วิธีกินเจแบบนักกีฬา กฎการรับประทานอาหารมังสวิรัติและมังสวิรัติสำหรับนักกีฬา กฎทองสำหรับนักกีฬามังสวิรัติ

ตำนานІsnuєเกี่ยวกับผู้ที่ไม่สามารถสูบฉีด m'yazi และเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าราวกับว่าจะลองรับประทานอาหารมังสวิรัติ นักกีฬาที่ทานมังสวิรัติจะไม่แสดงผลลัพธ์ที่ดีที่สุด แต่ผู้ที่อาศัยอยู่ในชีวิตของสัตว์ป่า Golovnya ใน การกินกีฬา tse ปันส่วนโกดังอย่างถูกต้องและ bajannya ไปเล่นกีฬา!

คนส่วนใหญ่ถูกยกระดับขึ้น อาหารมังสวิรัติการฝึกกีฬานั้นบ้า การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ซึ่งดำเนินการในยุโรปและสหรัฐอเมริกาได้แสดงให้เห็นว่าสาเหตุของการตั้งชื่อมังสวิรัติในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง มันฝรั่ง, ซีเรียล, ผลไม้แห้งดูดซับการสะสมของคำพูดพิเศษทุกชนิด - ไกลโคเจน ไวน์มากและช่วยปรับปรุงน้ำใจนักกีฬามีสิทธิ์ที่จะทำมากขึ้น ท่าเรือสะสม ในเวลาเดียวกัน รายชื่อนักกีฬามังสวิรัติเป็นเครื่องยืนยันว่าอาหารมังสวิรัติเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬา

นักกีฬามังสวิรัติ: Scott Yurek - นักวิ่งมาราธอน (ฉันจะบันทึกสถิติอเมริกัน 165 ไมล์ใน 24 ปี) Brendon Brezier - นักไตรกีฬา, Corey Everson - bagatorazov "Mis Olympia", Mike Tyson - นักมวย, แชมป์โลก, Levi Leipheimer - นักปั่นจักรยาน, Fedor Konyukhov - นักเทนนิส (พื้น volodarka ซ้ำ ๆ ของแหวนจัดเลี้ยง "ไม้แรกของโลก"), Selli Hibberd - แชมป์โลกบนจักรยานเสือภูเขา, Natasha Badman - Triborka, ผู้หญิงคนแรกของยุโรป, จามรี ได้รับชัยชนะในการแข่งขันชิงแชมป์โลกในกีฬาที่ยากเช่นสามคน - แชมป์คาราเต้, Bob Burnquist - นักสเก็ตบอร์ดมืออาชีพและอื่น ๆ อีกมากมาย

การรับประทานอาหารมังสวิรัติ:

ต้องดูผัก: ปรุงจิสิริ

เม่น Roslinna

ต้องดูผลไม้: โทร

Kvass และถั่วอื่น ๆ : ยี่หร่า, ถั่วชิกพี, ถั่วดำ, kvass, adzuki kvass

ข้าวกล้อง

มักกะโรนีไวโรบี

ขนมปังโฮลเกรน lavash เบเกิล

ธัญพืชอื่นที่มีชื่อเดียวกัน: ข้าวสาลี bulgur, บัควีท, farro, ข้าวฟ่าง, quinoa (loboda), nasinna, nasіnnya hemp, chia

ถั่ว, นมถั่ว, น้ำมันถั่ว: อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ถั่ววอลนัท, นมกับเฮเซลนัท, ถั่วลิสง oliya, อัลมอนด์ oliya, sonyashnikova oliya

Olіya: องุ่น, มะกอก, เมล็ดเรพซีดolіya, มะพร้าว, llana olіya (ไม่มีความร้อน), ป่านolіya (ไม่มีความร้อน)

น้ำหวานอากาวี

โปรตีนในรูปของผง (โปรตีนที่ยังไม่ผ่านกระบวนการจากป่าน)

ผลิตภัณฑ์Soevі (แช่เย็น): เต้าหู้อุณหภูมิ

1. รับโปรตีนที่เหมาะสมหลังการฝึก

หลังการฝึกซ้อม นักกีฬาส่วนใหญ่จะดื่มโปรตีนค็อกเทล ค็อกเทลเหล่านี้ส่วนใหญ่ประกอบด้วยสีขาวของการเดินทางของสิ่งมีชีวิต จะเป็นมังสวิรัติได้อย่างไร? เราสามารถแก้ปัญหานี้ได้ง่ายๆ ด้วยโปรตีนเชคหรือทำเอง

ตัวอย่างเช่น ดื่มนมถั่วเหลือง 200 มล. ถั่วงอก 100 กรัม กล้วยครึ่งลูก และผลเบอร์รี่ชะเอมเทศ 100 กรัม เพื่อดื่มเครื่องดื่มโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตอันน่าอัศจรรย์ ซึ่งจะช่วยให้คุณดีขึ้นหลังจากโหมแรง เพียงตีส่วนผสมในเครื่องปั่น เทใส่กระติกน้ำร้อนและนำติดตัวไปด้วย

2. หากคุณมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬา คุณสามารถปล่อยให้ตัวเองกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น

พื้นฐานของอาหารมังสวิรัติคือผลิตภัณฑ์กลุ่มแรก - ซีเรียลจากเมล็ดธัญพืช, ผัก, ผลไม้, ถั่วธรรมชาติและสด รวมอาหาร 3 มื้อ - มันฝรั่งทอด เฟรนช์ฟราย และอาหารจานด่วนอื่นๆ บวกกับความฟุ้งเฟ้อทางร่างกาย

อาหารดังกล่าวช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถเพิ่มพลังงานคาร์โบไฮเดรตได้ ถึงกระนั้น คุณสามารถให้ตัวเองกินคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยหลังการฝึกหรือทำตอนเย็น และด้วยวิธีนี้ คุณจะไม่เพิ่มน้ำหนัก

3. ปรับสมดุลอาหารของคุณ

Pochatkivtsi vegans มักกินแต่ซีเรียลหรือผลไม้เท่านั้น เมื่อคุณยกปอดขึ้น ร่างกายของคุณจะใช้โปรตีนเพื่อเติมเต็มจิตใจและเพิ่มปริมาณวิตามิน E, C, A, B1, B2, B6, B12 นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับเกลือ, สังกะสี, แคลเซียม, โพแทสเซียม Obov'yazkovo ใช้วิตามินแร่ธาตุเสริมซึ่งระบุไว้สำหรับผู้ที่ไม่ได้อาศัยอยู่ในผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ พยายามรวมหนึ่งในผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ไว้ในขั้นตอนการดูแลผิวของคุณ: ถั่วเหลืองงอก อบเชย บัควีทสีเขียว ข้าวบาร์เลย์; Migdal, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ถั่วบราซิล; นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ครีมเปรี้ยวจากถั่วเหลืองธรรมชาติ และโยเกิร์ต (ที่มีแบคทีเรียพรีไบโอติกและไม่เติมแป้ง); ผักใบเขียวสดของพันธุ์และสายพันธุ์ต่าง ๆ (zokrema และ vzimku); กล้วย, แอปเปิ้ล, ลิ้นจี่, ลูกเกด, ส้ม, ส้มโอ, แบล็กเบอร์รี่, โลคิน่า, มะเขือเทศเชอร์รี่

4. พับแผนการรับประทานอาหารปัจจุบันของคุณ

เมตาดาต้าหลักของแผนการลดน้ำหนักไม่ใช่เพื่อลดแคลอรี่ให้เหลือน้อยที่สุด แต่เพื่อช่วยให้ร่างกายมีการออกกำลังกายใหม่

แผนอาหารของ Zrazkov สำหรับวันที่ฟื้นตัว:

สนิดานอก:เต้าหู้ 100 กรัม โยเกิร์ตถั่วเหลือง 200 กรัม หรือนมถั่วเหลือง 1 ขวด และถั่ว 200 กรัม

อาหารว่าง:โจ๊ก be-like 100 กรัมฉันจะดื่มขวดกับ іnulinom (“ คาวา” กับชิกโครี, แอปเปิ้ลเปรี้ยวธรรมชาติกับวุ้น)

โอบีด: ซุปผักหรือสลัดพืชตระกูลถั่วบางส่วนกับข้าวกล้อง

อาหารว่าง: Gorikhiv หรือ nasіnnya 30 กรัมไม่ว่าจะเป็นผลไม้

อาหารมื้อเย็น:ส่วนหนึ่งของเต้าหู้ สลัดผักที่ดี

แผนการกินของ Zrazkova สำหรับวันฝึกซ้อม:

