq davolash, balki taranglikni kamaytirish uchun hozirda faol ravishda ta'kidlangan qobiq pulpasini maydalash ham muhimdir.

Shtangaga 5 kilogramm og'irlikni osib qo'ying. Shtangani qo'l bilan ushlang, qo'llaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing. Yelkalaringiz shtangadan yuqori bo'lishi uchun turing va shtangani to'g'ridan-to'g'ri oldingizga suring, so'ngra bo'shatish holatiga o'ting.

Porada: Barni qanchalik uzoqqa siljitsangiz, shunchalik muhimroq bo'ladi. Boshning yuqori qismini kesishga urinmang va tikuvlar cho'kib ketmasligi uchun tikib qo'ying. To'g'ri pozitsiya bilan bir marta qisqa takrorlash shtangani orqaga bukilgan holda iloji boricha uzoqroqqa olib borish uchun ancha samarali bo'ladi.

Yuqori blokning tortilishi bilan tanani aylantiring (Drovosik)

Mashinaning yon tomoniga qisqa masofada turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib turing va ikkala qo'lingiz bilan simi tutqichidan ushlang. Qo'llaringizni egmasdan, simni proksimal tizzagacha pastga torting, u bilan birga tanani aylantiring. Shunchaki tizzalaringizni egib, uzoq oyog'ingizga buring. Iltimos, chiqish joyiga butunlay buriling.

Porada: Kabel sizni bo'shatish joyida "bog'lab qo'ymasligiga" ishonch hosil qiling, aks holda samaradorlik ikki baravar kamayishi mumkin. Bo'shatish holatida, tayanchga to'liq buriling. Orqaga yiqilganda, to'liq uchga yiqilib tushing.

Tanangizni aylantiring

Chap qo'lingiz butunlay tekis bo'lib, tanangizni kesib o'tishi uchun kabelning tutqichini ikkala qo'lingiz bilan ushlang. O'ng qo'lingiz to'g'ri kelmaguncha, qo'llaringiz bilan parchalanib, orqangizdagi kabelni tortib oling. Chiqish joyiga buriling va o'ngga takrorlang.

Porada: O'zingizga yordam berish uchun qo'llaringiz va elkangizning holatini o'rnating va mushaklaringizni torting. Qizamiq pulpasini qanchalik yaxshi ajratib tursangiz, shunchalik tez oltita to'plamli abs bilan maqtanasiz.

Dragon Ensign

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni boshingizdagi lava orqasida ushlang. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, oyoqlaringizni shiftga tikib qo'ying, shunda orqangiz lavaga ta'sir qiladi. Oyoqlaringizni butunlay pastga tushiring va bo'shatish holatida aylantiring, so'ngra takrorlang.

Porada: O'ng tomonga egilganlardan qat'i nazar, oyoqlaringiz bilan yuqori nuqtada yurmang. Oyoqlaringizni pishiq bo'lguncha cho'zganingizga ishonch hosil qiling, avval ularni yuqoriga suring.

Lava ustida yotgan holda yuqoriga va pastga

Lava ustida yolg'on, orqa tomonda, oyoqlari chetiga osilgan holda. Suv oqimini kamaytirish uchun qo'llaringizni ko'chkining chetiga o'rang. Oyoqlaringizni iloji boricha tekis qilib oling. Ko'rib turganingizdek, oyoqlarini poydevorga perpendikulyar ravishda ko'taring. Keyin chiqish joyida butunlay buriling.

Porada: Erga siqib chiqing - bu sizga to'g'ridan-to'g'ri matbuot mushaklarida ishlashga va umurtqa pog'onasini jarohatlardan himoya qilishga imkon beradi.

Soxtalik haqida dori to'pini tashlash

Oyoqlaringizni bir oz egilgan holda turing va dori to'pini to'g'rilangan qo'llaringiz bilan boshingiz ustida ushlab turing. Kichkintoylar oldinga egilib, tana go'shtini tebranib, to'pni taxminan 30 santimetr oldinga urishga harakat qilishdi. Oldinga tushmaslik uchun qo'llaringizni to'pni kuzatib borishiga ruxsat bering. To'pni ushlang va o'ngga takrorlang.

Porada: Krossover, shunda siz qiuni elkalar uchun emas, balki abs uchun o'ngga o'ngga egasiz. To'pni plastinkaga tashlaganingizda, qorin bo'shlig'ingizni bukishga e'tibor qarating. Siz qanchalik kuchli bo'lishingizdan hayratdasiz. To'p shu qadar baland o'rnatilganki, u past to'shaklarga sig'maydi.

Tibbiy to'p bilan V-twist

Orqa tarafingizda yotib, to'pni boshingiz uzra silkit. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zing, to'piq va oyoqlaringizni tayanchdan bir oz yuqoriga ko'taring. Palto va oyoqlaringizni darhol ko'taring. Tibbiyot to'pini urishga harakat qiling. Keyin platformaga o'zingizni pastga tushirish oson.

Porada: Koptokli vaza sizni ramkaga qaytarishiga yo'l qo'ymang. Elkangiz ramkaga yopishib qolmasligi uchun texnikaga rioya qiling. Shu tarzda, matbuotning mushaklari o'ngga cho'ziladi.

Pídyomi nig ta korpus

Yoningizda yoting, o'ng oyog'ingizni chap tomonga qo'ying. O'ng qo'lingizni boshingiz orqasiga cho'zing, tirsagingizni uzoqlashtiring va muvozanat uchun chap qo'lingizni oldingizga qo'ying. O'ng oyog'ingiz o'ng tirsagingizga tegib, burilish qiling. Chap tomonda, so'ngra o'ng tomonda kerakli miqdordagi takrorlashni bajaring.

Porada: Sizga yangi narsa sifatida huquq berilganligi sababli, endi siz tikuvning orqa qismidagi keskinlikni, qiyshiq go'shtlar ostida his qilasiz. Tendonni bo'shatish va takrorlash kuchini oshirish uchun terini davolashdan keyin cho'zishdan foydalaning.

Bichni burish

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni tizzangizga egib, oyoqlaringizni tayanchga qo'ying. O'ng qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying, tirsagingizni orqangizga torting, chap qo'l Uni qo'y terisiga perpendikulyar pastga suring. Qorin bo'shlig'ini siqib, elkangizni tashqariga ko'taring va o'ng tirsagingizni chap tizzangizga cho'zing. Chiqish joyiga tushish yaxshidir. Takrorlash uchun kerakli miqdordagi takrorlash bilan boshlang va keyin keyingisiga o'ting.

Porada: Matbuotda terini mashq qilish kabi o'ngga siljiting. Bu po'lat press tayyorlash uchun eng mos keladi.

Plank ikki nuqta bilan qo'llab-quvvatlanadi

Klassik taxta holatiga o'ting: oyoq va qo'llar tekis, elkalar tizzadan yuqorida, bosilgan mushaklar, butun tana tekis chiziqda. Bosing va pastga bosing, o'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni tovonga parallel ravishda ko'taring. Yakuniy holatda to'liq buriling va qarama-qarshi tomondan takrorlang.

Porada: Ikki uchini ko'tarish standart novdani o'ngga dinamik barga aylantiradi, bu esa go'shtni qayta ishlashni osonlashtiradi. Chunki, albatta, siz Vikonanny texnologiyasiga amal qilasiz. Agar siz uchun pulni tejash muhim bo'lsa, bir vaqtning o'zida bir uchini ko'taring.

Tananing ko'tarilishi

Qo'llar yelka kengligida, bilagingizda tayanch bilan taxta holatida turing. Yelkangizni matoga suyaning va tanangizni yuqoriga torting, buning natijasida palto tekisligini yo'qotadi. Chiqish holatida butunlay pastga tushing va takrorlang.

Porada: Sizning maqsadingiz nafaqat qorin bo'shlig'ingizni pompalamoq, balki katta va kuchli yelka va qo'llarga ega bo'lishmi? O'ng tomonda, tananing yuqori qismini qo'shimcha taxta orqasida ishlang - har qanday taxtadan 20 ta takrorlashning 3 to'plami.

Dengiz qisqichbaqasi

Skameykaga o'tiring, qo'llaringizni orqangizda, oyoqlaringizni oldingizda egib oling. To'piqlarni yuqoriga ko'taring, oyoqlaringizning kaftlariga egilib turing. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan yurishni boshlang.

Porada: Pastki qismdan bir necha santimetrga ko'tarilib, siz elkangizdagi maydonga e'tibor berasiz. Tikuvni iloji boricha balandroq qilib kesib oling. Taxminan 25 metr yurishga harakat qiling va orqangizdan kulib vaqtingizni behuda sarflamang.

