Vegetarian sportchi qanday ovqatlanadi. Sportchilar uchun vegetarian va vegan dietasi qoidalari. vegan sportchilar uchun oltin qoidalar

Vegetarian parhezga rioya qilgan holda mushak massasini pompalay olmaydigan va hayotiylikni oshira olmaydiganlar haqida afsona bor. Vegetarian sportchilar hayvonlarning parhez go'shtida yashaydiganlardan ko'ra yomonroq natijalarni ko'rsatmaydi. Golovne sport taomlari Sog‘lom ovqatlanish va sport bilan shug‘ullanish muhim!

Ko'pchilik buni kuylaydi vegetarian dietasi Bunday sport mashg'ulotlari bema'nilikdir. Yaqinda Evropa va Qo'shma Shtatlarda o'tkazilgan so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vegetarianlarning yuqori uglevodli dietada o'ta o'zgaruvchanligi sababi. Kartoshka, don, quritilgan mevalar barcha go'shtlarda maxsus modda - glikogenning to'planishini kamaytiradi. Bundan tashqari, sport huquqlarini to'plashdan oldin uch marta saqlashga yordam beradi. Vegetarian sportchilar ro'yxati vegetarian dietasi sportchilar uchun foydali ekanligiga yana bir dalil bo'lib xizmat qiladi.

Vegetarian sportchilar: Skott Yurek - marafonchi (24 yil ichida 165 milya masofani bosib o'tish bo'yicha Amerika rekordini qo'lga kiritdim), Brendon Brezier - triatlonchi, Kori Everson - "Olimpiya" xonimining bagatori, Mayk Tayson - bokschi, jahon chempioni, Levi Leyfeymer - velosipedchi. , Fedor Konyuxov - tennischi (bir martadan ko'proq). "Dunyoning birinchi raketkasi" unvonidagi olodarka jadvali), Selli Gibberd - tog'da velosiped haydash bo'yicha chempion, Natasha Badman - triatlonchi, Evropadagi birinchi ayol. uch - karate chempioni, Bob Burnquist - professional skeytbordchi va boshqalar kabi murakkab sport turlari bo'yicha jahon chempionatida g'alaba qozonish.

Vegetarianlar uchun oziq-ovqat mahsulotlari:

Sabzavotlarning barcha turlari: pishirilgan va siri

Roslinna kirpi

Barcha turdagi mevalar: ularni siri deb atash

Kvasol va boshqa dukkaklilar: sochevitsa, no'xat, qora loviya, kvas qatlamlari, adzuki kvas

jigarrang guruch

Virobi makaron

To'liq donli non, lavash, simit

Boshqa don va maydalangan donlar: bulg'or bug'doyi, grechka, farro, tariq, quinoa (loboda), maydalangan mol go'shti, maydalangan kanop, maydalangan chia

No'xat, no'xat suti, no'xat yog'i: bodom, kaju, yong'oq, findiq suti, yerfıstığı yog'i, amigdaloid yog'i, sonik moy

Oliya: uzum, zaytun, kolza zaytun, hindiston yong'og'i, flan zaytun (isitishsiz), kanop yog'i (isitishsiz)

Agave nektar (bodringning tabiiy o'rnini bosuvchi, lekin hamma hollarda emas)

Protein kukuni (deyarli buzilmagan kenevir oqsili)

Soya mahsulotlari (almashtirish): tofu, temp

1. Treningdan keyin to'g'ri protein oling.

Aksariyat sportchilar mashqdan keyin proteinli kokteyllar ichishadi. Ushbu kokteyllarning aksariyati pishirilgan oqsillardan tayyorlanadi. Qanday qilib vegetarian bo'lish mumkin? Bu muammoni soya oqsili kokteyli yordamida yoki uni o'zingiz tayyorlash orqali osongina hal qilish mumkin.

Masalan, 200 ml soya suti, 100 g unib chiqqan soya, yarim banan va 100 g har qanday qizilmiya mevasini oling, bu sizga kuch mashqlaridan so'ng tiklanishingizga yordam beradigan ajoyib protein-uglevod ichimligidan xalos bo'ladi. Faqat ingredientlarni blenderda urib, termosga quying va o'zingiz bilan olib boring.

2. Agar siz sport bilan faol shug'ullansangiz, unda siz o'zingizga ko'proq uglevodlarni iste'mol qilishga ruxsat berishingiz mumkin.

Vegetarian dietasining asosini mahsulotlarning birinchi guruhi - butun donli bo'tqa, sabzavotlar, mevalar, tabiiy no'xat va maydalangan mol go'shti tashkil etadi. Oziq-ovqat butunlay chiqarib tashlanadi - chiplar, frantsuz kartoshka va boshqa tez tayyorlanadigan taomlar. Bundan tashqari, jismoniy ahamiyatga ega.

Ushbu parhez tanangizga ko'proq uglevod energiyasini sarflashga imkon beradi. Darhaqiqat, mashqdan so'ng yoki kechqurun og'irlik qilmasdan o'zingizga ozgina uglevodlarga ruxsat berishingiz mumkin.

3. Energetik dietani muvozanatlashtiradi.

Vegan boshoqlari ko'pincha faqat bo'tqa yoki, ehtimol, faqat meva iste'mol qiladi. Siz ko'tarilganingizda, tanangiz mushaklarni yangilash va E, C, A, B1, B2, B6, B12 vitaminlari dozasini oshirish uchun proteinni o'zlashtiradi. Bundan tashqari, tupurik, sink, kaltsiy, kaliy haqida unutmang. Har doim oziq-ovqat mahsulotlarini hazm qila olmaydiganlar uchun mo'ljallangan vitamin-mineral qo'shimchasini oling. Teringizga ushbu mahsulotlardan birini qo'shishga harakat qiling: O'sib chiqqan soya, soya, yashil grechka, arpa; Migdal, kaju, braziliyalik no'xat; Soya suti, tofu, tabiiy soya kremi va yogurt (prebiyotik bakteriyalar bilan va qo'shimcha kraxmalsiz); Har xil nav va turdagi yangi ko'katlar (yangi va muzlatilgan); Banani, olma, leche, smorodina, apelsin, pomelo, chornitsa, lokhina, gilos pomidorlari.

4. Kundalik ovqatlanish rejasini tuzing.

Xun rejasining asosiy maqsadi kaloriyalarni minimal darajada kamaytirish emas, balki jismoniy mashqlar so'ng tananing tiklanishiga yordam berishdir.

Zrazkovning bir kunlik ovqatlanish sxemasi:

Snidanok: 100 g tofu, 200 g soya yogurti yoki 1 shisha soya suti, shuningdek 200 g har qanday rezavorlar

Aperatif: 100 g har qanday bo'tqa, inulinli shisha ("kava" hindibo, tabiiy olma sharbati agar bilan)

Obed: qo'y sho'rva yoki salat, loviya va jigarrang guruchning bir qismi.

