Таблиця щоденника харчування. Як вести щоденник схуднення? Зразок правильного щоденника схуднення. Найкращий щоденник схуднення. Смачні та корисні рецепти від Yazio та Bodymaster

Здрастуйте, дорогі читачі! Рада бачити вас на сторінках мого блогу.

Чи знаєте ви, що 70% успіху в досягненні досконалого тіла залежить від правильного харчування, і лише 25% - від фізичного навантаження, а решта 5% - від косметичних процедур(крему, скраби, масажі, )?

Висновок очевидний – потрібен постійний контроль за кількістю та якістю споживаної їжі. І як результат цього контролю – гарне та здорове тіло.

Хіба не про це ви мрієте?

Постійно стежити за тим, що ми їмо, в якому обсязі скільки калорій отримуємо з їжі, досить складне заняття, так просто в голові все не втримаєш. У метушні дня надвечір уже й не згадаєш, що було на сніданок.

Так ось, щоб полегшити процедуру контролю їжі і не проводити зайві експерименти зі своєю пам'яттю, і був придуманий щоденник харчування.

Що це таке, навіщо і як вести щоденник харчування? Давайте розумітися!

Навіщо вести щоденник харчування?

Робити записи в щоденник харчування не таке вже складне і нудне заняття, як можна здатися на перший погляд.

Як відомо, здійснюючи ті самі дії протягом 21 дня, у людини виробляється звичка на щоденне повторення цих дій.

Так само і з щоденником харчування.

Варто тільки почати його вести і протриматися 3 тижні, щоби виробився потрібний механізм.

Розпочавши процес запису їжі протягом дня, ви дізнаєтеся:

• як багато чи мало ви їсте,
• калорійність продуктів та приготовлених страв,
• кількість БЖУ (білків, жирів, вуглеводів), які у їжі.

Використовуючи отриману інформацію, ви зможете грамотніше складати свій раціон харчування на день.

Як вести щоденник харчування, варто дізнатися тим, хто бажає:

Позбавитися від зайвої ваги.

Скоротивши калорійність продуктів на 200-300 ккал від вашої поточної норми, яку можна дізнатися за допомогою спеціальних розрахунків, можна досягти відмінних результатів, не вдаючись до виснажливих;

Набрати вагу.

Для людей, які страждають на зайву худорлявість або хочуть наростити м'язову масу, щоденник харчування допоможе відстежити кількість споживаних калорій.

З цією метою їх потрібно збільшувати щонайменше на 200 ккал від норми.

Ті, хто задоволений своєю нинішньою формою, повинні дбати про її збереження (та й, можливо, ще про поліпшення).

Дотримуючись своєї денної норми калорій, ви залишатиметеся в тій самій вазі.

Поступово набирати вагу протягом 9 місяців.

Я думаю, що ви вже здогадалися, що мова підепро майбутніх матусь.

Вагітній жінці дуже важливо стежити за якістю та кількістю свого харчування, тому що в даний період вона годує не тільки себе, а й малюка.

Харчування має бути різноманітним, але корисним і в жодному разі не висококалорійним.

І не треба їсти за двох.

Адже так багато жінок набирають зайві кілограмипід час вагітності і довго не можуть прийти у форму після пологів.

Ненависні «наїті» кілограми не хочуть йти.

Так от, щоб не допустити подібного, кількість споживаних калорій для вагітних може бути збільшена максимум до 25% від норми, а щоденник допоможе це простежити.

Погодьтеся, адже кожна людина належить до однієї з перерахованих вище категорій.

Отже, подальша інформація буде корисною абсолютно всім.

Як правильно вести щоденник харчування?

Записи у щоденник харчування потрібно робити за кількома правилами. Нічого складного у цьому немає.

У щоденнику назви з'їдених продуктів і страв пишуться в стовпчик, навпроти кожного вказується їх кількість (бажано в грамах, оскільки розрахунок здійснюватиметься саме в них).

Якщо ви новачок у справі ведення щоденника або дане заняття вам здається дуже втомливим, то можете закінчити на цьому на пункті.

Корисним буде вказати час споживання їжі, що відстежувати, як часто ви йдете.

В ідеалі між їдою має проходити не більше трьох годин.

В іншому випадку обмінні процеси в організмі уповільнюються, що сприяють накопиченню жирових відкладень.

Записи бажано робити після кожної трапези та перекушування, а не наприкінці дня.

Навряд чи ви згадаєте всі з'їдені продукти, і тоді цифри суми калорій та БЖУ, отримані за день, не відповідатимуть дійсності.

Таким чином втрачається весь сенс ведення харчового щоденника.

Це мають бути щоденні записи, а не раз на тиждень чи місяць.

Інакше ви будете далекі від цілей, що описувалися в попередньому пункті.

