Способи виведення молочної кислоти із м'язів. Молочна кислота в організмі людини - як позбутися болю? Відновлення м'язів після тренувань

Під молочною кислотою в організмі розуміється речовина, утворена внаслідок розпаду глюкози. Воно складається з водню та лактату. При накопиченні іонів водню у м'язах відчувається дискомфорт. Больовий синдром зберігається до 3 діб. Чим інтенсивніше навантаження, тим сильніше печіння у м'язах. У разі перевищення концентрації молочної кислоти в організмі підвищується температура тіла, спостерігається нездужання.

Правильний підхід до тренувань

Уникнути появи молочної кислоти під час фізичних навантажень який завжди вдається. Натомість цей процес можна контролювати. При правильному підходідо тренувань період виведення молочної кислоти становитиме 1-2 години. Тобто людині досить добре відпочити після фізичних занять, щоб повністю позбутися болю в м'язах.

• Болючість та посттренувальний дискомфорт не завжди є наслідком викиду іонів водню. Нерозумні фізичні навантаження призводять до мікроушкоджень м'язових тканин. Звідси – біль та печіння. Якщо добре розігрітися перед силовими тренуваннями, а навантаження нарощувати поступово, то неприємних симптомів вдасться уникнути.
• Не варто побоюватися накопичення молочної кислоти. Ненав'язливе печіння свідчить про те, що настав час зупинити тренування. В результаті вдасться уникнути травмування м'язів та перенапруги. Але тривале закислення небажане. Воно заважає спортивному результату та не дозволяє тренуватися на повну силу.
• Для зняття больового синдрому використовують знеболювальні та жарознижувальні препарати. Лікарі не радять налягати на таблетки, оскільки закислення не є хворобою і має відбуватися самостійно.

Замінити лікизуміють рецепти народної медицини. Прискорити відновлення організму дозволять відвари плодів глоду, кропиви дводомної, шипшини. Рекомендується використовувати мазі, що розігрівають, для поліпшення кровообігу, правильно харчуватися і достатньо відпочивати.

Прийом рідини під час та після занять

Вивести молочну кислоту допоможе вода. Зневоднення організму – одна із причин швидкого закислення. Коли людина відчуває спрагу, значить, її організм вже страждає від зневоднення. Тому чисту воду невеликими порціями приймають під час тренувань та після занять. Запобігти накопиченню лактату допомагає такий режим водоспоживання: кожні 20 хв випивають по 200 мл води.

1. Попередити надлишок молочної кислоти вдасться, якщо незадовго до тренування випити півтори склянки чистої води. Під час самих занять необхідно контролювати дихання, що дозволить наситити тканини киснем та уникнути накопичення лактату.
2. Після занять краще пити не воду, а зелений чай. Він має антиоксидантну активність, тонізує і знімає втому. Активні компоненти напою нейтралізують дію вільних радикалів та гальмують процеси катаболізму.

Правильне харчування

Раціон атлета впливає якість тренувань, загальний стан і швидкість відновлення організму після фізичних вправ. Попередити відкладення молочної кислоти дозволять продукти, збагачені жирними кислотами. Вони сприяють розщепленню глюкози та беруть участь у метаболічних процесах. Жирні кислоти містяться в горіхах, морській рибі, кукурудзяній олії, лляному насінні.

Для підвищення енергетичного потенціалу та швидкого відновлення показані продукти з високим вмістом магнію. До них відносять:

• шпинат та щавель;
• стручкову та звичайну квасолю;
• морську капусту;
• гречану, ячну та пшоняну крупи;
• фундук, арахіс, мигдаль, кедрові горіхи.

Позбутися скупчення кислоти допоможуть вишневий і гранатовий сік, яблука, мед і насіння гарбуза. Якщо спостерігається тривалий застій лактату, з раціону повністю виключають солону, жирну і гостру їжу, збільшують споживання продуктів із вітаміном B.

Похід у сауну чи лазню

Якщо розігнати закислення природним шляхом не виходить, виручать теплові процедури. Найкращим способомприбрати молочну кислоту з м'язів вважається сауна. Під впливом тепла та вологості відбувається швидке насичення тканин киснем, покращується шкірне дихання, з організму виводяться токсини.

Ефективність лазні та сауни буде вищоюякщо чергувати теплові процедури з холодним обливанням. Для зняття больового синдрому та покращення загального самопочуття роблять два підходи: перший – 10 хв, другий – 15 хв. Між відвідуванням парилки витримують щонайменше 5 хв. У цей час приймають холодні душі або охолоджуються в басейні.

Гаряча ванна від болю в м'язах

Зменшити концентрацію молочної кислоти можна вдома. Достатньо набрати ванну гарячої води та полежати в ній 10-15 хв. Народні засоби пропонують підвищити ефективність лікувальної ванни за допомогою аромамасел, які розслаблюють та позитивно позначаються на роботі нервової системи.

Скоротити виділення лактату дозволяють такі процедури:

• скипидарна ванна- На 200 л води беруть 20 мл скипидарної суміші, температура води - 38 ° С, тривалість процедури - 15-20 хв;
• хвойна– показано для лікування суглобів та м'язів, на повну ванну беруть 60 г хвойного екстракту у брикетах або 100 мл рідкого екстракту сосни;
• з морською сіллю та йодом– допомагає швидко видалити надлишок молочної кислоти та привести організм у тонус. На ванну беруть 500 г солі та додають чайну ложку йоду.

Масаж

За допомогою самомасажу можна швидко привести м'язи до ладу, налагодити окисно-відновні реакції, зняти біль та покращити кровопостачання м'язових тканин. Мазь, що розігріває, збільшить ефективність процедури. Під час масажу м'язи то напружуються, то розслаблюються, що підвищує швидкість утилізації молочної кислоти. Самостійно вдасться опрацювати лише м'язи ніг. Не менш важливо добре розім'яти руки та спину. Однак масаж не повинен бути насильницьким, інакше біль після процедури збільшиться.

