Скільки вуглеводів потрібно за день на низьковуглеводній дієті і як їх рахувати. Вуглеводи Що таке прості та складні вуглеводи

Доброго вам дня. Відповідаючи на ваші коментарі у попередніх статтях про низьковуглеводне харчування, я зрозуміла, що для багатьох із вас мучить питання: “А скільки вуглеводів на день потрібно їсти?”.
Багато хто зовсім не розуміє, як порахувати з'їдену кількість вуглеводів за день. Тому з рецептами доведеться почекати та розібратися у таких тонких нюансах. Низьковуглеводне харчування не моє ноу-хау, такий стиль харчування з'явився давно і дуже багато авторів, які винайшли свої методики, використовуючи основні постулати. Я не хочу винаходити велосипед, я все лише розповідаю вам те, чого навчилася за цей час і що дізналася на власному досвіді.

Для тих, хто нетерплячий і прагне нових знань, але при цьому не хоче чекати на вихід моїх нових статей, я хочу запропонувати деяких авторів, які пишуть на тему низьковуглеводного та високожирового харчування. Як я писала в минулій статті, саме є найкращим і безпечнішим.
Автори, які пропагують низьковуглеводне високожирове харчування:

Роберт Аткінс
Костянтин Монастирський
Річард Бернстейн
Фаріт Хайруллін
Гаррі Таубс
Марк Сіссон
Джек Круз

Скільки вуглеводів потрібно за день

А тепер я спробую відповісти на головне питання сьогоднішньої статті. Якщо ви пам'ятаєте, то в минулій статті я згадувала, що при значному обмеженні вуглеводів починають розщеплюватись жири та з'являтися в крові кетонові тіла. Це варіант так званої кетогенної дієти. У цій дієті не все так просто, як здається, тому я хочу присвятити їй окрему статтю. .
Так, дійсно, при критичному зниженні споживання вуглеводів запускається процес кетогенезу. Це відбувається при вживанні не більше 50 г вуглеводів на добу, причому враховуються абсолютно всі вуглеводи, навіть ті, що в огірках та зелені. Зазвичай, щоб увійти в стан кетозу і прибувати в ньому протягом всього періоду адаптації (про це в новій статті) потрібно ще менше – близько 20-30 г або навіть менше. Надалі можна збільшити кількість вуглеводів до 50-60 г (за даними різних авторів). І перебувати в такому стані скільки зможете обмежувати вуглеводи або увійдете у смак і захочете так харчуватися "все життя".

Як я вже говорила, цей варіант є найбільш крайнім і жорстким. Але є й інші варіанти низьковуглеводного харчування. Наприклад, Марк Сіссон каже, що для того, щоб підтримувати вагу в колишніх цифрах, не потрібно перевищувати 150 г вуглеводів на добу. Якщо ви станете їсти більше 150 г вугілля, то неминуче станете потроху накопичувати жир.

Якщо ви працюєте над собою і хочете позбавитися зайвих кілограмів, то вам потрібно обмежити споживання вуглеводів до 100 г на добу. Він вважає, що споживаючи 50-100 г вуглеводів на добу, ви худнете з психологічним комфортом.
Але Марк Сіссон відразу застерігає, що в ці 50-100 г вуглеводів не входять:

рафінований цукор
глютеножержуючі продукти та очищені злаки взагалі
бобові

Усі вуглеводи ви отримуєте із сезонних овочів, фруктів, ягід, зелені та молочної продукції. Я обома руками за подібний підхід і вважаю, що так буде найкомфортніше харчуватися. Однак, для тих, хто хоче швидких результатів у схудненні, можуть спробувати варіант із кетогенною дієтою.
А у Роберта Аткінса низьковуглеводна дієта будується на проходженні кількох етапів. Перший це обов'язкова кетоадаптація. Протягом 2 тижнів ви перебуваєте в стані кетозу і їсте не більше 20 г вуглеводів на день, далі поступово підвищуєте їх кількість, стежачи за вагою. Зазвичай це не більше 50 грамів, тобто така кількість, щоб не випасти з кетозу і не почати додавати у вазі знову. Затримуєтеся на цьому етапі настільки, наскільки хочете схуднути, а потім переходьте на етап, що підтримує.
І ось такі унікальні нюанси існують у кожного автора, причому загальний принцип однаковий. Тому ви можете вивчити їх методики і вибрати собі ту, яка вам найближча.
Як це працює при цукровому діабеті? Якщо справа стосується діабету 2 типу із зайвою вагою, то в результаті обмеження вуглеводів знижуватиметься вага та рівень інсуліну, а внаслідок цього і високі цукри. Організм поверне собі колишню чутливість до вуглеводів та інсуліну, що призведе до зниження доз лікарських препаратів або навіть скасування.

При цукровому діабеті на інсуліні також передбачаються зміни дозах інсуліну та загальної чутливості організму щодо нього. При обмеженні вуглеводів у раціоні зменшуються дози як болюсного, і базального інсуліну, знижується потреба у ньому, тому контроль цукрів поліпшується.
Сподіваюся, що я відповіла на питання про кількість вуглеводів у раціоні на “низьковуглеводні”. Але такий підхід дещо грубуватий і не точний. А все тому, що всі ми різні, з різною вагою, зростанням та у різному віці. Те, що добре худому і молодому організму може не підійти повненькій і літній людині. Саме тому існує дещо інший підхід. Кількість вуглеводів розраховується виходячи із добового калоражу. Але це вже в іншій статті, бо дуже довго розповідати. Але повірте, що цей варіант найбільш індивідуальний і підходить особисто вам, тому рекомендую прочитати наступну статтю.

Як вважати вміст вуглеводів у їжі

Тепер давайте розберемося ще в одному дуже простому, але в той же час складному питанні: "Як порахувати вуглеводи в їжі?" Чесно сказати, не думала, що це викличе у вас труднощі, але все ж...
Отже, щоб знати скільки міститься вуглеводів у вашій тарілці вам потрібні три речі:

кухонні ваги
калькулятор
таблиці БЖУ продуктів

У продуктів в упаковці БЖУ розписано на упаковці, тому ви будете брати ці дані. Продукти, які без упаковки, наприклад, фрукти або ягоди, ви дивитеся в спеціальних таблицях, яких з інтернету безліч. Наприклад, .

Далі, ви берете певний продукт, який містить вуглеводи та зважуєте на своїх кухонних терезах. Де містяться вуглеводи я думаю не варто пояснювати, і так зрозуміло яка вуглеводна їжа, але якщо ви не знаєте, то спочатку кожен раз дивіться в таблицю на наявність вуглеводів, щоразу беручи новий продукт. Пізніше ви всі продукти вивчите напам'ять, де вуглеводи є, а де їхня мізерна кількість, яку можна знехтувати.

З теплотою та турботою, ендокринолог Діляра Лебедєва

З теплотою та турботою, ендокринолог Лебедєва Діляра Ільгизівна

Скорочення кількості вуглеводів, які ви з'їдаєте протягом дня, є одним із найкращих способів схуднути.

Цей спосіб допомагає зменшувати апетит та викликати «автоматичне» зниження ваги, і вам взагалі не доведеться підраховувати кількість калорій.

Це означає, що ви можете їсти доки не відчуєте, що ситі. Але, знову ж таки, ви все одно будете здатні легко позбутися зайвої ваги.

Однак, існує питання… скільки вуглеводів потрібно за день при схудненні? Чи якісь кращі продукти (або вуглеводи) потрібно їсти, щоб худнути? …

І на ці запитання я постараюсь вам повністю відповісти.

Скільки вуглеводів потрібно за день при схудненні

Давайте по-порядку …

Тому, якщо ваша дієта дорівнює 2000 ккал на день, то ви повинні споживати від 225 до 325 г вуглеводів на день. Які, у свою чергу, даватимуть вам від 900 до 1300 ккал.

Однак, якщо вам потрібно схуднути, варто почати скорочувати кількість вуглеводів, що споживаються. І щоб отримати швидший результат, ви повинні з'їдати від 50 до 150 г вуглеводів.

Можна сказати, що вам потрібно перейти на більш низьковуглеводну дієту. І насправді це чудовий спосіб не лише скинути зайву вагу, а й покращити ваш стан здоров'я. Недаремно її рекомендують протягом останніх кількох років.

Ця дієта обмежує кількість вуглеводів, таких як цукор (солодкі продукти, солодкі напої) та крохмалі (хліб, макарони тощо). А також вона передбачає замінювати їх здоровішими вуглеводами та білками, а також здоровими жирними продуктами, які сприяють схуднення та овочами.

Існує також кілька досліджень, що доводять ефективність низьковуглеводної дієти.

Чітке визначення того, що собою являє низьковуглеводна дієта і скільки потрібно з'їдати вуглеводів щоб худнути нема. Адже ви і, наприклад, ваш найкращий друг можете бути зовсім різні.

І та кількість вуглеводів, яка для вас буде низькою на день, для неї може бути ще нижчою.

Тому оптимальна кількість вуглеводів для людини залежить від:

віку
тіла (м'язи або жир)
рівня активності
особистих переваг
культури харчування
та поточного метаболічного здоров'я.

Наприклад, люди, які фізично активні і мають більше м'язової маси, можуть споживати набагато більше вуглеводів, ніж нерухомі.

І особливо багато вуглеводів повинні споживати ті, хто робить багато вправ із високою інтенсивністю. Наприклад, це може бути підняття тяжкості або спринт (швидкий біг на короткі дистанції).

Метаболічне здоров'я є також дуже важливим фактором. Коли люди мають діагноз метаболічний синдром, вони набирають занадто багато жиру або можуть навіть захворіти на діабет 2 типу.

Такі особистості взагалі не можуть споживати таку ж кількість вуглеводів, як здорові люди.

Приблизна норма вуглеводів на день для схуднення

Якщо ви просто приберете нездорові джерела вуглеводів зі свого раціону, рафінованої пшениці (глютена) та рафінованого цукру та солодощів, ви зможете покращити здоров'я.

