Розклад харчування для вагітних. Правильне харчування під час вагітності. Особливості харчування вагітної жінки

Всі знають, наскільки важливе повноцінне харчування для майбутньої мами та її малюка. Однак далеко не всі розуміють, як правильно організувати харчування вагітної жінки, щоб усе, що опинилося на її столі, пішло лише на користь.

У цьому матеріалі ми розповімо, як це зробити, а також наведемо зразкове меню для майбутньої матері.

Принципи харчування під час вагітності

У народі чомусь вважається, що жінка в «цікавому становищі» має їсти за двох. На практиці такий підхід закінчується зазвичай плачевно. жінка набирає надлишкові кілограми, вагітність ускладнюється, пологи протікають важче, а після них жінці дуже важко позбутися того, що відклалося на стегнах і животі, поки вона їла за двох.

Існує кілька основних принципів харчування для вагітних, дотримуючись яких можна зберегти струнку фігуру та забезпечити малюка всім необхідним для його зростання та розвитку. Ось вони.

Натуральність

Вся їжа має бути максимально натуральною. Сьогодні, звичайно, досить важко знайти в магазинах натуральні продукти, виготовлені без харчових консервантів, добавок, ароматизаторів та емульгаторів. Але треба прагнути цього.

Можливо, доведеться пошукати в місті магазини, де представлено натуральну продукцію з фермерських подвір'їв, сходити на ринки, вивчити асортимент бабусь-дачниць, які продають те, що виростили самі на ділянці.

Режим харчування та перекушування

Не можна допускати переїдання та періодів голодування. Якщо навіть до вагітності жінка дозволяла собі їсти «як завгодно», голодувати протягом дня і щільно вечеряти після роботи чи навчання, то з настанням вагітності все має змінитися.

Не можна голодувати чи наїдатися до відвалу. Якщо немає можливості поїсти нормально протягом дня, обов'язково слід перекушувати – яблуком, йогуртом, сиром.

Користь

Всю їжу слід розглядати з погляду користі, а чи не смакових якостей. Навіть якщо хочеться їсти тільки тістечка і нічого іншого, варто подумати, яка кількість вуглеводів з кровотоком мами отримає малюк в її утробі, а також про те, як важко йому буде рости., якщо є надлишок вуглеводів, але катастрофічно не вистачає кальцію, білків, корисних жирів та вітамінів.

Що смачно мамі – не завжди корисно дитині. Завдання максимум – знайти баланс, при якому і мамі буде добре, і малюку корисно.

Питний режим

У раціоні має бути достатньо води. Питний режим надзвичайно важливий для того, щоб нирки та печінка вагітної працювали правильнощоб метаболічні процеси протікали швидше.

І жінці, і її дитині, яку вона носить під серцем, вода потрібна на клітинному рівні.

Добова потреба вагітної – близько 1,5-2 літрів чистої питної води. Щоб не допускати набряків, важливо, щоб кількість рідини не була надмірною.

Збалансованість

Харчування має бути збалансованим. У поняття «збалансованість раціону» входить розуміння правил поєднання товарів. Щоб не голодувати самій і не заморити голодом дитину, а також не переїдати і не перегодовувати дитину, потрібно пам'ятати, що щодня жінці в положенні потрібно отримувати:

не менше 150 г білка на день;
близько 100 грамів жирів (з них олії лише на 5-8 грамів, решта - у складних продуктах);
400 г вуглеводів;
всі необхідні вітаміни та мінерали.

Це зовсім не означає, що 400 г вуглеводів можна вживати за один прийом їжі, а в наступний можна налягти на білки і жири.

Всі ці основні компоненти повинні бути рівномірно розподілені між усіма прийомами їжі. У кожному їх мають бути представлені і білки, і жири, і вуглеводи.

Контроль за витрачанням калорій

Не варто думати, що всі дев'ять місяців жінці належить провести з калькулятором у руках, підраховуючи, скільки калорій вона вжила і скільки витратила. Якщо проблем із збільшенням ваги немає, якщо лікар не рекомендує спеціальну дієту, буде цілком достатньо поєднувати правильне харчування за вказаними вище принципами з легким фізичним навантаженням.