Пропрацювати литкові м'язи можна за допомогою вібромасажера. Користь принесе масаж із застосуванням голчастих ролерів чи килимків. Такі процедури покращують місцевий кровообіг та сприяють насиченню тканин киснем.

Головною умовою швидкого відновлення після фізичних навантажень буде розумне залучення організму до тренувальної активності. Працюючи з вагою чи тренажерах дилетанту важко призначити собі безпечні навантаження. Досвідчений тренер становитиме схему тренувань з урахуванням віку, фізичної підготовки та індивідуальних особливостей. Заняття мають бути регулярними, але помірними, а харчування та режим водоспоживання – збалансованими та адекватними.

Багато початківців (і не тільки) атлети поняття не мають, які ж процеси протікають в їхньому організмі, коли вони роблять вправи з обтяженнями. Взяти, наприклад, поняття молочної кислоти. Більшість атлетів сприймають її як найбільший «головний біль» для тих, хто прагне м'язового зростання. Як протікають всі ці процеси, чому бодібілдери так негативно ставляться до молочної кислоти і чи таке ставлення правильно, розберемося далі.

Починаємо з теорії: молочна кислота

Вам, напевно, теж відомо те почуття, коли наступного дня після інтенсивного тренування (або навантаження після тривалої перерви) ні те, що займатися складно, ні руками, ні ногами ворушити не хочеться, та й не виходить. Всю провину за таке "неподобство" перекладають на молочну кислоту. Але чи це так насправді, давайте розберемося.

Отже, молочна кислота є прозорою рідиною, яка є побічним продуктом діяльності організму. Виникає вона у всіх тренованих м'язах після інтенсивних навантажень. Кількість молочної кислоти, що накопичується в м'язах, прямо пропорційна кількості підходів і інтенсивності навантажень.

Для того щоб у організму було достатньо енергії, необхідна глюкоза, яка розщеплюється (вивільняє енергію), а побічним продуктом цього процесу є лактат. При інтенсивних навантаженнях весь лактат з м'язів виводитися просто не встигає, тому до кінця тренувань концентрація досягає такої позначки, що больові рецептори відчувають печіння, а атлет – дискомфорт. Невелика перерва дозволяє знизити кількість молочної кислоти, але вона знижується не до початкових кількостей. Тобто виходить, що більше бодібілдер тренується, тим більше молочної кислоти накопичується в нього в м'язах.

Важливо: Як показує практика, накопичення молочної кислоти починається вже після 30-секундного тренування з обтяженням. Також є думка про те, що саме «молочка» негативно впливає на ефективність тренувань і не дає зростати м'язам, оскільки м'язи не мають можливості працювати на повну потужність (через біль). Але така думка не зовсім вірна. Відразу ж після того, як закінчився підхід, кров надходить до м'язів, що тренуються, і вимиває молочну кислоту. З потоками крові вона потрапляє в печінку, де знову стає глюкозою, а після – використовується організмом як джерело енергії. Такий замкнутий процес отримав назву циклу Корі.

Весь цей круговий процес призводить до збільшення кислотності крові і дозволяє стимулювати процеси омолодження в організмі і позитивно впливати на загальний тонус.

ВажливоЯк показали численні експерименти та дослідження, біль не є показником того, що навантаження на м'яз виробляється якісно, ​​а ефективність від вправи зростає.

У спорті існує таке поняття, як м'язовий біль, що запізнюється (коротко - ЗМБ). Вона являє собою неприємні болючі відчуття, які виникають щоразу, коли м'язи отримують незвичне для себе навантаження: новий вид вправ, збільшена кількість повторів, більш тривалий тренінг та інше. Суть цього явища у тому, що у м'язових волокнах виникають мікроскопічні розриви. Такий стан речей і призводить до того, що резерви організму підвищуються, секреція гормонів (необхідних придушення запалень та загоєння) прискорюється, а синтез білків посилюється у кілька разів. В результаті таких процесів м'язи додають в обсязі та вазі.

Тут може відразу виникнути й інше питання: якщо ЗМБ є показником м'язового зростання, то біль повинен з'являтися після кожного тренування? Тут не так просто. Людський організм має здатність пристосовуватися до будь-яких умов, тому рано чи пізно звичні навантаження перестануть бути причиною м'язового болю. Але не потрібно себе звинувачувати, просто тіло адаптувалося до навантаження, а значить, воно стало не таким ефективним як раніше. А в цілому, якщо вам потрібне постійне підтвердження тренувань у вигляді м'язового болю, то не варто зациклюватись на одній програмі тренінгу надто довго (довше 2-3 місяців). Також дуже важливо для такого ефекту збільшувати інтенсивність виконань.

Тепер саме час розбиратися з існуючими міфами про молочну кислоту. Перше, що можна часто почути серед атлетів - молочка вбиває м'язи. Чи це правда? Насправді ж, освіта «молочки» - природний процес вироблення енергії для подолання стресових ситуацій, тому неправильно заявлятиме про таке. Є в неї свої мінуси. Так, молочна кислота розпадається на іони водню та аніони лактату, які є причиною виникнення неприємних відчуттів. Вони сприяють і з того що електричні сигнали від мозку до м'язів доходять повільніше, у результаті і виникає втома. Виною у цьому служить не сама молочна кислота, а продукти її розпаду.

Якщо говорити про лактат молочної кислоти, то він якраз таки дуже корисний для організму, який використовує речовину як паливо. Крім того, лактат бере участь у процесі притоку вуглеводів. Якщо використовувати його в чистому виглядіто можна досягти вражаючого результату: прискорити всі відновлювальні процеси в організмі, покращити показники працездатності.