Але, якщо ви хочете схуднути, то при такому споживанні вуглеводів, ви можете не досягти бажаного результату. Або вам доведеться все ж таки почати. Що я не рекомендую робити ніколи.

Ось зразковий список продуктів:

всі овочі
кілька фруктів на день
помірна кількість здорових крохмалів: картопля, солодка картопля (батат) та більш здорові зернові (рис та овес)

50-100 грамів на день

Цей діапазон підходить для вас, якщо ви хочете схуднути без зусиль. При цьому ви отримуватимете нормальну дозу вуглеводів. Ця норма також може підходити для підтримки вашої ваги, якщо ви чутливі до вуглеводів та швидко набираєте вагу, споживаючи їх.

Які вуглеводи можна їсти:

багато овочів
2-3 шматочки фруктів на день
Мінімальні кількості крохмалистих вуглеводів

20-50 грамів на день

Це та норма, яка підходить для людей, які страждають на метаболічний синдром або діабет. А також ви можете спиратися на таку кількість вуглеводів на день, якщо вам потрібно

За такої норми вуглеводів ви можете просто «вбити» ваш апетит і схуднути автоматично. Щоправда, вам потрібно буде збільшити споживання корисних жирів.

Вуглеводи, які можна їсти:

багато овочів із низьким вмістом вуглеводів
деякі ягоди
отримуйте вуглеводи з інших продуктів, таких як авокадо, горіхи та насіння

Важливо експериментувати

Ми всі унікальні і те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої. Дуже важливо провести самостійне дослідження та з'ясувати, що спрацює саме для вас.

І про це я вже багато разів говорив у своїх статтях. Це дуже важливо і це стосується не лише зниження ваги, а здоров'я.

Наприклад, якщо ваш медичний стан не дозволяє їсти ту кількість вуглеводів, яку ви бачили вище, тоді обов'язково поговоріть зі своїм лікарем. Не вносити корективи до вашої дієти, якщо ви вживаєте, наприклад, деякі серйозні ліки.

Хороші вуглеводи -VS- погані вуглеводи

Якщо ви більше дізнаватиметеся про низьковуглеводну дієту більше і ретельно її слідувати, то ви насправді не просто схуднете. І це я повторюю вже не вперше. Ви можете сильно покращити ваше здоров'я.

Але при цьому ви повинні точно уявляти, які вуглеводи хороші, а які погані.

І щоб ви отримували від вашого харчування максимум, ви повинні фокусуватися на реальних, необроблених продуктах харчування.

Якщо ви хочете покращити своє здоров'я, вибирайте необроблені продукти: м'ясо, риба, яйця, овочі, горіхи, авокадо, здорові жири та повноцінні молочні продукти.

Вибирайте також складні вуглеводи, які містять багато клітковини. Адже.

Просто, для початку, почніть замінювати погані вуглеводи на хороші. Ось цікава інфографіка.

Одна з функцій інсуліну полягає у зберіганні жиру. І багато експертів вважають, що причина, через яку дієти з низьким вмістом вуглеводів працюють так добре, полягає саме в тому, що вони знижують рівень цього гормону.

І ось ще одна цікава річ, через яку високий рівень інсуліну це погано. Він сприяє зберіганню натрію у нирках. А це є причиною того, що коли ви споживаєте багато вуглеводів, ви матимете надлишок води в організмі.

А скорочуючи кількість вуглеводів, ви зменшуєте інсулін, і, як наслідок, ваші нирки починають «прибирати» зайву воду.

Зазвичай люди втрачають багато ваги за рахунок води в перші кілька днів на низьковуглеводній дієті, до 4 — 5 кілограмів.

А потім зниження ваги сповільнюється. А запаси жиру знижуватимуться.

До речі, одне з досліджень показало, що дієти з низьким вмістом вуглеводів особливо ефективні. Адже саме жир, який накопичується в черевній ділянці найнебезпечніший. Він приводи до багатьох захворювань.

Висновок

Якщо ви хочете схуднути швидше та здоровішим способом, я рекомендую вам спробувати низьковуглеводний план харчування. Він несе у собі багато користі, крім зниження ваги: знижує рівень інсуліну, запалення та деяких захворювань.

І якщо ви ставите питанням - «Скільки вуглеводів вам потрібно споживати в день при схудненні» ... То врахуйте те, що це питання все ще відкрите і точну відповідь ви можете на нього отримати тільки самі.

Адже багато залежатиме від вашої статі, віку та інших факторів, про які ми вже говорили в цій статті.

Це смішно просто, але дуже ефективно. Заберіть зі свого раціону солодкі, газовані та борошняні продукти. І почніть збільшувати кількість цілісних та більш натуральних продуктів.

Якщо стаття стала для вас корисною, будь ласка, поділіться нею з іншими!

Низьковуглеводні дієтикорисні, оскільки є вітамінно-мінеральний комплекс. Обмеження в їжі дозволяє впоратися зі звичкою з'їдати велику кількість борошняних та солодких виробів, а також втратити зайві кілограми.

У той же час мало хто вирішує перейти на здорове харчування рослинними і тваринними продуктами через страх відмовитися від задоволення поглинання їжі. Люди не замислюються про користь здорового раціону свого організму.

Що мається на увазі під їжею з низьким вмістом вуглеводів?

Необхідно чітко визначити, що таке вуглеводи та як уникнути негативних наслідків при неправильному вживанні. Дієта з низьким вмістом даних мікроелементів повинна підбиратися індивідуально для кожної людини, тому що джерела вуглеводів - це 20-30% калорій, що щодня споживаються. Організм бере більшу частину енергії з кондитерських виробів, злаків, солодких фруктів та багатих на крохмаль овочів. Такі продукти містять до 50–100 г вуглеводневих ланцюгів.

Кетогенна дієта характеризується низьким вмістом цукрів та високим споживанням жиру. За дотримання таких обмежень людина повинна з'їдати лише 20–50 г вуглеводів на добу, щоб увійти до стану кетозу. Це стадія вуглеводного голодування клітин, коли організм починає спалювати жир через недостатню кількість глюкози для відшкодування енергетичних витрат.

При щоденному вживанні близько 100 г чистих вуглеводів необхідно чітко розділити останні на три прийоми їжі по 30–35 г. Натуральні сахариди – це кількість ПВ без урахування волокон та цукрових спиртів. Останні не впливають на концентрацію глюкози у плазмі крові. При визначенні чистих вуглеводів волокнисті гранули не враховуються, тому що не можуть бути зруйновані та засвоєні у тонкому кишечнику.

Це знання дозволяє при дотриманні дієти з низьким вмістом сахаридів вживати в їжу продукти рослинного походження з високим вмістом клітковини - горіхи, насіння (злаки), овочі, що містять крохмаль.

Активні прихильники низьковуглеводної (кетогенної) дієти вживають близько 20-30 г чистих вуглеводів на добу, вживаючи в їжу овочі з низьким вмістом крохмалю. При цьому враховується кількість клітковини у складі продукту, наявність корисних речовин, вміст рідини, рівень калорійності.

Продукти, що містять 30-35 г чистих вуглеводів

Близько 90 г білка. Як головний елемент можна взяти курячу грудку в поєднанні з 500 г некрохмалистих овочів. До останніх відносяться брокколі, болгарський перець, змішану зелень та 1–2 столові ложки оливкової олії. Страва загалом містить менше 35 г чистих сахаридів. Якщо замінити м'ясо птиці на вегетаріанський крохмаль (буряки чи ріпи), то кількість сахаридів у їжі зросте. При цьому їхня кількість не досягне 50 г. Щоб підвищити кількість вуглеводів у блюді, рекомендується додати мед або картопля. Вони містять 20-25 г сахаридів на порцію.
Чашечки із салату-латуку, наповнені овочами з додаванням кунжутних зерен або подрібненою курячою грудкою. Остання має бути приготовлена на пару або відварена.
Фахітас, з підвищеним вмістом білкових продуктів за смаком та великою кількістю овочів.
Сендвічі з салату-латуку та відвареної курячої грудки.
Empanadas або quesadillas - страви, наповнені яловичиною, сиром, трав'яною зеленню, з додаванням мигдального або кокосового борошна зверху.
Піца з вареної цвітної капусти.

Для підвищення засвоюваності низьковуглеводних страв рекомендується виготовляти з продуктів коктейлі, запіканки.

Їжа з низьким вмістом сахаридів не завжди є здоровою. У окремих випадках важливо як кількість вуглеводів, а й їх якість. Щоб уникнути негативних наслідків від вживання хімічно оброблених, синтетичних інгредієнтів, дієтологи рекомендують не купувати низьковуглеводні продукти на кшталт білкових батончиків або харчових замінників.

Вони здатні забезпечити тіло жиром, білком і містять низьку кількість цукру. Дані продукти залишаються шкідливими за рахунок вмісту оброблених білкових порошків, рафінованих олій та штучних підсолоджувачів.

Якщо людина зацікавлена у здоровому харчуванні з низьким вмістом вуглеводів, то не рекомендується брати ідеї повсякденного раціону на просторах Інтернету. Необхідно скласти індивідуальне меню, яке підходить для організму. Холодні закуски з малою кількістю сахаридів можна приготувати в домашніх умовах, використовуючи:

горіхи;
злакове насіння;
хумус;
кокосове борошно або олія;
протеїнові порошки (сироватковий, кістковий бульйон);
енергетичні порошки за типом розчинної кави або какао;
томати у поєднанні з цвітною капустою.

Підійдуть навіть кондитерські вироби та домашня випічка з невеликою кількістю вуглеводів. Для підвищення всмоктування поживних речовин у тонкому кишечнику слід використовувати рецепти з високим вмістом білка щодо сахаридів.

При складанні збалансованого раціону на тиждень неможливо уникнути експериментів із новими стравами. Дієтологи вважають, що розумно уникати легкої їжі зі зменшеним вмістом жирів у комбінації зі штучними консервантами.

Щоб компенсувати нестачу жиру, виробники таких продуктів додають борошно, цукру, загусники, емульгатори та штучні підсолоджувачі, які негативно впливають на організм. Також до шкідливої їжі відносять продукцію, виготовлену з трансжирів або гідрогенізованих олій. На етапах виготовлення використовуються неякісні жири для прискорення прожарювання.