Rok pavuk

Pochatkov pozitsiyasi: supin holati. Bir oyog'ingizni tayanch ostiga qo'ying va uni tirsagigacha torting. Bu holatda o'zingizni noqulay tarzda cho'zing, so'ngra bo'shatish holatida aylantiring va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

Porada: To'g'ri egiluvchanlikni qo'shish va qorin bo'shlig'ida yanada samarali ishlash uchun tizzani tirsagigacha tortgandan so'ng, oyoqni orqaga torting, so'ngra tizzani tirsagigacha torting va keyin yana chiqish joyida aylantiring. pozitsiya.

Oyoqlarning pastki qismi bilan burish

Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zing. Tizzangizni ko'kragingizga torting va darhol orqangizni tayanchga ko'taring va qo'llaringiz bilan buralishni yakunlang. Chiqish joyiga buriling va takrorlang.

Porada: Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing, butun yo'lni o'ngga cho'zing. Bu matbuot ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan rokning diapazonini oshirishdir.

Oyoqlarini silkit

Tayanchga yoting, tovoningizni tayanchdan 10-15 santimetr yuqoriga ko'taring, qizamiqga kuchlanish qo'ying. Hovuzda suzayotganda bir oyog'ingizni ko'taring, ikkinchisini tushiring.

Porada: Oyoqlaringizni yuqoriga va pastga emas, balki chapga va o'ngga kesib o'ting. Keyin sizning qorin bo'shlig'ingiz turli yo'nalishlarda ishlaydi, qorin bo'shlig'i mushaklariga ham ta'sir qiladi.

Keling, tezlikni oshiraylik

Oyoqlaringiz ramkaga tegmasligi uchun to'siqni ushlang va kesib o'ting. To'g'ri oyoqlaringizni tos suyagini biroz orqaga tortib olishiga ruxsat bering. Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, oyoqlarini barmoq qutisiga perpendikulyar bo'lguncha ko'taring. Bu holatda qisqacha ishqalang va keyin butunlay aylantiring.

Porada: Terini takrorlashdan keyin oyoqlaringiz erkin harakatlanishiga ruxsat bering. Bu g'azabdan qutulish uchun sizni ko'proq taranglashtiradi. Agar siz qo'rqsangiz, muvaffaqiyatga erisha olmaysiz.

Yuqori blokda burish "Namoz"

Mashinaning oldida tiz cho'kib, kabelning tutqichlarini yon tomonlaringizga tegizing, bo'yningizga qarating. Matbuotning go'shtiga tegib ketgan sonlaringiz bilan yiqilmasdan, tirsagingiz bilan sonlarga erishishga harakat qiling. U pastki nuqta Bir necha soniya mashq qiling va keyin chiqish holatiga o'ting.

Porada: Og'ir vazndan qo'rqmang. Bu to'g'ri, chunki u tanangizda yotmaydi va uni tushunish uchun 20 marta takrorlash kerak emas. Barqaror tezlikni saqlang va to'satdan silkinishdan saqlaning.

Qum yostig'i bilan tulubni oling

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni tizzangizga egib, oldingizda cho'zilgan qo'llaringizga qum qopini cho'zing. Matbuotning mushaklarini bosing va tanani yuqoriga ko'taring, shunda tananing yuqori qismi tikuvlar bilan V harfini hosil qiladi. Iltimos, chiqish joyiga butunlay buriling.

Porada: O'ng tomonda dam olish uchun oyoqlaringizni bu erga qo'ying. Boshqa vaziyatda biz buni shahriylik deb atagan bo'lardik, lekin siz qo'shimcha daromad olasiz, shuning uchun siz o'qishingiz mumkin.

Vagon bilan ruscha burish

Platformada o'tiring, oyoqlari oldingizda to'g'ri va qo'llaringizni cho'zilgan holda qum bilan sumkani ishqalang. Sekin-asta tanani o'ngga yoki chapga burang, qum yostig'ini yon tomonlaringizga o'tkazing.

Porada: Pulpani iloji boricha matbuotdan ajratib olish uchun elkangizni go'sht bilan ezmang. Shunday qilib, po'stlog'ining mushaklari uzatilgan sumkadan impulsni o'chirish uchun yanada qattiqroq ishlaydi.

Mukammal qorin bo'shlig'ining siri

Matbuot mushaklarining rivojlanishi yangi kelganlar uchun boy ko'rinadigan darajada murakkab emas. Biroq, qorin bo'shlig'i mushaklarining relyefini pompalash uchun eng samarali bosish huquqini tanlash etarli emas. Fitseven allaqachon ochib berganlar haqida hisobot. Qorin bo'shlig'i mushaklarini muvaffaqiyatli mashq qilish qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishini o'ng tomonga o'tkazadi.

Qorin bo'shlig'i mushaklarining parchalari nafaqat mushak tanasi bilan, balki orqa mushaklari bilan ham chambarchas bog'liq bo'lib, agar to'g'ri joylashtirilmasa, uni tortib olish mumkin, bu surunkali og'riqning rivojlanishiga olib keladi. "Turilgan" huquqlarga o'tishdan oldin, quyida keltirilgan yangi boshlanuvchilar uchun qo'shimcha huquqlar to'plamidan foydalanib, matbuotni qanday qilib to'g'ri pompalashni o'rganish kerak.

Matbuot: boshlang'ichlar uchun trening

Shuni esda tutish kerakki, pastki uy majmuasining metasi birinchi navbatda yangi boshlanuvchilar uchun to'g'ri texnikani ishlab chiqib, takrorlash soni bo'yicha rekord o'rnatmasdan, bizni bosish huquqiga ega. Yuzta shvedcha, "bu yo'l" va iflos texnologiya bilan emas, balki oshqozon yarasini ishga tushirish qobiliyatini puxta o'zlashtirgan o'nta texnik bilan paydo bo'lish samaraliroq.

Shuningdek, mashg'ulotlaringizga qo'shish tavsiya etiladi - bu nafaqat ichki qorin mushaklarini mustahkamlash, balki bel atrofini o'zgartirish uchun ham. O'ylaymanki, matbuotda mushaklarning rivojlanishi gipertrofiya mashg'ulotlarida ham, statik mashqlarni (masalan, taxtalar) mashq qilishda ham sodir bo'lishi mumkin.

Qorindagi yog'ni olib tashlash uchun to'g'ridan-to'g'ri

Yana bir bor eslatib o'tamizki, siz oltita qorin bo'shlig'i va tekis hayotga ega bo'lishingiz mumkin, ayniqsa parhez va maxsus mashqlar orqali o'ta ozg'inlik maqsadiga erishganingizdan so'ng. Qorin bo'shlig'i mushaklarining shaklini yaxshilash uchun qorin bo'shlig'ini bajarishingiz mumkinligini tushunish kerak, ammo aniq yog' yo'qotilishini kamaytirish uchun emas.

Zhodna bosish huquqiga ega, aytaylik, bu katlama mashinasi va u tiqilib qolgan mashq mashinasida tiqilib qolgan, yog 'yoqilishiga olib kelishi mumkin emas. Bir kilogramm yog'ni yo'qotish uchun siz orqa tasmada 500 000 marta mashq qilishingiz kerak bo'ladi - qorindagi yog'lar bir zumda yonib ketadi. Men sen bilan qolaman metabolizm va genetikaning o'ziga xos xususiyatlari orqali.

Nasosni bosish sxemasi

Matbuotda pastki o'quv majmuasini tiklash bilan, har qanday huquqning tuyg'usi qorin bo'shlig'i mushaklarining ishida yotganini doimo eslab qolish kerak - masalan, . Burish paytida siz orqa yoki tananing boshqa qismlarida emas, balki qorindagi og'riqni sezishingiz kerak. Faqat bu shakl bilan siz matbuotdagi kublarga erishishingiz mumkin.

Trening uchun har xil turdagi Qorin bo'shlig'i mushaklarining go'sht tolalari dasturga kiritilgan, qo'llari bilan dinamik o'ng va takroriy takroriylar va mushak bo'lmaganlar, ularda bir necha soniya davomida qo'shiq kuylash holatida mashq qilish kerak, bu esa statik diqqatni yaratadi. mushaklar tanasi ("Plank" ning o'ng tomonidagi turli xil o'zgarishlar).