Багато вагітних помилково вважають, що фізичне навантаження їм протипоказане, оскільки вони чекають на дитину. Протипоказань насправді не так багато – істміко-цервікальна недостатність, загроза викидня, загроза передчасних пологів, маловоддя, симфізит у третьому триместрі.

Якщо таких ускладнень немає, і гінеколог не попереджав про необхідність повного спокою та постільного режиму, то жінка аж до пологів може здійснювати піші прогулянки на свіжому повітрі, займатися плаванням та аквааеробікою, йогою, робити гімнастику. Все це забезпечить правильну витрату отриманих калорій.

Наслідки порушення принципів

Ігнорування вимог правильного харчування під час вагітності може призвести до найрізноманітніших порушень в організмі матері та ускладнень самої вагітності. Ось лише деякі з негативних наслідків.

Зайва вага, патологічна надбавка

Залежно від терміну вагітності жінка повинна додавати у вазі близько 200-400 г на тиждень. Причому, чим більше вихідна вага жінки до вагітності, тим меншою має бути збільшення в масі тілапід час виношування дитини.

Якщо кілограми прибувають стрімко, виникає загроза для життя малюка та його розвитку, підвищується ймовірність викидня, передчасних пологів, народження великого плода. У жінок з великим збільшенням у вазі часто виникають проблеми в процесі пологів. Вони проявляються у слабкості пологових сил.

Переїдання значно ускладнює стан вагітної у третьому триместрі, коли навантаження на ноги, тазові кістки, нижні вени зростають. Зайва вага посилює тиск, що призводить до розвитку малоприємних патологій – геморою, варикозного розширення вен на ногах, симфізиту тощо.

Гестоз

Це важкий стан, який загрожує життю малюка та мами, оскільки у будь-який момент може призвести до передчасних пологів, до відходження вод, до внутрішньоутробної загибелі дитини, виникнення кровотеч.

Гестоз та зайві кілограми взаємопов'язані. При надлишковому патологічному надбавленні ваги у жінки можуть початися проблеми з артеріальним тиском, воно почне підвищуватися.

Рідина, яка при гестозі затримується у тканинах, створює набряки. Надмірна кількість цукру та вуглеводів можуть спровокувати цукровий діабет, навіть якщо раніше у жінки його не було. На тлі такого гестаційного діабету підвищується ймовірність вад у малюка, важких пологів у жінки..

Великий чи гіпотрофований плід

Про ймовірність розвитку великого плоду зазвичай стає відомо у другому триместрі, коли дітки починають рости по-різному. Не завжди габарити малюка пов'язані з харчуванням матері, оскільки в зростанні та вазі є чимала частка генетичної схильності. Однак у жінок з великим збільшенням ваги частіше народжуються великі і навіть гігантські малюки.

Великим в акушерстві вважається дитина, вага якої на момент народження перевищує 4 кілограми, а гігантським називають малюка, вага якого при народженні понад 5 кілограмів.

Таких дітей дуже важко народити самостійно природним шляхом, підвищується ризик пологової травми, інвалідизації дитини. Тому часто такі вагітності завершуються логічним у цій ситуації кесаревим перетином.

Якщо жінка недоїдає, піклуючись про збереження фігури, у неї може бути інша крайність - маловаговий гіпотрофований плід, який відчував дефіцит корисних речовин. У таких дітей значно нижчий імунний захист, часто є патології внутрішніх органів., малюки, які народилися з вагою менше 2500 кілограмів, гірше адаптуються, частіше хворіють.

Від таких матерів природа захищає малюка відразу, як він зачатий. Під дією гормону прогестерону в перші ж тижні вагітності підвищується апетит і залишається таким практично до пологів. Виняток становлять випадки токсикозу, коли жінка рада б поїсти, але не може. У цьому випадку їй часто потрібна медикаментозна допомога, щоб не допустити гіпотрофію плода.

Метаболічні порушення

Порушення у харчуванні можуть призвести до порушень водно-сольового балансу, мінерального обміну та постачання організму вітамінами. При цьому різні метаболічні порушення розвиваються і у матері, і плода.

Фрукти

Вагітної, що не має зайвої ваги, цукрового діабету, схильності до алергії, можна їсти будь-які фрукти. Якщо є деякі обмеження, слід виключити банани, виноград, тропічні фрукти, деякі цитрусові.