Топ-50 продуктів із низьким вмістом вуглеводів

Тип продуктів	Перелік продуктів
Низьковуглеводні овочі	1. Брокколі 2. Цвітна капуста 3. Гриби 4. Перець 5. Свіжа або колоордова зелень 6. Спаржа 7. Кале 8. Шпинат 9. Зелені боби 10. Рукола 11. Цибуля-порей або зелена цибуля 12. Помідори 13. Брюссельська капуста 14. Авокадо 15. Ріпа 16. Капуста 17. Морква (помірні вуглеводи)
Яйця та молочні продукти	18. Яйця без клітин 19. Повножирний несолодкий йогурт чи кефір 20. Сире незбиране молоко 21. Смажений сир, сметана та важкі вершки До низьковуглеводних сирів відносять блакитний сир; сир чеддер; козячий; фета; швейцарський; пармезан та азіаго.
М'ясо та морепродукти М'ясні продукти мають вміст нульових вуглеводів. Ідеальний варіант риби – свіжозловлена своїми руками. Необхідно уникати більшості молюсків через високий вміст важких металів. Наприклад, креветки містять ртуть.	22. Лосось 24. Форель 25. Палтус 26. Сардини 27. Анчоуси 28. Скумбрія 29. Тунець або тріска (в помірних кількостях)
Горіхи та насіння	30. Насіння ціа 31. Лляне насіння 32. Мигдаль 33. Волоські горіхи 34. Насіння гарбуза, кунжуту або коноплі 35. Кешью та бразильські горіхи (та інші різновиди горіхів)
Олії та жири	36. Кокосове, оливкове, конопляне, лляне насіння, олія волоського горіха або авокадо 37. Палена олія 38. Пальмова олія
Приправи, трави та спеції	40. Куркума, імбир, орегано, розмарин, базилік, справжня морська сіль, перець 41. Гарячі соуси 42. Яблучний оцет та інші фруктові оцти у невеликих кількостях (бальзамічний, білий, червоний) 43. Какао-порошок (сирий та несолодкий) 44. Гірчиця (крім медової продукції) 45. Соєвий соус, тамарі чи кокосові горіхи 46. Кістковий бульйон (пити без додавання солі)
Напої	47. Зелений, чорний, улун чи білий чай 49. Трав'яні відвари на основі імбирного кореня, ромашки, медоносу, м'яти 50. Свіжі пресовані овочеві соки чи зелені коктейлі

Чи можна додавати в їжу крохмальні овочі, бобові та фрукти?

При виборі овочів, що не містять крохмаль та інші полісахариди з низькою кількістю вуглеводів, необхідно керуватися кількома правилами:

Більшість овочів, які росли над землею, вважаються некрохмальними. Серед клітинних структур практично не зустрічаються полісахаридні ланцюги, тому такі овочі містять менше вуглеводів. До них відносять хрестоцвіті овочі – броколі, листова зелень, перець, мангольд та капуста. Допускається використання кабачкової продукції спагетті-сквош та цукіні.
Бульби та кореневища, що ростуть під землею, в порівнянні з плодами насичені крохмалем і сахаридами. Їх представляють картопля, морква, ріпа та буряк.
У 20% випадків два перші правила не працюють, оскільки є винятки. Наприклад, гарбуза ростуть над землею і не є кореневищами. При цьому у них високий вміст цукрів.

Якщо забути, що більшість кореневих овочів і фруктів не містять низької кількості ПВ, то багатий на поживні речовини склад змушує задуматися. Такі продукти мають полісахаридні комплекси, але практично не включають прості вуглеводні ланцюги у вигляді глюкози. У відвареному чи подрібненому вигляді коренеплоди можуть стати корисним доповненням до будь-якої дієти. Кореневища замінюють підсолоджувачі та навіть злакові культури. Прикладом є рис цвітної капусти.

Аналогічна ситуація – із представниками бобової культури. Нут можна переробити на борошно, тоді як хумус використовується як замінник вершків в низьковуглеводних дієтах. У бобових міститься велика кількість антиоксидантів, забезпечуючи організм необхідною кількістю клітковини. Також у них солодкий присмак, що допомагає вгамувати бажання з'їсти цукор без необхідності.

Завдяки корисним властивостям та наявності вітамінного, мінерального комплексу фрукти та крохмалевмісні овочі необхідно включити у повсякденний раціон:

ягоди – полуниця, ожина, чорниця чи малина;
черешня, вишні;
журавлина;
ківі;
цитрусові;
диня;
солодка або червона картопля;
бруква;
буряк;
селера;
пастернак.

З представників бобових виділяються квасоля, чорні боби, боби адзуки. Важливо пам'ятати, що за дотримання низьковуглеводної дієти не можна зловживати продуктами з високим вмістом сахаридів.

Довідка!Бобові та злакові перед приготуванням рекомендується замочувати у теплій воді протягом 15–20 хвилин, тому що при цьому вивільняється білок, вітаміни та мінерали, полегшується процес травлення.

Огляд переваг та механізм роботи низьковуглеводної дієти

У ході клінічних досліджень вчені довели користь дієт із малою кількістю сахаридів. Важко відмовитися від необроблених, цілісних харчових джерел вуглеводів, таких як фрукти та крохмальні овочі. Скорочення в повсякденному раціоні оброблених продуктів без додавання цукрового піску, зерен допомагає привести до таких позитивних результатів:

Втрата надлишкової маси тіла за короткий термін допомагає підтримувати здоров'я.Як тільки глюкоза перестає надходити з їжею, організм починає використовувати накопичені жирові відкладення, щоб заповнити енергетичні витрати. В іншому випадку тіло переробляє білок і жир, що надходять ззовні.
Притуплюється почуття голоду, знижується постійне бажання перекусити чимось смачним.Особливо при нездоровій любові до кондитерських виробів із високим вмістом цукру. Низьковуглеводна їжа посилює відчуття насичення.
Концентрація глюкози в плазмі приходить у норму.Це з поліпшенням контролю вироблення інсуліну підшлунковою залозою, необхідного регулювання рівня цукру на організмі. За наявності переддіабетичного стану або цукрового діабету ця позитивна властивість є особливо важливою, оскільки низький вміст вуглеводів допомагає уникнути ускладнень або погіршення стану.
Поліпшення когнітивних функцій та емоційного контролю.Надлишок глюкози в організмі негативно позначається на мозковій діяльності. Якщо цукор приходить у норму, нервові клітини засвоюють глюкозу у помірному темпі. У людей похилого віку покращується пам'ять, знижуються симптоми епілепсії.
Залежно від індивідуальних особливостей входить у норму гормональний баланс.Це сприяє підвищенню якості сну, зниженню втоми, больового порога та прискоренню м'язової релаксації. Підвищується загальний тонус організму.
Знижується ризик розвитку остеопорозу.Відбувається зміцнення кісткової структури з допомогою нормального засвоєння кальцію.
У поєднанні з фізичними навантаженнями збільшується м'язова маса, утворюється стрункість.Збільшуються відносні показники максимального поглинання кисневих молекул легкими (VO2 max) та обсяг кисню на порозі лактату (VO2 LT).
Знижується ризик серцево-судинних захворювань чи метаболічного синдрому.Вітамінні комплекси та мікроелементи приводять до норми рівень цукру, запобігають утворенню та сприяють руйнуванню холестеринових бляшок на стінках судин.

Незважаючи на позитивний вплив на організм, деякі типи продуктів з низьким вмістом вуглеводів певним чином впливають на тканинні структури. Борошно та загусники не допоможуть створити умови для вуглеводного голодування клітин. Для дотримання кетогенної дієти необхідно виключити такі продукти:

Злакові культури, зокрема ячмінь, кукурудзу, овес, рис, пшеницю.До цієї категорії входить їжа, приготована з цільнозернового борошна – хліб, макаронні вироби, чіпси, випічка (печиво, кекси, тістечка).
Цукор та продукцію із вмістом штучних чи природних підсолоджувачів.До останніх відноситься мед, тростинний цукор, кокосова стружка.
Більшість комерційних товарів – сухі фрукти, фруктові соки.Виняток становлять липовий та лимонний сік. В решті напоїв високий вміст цукру.
Готові приправи, соуси, пакетні консистенції.
Алкогольна продукція, газовані та підсолоджені напої.

Важливо!Незалежно від кількості включених до повсякденного раціону вуглеводів, головна мета кетогенної дієти – послідовне вживання натуральних продуктів з низькою хімічною обробкою.

Дієтологи рекомендують експериментувати з продуктами з низьким вмістом вуглеводів протягом певного періоду часу. Це потрібно складання повсякденного незбалансованого раціону. Потрібно вживати різноманітні продукти, рослинні та тварини.

Щоб витримати тривалу дієту, необхідно виробити розуміння – чим менше вуглеводів отримуватиме організм, тим нижчий ризик виникнення проблем зі здоров'ям. Якщо використовувати цю інформацію в комбінації з індивідуальною схемою харчування, то зайві кілограми починають швидко йти.

Необхідно харчуватися цілісними білками та жирами у складі овочів, фруктів, бобових та зернових культур, що підходять для організму.

Приклад складання низьковуглеводного меню на день

Приймання їжі	Приклад страв
Сніданок	Мексиканська яєчня (Huevos Rancheros) Одна порція містить: 155 калорій 47 г білків 11 г жирів 1,7 г сахаридів Для приготування на сніданок смачної мексиканської яєчні знадобиться яловичий фарш, яйця, перець та спеції, що подаються на тортильї зі свіжими помідорами, авокадо та кинзою. Насичена білком їжа притуплює почуття голоду на 4–5 годин, дозволяючи відчувати легкість весь день завдяки поліпшенню процесів травлення.
Обід	Смажений рис із цвітної капусти В одній порції розміром ⅓ чашки: 108 калорій 9 г білків 3 г жирів 1 г вуглеводів Ця здорова альтернатива класичному смаженому рису здатна наситити організм поживними речовинами. Для приготування повітряного рису потрібно нарізати трохи цвітної капусти і подрібнити у блендері чи кухонному комбайні. До отриманої маси додати\|добавляти\| жовтки яєць, відокремлені від білка. Яйця замінюють олію та спеції.
Вечеря	Лосось Pecan Pesto На порцію доводиться: 140 калорій 17 г білка 5 г жиру 2 г вуглеводів Для швидкого приготування потрібно лише 25 хвилин. Лосось Pecan Pesto насичений жирними кислотами омега-3 та омега-6, цільним білком. Смачну вечерю рекомендується подавати разом із бобовим салатом із листової зелені, який вносить гармонію у смакові якості страви.