Ось і виходить, що вміле керування молочною кислотою може значно підвищити рівень енергії в організмі, а також зняти втому у м'язах.

Але перш, ніж використовувати всю міць методу підвищення ефективності тренувань, потрібно поринути у теоретичні основи. Отже, спочатку розглянемо 5 фактів, які просто зобов'язаний знати кожен атлет.

«Молочка» не є причиною судом та болю в м'язах

Больові відчуття, що виявляються наступного дня після тренувань, є результатом мікроскопічних ушкоджень у м'язах. Відмерлі шматочки м'язів поступово накопичуються, а потім виводяться з організму. Причиною виникнення судом є накопичена втома і надлишок відмерлих клітин м'язів. Так що запам'ятайте, молочна кислота (а точніше лактат) – джерело енергії, яке інтенсивно витрачається під час занять, а також після (для відновлення).

Розщеплення глюкози => утворення молочної кислоти

У процесі розщеплення глюкози організм виробляє АТФ. Він забезпечує енергію для великої кількості хімічних реакцій, що протікають в організмі. Молочна кислота утворюється без кисню. Виробництво АТФ разом із лактатом - процес дуже швидкий, але практично ідеальний у тому, щоб задовольнити енергетичні потреби організму (навіть якщо працювати максимум своїх можливостей).

Достатня кількість кисню - необхідність утворення молочної кислоти

Як відомо, якщо збільшити інтенсивність тренування, то працюватимуть більшою мірою білі м'язові волокна (для скорочення використовуються вуглеводи). Тобто виходить чим вище інтенсивність навантаження, тим більше молочної кислоти виробляється. Це означає лише те, що швидкість потрапляння «молочки» в кров набагато більша, ніж швидкість її видалення. А ось кисень не впливає на ці процеси.

Молочна кислота утворюється внаслідок розщеплення вуглеводів

Кількість «молочки» залежить від того, наскільки швидко проходитимуть процеси розщеплення глікогену та глюкози. Зазвичай в результаті інтенсивного тренінгу організм використовує жирові тканини для вироблення енергії, якщо використовувати субмаксимальні ваги, то тіло отримуватиме енергію з вуглеводів. І як результат, що більше розщеплюється вуглеводів, то більше утворюється молочної кислоти.

Правильне тренування допомагає у видаленні молочної кислоти з м'язів

І це правдива думка. Результату можна досягти такими методами:

• Збільшити інтенсивність вправ;
• Давати достатньо відпочинку між підходами;
• Правильно чергувати навантаження.

Для швидкого та ефективного видалення молочної кислоти з м'язів потрібно використовувати правильні вправи (супер сеті та сети зі скиданням ваги).

Прискорене виведення молочної кислоти можливе, якщо чергувати кардіонавантаження та високооб'ємні тренування з обтяженнями. Не забувайте про те, що чим більша кількість молочної кислоти у вас накопичується, тим краще (адже вона є стимулом для вироблення ферментів, що допомагають використовувати її як паливо).

Тобто виходить, що ефективна тренувальна програма має бути підібрана так, щоб молочна кислота виводилася з організму вже під час тренування. Якщо підводити межу під усім, що сказано вище, найголовніше - організму потрібна «молочка» (точніше лактат), більше того, без нього не можна уявити жодне результативне тренування. І це не дивно, адже лактат:

• Є паливом, що необхідно для м'язів та серця під час тренувань;
• Необхідний для того, щоб синтезувати глікоген печінки;
• Являє собою один із важливих компонентів, що входить до складу багатьох спортивних напоїв;
• Одночасно є причиною як втоми м'язів, так і запобігає цьому процесу.

І за традицією, наприкінці підбиваємо підсумки і даємо деякі напуття на майбутнє.

Як позбутися молочної кислоти? Практичні рекомендації

Велика кількість новачків у залі майже постійно відчувають дискомфорт від тренувань, які призводять до печіння в м'язах. Але якщо запам'ятати прості поради (що йдуть далі), рівень комфорту занять підвищиться, а неприємні відчуття будуть зведені до мінімуму. Отже, щоб накопичення молочної кислоти проходило у малих кількостях, потрібно:

• Починати тренування з розминки. Вона повинна бути легкою та розігріваючою;
• Розтягувати м'язи після кожного повтору вправи/після завершення сета;
• Збільшувати вагу навантаження поступово у міру того, як м'язи будуть готові до цього;
• Не пропускати тренування, щоб м'язи звикали до навантажень;
• Повністю відновлюватись після кожного тренування.

На цьому все. Якщо слідувати простим порадамі взяти на озброєння наведену інформацію, можна легко навчитися керувати найбільш сильним каталізатором інтенсивності тренінгів.

Сподобалось? - Розкажи друзям!

Досить часто ефективність тренувань спортсмени оцінюють після того, як сильно у них болять м'язи. Хороше тренування- це коли вранці після вечірнього навантаження ти буквально не в змозі підвестися з ліжка, бо болить кожна клітина тіла. Ноги не рухаються, руки не піднімаються, іноді навіть дістати з верхньої полиці чашку для традиційної ранкової кави стає складно. «Ура! Я чудово попрацював, у мене ростуть м'язи! - саме так думає майбутній Містер чи Міс Всесвіт. Але далеко не всі здогадуються, що причиною болю, швидше за все, стала молочна кислота, що накопичилася в м'язах. І це зовсім не так чудово, як здається. Розберемося, що це за «звір», чим ця речовина може бути небезпечною і як її вивести.