Matbuot uchun murakkab huquqlar

Bosish uchun o'ng	To'g'ri yozing	Urush tugashidan oldin tavsiyalar
	Statik tarzda // Koshi m'yazi pressa korpusi	Chap tomonda 20-30 soniya va tananing o'ng tomonida 20-30 soniya. Hammasi bo'lib 2-3 yondashuv.
	Dinamik // Kosi m'yazi matbuot	Tananing chap tomonida 10-15 marta takrorlang, so'ngra 30 soniya davomida tanaffus qiling va tananing o'ng tomonida 10-15 marta takrorlang. Hammasi bo'lib, har bir teri tomoniga 2-3 yondashuv.
		Tananing teri tomonida 5-7 marta takrorlash, yuqori nuqtada 5-10 soniya ushlab turish. Hammasi bo'lib, har bir teri tomoniga 2-3 yondashuv.
4. Plank (tirsak tayanchi)	Ko'proq statik // Matbuotdan tanaga to'g'ridan-to'g'ri xabarlar	Plank holatida 20-40 soniya mashq qiling, so'ngra 30 soniya tanaffus qiling. Hammasi bo'lib 2-3 yondashuv.
5. O'ng tomonda "Pichoqlar"	Dinamik // To'g'ridan-to'g'ri matbuot suyaklariga	10-12 to'liq takrorlash, keyin 30 soniya tanaffus. Hammasi bo'lib 2-3 yondashuv.
	Ko'proq dinamik + ko'proq statik // Kosi m'yazi press	Tananing teri tomonida 7-10 marta takrorlash, oxirgi nuqtada 5-10 soniya ushlab turish. Hammasi bo'lib, har bir teri tomoniga 1-2 yondashuv.
	Dinamik + statik // To'g'ridan-to'g'ri bosish	Yuqori nuqtada 10-20 soniya o'ngga, so'ngra yuqori nuqtada 20-30 soniya. Usyogo 3-4 yondashuv.
	Dinamik // To'g'ri qorin, pastki qorin	10-12 ta takrorlashning 3 to'plami
	Dinamik // To'g'ridan-to'g'ri bosish	7-12 ta takroriy 3 to'plam
10. Qo'llarni oldinga cho'zish	Ko'proq statik // tanaga M'yazi	Qo'llarning terisini cho'zish bilan 10-20 soniya, tananing teri tomonida jami 3-4 ta yondashuv.

Uy majmuasi bosish huquqiga ega

Tirsagingizda suyangan holda, matbuotdagi keskinlikdan xabardor bo'lib, tanangizni boshingizdan oyoq barmoqlarining uchlarigacha tekis chiziqda ishqalang. Soat o'tgan sayin, tos suyagi juda pastga tushmasligi uchun nafas olish va tikuvning an'anaviy ritmini saqlang.

Orqa tarafingizda yotib, chap oyog'ingiz pastki qismida, o'ngda chap tizzangizda. Yon pressning mushaklari taranglashganini ko'rishingiz mumkin, chap yelkangizni tayanchdan biroz ko'tarib, tirsagini o'ng tizzaga yo'naltiring. Pastki qatlamga mahkam bosilgan o'ng yelkani kesib oling va tikuvlar tarang bo'lmasligi uchun tikib qo'ying.

Qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchidan foydalanib, tanangizni yuqoriga ko'taring, tirsagingizni oyoq barmoqlarining uchiga etkazishga harakat qiling, lekin o'ng tirsagingiz bilan pastki tuzilmalarda va uning orqasida tikuvlarda cho'zmang, shunda hech qanday bosim bo'lmaydi. kechirasiz. O'ngdagi yuqori nuqtada 5-10 soniya davomida ishqalang.

4. Plank (tirsak tayanchi)

Orqa miyaning tabiiy holatini saqlab qolish uchun qorin bo'shlig'i mushaklarining mushaklarini engil kuchlanish bilan qo'llab-quvvatlab, tanangizni iloji boricha tekislang. O'rindiqni juda baland ko'tarmaslik juda muhim - buning uchun siz tos suyagini o'rtada "burishingiz" kerak.

5. O'ng tomonda "Pichoqlar"

Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni kesib o'ting va o'rindiqlaringiz ostiga yoying. Qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanib, cho'zilgan oyoqlaringizni ko'taring, so'ngra muqobil qo'llar ishlay boshlaydi. Oyoqlaringizni erkin tepib, uning qini matbuotning o'ziga tushganiga e'tibor bering. Oddiy nafas olish ritmini saqlang.

Qulflangan qo'llaringizni to'liq chapga siljiting, o'ng oyog'ingizni o'zingizga torting. Qorin bo'shlig'i mushaklaridagi kuchlanishni his qilib, 5-10 soniya davomida ekstremal nuqtada siqib chiqing, so'ngra markazga buriling, oyoqlaringizni tayanchga tushiring, 10-15 soniya kuting va boshqa tomondan harakatlaning.

Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni oldinga cho'zing va oyoqlaringizni biroz ko'taring. Ko'rinib turibdiki, matbuot mushaklarining kuchi bilan trubkani astardan tortib oling, barmoqlarning uchlarini pastki qismga cho'zing. Yuqori nuqtada 10-20 soniya davomida o'ngga torting, qattiq bosing, keyin 20-30 soniya tanaffus qiling.

Chiqishda, matbuotning mushaklarini cho'zish, tizzani ko'kragiga yo'naltirish, orqa tomonning pastki qismini tayanchdan tortib olishga harakat qilish. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni butunlay pastga tushiring, lekin ularni tayanchga qo'ymang. Qorin bo'shlig'i mushaklaridagi kuchlanishni 10-20 soniya ushlab turing, so'ngra o'ngga takrorlang.

Matbuotning qaynatilgan qorin go'shtini to'g'ridan-to'g'ri qorin bo'shlig'i go'shtini ishda to'liq kiritishiga ruxsat berilishini amaliy jihatdan ta'minlash kerak degan xulosaga kelish huquqi beriladi. Iloji boricha mahkam burang va oldinga va tepalikka qarang.

To'g'ri turing, qo'llaringizga suyaning. Ko'rib turganingizdek, o'rtada iloji boricha kuchliroq bosing va torting, keyin o'ng qo'lingizni oldinga va chap oyog'ingizni orqaga torting. 10-20 soniya davomida oyog'ingizni tushirmasdan va qo'lingiz bilan oldinga siljish bilan mashq qiling. Yon tomonlarini o'zgartiring.

***

O'rgatilgan qorin mushaklari uchun birinchi qoida - bu past narx teri osti yog'i, yog 'yoqish mashqlari va parhez bilan erishish mumkin. Yana bir qoida - matbuot va tananing ishdagi ta'siridan xabardor bo'lish, buning natijasida ham statik, ham dinamik huquqlar nazorat qilinadi. Uchinchi qoida - vikonning eng katta ritmi o'z texnikasini boshqarish huquqiga ega.

Garni va haykalli qorin mushaklari amaliy sportchining maqsadidir, shuning uchun uyda qorin bo'shlig'i mushaklarini qanday mashq qilish haqida ovqatlanish boylar uchun dolzarbdir. Bugungi statistik ma'lumotlarda biz uyda, qo'shimcha egalik qilmasdan qo'llanilishi mumkin bo'lgan matbuot uchun eng samarali huquqlarni tahlil qilamiz.

Siz soatlab cheklanganligingiz sababli, uni sayohatingizga sarflashingiz kerak sportzal Bo'lim yoki sport maydonchasi uchun uyda amalga oshirilishi mumkin bo'lgan matbuot uchun juda ko'p samarali huquqlar mavjud, barcha mashg'ulotlar 20-30 daqiqada amalga oshirilishi mumkin. Ular sportchining tukli tanasi bilan rozi bo'lmaslik huquqiga ega, ammo bu erkaklar va ayollar, yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar uchun yaxshi. Keling, uyingizda qorin bo'shlig'ini qanday qilib to'g'ri pompalashni bilib olaylik.

Bugun biz ushbu mavzularni ko'rib chiqamiz:

To'g'ridan-to'g'ri matbuotda, qanday qilib uydan chiqib ketishingiz mumkin;
Erkaklar uchun qorin bo'shlig'ini mashq qilish bo'yicha tavsiyalar;
Ayollar uchun qorin bo'shlig'ini mashq qilish bo'yicha tavsiyalar.

Uy ongida matbuot uchun samarali huquqlar

Uy ongidagi matbuot uchun huquqlar pastroq bo'ladi, men ularga o'quv jarayonining bir qismi sifatida hurmat qo'shishni tavsiya qilaman. Ularning harakatlari oddiyroq, ínshí - Trochi xo'jaliklari, o'zingiz uchun kechirim namunalari usuli, YAIda siz o'ng techist Vikonnnya davrida eng qulay, men Yaki Vidchuva, Skorchechennya M'yazovo M'yazovoi Guruhlarida.