Заключні думки про низьковуглеводні продукти

Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти людям швидко скинути вагу.При цьому продукти здатні покращити патологічні стани – пригнічення когнітивних функцій, хронічну втому та фактори ризику метаболічного синдрому або цукрового діабету. Дотримання дієти допомагає людям, не здатним обмежити себе у споживанні кондитерських та борошняних виробів.
Низьковуглеводні продукти включають некрохмальні овочі (наприклад, листову зелень або хрестоцвіті овочі), високоякісні жирні кислоти у вигляді кокосової, оливкової, лляної олії, вершки та тверді сири, м'ясо, морепродукти та яйця.

Вуглеводи (сахариди) – органічні сполуки, що містять карбонільну та гідроксильну групи. Вони є головним джерелом енергії для організму. Вперше назву класу сахаридів ввів у науковий побут російський хімік К.Г. Шмідт у 1844 році. Термін «вуглеводи» (англ. – carbohydrate) походить від словосполучення «гідрати вуглецю» і поєднує низькомолекулярні та високомолекулярні речовини. Останні, своєю чергою, містять залишки простих цукрів. За хімічною структурою поділяють на прості (дисахариди), що містять одну або дві одиниці сахаридів і складні (полісахариди), що складаються з трьох і більше частинок.

При попаданні сполуки в організм рівень глюкози зростає, що викликає приплив бадьорості і сил. Зі зниженням концентрації цукру приходить відчуття пригніченості, млявість, почуття голоду.

Прості або швидкі вуглеводи мають виражений солодкий смак, що легко засвоюються в організмі, характеризуються високим глікемічним індексом. Такі сполуки різко збільшують відсоток глюкози у крові. Складні або повільні сахариди мають низький ГІ і ведуть до поступового збільшення кількості цукру в організмі.

Сполуки даного класу становлять 3% маси тварин, 80% сухої ваги рослин.

Вуглеводи необхідні харчування мозку, забезпечення енергією всіх процесів життєдіяльності, метаболізму поживних речовин, регулювання функцій ЦНС. Крім цього, організм людини використовує сахариди як будівельний матеріал для вироблення нуклеїнових кислот, імуноглобулінів, амінокислот, ферментів.

Моносахариди

Органічні сполуки цього класу – це найшвидше джерело енергії.

Види моносахаридів

Глюкоза

Це найпоширеніший представник класу найпростіших вуглеводів. Глюкоза є основним постачальником енергії для мозку. З'єднання надходить в організм з плодами та ягодами, може синтезуватися при розщепленні крохмалю, дисахаридів їжі. Основні функції глюкози: харчування м'язів, зокрема, серцевої, для утворення запасів глікогену в печінковій тканині, підтримки цукру в межах норми. При пікових навантаженнях використовується як джерело енергії, вивільняючись з амінокислот і тригліцеридів. Продукти, багаті на глюкозу: банани, яблука, персики, виноград, хурма, свіжі фруктові соки.

Фруктоза

Це легкозасвоюваний, найсолодший вуглець, що має такі ж властивості, що і глюкоза. Після надходження в кров фруктоза повільніше всмоктується в кишечнику, проте дуже швидко виводиться із кров'яного русла. До 80% речовини затримується в печінці. Фруктоза, по відношенню до глюкози, легше трансформується в глікоген, відрізняється більшою насолодою, не перенасичує кров цукром. Основні джерела моносахариду: мед, чорна смородина, персики, яблука, груші, малина, кавуни.

Галактоза

Є продуктом розщеплення лактози (головного вуглеводу молока). Емпірична формула глюкози, фруктози, галактози – C6H12O6. У вільній формі з'єднання не зустрічається.

Рибоза

Моносахарид входить у будову нуклеїнових кислот, яке похідна – дезоксирибоза в молекулу ДНК. Структурна формула – С5Н10О5. Рибоза бере участь у аеробному енергообміні, визначає структуру генів, хромосом, прискорює засвоюваність креатину, бореться з вільними радикалами, збільшує працездатність та витривалість. Форма випуску біологічно-активної добавки: порошок, капсули.

Еритрозу

Це моносахарид, що належить до альдозів. Емпірична формула сполуки – С4Н8О4. Еритроз – проміжний компонент вуглеводного обміну, що бере участь у продукуванні фруктозо-6-фосфату.

У природі найчастіше моносахариди зустрічаються в молекулах, що містять п'ять вуглеводних атомів (пентози) або шість (гектоз). При цьому, до складу гетерофункціональних сполук входять гідроксильні групи та одна карбонільна (кетонна або альдегідна).

Дисахариди

Дисахариди – два залишки моносахаридів, з'єднані між собою за допомогою взаємодії гідроксильних груп (по одній напівацетальній та спиртовій, або двома напівацетальними). Загальна формула вуглеводів із 2 одиницями сахаридів – C12H22O11.

Види дисахаридів

. Представляє найбільшу цінність для організму людини: в процесі гідролізу з'єднання розщеплюється на глюкозу, фруктозу. Крім цього, вона зосереджена у фруктах, ягодах, плодах, клиновому сиропі. Вміст дисахариду в цукор-піску - 99,75%. При покупці продуктів, рекомендується віддавати перевагу натуральним джерелам органічної сполуки, які при попаданні в організм швидко розкладаються на моносахариди, не створюючи навантаження на ШКТ людини. Надлишок вуглеводу посилює жироутворення, сприяє жировому переродженню харчових речовин, а саме білка (частково), тригліцеридів, крохмалю. Рясне споживання цукру посилює гнильні процеси в кишечнику, порушує обмін холестерину, спричиняє метеоризм.
лактоза. Це основний вуглевод молочних виробів. Хімічна формула сахарози та лактози – C12H22O11. Дисахарид розщеплюється на галактозу, глюкозу. Нестача лактози спричиняє порушення травного тракту, розлади шлунка, газоутворення, непереносимість молока. Дефіцит сполуки в організмі людини спостерігається при недостатньому виробленні ферменту лактази.
Мальтоза (солодовий цукор). З'єднання утворюється в результаті ферментативного розпаду глікогену та крохмалю у травному тракті. Цікаво, що мальтоза по солодощі поступається сахарозою, проте перевершує лактозу. Структурна формула – C12H24O12. До складу мальтози входять два залишки глюкози. У вільному вигляді вуглевод зустрічається в наступних продуктах харчування: злаках, пророслому зерні, пиві, дріжджах, солоді, меді, патоці.

За хімічними властивостями лактоза і мальтоза відносяться до класу дисахаридів, що відновлюються (редукують), а сахароза – до невідновлюваних (нередукуючих). У сполуках першої категорії один із моносахаридних залишків бере участь у формуванні глікозидного зв'язку за допомогою гідроксильної групи. Наявність вільного напівацетального гідроксилу спричиняє можливість речовини до розкриття циклу. У невідновлюваних дисахаридів ВІН-група відсутня в будь-якому аномерному центрі. Як наслідок, вони не реагують із реактивом Толленса, фелінговою рідиною.

Сполуки цієї категорії мають ускладнену будову молекули, до їх складу входять від десяти до тисяч моносахаридів. За будовою групи повільних вуглеводів розрізняють гомополісахариди, які синтезовані з однотипних одиниць і гетерополісахариди, що містять два і більше типів мономерних залишків. Процес перетравлення полісахаридів займає в 2-5 разів більше часу, ніж моно-або дисахаридів.

Розрізняють такі види складних вуглеводів: волокнисті, крохмалисті. Сполуки першої групи являють собою незасвоювану частину рослин, вони транзитом проходять через шлунково-кишковий тракт, не додаючи калорій харчування. Волокнисті полісахариди (клітковина) прискорюють час проходження їжі травним трактом, захищають від раку товстої кишки, захворювань шлунка, печінки. Крохмалисті вуглеводи (глікоген) – форма енергозбереження у людей. Такі полісахариди забезпечують заряд бадьорості на весь день.

Розглянемо представників класу повільних вуглеводів.

. З'єднання являє собою порошок білого кольору, що не розчиняється в холодній воді. Близько 80% вуглеводів людина споживає з крохмалю. Хімічна формула речовини – (C6H10O5)n. З'єднання накопичується в хлоропластах рослин і переходить у водорозчинні цукри, звідки переміщається через клітинні мембрани в бульби, коріння, насіння. У людському організмі крохмаль сирих рослин починає розпадатися ще в роті на мальтозу під впливом слини. Що ще раз доводить гіпотезу, що ретельне пережовування їжі – запорука гарного травлення. У шлунковому тракті з'єднання піддається гідролізу, в результаті якого крохмаль перетворюється на глюкозу. Дана реакція спрямована на задоволення потреб людського організму в цукрі. Природні джерела вуглеводу: хліб, макарони, пшениця, рис, бобові, злаки, картопля.
Глікоген. Це полісахарид, утворений залишками глюкози. Глікоген є основним запасним вуглеводом у людини. Він утворює енергетичний резерв, здатний заповнити раптову нестачу глюкози у крові. З'єднання накопичується у печінці, м'язах. Емпірична формула сполуки ідентична крохмалю – (C6H10O5)n. У печінці дорослих загальна маса глікогену може досягати 120 грамів, а в м'язах – перевищувати запас, який накопичений у гепатоцитах.
Пектини. Дані речовини утворюються залишками галактуронової кислоти та містяться у всіх фруктах. У харчовій промисловості сполуки використовуються як загусники, освітлювачі, стабілізатори, вологоутримуючі агенти, в медичній – для капсулювання ліків. Полисахарид зареєстрований, як харчова добавка під позначкою Е440. зменшують можливість захворювання на рак, серцеві недуги. Джерела пектину: груші, айва, хурма, мандарини, грейпфрукти, яблука, банани, слива, ананас, фініки, чорниця, вишня, абрикос, інжир.
Клітковина. Полисахарид представляє рослинні волокна, не перетравлювані травною системою людини, що зумовило друге найменування сполуки – «невусвоювані вуглеводи». Види клітковини: розчинна (геміцелюлоза, пектин, смола), нерозчинна (целюлоза, лігнін). Складні вуглеводи першого типу уповільнюють засвоєння глюкози з крові, знижують рівень холестерину в організмі, другого – вбирають на своєму шляху рідину, прискорюють проходження їжі по шлунково-кишковому тракту, запобігають запори. Крім цього, клітковина очищає організм від токсинів, насичує без зайвих калорій і перешкоджає формуванню каменів у жовчному міхурі. цілісна пшениця, м'ясні, рибні вироби, цукор, молоко, сир. Щодня людина потребує надходження 30 г клітковини: 7,5 г нерозчинної і 22,5 г розчинної.