Причини появи

Хімічні таємниці появи молочної кислоти складні, але пояснити їх можна легко. Почнемо з того, що під час вправ м'язи активно споживають кисень, заповнюючи витрачену енергію. Адже треба їм звідкись брати силу для чергового підходу до штанги? І чим більше ви працюєте над собою, тим більшої кількості кисню вони потребують. Начебто все логічно. Але проблема в тому, що швидке скорочення м'язів блокує надходження кисню. Тобто виходить, що без палива не обійтися – але й взяти його нема звідки. А відбувається це через те, що під час навантаження місцевий кровотік знижується і стає повільніше «підвезення» кисню до м'язів, що працюють.

Сильний біль у м'язах після тренування – ознака надмірної кількості молочної кислоти.

Це замкнене коло призводить до того, що м'язам доводиться винаходити. альтернативне джерелоенергії, і вони починають працювати без кисню, тобто анаеробно. Це відбувається завдяки розщепленню глюкози, яка завжди є в організмі. І якраз побічним ефектомцього процесу стає утворення у м'язах молочної кислоти, яка не виводиться вчасно через знижений кровоток. Як і будь-яка кислота, вона знижує природний рівень PH. Звідси виникають неприємні відчуття у натренованих м'язах, біль та печіння. Але це не всі проблеми, які "молочка" може принести.

Наслідки утворення молочної кислоти у м'язах.

Зазвичай молочна кислота швидко виходить із організму, який природним чином намагається убезпечити себе. Для цього достатньо зачекати від кількох годин до двох днів. Але за цей час речовина встигає пошкодити м'язові волокна, через що біль у м'язах часто відчувається через тривалий час після тренування. Неприємні відчуття можуть залишатися в тілі, поки м'язи повністю не відновляться і не почнуть працювати на повну силу. Спортивні лікарі називають це явище "синдромом відстроченого м'язового болю", який пов'язаний з отриманням мікротравм під час занять спортом.

Досвідчені спортсмени здатні відчути той момент, коли необхідно трохи знизити темп, щоб уникнути перенапруги - і, як наслідок, м'язових болів.

Постійне накопичення молочної кислоти може призвести до неприємних наслідків, таких як:

• біль у різних групах м'язів, причому іноді ці відчуття бувають настільки сильними, що доводиться звертатися по допомогу до лікарів;
• стан загальної слабкості, коли замість припливу сил від вдалого тренування в тілі з'являється почуття пригніченості та розбитості;
• підвищення температури тіла (як за запальних процесах).

Втім, на кожну конкретну людину молочна кислота діє по-своєму: хтось може довго відчувати її вплив, а для когось навіть виснажливе тренування виявиться безпечним. Але в жодному разі забувати про правильну підготовку до походу до спортзалу не варто.

Як підготуватися до тренування

Якщо ви хочете убезпечити організм від непотрібного стресу під час занять спортом, достатньо дотримуватися простих правил. Особливо вони важливі для тих, хто постійно відчуває м'язовий біль, що заважає повноцінно тренуватися. Отже, не забувайте про наступні моменти:

• обов'язково розігрівайтеся перед початком основної частини тренування, нехай це буде швидка ходьба, легкий біг, розтяжка - будь-який рух, який приведе м'язи до тонусу та підготує їх до навантаження;
• правильно вибудовуйте тренування: не намагайтеся осягнути неосяжне, не треба збільшувати кількість підходів або навішувати на штангу новий млинець, якщо організм не готовий до збільшення навантаження;
• продумуйте план тренувань: розділяйте задіяні м'язи по днях тижня, дайте тим же біцепсам відпочити пару днів, а в цей час качайте чотириголовий м'яз стегна;
• не забувайте після кожного підходу робити невелику перерву (хоча б 30 секунд), цей відпочинок дозволить тілу частково вивести молочну кислоту та повернути кисень у м'язи;
• в кінці заняття обов'язково потягніть м'язи, над якими ви працювали (5 хвилин буде цілком достатньо), тому що навіть така розтяжка надасть втомленим м'язам еластичність і прискорить відновлювальний процес.

Попередня розминка – обов'язкова умова правильного тренування

Як вивести молочну кислоту з організму

Якщо неприємні відчуття після тренування все ж таки з'явилися, зменшити біль допоможуть прийоми, які легко застосувати і в домашніх умовах. Методи, що допомагають позбавитися молочної кислоти, добре відомі спортсменам, але не всі ними регулярно користуються. Як показує практика, даремно. Розглянемо основні способи нейтралізації цієї речовини.

Похід у лазню чи сауну

Один з найбільш дієвих способівборотьби з непотрібною "молочкою". Кров починає активно розносити кисень по всьому організму і досягає тих самих м'язів, які добре попрацювали. Щоправда, треба бути обережним і не перестаратися з парилкою, особливо якщо є протипоказання до відвідування лазні або сауни (наприклад, цукровий діабетабо гіпертонія). Навіть якщо зі здоров'ям все гаразд, при відвідуванні сауни потрібно дотримуватися певних правил і дотримуватися схеми, що рекомендується:

• перший захід - 10 хвилин, потім 5 хвилин перерва;
• другий захід - 20 хвилин, перерву можна залишити такою самою;
• третій захід – 30 хвилин.

Після парилки слід прийняти холодний душ або поринути в басейн, щоб привести в тонус розігріті та розслаблені м'язи.

Гаряче повітря та висока температура посилюють кровотік у м'язах, який уповільнюється під час спортивних занять.

Гаряча ванна

Якщо ж сауна чи лазня вам недоступна, то є ще спосіб вигнати молочну кислоту – після тренування прийміть ванну. Тут схема дії практично така сама, як і у разі відвідування парної. Для початку наберіть дуже гарячу воду, яку тільки зможете витримати. Потім дотримуйтесь такої програми:

• полежіть у ванні 10 хвилин таким чином, щоб область серця не була покрита водою;
• вийдіть із ванни хвилин на 5;
• додайте гарячої води та повторіть процедуру від 3 до 5 разів.