Men 30-60 soniya oralig'ida uchta yondashuvda 4 dan 6 gacha o'ngga o'tishni tavsiya qilaman, Shunday qilib, siz maksimal xarajat va samaradorlikka erishasiz, qorin bo'shlig'i matbuotining barcha qismlarini qayta ishlaysiz va terini o'rgatish bilan kerakli belgiga yaqinroq muddatga intilasiz.

Bir mashg'ulotda mashg'ulot hajmi va intensivligini oshirish uchun statik (taxta, vakuum, rulon) va dinamik (jingalak burish, ko'taruvchi oyoqlar, "skripka") xarakterning o'ng tomoniga o'ting.

Bosish uchun eng oddiy huquqlar tanlovi

Tananing ostida - maktabdagi jismoniy tarbiya darslarida ko'rinib turganidek, klassik bosish huquqi.

Tananing ostida oddiyroq variant mavjud, asosiy variantlarda hali ham qiyinchiliklarga duch kelganlar uchun sizda huquq bor.

Yana bir oddiy variant - tananing ostiga o'tish.

Tanani burchakka ko'taring - katlama varianti o'ngda. Qorin bo'shlig'i mushaklarida statik va dinamik diqqat mavjud - qorin bo'shlig'i mushaklarida 1-2 barobar ko'proq ishlashni istaganlar uchun mos keladi.

Keling, tanlovga o'taylik ajoyib alternativ birinchi ikkita variant.

Keyin oyoqlaringizni ko'tarib, oshqozon go'shtini yaxshiroq pompalay olasiz.

Tirsak taxtasi

- o'ng tomonda, har bir sportchi bo'ylab tabiiy lordozni saqlab qolish uchun bilak va oyoq bosh terisiga urg'u beradi. To'g'ri qorin bo'shlig'i mushaklari aniq sindirilgan, barni maksimal bir soat oralig'ida ishlash kerak, docklar tananing to'g'ri holatida bo'lishi kerak. Chidamlilikni yo'qotib, titray boshlasangiz, samaradorlik pasayadi va sizning e'tiboringiz mushaklar va deltalarga o'tadi.

Ko'proq rivojlangan sportchilar oyoqlarning yuqori pozitsiyasi bilan taxta versiyasini sinab ko'rishlari mumkin, ularni tepaga qo'yish yoki devorga suyanish mumkin.

To'g'ri qo'l taxtasi

Taxtaning yanada moslashuvchan versiyasi mavjud, unda siz qo'llaringizni cho'zgan holda taxtada turasiz. Biz orqamizni to'g'ri tutamiz, egilgan emas, oyoqlarimiz elkamizdan bir oz kichikroq.

Bichna taxtasi

O'ngdagi klassik plaketga o'xshab, farq barmoq trubasining holatidadir - oyoqning yon tomoniga yoyilib, tirsakning tovoniga va oyoqning tashqi tomoniga katlanadi. Teri tomoni bo'yalgan. Klassik taxta o'rniga qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklariga urg'u beriladi.

Vakuum

- Noyob statik huquq, buning uchun siz nafaqat butun go'sht guruhini o'rgatasiz, balki qorin va bel hajmini ham o'zgartirasiz. Bu qorin bo'shlig'ining maksimal orqaga tortilishi va qorinning maksimal bir soat davomida bu holatda bo'shashishini ifodalaydi, tinch va o'rtacha nafas olishni saqlaydi. Siz tik turgan, turg'un, yotib yoki tik turgan qisqichbaqasimonlarni tanlashingiz mumkin, bularning barchasi samarali, ammo massa stabilizatorlariga ozgina ta'sir qiladi.

Bu, ehtimol, to'g'ri, uning yordamida siz qorin bo'shlig'ining obstruktsiyasini ko'rsatadigan ko'ndalang qorin mushaklari uchun etarli mashqlar stressini ta'minlay olasiz.

Burish

- mashg'ulotni boshlashingiz mumkin bo'lgan matbuotga klassik huquq, chunki u butun hayot davomida to'g'ri qorin to'qimalarining barcha tolalariga ta'sir qiladi. Buralgan holatda, pastki tomonda yotib, dumba va oyoqlarni pastki tomonga mahkam bosib, qo'llar boshning orqasida yoki boshning orqasida, tizma bo'yin qismiga hech qanday urg'u bermasdan, qarashga majbur bo'ladi. to'g'ri tekislang. Matbuotning mushaklarini qisqartirish uchun trikotaj qo'y po'stlog'ini ko'kragiga torting, bunda tizma torakal mintaqasida bir oz egilib turing.

O'zingiz uchun qo'lning optimal amplitudasini tanlang, tirsaklaringizni tizzangizga yetguncha egmang, maktabda jismoniy tarbiya darslarida bo'lgani kabi, doimiy stressda mushaklarni ehtiyotkorlik bilan kesib oling va pastki yoki yuqori nuqtada qattiqliksiz ishlang. va amplituda. .

Velosiped

Matbuotda pozitsiyani o'ng tomonga cho'zish samarali bo'ladi, sportchining orqa tomonida yotgan oyoqlari ko'tarilgan, qo'li bo'lgan, velosiped haydashda bo'lgani kabi. Siz vazifani murakkablashtirishingiz mumkin - qo'llaringizni erga mahkam bog'lang, tanangizni ko'taring, orqangizning yuqori qismini tayanchdan ko'taring va shu bilan birga o'ng tirsagingizni to'g'ridan-to'g'ri chap tizzaga, chap tirsagingiz bilan esa cho'zing. o'ng tizza - shuning uchun siz qo'shimcha ravishda qorin mushaklariga tegasiz va matbuotning yuqori qismiga urg'u berasiz.

Pichoqlar

O'ng tarafdagi velosipedga o'xshaydi, lekin bu erda biz ehtiyotkorlik bilan oyoqlarimizni kesib o'tamiz, bir-birining ustiga silkitamiz va oyoqlarimizni bir oz pastga ko'taramiz, iloji boricha matbuotning pastki qismini yoqishga harakat qilamiz. Oyoqlaringizni juda baland ko'tarmang, tajriba o'tkazing va qorin og'rig'i qisqarishi uchun qulay bo'lgan anatomik xususiyatlaringiz uchun optimal kesishni tanlang.

Sportchi tizzada egilgan oyoqlarini tanasiga to'g'ri chiziq ostida ko'taradigan burilish turi. Bukish kerak, peshonangiz tizzangizga etib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga yoki to'g'ri oldingizga qo'yish mumkin - bu biomexanikada deyarli ko'rinmaydi. Tayanch bo'ylab harakat qilmasdan, oyoqlaringizni bir xil holatda to'g'rilash, shu tarzda cho'zish muhimdir.

Pastki tomonda yotgan braids o'ralgan

Qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklariga urg'u berishning eng katta qismi bo'lgan burilish turi. Agar siz yostiqqa yotsangiz, oyoqlaringizni yostiqqa qo'yib, oyoqlarini deyarli tekis chetiga egib oling. Endi biz bir oyoqning to'pig'ini ikkinchisining tizzasiga qo'yamiz, qo'llarimizni erga kesib o'tamiz, orqa tomonning pastki qismini pastki tomonga mahkam bosib, tanani bosib ko'tarishni boshlaymiz. Bizning vazifamiz - chap qo'lingizning tirsagi bilan o'ng oyog'ingizning tizzasiga etib borishga harakat qilish, keyin tizzaning o'zi biroz yumaloq orqa bilan harakat qiladi.

Ko'pincha Vibuxova va Shvidkisna o'ng tomonda, bu holda sportchining vazifasi darhol oyoqlarini va tanasini ko'tarish, barmoqlari bilan oyoqlariga erishishga harakat qilishdir. Qo'l sinxron harakat qiladi, oyoqlari va tanasi bir xil suyuqlik bilan ko'tariladi va amplitudaning o'rtasida "hizalanadi". Agar u juda qattiq bo'lsa, astarga bosilganlarni kesish va oyoqlarini egmaslik juda muhimdir. Mustamlaka qor ko'chkilari ko'targanda - bu bilan siz nafaqat o'ngga unumdorlikni oshirasiz, balki o'ng qo'lning shikastlanish xavfini nolga tushirasiz.

Yotgan holda yuqoriga va pastga

O'ngga, matbuotning pastki yarmi uchun, orqa tomonda yotgan joydan oyoqlarini ko'tarish va yuqori tanani to'g'ri tanaga olib kelish kerak. Yotish ham egilgan, ham tekis oyoqlar bilan amalga oshirilishi mumkin, birinchi variant ancha oson va boshlang'ich sportchilar uchun ko'proq mos keladi. Ushbu yondashuvni kengaytirganda, uni sirt bo'ylab mahkam bosib turish muhimdir. Agar sizda uyingizda panjara yoki devor panjarasi bo'lsa, uni ilgichning pastki qismidan olib tashlashga harakat qiling, bu vazifani sezilarli darajada murakkablashtiradi va sizni tiqilib qoladi. katta miqdor tanamizning shakllanishi uchun mas'ul bo'lgan go'sht stabilizatorlari.