На відміну від моно- та дисахаридів, глікоген, крохмаль поступово розщеплюються в кишечнику, забезпечуючи повільне зростання вмісту цукру в крові та рівномірне насичення організму енергією. У зв'язку з цим рекомендується заповнювати добову потребу у вуглеводах за рахунок полісахаридів (85% від денної норми). При цьому вживання сполук, що швидко всмоктуються, потрібно зменшити до 15 % від загальної кількості сахаридів, що з'їдається за день.

Людям з цукровим діабетом, ожирінням, атеросклерозом, серцево-судинними хворобами слід обмежити споживання повільних шкідливих вуглеводів (борошкових, кондитерських виробів, цукру) до 5 % на добу.

Пам'ятайте, як основні джерела сахаридів краще використовувати продукти, що містять природну сахарозу, глюкозу, фруктозу (проросле зерно, овочі, фрукти, сухофрукти).

Продукти, що містять швидкі, повільні вуглеводи

Для визначення швидкості розщеплення сахаридів введено в ужиток - глікемічний індекс. Продукти з ГІ вище 69 одиниць відносяться до категорії швидко розчинних вуглеводів. Такі інгредієнти мають велике навантаження на підшлункову залозу, ведуть до ожиріння та порушення роботи серця, тому їх споживання слід звести до мінімуму. Дієтологи рекомендують замінювати моно-і дисахариди на полісахариди. ГІ повільних вуглеводів не перевищує 69 одиниць.

Таблиця № 1 «Прості (швидкі) сахариди»

Найменування продукту	Показник ГІ, балів
Кукурудзяний сироп	113
Пиво	108
Фініки	102
Рисовий та пшеничний сироп	100
Крохмаль	100
Сироп глюкози	100
Глюкоза	100
Картопля смажена	94
Рисова мука	94
Смажена картопля, картопля фрі	94
Запечена картопля	94
Картопляний крохмаль	94
Мальтодекстрін	94
Картопля швидкого приготування	90
Мед	90
Клейкий рис	90
Хліб білий без глютену	90
Корінь селери	85
Маранта	85
Рисові галети, повітряний рис	85
Рисове молоко	85
Білий хліб для сніданків	85
Пшеничне борошно очищене	85
Попкорн несолодкий	85
Ріпа	85
Рисовий пудинг	85
Пастернак	85
Булочки для гамбургерів	85
Кукурудзяні пластівці	85
Рис швидкого приготування, поп корн	85
Морква приготована	84
Тапіока (крупа)	84
Кукурудзяний крохмаль	84
Картопляне пюре	80
Мюслі	80
Рис із молоком	75
Гофри солодкі (вафлі)	75
Гарбуз	75
Кабачкова ікра	75
Лазання	75
Пончики	74
Кавун	72
Баранки та бублики	70
Кукурудзяна каша, мамалига	70
Білий хліб, багет	70
Шоколад молочний	70
Бісквіт	70
Повітряний амарант	70

Таблиця № 2 «Складні (повільні) сахариди»

Найменування продукту	Показник ГІ, балів
Вівсяна каша	66
Рис відварний	65
Відварна картопля	65
Буряк	65
Родзинки	65
Житній хліб	65
Компот	60
Диня	60
Банани	60
Майонез	60
Сир плавлений	57
Сир фета	56
Хурма	55
Джем	55
Кава без цукру	52
Гречана каша	50
Яйце	48
Сік виноградний	48
Червона квасоля	40
Макарони із твердих сортів пшениці	38
Морква	35
Апельсини	35
Хліб з висівками	35
Ковбаса	34
Молоко	32
Квас	30
Вино	30
Персики	30
Курага	30
Яблука	30
Сир	30
Вершки 10%	30
Мармелад	30
Сосиски	28
Кефір	25
Чорнослив	25
Морська капуста	23
Перлова каша	22
Гіркий шоколад (зміст какао вище 60%)	22
Грейпфрут	22
Абрикоси	20
Огірки	20
Шоколад гіркий	20
Горіхи	15
Томатний сік	15
Оливки	15
Маслини	15
Соя	15
Смородина чорна	15
Кетчуп	12
Помідори	10
Цибуля ріпчаста	10
Брокколі	10
Капуста білокачанна	10

Як видно, продукти з високим ГІ (понад 69 балів), в основному, це оброблені, крохмалисті, солодкі вироби: картопля, злакові, торти, тістечка, макарони, рис. До низькоглікімічної їжі, як правило, відносяться товари, що швидко псуються.

Збагачуючи щоденне меню корисними повільними вуглеводами, ви зможете покращити свій стан здоров'я.

Функції вуглеводів в організмі людини.

Енергетична. Сахариди забезпечують 65% поживної цінності харчового раціону. При окисленні грама вуглеводистих сполук виділяється чотири кілокалорії енергії, яка розсіюється як тепло або «запасається» безпосередньо в молекулах АТФ. При поповненні добової потреби людини в корисному поєднанні на енергетичні потреби витрачаються організмом лише в незначній кількості. Як основне джерело живлення виступають запасені вуглеводи (глікоген) або вільна глюкоза.
Пластична. Організм людини використовує рибозу та дезоксирибозу для побудови нуклеїнових кислот, АТФ, АДФ. Крім цього, сахариди виступають структурною частиною клітинних мембран, які частково містяться в ферментах. Продукти перетворення глюкози, а саме глюкозамін, глюкуронова кислота, зосереджені в полісахаридах і складних білках хрящової тканини.
Запас поживних речовин. Органічні сполуки накопичуються у вигляді глікогену у печінці, скелетній мускулатурі, тканинах. Запаси полісахариду залежить від характеру харчування, функціонального стану організму, маси тіла. Систематична м'язова діяльність сприяє зростанню кількості глікогену та, як наслідок, підвищенню енергетичних можливостей людини.
специфічна. Вуглеводи виконують роль антикоагулянтів, забезпечують специфічність груп крові, є рецепторами ланцюжка гормонів, мають протипухлинну дію.
Захисна. Полісахариди містяться у компонентах імунної системи. Мукополісахариди входять до складу слизових речовин, що покривають поверхню судин носа, сечостатевих шляхів, бронхів, органів шлунково-кишкового тракту та захищають їх від механічних пошкоджень та проникнення бактерій, вірусів.
Регуляторна. Незважаючи на те, що клітковина продуктів харчування не розпадається в кишечнику, вона стимулює травлення, активує ферменти шлунково-кишкового тракту, перистальтику кишечника, покращує всмоктування поживних речовин.
Осмотична. Сахариди беруть участь у регуляції надлишкового гідростатичного тиску, за рахунок вмісту глюкози, що впливає на цей показник.

Таким чином, вуглеводи – сполуки, що виконують безліч корисних функцій для повноцінної життєдіяльності організму. Сахариди задіяні у процесах синтезу залоз, секрету, гормонів та беруть участь у перебігу обмінних реакцій. Без натуральних вуглеводів жоден живий організм зможе протистояти атакам вірусів.

Вуглеводний обмін – сукупність реакцій перетворення сахаридів та біологічних полімерів на енергію, необхідну життєдіяльності людського організму.

Етапи метаболізму

Перетравлення. Переробка вуглеводної їжі починається у роті, де під впливом ферменту слини (амілази) відбуваються перші фази розщеплення крохмалю. Після потрапляння хімусу в шлунок, вплив ензимів припиняється через агресивний вплив кислого травного соку (з рН 1,5–2,5). При цьому, у шарах харчової маси, куди не встиг проникнути секрет, дія амілази ще продовжується. Внаслідок цього у шлунку відбувається частковий розпад полісахаридів з утворенням мальтози та декстринів. Найбільш важлива фаза розщеплення крохмалю протікає у дванадцятипалій кишці, оскільки рН панкреатичного соку зростає до нейтральних значень, а амілаза набуває максимальної активності. При цьому полісахариди розпадаються до моносахаридів, у тому числі до глюкози, 90% якої за допомогою капілярів кишкових ворсинок надходить у кровоносну систему, а потім із потоком крові доставляється в печінку. Інші сахариди потрапляють через лімфатичні протоки у венозну систему.
Проміжний обмін. У печінці засвоєна глюкоза перетворюється на глікоген (форма депонування вуглеводів), який накопичується у вигляді мікроскопічних гранул. При енергетичних потребах організму в головний мозок надходить сигнал, після чого кров насичена глюкозою доставляється до «місця призначення». Швидкість розщеплення сахаридів залежить від ступеня проникності клітинних мембран. Так, у пасивній фазі неспання плазмалеми володіють низькою здатністю, що пропускається, внаслідок чого проникнення глюкози в м'язи відбувається з колосальною витратою енергії. Під час фізичної активності проникність клітин зростає втричі, що призводить до вільного надходження макронутрієнтів у тканину.
Завершення метаболізму. У тканинах остаточне розщеплення моносахаридів відбувається двома шляхами: аеробним (у присутності кисню, пентозний цикл) та анаеробним (безкисневий гліколіз). У першому випадку при окисленні глюкози утворюється кофермент нікотинамідаденіннуклеотид-фосфат (НАДФ), який необхідний для протікання відновних синтезів. У реакціях гліколізу на кожну молекулу глюкози, що розщепилася, синтезується по дві молекули аденозинтрифосфату (АТФ) і молочної кислоти. Причому піровиноградна кислота (проміжний метаболіт вуглеводного обміну), окислюючись до вуглекислого газу та води в циклі трикарбонових кислот, не відновлюється до молочної кислоти (за умови достатньої кількості кисню в тканинах).