Після ванни прийміть холодний душ і влаштуйте самомасаж - жорстким рушником або спеціальною мочалкою. Це також допоможе розігнати кровотік та скоротить час відновлення м'язів.

Прийом рідини під час тренувань та після них

Прийом рідини під час тренування допомагає вивести молочну кислоту

Дотримання водного балансу - одна із заповідей спортсмена і взагалі людини, яка веде здоровий спосіб життя. Не забувайте про те, що при інтенсивних заняттях спортом організму потрібно набагато більше рідини, ніж зазвичай (не менше трьох літрів на день). Рясне питво допомагає прискорити обмінні процеси та вивести продукти розпаду набагато швидше.
Що краще пити? Тут питання індивідуальне. Якщо у вас немає схильності до підвищення тиску, то найкраще заварювати свіжий зелений чайтому що він є відмінним антиоксидантом. Якщо передумови для гіпертонії є, то просто пийте чисту негазовану воду. Головне, не забувайте про це.

Масаж

Ще одним способом виведення молочної кислоти з м'язів може стати масаж. Недаремно професійні спортсмени не можуть обійтися без особистого масажиста, інакше відновлюватися після тренувань їм було б набагато складніше. Через відсутність особистого масажиста розім'яти м'язи, що втомилися, можна в будь-якому салоні або -клубі.

Поєднайте приємне з корисним: попросіть зробити масаж свою другу половину. Навіть просте розминання м'язів у цьому випадку допоможе розігнати кровотік та розслабитися.

З досвідом ви навчитеся розуміти, яку інтенсивність тренування вибрати, коли краще зупинитися і який тип відновлення вибрати, щоб уникнути неприємних наслідків та не давати молочній кислоті накопичуватися. Крім того, натреновані м'язи не так болісно реагуватимуть на фізичне навантаження, що також скоротить час відновлення. Так що вирішити проблему нескладно, потрібно лише прислухатися до себе та своїх відчуттів, а також регулярно та акуратно тренуватися.

Здоров'я та самопочуття людини багато в чому залежить від способу життя. Заняття спортом зміцнює організм та продовжує життя. Під час тренувань м'язи перенапружуються, і той, хто займається, відчуває біль у м'язах, так проявляє себе молочна кислота. Як знизити болючі відчуття і вивести її з організму, розповість ця стаття.

У процесі еволюції людський організмвиробив кілька способів забезпечення м'язів енергією. У нормальному режимі роботи мускулатури, коли навантаження не перевищує 50% максимально можливої, з якою може впоратися м'яз, глікоген (глюкоза) розщеплюється при взаємодії з киснем, виробляючи енергію для м'язів у вигляді АТФ (аденозинтрифосфорна кислота).

При нестачі глюкози в цьому режимі тіло людини віддає перевагу процесу розщеплення жирів для її поповнення, тому при схудненні рекомендується працювати малими вагами. великою кількістюпідходів.

При стресовому навантаженні на мускулатуру включається режим анаеробного (без кисневого) розщеплення глікогену, швидкість утворення АТФ стрімко зростає, але в процесі реакції утворюється молочна кислота (лактат) та іони водню, що різко знижують рівень pH, збільшуючи кислотність середовища.

Збільшення рівня молочної кислоти призводить до появи печіння в м'язах і блокування їх нервових закінчень, так спрацьовує захисна система організму, що не дозволяє завдати сильних ушкоджень м'язам.

Ланцюжок хімічних реакцій які у організмі при анаеробному розкладанні глюкози називається цикл Кребса.

В основі цього циклу лежить послідовний ланцюжок перетворень глікогену на наступні органічні кислоти з окисленням їх до вуглекислого газу та води.

Список кислот:

• піровиноградна;
• лимонна;
• глютамінова;
• бурштинове;
• мурашина;
• яблучна;
• молочна.

Науково доведено, що запуск анаеробної реакції розкладання глюкози пов'язаний не з нестачею кисню в крові, а з різким збільшенням навантажень на м'язи. При цьому клітини мускулатури не відчувають кисневого голодування.

Особливості синтезу та виведення речовини

Хімічна реакція, що забезпечує різке збільшення утворення АТФ, для забезпечення енергією клітин мускулатури, дозволяє впоратися з м'язами з великими навантаженнями. У такому режимі роботи мускулатура зазнає серйозного навантаження та травмується. У системі бодібілдингу така дія на м'язи використовується для запуску механізму суперкомпенсації.

Пошкоджені волокна відновлюються і створюють додаткові м'язові тканини. Тим самим створюють умови для запобігання виникненню мікро травм за таких навантажень. М'язи ростуть та збільшують обсяг.

Результатом анаеробного розкладання глікогену є поява лактату, який в організмі виконує кілька важливих функцій:

1. У процесі реалізації циклу Корі в печінці відбувається глюконеогенез, що перетворює 20% лактату в глюкозу.
2. Висока концентрація лактату в м'язах блокує нервові закінчення, не дозволяючи м'язам скорочуватися, викликає печіння, забезпечуючи захист мускулатури від значних перевантажень.

Молочна кислота у м'язах інтенсивно переробляється організмом протягом години після фізичних занять.

Які процеси дозволяють вивести надлишок лактати, і знизити біль у м'язах:

1. Приблизно 60% речовини перетворюється на вуглекислий газ і воду в процесі реакції окиснення.
2. Процес глюконеогенезу використовує 20% лактату.
3. Невелика частина речовини застосовується для синтезу амінокислот.
4. Виділяється в піт та сечу менше 5%.

Важливо знати! Збільшення інтенсивності тренування призводить до зростання рівня лактату у крові.