สนิดานอก:โจ๊ก 200 กรัมจากธัญพืชผลไม้

อาหารว่าง:โยเกิร์ตถั่วเหลือง 100 กรัม หรือฉันจะดื่มด้วยพรีไบโอติกจากนมข้าวสาลี คุณสามารถปรุงพอร์ชินีเปรี้ยวได้

โอบีด:ข้าวกล้อง 200 กรัม โซบะหรือข้าวบาร์เลย์ โยเกิร์ตถั่วเหลืองเต้าหู้ 100 กรัม สลัดผักรสเยี่ยม

อาหารว่างก่อนออกกำลังกาย:ผลไม้แห้ง 50 กรัมและถั่วลันเตา 20 กรัม

อาหารว่างหลังออกกำลังกาย:โปรตีนเชคกับนมถั่วเหลือง

อาหารมื้อเย็น:เต้าหู้ 200 -300 กรัมกับผักอะไรก็ได้

5. วิธีกระจายแคลอรี่อย่างถูกต้องด้วยอาหารมังสวิรัติสำหรับนักกีฬา

การประหยัดแคลอรี่ที่สำคัญของสถิติของเราได้รับการสนับสนุนโดยความช่วยเหลือของหนังสือ "อาหารเพื่อการออกกำลังกาย" โดย Chris Carmichael และมีลักษณะดังนี้:

คาร์โบไฮเดรต 65%

สีขาว 13%

อ่านเพิ่มเติม:

ส้มเป็นมากกว่าสุขภาพ ดังนั้นในส้มจึงมีฟอสฟอรัส แคลเซียม แมกนีเซียม โซเดียม เกลือ และที่เห็นได้ชัดคือวิตามินซี ส้มมีประโยชน์ต่อการรักษาหลอดเลือดหัวใจ สมุนไพร ต่อมไร้ท่อ และ ระบบประสาท. ส้มช่วยเพิ่มการเผาผลาญเพิ่มเสียงที่แผดเผาพ่นควันบรรเทาการขาดวิตามินได้สำเร็จ และสำหรับความช่วยเหลือของส้ม คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างไม่น่าเชื่อ

ปรากฎว่ามีมังสวิรัติและมังสวิรัติมากขึ้นในหมู่นักโครงกระดูก และการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่น้อยลง มังสวิรัติและมังสวิรัติในหมู่นักโครงกระดูก - Steph Dawis, Alex Honnold และ Mar Avalares - ด้วยคำแถลงต่อสาธารณะเกี่ยวกับระบอบการกิน ทำให้ความนิยมของหลักการ "ฉันไม่มีใคร" ในหมู่นักโครงกระดูกเพิ่มขึ้น

น่าแปลกใจที่ 84% ของมังสวิรัติและมังสวิรัติถูกพาไปที่ระบอบการกินที่ตรงกันข้ามและหันไปใช้ผลิตภัณฑ์จากอาหารสัตว์ เหตุผลหลักในการกินมังสวิรัติและการกินมังสวิรัติในอดีต ได้แก่ สังคม (ดูเหมือนซบเซา) การระบุตัวตน แต่ไม่มีเหตุผลในหมู่พวกเขา แต่ฉันเคารพพื้นฐานแรกของความล้มเหลว: ค่ายก่อความไม่สงบแห่งสุขภาพ ในอดีต ปัจจัยด้านสุขภาพเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ

อย่าเข้าใจฉันผิด: อาหารวีแก้นหรือมังสวิรัติสามารถดีต่อสุขภาพมากกว่า! เอล มันไม่เหมาะสำหรับคนร่ำรวย สำหรับผู้ที่เปลี่ยนมาทานอาหารแบบโรสลินน์แบบอาหารครบหมู่ ซึ่งเป็นงานที่ยากสำหรับร่างกาย ซึ่งเรียกหาอาหารที่มีผลผลิตจากการเดินทางของสิ่งมีชีวิต การเปลี่ยนแปลงจะต้องมีการวางแผนอย่างรอบคอบ หากไม่มีการวางแผน สัญญาณบ่งชี้สุขภาพเบื้องต้น (วากา) สามารถปรับปรุงได้ แต่ถ้ามีตัวบ่งชี้แนบมาด้วย (วิตามิน แร่ธาตุภายใน ไขมันและโปรตีนที่สำคัญ) จะแย่ลง นำไปสู่การเจ็บป่วยอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เมื่อคุณรู้สึกอยากเลิกไดเอทด้วยเหตุผลที่ดีจะง่ายกว่า

ไม่ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ หรือถ้าคุณต้องการเป็นมังสวิรัติ บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ ฉันอยากให้คุณมีช่วงเวลาที่ดีและสุขภาพแข็งแรง

ข้อดีที่วางแผนการกิน

หลายคนที่กลายเป็นวีแก้นหรือมังสวิรัติ ไปจนถึงผู้ที่ตระหนักว่าการรับประทานอาหารแบบนี้ดีที่สุดสำหรับสุขภาพ แต่ไม่เป็นเช่นนั้น ผมไม่ได้พูดแบบนี้เพื่อเป็นกำลังใจให้คุณ แต่เพื่อให้คุณประสบความสำเร็จในช่วงก่อนเกิดโรคหลอดเลือดสมอง มีเหตุผลมากมายที่ทำให้ผลิตภัณฑ์ของแคมเปญนี้มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว แต่การพัฒนาสุขภาพนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับพวกเขา

ข้อดีด้านสุขภาพท่ามกลางผลิตภัณฑ์ของการผจญภัยสุดสร้างสรรค์ซึ่งไม่สามารถเข้าถึงได้เพื่อประโยชน์ของผู้อื่น วิธีง่ายๆ, ไม่ทราบ. ปัญหาของโรคอ้วนเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณเนื้อสัตว์ และปัญหาของการเปลี่ยนแปลงและการปรับตัวนั้นเกิดจากผลิตภัณฑ์แปรรูปที่มีความยาวมากมาย รวมถึงเนื้อสัตว์แปรรูปที่มีความยาว

ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพนั้นขาดแคลนอย่างมาก สิ่งที่สำคัญที่สุดคือวิตามินบี 12 ในปริมาณเล็กน้อย เพราะเหตุนี้มัคนายกสุนทรพจน์แห่งชีวิตของบุคคลจะถูกพรากไปจากผลผลิตของการเดินทางอย่างสร้างสรรค์เป็นเวลานานกว่า 100,000 ปีเท่านั้น หากปราศจากการสุนทรพจน์แห่งชีวิตเหล่านี้จากผู้มีสุขภาพดีอื่น ๆ ก็มีโอกาสน้อยที่จะ หลงทางในมุมมองก่อนจังหวะ

สุขภาพไม่ใช่เหตุผลที่จะเปลี่ยนมาเป็นวีแก้นหรือมังสวิรัติ ข้อบกพร่องทั้งหมดสามารถลดลงได้ด้วยการวางแผนที่เหมาะสม แต่ถ้าเป้าหมายหลักของคุณคือการพัฒนาสุขภาพของคุณ ให้เน้นที่การรับประทานอาหารอื่น ๆ ให้มากขึ้น ทำตามการประหยัดแคลอรี่จำนวนมาก และอย่าใช้ neob'yazkovym obezhennyami

ตอนนี้เรามาสงสัยว่าคุณต้องการอะไรในการเติบโตขึ้น ไม่ว่าคุณจะเป็นวีแก้นหรือมังสวิรัติ หรือคุณวางแผนที่จะเป็นและต้องการมีสุขภาพแข็งแรงและแข็งแรงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ประการแรก การรักษาปริมาณโปรตีนให้เพียงพอสำหรับนักกีฬาที่รับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นปัญหาที่ซับซ้อน ผลิตภัณฑ์จากอาหารสัตว์เป็นหนึ่งในโปรตีนที่ให้ผลผลิตสูงที่มีความเข้มข้นและอุดมสมบูรณ์ที่สุด และการยกเว้นโปรตีนเหล่านี้จากอาหารควรลดระดับโปรตีนลงอย่างรวดเร็ว

ฉันแนะนำให้นักกีฬาทุกคนกินโปรตีนกรดสูงอย่างน้อย 100-120 กรัมต่อวัน ในขณะที่มังสวิรัติมักกินน้อยกว่า 55-75 กรัมต่อวัน ข้อมูลนี้อ้างอิงจากผลการศึกษา 2 ชิ้น แต่ยังไม่ชัดเจนว่าโปรตีน 55-75 กรัมส่วนหนึ่งถูกเพิ่มเข้าไปในผลผลิตสูง (ถั่ว เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ข้าว) และจามรี - ต่ำ - ผลผลิต (ธัญพืชและธัญพืชเทียม, ถั่วและนาซินเนีย , เห็ดและผัก) Vzhivannya โปรตีน 55-75 กรัมต่อวันไม่เพียงพอสำหรับนักกีฬาและโปรตีนเหล่านี้จำนวนมากขึ้นจาก Gerels ที่ให้ผลตอบแทนต่ำและปานกลางมากยิ่งขึ้น