Регуляцію вуглеводного обміну в організмі людини здійснюють гормони, які «підзвітні» центральній нервовій системі. Наприклад, глюкокортикостероїди (гідрокортизон, кортизон) гальмують швидкість транспорту моносахаридів у клітини, інсулін прискорює доставку глюкози до тканини, адреналін стимулює процес «цукроутворення» у печінці. Крім того, у регуляції сахаридів бере участь кора головного мозку, збільшуючи синтез глюкози за допомогою психогенних факторів.

Про стан вуглеводного метаболізму судять за вмістом глюкози у крові (норма – 3,3 – 5,5 мілімоль на літр). При надходженні продуктів, багатих на сахариди, ця величина зростає, а потім швидко повертається у допустимі межі.

Постійне утримання глюкози в крові в межах норми відбувається за рахунок одномоментного перебігу двох процесів: потрапляння сахаридів у кров з печінки та споживання їх із плазми тканинами, де вони використовуються як енергетичний матеріал. Коли рівень цукру підвищений, м'язи та печінка пересичені глікогеном, через що «зайвий» інсулін транспортує його до жирового депо. Це явище - провісник порушень вуглеводного обміну.

Добова потреба

Протягом дня хороше самопочуття людини визначає добова норма споживання вуглеводів. 50% енергії, що виробляється організмом, посідає вплив сахаридів. Добова потреба працівника, зайнятого не важкою фізичною працею, розраховується виходячи з умови: 5 грам з'єднання на кілограм маси тіла.

Спортсменам і людям, які систематично виконують важку роботу, кількість вуглеводів, що з'їдаються, в день варто збільшити до 8 грам на кілограм ваги.

Гладким працівникам з великою надмірною вагою добову норму сахаридів потрібно зменшити до позначки «ідеальної» ваги, яку вони прагнуть досягти.

У день зі 100 % вуглеводів, 70% повинні становити крохмалисті продукти ( , бобові культури, круп'яні страви), 20% - моно- або дисахариди (фрукти, зокрема, банани, ананаси), 10% - харчові волокна (овочі, крупи ).

Для рівномірного припливу енергії протягом дня та відсутності почуття голоду, що виникає у перервах між трапезами, прийоми їжі потрібно розділити на п'ять разів. Малі порції їжі покращать роботу травної системи та знімуть навантаження із ШКТ.

Група людей	Вік, років	Чоловіки		Жінки
Група людей	Вік, років	вуглеводи, грам	енергія, тис. кДж	вуглеводи, грам	енергія, тис. кДж
Працівники переважно розумової праці	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
Працівники, зайняті легкою фізичною працею	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
Працівники середнього за тяжкістю праці	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
Працівники важкої фізичної праці	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
Працівники, зайняті особливо важкою фізичною працею	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

Під час вагітності добова потреба жінки у вуглеводах зростає до 350 грамів, у період годування груддю – до 400 грамів.

Основна роль вуглеводів визначається енергетичною функцією. Причому швидка швидкість розпаду, і навіть її реактивне вилучення з депо печінки зумовлює екстрену мобілізацію ресурсів при емоційному перезбудженні, інтенсивних заняттях спортом, перевантаженнях.

У крові здорової людини концентрація глюкози підтримується на постійному рівні, незалежно від їди, фаз неспання або фізіологічних станів організму. Можливі коливання нейтралізуються нервовою та ендокринною системами. Будь-які порушення ведуть до дестабілізації (зменшення або збільшення) рівня глюкози, викликаючи, у ряді випадків, гормональні збої.

При зниженні цукру до 2,2 – 1,7 мілімоль на літр, розвивається стан, званий гіпоглікемічна кома.

Залежно від ступеня «занепаду» цукру у крові з'являються такі симптоми:

стомлюваність, слабкість;
тремтіння кінцівок;
сонливість;
"завмирання" серця;
запаморочення (аж до непритомності);
блідість шкірних покривів;
надмірна пітливість;
судоми;
прискорене серцебиття;
"затуманеність" свідомості.

З появою зазначених симптомів негайно з'їдають порцію швидкорозчинних вуглеводів (якщо свідомість збережено) або вводять хворому на ін'єкцію глюкози (при втраті свідомості).

Якщо концентрація цукру в крові перевищила верхню допустиму межу (5,5 мілімоль на літр), розвивається гіперглікемія – стан, при якому вміст глюкози настільки великий, що інсулін, що утворюється, «не в силах» її повністю нейтралізувати.

Первинні симптоми гіперглікемії:

непрохідна спрага;
знижений імунітет;
кожний зуд;
слабкість;
поява запаху ацетону з рота;
нудота;
головний біль;
рясне сечовипускання;
зниження артеріального тиску.

Внаслідок систематично високого рівня глюкози, людський організм перестає синтезувати інсулін, внаслідок чого порушується механізм енергопостачання клітин. Гіперглікемія найчастіше проявляється на тлі гормональних захворювань, збільшеної щитовидної залози, печінкової та ниркової недостатності.

Пам'ятайте, що при виявленні симптомів гіпо-або гіперглікемії важливо негайно звернутися до ендокринолога. Тривала бездіяльність загрожує подальшим посиленням патології, розвитком хвороб залоз внутрішньої секреції, подальшим гормональним збоєм, летальним кінцем.

Причини порушень вуглеводного метаболізму:

порушення всмоктування сахаридів у травному тракті;
спадкові патології, що супроводжуються дисбалансом роботи ферментного апарату (хвороба Гірке та глікогенози);
стани, що викликають збій у проміжному обміні вуглеводів (захворювання печінки, гіперлакцидемія, ацидоз, гіпоксія, що супроводжує анемії або порушення кровообігу);
маловуглеводні дієти, голодування;
порушення внутрішньоутробного розвитку плода;
тривалий гіповітаміноз;
надмірне вживання шкідливих солодощів (тортів, тістечок);
переважання в харчовому раціоні жирів та легких вуглеводів;
малорухливий спосіб життя;
зловживання алкоголем, через зниження активності та пригнічення роботи підшлункової залози;
гормональні збої.

Дисбаланс вуглеводного метаболізму проявляється надмірною або недостатньою концентрацією глюкози в крові, порушенням функціонування залоз внутрішньої секреції та хронічними захворюваннями травного тракту.

Розглянемо поширені захворювання, що виникають унаслідок дисфункції вуглеводного обміну.

Цукровий діабет – стан, викликаний недостатнім виробленням інсуліну або порушенням його засвоєння клітинами організму, внаслідок чого підвищується вміст глюкози в крові (так звана гіперглікемія), зменшується концентрація глікогену в печінці, з'являються сахариди в сечі (глюкозурія). При цьому клітини не отримують необхідну енергію для повноцінної життєдіяльності, що веде до порушення нормального функціонування органів, у тому числі b – клітин підшлункової залози. Поряд з цим, м'язова тканина втрачає властиву здатність утилізувати сахариди крові, а печінкова, навпаки, на тлі зниження інтенсивності біохімічних реакцій, нарощує синтез ферментів глюконеогенезу. При розвитку цукрового діабету у людини виникають постійне почуття голоду, втома, сухість у роті часте сечовипускання, худорлявість, погіршення зору, оніміння кінцівок, зниження лібідо, поколювання в руках та ногах. Введення ін'єкцій інсуліну призводить до стрімкої корекції метаболічних зрушень: відновлюється баланс між гліколізом, глюко-неогенезом, нормалізується проникність оболонок м'язових клітин для глюкози. Гормон підшлункової залози контролює дані процеси на генетичному рівні, виступаючи індуктором. У зв'язку з цим, навіть при збереженій секреції кортикостероїдів, усунення впливу інсуліну веде до різкого підвищення концентрації та синтезу ферментів глюконеогенезу, які, у ряді випадків, викликають гіперглікемічний криз. Дане явище відбувається внаслідок збудження метаболічних центрів головного мозку імпульсами з хе-морецепторів клітин, які зазнають енергетичного голоду через недостатнє надходження глюкози в клітини тканин.
Глікогенози – спадкові захворювання, зумовлені порушенням синтезу глікогену через недостатність окремих ферментів, що беруть участь у вуглеводному обміні. При цьому клінічна картина патології безпосередньо залежить від характеру ензимного збою. При хворобі Гірке, глікоген акумулюється у м'язах, нирках, печінці, при хворобі Андерсен та Херса –переважно у печінці, при патології Помпі – у міосомах, нирках, серці, головному мозку.
Непереносимість фруктози - стан, що виникає при порушенні абсорбції природного цукру внаслідок нестачі ферменту фруктокінази.
Галактоземія – спадкова патологія, основу якої лежить збій у вуглеводному обміні шляху модифікації галактози в глюкозу. Це явище обумовлено мутацією геному, що відповідає за фермент, який розщеплює «прості» моносахариди.
Метаболічний синдром (преддіабет) – комплекс взаємопов'язаних змін жирового та вуглеводного метаболізму, при яких розвивається інсулінорезистентність (нечутливість) до інсуліну. Дана дисфункція веде до порушення проникнення глюкози в тканини печінки, внаслідок чого починається ураження підшлункової залози. Метаболічний синдром тісно пов'язаний із захворюваннями щитовидної залози, ожирінням, гормональним збоєм, коливаннями рівня цукру в кров'яному руслі, високим рівнем триглециридів.
Синдром мальабсорбції – комплекс симптомів, що виникають при порушенні засвоєння макро та мікронутрієнтів, у тому числі вуглеводів, у тонкому кишечнику. Даний стан розвивається на тлі спадкової або набутої патології органу, що протікає із синдромом кишкової травної недостатності.
Видозміни підшлункової залози – захворювання, спричинені порушенням секреції ферментів, зокрема вуглеводистих. До них відносять: панкреатити, вірусні гепатити, цирози, доброякісні та злоякісні новоутворення.