Причини накопичення молочної кислоти у тканинах

Можна виділити кілька причин збільшення рівня молочної кислоти у м'язах та кровоносній системі:

1. Високий рівень інтенсивності фізичного навантаження. Глюкоза в організмі розщеплюється без доступу кисню з утворенням лактати.
2. Швидкість утворення лактати перевищує рівень виведення її з тканин організму.
3. При геморагічному шоці та гострій лівошлуночковій недостатності – це тяжкі захворювання системи кровообігу, що характеризуються різким зменшенням рівня кисню в крові та забезпеченням кров'ю печінки, концентрація молочної кислоти збільшується у 2-3 рази.

Ознаки надлишку речовини у м'язах

Підвищений вміст лактату в м'язах організму людини виявляться наступними симптомами:

Порада! Використання під час тренування режиму пиття, допомагає підтримувати оптимальний кровообіг і нормалізує рівень pH в м'язах.

Біль під час тренувань

Молочна кислота в м'язах (як вивести її з м'язів, так тренуватися без болю допоможуть поради, наведені далі в статті) є у кожної людини. Принцип суперкомпенсації показує, що для зростання м'язів необхідно навантажувати їх таким чином, щоб у них виникали мікротравми.

Це дозволяє досягати збільшення обсягу м'язової маси. На жаль, будь-які ушкодження організм супроводжує болем.

Спортсмен під час тренування стикається з двома видами болю:

1. Печіння в м'язах при перевантаження м'язів.
2. Гострі болючі відчуття від травмованої м'язової тканини, суглоба або зв'язки.

Перший біль долати необхідно, в розумних межах навантажуючи мускулатуру,вона дозволяє зміцнити та розвинути м'язи. Гострий біль терпіти не можна, нехтування цим правилом може призвести до серйозних наслідків для здоров'я.

Оптимальний варіант, що дозволяє м'язам гармонійно розвиватися - це чергування важких тренувань з щадними.

Під час важких занять відбувається утворення мікро травм у м'язовій тканині, а заняття, що щадять, дозволяють встигнути м'язам відновитися і зміцніти. Виконуючи вправи з навантаженнями, спортсмен вже через 20-30 сек. починає відчувати печіння та біль у м'язах, так проявляється поява надлишку молочної кислоти у м'язах.

При протіканні цього процесу утворюється речовина лактат – це сіль молочної кислоти та іони водню. Больові відчуття виникають саме від закисленості середовища у вигляді збільшення концентрації катіонів водню. Також вони перешкоджають проходженню нервового імпульсу до м'язів, у них з'являється відчуття втоми. Так реалізується захисна система організму від навантажень.

Порада! Для більш якісного опрацювання мускулатури, при виконанні вправи слід сконцентруватися на ритмі дихання. Не можна думати про біль, потрібно зосередитися на користі та почутті задоволення від тренування.

Синдром відстроченого болю

Крепатура – ​​це наукова назвасиндрому відстроченого м'язового болю. Виявляється вона через одну чи дві доби після проведення заняття у новачків, які не втягнулися у тренувальний процес, або у професіоналів, які провели важке, інтенсивне тренування.

Причина виникнення крепатури – це поява мікро травм у м'язах, які не готові до таких навантажень.

Вона становить частину процесу пристосування м'язової тканини до навантажень. Цей процес дозволяє відновитися м'язам та перенести гіпертрофію (зростання обсягу м'язів).

Відкладений ефект болю пов'язаний з тим, що при отриманні мікро травм відбувається набряк пошкодженої тканини і зниження чутливості нервових закінчень. Як правило, через добу набряк знімається і чутливість нервів відновлюється.

Для профілактики та зняття гострих симптомів можна використовувати:

1. Легкі аеробні тренування з невеликими навантаженнями або кардіо тренування.
2. Контрастний душ.
3. При сильних болях можна прийняти аспірин.

Порада! Якщо збільшувати навантаження та активність тренувань на 10% на тиждень, то швидше за все вдасться уникнути появи ефекту відстроченого болю.

Куди та як виводиться речовина?

М'язова тканина людини складається з двох видів гликолітичних і окисних волокон. Швидкі гліколітичні волокна забезпечують потужну роботу м'язів за короткий проміжок часу. Вони найпотужніші та найоб'ємніші в тілі людини. Повільні, окисні волокна, невеликі за обсягом, забезпечують тривалу роботу з невеликим навантаженням.

Енергією до роботи цих м'язів служить, зокрема, і лактат.Вони перетворять його на вуглекислий газ і воду. Завдяки цьому процесу проведення активного відпочинку після тренування сприяє сильному зниженню рівня лактату в тілі людини.

До 90% молочної кислоти розщеплюється та виводиться організмів після заняття спортом за 1 годину.

Близько 60% лактату йде на забезпеченні енергією повільних м'язів. Хімічні реакції циклу Корі в печінці в процесі глюконеогенезу відновлюють глікоген з лактату, в цьому бере участь 20% речовини. Також молочна кислота використовується організмом до створення амінокислот. Тільки 5% лактату виходить із організму разом із потом сечею.

За однією з версій вчених, збільшення кількості молочної кислоти впливає на вироблення гормону тестостерону, який забезпечує зростання м'язів. При введенні лактату піддослідним щурам рівень тестостерону у них збільшувався вдвічі. З цього випливає, що збалансоване проведення важких тренувань сприяє збільшенню тестостерону та дозволяє швидше збільшувати обсяг м'язової тканини.

Як вивести молочну кислоту з м'язів: дієві методи

Застосування спеціальної тренувальної системи з метою відновлення нормального тонусу м'язів після інтенсивних фізичних навантажень називається «затримка». Потужні силові тренування накачують м'язи великим обсягом крові.

При різкому знятті навантаження і розслабленні м'язів крові знадобиться досить багато часу, щоб оновитися в перенапружених м'язах, і знизити в них рівень молочної кислоти і токсини. Для затримки можна використовувати легкий біг, швидку ходьбу, йогу. Комплекс слід закінчувати вправами на розтяг великих груп м'язів.