На малюнку представлений приклад – зразок щоденника харчування з підрахунком калорій щодня.

Існує кілька методів складання щоденника харчування. Сенс у них той самий, різниця лише у зручності та доступності.

Пропоную докладно розглянути 4 найпоширеніші варіанти.

Як вести щоденник харчування для схуднення: бабусин метод

Під словосполученням «бабусин метод» я маю на увазі спосіб ведення щоденника за допомогою блокнота та ручки.

На мій погляд, цей спосіб вже застарілий і не актуальний у сучасному світітехнологій.

Однак він заслуговує на увагу, оскільки має наступні переваги:

• швидкість запису та зрозумілі для вас скорочення;
• додаткові позначки про самопочуття після їжі та протягом дня;
• блокнот не потрібно заряджати або підключати до мережі, як електронні гаджети, він будь-якої хвилини «готовий» до вашого запису;
• збереження щоденника до паперового архіву.

Але недоліків у цього методу, як на мене, набагато більше:

• потрібно завжди і скрізь носити з собою блокнот і ручку, щоб робити записи після кожного їди, а це не завжди зручно;
• неможливо відразу визначити кількість калорій та БЖУ, які були з'їдені під час трапези. Хіба що у вас буде ще один блокнот із таблицями та розрахунками калорій споживаних продуктів та страв. Та й калькулятор часто буде необхідний;
• у самий невідповідний момент може закінчитися паста в ручці або зламатися олівець, а поблизу відповідної заміни не виявиться;
• сторінки блокнота можуть розірватися або ваші домашні улюбленці захочуть спробувати ваш щоденник на смак 🙂 .

Тож вибір за вами.

Шаблон (зразок), як вести щоденник харчування за допомогою блокнота, може мати такий вигляд:

Як вести щоденник харчування за допомогою комп'ютерних програм?

Програми-щоденники харчування, які можна було встановити на комп'ютер, втратили свою популярність через здешевлення послуг інтернет-провайдерів. Тепер практично у кожного в будинку є підключення до всесвітнього павутиння і багато дій відбувається онлайн.

Тому досвідчені програми для комп'ютерів більше не підтримуються сучасними операційними системами.

Але ви можете скласти харчовий щоденник за допомогою таблиць у MS Excel.

Порядок дій той же, що й описувався вище, але перевага даного способу від блокнота в тому, що в Excel можна задати формули для розрахунку калорій та БЖУ з'їденого продукту залежно від його ваги, а наприкінці дня підрахувати їхню суму за допомогою елементарної функції.

Наявність калькулятора в цьому випадку не потрібна.

А недоліки такі:

• доведеться звертатися або завантажити їх до себе на комп'ютер;
• комп'ютер ви не зможете носити з собою, вести щоденник доведеться лише в домашніх умовах. Хіба що, можна завантажити програму Excel на свій смартфон або планшет і завжди мати можливість заповнити щоденник. Але для цього є раціональніше рішення.

Як вести щоденник правильного харчування за допомогою мобільних програм?

У сучасному світі кожна друга людина є щасливим володарем розумного гаджета. Тому зовсім не дивно, що для цього чудо-пристрою існує безліч додатків на всі випадки життя.

Стосується це і такої ідеї, як вести щоденник харчування.

Існує безліч додатків-щоденників. Суть їх така сама, що й у попередніх методах.

Переваги таких додатків полягають у наступному:

• автоматичний підрахунок калорій та БЖУ залежно від зазначеної ваги чи міри продукту;
• підрахунок загальної суми калорій та БЖУ, спожитих за добу;
• збереження даних у історію;
• багато додатків мають ряд додаткових функцій, таких як:
  1. розрахунок норми калорій та БЖУ залежно від зазначених критеріїв (вага, зростання, вік, спосіб життя);
  2. розрахунок кількості літрів води, яке потрібно випивати в день,
  3. окремий розділ для обліку випитої води;
  4. розділ для заповнення своєї ваги та обсягів тіла, а на цій основі - розрахунок індексу тіла;
  5. графіки та діаграми споживаних калорій та БЖУ.
• додаток та смартфон завжди під рукою і можна швидко вбити потрібні дані.

Однак ці чудо-додатки мають свої недоліки:

• далеко не всі страви є в бібліотеці програми, найкращому випадкуу нього буде можливість запропонувати вам самому ввести у свій продукт у базу, але такою функцією можуть похвалитися далеко не всі програми;
• в основному всі програми вимагають підключення до мережі Інтернет, а це не завжди можливо;
• смартфони мають таку властивість, як розрядка, і якщо гаджет вимкнеться, ви тимчасово залишитеся без щоденника.

Ви вважаєте, що мало їсте, а цифра на терезах довгий часзалишається незмінною? Дізнайтеся, швидко та назавжди!