Симптоми спадкового порушення вуглеводного обміну виявляються в перші дні життя дитини в період годування грудним молоком (при недостатності лактази) або після переходу на штучні суміші (при дефіциті дисахаридаз або осамілази). Дані патології у 80% випадків супроводжуються відставанням фізичного розвитку немовляти та хронічним дисбактеріозом.

При підозрі на виникнення дисбалансу вуглеводного метаболізму в організмі дитини необхідно негайно звернутися до педіатра.

Харчові джерела

Сахариди, в основному, містяться у фруктах, овочах, ягодах, молочних продуктах, кашах, свіжих соках, солодких, борошняних виробах. Щоб схуднути дієтологи рекомендують обмежити споживання вуглеводів до 60 грамів на день, для підтримки маси тіла на стабільному рівні – до 200 грамів, для набору ваги – щодня з'їдати більше 300 грамів.

Моно-, ді- та полісахариди містяться, в основному, в продуктах рослинного походження.

Таблиця № 3 «Потреба організму у вуглеводах протягом дня»

Найменування продукту	Калорійність кілокалорій у 100 грамах	Вміст вуглеводів у 100 г продукту, грам
Крупи
Мал	372	87,5
Пластівці кукурудзяні	368	85
Борошно просте	350	80
Крупа перлова	324	73,7
Пшоно	334	69,3
Гречка	329	68
Крупа вівсяна	345	65,4
Сирий овес, горіхи, сухофрукти	368	65
Нут	328	54
Хліб білий	233	50
Хліб із борошна грубого помелу	216	42,5
Рис варений	123	30
Висівки пшеничні	206	27,5
Макарони варені	117	25
Висівки пшеничні	165	3,8
Кондитерські вироби
Тістечко з кремом	440	67,5
Печиво пісочне	504	65
Випічка здобна	527	55
Бісквіт сухий	301	55
Еклери	376	37,5
Морозиво молочне	167	25
Молоко та молочні продукти
Кефір фруктовий	52	17,5
Молоко цільне сухе без цукру	158	12,5
Кефір	52	5
М'ясо та м'ясні продукти
Ковбаса яловича смажена	265	15
Ковбаса свиняча смажена	318	12,5
Ковбаса ліверна	310	5
Риба та морепродукти
Креветки смажені	316	30
Тріска, смажена в олії	199	7,5
Камбала, смажена у сухарях	228	7,5
Окунь, приготовлений у духовці	196	5
Овочі
Сочевиця	310	53,7
Картопля, смажена на олії	253	37,5
Кукурудза відварена	70	22,5
Часник	106	21,2
Перець зелений сирий	15	20
Картопля варена	80	17,5
Хрін	71	16,3
Зерна солодкої кукурудзи	76	15
Оливки зелені	125	12,7
Буряк варений	44	10
Маслини чорні	361	8,7
Петрушка (зелень)	45	8
Квасоля варена	48	7,5
Баклажани	24	5,5
Морква варена	19	5
Томати (грунтові)	19	4,2
Фрукти
Родзинки сушені	246	65
Смородина сушена	243	62,5
Фініки сушені	248	62,5
Шипшина сушена	253	60
Чорнослив	161	40
Банани свіжі	79	20
Виноград	61	15
Вишня свіжа	47	12,5
Шовковиця	53	12,5
Ананас	48	12
Яблука свіжі	37	10
Персики свіжі	37	10
Інжир зелений свіжий	41	10
Груші	41	10
Малина	41	9
Смородина чорна (свіжа)	40	8
Ківі	47	8
Чорниця	37	7,7
Абрикоси свіжі	28	7,5
Апельсини свіжі	35	7,5
Мандарини свіжі	34	7,5
Обліпиха	30	5,5
Компот із чорної смородини без цукру	24	5
Грейпфрут свіжий	22	5
Дині медові	21	5
Малина свіжа	25	5
Горіхи
Каштани	170	37,5
Кешью	600	22,5
кедровий горіх	675	20
Мак	556	14,5
Олія горіхова м'яка	623	12,5
Фундук	650	9
Горіхи лісові	380	7,5
Кокос сушений	604	7,5
Арахіс солоний смажений	570	7,5
Насіння соняшнику	578	5
Насіння кунжуту	565	5
Мигдаль	565	5
Горіхи грецькі	525	5
Цукор та варення
Цукор білий	394	105
Мед	288	77,5
Джем	261	70
Мармелад	261	70
Цукерки
Льодяники	327	87,5
Ірис	430	70
Шоколад молочний	529	60
Безалкогольні напої
Шоколад рідкий	366	77,5
Какао-порошок	312	12,5
Кока Кола	39	10
Лимонад	21	5
Гриби
Підберезники сушені	314	37
Білі сушені	286	9
Подосиновики свіжі	31	3,4
Маслюки свіжі	19	3,2
Трюфелі	24	2
Сировини свіжі	17	1,4
Грузді свіжі	18	1,1
Білі свіжі	34	1,1
Печериці	27	0,5
Алкогольні напої
Спирт 70%-ний	222	35
Вермут сухий	118	25
Вино червоне	68	20
Вино сухе біле	66	20
Пиво	32	10
Соуси та маринади
Маринад солодкий	134	35
Кетчуп томатний	98	25
Майонез	311	15
Супи
Суп курячий з локшиною	20	5

Дієтологи наполегливо рекомендують не дотримуватися строгих безвуглеводних дієт, оскільки відсутність полісахаридів у раціоні харчування вводить організм у стресовий стан, що може негативно вплинути на стан вашого здоров'я. Крім цього, пам'ятайте, що корисна мікрофлора кишечника потребує регулярного підживлення, яке забезпечують сахариди.

Серед різноманіття нутрієнтів, вуглеводи найактивніше задіяні у виробленні енергії. У результаті перебігу обмінних реакцій вивільняється вдвічі більше ресурсу, ніж за ліпідному метаболізмі. Враховуючи, що в процесі тривалих тренувань кисень є обмежуючим фактором, спортсменам доцільно використовувати вуглеводне джерело енергії, яке потребує найменшої концентрації О2 для безперервної енергоутворення. Поряд з цим сахариди прискорюють спалювання жирової тканини і потенціюють нарощування м'язів. Однак для отримання стійкого ефекту важливо знати, який тип вуглеводів необхідний в конкретній фазі тренувального циклу.

Розглянемо поетапний план прийому сахаридів під час занять спортом.

Перед змаганням. Їжа атлета перед фізичним навантаженням потрібна для вгамування почуття голоду та заповнення концентрації глюкози в плазмі. Якщо тренуватися вранці натщесерце, виникає швидке виснаження глікогену в печінці, що спричиняє зниження фізичної працездатності. Тому для підтримки належного рівня глюкози ранкові заняття доцільно планувати через 1 – 4 години після нежирного калорійного сніданку (60 – 70 % добового раціону). При цьому порцію вуглеводів розраховують виходячи із співвідношення: 4 грами з'єднання на кілограм маси спортсмена. Чим менше інтервал між прийомом їжі та фізичною активністю, тим менше потрібно з'їдати їжі. Так, за 4 години до тренувань споживають 4 г вуглеводів на кілограм ваги, а за 1 годину – грам на кілограм маси тіла. Поряд із цим, за 15 хвилин до занять спортом доцільно випити 200 мілілітрів чистої негазованої води (для компенсації майбутніх втрат рідини). Цей режим харчування допомагає атлету до моменту змагань «підійти» з випорожненим шлунком, закінченим циклом ферментоутворення, запасом глікогену в м'язах та печінці.
Під час тренувань чи змагань. При тривалих навантаженнях, які потребують витривалості (1 – 3 години), важливо поповнювати енергетичні витрати організму. Для цього під час фізичних навантажень кожні 20 хвилин приймають 200 мілілітрів вуглеводистого напою. Оптимальний вміст глюкози в коктейлі - 7 - 8%. Низька концентрація (до 5%) неефективна, а висока (від 10%) чревата спазматичними болями, нудотою та проносом. Завдяки регулярному підживленню, у спортсмена підвищується працездатність і витривалість, відстрочується настання втоми.
Споживання вуглеводів після фізичних навантажень. Після закінчення інтенсивних занять спортом, швидкість відновлення глікогену в м'язах дорівнює 5% на годину. Зважаючи на це, заповнення енергетичних запасів в організмі настає через 20 - 24 години, за умови споживання 600 - 900 грам вуглеводів. Вибір продуктів залежить від здатності підвищувати глюкозу в плазмі. Для екстреного заповнення запасів цукру протягом 30 хвилин після тренування рекомендується з'їдати 100 грам вуглеводистої їжі. Враховуючи, що після фізичного навантаження знижений апетит, прийнятним способом споживання сахаридів є вуглеводні напої. У перші 6 - 24 години після занять спортом, споживають їжу з помірним або високим показником глікемії. У пізніші терміни збільшити концентрацію глікогену у м'язах допоможуть складні вуглеводи. Крім того, додавання 5 – 9 г протеїну на кожні 100 г вуглеводів допомагає активувати фермент «розгалуження» глюкози (глікогенсинтетазу), який прискорює ресинтез глікогену в м'язах.

Досягнення бажаного результату схему прийому вуглеводів доцільно узгодити з дієтологом. Безконтрольний прийом сахаридів під час тренувань загрожує розвитком серйозних проблем: набором зайвої ваги, депресивним станом, в'ялістю м'язів.

Поширені запитання

Яку шкоду вживання вуглеводів у великій кількості?