Розтяг м'язів дозволяє зняти спазм і відновити в них оптимальний кровообіг. Молочна кислота у м'язах (як вивести надлишок лактати, буде розказано далі у статті) виробляється при інтенсивних фізичних навантаженнях.

Регулярне проведення занять дозволить організму виробити високий рівеньадаптації до фізичних тренувань та забезпечить зниження рівня вироблення молочної кислоти. Через кожні 20 хв. занять випивати 200 мл чистої води.Вона сприяє нормалізації кровообігу.

Між підходами влаштовуватиме повноцінний відпочинок, що забезпечує відновлення дихання та серцевого ритму.

При силових тренуваннях вибирати вагу снаряда таким чином, щоб робити 2-4 повтори. Це забезпечить опрацювання м'язів на аеробних джерелах енергії. У дні відпочинку від тренувань необхідно виконувати вправи з кардіо навантаженням, вони забезпечать активний кровообіг та прискорять відновлення м'язів.

Лазня та сауна

Відвідування лазні не лише дасть заряд бадьорості, а й прискорить кровообіг у м'язах, знімаючи втому та відновлюючи тонус мускулатури. Для підвищення ефективності банних процедур слід дотримуватись певних правил.

Порада! Занурення в басейн або прийом холодного душу після парильні чудово тонізує пророблену мускулатуру і дуже бадьорить.

Гаряча ванна

Молочна кислота у м'язах (як вивести її надлишок, так і знизити біль у м'язах допоможе наступна порада) виводиться під дією високої температуриТому усунути її можна за допомогою гарячої ванни. Необхідно набрати у ванну гарячої води з температурою вище за комфортну, але не сильно обпалюючу. Зануритися у воду, груди в районі серця тримати вище за рівень води, розслабитися на 10 хв.

Вибратися з ванни на 5 хв. Додати гарячої води і полежати в ній 15 хв. 3 – 4 заходи забезпечать чудове прогрівання всього тіла. Після всіх процедур прийняти контрастний душ. У перервах відновлювати водяний баланс за допомогою гарячого або трав'яного чаю.

Порада! При прийнятті гарячих ванн необхідно включати витяжну вентиляцію. Це допоможе знизити вологість повітря і підвищити комфортність цієї процедури.

Прийом рідини під час тренувань та після них

Людське тілоскладається на 80% з води, тому підтримання водного балансу забезпечує відмінне здоров'я та гарний настрій. Для людей, що ведуть активний спосіб життя, пов'язаний з фізичними навантаженнями та рясним потовиділенням, потрібно вживати не менше 3 л води.

Вода нормалізує та оптимізує кровообіг, тим самим забезпечуючи виведення токсинів та молочної кислоти з м'язів під час тренування. На заняттях спортом нормою вважається вживання 200 мл рідини через кожні 20-30 хв.

Порада! Використання відварів шипшини, ромашки і солодки дозволять швидко прибрати запальні процеси в м'язах і зняти болючі відчуття.

Масаж

Розминання та пощипування м'язової тканини забезпечує розширення капілярів та збільшує потік крові до м'язів. Професійний масаж дозволяє відновлюватися спортсменам набагато швидше. Самостійне розтирання тіла після водних процедур махровим рушником, також збільшить кровотік у м'язах, і дозволить позбавитися елементів розпаду глюкози набагато швидше.

Порада! Ефективність масажу підвищиться, якщо нанести на поверхню шкіри, розведені ефірні маслалаванди або шавлії мускатної.

Правила організації тренувань

Молочна кислота в м'язах (як вивести надлишок лактати не потрібно буде думати, якщо дотримуватися рекомендацій під час занять) і біль у м'язах можна запобігти, дотримуючись спеціальних правил тренувань.

Правила:

Порада!Використання в їжі винограду, вишні, синьої капусти підніме рівень антиоксидантів у крові та забезпечить ефективне виведення продуктів катаболізму (розпаду, окиснення) з організму.

Профілактика м'язового болю

З метою профілактики, виникнення м'язового болю після фізичних навантажень слід дотримуватись кількох принципів:

Оформлення статті: Оксана Гривіна

Відео про молочну кислоту в м'язах

Швидкі способививедення молочної кислоти:

З кожним роком все більше людей долучається до здоровому образужиття. Вони змінюють своє звичне харчування та включають до раціону корисні продукти, а крім того, починають активно займатися спортом. Хтось вибирає звичайні прогулянки. Інші регулярно відвідують фітнес-клуб, займаючись на різних тренажерах.

Ніхто не буде сперечатися, що фізичні навантаження позитивно впливають на організм людини. Однак іноді тривалі тренування доводиться припиняти через причини больових відчуттів у м'язах. Спровокувати неприємний стан можуть неправильно підібрані вправи або надмірне фізичне навантаження на організм. Болі, що виникають, і печіння вказують на надмірну кількість молочної кислоти в м'язовій тканині.

Молочна кислота у м'язах: загальна інформація

Ця речовина містить два основні компоненти:

• водень;
• лактат.

Водень виступає як перешкодадля передачі в нервах та м'язах електричних сигналів. Це призводить до того, що м'язові скорочення послаблюються, крім того, знижується швидкість енергетичних реакцій. Відчуття печіння, що виникає у людини, є результатом накопичення в м'язах велику кількістьіонів водню. При накопиченні цієї речовини у значній концентрації у людини виникають неприємні відчуття. Він відчуває печіння та відчуває біль. Такий неприємний стан може зберігатися протягом кількох діб.