Як вести щоденник харчування онлайн?

Зараз існує безліч сайтів, які надають таку можливість, як вести щоденник правильного харчування в онлайн режимі.

Але не всі вони зберігають в історію ваші записи, тобто можна вказати свої дані лише на один день, що не дуже зручно. Та й запровадити свої страви у таких сервісах не вдасться.

Тому найкраще використовувати сайти та реєструватися в їх системах з можливістю ведення особистого щоденника правильного харчування для схуднення, зберігаючи свої записи до архіву.

Хочу розглянути такі онлайн-щоденники на прикладі сайту calorizator.ru.

Для мене зараз це найкращий сервіс для ведення харчового щоденника, і зараз поясню чому.

Окрім стандартних функцій автоматичного розрахунку калорій та БЖУ, сервіс надає можливість розрахувати коридор калорій залежно від ваших цілей (схуднення, набір маси тощо).

При недоборі калорій або БЖУ за день їх число показано в жовтому кольорі, переборі – червоному, а якщо їх кількість у межах коридору, число відображено у зеленому кольорі.

Це дуже зручна функція!

В особистому розділі у вікні заповнення даних, крім запису з'їдених продуктів, можна вводити дані про поточну вагу тіло та його обсяги (на основі цих даних будуються графіки), вести облік випитої води в склянках, є лічильник споживання таблеток та вітамінів.

Також окремий розділ можна писати свої коментарі, наприклад, про самопочуття.

1. В основу можна додати свої страви та продукти, вказавши в окремі поля кількість калорій, білків, жирів та вуглеводів на 100 гр продукту.
2. На сайті є функція виведення графіка та діаграм для наочного перегляду, скільки БЖУ було вжито у відсотках від загального обсягу споживаної їжі.

Є можливість поставити мету на схуднення – вказати вагу в кілограмах, яку ви бажаєте до певної дати.

Сайт автоматично вирахує план схуднення (у грамах) щодня.

Дуже крута річ!

Мотивує!

Але за всіх своїх можливостей і переваг ресурс calorizator.ru має один величезний недолік - це відсутність мобільної версії сайту.

Сподіваюся, адміністратори даного ресурсускоро одумаються і візьмуть до уваги цей недогляд.

А зараз сайтом зі смартфона дуже незручно користуватися, ну жах, ніякої адаптивності. Вікна вилазять із екрану, цифри маленькі, вводити їх незручно.

Використовувати цей ресурс зі смартфона нікому не рекомендую. А для комп'ютера, підключеного до мережі, оформити щоденник живлення від calorizator, на мій погляд, найкраще рішення.

Хочете якнайшвидше позбутися зайвих кілограмів, але підлий вечірній апетит ніяк не дозволяє вам наблизитися до мети? Тоді ознайомтесь із статтею «?», щоб бути і ситою, і задоволеною результатом.

Ось ми й розглянули всі методи, як вести щоденник харчування та де найкраще це робити.

Не чекайте на понеділок, починайте вести харчовий щоденник для схуднення або набору маси вже сьогодні.

Харчуйте правильно і в міру, організм буде вам тільки вдячний, а здоровий вигляд і гарне тіло - підтвердження цього!

Вперед до стрункості!

Хочеш схуднути, не використовуючи дієт? Потрібна допомога та моральна підтримка на шляху до здорового та стрункого тіла?

Тоді давай знайомитися 🙂 Мене звуть Дар'я Хімченко і я – автор проекту та за сумісництвом сертифікований дієтолог-нутриціолог.

Напиши мені лист із зазначенням своїх цілей та позначкою "Вперед до стрункості" на e-mail [email protected]. І протягом 24 годин ти відправишся у захоплюючу подорож світом яскравого та різноманітного раціону харчування, яке подарує тобі здоров'я, легкість та внутрішню гармонію.

Здрастуйте, дорогі друзі! Сьогодні ми розглянемо одну з важливих тем для набуття стрункої фігури та правильного схуднення- це ведення щоденника харчування. Ви дізнаєтеся для чого потрібен щоденник харчування, як його правильно заповнювати і ви зможете безкоштовно завантажити шаблон у форматі excel та придбати книгу-щоденник «Шлях до ідеальної фігури» у PDF форматі.

На своєму практичному досвіді роботи із щоденником харчування я розповім:

Перш за все я хочу відзначити, що успіх у схудненні та набуття красивої фігури залежить на 70% від вашого харчування, на 25% від ваших тренувань, а на 5% від догляду за тілом за допомогою різних косметичних процедур, таких як: лазня, сауна, масаж, обгортання.

Якщо ви прагнете схуднути або набрати м'язову масу ведення щоденника харчування спочатку буде вам необхідним. Це дозволить вам стежити за кількістю з'їдених калорій протягом дня і навіть якістю споживаних продуктів. Як результат такого контролю – гарна фігура та гарне самопочуття.