Aperatif: 30 g no'xat yoki no'xat, har qanday meva bo'lsin.

Kechki ovqat: tofu qismi, ajoyib qo'y salatasi.

Zrazkovning mashg'ulot kuni uchun ovqatlanish rejasi:

Snidanok: 200 g butun donli bo'tqa, meva

Aperatif: 100 g soya yogurti yoki jo'xori sutidan prebiyotiklar bilan ichish, siz jo'xori nordonini tayyorlashingiz mumkin.

Obed: 200 g jigarrang guruch, grechka yoki arpa, 100 g tofu, soya yogurti, ajoyib qo'y salatasi

Treningdan oldin gazak: 50 g quritilgan mevalar va 20 g no'xat

Mashqdan keyingi taom: soya suti bilan protein kokteyli

Kechki ovqat: Har qanday sabzavotlar bilan 200 -300 g tofu.

5. Sportchilar uchun vegetarian dietasi paytida kaloriyalarni qanday qilib to'g'ri taqsimlash kerak

Bizning maqolamizdagi sog'lom kaloriyalarni taqsimlash Kris Karmayklning "Fitnes uchun oziq-ovqat" kitobiga asoslangan va quyidagicha ko'rinadi:

65% uglevodlarda

13% protein

Shuningdek o'qing:

Apelsin har doimgidek sog'lom. Shunday qilib, apelsin tarkibida fosfor, kaltsiy, magniy, natriy, tupurik va ayniqsa S vitamini mavjud. Apelsinlar yurak-qon tomir, o'simlik, endokrin va asab tizimi. Portakallar metabolizmni yaxshilaydi, balg'am ohangini oshiradi, spragni so'radi va avitaminozni muvaffaqiyatli bartaraf qiladi. Va apelsin yordamida siz juda ko'p vazn yo'qotishingiz mumkin.

Ko'rinib turibdiki, skeptiklar orasida vegetarianlar va vegetarianlar ko'proq, oddiy dietaga rioya qiladiganlar esa kamroq. Etakchi skeletistlar orasida vegetarianlar va vegetarianlar - Stiven Devis, Aleks Xonnold va Mar Avalares - oziq-ovqat rejimi haqidagi ommaviy bayonotlari bilan skeletistlar orasida "Men hech kimni yemayman" tamoyilining mashhurligini oshirdi.

Ajablanarlisi shundaki, vegetarianlar va vegetarianlarning 84 foizi ushbu parhezga rioya qilishadi va oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishga murojaat qilishadi. Veganizm va vegetarianizmning paydo bo'lishining asosiy sabablari qatoriga quyidagilar kiradi: ijtimoiy (turg'unlik tufayli), o'z-o'zini identifikatsiya qilish (endi veganlar, vegetarianlar bilan tanishmaslik), ta'm (hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilish). Ammo ular orasida baxtsizlikning asosiy sababini hurmat qilishim uchun hech qanday sabab yo'q: salomatlik dunyosi. Tadqiqotda salomatlik omili vegetarian yoki vegetarian bo'lishning asosiy sabablaridan biridir.

Meni noto'g'ri tushunmang: vegan va vegetarian taomlari yanada sog'lom bo'lishi mumkin! Ammo bu boylar uchun mos emas, chunki to'liq vaqtli ovqat sifatida yuqori sifatli parhezga o'tish tana uchun qiyin vazifadir, shuning uchun oziq-ovqatni hayvonot mahsulotlaridan ajratish kerak. O'tish ehtiyotkorlik bilan rejalashtirishni talab qiladi. To'g'ri rejalashtirishsiz sog'liq ko'rsatkichlari (vaga) pasayishi mumkin, agar kerak bo'lsa, ko'rsatkichlar (vitaminlar, minerallar, muhim yog'lar va oqsillarni ichki iste'mol qilish) yomonlashishi mumkin, bu muqarrar ravishda kasallikka olib keladi. Bir marta qilganingizdan so'ng, biron bir aniq sababga ko'ra chaqaloqni tark etish ancha oson bo'ladi.

Siz vegetarianmisiz yoki vegetarianmisiz yoki maqola olishni xohlaysizmi, ushbu maqola siz uchun. Men sizga muvaffaqiyat va sog'lom bo'lishingizni xohlayman.

Rejalashtirilgan oziq-ovqat xizmatining afzalliklari

Vegetarianlar yoki vegetarianlar bo'lgan ko'p odamlar bunday ovqatlanish sog'liq uchun foydali ekanligini tushunishadi. Unday emas. Men buni sizni xafa qilish uchun emas, balki uzoq muddatda muvaffaqiyatga umid qilishingiz uchun aytyapman. Sog'likni yaxshilash bundan mustasno, suv o'tlari yurishi mahsulotlarining o'ziga xosligi uchun juda ko'p sabablar mavjud.

Boshqa mahsulotlar bilan bir xil tarzda erishib bo'lmaydigan pishirilgan mahsulotlarning barcha turlarida sog'liq uchun foyda oddiy usullar, uxlamayapti. Semirib ketish muammosi go'shtni iste'mol qilish va ortiqcha qayta ishlangan mahsulotlarni, shu jumladan qayta ishlangan go'shtni iste'mol qilish bilan bog'liq.

Boshqa tomondan, vegetarian yoki vegetarian parhezning sog'liq uchun muhim foydalari bor, ularning eng muhimi B12 vitamini etishmasligidir. Buning sababi shundaki, odamlarning kundalik faoliyati, shu jumladan 100 000 yildan ortiq davom etadigan jonzot sayohati mahsulotlaridan tortib olinadi, shuning uchun bu jonli nutqlarni boshqa manbalardan olib tashlamasdan, uzoq muddatli istiqbolning sog'lig'i yo'qoladi.

Salomatlik vegetarian yoki vegetarian bo'lish uchun yaxshi sabab emas. Barcha kamchiliklarni ehtiyotkorlik bilan rejalashtirish bilan bartaraf etish mumkin, ammo agar sizning asosiy maqsadingiz sog'lig'ingizni yaxshilash bo'lsa, unda boshqa dietalarga ko'proq e'tibor qarating, kaloriyalarni yoqish chegarasini kuzatib boring va keraksiz mashqlar bilan shug'ullanmang.

Keling, agar siz allaqachon vegetarian yoki vegetarian bo'lsangiz yoki shunday qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz va iloji boricha kuchli va sog'lom bo'lishni istasangiz nima qilish kerakligini ko'rib chiqamiz.