การรับประทานอาหารวีแก้นทำให้ง่ายต่อการรับโปรตีนที่ให้ผลผลิตสูง 100-120 กรัมสำหรับการผลิต ดังนั้นอาหารเสริมจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้เป็นไปตามเกณฑ์ปกติ มาตกหลุมรักถั่วและสหาย และรับโปรตีนเชค หากคุณต้องการโปรตีนมากขึ้น หากคุณมีความผิด ให้กินโปรตีนจากท่อที่ให้ผลผลิตต่ำ แต่อย่าพึ่งพาพวกมันเพียงอย่างเดียว หากการรับประทานของคุณไม่ปลอดภัยสำหรับผ้าขาว 20 กรัมจากขวดที่ให้ผลผลิตสูง จำเป็นต้องเปลี่ยน 25-30 กรัมจากขวดสูงปานกลาง

มังสวิรัติง่ายกว่ามังสวิรัติมาก กลิ่นเหม็นสามารถกินไข่ได้วันละฟองหรือกินปลาได้เหมือนกระรอกที่น่าอัศจรรย์ หากคุณไม่คุ้นเคยกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้กับการรักษาผิว ให้เปลี่ยนอาหารของคุณ โดยเพิ่มโปรตีนที่ให้ผลผลิตสูงหรือโปรตีนเสริมที่มีชีวิตลงในอาหารแทนโปรตีนที่ให้ผลผลิตสูง

แม้ว่า chuli จะเหมือนมังสวิรัติ แต่ barvisto อธิบายถึงโปรตีนที่สูงขึ้นในบรอกโคลี สเต็กที่ลดลง ตามจำนวนแคลอรี่ มิฉะนั้น สัตว์บกที่ใหญ่ที่สุด - ช้าง - กิน roslin น้อยลง - ไม่สามารถรายงานเรื่องจริงได้ ปริมาณโปรตีนในบรอกโคลีมีมากขึ้น แต่คุณภาพจะยิ่งลดลงเนื่องจากการเติมกรดอะมิโนที่จำเป็นและการดูดซึม พับก้านบรอกโคลีให้ดีเพื่อให้ได้โปรตีน 20 กรัม ช้างรู้สึกรำคาญอย่างมากจากผู้คนและสาบานด้วยสรีรวิทยาอื่น ๆ คุณไม่สามารถพึ่งพาอาหารของพวกเขาได้ แต่กลิ่นเหม็น - อยู่กับคุณ

ค้นหาทางเลือกแทนกรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่สำคัญหลายชนิด เราสามารถเปลี่ยนเวอร์ชันของกรดไขมันโอเมก้า 3 ด้วยมีดหมอโมเลกุลสั้นขนาดใหญ่ที่เรียกว่ากรดอัลฟ่าไลโนเลอิกจากรอสลิน แต่อาจจำเป็นต้องแปลงให้อยู่ในรูปที่ใช้งานด้วยมีดหมอยาว (eicosapentaenoic (EPA) และ docosahexaenoic ( DHA) กรดออร์กาโนแอซิด) คน. เราสามารถเอาชนะกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เกิดขึ้นซึ่งมีโครงสร้างโมเลกุลยาวได้จากผลิตภัณฑ์ของสิ่งมีชีวิต ซึ่งเป็นทางเลือกที่สั้นที่สุดสำหรับร่างกาย

สำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติ ตัวเลือกที่เหลือไม่เหมาะ ดังนั้นควรพิจารณาในระดับทางสรีรวิทยา: โดยเฉลี่ยแล้ว "ความเข้มข้นของ EPA และ DHA ในเลือดและเซลล์ของมังสวิรัติจะลดลงประมาณ 30% สำหรับมังสวิรัติ ความเข้มข้นลดลงประมาณ 4%"

สำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติ พวกเขามีสองปัญหา:

1. ไม่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 สำหรับการรับประทานโรสแมรี่

2. กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เพิ่มขึ้นทั้งหมด 5% จะถูกเปลี่ยนในร่างกายมนุษย์ให้อยู่ในรูปแบบทางชีวภาพ (EPA หรือ DHA)

ซึ่งหมายความว่าผู้ที่ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติไม่เพียงแต่ใช้ชีวิตด้วยกรดโอเมก้า 3 น้อยลง แต่ยังลดการทำงานของกรดโอเมก้า 3 ในร่างกายด้วย เนื่องจากกรดโอเมก้า 3 เข้าสู่ร่างกายน้อยกว่าผู้ที่รับประทานโอเมก้าน้อยกว่าถึง 20 เท่า -3 การผจญภัยของสิ่งมีชีวิตที่เป็นกรดและที่นี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องได้รับการเติมเต็มอย่างเพียงพอ

Іsnuє ต้นอ่อนของพืชธรรมชาตินั้นอุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 3 เช่น สำหรับเจียและลียง แต่ด้วยเหตุนี้ พวกมันจะขยายการแลกเปลี่ยนการเปลี่ยนแปลง สิ่งสำคัญคือต้องใช้กรดโอเมก้า 3 ให้เพียงพอ รวมถึงจากทรัพยากรเหล่านี้ด้วย ด้วยเหตุนี้ จึงเป็นการดีกว่าหากใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากสาหร่ายเพื่อต่อสู้กับ EPA และ DHA แม้ว่ากลิ่นเหม็นจะมีราคาแพงกว่าสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่คล้ายคลึงกันซึ่งมีส่วนประกอบของไรบี แต่กลิ่นเหม็นช่วยรักษาระดับความเข้มข้นของโอเมก้า 3 ให้เพียงพอ

ติดตามแร่ธาตุในร่างกาย

แร่ธาตุจำนวนมากพบในปริมาณมากในโรงเรือนปลูก ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับแร่ธาตุเหล่านั้น Ale varto คิดถึง zalizo ว่าสังกะสี

Zalizo ที่kіlkostakhที่ยิ่งใหญ่เพื่อล้างแค้นที่ Roslins ที่อุดมไปด้วยจากนั้นปลูกคำสั่งด้วยกรดไฟติกหรือออกซาลิกเพื่อที่คุณจะได้พิชิตมัน นอกจากนี้ยังสามารถเข้าถึงได้มากขึ้น (ในรูปแบบที่เรียกว่า "น้ำลาย heme" - เหมือนกันเนื่องจากจำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์) และง่ายต่อการตอบสนองบรรทัดฐานที่ดีต่อสุขภาพ

เรื่องที่คล้ายกันคือกับสังกะสี แต่มีเพียงไวน์เท่านั้นที่มีแนวโน้มที่จะรับประทานเมื่อเจอเรลที่กำลังเติบโต บนvіdmіnuvіdzalіza, ในnadlišku, scho จะพบได้ในพืชสีเขียว, เนื่องจากง่ายต่อการเตรียมพร้อมและz'їdaєtsyaในปริมาณมาก, สังกะสีจะพบได้ในพืชตระกูลถั่ว, ซีเรียล, ถั่วลันเตาและnasinnі, การปรากฏตัวของรอยพับดังกล่าว มีมากขึ้นในอาหารโดยไม่ต้องเพิ่ม yogocalorie อย่างมีนัยสำคัญ

โชคดีที่มันแสดงให้เห็นหลักฐานมากมาย ในหมู่ผู้ทานเจและมังสวิรัติ ไม่ค่อยมีรายงานเกี่ยวกับโรคโลหิตจางจากการขาดสารอาหารเรื้อรังและภาวะสังกะสีไม่เพียงพอ (ฉันต้องการพูดถึงสิ่งอื่น) หากคุณมีประจำเดือนที่สำคัญหรือเป็นส่วนหนึ่งของการมีประจำเดือน เป็นไปได้ว่าคุณอาจเปลี่ยนสถานะของน้ำลาย แต่ในทางกลับกัน ทุกอย่างก็ปลอดภัยสำหรับคุณ ดังนั้นคุณจึงอุดมไปด้วยถั่วและผักใบเขียว

เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับคนที่กินเจต้องวุ่นวายเกี่ยวกับปริมาณแคลเซียมในร่างกาย เพื่อไม่ให้กลิ่นเหม็นเข้าไปในผลิตภัณฑ์นม แต่รวมถึงการควบคุมอาหารด้วย จำนวนมากสีเขียวแล้วทุกอย่างเป็นไปตามคำสั่งสำหรับเหน็บแคลเซียม แทนที่จะเป็นแคลเซียมในผักใบเขียว มันไม่สูงเท่ากับผลิตภัณฑ์จากนม แต่แคลเซียมจากผักใบเขียวสามารถหาได้ง่ายกว่า ซึ่งจะทำให้การเพิ่มขึ้นของบรรทัดฐานรายวันง่ายขึ้น

เสริมด้วยวิตามินบี 12

โดยไม่คำนึงถึงเทพนิยายซึ่งมีการประกาศอย่างต่อเนื่องว่าสาหร่าย (สาหร่ายหรือเห็ด) จะแก้แค้นวิตามินบี 12 ในปริมาณมาก คุณมีความผิดต่อความสูงส่งที่คุณไม่ได้รับการเจริญเติบโตของวิตามินนี้ ในทุกกรอบความคิด มีผู้ที่เติบโตขึ้นเพื่อล้างแค้นส่วนประกอบต่างๆ เช่น วิตามินบี 12 ซึ่งไม่สามารถเอาชนะใน สิ่งมีชีวิตของมนุษย์. อย่าลืมใช้อาหารเสริมวิตามินบี 12 สำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ และผู้ที่ทานมังสวิรัติสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินดังกล่าวได้

โชคดีที่ในชั่วโมงที่แล้ว บริษัทผลิตนมทางเลือกส่วนใหญ่ได้เริ่มเพิ่มวิตามินบี 12 ลงในนมของพวกเขา ดังนั้นหากคุณได้รับนมดังกล่าวสองแก้วต่อวัน ทุกอย่างก็ปกติดีสำหรับคุณ หากคุณไม่คุ้นเคยกับนมทางเลือก ให้ไปที่ร้านขายยาเพื่อรับยาเม็ด คุณไม่จำเป็นต้องมีอะไรพิเศษ ยาสามัญทั่วไปเพื่อให้ได้ 100% ของค่าเผื่อเสริมที่แนะนำ ยาเม็ดทั้งหมดซึ่งต้องการปริมาณมากขึ้นไม่ได้สร้างความแตกต่าง ดังนั้น B12 จึงนำมาจาก 2.5 ไมโครกรัม และทุกอย่างที่ต้องได้รับจะถูกใช้ 1%

ดูการเสริมครีเอทีน เบต้าอะลานีน และทอรีน

คุณเชื่อว่า chi ni, ale єzhivnі speechovina, yakі stayatsya เฉพาะในสัตว์ชนิดหนึ่งที่มีขนแหลมคล้ายเม่น วิตามินบี 12 เป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับพวกเขา แต่ก็มีวิตามินอื่น ๆ ซึ่งจำเป็นสำหรับมังสวิรัติและนักกีฬามังสวิรัติ

ครีเอทีน

Creatine เป็นเปปไทด์สั้น ๆ ซึ่งใช้โดยสิ่งมีชีวิตเช่นซีดสำหรับสั้นและ vibukhovy ruhiv; การเจริญเติบโตไม่ยุบซึ่งหมายความว่าพวกเขาไม่มีอะไรจะบริโภคจากคำพูดของพวกเขา Creatine ยังตั้งอยู่ในสมองซึ่งเป็นอวัยวะที่มีราคาแพงที่สุดในแง่ของความมั่นคงด้านพลังงาน

คนเราสังเคราะห์ครีเอทีนได้เอง แต่หากต้องการใส่เนื้อสัตว์ในอาหาร ควรรับประทานครีเอทีนวันละ 1-3 กรัม เสริม งดอาหาร นอกจากนี้ เช่น เนื้อสัตว์และกลิ่นเหม็น เช่น เนื้อแดงและปลา ให้รับประทานครีเอทีนมากขึ้น ลดลง นกและผลิตภัณฑ์จากนม และไม่มีไข่ ส่งผลให้ผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์อาจมีระดับของครีเอทีนลดลงเท่ากับผู้ที่รับประทานเป็นประจำ

อย่าลังเลที่จะเป็นคนสำคัญ แต่จงรักษามรดกของคุณไว้ Creatine ไม่เพียงจำเป็นสำหรับสภาวะที่ไม่ใช้ออกซิเจนเท่านั้น ซึ่งรวมถึงการปีนเขาที่หลากหลาย และสำคัญต่อการทำงานของสมอง - จากการศึกษาพบว่าผู้ทานเจและมังสวิรัติสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพในผู้ป่วยที่ได้รับอาหารเสริม Creatine

ฉันแนะนำให้ผู้ที่รับประทานเจและมังสวิรัติทุกคนรับประทานอาหารเสริมที่มีครีเอทีน หากพวกเขาต้องการกำจัดอันตรายทั้งหมดจากพวกเขา และฉันจะกลายเป็นคนไม่ปกติในด้านสรีรวิทยา เศษของมังสวิรัติและมังสวิรัติต่ำกว่า rive แทนที่จะเป็น creatine พวกมันมีกลิ่นเหม็นในราคาที่ดี

เบต้าอะลานีน (คาร์โนซีน)

เช่นเดียวกับครีเอทีน คาร์โนซีนเป็นเปปไทด์สายสั้นแบบเดียวกับที่สังเคราะห์ขึ้นในสิ่งมีชีวิตและมนุษย์ แต่ไม่ใช่ในโรสลิน คาร์โนซีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 2 ชนิด ได้แก่ ฮิสทิดีน (เพียงพอในอาหารมังสวิรัติ ซึ่งจะไม่เป็นปัญหา) และเบต้าอะลานีน (การสังเคราะห์คาร์โนซีนระดับกลางจากการขาดอาหารมังสวิรัติ) ดังนั้น แทนที่จะรับประทานอาหารเสริมที่มีคาร์โนซีนซึ่งแยกเป็นกรดอะมิโน 2 ตัว ควรทานอาหารเสริมที่มีเบต้าอะลานีนจะดีกว่า

ไอโอดีน - องค์ประกอบที่สำคัญ. นี่คือบัฟเฟอร์ภายในที่ช่วยให้ m'yazam ซ่อมแซมกรดฝิ่นและvtomі วินยังมีบทบาทในระบบต่างๆ ของร่างกาย สิ่งที่จำเป็นสำหรับสุขภาพ

ยังไม่ได้นำมา แต่เป็นไปได้ vin ทำหน้าที่เป็นตัวป้องกันระบบประสาทและต่อต้านมะเร็ง zasib ผู้ที่รับประทานเจและมังสวิรัติควรพยายามรับประทานน้ำย่อยแทนคาร์โนซีนและถอดออก ดื้อรั้นมากขึ้นกรณีทานอาหารเสริมใดๆ

ทอรีน

ทอรีนเป็นองค์ประกอบที่มีโอกาสน้อยที่จะพบในสิ่งมีชีวิต และอาจมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพ สำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติ ราคาจะถูกลงอย่างมาก ทอรีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด แต่ผู้ที่ทานมังสวิรัติจะไม่มีปัญหากับมัน เพราะทอรีนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญน้อยที่สุด อาหารเสริมที่มีราคาไม่แพงและไม่สำคัญที่จะทานดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่ดีที่จะไม่รวมไว้ในอาหาร

ทิม ซึ่งใช้เบต้าอะลานีนและทอรีน คุณต้องจำไว้ว่ากลิ่นเหม็นแข่งขันกันในการขนส่ง คุณต้องรับมันเข้าไป เวลากลางวันซับ ไม่มีรายงานว่ามีความเสี่ยงที่คนเมาจะใช้สารปรุงแต่งเหล่านี้หรือไม่ กลิ่นของกลิ่นเหม็นจะไม่ถูกเทเข้าสู่ร่างกาย และไม่จำเป็นน้อยกว่าที่จะต้องเพิ่มในการขนส่งในป่า

วิสโนวอค

การกินมังสวิรัติและมังสวิรัติไม่ดีกว่า การรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพ. การดูแลสุขภาพของ shkodi นั้นไม่มีความผิดกับใคร การศึกษาทุกด้านของอาหารตั้งแต่เนิ่นๆจะช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้าได้เป็นเวลานานโดยไม่เป็นอันตรายต่อตัวคุณเอง โปรดทราบว่าจำเป็นต้องใช้สารเติมแต่งobov'yaskovі

Shchob dovgostrokova อาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัตินั้นปลอดภัย จำเป็น:

1. อาศัยโปรตีนกรดสูงจำนวนมาก

2. กรดไขมันโอเมก้า 3 Vmicati gerela

3. ควบคุมปริมาณสังกะสี

4. ทานอาหารเสริมวิตามินบี 12

5. ดูการเสริมครีเอทีน เบต้าอะลานีน และทอรีน

Tsі p'yat krokіv ยังไม่รับประกันความสำเร็จ ปัจจัยที่คาดเดาได้จากสถิติมีความสำคัญพอๆ กับที่พวกเขาต้องการในการพัฒนากลยุทธ์ เอลมีกลิ่นเหม็นเพื่อช่วยคุณ perekonatisya, scho คุณไม่รู้สึกแย่จากการรับประทานอาหาร

มังสวิรัติและทุกวันนี้ยังคงพูดถึงความตื่นเต้นและความไม่เข้าใจจากฝ่ายตรงข้ามในการรับประทานอาหาร "เนื้อสัตว์" คุณสามารถพูดอะไรอีกเกี่ยวกับนักกีฬามังสวิรัติ - เหม็น ymovirno คุณสามารถรวบรวมอาหารยอดนิยมเช่น m'yasoids เหมือนที่คุณยัดตาของคุณแล้ว: รับดาว? พลังงานของคุณคืออะไร? Chi คุณสามารถเติบโต m'yazova masa ได้ไหม วิธีการกินเช่นการเพาะกายและvіdmovaได้รับโปรตีนavіdny?

ปรากฎว่าการกินเจไม่ใช่ปรากฏการณ์ที่หายากในหมู่นักกีฬา แต่ก็ยังเงียบสงบซึ่งเป็นที่รู้จักไปทั่วโลก นักเพาะกาย Bill Pearl, Roy Halligen, Patrik Babumyan นักยกน้ำหนัก, นักเทนนิส Martina Navratilova, นักบาสเก็ตบอล Robert Perish และ John Salli, นักฟุตบอลในตำนาน Joe Namath, นักมวย Mike Tyson - มีชีวิตอยู่เพื่อพิสูจน์ว่าคุณไม่ใช่ผู้หญิง เบื้องหลังพวกเขาคือไหล่ของพุ่มไม้อันสูงส่งและแสงแห่งการจดจำ และกลิ่นเหม็นทั้งหมด ก่อนหน้านี้ ภายหลัง ในภายหลัง การกินเจในรูปแบบอื่นๆ

การกินเจและการเล่นกีฬา: วิถีชีวิตและรูปแบบความคิด

มีส่วนร่วมในกีฬา spriyat z เพื่อให้บุคคลพัฒนาจิตตานุภาพ, ความแข็งแกร่งต่อความเครียด, น้ำเลี้ยงและความอดทน Aje sport - ไม่เกิน "tricchi สำหรับวันออกกำลังกายจาก 7 ถึง 9" เพื่อปรับปรุงร่างกายของคุณในรูปแบบอย่างเมามันคุณสามารถอยู่ด้วยกันน้อยกว่าหกหรือเจ็ดปีในหนึ่งวันหากโค้ชzmushuєvіdpratsovuvati z'їdenіไปที่ขนมปัง z ก้อนแรก อย่างไรก็ตามคนที่ไม่จริงจังเท่านั้น ด้วยท่าทางร้อนรนและรูปร่างและสุขภาพที่ดีมั่นใจในตัวเองค่ายของเรา อวัยวะภายใน, ไค, ยิ่งกว่านั้น, ความสำเร็จด้านกีฬาที่สำคัญ, เข้าใกล้สิ่งเหล่านั้นอย่างซับซ้อน. สำหรับพวกเขาแล้ว กีฬากลายเป็นวิถีชีวิต เป็นปรัชญาอย่างหนึ่ง การกินเจก็เช่นเดียวกัน: สำหรับบางคนมันเป็นแค่ความฝันของการกินเนื้อ และคนอื่นๆ ประหลาดใจกับปัญหา เช่น การประท้วงต่อต้านความรุนแรงและความโหดร้าย ราวกับว่ามันเป็นไปได้ที่จะพบความปรองดองกลางผืนน้ำด้วยแสงอันยิ่งใหญ่

แนะนำให้เปลี่ยนการกินเจอย่างถูกต้องไม่ใช่ข้ามคืน แต่ทำทีละขั้นตอน snuєkіlkaraznovidіvvegetarіanstva, yakі podpovidat tepam การเปลี่ยนแปลง ไม่มีข้อ จำกัด ที่ชัดเจน - นักกีฬาจำเป็นต้องปฏิบัติตามข้อสังเกตที่ดีที่สุดเพื่อที่จะเข้าใจซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกสบายใจ

ขั้นตอนในการเปลี่ยนไปใช้ їzhi ที่กำลังเติบโต:

• vіdmovaกับ m'yasa สิ่งมีชีวิตเลือดอุ่น;
• vidmova ในรูปของนก
• vidmova ประเภทอาหารทะเลและริบิ
• vіdmovavіdyaєts;
• มุมมองของผลิตภัณฑ์นม

โคเซ็น กำลังมารวมถึงระยะยื่นด้านหน้า มังสวิรัติเป็นอาหารที่หลากหลายที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตเมื่อคุณไม่คุ้นเคยกับผลิตภัณฑ์ในชีวิตประจำวันของการผจญภัยที่สร้างสรรค์ ขอสนับสนุนนักกีฬามังสวิรัติที่กระตือรือร้น

วิธีกินอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์และการฝึกกีฬา

คำแนะนำที่ชัดเจนสำหรับโภชนาการซึ่งรวมถึงมังสวิรัติและการเล่นกีฬาที่แตกต่างกันทั้งหมดยังไม่ได้รับคำแนะนำจากนักชีววิทยา เห็นได้ชัดว่าอาหารซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ยังคงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเด็กสำหรับคนส่วนใหญ่ และการรับประทานอาหารมังสวิรัติโดยเฉพาะอย่างยิ่งในชั่วโมงแรกถือเป็นความเครียดในช่วงประมาณ 98% ของการเปลี่ยนแปลง ( ซึ่งเห็นได้ชัดว่าภาษานี้ไม่พบเกี่ยวกับเด็กที่เงียบสงบ พ่อเหล่านี้คุ้นเคยกับการกินน้ำค้างตั้งแต่เด็ก)

Deyakіlikarі vykazayut เหล่านั้น, scho veganism และ siroidіnnya podednuyutsya ที่สกปรกด้วยความทะเยอทะยานและการฝึกฝนที่สำคัญเศษกลายเป็นสาเหตุของการขาดโปรตีนไม่เพียง แต่โปรตีนเท่านั้น ความบกพร่องในร่างกายของคำพูดเหล่านี้ทำให้ภูมิคุ้มกันลดลงเพิ่มความเสี่ยงในการพัฒนา กระบวนการจุดระเบิดที่เนื้อเยื่อ

เป็นเรื่องที่ยุติธรรมที่จะกล่าวว่าในหมู่นักกีฬา-นักวิ่งมาราธอนซึ่งมีพื้นฐานมาจากความกระฉับกระเฉง มีมังสวิรัติไม่กี่คน และน้อยกว่านักวิ่งมาราธอน

สำหรับนักเพาะกายที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำกว่า 40% จำเป็นต้องชดเชยปริมาณเนื้อสัตว์ kіlkistyuที่ดีถั่ว, พืชตระกูลถั่ว, เห็ด, . อย่างไรก็ตามมีความจำเป็นต้องมีชีวิตอยู่ในปริมาณที่มากขึ้นจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนธรรมชาติน้อยลงแม้ว่าการดูดซึมของผลิตภัณฑ์ที่กำลังเติบโตจะกลายเป็น 50-60% ตัวอย่างเช่นร่างกายจะถูกพิชิต 100% ปัญหาอีกประการหนึ่งในช่วงเวลานี้คือว่าในร่างกายของนักกีฬามังสวิรัติมีคนรวยมากขึ้น - เห็นได้ชัดว่าปลูกฝังการทำงานของลำไส้จำนวนมาก แต่ในขณะเดียวกันก็ดูดซับส่วนหนึ่งของสิ่งที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้

สำหรับ m'yazovoi มาซีการแสดงพลังนั้นสำคัญมาก ครีเอทีน - กรดคาร์บอกซิลิกไนโตรเจนหลายชนิดซึ่งพบในสิ่งมีชีวิตของสิ่งมีชีวิตที่มีกระดูกสันหลัง Creatine มีส่วนร่วมในการแลกเปลี่ยนพลังงานใน m'yazovyh และเซลล์ประสาท คนกินมังสวิรัติไม่ชนะใจคนพูด ดังนั้นพวกเขาจึงต้องได้รับความเคารพจากอาหารเสริมกีฬาชนิดพิเศษ