Симптоми

Коли в м'язах людини виникли великі накопичення цієї кислоти, він починає відчувати біль у різних частинахсвого тіла. Досить часто після завершення фізичних вправ йому навіть важко ворухнутися. Її велике накопичення провокує почуття розбитості, що також може призвести до підвищення температури тіла. В окремих випадках надмірне навантаження, яке спровокувало зростання цієї речовини в м'язах, змушує людину після тренування приймати жарознижувальні засоби, щоб привести в норму температуру тіла.

Якщо ця речовина в м'язових волокнах накопичується у великій концентрації, це призводить до їхнього серйозного пошкодження. І тут людині доводиться тривалий час зіштовхуватися з м'язовими болями. Вони не пройдуть до того часу, поки пошкоджені ділянки м'язової тканини не відновляться.

Слід сказати, що не завжди при великому навантаженні тренується відчуває печіння або болючі відчуття. Однак якщо ви займаєтеся фізичними вправами і відчули печіння, біль, слід завершити заняття або знизити навантаження. І тут вдасться уникнути мікротравм під час занять. Щоб концентрація цієї речовини в організмі була мінімальною, необхідно поступово нарощувати навантаження, при цьому слід регулярно займатися спортом.

Під час виконання вправ задіяні м'язи, яким для нормальної роботи необхідний кисень. Завдяки йому відбувається поповнення запасів енергії. Під час тренування вони працюють в інтенсивному режимі, тому потрібна велика кількість кисню.

Тіло людини влаштоване таким чином, що якщо скорочення м'язових тканин є надто потужним, це призводить до блокування надходження кисню через уповільнення місцевого кровотоку. Однак навантаження на м'язи, що зберігається, спонукає організм шукати інші джерела енергії для м'язів, що навантажуються. Синтез енергії у разі нестачі кисню відбувається в анаеробному режимі. Відбувається це за допомогою перетворення на енергію глікогену, що перебуває у м'язах. Цей процес призводить до того, що починається активне вироблення цієї кислоти. З кров'ю вивести її в організму немає можливості, тому під час занять відбувається поступове накопичення в організмі, провокуючи неприємні відчуття.

Виникає у людини під час занять печіння у м'язах призводить до негативних наслідків:

• відбувається зменшення запасів енергії у м'язах;
• з м'язової тканини йде креатин;
• відбувається вивільнення гормону кортизолу;
• припиняється процес синтезу протеїну;
• інсулін виробляється організмом у меншій кількості, що негативно впливає на рецептори андрогенів.

Коли відбувається накопичення молочної кислоти?

Вона може накопичуватися у м'язах не тільки при тяжких фізичних навантаженнях. Якщо ви гуляєте тривалий час або займаєтеся іншими посиленими навантаженнями, такі вправи теж можуть спровокувати виникнення больових відчуттів. Однак їх тривалість нетривала, тому для виведення цієї кислоти з організму немає необхідності в прийомі спеціальних препаратів або проведення будь-яких лікувальних заходів.

Відстрочений больовий синдром

Якщо через 2 дні після посилених тренувань м'язи починають хворіти, причиною цього є відстрочений больовий синдром. Природа його виникнення не завжди зумовлена ​​великим накопиченням в організмі цієї кислоти, оскільки на момент виникнення болю ця речовина вже виведена. Болі, що виникли у людини через кілька днів після тренування, можуть бути спровоковані деформацією чи пошкодженням м'язових тканин. Також неприємні відчуття, що виникають, є вказівкою на запальний процес.

Мікротравми, які людина отримала під час тренування, змушують імунну систему реагувати на виникнення запального процесу. Щоб забезпечити швидке відновленням'язових тканин, до зони ушкодження надходять імунні клітини, які забезпечують процес регенерації волокон, що отримали ушкодження. Наслідком впливу на м'язову тканину цієї кислоти є відставлений м'язовий біль, що виникає, який обумовлений протікаючим запальним процесом.

Молочна кислота у м'язах: як вивести

Деякі фахівці заявляють, що прискорити цей процес неможливо. Вони радять потерпіти. Але деякі лікарі кажуть, що є певні методи, які дають змогу збільшити швидкість виведення цієї речовини з організму. Використовуючи один з них, можна швидко позбавитися головного фактора, що спровокував печіння.

Як нейтралізувати надлишок кислоти

Добре допомагає народне лікуваннязагальнодоступними засобами. Використовуючи їх, не витрачати багато грошей, у своїй ефективність застосування досить висока. Фахівці рекомендують вживати при болях у м'язах фруктові соки та трав'яні чаї. Пити їх слід після тренувань. Такі склади покращують кровотік та забезпечують усунення хворобливих симптомів.

До таких засобів можна віднести вишневий і гранатовий сік, які у своєму складі містять велику кількість антиоксидантів. Їх використання дозволяє за короткий час усунути м'язові пошкодження.

Народне лікування при болях у м'язах може проводитись і з використанням наступного засобу на основі трав. Для його приготування знадобляться:

• кропива;
• плоди шипшини та глоду;
• березове листя;
• 1 ч. л. меду.

Засіб, виготовлений з цих компонентів, дозволяє швидко зняти втому, яка спровокована підвищеною концентрацією молочної кислоти. Якщо вживати під час тренування очищену воду у великій кількості, це дозволить знизити її накопичення.

Висновок

Люди, у житті яких постійно присутній спорт, нерідко стикаються з проблемою надлишку молочної кислоти в м'язових тканинах. Накопичення цієї речовини призводить до виникнення болючих відчуттів.

Усунути біль та печіння внаслідок надлишку цієї речовини у м'язах можна, якщо після тренування приймати склади, багаті на корисні речовини. Можна пити гранатовий чи вишневий сіктакож допомагають трав'яні чаї. Ефективним засобом є відвар з кропиви, шипшини та березового листя. Звичайно, відчувши біль, слід припинити тренування і зайнятися відновленням м'язів.