Birinchidan, vegetarianlar dietasidagi sportchilar uchun etarli miqdorda protein iste'molini olish qiyin muammodir. Pishirilgan mahsulotlar yuqori kislotali oqsillarning eng oson mavjud va konsentrlangan manbalaridan biri bo'lib, ularni dietadan chiqarib tashlash oqsilning tez yo'qolishiga olib keladi.

Men barcha sportchilarga kuniga kamida 100-120 g yuqori kislotali protein iste'mol qilishni tavsiya qilaman, ammo veganlar ko'pincha kuniga 55-75 g dan kam iste'mol qiladilar. Ushbu ma'lumot ikkita tadqiqot natijalariga asoslangan, ammo ulardan 55-75 g proteinning qaysi qismi yuqori kislotali (dukkaklilar, kaju, soya, no'xat, guruch) va qaysi qismi past kislotali ekanligi aniq emas ( don va psevdo donalar, hozircha ko'pchilik tog'lar , qo'ziqorin va sabzavotlar). Sportchilar uchun kuniga 55-75 g protein iste'mol qilish etarli emas, chunki bu oqsillarning aksariyati past va o'rta kislotali donalardan kelib chiqadi, ular yanada boy.

Vegan dietasi bilan har bir xizmat uchun 100-120 g yuqori kislotali proteinni kesib tashlash oson, shuning uchun siz normani to'ldirish uchun kerakli miqdorni to'ldirishingiz mumkin. Keling, loviya va sabzavotlardan zavqlaning, shuningdek, oqsil miqdorini oshirish kerak bo'lsa, protein kokteylidan ham bahramand bo'ling. Oqlarni past kislotali aralashmalardan olib tashlash faqat ularga tayanishdan ko'ra sizning mas'uliyatingizdir. Agar ovqatingiz yuqori kislotali donalardan 20 g protein bermasa, uni o'rta kislotali donalardan 25-30 g bilan almashtirishingiz kerak bo'ladi.

Vegetarianlar vegetarianlarga qaraganda ancha sodda vaqtga ega. Ular har kuni tuxum yoki baliq, shuningdek, ajoyib tuxum oqini iste'mol qilishlari mumkin. Agar siz ushbu mahsulotlarni terini iste'mol qilish bilan hazm qilmasangiz, dietangizga boshqa yuqori kislotali oqsillarni kiriting yoki yuqori kislotali oqsillar o'rniga qo'shimcha oqsillarni iste'mol qiling c.

Agar siz vegetarianlar kaloriyalar soniga qarab brokkoli tarkibidagi ko‘proq protein miqdorini, biftekda pastroq ekanligini yoki hattoki eng yirik quruqlikdagi jonzotlar – fillar ham 100 000 kaloriyadan kam iste’mol qilishini eshitgan bo‘lsangiz. haqiqat. Brokkoli tarkibidagi protein miqdori yuqoriroq, ammo uning intensivligi muhim aminokislotalar mavjudligi va so'rilishi tufayli ancha past bo'ladi; 20 g proteinni o'z ichiga olishi uchun brokkoli aralashtiriladi. Fillar odamlarga juda dushman va boshqa fiziologiyaga ega, siz ularning dietasiga tayanolmaysiz va sizning hidingiz.

Muqobil Omega-3 yog 'kislotalarini toping

Omega-3 yog 'kislotalari hayotiy muhim ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning bir turi. Biz roslindan alfa-linoleik kislota deb ataladigan uzunroq molekulyar uzunlikdagi omega-3 yog 'kislotasi versiyasini ajratib olishimiz mumkin, ammo uni uzoqroq uzunlikdagi faol shaklga (eykosapentaenoik kislota (EPK) va dokozaxeksaenoik kislota) aylantirish kerak bo'ladi. DHA).kislotalar) inson tanasida so'riladi. Biz oziq-ovqat mahsulotlaridan uzoq molekulyar birikma bilan tuzilgan omega-3 yog 'kislotasini olishimiz mumkin, bu organizm uchun eng yaxshi variant.

Bu variant vegetarianlar va vegetarianlar uchun mos emas, lekin bu fiziologik darajada aniqlanadi: o'rtacha, "Vejetaryenlarning qon plazmasi va hujayralarida EPA va DHA kontsentratsiyasi taxminan 30% ga past." , vegetarianlar uchun konsentratsiya pastroq. taxminan 40-50%.

Veganlar va vegetarianlar uchun ikkita muammo bor:

1. Oziq-ovqatga qo'shilgan omega-3 kislotalari unchalik ko'p emas.

2. Jami 5% tabiiy omega-3 yog 'kislotalari inson organizmida biologik faol shaklga (EPK yoki DHA) aylanadi.

Bu shuni anglatadiki, vegetarianlar va vegetarianlar nafaqat kundalik hamrohlariga qaraganda kamroq omega-3 kislotalari bilan yashaydilar, balki omega-3 kislotalarini yo'q qiladiganlarda ularning tanasiga 20 baravar kamroq kiradigan omega-3 kislotalarining faolligi past bo'ladi. jonzotning xulq-atvori va bu erda etarli g'ayratni saqlab qolish muhimdir.

Chia urug'lari va zig'ir urug'lari kabi omega-3 kislotalariga boy bo'lgan bir qator tabiiy sabzavotlar mavjud va ularning o'zgarishi kengayib borayotgani sababli, bu resurslardan etarli miqdorda omega-3 kislotalarini olish muhim bo'ladi. Shu sabablarga ko'ra, EPK va DHA o'rniga suv o'tlari asosidagi qo'shimchalardan foydalanish yaxshiroqdir. Ular shunga o'xshash baliqlarga asoslangan qo'shimchalarga qaraganda qimmatroq bo'lsa-da, ular omega-3 kontsentratsiyasining etarli darajasini saqlab qolishga yordam beradi.

Tanangizdagi minerallarni kuzatib boring

Urchinlarda ko'p miqdorda minerallar mavjud, shuning uchun ular haqida tashvishlanishingiz shart emas. Ale Varto zalizo va sink haqida o'ylaydi.

Boy o'simliklarda ko'p miqdorda bo'lish yaxshi, lekin har doim fitik yoki oksalat kislotalari bilan, bu sizning mahoratingizni engib chiqadi. Bundan tashqari, pishirilgan tipratikanlardan ozod qilish osonroq ("gem ajralishi" deb ataladigan shaklda - inson tanasi uchun zarur bo'lgan narsa) va sog'lom turmush darajasini qondirish osonroq.

Hikoya sink bilan o'xshash, garchi u o'sayotgan o'simliklarda kamroq tarqalgan. Bundan tashqari, ko'p miqdorda tayyorlash va iste'mol qilish oson bo'lgan ko'katlarda mavjud bo'lganidan ko'ra, rux dukkaklilar, donlar, no'xat va bo'tqalarda mavjud bo'lib, ularning mavjudligi ko'proq ortadi. va dietada sezilarli o'sishsiz. kaloriyalarda.