แน่นอน นักกีฬาในอาหารของผลิตภัณฑ์ประจำวันใดๆ ของการเดินทางของสัตว์ (เนื้อ ปลา ไข่) สามารถเพิ่มความเสี่ยงและความยากลำบากได้มากขึ้น ลดจำนวนเพื่อนร่วมงาน และไม่ปฏิบัติตามหลักการมังสวิรัติ อย่างไรก็ตาม ช่วงเวลาเหล่านี้สามารถถูกปัดป้องและปัดป้องได้ การวิเคราะห์ปัญหาที่ถูกต้องช่วยให้คุณเลือกวิธีที่ดีที่สุดในการแก้ปัญหา

ผู้ที่ทานมังสวิรัติควรทำอย่างไร หากไปเล่นกีฬาเป็นประจำเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดโปรตีน ใช้ชีวิตโดยปราศจากเนื้อสัตว์ ปริมาณโปรตีนที่นักกีฬาต้องการคือประมาณ 14-18 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม สำหรับผู้ที่ให้ไข่และผลิตภัณฑ์นมในอาหารของพวกเขา โภชนาการไม่สำคัญ: จากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในร่างกาย เรารับโปรตีนในส่วนที่จำเป็นเพื่อให้ได้รับเพียงพอ

เราขอแนะนำว่าผู้ที่ทานมังสวิรัติและนักกำหนดอาหารแนะนำให้รวมผลิตภัณฑ์ต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อให้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นและคำพูดอื่นๆ ตัวอย่างเช่น สายพันธุ์ที่ปรุงด้วยธัญพืชและพืชตระกูลถั่วผสมกัน ให้โปรตีนในปริมาณที่ดี แม้ว่าในธัญพืช ดูสะอาดตาєกรดอะมิโนไลซีนจำนวนเล็กน้อยและในพืชตระกูลถั่ว - sirkovmіsnyh ขอแนะนำให้กินถั่วและเติมซีเรียลและพืชตระกูลถั่ว สำหรับผู้ที่ให้นมของตัวเอง ทางเลือกจะกว้างกว่า - คุณสามารถผสมนมกับซีเรียลและพืชตระกูลถั่วเพื่อให้ได้โปรตีนเต็มที่ ก่อนการพูด ปริมาณโปรตีนที่ลดลงในกรณีเหล่านี้อาจมากกว่า ต่ำกว่า 1.8 กรัมต่อมวลร่างกาย 1 กิโลกรัม เนื่องจากการลดลงของโปรตีนที่เพิ่มขึ้น

ผู้ที่ได้รับการแนะนำให้กินเนื้อสัตว์มักถูกระบุว่าขาดวิตามินบี 12 ใกล้กับโซนที่มีความเสี่ยงมากที่สุดคือ suvori vegans จำเป็นต้องรวมผลิตภัณฑ์อาหาร อาหารที่มีประโยชน์สำหรับการพูด และนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพิเศษติดตัวไปที่โกดังด้วย อาการของการขาดวิตามินบี 12:

• ความอ่อนแอ;
• vtom;
• ชื่อของ kintsivok;
• สูญเสียความทรงจำ สับสน ประสานงานบกพร่อง

ด้วยการดื่มแอลกอฮอล์ไก่ตัวนั้นจะทำลายคำพูดที่เปียกโชกซึ่งมีความเสี่ยงต่อการปรากฏตัวของความชั่วร้ายในโยคะ

Okrim іnshoy, chervone m'yaso єtsіnniy dzherelom ได้อย่างง่ายดาย zavojvannogo zaliza - คำพูดซึ่งมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ฮีโมโกลบิน, ไมโอโกลบินและคอลลาเจนรวมถึงการขนส่งกรดไปยังเนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ ทิมซึ่งใช้ชีวิตอยู่กับการรับประทานเนื้อสัตว์ หากคุณไม่ต้องการขาดดุล คุณควรเพิ่มพืชตระกูลถั่วในอาหารของคุณ

อาหารทะเล เนื้อสัตว์ และนมเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดในกระบวนการสร้างโปรตีนในร่างกาย ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่ไม่สามารถแก้ไขโมเลกุลอินซูลินได้ ปล่อยตัวปล่อยใจไปกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ นักกีฬาอาจติดอยู่กับปัญหาการขาดธาตุสังกะสีและผู้ที่ฝึกโยคะอย่างจริงจัง ทิมซึ่งยังไม่เปิดโอกาสให้ตัวเองคุ้นเคยกับอาหารทะเลจำเป็นต้องโหลดและอื่น ๆ - ในพืชตระกูลถั่ว, เชื้อโรค, ถั่ว คำแนะนำจากนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนเพื่อแจ้งให้ทราบเกี่ยวกับความจำเป็นในการรับประทานอาหารเสริมที่มีสังกะสีเพิ่มเติม

การได้รับผลิตภัณฑ์จากนมไม่เพียงพออาจทำให้ร่างกายขาดแคลเซียมได้ Krіm tsgogo สาเหตุของการขาดคือมังสวิรัติจำนวนมากของเนื้อเยื่อเซลล์ phytativs และ oxalates - คำพูดของtsіลดการพิชิต เพื่อป้องกันการขาดแคลเซียม จำเป็นต้องปลูกผักใบเขียวเข้ม (ผักโขม) ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม (ขนมปัง บาร์ น้ำผลไม้ พลาสติกสำหรับขนมขบเคี้ยว น้ำเชื่อมถั่วเหลือง)

9 ผลิตภัณฑ์ที่สามารถนำเสนอในเมนูของนักกีฬามังสวิรัติ

อย่างงมงายในvіdmіnnostiนำทางในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติด้วยกันเอง (เช่น ถ้าคุณมีผลิตภัณฑ์จากนม ถ้าคุณไม่กินไข่ ถ้าคุณไม่ได้อยู่กลางแดด ก็เหมือนกับการผจญภัยของสิ่งมีชีวิต) คุณควรจะทำได้ ไปเล่นกีฬา ในหมู่พวกเขา:

1. : tsіnne dzherelo ที่, nebhіdnі otrimannya energії คุณสามารถกินได้ทันทีในชั่วโมงการฝึกซึ่งมีอายุมากกว่าหนึ่งปี
2. : หลังการฝึกคุณสามารถและจำเป็นต้องกินผลไม้หนึ่งผลเพื่อให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยองค์ประกอบและแร่ธาตุที่มีคุณค่าซึ่งจำเป็นต่อชีวิตของมวล m'yazovoi
3. : เบอร์รี่ บากาต้า ลูทีน และวิตามิน แบล็กเบอร์รี่แคลอรี่ต่ำเหมาะสำหรับเครื่องดื่มค็อกเทลและสมูทตี้ที่ให้พลังงาน
4. ta oliya, เกล็ดมะพร้าว ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพทั้งหมดนี้ชาร์จร่างกายด้วยโปรตีนสีน้ำตาลและวิตามิน และก่อนหน้านั้นจะนำความหลากหลายมาสู่เมนู
5. โจ๊กมังสวิรัติ: เกณฑ์สำหรับคาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุมากขึ้น

พลังงานส่วนใหญ่ที่จำเป็นสำหรับการเล่นกีฬาคือไกลโคเจนซึ่งผู้คนใช้จากคาร์โบไฮเดรต การลดลงของไกลโคเจนสำรองลดประสิทธิภาพของการฝึกอบรมและนำไปสู่ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง เม่นตัวเดียวกันที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตมีความผิดในการยืมอาหาร 30 ถึง 40%

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงข้อบกพร่องที่เป็นไปได้ของคำพูดสีน้ำตาลและแร่ธาตุซึ่งสามารถตำหนิได้สำหรับนักกีฬา - มังสวิรัติซึ่งเพิ่มอาหารของคุณอย่างถูกต้องโดยเสริมด้วยสารปรุงแต่งอาหารจากค่านิยมเหล่านี้สำหรับการพูดที่ดีต่อสุขภาพ

นักกีฬาหญิงที่เปลี่ยนมารับประทานมังสวิรัติจำเป็นต้องเคารพเป็นพิเศษในการติดตามความจริงที่ว่าร่างกายมีแคลเซียมเพียงพอ อาหาร Roslinna สำหรับพวกเขามักจะกลายเป็นสาเหตุของการหยุดชะงักของรอบประจำเดือนและลักษณะของกระดูกที่บอบบาง