Як визначити чому ви одужуєш?

Давайте з'ясуємо, які причини призводять до набору надлишкових кілограмів саме у вашому випадку.

Адже лише після визначення джерела зайвої ваги можна приступати до вибору способу схуднення (коригування режиму харчування, збалансований раціон харчування, необхідна фізична активність тощо).

Якщо не визначити джерело зайвої ваги, після будь-якої дієти або місяця занять тренажерному заліви повернетесь до свого комфортного способу життя. А кілограми, над якими ви так посилено працювали, повернутись до вас знову, прихопивши з собою ще кілька зайвих друзів.

Для того, щоб визначити, чому ви одужаєте достатньо виконати 3 послідовні дії:

1. Наберіться терпіння
2. Робіть спостереження та фіксуйте їх у щоденник харчування (він же харчовий щоденник)

А тепер давайте кожен пункт докладно розберемо.

1. Наберіться терпіння

Цей пункт дуже важливий у будь-якій справі. Від виконання залежить ваш успіх.

У більшості випадків люди не досягають своєї мети у схудненні. Вони починають худнути, скидають 3-5 кг, радіють першому результату та розслабляються. Потім знову набирають вагу. За перших же труднощів опускають руки і все повертається на свої кола.

Наше ж з вами завдання зробити грамотно і не бути схожими на всіх. Тому ще до початку схуднення потрібно терпляче проаналізувати свої дії, знайти помилки та виправити їх.

Ті ж кому не вистачає терпіння йдуть шукати «чарівні пігулки та чудодійні кошти», купують їх у три дороги, і перекладають на них усю відповідальність за своє життя.

2. Робіть спостереження та фіксуйте їх у щоденник харчування

Харчовий щоденник спочатку замінить вам дієтолога, ви подивіться на своє харчування з боку і можливо відразу знайдете свої помилки.

У будь-якому разі саме щоденник харчування розплющить вам очі на джерело ваших зайвих кілограмів. Навчить дисципліни та самоаналізу.

3. Проведіть аналіз отриманої інформації

Після того, як ви заповните шаблон щоденника живлення, переходьте до наступного пункту аналізу інформації.

Адже правильне харчування надто всеосяжне поняття. Для одного це означає не їсти після 6 вечора, для іншого не харчуватися в McDonald's і KFS, для третього немає продуктів, що містять борошно/цукор/сіль і т.д.

Навіщо витрачати свій час на щоденник харчування?

Щоденник харчування необхідний для людей із зайвими кілограмами і для людей, які бажають набрати вагу, наростити м'язову масу.

Якщо ви набираєте зайві кілограми, то на це є певні причини, і найімовірніше вони криються в неправильному харчуванні та надлишку калорій.

Якщо ж у вас мета не схуднути, а наростити м'язову масу, то за допомогою щоденника харчування ви знайдете красиве підтягнуте рельєфне тіло.

Головна функція щоденника харчування полягає у тому, щоб точно показувати, які продукти ви з'їли протягом дня. А потім, коли ви запишите все, що ви з'їли із зазначенням часу, це легко можна буде перевести в калорії. Це допоможе контролювати вагу та дотримуватися режиму харчування.

Адже з ходу досить складно зрозуміти правильно ви харчуєтесь чи ні. Ви можете думати, що нічого не їсте або мало їсте протягом дня, а зайву вагу набираєте.

Приклад із практики

Так було з однією моєю клієнткою. Жінка, 40 років, домогосподарка. Зріст 150, вага 65.

Вона завжди вважала, що харчується добре, правильно, не переїдає, стежить за своїм харчуванням і замість чаю навіть п'є трав'яні настої. Звідки зайва вага?

Як і з іншими моїми підопічні, що бажають схуднути, почали ми з щоденника харчування.

З листування виявилося, що першого дня за сніданком з 8:30 — 10:30 було з'їдено:

Сир 150 грам

Ковбаса 250 грам

Шоколад 70 грам

Хліб чорний 250 грам

Лаваш 300 грам

Салат з печінки з яйцем та майонезом 200 грам

Суп 400 грам

Я запитала: "Сира ви всю пачку виходить з'їли?"

Клієнтка: «Сирий маленький шматочок залишився, грам 30-40.
Я в шоці, я не думала, що стільки їм.
Ще салат із помідорів, огірка, зеленого перцю та зелені зі сметаною, десь пів кіло.
Просто шок! (((»

Клієнтка: "Зараз є можливість поспати."

Я: «Приємного сну. Після такої кількості їжі, звичайно, хочеться поспати.

Клієнтка: «Дякую, дуже багато я з'їла?»

Я так. А що ви робите коли їсте?

Клієнтка: "Телевізор дивлюся."