Yaxshiyamki, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vegetarianlar va vegetarianlar orasida lizodefitsit anemiyasi va sinkning etarli emasligi kamdan-kam uchraydi (ba'zi tadqiqotlar boshqacha aytganda). Agar sizda muhim yoki tez-tez hayz ko'rish davri bo'lsa, siz homiladorlik holatini tekshirishni xohlashingiz mumkin, ammo boshqa tomondan, sizda hamma narsa yaxshi, chunki siz ko'plab dukkakli va ko'katlarni iste'mol qilasiz.

Vegetarianlar organizmga kaltsiy olish haqida tashvishlanishlari kerak, chunki ular sut mahsulotlarini iste'mol qilmaydi va dietaga nima kiradi katta miqdor ko'katlar, keyin kaltsiy bilan hamma narsa yaxshi. Buning o'rniga, ko'katlardagi kaltsiy miqdori sut mahsulotlaridagi kabi yuqori emas, lekin ko'katlardagi kaltsiy tezroq so'riladi, bu sizning kunlik iste'molingizni oshirishni osonlashtiradi.

B12 vitamini qo'shimchalari

Yosunlar (yosunlar yoki qo'ziqorinlar) B12 vitaminiga juda boy ekanligi haqida doimo paydo bo'ladigan hikoyalardan qat'i nazar, siz ushbu vitaminning suv o'tlari qismi ishlamasligini bilishingiz kerak. Ma'lum bo'lgan barcha holatlarda B12 vitaminiga o'xshash tarkibiy qismlar mavjud bo'lib, ulardan foydalanish mumkin emas inson tanasi. B12 vitamini bilan qo'shimchalar vegetarianlar uchun foydalidir va vegetarianlar bu vitaminga bo'lgan ehtiyojlarini qondirishi mumkin.

Yaxshiyamki, ko'pgina muqobil sut kompaniyalari sutga B12 vitamini qo'shishni boshladilar, shuning uchun siz kuniga bir necha stakan bunday sutni iste'mol qilsangiz, hammasi yaxshi. Agar siz yuqori sifatli muqobil sutni iste'mol qila olmasangiz, ba'zi tabletkalarni olish uchun dorixonaga boring. Sizga hech qanday maxsus narsa kerak emas, asl tabletkalar tavsiya etilgan parhez miqdorining 100% ni o'z ichiga oladi. Ko'proq hajmga ega bo'lgan barcha planshetlar foydasiz bo'lmaydi, chunki B12 2,5 mikrogram o'lchamda olinadi va kerak bo'ladigan hamma narsa 1% dan olinadi.

Kreatin, beta-alanin va taurin o'z ichiga olgan qo'shimchalarni ko'rib chiqing

Menga ishoning yoki ishonmang, faqat mavjudot hayotida yashaydigan jonli so'zlar ham bor. B12 vitamini ularning eng muhimi bo'lib, vegetarianlar va vegetarian sportchilar etarli miqdorda olishlari kerak bo'lgan boshqa vitaminlar ham mavjud.

Kreatin

Kreatin - hayvonlar tomonidan qisqa va uzoq vaqt davomida ogohlantiruvchi vosita sifatida ishlatiladigan qisqa peptid; daraxtlar qulab tushmaydi, ya'ni ular bu nutqqa ehtiyoj sezmaydilar. Kreatin energiya ta'minoti jihatidan eng qimmat organ bo'lgan miyada ham joylashgan.

Odamlar kreatinni o'zlari sintez qiladilar va agar siz go'shtni teringizda iste'mol qilsangiz, qanday go'sht va qanday suyaklarni iste'mol qilishingizga qarab kuniga 1-3 g kreatin olishingiz kerak - qizil go'sht va baliq ko'proq kreatin oladi. parranda va sut mahsulotlari va tuxum yo'q. Natijada, go'shtni iste'mol qilmaydiganlar kreatin miqdorini muntazam ravishda iste'mol qiladiganlarga teng ravishda kamaytirishi mumkin.

Bu juda muhim emas ko'rinadi, lekin u o'z merosini qoldiradi. Kreatin nafaqat anaerob mashqlar, shu jumladan lazanyaning ko'p turlari uchun zarur, balki miyaning ishlashi uchun ham muhimdir - ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vegetarianlar va vegetarianlar kreatin qo'shimchalarini qabul qilishda savolga javob berishni so'rashganda, ularning ko'rsatkichlarini yaxshilaydi.

Men barcha vegetarianlar va vegetarianlarga kreatin qo'shimchalarini olishni tavsiya qilaman, garchi ulardan og'riqni hamma yo'q qilishi mumkin va bu butunlay fiziologiyaga bog'liq bo'ladi. Vegetarianlar va vegetarianlar kreatin o'rniga rhubarbdan foydalanganda, ular sezilarli farqni sezadilar.

Beta-alanin (karnozin)

Kreatin singari, karnozin ham hayvonlar va odamlarning tanasida sintezlanadigan qisqa peptiddir, lekin o'simliklarda emas. Karnozin ikkita aminokislotadan iborat: histidin (vegan dietasida etarli, bu bir muncha vaqt muammo bo'lmaydi) va beta-alanin (vegan dietasida etishmovchilik tufayli karnozin sintezini oraliq qiladi). Shunday qilib, ikkita aminokislotaga bo'linadigan karnozinli qo'shimchalarni olish o'rniga, beta-alaninli qo'shimchalarni qabul qilish yaxshiroqdir.

Karnozin - hurmatli element. Bu ichki til buferi bo'lib, u go'shtlarning kislotalilik bilan kurashishiga yordam beradi va hokazo. Sharob ham tananing turli tizimlarida rol o'ynaydi, bu bizga sog'liq uchun kerak bo'lgan narsadir.

Bu hali isbotlanmagan, ammo u neyroprotektor va saratonga qarshi vosita sifatida harakat qilishi mumkin. Veganlar va vegetarianlar karnozin o'rniga pastki rhubarbdan foydalanishlari va uni kesib tashlashlari kerak ko'proq koristiya Men quyidagi qo'shimchalarni olaman.

Taurin

Taurin hayvonlarda kam uchraydigan va salomatlik uchun katta ahamiyatga ega bo'lgan elementdir. Veganlar va vegetarianlar o'rnini bosuvchi moddalarning sezilarli darajada past darajasiga ega. Taurin yurak-qon tomir tizimining ishlashi uchun katta ahamiyatga ega, bu veganlar uchun muammo hisoblanadi, shuning uchun u eng kam muhim element hisoblanadi. U bilan qo'shimchalar arzon va ularni qabul qilish muhim emas, shuning uchun ularni dietadan oldin kiritmaslik uchun yaxshi sabab yo'q.