Рясне надходження сахаридів із продуктами харчування виснажує інсуліновий апарат, порушує переробку, всмоктування їжі, призводить до дефіциту мінеральних солей в організмі, викликає збої у роботі органів прокуратури та систем. Крім того, продукти розпаду вуглеводів пригнічують зростання корисних мікроорганізмів для здоров'я людини. Наприклад, хлібопекарські дріжджі вступають у боротьбу із мікрофлорою кишечника.

Яких принципів слід дотримуватись під час вживання полісахаридів?

Вуглеводи краще з'їдати в першій половині дня, оскільки організму легше переробляти цукор до обіду. Ближче до вечора зростає ймовірність відкладення швидких моно- і дисахаридів як зайві кілограми.

Скільки кілокалорій містять сахариди?

Враховуючи той факт, що до складу вуглеводів входять однотипні сполуки, які відрізняються виключно за методом організації молекул та їх кількістю, енергетична цінність клітковини, крохмалю, фруктози, за літературними даними, дорівнює 3,75 кілокалоріям на 1 грам. Практично рослинні волокна в людини не перетравлюються, як наслідок, підсумковий показник отриманих калорій із страви залежить безпосередньо від складу сахариду. Наприклад, кількість енергії, що вивільняється зі складних вуглеводів, зокрема, злакових культур, овочів становить 50 – 70%, а з цукру з газованих напоїв зростає до 95 – 100%.

Чим небезпечні безвуглеводні дієти?

Відмова від сахаридів спричиняє втрату харчової клітковини, антиоксидантів (вітамінів А, С, К). Втрата зайвих кілограм на білкових дієтах призводить до дефіциту вітамінів в організмі та зносу внутрішніх органів, що посилено працюють на переробку амінокислот. Цей процес відбувається набагато складніше, ніж розщеплення та перетравлення вуглеводів. Перебудова організму на вилучення енергії з білкових продуктів дається дуже важко організму.

Вуглеводи зосереджені лише у твердій їжі?

Ні. Джерелами сахаридів також виступають напої (алкогольні та безалкогольні). Основними з них є: овочеві соки, зокрема, томатний та 100% свіжовичавлені фруктові. Тільки в таких напоях міститься найбільша кількість корисних рідких вуглеводів.

Яку роль виконують полісахариди для схуднення?

Якщо перед людиною поставлене завдання скинути зайві кілограми, потрібно виключити з раціону швидкі (прості) вуглеводи, що призводять до накопичення жирових тканин. У цьому випадку дієтологи радять перейти на полісахариди. З'єднання повільно розщеплюються, поступово насичуючи організм та усуваючи відчуття голоду. Моносахариди, навпаки, пригнічують апетит на короткий час, після якого потрібно повторне вживання їжі.

Що таке фітонутрієнти і як вони пов'язані з вуглеводами?

Фітонутрієнти є активними речовинами овочів, фруктів. Ці сполуки, як і вуглеводи, зосереджені в компонентах рослинного походження. Таким чином, при споживанні ягід, коренеплодів людина отримує з їжею фітонутрієнти, які уповільнюють процес старіння, спалюють жир, борються із запальними процесами, беруть участь в обміні речовин.

Скільки сахаридів потрібно вживати протягом дня?

Добова доза вуглеводів залежить від активності та мети людини (див. Таблиця № 3 «Потреба організму у вуглеводах протягом дня»).

Чи правда, що всі молочні продукти містять багато вуглеводів?

Це не більше ніж міф. Дійсно, в молоці присутній дисахарид, що розщеплюється до галактози під впливом ферменту лактази. Перероблений моносахарид при окисленні утворює слизову, галактуронову, галактонову кислоти, легко всмоктується, надходить у кров. При цьому, в 100 г цільного молока знаходиться тільки 4,7 г вуглеводів і 60 кілокалорій відповідно.

Скільки потрібно щодня вживати сахаридів, щоб запобігти появі кетозу?

Мінімальна норма становить 130 г (55 % від добової дози калорій).

Як живити організм енергією, не зашкодивши собі?

Цілісно зернові продукти, що дозволяються до частого вживання: коричневий рис, оладки, млинці з прісного тіста, хлібці, злаки, крекери, паста, овес, рогалики, бублики, паста. Крім цього, рекомендується їсти бобові, нежирні молочні вироби, овочі та фрукти. Іноді можна включати в денний раціон картопля, білий рис, борошняні вироби з білого борошна, фруктовий сік. , пончики, цукерки та столовий цукор.

Висновок

Вуглеводи є важливим компонентом здорового харчування. Щоб гарне самопочуття стало вашим постійним супутником, дієтологи радять знижувати споживання шкідливих моносахаридів за рахунок збільшення надходження полісахаридів. Це запобігатиме інсуліновому викиду в кров, розвитку небезпечних захворювань і набору зайвої ваги.

Споживання продуктів із низьким ГІ (до 55 – 69) подарують відчуття легкості, забезпечать рівномірний приплив енергії протягом дня, гарний настрій та підтягнуту фігуру.

Вуглеводи - найкраще джерело енергії для вашого тіла. У цій статті ми розповімо про найкращі харчові джерела вуглеводів та про те, як визначити вміст вуглеводів у різних продуктах без використання вимірювальних приладів!

З усіх макроелементів вуглеводи мають найбільш спірну репутацію. В результаті досліджень останніх кількох років дієтологи дійшли висновку, що саме вуглеводи є однією з причин розвитку ожиріння та подальших проблем із серцем. Однак насправді вуглеводи є невід'ємною частиною збалансованої дієти. У загальному випадку вони є кращим джерелом енергії для вашого організму і в цілому є важливими для максимізації фізичної продуктивності.

Перше, що потрібно знати про вуглеводи – це те, що всі вони дуже різні за швидкістю перетравлення та засвоювання. Швидкі вуглеводи, такі як рафінований цукор називають простими вуглеводами. Цей тип вуглеводів ваше тіло може використовуватись для отримання енергії майже миттєво. Головний нюанс полягає в тому, що прості вуглеводи є нестійкою формою енергії і що після їх вживання різко підвищується рівень цукру в крові. Ну і логічно, оскільки швидкі вуглеводи легко засвоюються, вони також легко накопичуються в організмі у формі зайвого жиру.

Для перетравлення і засвоювання складних або повільних вуглеводів, таких як вівсянка, потрібно трохи більше часу. Однак вони не так різко підвищують рівень цукру в крові і відрізняються від простих вуглеводів значно вищим вмістом клітковини.

Нижче розглянемо приклади найбільш поживних і корисних джерел складних вуглеводів. Замість того, щоб перекушувати простими вуглеводами, такими як пончики або тістечка, радимо вам віддавати перевагу повільним вуглеводам для підтримки стабільного рівня енергії протягом дня.

Якщо вам подобаються солодощі, і ви не хочете повністю виключати прості вуглеводи з раціону, ви, звичайно, можете їх їсти, але в помірних кількостях і найкраще відразу після тренування.

Багато планів харчування, особливо ті, що розроблені для підвищення фізичної продуктивності або нарощування м'язів, передбачають споживання в рамках одного прийому їжі приблизно 50 г вуглеводів. Важко з ходу уявити, як візуально виглядає ця кількість вуглеводів? Уважно подивіться на картинки, вивчіть калорійність та вміст макроелементів у різних продуктах – і наступного разу ви зможете легко відрахувати на око 50 грамів вуглеводів!

Солодка картопля

2 середні запечені картоплини це: 200 калорій, 46 г вуглеводів, 0,3 г жиру, 4,5 г білка

Солодка картопля тривалий час забезпечує організм енергією без зайвого жиру. Крім цього солодка картопля містить кальцій, калій, тіамін, ніацин і є одним із найкращих харчових джерел вітаміну А.

Картопля

Півтори середні запечені картоплини це: 241 калорія, 54,9 г вуглеводів, 0,3 г жиру, 6,5 г білка

Якщо вам не подобається солодка картопля, їжте звичайну! Цей продукт набагато частіше зустрічається у типовому раціоні. Звичайна картопля містить трохи більше калорій, вуглеводів, білка та жиру, ніж солодка картопля, і швидше перетравлюється і засвоюється в організмі. Але загалом відмінності досить незначні, тому обидва види картоплі вважаються відмінними джерелами вуглеводів.

Варена вівсянка

Одна склянка з гіркою це: 291 калорія, 49,1 г вуглеводів, 6,2 г жиру, 10,4 г білка

Вівсянка була і залишається справжнім must-have у раціоні бодібілдерів. Це джерело повільних вуглеводів відрізняється низьким вмістом холестерину та забезпечує ударну дозу клітковини, а також заліза, кальцію, рибофлавіну та фолієвої кислоти.

Цільнозерновий хліб

2 скибочки це: 200 калорій, 44 г вуглеводів, 0 г жирів, 6 г білка

Нарізаний цільнозерновий хліб – бюджетне та зручне джерело складних вуглеводів. Однак перш ніж купити буханець хліба, уважно вивчіть етикетку. Зверніть увагу: цільне зерно – не те саме, що цільна пшениця.

Кіноа (рисова лобода)

Одна склянка з гіркою вареною кіноа це: 278 калорій, 49,3 г вуглеводів, 4,4 г жиру, 10,2 г білка

Хоча в контексті цієї статті ми говоримо про кіноа як про джерело складних вуглеводів, варто зазначити, що кіноа є повним білком і може використовуватися як джерело білка в рамках вегетаріанської дієти. Зважаючи на більш високий вміст білка кіноа характеризується більшою калорійною щільністю, ніж інші джерела повільних вуглеводів. Тому, якщо ви ведете скрупульозний підрахунок калорій, звертайте увагу на кількісне споживання кіноа, щоб не перестаратися!

Довгозерний коричневий (бурий) рис

Одна склянка вареного бурого рису це: 216 калорій, 44,8 г вуглеводів, 1,8 г жиру, 5 г білка

Коричневий рис – на хорошому рахунку у бодібілдерів, оскільки він відрізняється дуже низьким вмістом жиру, холестерину та солі. Цей продукт забезпечує організм клітковиною та безліччю необхідних мікроелементів, таких як селен та марганець. Приготуйте його у поєднанні з корисними бобовими – і ви отримаєте чудове джерело білка!