Pochergova pídnesennya nig yolg'on gapiradi

Ushbu o'zgarish biz bir oyog'ini tekis kesilgan ostida ko'tarib, keyin uni do'stimizga qo'yishimiz bilan ishlab chiqilgan. Asosan, bu oddiyroq, kamroq klassik variant, chunki bu erda matbuotning mushaklari har qachongidan ham muhimroqdir, shuning uchun ikkala oyog'ingiz ham yuqoriga ko'tarilgan bo'lsa-da, kamroq takrorlash bilan yakunlangan bo'lsa, shikoyat qilmang.

O'ngga qulay harakat qilish uchun bizga to'shak, divan, divan yoki boshqa balandlik kerak. Aparatning chetiga o'tirish kerak, unda siz oyoqlaringizni mahkam bog'lab, o'tirgan joyingizga mahkam bosib, bir oz orqaga egilib, oyoqlaringizni oldingizda to'g'ri cho'zishingiz kerak. Qo'llar o'qning chetlariga tegadi. Endi siz oyoqlaringizni oshqozoningizga cho'zishingiz kerak, bir vaqtning o'zida tizzalaringizni egib, tanangizni oldinga cho'zishingiz kerak. Agar siz dastani to'g'ri tushunsangiz, matbuotning yuqori qismi katta ahamiyatga ega.

Choven (choven pozasi)

Yoga va mashqlarda kengroq, bu fitnesni yaxshi ko'radigan odamlar uchun juda samarali. Orqa tarafingizda yotganingizda bo'shashib, siz bosqichma-bosqich oyoqlaringizni va tanangizni ko'tara boshlaysiz, elkangizni oyoqlaringiz va o'rindig'i pastki tomonga mahkam bosilgan qo'y po'stlog'i orasiga tekis holatga keltirasiz. va oyoqlari tekis. Biz bir soatning maksimal davomiyligi uchun pozitsiyaga e'tibor qaratamiz.

Tushunmaslik tufayli sizning go'shtlaringiz shunchaki chanqoq statik obsesyon kabi pishadi. Butun yondashuv davomida harakatning silliqligini saqlash juda muhim, bu erda biz egilgan holatda iloji boricha uzoqroq ushlab turish bilan 6-10 takrorlashni bajaramiz, siz to'satdan oyoqlaringizni yoki tanangizni pastga tushira olmaysiz, shuning uchun o'zingizni osongina jarohatlashingiz mumkin.

"Olti dyuym"

O'ng tomonda, afsonaviy basketbolchi Maykl Jordan mashg'ulotlarida faol ishtirok etdi. To'g'ri, ko'tarilgan oyoqlari va orqa tomonida yotgan holda statik holatda yotadi. Höyüğün oxirida, balandligi kichikroq va balandroq, taxminan 15 sm (olti dyuym) nomidan o'ngga o'ting.

Egiluvchan holatda yugurish

- Bu o'ngga xosdir, bu matbuot mushaklarining hayotiyligini sezilarli darajada rivojlantiradi. Qo'llaringizni ishonchli tayanchga (stul, divan, divan va boshqalar) qo'yishingiz kerak, taroqlaringiz tayanchga suyanib qo'yiladi. Biz ehtiyotkorlik bilan oyoq terisini tayanchimizga tegizamiz, orqamizni tekis tutamiz. Old oyoqning tizzasi qisqa bo'lsa, u ko'krak darajasida cho'zilishi mumkin va biz buni shved va vibuchian tarzda qilishga harakat qilishimiz mumkin - biz old oyoqni orqaga tortib, mahkamlashga harakat qilamiz. orqa oyoq xuddi shu soatda ko'krak ostida.

Palto tagida yotibdi

Matbuot uchun o'ngga statik, bunda biz ko'tarilgan oyoqlarimizni ko'kragimiz oldida ko'taramiz, dumba va sonlarimiz bilan tayanchga egiladilar. Qorin bo'shlig'i mushaklarida jigarning maksimal bosimini his qiladigan to'g'ri pozitsiyani saqlash juda muhim, shunda siz oyoqlaringizni juda baland ko'tarmaysiz - shuning uchun tananing pastki qismiga urg'u beriladi va keraksiz siqilish bo'ladi. ko‘ndalang tog‘ tizmalaridan. Agar sizda shved devori yoki uyda gorizontal bar bo'lsa, rulonlarni osilgan holda olib tashlashga harakat qiling, bu erda biz torso va qo'llarning holatiga o'tishimiz shart emas va biz butunlay qorin bo'shlig'ining qisqaligiga e'tibor qaratishimiz mumkin. .

Berizka

Bosish huquqi universaldir, shuning uchun pulpaning barcha bo'limlari bir tekis bosiladi. Orqa tarafingizda yotgan holatni oling, so'ngra oyoqlaringizni to'g'ri chiziq ostida tanangizga ko'taring - bu bizning chiqish pozitsiyamiz bo'ladi, qo'llaringizni to'g'rilab, ularni tanaga torting yoki yuqoriga ko'taring, siz ushlashingiz mumkin. qo'lni ko'proq nazorat qilish uchun yordam.

Biz tosni matbuotning qovurg'alari ostiga ko'tarishimiz va oyoqlarimizni iloji boricha yuqoriga cho'zishga harakat qilishimiz kerak, barmoqlarimiz erga etib borishiga ishonch hosil qilishimiz kerak, bu holatda bir yoki ikki soniya mahkamlang va tosni pastga tushiring. O'ng tomonda siz to'satdan keskin harakatlarsiz, tos suyagini ko'tarmasdan yoki chiqish holatida aylanmasdan silliq burishingiz kerak.

Biz uyda qorin bo'shlig'ini qanday qilib to'g'ri pompalashni allaqachon bilib oldikmi va erkaklar uchun mashg'ulotlarning o'ziga xos xususiyatlari qanday? Keling, ushbu vaziyatni tushunib olaylik: Siz katta yoshli odamsiz, jismoniy holati yomon, qorin bo'shlig'ini muntazam ravishda bir necha oy davomida mashq qilasiz, lekin hali ham kerakli natijaga erishmadingiz. Bunday vaziyatda nima qilish kerak?

Qorin bo'shlig'ida qorin bo'shlig'i kublarini ko'rsatmaydigan omillar juda ko'p bo'lishi mumkin. Keling, ulardan eng kengini ko'rib chiqaylik.

Treningning chastotasi va intensivligi

Bu erda ikkita mumkin bo'lgan stsenariy bo'lishi mumkin: yoki siz qorin bo'shlig'ini juda kamdan-kam mashq qilasiz va qorin bo'shlig'i mushaklarining gipertrofiyasi uchun zarur bo'lgan stressni yaratish uchun bu shart emas yoki qorin bo'shlig'ini juda tez-tez mashq qilasiz, ularni teriga "bolg'a" bilan mashq qilasiz. , va sizning m 'Isages shunchaki oshiq emas.

Hech kimga sir emaski, insonning gormonal tanasi ishga qabul qilish uchun ko'proq mos keladi go'sht massasi Shuning uchun go'sht guruhini rivojlantirish uchun bizga kamroq vaqt va resurslar kerak bo'ladi. Bu biz har kuni o'nlab huquqlarni ishlashda aybdor ekanligimizni anglatmaydi, to'g'ridan-to'g'ri teri yondashuvida ishlaymiz, ularga tan olish va yangilanish izini bermaymiz. Shuning uchun mushak mashqlari uchun eng mos keladigan intensivlik chastotasini tanlash kerak va murabbiy sifatida qorin bo'shlig'ini mashq qilishning optimal chastotasi kuniga ikki martadan ko'p emas va ko'p hollarda haftada bir epizod ko'proq bo'ladi. yoki kamroq etarli.