Beta-alanin va taurinni qabul qilgan Tim, ular tashish uchun raqobatlashayotganini unutmaslik kerak, ularni qabul qilish kerak. boshqa soat dib. Ushbu qo'shimchalar bilan uxlash xavfi haqida hech qanday ma'lumot yo'q, hidning bo'laklari tanaga birma-bir oqib chiqmaydi va er osti transportini baham ko'rmaydi.

Visnovok

Veganlar va vegetarianlarning taomlari yaxshiroq emas to'g'ri ovqatlanish sog'liq uchun. Qanday bo'lmasin, sog'lig'ingizni yaxshi holatda saqlash sizning aybingiz emas. Farzandingiz hayotining barcha jabhalarini oldindan o'rganish sizga o'zingizga zarar etkazmasdan uzoq vaqt davomida erishishingizga yordam beradi. E'tibor bering, mushak-skelet tizimining qo'shimchalarini olish kerak.

Uzoq vaqt davomida sog'lom vegetarian yoki vegetarian dietani ta'minlash uchun sizga quyidagilar kerak:

1. Ko'p kislotali oqsillarni iste'mol qiling.

2. Vmikati dzherela omega-3 yog 'kislotalari.

3. Sink bilan ifloslanish o'rniga nazorat qilish.

4. B12 vitamini qo'shimchalarini oling.

5. Kreatin, beta-alanin va taurin bilan qo'shimchalar olishni o'ylab ko'ring.

Faqat besh soat muvaffaqiyatga kafolat bermaydi. Tadqiqot boshida ko'rib chiqilgan omillar ham muhim va strategiyani ishlab chiqishni talab qiladi. Sizning dietangiz orqali o'zingizni yomon his qilmasligingiz uchun hid sizni engishga yordam beradi.

Bugungi kunda vegetarianlar hali ham "go'sht" dietasiga qarshi. Ular allaqachon vegetarian sportchilar haqida nima deyishadi - yoqimsiz hid allaqachon zerikarli bo'lib qolgan go'sht ratsionini buzishi mumkin: aka-uka yulduzlar? Energiya qayerdan keladi? M'yazova masasini qanday buzish mumkin? Qanday ovqatlanish kerak, masalan, bodibilding va pishirilgan protein miqdori?

Ma'lum bo'lishicha, vegetarianizm sportchilar orasida unchalik kam uchraydigan hodisa emas, nomlari butun dunyoga mashhur bo'lganlar bundan mustasno. Bodibildingchilar Bill Pearl, Roy Haligen, pauerlifter Patrik Baboumyan, tennischi Martina Navratilova, basketbolchilar Robert Parish va Jon Salli, afsonaviy futbolchi Jo Namat, bokschi Mayk Tayson - bu o'yin go'sht haqida emasligining jonli isboti ê. Ularning yelkalari orqasida ibtidoiy to'siqlar va yorug'likning ko'rinishi yotadi. Va barcha badbo'y hidlar, ertami-kechmi, vegetarianizmning turli shakllaridan kelib chiqqan.

Vegetarianizm va sport: turmush tarzi va fikrlash tarzi

Sport bilan shug‘ullanish insonda iroda, stressga chidamlilik, kuch va sabr-toqatni rivojlantiradi. Hatto sport "sport zalida kuniga uch marta 7 dan 9 gacha" dan kam emas. Tanangizni formada ushlab turish uchun, agar murabbiy hamma narsa ustida ishlashni xohlasa, haftasiga olti yoki etti yil qila olasiz. Biroq, jiddiy notinch bo'lgan odamlar yagona emas tashqaridan ichkariga qaraydi va figura, va sog'lom salomatlik, o'zini o'zi qadrlash va o'z figurasi ichki organlar, va bundan tashqari, muhim sport yutuqlari, bunga har tomonlama yondashing. Ular uchun sport hayot tarziga, o'ziga xos falsafaga aylanadi, ular qilgan har bir ish bilan qanday qilib kelishadi. Xuddi shu narsani vegetarianizm haqida ham aytish mumkin: ba'zilar uchun bu go'sht kabi ko'rinadi, boshqalari esa bu muammoni zo'ravonlik va ochko'zlikka qarshi norozilik sifatida ko'rishadi, bu esa qoziqning o'rtasida va pastki qismida uyg'unlik yaratish imkoniyati sifatida. yorug'lik.

Vegetarianizmga to'g'ri o'tishni birdaniga emas, balki asta-sekin qilish tavsiya etiladi. O'tish bosqichlarini ifodalovchi vegetarianizmning bir qator navlari mavjud. Hech qanday aniq chegaralar yo'q - sportchi qaysi darajada qulay bo'lishini tushunish uchun muhim belgilarga amal qilishi kerak.

Roslinnaya Ezhiga o'tish bosqichlari:

issiq qonli hayvonlarning go'shtidan vidmova;
qush kabi vidmova;
dengiz mahsulotlari va baliqlarning vidmova turi;
vidmova v iêts;
sut mahsulotlarining vidmova turi.

Kojen kelayotgan rhubarb oldidagining yetib borishini o‘z ichiga oladi. Veganizm sabzavotli parhezning eng xilma-xil turi bo'lib, unda bir xil oziq-ovqat mahsulotlari iste'mol qilinmaydi. Ba'zi vegan sportchilar rag'batlantiriladi.

Go'sht va sport mashg'ulotlarisiz ovqatni qanday tasvirlash mumkin

Biologlar hali ovqatlanish, shu jumladan vegetarianizm va sportning barcha turlari haqida aniq dalillar keltirmagan. Shubhasiz, go'sht va pishirilgan mahsulotlarni o'z ichiga olgan parhez ko'pchilik uchun hali ham bolalik uchun zarurdir va vegetarian dietasi, ayniqsa birinchi soatda, unga o'tishning taxminan 98 foizida stress sifatida qabul qilinadi (dastlabki, men buni qila olmayman). otalari bolalikdan malinali taomga odatlangan bu bolalar haqida biror narsa ayting).

Ba'zi shifokorlarning ta'kidlashicha, veganizm yomon va muhim kuch mashqlari va mashqlar bilan ovqatlanish yomon, chunki etishmovchilik nafaqat oqsildan, balki oqsildan ham kelib chiqadi. Tanadagi bu nutq moddalarining etishmasligi immunitetning pasayishiga olib keladi, ildizpoyalarning rivojlanishiga yordam beradi. yonish jarayonlari to'qimachilikda.

Yutuqlari jismoniy mashqlar bilan cheklangan marafon sportchilari orasida vegetarianlar, sprinterlar orasida esa kamroq ekanligini aytish adolatli.