Pіdlіtkovyและเด็กvіk - ไม่ ชั่วโมงที่สั้นที่สุดสำหรับการทดลองที่ผสมผสานระหว่างการเล่นกีฬาและการกินเจ ในชั่วโมงนี้ สิ่งมีชีวิตกำลังเติบโตอย่างเข้มข้น และถูกย้อมด้วยคำพูดสีน้ำตาล เป็นเรื่องปกติมากขึ้น สูงขึ้น ต่ำลงในผู้ใหญ่

นอกจากนี้ นักกำหนดอาหารควรลดปริมาณไขมันและชะเอมในอาหาร ปลูกผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ปรับปรุงและทำความสะอาด เพิ่มผักและผลไม้ในอาหารของคุณ ทานวิตามิน B12 และ D เสริม

Be-yakіkharchovі eksperimenti บ่อยขึ้นใน provadzhuvati น้อยลงหลังจากปรึกษาหารือกับโค้ชและนักโภชนาการ

ทุกวันนี้ คำว่า "ฉันเป็นมังสวิรัติ" ไม่ได้เรียกหาความบ้าคลั่งที่ปั่นป่วนและไร้เหตุผลอีกต่อไป ดังเช่นในศตวรรษที่ผ่านมา นักกีฬาชื่อดังหลายคน เช่น Mike Tyson หรือ Martina Navratilova แสดงบั้นท้ายว่าพวกเขาไม่ได้นำไปสู่การฝึกซ้อมในเมืองนั้น ทุกวันนี้ แพทย์ นักโภชนาการ โค้ชกีฬา และสัตวแพทย์ สามารถพูดคุยเกี่ยวกับผู้ที่ส่งเสริมกีฬาและการกินเจในภาพรวมได้ ชอบและเป็นเหมือนนักกีฬามังสวิรัติพวกเขาคิดเกี่ยวกับความเสี่ยงและความแตกต่างสีเดียวกันเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องจำ จริงอยู่ กลิ่นเหม็นเกาะติดอยู่กับความยากลำบากจำนวนมาก นักกีฬาระดับล่าง-m'yasoidi แต่ผู้สนับสนุนไม่คายความกล้าหาญและความตั้งใจที่จะชนะ ความสำเร็จของ Zaporuka - การพับอาหารอย่างถูกต้อง, การเสริมโปรตีนและวิตามิน, ศรัทธาในตนเองและความสามารถในการบรรลุผล

นอกจากนี้ คุณยังเป็นวีแก้น และไม่ว่าคุณจะสูบฉีด m'yazi หรือเผาผลาญไขมันมากเพียงใด คุณก็ไม่สามารถเปลี่ยนความต้องการซื้อโปรตีนเชคจากเซรั่มนมได้ โค้ชของคุณร้องเป็นเอกเทศและผู้ดูแลฟิตเนสบาร์พยายามที่จะให้น้ำดื่มแก่คุณ ใจเย็น! คุณสามารถบรรลุผลที่สวนทางกับสัญชาตญาณได้ที่โรงยิมโดยไม่ได้รับอิทธิพลจากหลักการของคุณ Golovne รู้กฎของอาหารมังสวิรัติสำหรับนักกีฬา

1. รับโปรตีนที่เหมาะสมหลังการฝึก

และทำไม vlasne, ถั่วเหลือง, อัลมอนด์, piriya, ถั่วงอกและ quinoa ถึงไม่ถึงนักกีฬา? ถูกต้อง คุณไม่สามารถซื้อได้จากแถบออกกำลังกายในศูนย์ของคุณ อนิจจา ปัญหานี้แก้ไขได้ง่าย แค่ซื้อโปรตีนเชคพิเศษสำหรับนักกีฬาวีแก้นบนเว็บไซต์หรือทำเองก็เพียงพอแล้ว

ตัวอย่างเช่น ดื่มนมถั่วเหลือง 200 มล. ถั่วงอก 100 กรัม กล้วยครึ่งลูก และผลเบอร์รี่ชะเอมเทศ 100 กรัม เพื่อดื่มเครื่องดื่มโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตอันน่าอัศจรรย์ ซึ่งจะช่วยให้คุณดีขึ้นหลังจากโหมแรง เพียงตีส่วนผสมในเครื่องปั่น เทใส่กระติกน้ำร้อนและนำติดตัวไปด้วย

2. อย่าลืม มันเร็วกว่า ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้น

อุตสาหกรรมการออกกำลังกายของตะวันตกยังคงเข้าใจว่าเม่นที่ "น่ารังเกียจ" นั้น "ดี" เพียงใด ในฐานะที่เป็นวีแก้นที่ถูกต้อง คุณได้ร้องเพลงตามอาหารหลักของผลิตภัณฑ์กลุ่มแรก - ซีเรียลจากธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ ถั่วลันเตา และอื่นๆ และแน่นอนว่าเนื่องจากอุตสาหกรรมการผลิตมันฝรั่งทอด ป๊อปคอร์น ช็อคโกแลต การอบ โชคดีที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถพบได้มากขึ้นในวัตถุดิบจากธรรมชาติ

อาหารดังกล่าวช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถเพิ่มพลังงานคาร์โบไฮเดรตได้ คุณสามารถให้คาร์โบไฮเดรตได้เล็กน้อยหลังการฝึกหรือคุณจะมีเวลาตอนเย็นและคุณจะไม่เพิ่มน้ำหนัก ดังนั้น หยุดฟังคนที่ใส่ร้ายคุณด้วย "ชุดของ vag ผ่านคาร์โบไฮเดรต"

3. ปรับสมดุลอาหารของคุณ

Pochatkivtsi vegans มักกินแต่ซีเรียลหรือผลไม้เท่านั้น เมื่อคุณยกปอดขึ้น ร่างกายของคุณจะใช้โปรตีนเพื่อเติมเต็มจิตใจและเพิ่มปริมาณวิตามิน E, C, A, B1, B2, B6, B12 นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับเกลือ, สังกะสี, แคลเซียม, โพแทสเซียม Obov'yazkovo ใช้วิตามินแร่ธาตุเสริมซึ่งระบุไว้สำหรับผู้ที่ไม่ได้อาศัยอยู่ในผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ พยายามรวมหนึ่งในผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ไว้ในผลิตภัณฑ์ดูแลผิวของคุณ:

ถั่วงอก, ยี่หร่า, บัควีทสีเขียว, ข้าวบาร์เลย์;
Migdal, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ถั่วบราซิล;
นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ครีมเปรี้ยวจากถั่วเหลืองธรรมชาติ และโยเกิร์ต (ที่มีแบคทีเรียพรีไบโอติกและไม่เติมแป้ง);
ผักใบเขียวสดของพันธุ์และสายพันธุ์ต่าง ๆ (zokrema และ vzimku);
กล้วย, แอปเปิ้ล, ลิ้นจี่, ลูกเกด, ส้ม, ส้มโอ, แบล็กเบอร์รี่, โลคิน่า, มะเขือเทศเชอร์รี่

4. คิดทบทวนแผนการรับประทานอาหารประจำวันของคุณ

ช่วยมากยิ่งขึ้น tizhneva วางแผนการรับประทานอาหาร เมตาหลักїїไม่ใช่การลดแคลอรี่ให้น้อยที่สุด แต่เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังการฝึก สำหรับวันแห่งการกลับใจ vikoristovyte มาแผนการกิน:

Snіdanok: เต้าหู้ 100 กรัม, โยเกิร์ตถั่วเหลือง 200 กรัมหรือนมถั่วเหลือง 1 ขวด, บวก 200 กรัมของยากิด
สแน็ค: โจ๊ก be-like 100 กรัมขวดฉันจะดื่มกับіnulin (“ คาวา” กับชิกโครี, แอปเปิ้ลเปรี้ยวธรรมชาติกับวุ้น)
Obid: ซุปผักหรือสลัด, ส่วนหนึ่งของพืชตระกูลถั่วกับข้าวกล้อง
สแน็ค: gorіhіvหรือnasіnnya 30 กรัมไม่ว่าจะเป็นผลไม้
อาหารเย็น: ส่วนของเต้าหู้ สลัดผักที่ดี