Golovne - bu taomga aql bilan yondashing. Qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishini eng ko'p sezadigan 3-5 huquqni tanlang va ularda rivojlanishga harakat qiling, takrorlash sonini oshiring va to'plamlar orasidagi soatni o'zgartiring. Agar huquq o'z faoliyatini to'xtatgan bo'lsa yoki nerv-mushak ligamentlari zaiflashgan bo'lsa, uni shunga o'xshash bilan almashtirish to'g'ri bo'ladi. Qorin bo'shlig'ining barcha mushaklarini bosqichma-bosqich ehtiyotkorlik bilan qayta ishlash, ko'ndalang va qiya qorin mushaklarini unutmaslik kerak.

hayot

Siz hech qachon qorin bo'shlig'iga ega bo'lmaysiz, chunki sizda qorin bo'shlig'ida juda ko'p yog'lar mavjud. Shuning uchun, siz dietangizni to'g'ri rejalashtirishingiz va unga uzoq vaqt yopishib olishingiz kerak, shunda siz darhol ish natijalarini yaxshilaysiz. Sizning dietangizning asosi proteinli mahsulotlar bo'lishi kerak, uglevodlar va yog'lar iste'moli kamayishi kerak va oddiy uglevodlar va trans yog'lar iste'moli kamroq yo'qoladi, qolganlari esa chiqarib tashlanmaydi.Siz ko'p ovqatlanasiz. "Bo'sh" kaloriyalar, aks holda siz jigar, sumka va oshqozon osti bezi zaloziga zarar etkazasiz.

Bundan tashqari, ko'p odamlar spirtli ichimliklarni iste'mol qilishda ko'pincha gunoh qiladilar, deyarli barcha alkogolli mahsulotlar juda yuqori kaloriya ekanligini unutishadi. Bu erda siz bema'ni hayot tarzini olib boradigan va spirtli ichimliklarga berilib ketadigan boy odamlar orasida keng tarqalgan hodisani ko'rishingiz mumkin - "pivo odam" yashaydi. Kamtar aqllarga xursand bo'ling: pishirilgan pivoda shafqatsiz yoki insoniy narsa yo'q, lekin sizni inson deb aytmang. Sizga po'lat xarakter, iroda, kamtarlik va aql kerak bo'ladi, siz jismoniy mashg'ulotlardan olishingiz mumkin, ammo spirtli ichimliklardan emas.

Uyg'unlik, puxtalik, go'zallik, nafosat- mening postimdagi bu so'zlarning barchasi deyarli oriq ayol. Biroq, idealga imkon qadar yaqinroq bo'lganingizdan so'ng, tanani tuzatish ustida jiddiy ishlashingiz kerak bo'ladi. Bunday holda, siz mustaqil ravishda muammoli joylardan rasmingizni yaxshiroq yaratishni boshlashingiz kerak. Bizning figuramizda ba'zi joylarda bo'shashgan qismlar va sarkma konturlar paydo bo'lsa ham, biz bu kamchilikdan imkon qadar tezroq xalos bo'lishni xohlaymiz.

Ayol tanasining eng go'zal va seksual qismlaridan biri haqli ravishda hurmat qilinadi. Chiroyli tekis qorin, ochiq bo'lgani uchun, odamlarning ko'zlarini magnit bilan o'ziga tortadi. O'z figurasining afzalliklaridan xabardor bo'lgan bugungi modachilar, iloji boricha qisqa ustki kiyimlarini siqib, butun dunyoga tekis, elastik terisini namoyish etishga shoshilishmoqda. Shu bilan birga, har qanday sababga ko'ra yashaydigan kishi o'sishni boshlaydi, semirib ketadi, semiz bo'ladi, cho'kadi, bu esa aybdorlik komplekslarini qo'zg'atishi mumkin, buning asosida depressiya rivojlanadi. Bunday o'zgarishlarga yo'l qo'ymaslik uchun keyingi bosqichlarni bajaring va mumkin bo'lgan (yoki hatto vinil) muammoni diqqat bilan aniqlang.

M'yazy, scho qorinning to'g'ri shaklini kattalashtiring

Ulug‘ zot erkakmi yoki ayolmi, har qanday insonning ko‘p nozikliklariga mas’ul yashaydi. Trikotaj qilish qiyin bo'lgan, oqlikdagi yopishqoq va elastik kiyim ostida yashash juda muhim va agar siz bel va ko'krakni qalin korset bilan tortsangiz, shu bilan qorin hajmini o'zgartirishga harakat qilsangiz, sog'liq uchun xavfli bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, ayniqsa, bu odamlarning tanalarini yuvish uchun yashaydiganlar haqida keng fikrlar, juda ko'p yog 'tashmaydigan odamlar ham tananing bu qismida o'zgarishlardan oldin ingichka bo'lishi mumkin. Otje, zaiva vaga Qoriningizning shakli haykalga tushishining bir sababi yo'q.

Ikkita asosiy muammo bor, ularni bartaraf etish sizga go'zal va tekis hayot kechirishga yordam beradi - qorin bo'shlig'ida qalin yog' to'pi va mushaklarning bo'shashishi. Bunday holda, agar siz faol mashg'ulotlar bilan shug'ullanmasangiz va qorin bo'shlig'i mushaklarida ishlamasangiz, yog'lar oshqozonda ham, dumbada ham to'planishi mumkin. Shunday qilib, agar siz muntazam ravishda bossangiz, siz bir vaqtning o'zida ikkita vazifani bajarasiz - mushaklaringizni mashq qilasiz va yog 'birikmalarini yo'qotasiz. Biroq, mashg'ulot istalgan natijaga olib kelishi uchun qorinning to'g'ri shakliga hissa qo'shadigan barcha joylarga e'tiborni teng ravishda taqsimlash kerak.

Bachadon bo'yni devorining yon tomoniga bir qator pulpalar quyiladi. Bachadon bo'yni devorini hosil qiluvchi kesikula ko'ndalang, tekis va qiya go'shtlardan iborat. To'g'ridan-to'g'ri m'yaz tizma egilish va egilish jarayonini nazorat qiladi, ko'ndalang- o'rta bo'lakni o'rab oladi va proksimal pastki qovurg'alarni siqadi; go'shtni o'rib oling belni shakllantirish uchun bosing va chuqur bel og'rig'i postga quying. Teri guruhiga hurmat bilan mashg'ul bo'lganingizda, teringiz muqarrar ravishda siz o'lgan shaklda yashaydi.

Matbuot mushaklarining bostirilishiga erishilgan sabablar

Sizning oshqozoningizdan norozi bo'lishingiz mumkin bo'lgan asosiy sabab, muntazam jismoniy mashqlar etishmasligi va nosog'lom turmush tarzi bilan bog'liq. Bunday holda, har kuni oshxonadagi har bir o'zgarish sizning qorin bo'shlig'ingizni kerakli ohangga olib kelmasligini tushunish muhimdir. Agar siz kamroq ovqatlansangiz, qorindagi yog 'o'zgarishi mumkin, ammo bu qorin bo'shlig'i mushaklari massasini kamaytirishga yordam bermaydi. O'tirgan ish kundan-kunga asta-sekin barcha og'riqlarni engillashtiradi, chaqaloq bo'shashmasdan, bo'shashmasdan va bo'rtib turadi.

Yosh qizlar, talabalar, maktab o'quvchilari va kuniga bir necha yil o'tirishga majbur bo'lganlarning barchasida to'g'ridan-to'g'ri qorin og'rig'i zaiflashadi. Xuddi shunday, qorin bo'shlig'i matbuotining to'g'ridan-to'g'ri go'shtining zaiflashishi, hatto noto'g'ri joylashtirilgan bo'lsa ham sodir bo'ladi. Ko'krak qafasi asta-sekin tushiriladi va asta-sekin ko'tariladi, u bir xil bo'ladi va kuchini yo'qotmaydigan mushaklar elastikligini yo'qotadi.

Zaif bosim salomatlikning hayotiy holatini buzadi

U inson tanasi Hamma narsa eng mayda detallarga qadar uzatildi. Hayotning asosiy hayotiy organlari ko'krak to'qimalari tomonidan o'g'irlanadi. Boshqalar ichki organlar Bo'sh korpusda aylantirilgan va bahor korpusining devori ular uchun himoyachi bo'lib xizmat qiladi. Matbuotning asosiy maqsadi ichki organlarning siljishining oldini olish va ularning normal o'sishini ta'minlashdir.

Har kuni terimiz butunlay jim bo'ladi - biz yuguramiz, soqol olamiz, velosipedda yuramiz yoki shunchaki uy ishlarini qilamiz. Bo'shashmaslik davrida ichki organlar muqarrar ravishda terli qo'rqoqni taniydi. Bu holda, zaif matbuot orqali, u ozod qilindi faol organlarning siljishi, biz olib kelishimiz mumkin qon to'kilishini yo'q qilish va boshqa fiziologik jarayonlar. Sog'lig'ingizni xavf ostiga qo'ymoqchimisiz, nega buni o'z uyingizda qilish to'g'risida qaror qabul qilishingiz kerak?