Ratsionida 40% dan kam protein bo'lishi mumkin bo'lgan bodibildingchilar go'sht etishmasligini qoplashlari kerak. katta miqdor no'xat, dukkaklilar, qo'ziqorinlar, . Biroq, ular juda ko'p miqdorda so'rilishi kerak, pishirilgan proteinni iste'mol qilish kerak bo'ladi va sabzavot mahsulotlarining so'rilishi 50-60% bo'lishi kerak, masalan, tana uni 100% ga o'zlashtiradi. Bu vaziyatda yana bir muammo shundaki, vegetarian sportchining tanasida ko'proq narsa mavjud - u, albatta, ichakning shishishini o'zlashtiradi va shu bilan birga muhim bo'lganlarning bir qismini o'zlashtiradi.

Uchun go'sht massasi va kuch ko'rsatkichlari, ayniqsa muhim kreatin - o'murtqa jonzotlarning tanasida joylashgan azotli karboksilik kislotaning bir turi. Kreatin go'sht va asab hujayralarida energiya almashinuvida rol o'ynaydi. Vegetarianlar ularning so'zlari bilan rozi bo'lolmaydilar, shuning uchun ular e'tiborini maxsus sport qo'shimchalariga bag'ishlashlari kerak.

To'g'ri, sportchilar ratsionida ko'plab xavf va qiyinchiliklarni o'z ichiga olgan barcha turdagi pishirilgan mahsulotlar (go'sht, baliq, tuxum), vegetarian tamoyillariga rioya qilmaydigan hamkasblariga qaraganda ancha past. Biroq, bu daqiqalarning barchasi tiklanishi va tiklanishi mumkin. Muammolarni to'g'ri tahlil qilish sizga eng yaxshi echimlarni tanlash imkonini beradi.

Muntazam ravishda sport bilan shug'ullanadigan vegetarianlar go'shtsiz yashab, protein etishmasligidan qochish uchun nima qilishlari kerak? Sportchilar uchun zarur bo'lgan protein miqdori 1 kilogramm vazn uchun taxminan 14-18 g ni tashkil qiladi. Tuxum va sut mahsulotlarini o'z dietasiga kiritadiganlar uchun ovqatlanish muhim emas: bu mahsulotlardan tana oqsilning kerakli qismlarini ajratib oladi, chunki ular etarli kuchga ega.

Biz vegetarianlar va dietologlarga muhim aminokislotalar va boshqa moddalarni o'z ichiga olishi uchun turli xil mahsulotlarni birlashtirishni tavsiya qilamiz. Misol uchun, don va dukkakli ekinlarning kombinatsiyasidan tayyorlangan o'tlar, don tarkibida bo'lsa-da, yaxshi protein miqdorini ta'minlaydi. toza ko'rinish Kichik miqdorda lizin aminokislotalari, dukkaklilarda esa oltingugurtli aminokislotalar mavjud. Bundan tashqari, no'xat va donni don va dukkakli ekinlar bilan iste'mol qilish tavsiya etiladi. O'zlariga sut berishga ruxsat berganlar yanada kengroq tanlovga ega - yuqori sifatli protein olish uchun sutni don va dukkaklilar bilan birlashtira olasiz. Gapirishdan oldin, bu davrlarda hazm qilingan oqsil miqdori ko'proq bo'lishi mumkin, o'simlik oqsillarining so'rilishining pasayishi tufayli tana vaznining 1 kilogrammiga 1,8 g dan kam.

O'z dietasida go'shtga tayanadigan odamlarda ko'pincha B12 vitamini etishmovchiligi tashxisi qo'yiladi. Eng katta xavf zonasida vegetarian suvor bor. Ular mutlaqo oziq-ovqatga boy oziq-ovqatlarni o'z ratsioniga kiritishlari kerak, shuningdek, o'zlari bilan maxsus oziq-ovqat qo'shimchalarini zaxirada olishlari kerak. B12 vitamini etishmasligining belgilari:

zaiflik;
vtoma;
tugash nomlari;
xotirani yo'qotish, disorientatsiya, muvofiqlashtirishni yo'qotish.

Agar siz spirtli ichimliklarni iste'mol qilsangiz, tovuq ho'llangan nutqni buzadi, bu sizning baxtsizligingizning paydo bo'lishiga olib keladi.

Bundan tashqari, qizil go'shtda oson hazm bo'ladigan yog'larning qimmatli manbai - gemoglobin, miyoglobin va kollagen sintezida ishtirok etadigan moddalar, shuningdek, turli to'qimalar va organlarga tashiladigan kislota mavjud. Tim, agar siz go'shtni iste'mol qilishdan charchagan bo'lsangiz va etishmovchilikni rivojlantirmoqchi bo'lmasangiz, dietangizga ko'proq dukkakli ekinlarni kiritishingiz kerak.

Dengiz mahsulotlari, go'sht va sut mahsulotlari organizmdagi oqsil hosil bo'lish jarayonlarining muhim qismi bo'lib, insulin molekulalarining zaruriy shakllanishisiz element hisoblanadi. Ushbu oziq-ovqatlarga berilib, sportchi uning kamayishiga hissa qo'shadigan faol mashg'ulotlar tufayli sink etishmasligi muammosiga duch kelishi mumkin. Tim, agar siz hali ham dengiz mahsulotlarini iste'mol qilish imkoniyatini qo'ldan boy bermasangiz, boshqalar uchun dukkaklilar, mikroblar, no'xatlarga ishonishingiz kerak. Parhezshunoslar va murabbiylarning tavsiyalari sink o'z ichiga olgan oziq-ovqat qo'shimchalarini olish zarurligini ta'kidlaydi.

Ratsionda sut mahsulotlarining etishmasligi kaltsiy etishmovchiligiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, etishmovchilikning sababi vegetarianlar, fitatlar va oksalatlar tomonidan iste'mol qilinadigan selülitning yuqori miqdori - bu uning so'rilishini kamaytiradi. Kaltsiy etishmovchiligining oldini olish uchun siz quyuq yashil bargli sabzavotlarni (ismaloq), kaltsiyga boy oziq-ovqatlarni (non, konfetlar, sharbatlar, plastik o'ramlar, soya siropi) iste'mol qilishingiz kerak.

Vegetarian sportchining menyusida bo'lishi mumkin bo'lgan 9 ta mahsulot

Vegetarianlarning o'zlari orasida ahamiyatsiz (masalan, sut mahsulotlari bo'lsa, lekin tuxum bo'lmasa, dietada oziq-ovqat bo'lmasa), ko'rinadigan mahsulotlar bor. sportchilar. Ular orasida:

: qiymat bir xil, energiyani zarur olib tashlash. Agar siz bir yildan ortiq vaqt davomida charchagan bo'lsangiz, ularni mashg'ulot soatidan oldin eyish mumkin.
: Treningdan so'ng tanani go'sht massasini shakllantirish uchun zarur bo'lgan qimmatli elementlar va minerallar bilan to'yintirish uchun bitta meva iste'mol qilish mumkin va kerak.
: rezavorlar, lutein va vitaminlarga boy. Kam kaloriyali karapuz energetik kokteyllar va smetanalar uchun ideal.
ta oliya, hindiston yong'og'i bo'laklari. Bu mahsulotlarning barchasi tanani oqsil va vitaminlar bilan to'ldirish uchun mo'ljallangan va qo'shimcha ravishda menyuga yoqimli xilma-xillik qo'shadi.
Yulafli pyuresi: yuqori uglevodlar, vitaminlar va minerallar manbai.