สำหรับวันออกกำลังกาย ชนะแผนควบคุมอาหารดังกล่าว

Snіdanok: โจ๊ก 200 กรัมจากธัญพืชผลไม้
สแน็ค: โยเกิร์ตถั่วเหลือง 100 กรัมหรือฉันจะดื่มด้วยพรีไบโอติกจากนมสดคุณสามารถปรุงโยเกิร์ตได้
Obid: ข้าวกล้อง 200 กรัม บัควีทหรือข้าวบาร์เลย์ โยเกิร์ตถั่วเหลืองเต้าหู้ 100 กรัม สลัดผักรสเยี่ยม
อาหารว่างก่อนการฝึก: ผลไม้แห้ง 50 กรัม และถั่วลันเตา 20 กรัม
อาหารว่างหลังออกกำลังกาย: โปรตีนเชคกับนมถั่วเหลือง
อาหารเย็น: เต้าหู้ 200-300 กรัมกับผักบางชนิด

ก่อนพูดฉัน bagatorazov "Mis Olympia" Corey Everson เป็นมังสวิรัติคุณสนใจอะไร

เทรนเนอร์ฟิตเนส Olena Selivanova - โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ

มังสวิรัติสามารถรับ m'yazov masu แบบแห้งได้หรือไม่? ดังนั้นวิธีการรวบรวมเมนูที่มีความสามารถ เรามาพูดถึงผู้ที่กินโปรตีนตามที่คุณเห็นเกี่ยวกับมังสวิรัติ

ด้วยความนิยมที่เพิ่มขึ้นของการทานวีแก้น นักกีฬาจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ จึงบ่นว่าคุณสามารถกินเนื้อได้โดยไม่ละเมิดศีลในการกินวีแก้น หลักฐานไม่คลุมเครือ ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติสามารถรับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจากปุ๋ยหมัก พืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง และถั่วลันเตา อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องเปลี่ยน หากคุณพบ podolat ในราคาเป็นชุดของมวลแห้ง:

1. บรรลุความสมดุลของไนโตรเจนในเชิงบวกเพื่อเปิดใช้งานกลไกการส่งสัญญาณ mTor
2. ขาดวิตามินบี 12 ;
3. ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารเพื่อลดไขมัน

มังสวิรัติและกลไก mTor

พูดคุยเกี่ยวกับกลไกการส่งสัญญาณที่ลึกลับและสำคัญที่สุดสำหรับการรับสมัคร– มอ. Vin ควบคุมการสังเคราะห์อินซูลิน, ปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน IGF-1 และกรดอะมิโนที่ใช้งานอยู่

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่แข็งแรงที่สุดในบรรดาฮอร์โมนอะนาโบลิก Vіdpovidaєสำหรับการสังเคราะห์และการเก็บรักษาคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนการแตกตัวของ pereskodzha їхและการขนส่งสุนทรพจน์ที่มีชีวิตอย่างปลอดภัยไปยัง clitin สู่ร่างกาย

IGF-1 หรือปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน เป็นฮอร์โมนเปปไทด์ที่มีศักยภาพซึ่งนำไปสู่ภาวะ hyperplasia (ลักษณะของเส้นใยเยื่อเมือกใหม่) Zagalom คำพูดนี้ลบไม่ออกด้วยการสร้าง m'azovoy masi

Ale yak kharchuvannya pov'yazane іz tsimi ฮอร์โมน?

ตามเนื้อผ้า สิ่งสำคัญคือถ้าคุณไปเล่นกีฬา คุณต้องดื่มค็อกเทลที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อเพิ่มระดับอินซูลินในเลือด ฮอร์โมนที่ทำให้เซลล์อิ่มตัวด้วยการพูดที่มีชีวิตชีวาและเริ่มกระบวนการต่ออายุและการสังเคราะห์โปรตีน

ดูเหมือนว่าคาร์โบไฮเดรตสามารถกระตุ้น mTOR ได้เช่นเดียวกับการใช้ร่วมกับโปรตีน ทีละอินซูลินไม่มีอำนาจและแทนที่จะเริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนและrіstm'yazіvจะนำไปสู่การเก็บไขมัน

ตัดสินใจกันเถอะ - เพิ่มโปรตีนเล็กน้อยลงในค็อกเทล เพิ่มโปรตีนที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตและ L-leucine เป็นตัวกระตุ้นการผลิตอินซูลินและการสังเคราะห์โปรตีนที่ทรงพลังที่สุด แต่ปัญหาคือผงโปรตีนส่วนใหญ่สำหรับคนทานมังสวิรัตินั้นขาด L-leucine ไม่สามารถกระตุ้น mTor อย่างต่อเนื่องผ่านห่วงโซ่ได้

รอบแรกของกล้องจุลทรรศน์ควรเสริมด้วยกรดอะมิโนทุก ๆ ชั่วโมงและหลังออกกำลังกาย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการสังเคราะห์โปรตีนไม่ได้เกิดจากการไหลเข้าของอินซูลิน แต่เกิดจากภาวะกรดอะมิโนในเลือดสูง หากเลือดอิ่มตัวด้วยกรดอะมิโน สิ่งที่สามารถทำได้โดยการดื่มค็อกเทลจากโปรตีน 10 กรัม หากคุณเพิ่มมากขึ้น จะมีกรดอะมิโนมากเกินไปที่จะสลายเพื่อความต้องการพลังงาน หรือเพียงเพื่อให้ดูเหมือนไขมัน

Visnovok มีโปรตีน 10 กรัมอาศัยอยู่ ชั่วโมงที่เหมาะสมอาจดูมีค่าน้อยกว่าโปรตีน 60 กรัมที่ร่างกายบริโภคในระหว่างวัน

ขาดวิตามินบี 12

วิตามินบี12 การขึ้นรูปที่จำเป็นของเม็ดเลือดแดงใหม่และฐานคลิติน ผู้ที่ทานเจต้องทนทุกข์ทรมานจากความโชคร้ายนี้ ซึ่งมีโอกาสน้อยที่จะถูกล้างแค้นด้วยผลิตภัณฑ์จากอาหารป่า dzherelom ทางเลือกวิตามินบี 12 คุณสามารถมีโรงเบียร์ drizdzhi หรือ สังกะสีstosuєtsyaเดียวกันนั้น ขอแนะนำให้ใช้ Zinc and Magnesium Complex (ZMA) ในเวลากลางคืนสำหรับการนอนหลับและการเปลี่ยนไปใช้ฮอร์โมนเพศชาย

ควบคุมคาร์โบไฮเดรต

Mayzhe ในเจลโปรตีนผิววีแก้น (ถั่ว, kvassola, ถั่วชิกพี) มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากและยังสามารถใช้เป็นตัวเริ่มต้นสำหรับชุด m'azovoy masi แบบแห้ง ผลิตภัณฑ์จากถั่วและถั่วเหลืองเข้ามาช่วย แต่คุณไม่สามารถกินเต้าหู้เท่านั้น!

หากคุณร้อน แสดงว่ามีไขมันสะสมมาก และไม่ใช่ตัวเลือกสำหรับนักกีฬาวีแก้นที่ต้องการโปรตีน 200 กรัมต่อวัน

เพื่อเห็นแก่ความดี วัตถุเจือปนอาหารไปหามังสวิรัติ: มีซีเรียลโปรตีนสูงจากหลากหลายประเภทและโปรตีนร่วมขาย

ตัวอย่างเมนูโปรตีนสูงในแต่ละวันสำหรับคนกินมังสวิรัติ

• 7:00 - 10 ก. Potim น้ำผลไม้เครน 100% ไวน์มีรสเปรี้ยว แต่ช่วยทำความสะอาดตับได้ดี ของขวัญดังกล่าวจะเป็นที่รักของพวกเรานักกีฬา และไม่ใช่เฉพาะกับผู้ที่ทานมังสวิรัติเท่านั้น แม้ว่าคุณจะเป็นโรคตับ แต่ผ้าขาวที่ใช้ก็จะถูกตำหนิ
• 7:30 – นมจากอัลมอนด์โบรอชบนนมอัลมอนด์เสริมโปรตีน หากอนุญาตให้ใช้แคลอรี่ให้เพิ่มน้ำมันอัลมอนด์
• 12:00 - แซนวิชกับชีสเต้าหู้และซอสมะเขือเทศ เค้กข้าวกับเนยอัลมอนด์
• 15:00 – ก่อนออกกำลังกาย: นมอัลมอนด์พร้อมโปรตีน ผลไม้ และถั่วลันเตา
• 17:00 – สำหรับการฝึกหนึ่งชั่วโมง BCAA 10 กรัม
• 18:00 - สลัดเต้าหู้ถั่วลันเตาและอะโวคาโด หากจำกัดแคลอรี่ ให้เพิ่มควินัว
• 20:00 – ทำซ้ำ be-yakiy z їzhi เวลา 7:30 น. หรือ 18:00 น. เพื่อจุดประสงค์ของคุณ

เป็นการดีที่หนังสามารถเสริมด้วยผักได้