Shubhasiz, qorin bo'shlig'i mushaklaridagi jismoniy mashqlar soni barcha ichki organlarning tos suyagining pastki qismiga "tushilishiga" olib kelmaydi. Bizning tanamizni bunday nomaqbullikdan himoya qilish uchun tabiat oddiy va sodda bo'lishni tanladi samarali usul odamning o'ziga yolg'on gapirish. Zaif, noqulay abs to'plangan yog 'bilan almashtiriladi, bu esa ichki organlarning yiqilib ketishiga olib keladi.

Qanday himoya afzalligi, chiroyli, bahorgi, tekis hayot va yog 'birikmalarining qalin to'pini berasiz?

Tanlov sizniki.

Ushbu muhim matbuotda mashq qilishni boshlaganingizdan so'ng, ularni tayyorlashning asosiy qoidalari bilan tanishishni unutmang.

Yangi boshlanuvchilar uchun nima qilishni va qanday qilishni hal qiling. Agar siz o'zingizga ustunlik bersangiz, unda xona sizning hayotingizni tekis va chiroyli qilish uchun butun daryo bo'yidagi joyga aylanadi. Bunday odamlar orasida mashq qilishni yaxshi ko'radiganlar tezda sport zaliga borishlari mumkin, qorin bo'shlig'i mashqlari esa muammoni hal qilishga yordam beradi.

Vaqt keldi, to'g'ri ish qilinganda, kompleks to'g'ri bo'ladi. erishish uchun yaxshi natijalar, dasturni tanlashingiz kerak qorin bo'shlig'i mushaklarining barcha guruhlarini qanday o'rgatish kerak Yuqori matbuotni o'rgatish uchun bir xil o'ngga o'ting va pastki matbuotni butunlay boshqacha tarzda o'rgating. Agar siz kompleksni qanday qilib to'g'ri yig'ishni bilmasangiz, malakali shaxs, o'qituvchi yoki murabbiy borligidan xursand bo'ling.

Bir soat vaqt olish vaqti keldi dihannyam uchun tikuv. Mushaklar kuchlanishining eng yuqori cho'qqisiga qadar nafas olish va to'liq bo'shashganda ko'rish kerak. Bundan tashqari, juda ko'p harakat qilish yaxshi emas.

Xarajat keltirmaslik, balki vazifangizni murakkablashtirish uchun juda ko'p jismoniy zaruratdir. Asta-sekin ishlarni boshlang, tanangizning kuchi va imkoniyatlarini yaxshilang. Maqsad - muntazamlikka erishish va xatni yo'lning o'ng tomoniga tashlamang. Esingizda bo'lsin, hammaning matbuoti bor!

Bolalar bilan matbuot uchun huquqlarning ortishi

Qoidaga ko'ra, ko'pchilik kunduzi, ertalab va kechqurun matbuot uchun yaxshiroq ishlash huquqlarini hurmat qiladi. Qabul qilish tanlovi sizning ehtiyojlaringizga bog'liq va individual ravishda tanlanadi. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish muhimdir och fohisha uchun. Uyg'ongandan keyin etarli darajada jismoniy mashqlar energiyani tezroq faollashtirishga va tanani ish rejimiga tayyorlashga yordam beradi. Boshqa safar, uchrashuv uchun kunduzi yoki erta kechki soatlarni tanlang.

Qanday kurashish kerak vagon bilan Agar siz turg'un bo'lsangiz, ushbu mebelni himoya qilishni unutmang. Sizga tanish bo'lmagan ovqatlanish usuliga o'tish orqali siz tanangiz uchun stressli vaziyatni yaratasiz, bu esa kuchaytirilishi va nazoratsiz mashqlar orqali qolgan kuchni tejash imkonini beradi. Bu davrda jismoniy faollikni oshirish sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.

Tim kam emas, to'g'ri sug'urtalangan huquqlarni tushunish va muvozanatli oziq-ovqat mo''jizaviy natija bering va sizning ideal raqamingizni tezda rivojlantirishga yordam bering. Sizning kirpi etarlicha qalin bo'lishi uchun yorgan barcha kerakli mikroelementlar, shuningdek, oqsillar, yog'lar va uglevodlar.

Matbuotni pompalash uchun qanday texnikalar mavjud?

Qorin bo'shlig'ini samarali mashq qilish uchun vikonika texnikasiga ko'ra turli huquqlardan foydalanish kerak. Bosh hokimiyat quyi matbuotning ishlashi to'g'ridan-to'g'ri ulardan, yuqori bosimning ishlashi esa ulardan to'g'ridan-to'g'ri amalga oshirilishiga haqli. Ular texnikaga tubdan e'tiroz bildirish va turli xil go'sht guruhlarini o'rgatish huquqiga ega. Shunday qilib, masalan, matbuotning yuqori qismini o'rgatish uchun tos bo'shlig'i buzilmaganda ko'krak qafasi bilan o'ngga turing va ko'krak qafasini mahkamlaganda oyoq va tosni ko'tarib, pastki pressni mashq qiling.

Matbuotning oblik mushaklarini yaxshilash uchun, mog'orlangan belga mog'orlangan, barrelning konturlari hosil bo'ladi va toulubning turli burilishlari hosil bo'ladi. Bunday holda, go'shtlarni yumshoq, yaylovli va elastik qilish uchun ularning boy qismiga erishish muhimdir.

Bundan tashqari, kompleksni yoqish muhimdir ko'ndalang qorin mushaklarini to'g'rilab turing, ular yotgan yoki tik turgan qisqichbaqasimonlar holatida yotadi va nafas olayotganda va ko'z oldida silliq bo'shashganda qorinni faol tortib olishda yotadi.

Pastdagi o'ngni bosish orqali siz hayotingizni tekis va chiroyli qilish uchun kerakli dasturni mustaqil ravishda sozlashingiz mumkin.

Yuqori matbuotni o'rgatish huquqi

Ketma-ketlik

1 yondashuv: Vikonayte pershu va o'ngdagi do'stim.
2-yondosh: Vikont o'ngda uchinchi va to'rtinchi.
3 yondashuv: Vikonite p'yata ta pershu o'ngga.

Bir yondashuvda 15-20 marta takrorlang.

yoqilgan kob bosqichi Bachadon bo'yni pulpasining rivojlanishini har bir teriga o'ngga bir yondashuv bilan qo'llang. Har bir yondashuv uchun takrorlash sonini 8-10 martagacha qisqartirishingiz mumkin. Terini to'g'rilagandan keyin 15-20 soniya davomida tuzatish kerak bo'lishi mumkin.

Qorin bo'shlig'ida og'riq va shish paydo bo'lgan taqdirda, yondashuvlar orasidagi tiklanish davrlarini qisqartiring va tavsiya etilgan raqamga (15-20 marta) bir yondashuvda takrorlash sonini oshiring.

Agar siz yanada rivojlangan darajada bo'lsangiz, mashg'ulot qismlari o'rtasida minimal ta'mirlash davrlari bilan barcha rejalashtirilgan tadbirlarni bajaring. Xushbo'y hid besh soniyadan bir oz ko'proq vaqt davomida javobgar bo'ladi. Servikal matbuotning mushaklarining rivojlanishini qabul qiling, ishni qattiq siqib qo'ying, zaif tomondan o'ngga o'ting yoki harakat tezligini o'ng tomonga o'zgartiring. Shuningdek, o'ng tarafdagi yondashuvlar sonini 3 barobarga oshirish tavsiya etiladi.

Pastki matbuotni o'rgatish huquqi

Qanday qilib band bo'lishni boshladingiz? ishlamang, uni ko'p takrorlash kerak. Bu ozgina charchoqqa olib keladi va natijada mashg'ulotga qadar qiziqish yo'qoladi.

Matbuot uchun Vikonuyuchi huquqi vi Iltimos, stressdan xabardor bo'ling gilosda bo'sh. Har kuni ko'rib turganingizdek, siz muammoga duch kelishingiz mumkin. Kim qonunning to'g'riligiga bo'lgan hurmatni oshirish va qorin bo'shlig'i mushaklariga hurmatni jamlash huquqiga ega.

Trening soatida havodagi va bo'ylab kuchlanish aybdor emas, balki ustuvor ahamiyatga ega. Siz hozir ushbu muammoga o'zingiz e'tibor qaratasiz. Shuning uchun asosiy harakat qorin matbuotining pulpasini aniqlashdir.

Siz band bo'lishni boshlaganingizda, kuchlaringizni bir yoki ikkita emas, balki butun kompleksda jamlangan tarzda taqsimlashga harakat qiling. Uyqusizlik ta'siri faqat sizda paydo bo'lishi mumkin Bugun siz hamma narsani aybsiz qabul qilasiz.

Men muntazam ravishda mashq qilaman asta-sekin navantazhenya oshirish, faqat natijalar haqida uzoq vaqt to'xtamasdan. Sizning go'shtlaringizning o'sishi va pishishiga ruxsat berish muhim, bu matbuot uchun juda muhimdir.