Odamlar sport uchun zarur bo'lgan eng ko'p energiyani, masalan, glikogenni uglevodlardan oladi. Glikogen zahiralarining kamayishi mashqlar samaradorligini pasaytiradi va surunkali og'riq paydo bo'lishiga olib keladi. Bundan tashqari, uglevodlarga boy kirpi dietaning 30-40 foizini olishi kerak.

Vegetarian sportchilarda paydo bo'lishi mumkin bo'lgan don va minerallarning mumkin bo'lgan kamchiliklaridan xabardor bo'lish va o'z dietangizni to'g'ri tuzish, uning o'rniga oziq-ovqat qo'shimchalari bilan to'ldirish muhimdir sog'liq uchun qimmatli ko'plab nutqlar.

Vegetarianizmga o'tgan ayol sportchilar, ayniqsa, ularning tanasida kaltsiy etarli bo'lishini ta'minlash uchun ehtiyot bo'lishlari kerak. Ular uchun rus dietasi ko'pincha menstrüel siklüsün buzilishi va yorilgan kistlarning ko'rinishini keltirib chiqaradi.

Ulug'vor va bolalik yoshi - yo'q oxirgi soat sport va vegetarianizm kombinatsiyasi bilan tajribalar uchun. Bu vaqtda tana jadal o'sadi va kattalarda qizil moddalarning yo'qolishi aniqroq bo'ladi.

Diyetologlar, shuningdek, dietangizdagi yog'li va shirin sabzavotlar miqdorini kamaytirishni tavsiya qiladi; qayta ishlangan va tozalangan mahsulotlarni emas, balki butun don mahsulotlarini iste'mol qiling; dietangizga ko'proq turli xil meva va sabzavotlar qo'shing; Qo'shimcha B12 va D vitaminlarini oling.

Har qanday oziq-ovqat tajribalari faqat murabbiy va dietolog bilan maslahatlashganidan keyin muvaffaqiyatli amalga oshirilishi mumkin.

Bugungi kunda "Men vegetarianman" iborasi, masalan, o'tgan asrdagi kabi notinch chalkashlik va bema'nilikni keltirib chiqarmaydi. Ko'pgina mashhur sportchilar, masalan, Mayk Tayson yoki Martina Navratilova, o'zlarining kuchli dumbalari bilan bularning barchasi go'sht ekanligini ko'rsatishadi - ular mashg'ulotlarga va shaharga qarshi emasga o'xshaydi. Bugungi shifokorlar, dietologlar, sport murabbiylari hali ham sport va vegetarianizmning to'liq qabul qilinishi haqida gapirishadi. Xuddi sportchilar kabi, vegetarianlar ham eslash kerak bo'lgan xavf va nuanslar haqida kuylashadi. To'g'ri, ular juda ko'p qiyinchiliklarga duch kelishadi, jumladan, go'sht iste'mol qiladigan sportchilar, lekin bu ularning g'alabaga bo'lgan qat'iyati va irodasiga ta'sir qilmaydi. Muvaffaqiyatning kaliti - bu to'g'ri ovqatlanish, oqsillar va vitaminlarni etarli darajada iste'mol qilish, o'ziga ishonch va natijalarga erishish uchun qat'iylik.

Xo'sh, siz vegetariansiz va mushaklaringizni pompalamaslik yoki yog'ni yoqishning hojati yo'q, shuning uchun sut zardobiga asoslangan proteinli kokteyllar sotib olishingiz shart emas. Murabbiyingiz yolg'iz o'zi to'lib ketdi va fitnes-bar ma'muri sizni yangi sharbatdan olingan oqsil bilan qondirishga intiladi. Tinchlaning! Siz o'zingizning printsiplaringizga mos kelmasdan mashq mashinasida salbiy natijalarga erishishingiz mumkin. Sportchilar uchun vegan dietasini yaratish qoidalarini bilish muhimdir.

1. Treningdan keyin to'g'ri protein oling

Nima uchun sportchilar soya, bodom, piri, no'xat novdalari va kinoani o'tkazib yuborishdi? To'g'ri, siz ularni markazingizdagi fitnes bardan sotib olmaysiz. Bu muammoni hal qilish oson, vegetarianlar uchun veb-saytda maxsus protein kokteylini oling yoki o'zingiz tayyorlang.

2. Unutmang, siz yaxshiroq ovqatlanasiz, ya'ni siz ko'proq uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin

Zamonaviy fitnes sanoatida "yaxshi" va "yomon" kabi tushunchalar mavjud. Haqiqiy vegetarian sifatida siz dietangizda oziq-ovqatlarning asosiy guruhini yaratdingiz - butun donli bo'tqa, sabzavotlar, mevalar, tabiiy no'xat va maydalangan go'sht. Va, albatta, siz tijoratda ishlab chiqarilgan chiplar, popkorn, shokolad, pishirilgan mahsulotlarni iste'mol qilmaysiz, xayriyatki, bu mahsulotlarning aksariyati tijorat tarkibiy qismlarini o'z ichiga oladi.

Ushbu parhez tanangizga ko'proq uglevod energiyasini sarflashga imkon beradi. Darhaqiqat, mashg'ulotdan so'ng, yoki kechqurun o'zingizga ozgina uglevodlarga ruxsat berishingiz mumkin va kilogramm olmaysiz. Shuning uchun odamlarning sizga "uglevodlar orqali vaginaga ega bo'ling" degan gaplarini eshitishni to'xtating.

3. Oziqlanishingizni muvozanatlashtiring

Unib chiqqan soya, sochevita, yashil grechka, arpa;
Migdal, kaju, braziliyalik no'xat;
Soya suti, tofu, tabiiy soya kremi va yogurt (prebiyotik bakteriyalar bilan va qo'shimcha kraxmalsiz);
Har xil nav va turdagi yangi ko'katlar (yangi va muzlatilgan);
Banani, olma, leche, smorodina, apelsin, pomelo, chornitsa, lokhina, gilos pomidorlari.