Всім без винятку дозволені і рекомендуються яблука, груші, персики та абрикоси, зливу. Взимку, коли достатку доступних за ціною фруктів немає, можна збагатити раціон сухофруктами, чорносливом, інжиром.

Крупи

Повноцінне харчування без так званих довгих вуглеводів уявити важко, тому жінці щодня обов'язково слід вживати в їжу крупи. Найкорисніші - гречка-ядриця, овес, кукурудза. Обережніше слід бути з рисом та бобовими.

Макарони

Вони дозволені, але у невеликих кількостях. Локшину або вермішель, наприклад, можна додати до супу.

Якщо вагітній хочеться макарони або спагетті на друге, вона може собі це дозволити за умови, що у неї немає проблем із вагою та обміном речовин, але у невеликих кількостях та при повній відмові від хліба у цей день.

Солодощі та напої

З насолод дозволено зефір, лукум, молочний шоколад. Всі ці смакоти слід обмежити та приймати по невеликому шматочку на день, якщо немає протипоказань та особливих розпоряджень лікаря.

З напоїв переважають зелений чай, несолодкі компоти, приготовані самостійно зі свіжих фруктів або сухофруктів, домашні морси.

Заборонені продукти

Жінкам, які очікують появи на світ малюка, доведеться обмежувати себе в прийомі продуктів, які можуть негативно вплинути на здоров'я обох. При вагітності заборонено їсти багато солоного, також обмежується кількість солі до 5-7 грамів на добу. Перевищення цієї норми може призвести до затримки рідини в тканинах та появи набряків.

Список заборонених продуктів - це не керівництво до дій, це лише попередження, пам'ятка про те, яку їжу краще виключити або звести до мінімуму.

Раціональне харчування при вагітності не має на увазі наступних продуктів харчування:

Свинина та баранина. Такі жирні сорти м'яса можуть негативно позначитися на травленні та обміні речовин.
Фаст-фуд. Продукти, які використовуються для приготування бургерів та піци, в більшості випадків не відповідають принципу натуральності їжі, а також часто мають термін придатності. Щоб «реанімувати» їх, кухарі використовують хімічні склади та консерванти, а також ароматизатори, які є шкідливими та зовсім непотрібними для організму вагітної жінки речовинами. До того ж у фаст-фуді завжди багато жиру.

Газовані напої та магазинні соки. У них міститься надто багато цукру, від вживання якого дієтологи застерігають майбутніх мам. Газовані напої до того ж викликають підвищене газоутворення в кишечнику, містять барвники та консерванти.
Кондитерські вироби. Під заборону потрапляють здобні булочки та ватрушки, випічка з дріжджового, здобного та листкового тіста, усі печива фабричного виробництва, а також жирні торти, тістечка, цукерки. Нічого, крім величезної кількості вуглеводів, які засвоюються швидко та вимагають від підшлункової залози додаткової кількості інсуліну, у них немає.

Солодощі. Не варто вживати фабричне морозиво, згущене молоко, варення і джеми, конфітюр.
Смажене. Усі страви, які прийнято їсти у смаженому вигляді, на час вагітності, мають бути виключені. Краще вибрати будь-який інший спосіб приготування - гасити, парити, відварювати, запікати в духовці.
Гриби. Гриби дуже погано перетравлюються людським організмом, під час вагітності від них практично немає харчової користі, навантаження на органи травлення зростає.

Картопля. Незважаючи на те, що в Росії картоплю вважають другим хлібом, а іноді навіть першим, вагітних надлишок крохмалю ні до чого. Споживання цього корпнеплода краще звести до мінімуму, наприклад до додавання в суп, оскільки перші страви досить важко уявити собі без цього інгредієнта.
Спеції. Жінці у «положенні» варто відмовитися від спецій взагалі. Гостре, особливо при печії, лише провокує напади закидання шлункового соку в стравохід, а прянощі розпалюють апетит, а багатьом жінкам і без них важко впоратися зі своїм апетитом у період вагітності. При запорах спеції лише посилюють симптоматику.

Чіпси та сухарики. Для приготування таких "дрібниць" використовують велику кількість барвників, штучних ароматизаторів, консервантів. Вживання таких продуктів є вкрай небажаним.