Дорогі друзі, це історія з моєї практики, вона показує те, як люди помиляються, кажучи, що вони харчуються правильно, а вага не йде. Вага йде тільки тоді, коли харчування під контролем, а для цього потрібний щоденник харчування.

Почавши заповнювати щоденник харчування шаблон, вже з перших днів ви дізнаєтеся не тільки про те багато чи мало ви їсте, а також дотримуєтеся балансу в кількості білків, жирів і вуглеводів.

Можливо ви основний упор робите на продукти багаті на жири, а вам не вистачає білків.

Яку користь приносить щоденник харчування при схудненні/наборі ваги?

Шаблон щоденника харчування - це як дебет/кредит для бухгалтера, ваші доходи та витрати.

У нього ви вносите всю їжу, яку отримав ваш організм протягом усього дня, а витрати - це не те, про що ви подумали, а будь-яка фізична активність (піші прогулянки, тренування).

Ви виступаєте у ролі свого бухгалтера та ведете облік. Тільки замість бухгалтерських операцій у вас будуть вказані назви продуктів, а замість грошових сум кількість КБЖУ (калорії, білки, жири та вуглеводи).

Як вести щоденник харчування правильно?

Ось ми й дісталися самого практичного розділу - як вести щоденник харчування ефективно. Я розповім, як ведуть щоденник харчування мої клієнти, дам посилання на щоденник харчування шаблон у форматі excel і скажу, як можна його покращити.

Якщо ви ще ніколи не вели щоденник харчування, спочатку вам може здатися це трохи дивним і трудомістким процесом, але я розповім вам як це зробити простіше і не витрачати на ведення щоденника купу часу та сил.

Головне зрозумійте, що зараз ви хочете проаналізувати свою поточну ситуацію. Не потрібно змінювати свій звичний режим харчування наступного дня.

Вам потрібна справжня картина. Тому харчуйтеся як завжди, як і останнім часом, нічого не змінюючи.

КРОК #1 - Визначтеся навіщо вам щоденник харчування

Для початку напишіть навіщо вам вести щоденник харчування та заповніть інформацію про себе:

1. Вкажіть свою мету (схуднення, набір м'язової маси, контроль за режимом або якістю харчування). Вкажіть конкретну вимірну мету. Наприклад, схуднути за 2 місяці на 6 кг. Крім цього запишіть, навіщо вам потрібно схуднути.

2. Напишіть свої параметри (поточна вага, бажано зважуватися вранці натщесерце, об'єм грудей, об'єм стегон, об'єм талії). Для більш точного відстеження результатів можете написати обсяги проблемних місць: об'єм під грудьми, об'єм на 10 см вище за пупок, об'єм найширшої частини ноги, об'єм гомілки і т. д.).

3. У свій щоденник додайте загальну фотографію в порожній зріст та фотографії проблемних місць, щоб бачити прогрес схуднення або набору м'язової маси.

КРОК #2 - Підготовка

1. Бажано, щоб у вас були кухонні ваги. Звичайно, можна обійтися без них, але дані будуть вже не такими точними.

Якщо у вас немає терезів, і ви не хочете їх купувати – не біда. У будь-якому великому супермаркеті є ваги. Збираєтеся робити салат або готувати другу страву – зробіть контрольне зважування куплених продуктів.

Діліть продукти на більш маленькі пакетики. Наприклад, порції горіхів, які купуються на вагу, можна завісити прямо в магазині. Якщо ви з'їдаєте 10 горіхів на день, просто зважте 10 горіхів на терезах, запишіть собі в блокнот або запам'ятайте.

Також можна надходити з іншими продуктами, наприклад випічкою.

Багато продуктів ми купуємо в упаковках чи банках. Коли кладете продукт у тарілку, прочитайте кількість грамів на упаковці, і визначте приблизно скільки поклали собі у тарілку.

2. Вам знадобиться простий блокнот із ручкою або нотатки у телефоні. Завжди тримайте їх із собою. Відразу після або під час їжі робіть записи з точним вказівкою кількості грам або мілілітрів.

КРОК #3 — Починаємо вести щоденник харчування правильно

У результаті у вас вийде повний аналіз вашого харчування за 7 днів за калоріями, білками, жирами та вуглеводами.

Яких помилок варто уникати при веденні щоденника?

Помилка №1. Починаєте вести щоденник, заповнюєте 1-2 дні та кидаєте. Пам'ятайте, вам не доведеться вести щоденник харчування все життя. Для того щоб отримати реальну картину вашого харчування, достатньо отримати дані за 7 - 14 днів.

Помилка №2. Пропустивши запис одного прийому їжі, ви засмучуєтеся і перестаєте фіксувати дані інших прийомів їжі протягом дня.
Навіть якщо ви і пропустили один запис, нічого страшного не сталося.
Згадайте на згадку, що ви їли, запишіть хоча б приблизно і продовжуйте вести щоденник далі.