4. Kundalik ovqatlanish rejangizni o'ylab ko'ring

Bu yozda rejalashtirilgan parhez haqiqatan ham yordam beradi. Asosiy maqsad kaloriyalarni minimal darajada kamaytirish emas, balki jismoniy mashqlardan keyin tanani tiklashga yordam berishdir. Ta'mirlash kuni uchun oziq-ovqat sxemasi bo'yicha vikorystvat qadam:

Trening kuni uchun ushbu parhez rejasini sinab ko'ring

Va gapirishdan oldin, Bagatorazova "Olympia xonim" Kori Everson vegetarian, shuning uchun sizga nima qiziq?

Fitness murabbiyi Olena Selivanova - ayniqsa uchun.

Vegan quruq go'shtli stolni olishi mumkinmi? Shunday qilib, qanday qilib aqlli menyuni birlashtirish kerak. Keling, agar siz vegetarianizmga intilayotgan bo'lsangiz, oqsilni qayerdan olish kerakligi haqida gapiraylik.

Veganizmning tobora ommalashib borishi bilan, ko'proq sportchilar vegetarian taomlari qoidalarini buzmasdan go'sht massasini olishga harakat qilmoqdalar. Javob aniq emas. Veganlar soya, loviya, soya va no'xatdan etarli miqdorda protein olishlari mumkin. Biroq, quruq massaga dozani qo'shish kerak bo'lgan muammolar mavjud:

mTor signalizatsiya mexanizmini faollashtirish uchun musbat azot balansiga erishish;
B vitaminining etishmasligi 12 ;
Yog 'yoqish uchun dietada uglevodlar miqdorini kamaytirish.

Veganizm va mTor mexanizmi

Keling, ommaviy yollash uchun eng sirli va eng muhim signal mexanizmi haqida gapiraylik– mTor. U insulin, insulinga o'xshash o'sish omili IGF-1 va turli xil aminokislotalarning sintezini tartibga soladi.

Aslida, insulin barcha ma'lum bo'lgan anabolik gormonlar ichida eng kuchli hisoblanadi. U uglevodlar, yog'lar va oqsillarni sintez qilish va saqlash uchun javobgardir, ularning parchalanishini tezlashtiradi va tirik moddalarni tana hujayralariga tashishni ta'minlaydi.

IGF-1 yoki insulinga o'xshash o'sish omili kuchli peptid gormoni bo'lib, u giperplaziyaga olib keladi (yangi go'sht tolalari paydo bo'lishi). Zagalom, bu modda go'sht massasini o'stirishda ajralmas hisoblanadi.

Oziq-ovqat bu gormonlar bilan qanday bog'liq?

An'anaga ko'ra, sport bilan shug'ullangandan so'ng qondagi insulin darajasini oshirish uchun yuqori uglevodli kokteyli ichish kerak. Gormon hujayralarni tirik moddalar bilan to'ydiradi va yangilanish va oqsil sintezi jarayonlarini boshlaydi.

Ko'rinib turibdiki, uglevodlar mTORni faqat oqsillar bilan birlashganda faollashtirishi mumkin. Ba'zida insulin samarasiz bo'lib, oqsil sintezi va go'sht o'sishini boshlash o'rniga, u yog'ni saqlashga olib keladi.

Yechim oddiy - kokteylga ozgina protein qo'shing. Shuningdek, uglevodlarsiz zardob oqsili va L-leysin insulin ishlab chiqarish va oqsil sintezining eng kuchli stimulyatorlari hisoblanadi. Muammo shundaki, ko'pchilik vegan protein kukunlarida L-leysin yo'q. mTorni to'liq rag'batlantirish mumkin emas.

Ushbu jarayonning eng boshlanishi mashqdan bir soat o'tgach aminokislotalar bilan to'ldiriladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oqsil sintezi insulin infuzioni bilan emas, balki qon aminokislotalar bilan to'yingan bo'lsa, giperaminoatsidemiya bilan boshlanadi. 10 gramm protein bilan kokteyl ichish orqali nimaga erishishingiz mumkin. Agar siz ko'proq qo'shsangiz, ortiqcha aminokislotalar energiya ehtiyojlari uchun parchalanadi yoki go'sht ishlab chiqarish uchun sarflanmasdan, shunchaki yog'lar shaklida saqlanadi.

Formula shundayki, 10 g protein tarkibiga kiradi to'g'ri vaqt, kun davomida tanaga so'rilgan kamida 60 g protein qimmatli bo'lib chiqishi mumkin.

B vitaminining etishmasligi 12

Vitamin B 12 yangi qizil qon hujayralari va hujayra to'qimalarining zarur shakllanishi. Veganlar oziq-ovqat etishmasligidan aziyat chekishadi, ya'ni ular oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olmaydilar. Muqobil jerel vitamin B 12 ehtimol pivo yoki xamirturush. Ularning o'zlari sinkdan qo'rqishadi. Yaxshi uyqu va faol testosteron stimulyatsiyasi uchun tunda sink va magniy komplekslarini (ZMA) olish tavsiya etiladi.

Karbongidrat nazorati

Ba'zi vegan oqsillari (yasmiq, kvas, no'xat) juda ko'p uglevodlarni o'z ichiga oladi va siz quruq go'sht massasini ham tayyorlashingiz mumkin. No'xat va soya mahsulotlari yordamga keladi. Lekin siz faqat tofu yeyolmaysiz!

No'xat hidli bo'lsa-da, ular yog'ga boy va bu kuniga 200 gramm proteinga muhtoj bo'lgan vegan sportchi uchun imkoniyat emas.

Baxt uchun, hunarmandchilik grub qo'shimchalari Veganlar harakatda: yuqori proteinli don va soya oqsili endi keng assortimentda sotilmoqda.

Veganlar uchun kunlik yuqori proteinli menyuga misol

7:00 - 10 g. Keyin 100% kran sharbati. Sharob tort va jigarni yaxshi tozalaydi. Bunday atıştırmalık sportchilar uchun juda yaxshi bo'ladi, va vegetarianlar uchun ham kam emas. Agar sizda jigar kasalligi bo'lsa, unda omon qolgan oqsillar kambag'al bo'ladi.
7:30 – Bodom suti va qo'shilgan protein bilan bodom borochondan mlints. Kundalik kaloriya miqdori ruxsat berganidek, suv o'tlari yog'ini qo'shing.
12:00 – Tofu va pomidor sousli sendvich, bodom yog‘li guruchli kek.
15:00 – Treningdan oldin: oqsilli jo'xori suti, meva va no'xat.
17:00 - Mashg'ulot soatidan oldin 10 g BCAA.
18:00 - Tofu, no'xat va avakado bilan salat. Kundalik kaloriya miqdori ruxsat berganidek, quinoa qo'shing.
20:00 – Maqsadlaringizga qarab har kuni 7:30 dan 18:00 gacha takrorlang.

Ideal holda, kirpi terisini davolash sabzavot bilan to'ldirilishi mumkin.