Міцний чай та кава. Такі напої під час вагітності, незважаючи на численні дискусії навколо цього питання, заборонені. Чай і кава безпосередньо впливають на кровоносні судини, роботу серця, артеріальний кров'яний тиск. Іноді слабка кава з молоком рекомендується жінкам при гіпотонії, але таке призначення обов'язково має прозвучати з вуст лікаря.
Алкогольні напої. Це стосується всіх напоїв без винятку незалежно від натуральності, міцності і корисних підбадьорливих властивостей. Вагітність та алкоголь не сумісні в принципі.

Мариновані продукти. Незважаючи на те, що жінки, які очікують малюка, особливо на маленьких термінах, хочуть солоних огірків або лечо, такі продукти вважаються забороненими через надлишок у них солі, оцту та спецій. У першому триместрі, коли смакові «примхи» найбільш виражені під дією прогестерону, невеликі відхилення від цієї вимоги допустимі, але якщо жінка буде дотримуватися міри. У третьому триместрі, особливо на останньому місяці маринади заборонені у будь-якому вигляді та кількості, оскільки сприяють появі набряклості.

Фрукти та ягоди з великим вмістом цукру. Жінці, особливо при тенденції до надмірного набору ваги, потрібно уважніше вибирати ягоди та фрукти. Малину краще замінити журавлиною чи вишнею, а банани, солодкі соковиті сорти груш, персиків та виноград краще максимально обмежити.
Крупи та бобові. Квасолю та горох слід приймати з обережністю, оскільки вони сприяють процесам газоутворення в кишечнику та швидкому набору ваги. Серед круп слід уникати манної крупи, перлової, пропареного білого рису, січки.

Потреба у вітамінах та мікроелементах по тижнях розвитку плоду

Малюк у материнській утробі протягом дев'яти місяців проходить всі стадії розвитку людини в ході еволюції.

На ранніх термінах йде закладка органів, потім починають рости кістки та хрящова тканина, потім малюк починає набирати масу, підшкірний жир. Таким чином, у різні періоди вагітності плід потребує різного співвідношення корисних речовин, які він отримує з материнською кров'ю за системою «матір-плацента-плід».

Білки – це головний будівельний матеріал для клітин, а з них і формується новий організм усередині жінки.

Вуглеводи є «батарейкою», що забезпечує енергією всі без винятку процеси в організмі мами та її малюка.

Жири теж дають енергію, але, крім того, вони ще беруть участь в утворенні нових тканин. Мінерали та вітаміни, як оркестром, «диригують» обмінними процесами, без яких життя неможливе.

Потреби дитини у різні терміни гестації дещо відрізняються одна від одної, і щоб забезпечити її всім необхідним, майбутня мама повинна добре уявляти, що потрібно її малюкові на тому чи іншому етапі розвитку.

На ранніх термінах дитині потрібно багато енергії, оскільки щодня її організм зазнає колосальних змін - з'являються нові органи, закладаються системи. Тому на початку вагітності дуже потрібна вуглеводна їжа.

Наприкінці вагітності потреби у вуглеводах також зростають, оскільки і організм дитини, і організм жінки починають готуватися до відповідального моменту, який вимагатиме від них максимум енергії – до пологів.

Потреба в білках вище у другому та третьому триместрах,коли малюк починає набирати вагу. Це не означає, що в першому триместрі можна нехтувати білковою їжею. Нюанс полягає в тому, що у першому триместрі більшу частину добової норми мають становити рослинні білки, а у другій половині вагітності – тварини.

Якщо жінці не вистачає жирів на початку терміну виношування малюка, ситуація може призвести до викидня, адже поліненасичені жирні кислоти та жиророзчинні вітаміни, до яких належать вітаміни D, А, К та Е, сприяють збереженню ембріона та його гармонійному розвитку. Олії, сметана, вершки в першій третині вагітності незамінні.

У другій половині краще зменшити кількість споживаних жирів переважно за рахунок скорочення жирів тварин. Важливо, щоб рослинні жири залишалися на незмінному стабільному рівні, адже вони з другого триместру необхідні розвитку центральної нервової системи малюка.

Про користь вітамінів сказано та написано багато. Досить нагадати, що з перших днів вагітності потреба у всіх вітамінах і мінералах збільшується приблизно на 25%. Щоб покрити цю потребу, створені спеціальні вітамінні препарати для вагітних Вони вміст вітамінів вже збільшенопроти звичайними комплексами.