Siz taqdim etilgan barcha ma'lumotlarga amal qilish va tavsiyalarimizni tinglash huquqiga egasiz va 1,5-2 oydan keyin siz o'zingizning raqamingizni tan olmaysiz. Sizning maftunkor tekis qorin bo'ladi mukammal shakl, siqilgan, bahorgi va chiroyli. Bu sizning g'ururingiz va sizning raqamingiz va sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilayotganingizni tasdiqlash mavzusi bo'ladi.

Tse matbuotda o'ngda standartdir. Burilish jarayonining eng boshida qorin bo'shlig'ining to'g'ri go'shti (qorin bo'shlig'idagi kublarni ifodalaydi), katta ko'krak go'shti, tashqi va ichki bog'ichlar, shuningdek, qorin bo'shlig'ining ko'ndalang go'shti kiradi. ish.

Vikonannya. Orqangizning o'rta va pastki qismlari pastki tomonga bosilganligiga ishonch hosil qiling. Shu tarzda siz tikuvning oxirgi mushaklarining ishiga ulanishingiz mumkin bo'ladi. Qo'llaringiz orqangizda tekis ekanligiga ishonch hosil qiling, iyagingizni yoki bo'yningizni tortmang. Matbuotning bosimi sizni yuqoriga ko'taradi. Yo'lning pastki qismida chuqur ishlang, pastki holatda nafas oling.

30 ta takroriy uchta turni bajaring.

O'ngdagi markaz pastki matbuot (servikal qism) holatiga to'g'rilanadi. O'ng tomondan ta'sirlangan mushaklar: sfinkter-ko'ndalang mushak, lata fastsiyasining kuchlanishi, Qisqichbaqa go'shti, stegning to'g'ri mushaklari, uzun va qisqa mushak, nima olib kelish kerak, tizma go'shti, tekis , braidlar va ko'ndalang qorin mushaklari, quadriseps.

Vikonannya. Yostiqqa yotib, qo'llaringizni tanangizga cho'zing va uni yostiqqa bosing. Oyoqlaringizni poydevoringizdan yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni bog'lash uchun buking. Soat ostida siz lablar bo'ylab pastga bosilgan bo'lishi uchun bunga amal qilish huquqiga ega bo'lasiz. Oyoqlar qanchalik past bo'lsa, pastki matbuotga shunchalik katta e'tibor beriladi. Agar siz uchun oyoqlaringizni bunday darajada kesish qiyin bo'lsa, ularni bir oz ko'proq ko'taring. Agar siz tayanch bo'ylab harakatlanayotganini his qilsangiz, oyoqlaringizni biroz balandroq ko'taring. Oyoqlaringiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling.

O'ngdagi nuqta, shuningdek, pastki matbuotning (servikal qismi) holatiga to'g'rilanadi. O'ng tomondan ta'sirlangan mushaklar: sfinkter-ko'ndalang mushak, lata fastsiyasining kuchlanishi, Qisqichbaqa go'shti, stegning to'g'ri mushaklari, uzun va qisqa mushak, nima olib kelish kerak, tizma go'shti, tekis , braidlar va ko'ndalang qorin mushaklari, quadriseps.

Vikonannya. Yostiqqa yotib, qo'llaringizni tanangizga cho'zing va uni yostiqqa bosing. Oyoqlaringizni tovoningizdan yuqoriga ko'taring va kichik amplituda bilan qisqa harakatlar qiling. Scarpetlar o'z-o'zidan, bosilganlar bo'ylab tortilishi kerak. Oyoqlar qanchalik past bo'lsa, pastki matbuotga katta e'tibor beriladi. Agar siz qo'llab-quvvatlash bo'ylab harakatlanayotganini his qilsangiz, oyoqlaringizni biroz balandroq ko'taring va pozitsiyani mahkamlang. Oyoqlaringiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling.

Har biri 30 soniyadan iborat uchta turni bajaring.

Soat ostida mushaklar rektus abdominis mushaklari, tashqi qiya mushaklari, quadriseps mushaklari va fastsiya lata (stegina mushaklari) kuchlanishida ishlashi mumkin. O'ng tomonda, yengillikni davolashdan ko'ra, yog 'yoqilishiga e'tibor qaratish ehtimoli ko'proq.

Vikonannya. Tayanchga yoting, tizzangizga egilgan oyoqlarini ko'taring (90 daraja), qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Yuqori tanangizni tizzangizga ko'taring, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Yuqori holatda ishlang, pastki holatda esa nafas oling. Ramkani kesib o'tmasligingizga va oyoqlaringizni tushirmasligingizga ishonch hosil qiling. Ichki kiyim sizning bo'yningizga bosilmasligiga ishonch hosil qiling.

Eng oddiy variant - o'ngga o'tish - qo'llar kesishgan va ko'kragida yotadi. U ko'proq buklangan - qo'llaringiz boshingiz orqasiga qo'yilgan yoki sizni yaqinroq ko'rasiz.

10 ta takroriy uchta turni bajaring.

Shu bilan birga, yakuniy vazifa, birinchi navbatda, qorin bo'shlig'i mushaklariga, shuningdek, qorin bo'shlig'i mushaklariga, quadriseps mushaklariga va fastsiya lata (tegnosus mushak) ustidagi kuchlanishga e'tibor qaratishdir.

Vikonannya. Yostiqqa yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, oyoqlaringizni tizzangizga buking. Bahona bilan dam olishda aybdorlikni bas qiling. O'ng tirsak chap tizzadan tikuvning o'rtasiga va o'ng tirsak tizzasini tortmaguncha, burish qiling. Kunning oxiriga kelib, elkama pichoqlari tayanchdan chiqishi uchun tanangizning yuqori qismini ko'tarishga harakat qiling. O'rtada dumba astargacha bosiladi. Jag'ingizni bo'yningizga bosmang va qo'llaringizni tortmang. Burilish paytida nafas oling va chiqish holatida nafas oling.

Oyoqlar tos suyagiga qanchalik yaqin bo'lsa, shunchalik ko'p e'tibor beriladi.

Eng oddiy variant - uni o'ngga siljitish - ishlamaydigan qo'l tashqariga chiqariladi (elkama-kamar orqasida to'g'ri chiziq qo'yish) va pastki tomonga bosiladi. Bu sizga bir soatlik burilish uchun qo'shimcha yordam beradi.

Har bir teri oyog'iga 30 marta viconate qiling.

Shu bilan birga, marosimlar to'g'ridan-to'g'ri qorin go'shtini, tashqi qiya qorin go'shtini, ichki qiya qorin go'shtini, ko'ndalang qorin go'shtini, shuningdek, qorinning pastki qismidagi go'shtni (katta qorin go'shti) qayta ishlash huquqiga ega.

Vikonannya. Yostiqqa yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Oyog'ingizni velosipedda pedal aylangandek bosishni boshlang. Buni qilayotganda, elkama pichoqlarini tayanchdan ko'tarishga harakat qilib, tananing yuqori qismini ko'taring. Keyin o'ng tirsagingizni chap tizzangizga, chap tirsagingizni o'ng tizzangizga cho'zing. Siz haqli ravishda istalgan tezlikda chekinishingiz mumkin. Ehtiyot bo'ling, iyagingizni ko'kragingizga bosmang yoki qo'llaringiz bilan boshingizni tortmang. To'g'ri dihati qilishni unutmang: siz teriga tushib, uni burish uchun aybdorsiz.

20 ta takroriy uchta turni bajaring.

Kun oxirida asosiy mushaklar (to'g'ri va ko'ndalang qorin mushaklari, orqa mushaklari, trapezius mushaklari, biceps va pektoral mushaklar), qorin mushaklari va oyoq mushaklari (steg va buzoqlar) ishga kiritilishi mumkin.

Vikonannya. Bilakka diqqatni qaratib, taxtada turing. Tirsaklar yelkalar ostiga bir tekis cho'ziladi, qorin orqaga tortiladi (kindik kosagacha tortiladi), orqa tekislanadi (umurtqa pog'onasi bo'ylab yoylar aybdor emas). Kimning pozitsiyasida, kichik amplituda bilan boring. Oldinga yiqilish soatida yelkalar tirsaklar oldida yiqilishda aybdor, orqaga tushganda esa tirsaklar orqasida. Orqa va oyoqlaringiz asta-sekin to'g'ri chiziq hosil qilishiga ishonch hosil qiling (egilmasdan yoki yoylar qilmasdan).

Bir chiziqni cho'zish bilan o'ngga egiladi.

Videoni barcha huquqlar bilan tashqarida ko'rishingiz mumkin.