Помилка №3. Одна із головних помилок. Варені та сирі продукти мають різну харчову цінність.
Коли вносите дані до « Аналізатор продуктів», Вибирайте склад приготовлених продуктів.
Наприклад, вівсяна кашана молоці, а чи не вівсяна крупа. Якщо ви попередньо зважили продукт перед приготуванням, вибирайте вівсяна крупа + молоко.

Щоденник харчування — книга pdf «Шлях до ідеальної фігури»

Щоденник харчування шаблон у вигляді книги «Шлях до ідеальної фігури» стане для вас головним помічником при розрахунку калорій та схуднення.

Купити книгу від дієтолога-нутриціолога

«Щоденник харчування: Шлях до ідеальної фігури!» за 999 рублів 299 рублів.

Купити книгу за 299 рублів:

*Щоб купити книгу, натисніть кнопку «Надіслати». Книга прийде на пошту, яку ви вкажете при оплаті.

Висновок

Після 7-14 днів ведення щоденника харчування у вас з'явиться розуміння, скільки калорій, білків, жирів та вуглеводів ви споживаєте. Чи ви перевищуєте свою норму калорій або навпаки недоїдаєте.

Проаналізувавши всі дані, ви зможете поступово починати змінювати своє харчування кращий бік. Як це зробити я розповідаю у статтях.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Найголовніше не варто одразу кардинально змінювати свою програму харчування. Ставте собі одну мету на тиждень. Наприклад, якщо ви побачили, що ви вживаєте багато жирів, поставте собі за мету знизити споживання жирів на 20%. А наступного тижня вже змінюйте відсоткове співвідношення білка та вуглеводів.

Приходьте до нас на курси і ви в команді однодумців, під наглядом досвідчених кураторів, досягнете своєї мети на терезах і прекрасній фігурі.

А я з вами прощаюсь. До зустрічі, у !
З вами була Катерина Лаврова
Стаття: Щоденник харчування шаблон

Зайва вага — проблема, з якою постійно стикається безліч людей, які намагаються знайти вихід із ситуації. Позбутися надмірної маси тіла досить нелегко. Будь-хто, хто з цим стикався, знає як складно досягти мети і стати струнким.

Сьогодні існує безліч різноманітних методів схуднення, але далеко не всі з них є дієвими та ефективними.

Дієтологи заявляють, що не кожна людина може стежити за своїми діями та харчовою поведінкою, що зрештою і призводить до набору зайвих кілограмів.

Щоденник правильного харчування - той інструмент, який врятує від переїдання. Регулярне записування допоможе контролювати процес вживання їжі та шкідливих продуктів.

Вести щоденник слід для того, щоб не забувати про поставлене завдання і слідувати своєму плану. Вважаючи кількість з'їденого, легше утриматися від переїдання. Ставлення до їжі дуже важливе.

Ігноруючи правила харчування, багато людей одержують труднощі зі здоров'ям та проблему надмірної ваги. Якщо ж вести щоденник, можна враховувати кількість з'їденого, а також навчитися дотримуватись певного порядку харчування та поєднувати харчові продукти. Тому щоденник для тих, хто прагне схуднути, допоможе зміцнити силу волі, виховати характер і запастися терпінням і покращити свій. зовнішній вигляд.

Для ведення щоденника можна користуватися простим шкільним зошитом. Фахівці рекомендують заводити спеціальні щоденники для того, щоб відстежувати дані про процес позбавлення від зайвої ваги. У ньому вистачить місця для того, щоб записувати процес, а також будь-які додаткові відомості. Гарний щоденник асоціюватиметься з позитивними моментами та допоможе худнути із задоволенням.

Сьогодні суспільство просто немислиме без різноманітної техніки. Тим, хто їй захоплюється, можна завести спеціальний онлайн-щоденник. Потрібно просто встановити додаток на свій мобільний пристрій, і можна в будь-який час користуватися програмою та робити для себе нотатки.

Як вести щоденник

Йдучи до наміченого результату, слід контролювати процес загалом, і навіть проміжні результати, які приносять радість і стимулюють досягнення нових результатів. У цьому допоможуть дані, записані в щоденник, які допоможуть встановити режим.

Такий режим сприяє виробленню особливої ​​системи, що дозволяє запастися силою волі і напряму максимуму зусиль досягнення бажаного результату.

Необхідно записувати дані щодня. Вони мають бути досить короткими та чіткими. Інакше просто не вдасться виявити необхідну позначку через час. Тому дуже важливою є регулярність.