Потреба в залозі зростає приблизно до 18 тижня вагітності, коли суттєво збільшується об'єм циркулюючої крові. Потреба в кальції як ніколи стає вираженою у період формування та активного зростання скелета дитини – з 15 тижня вагітності.

У йоді та селені потреба різко зростає після 22 тижня вагітності, коли у малюка вже сформована центральна нервова система.

В останній місяць вагітності жінці слід обмежити споживання м'яса, риби, молока, збільшивши одночасно прийом овочів та фруктів, свіжої зелені та круп. Надмірне вживання кальцію за два-три тижні до майбутніх пологів небажане для полегшення пологового процесу.

Таблиця добової потреби вагітної у вітамінах

Харчування при токсикозі - особливості

Від токсикозу, на жаль, ніхто не застрахований. Якщо навіть нудить постійно і їсти зовсім не хочеться, харчуватися треба однаково. Помалу, збалансовано, обережно, щоб не допустити виснаження материнського організму.

При сильному токсикозі на допомогу жінці приходять лікарі, які готові госпіталізувати її та допомогти малюкові додатковим харчуванням – введенням жінці вітамінних розчинів внутрішньовенно та внутрішньом'язово.

Одночасно з цим майбутній мамі належить навчитися їсти не тому, що хочеться, а тому, що треба. Іноді жінки помилково вважають, що мала кількість їжі не викликає нудоти. Це не так. Нудоти не викликає не певну кількість, а ситуація, в якій організм не відреагує блювотним рефлексом на харчування, тому головне правило - їсти тоді, коли не нудить.

Деяким жінкам допомагає їсти в незвичних місцях, наприклад, на вулиці, на балконі або в ліжку. Якщо такі трапези справді йдуть на користь, то можна практикувати їх скільки завгодно.

Якщо мучить токсикоз, харчування слід продумати до дрібниць, склавши меню на кожен день, адже стежити за балансом корисних продуктів значно важче, коли є нудота і блювання.

Жінці зі зняттям симптомів нудоти можна додавати у воду кілька крапель лимонного соку. Допомагає кульок із горішками, сухариками із білого хліба.

За будь-якого токсикозу є такий продукт, на який реакції відторгнення не відбувається. Його визначення допоможе пережити важкий перший триместр, оскільки до другого симптоми токсикозу зазвичай відступають.

Харчування при надмірному надбавленні ваги

Щоб нормалізувався вагу та темпи його збільшення, жінці слід дотримуватися спеціальної дієти, яка є універсальною для вагітних. Основні її принципи описані вище.

У раціоні повинні бути натуральні продукти, правильно оброблені термічно або необроблені (якщо йдеться про фрукти, овочі), дробове харчування, правильна організація числа та якості прийомів їжі.

Відмінності в тому, що жінці з патологічним збільшенням потрібно дещо знизити добове споживання вуглеводів, а також виключити зі свого раціону цукор. Сіль необхідно зменшити до 5 г на добу. Всі інші правила залишаються такими самими.

Велику роль у випадку, якщо майбутній мамі рекомендовано дещо знизити або сповільнити набір маси, грає спосіб життя. Крім дієти, потрібні дозволені фізичні навантаження, прогулянки, правильний питний режим та контроль за змінами маси тіла (щотижня).

Починаючи з 28 тижня вагітності, жінці дозволяється проводити один розвантажувальний день на тиждень. Під час такого дня жінка зможе вживати в їжу або сир, або гречану кашу без солі та цукру, або кисломолочні знежирені продукти.

Зразкове меню на тиждень

При плануванні меню по триместрах, місяцях і тижнях слід пам'ятати основне правило збалансованого раціонального харчування - у кожному прийомі їжі повинні бути всі необхідні складові - мова про "велику трійцю" білків, вуглеводів і жирів.

Керуючись цим знанням складемо приблизне меню на кілька днів. Надалі жінка зможе урізноманітнити його стравами власного «твору».

Раціон на першу добу

Сніданок: вівсяна або рисова молочна каша, заправлена маленьким шматочком вершкового масла, будь-який фрукт.
Перший перекус: овочевий салат, заправлений оливковою олією, і невелика скибочка цільнозернового хліба або хліба з висівками.
Обід: салат з буряка з чорносливом, суп з фрикадельками та овочами на м'ясному бульйоні, котлета з телятини, приготовлена на пару, будь-який фрукт, компот з ягід.
Полудень: молоко, цільнозерновий хлібець, яблуко
Вечеря: відварене рибне філе з тушкованим овочевим рагу (капуста, кабачок, цибуля, свіжа зелень), салат з тертої моркви, чай з печивом.
Другий перекус: келих знежиреного кефіру.

Раціон на другу добу

СніданокСклад: рисова каша з олією, сир нежирний, протерте яблуко.
Перший перекус: склянка молока, цільнозерновий хлібець, яблуко.
Обід: салат з огірків та помідорів зі сметаною, щі на бульйоні з індички зі шматочками індички, запіканка з капусти з фаршем із м'яса птиці.
Полудень: груша, сир, галета.
Вечеря: салат з морської капусти, греча-ядриця, відварене філе курячої грудки, свіжий яблучний сік.
Другий перекус: ряжанка та яблуко.

Раціон на третю добу

Сніданок: паровий омлет з 2 яєць, свіжий огірок, шматочок хліба з вершковим маслом та сиром.
Перший перекус: сир і персик.
Обід: молочний суп-локшина, паровий м'ясний голубець з рисом та капустою, часточки свіжого томату.
Полудень: твердий сир, цільнозерновий хлібець, яблуко.
Вечеря: м'ясний рулет з цибулею та кабачками, запечений у духовці, салат зі свіжих овочів з олією.
Другий перекус: ківі та чай без цукру.

Раціон на четверту добу

Сніданок: молочна пшоняна каша з вершковим маслом, фруктовий салат (частки яблука, ківі та груші).
Перший перекус: кефір, яблуко (ківі).
Обід: овочевий суп з куркою, паровий рис та парова котлета, салат з моркви з волоським горіхом.
Полудень: сир і яблуко.
Вечеря: м'ясо, запечене у фользі після попереднього відварювання, салат з овочів (огірки - помідори, листя салату), хліб або хлібці цільнозернові.
Другий перекус: біойогурт та яблуко.

Раціон на п'яту добу

Сніданок: кукурудзяна молочна каша з олією, твердий сир та хліб.
Перший перекус: йогурт, абрикоси.
Обід: борщ зі свіжої капусти зі сметаною, битки з курячого фаршу, салат з овочів, хліб.
Полудень: сир, хлібець та персик.
Вечеря: салат з відвареного буряка, гречка та тушковані курячі грудки.
Другий перекус: кефір.

Раціон на шосту добу

Сніданок: рисова молочна каша, салат з ківі та яблука, заправлений ложкою біойогурту.
Перший перекус: ряжанка та груша.
Обід: рибний суп-вуха зі свіжої нежирної риби (з горбуші), овочеве рагу зі шматочком відвареної курячої грудки, свіжі огірки або помідори.
Полудень: сир і яблуко.
Вечеря: відварена капуста-броколі, куряча запіканка, салат зі свіжої капусти та моркви, хліб.
Другий перекус: кефір.

Раціон на сьому добу

Сніданок: каша «Дружба», хлібець з олією, твердий сир.
Перший перекус: персик та кефір.
Обід: овочевий суп, паровий плов з куркою без спецій, салат з огірків.
Полудень: сир і груша.
Вечеря: гуляш з яловичини, тушковані овочі, салат зі свіжих овочів, хліб.
Другий перекус: ряжанка.

Для того щоб майбутній малюк розвивався правильно, а мама при цьому відчувала себе здоровою і повною сил, дуже важливе правильне харчування. Раціональне і здорове харчування допоможе жінці не тільки добре почуватися, але й швидко відновити стрункість після того, як малюк народиться. Саме тому кожна майбутня мама, дізнавшись про те, що вона в положенні, повинна обов'язково врахувати всі рекомендації та організувати збалансоване харчування протягом трьох триместрів. Як це зробити, якщо вагітну турбує, що саме потрібно їсти в різні періоди вагітності, йтиметься у цій статті. У ній описані всі особливості харчування вагітних жінок, а також розписано режим харчування майбутньої мами за місяцями та триместрами.