Щодня слід записувати в щоденник таку інформацію, як:

• маса тіла;
• індивідуальні параметри фігури;
• кількість з'їденої їжі та її калорійність. Слід також відзначати продукти, які не входять до основного раціону. Крім того, не зайвим буде відображати інформацію про співвідношення білків, жирів та вуглеводів;
• відмітка про фізичну активність, в якій потрібно вказувати, яке було тренування і скільки витрачено калорій;
• результат відбиває добове зміна маси тіла;
• Відмітка про загальний стан організму, цілі та зміну щоденного меню має бути останньою.

Також можна фіксувати в щоденнику такі дані, як:

• рецепти приготування їжі;
• позначки про підтримку краси та молодості;
• дані про потрібні інтернет-ресурси;
• програми тренувань.

Онлайн-щоденник

У наші дні просто і зручно користуватися щоденником, який ведеться онлайн. Завдяки йому не обов'язково скрізь носити з собою щоденник і самостійно записувати інформацію в різних ситуаціях, коли це не зовсім зручно. Можна лише запустити додаток у своєму мобільному.

Маючи такий щоденник, у ресторані чи будь-якому закладі громадського харчування з'являється можливість визначити кількість калорій у будь-якому замовленому продукті та контролювати свій раціон.

Щоденник може стати чудовим помічником, адже в нього можна записувати інформацію про самопочуття, нові рецепти та важливі поради. Найпоширеніші види щоденників:

• для стрункіших мам: містить варіанти меню для зменшення маси тіла після пологів, включає список корисних та шкідливих продуктів, дає рекомендації щодо розробки власного меню, яке не вплине негативно на молоко, а також у ньому є спеціальні блоги та форуми;
• абетка дієти: включає різні варіанти дієт, зможе підраховувати калорії, оснащений спеціальною інформацією, підбиває підсумки автоматично, інші рекомендації, а також блоги і форуми;

Відстеження калорійності Бажана вага:

• Підбір відповідної дієти.
• Врахування калорійності їжі.
• Контроль активності та необхідна норма калорій.
• Регулярні позначки з автоматичним підбиттям підсумків.
• Поради щодо застосування косметики.
• Підтримка корисних речовин та мікроелементів. Список вітамінних добавок.
• Рухова активність.
• Рекомендації для спортсменів
• Форуми, блоґи, тематичні статті.
• Включаєу собі індивідуальну інформацію та регулярно оновлюється.
• Фіксує денний раціон, тренування, контролює водний баланс.
• У спеціальному розділімістять улюблені рецепти.
• Розраховуєтьсякалорійності товарів хороших і співвідношення Б/Ж/У.
• зберігає даніпро зміну маси тіла та тривалість тренувань.
• Дозволяєзнайти друзів, які мають ті ж цілі, спілкуватися з новими людьми.
• Додаток можна встановити на мобільний пристрійта звертатися до щоденника для відображення стану здоров'я та емоційного настрою.

Як має виглядати щоденник, зразок

• Вік- 25 років.
• Зріст- 172 см.
• Маса тіла– 80 кг, обсяг стегон та талії.
• Ціль- 61 кг.
• Термін досягнення результату- 3 місяці.
• Спосіб схуднення- Вживання низько калорійної їжі, співвідношення БЖУ - 30/30/40.
• калорійність- 2080 ккал.

— Добовий раціондля активного схуднення – менше на 800 ккал. Таким чином скорочується калорійність на 550 одиниць, і поєднується режим із тренуванням середнього навантаження для позбавлення від 260 калорій.

— Таким чином, добовий раціон повинен включатидо 1400 калорій та десятихвилинну фізичну активність вранці та ввечері.

Важливо відображати у щоденнику та заздалегідь визначати щоденне меню, відзначаючи процеси зниження ваги, тренування та відстежувати загальний станорганізму.

Добове меню: вівсяна каша, куряче філе, овочевий суп, натуральний йогурт, сир, печиво без цукру. Підсумок: 1471 ккал. Зазнаючи почуття голоду, доповнила раціон двома яблуками (приблизно 140 ккал). Компенсувала з'їдене тренуванням.

• Вживання рідини-2 літри (мінеральна вода, зелений чай, трав'яний збір).
• Маса тіла
• Результат- 0 кг.
• Особливі відмітки:складно звикнути до нового режиму

Добове меню:білковий омлет і салат, яловичина на пару, суп з овочів, кефір, яблука, цільнозернові хлібці. Разом: 1478 ккал. Знову захотілося їсти, з'їла яблуко (приблизно 60 ккал). Відпрацювання – вечірнє тренування.

• Вживання рідини– приблизно 2 літри (мінеральна вода, зелений чай, трав'яний відвар).
• Маса тіла– 80 кг, талія – 76 см, стегна – 104 см.
• Результат- 0 кг.
• Особливі відмітки:вже простіше, але від почуття голоду не позбулася. Закріпила на холодильнику свій щоденник. Допомагає.

Добове меню:гречана каша, куряче філе, овочі, кефір, запіканка з сиру, дієтичне печиво. Разом: 1450 ккал. Перекусів не було.

• Вживання рідини- Приблизно 2 літри (мінеральна вода, трав'яний чай).
• Маса тіла- 79,5 кг, обхват талії - 75 см, обхват стегон - 104 см.
• Результат- 0,5 кг.
• Нотатки:процес запущено!

Добове меню:вівсяна каша без добавок, тріска на пару, овочі, бульйон, салат, яблука, дієтичне печиво. Разом: 1389 ккал.

• Вживання рідини- Приблизно 2 літри (мінеральна вода, трав'яний чай, відвар шипшини).
• Маса тіла– 79,1 кг, талія – 74,5 см, стегна – 103 см.
• Підсумок- 0,4 кг.
• Особливі відмітки:вже набагато легше. Хоч скинула небагато, але це дуже допомагає та стимулює.

Добове меню:білковий омлет, овочі, яловичі котлетиу пароварці, бульйон, фреш, сир, цільнозернові хлібці. Разом: 15495 ккал.

• Вживання рідини- Приблизно 2 літри (мінеральна вода, трав'яний збір. вода з лимоном).
• Маса тіла– 78,8 кг, талія – 74 см, стегна – 102 см.
• Підсумок- 0,3 кг.
• Особливі відмітки:Мало звичайно. Але стало ще простіше. Сходами легко піднімаюсь без ліфта. І організм, здається, став краще працювати, позбавившись шлаків. їсти особливо не хочеться, потихеньку звикаю. Вранці побачила, що шкіра змінилася на позитивний бік. Стало краще світло, зникли темні кола та мішки під очима. Продовжуватиму в тому ж дусі!

Як вести щоденник харчування, що записувати і в якому порядку, це тема нашої розмови з вами. Для чого потрібний щоденник харчування ми поговорили.

Для початку треба завести зошит чи файл у електронному вигляді– бажано в Excel, там набагато простіше користуватися таблицею, але якщо вам це непросто, то можна і Word.

На мій погляд, краще все-таки вести щоденник харчування по-старому, у зошиті - розкреслити відразу всі осередки на кілька днів вперед і можна туди записувати все, що ви з'їли протягом дня.

Зразок щоденника харчування для схуднення

Ось перед вами, зразок щоденника харчування, і пройдемо по всій таблиці, і подивимося, що і куди писати.

Вертикальний ряд у таблиці – сніданок, перекушування, обід, перекушування, вечеря, перекушування.

Разом у нас виходить, 6 прийомів їжі - 3 основних, і 3 перекушування. Думаю, що з цим усе зрозуміло.

Тепер перейдемо до горизонтального ряду зверху.

1 стовпчик у нас - час їди.

Це дуже важлива графа, і її треба обов'язково заповнювати.

За допомогою цієї графи ви завжди в курсі, коли ви їли в останній раз, і ви знаєте які інтервали між прийомами їжі, і пам'ятайте, що розрив між прийомами їжі не повинен перевищувати 4 годин, щоденник харчування, допомагає харчуватися дрібно.

2 стовпчик – список товарів.

Тут ви пишіть, що з'їли, скажімо, на сніданок: 1 яйце, шматочок хліба з сиром + вівсяна каша

Ви можете писати так само і готову страву - салат олів'є, борщ, суп, але при цьому писати ще й «ложка майонезу», 2 шматки хліба.

Ви можете писати в рядок, а можете писати стовпчиком. Це залежить від того чи зважуєте ви продукти чи ні?

Якщо ви зважуєте, то зручніше писати в стовпчик, тому що наступна графа буде кількість грамів у продуктах.

І якщо у вас все записано в стовпчик, то рахувати і писати набагато зручніше

Сметана – 15 гр

Хліб – 30 грн.

Щі – 250 грн.

Часник – 3 грн.

3 стовпчик у щоденнику харчування – вага, кількість грамів.

Для того, щоб більш ефективно стежити за своєю вагою і завжди бути в курсі чого і скільки ви їсте, вам просто необхідні електронні кухонні ваги.

Вся їжа, яка потрапляє вам у рот, має бути зважена та прорахована у калоріях.

І якщо ви з'їли всього одну цукерку, або жменя насіння згризла, вам потрібно обов'язково все зважити записати.

Як розраховувати складні стравиВи можете прочитати .

4 стовпчик – кількість калорій у порції.

Тут мені здається все просто, якщо ви вирішили вважати калорії, то це буде більш ефективно, ніж просто писати, що ви з'їли.

Хоча, чесно зізнаюся, спрацьовує, навіть якщо ви не вважаєте калорії, а просто записуєте всю їжу.

З повагою, Наталіє.