Перші тижні

Харчування на ранніх термінах важливо контролювати, оскільки в цей період в організмі майбутньої мами відбувається одразу кілька дуже важливих процесів. Насамперед, йдеться про підготовку до зачаття, далі – безпосередньо про зачаття, після якого починається дуже активне зростання клітин зародка.

Якщо жінка підходить до планування вагітності осмислено, то певні зміни до раціону харчування вона повинна внести ще до зачаття. У період планування важливо максимально корисне для здоров'я меню. Насамперед, слід відмовитися від споживання напівфабрикатів, снеків, фастфуду, не пити алкоголю та солодкого газування. В цілому в цей період потрібно просто постаратися ввести в раціон максимум корисної їжі, збагаченої, клітковиною, мінералами. Ще одна важлива порада – є якнайбільше продуктів, багатих.

Цей вітамін дуже важливий для організму майбутньої мами, оскільки він ефективно запобігає розвитку цілого ряду серйозних патологій плоду — дефектів нервової трубки, аненцефалії, гіпотрофії та ін. Адже саме в перший місяць відбувається активне формування всіх систем та органів дитини. Тому до зачаття, а також на перших місяцях вагітності слід їсти якнайбільше зеленого салату та інших листових овочів, бобових, зернових, риби, горіхів, авокадо, а також інших овочів та фруктів. Продукти з фолієвою кислотою потрібно споживати щодня та після зачаття. У цей період багатьом жінкам призначають додатковий прийом препаратів із фолієвою кислотою.

Харчування вагітних у першому триместрі

Таким чином, раціон харчування при вагітності, 1 триместр якої є найбільш відповідальним періодом, важливий насамперед, стосовно ембріону, що розвивається. Вже на перших тижнях необхідно дотримуватися порад щодо дієтичного харчування. Втім, дуже часто трапляється так, що про свою вагітність жінка дізнається відразу, а на 3 або навіть 4 тижні. Але в будь-якому випадку, відразу після підтвердження приємного повідомлення потрібно переглянути свої харчові звички.

Дієта в першому триместрі передбачає максимум корисних продуктів та страв. Раціон має бути максимально насичений вітамінами. Однак багато жінок вже приблизно на 5 тижні починають їсти, як то кажуть, «за двох». Такий підхід є хибним. Адже ембріону потрібні не калорії, а важливі для нього мінерали та вітаміни.

Правильний раціон харчування для вагітних передбачає зведення до мінімуму надто калорійних продуктів. Не рекомендується їсти випічку та кондитерські вироби, консервовані продукти та напівфабрикати. Майбутній мамі не слід їсти сосиски, ковбаси і крабові палички, у складі яких можуть міститися різні шкідливі добавки. Вони можуть призвести до алергічних реакцій.

Вже на 6 тижні або 7 тижні вагітності багато жінок усвідомлюють, що їх смакові уподобання починають змінюватися. У цей період деякі жінки самі відмовляються від шкідливостей типу смаженої їжі або копченості, іноді відчуваючи відразу до такої їжі. Але навіть якщо на смажене часом тягне, краще замінити таку їжу на корисніші тушковані або запечені страви.

Дуже часто харчування на 8 тижні або трохи пізніше (на 9 тижні, 10 тижні) є проблемою, так як у цей період багатьох майбутніх мам починають турбувати напади. У цей період важливо враховувати деякі моменти, щоб полегшити стан:

Їсти потрібно маленькими порціями, але часто – до 7 разів на день.
Їжа не повинна бути гарячою.
Їсти потрібно корисні продукти, але при цьому вибирати тільки ті з них, які приносять задоволення.

Однак якщо ранній токсикоз жінку не турбує, приблизно на 11 тижні багато майбутніх мам починають відчувати посилення апетиту і збільшують порції, вважаючи, що ця дитина «вимагає» їсти більше. У цей період потрібно особливо ретельно стежити за вагою, адже нерідко жінки набирають зайві кілограми вже на 12 тижні, продовжуючи перебирати з вагою і далі. У такому разі потрібно скоригувати меню, звівши до мінімуму порожні вуглеводи і жири в раціоні. А ось білкове харчування, навпаки, дуже важливе. У цей час дитині, що розвивається, потрібні , що містяться в тваринному білку. Тому щодня в меню повинні обов'язково бути м'ясо і риба.

Раціон вагітної жінки часто складається із продуктів, які раніше вона їла у невеликих кількостях. Наприклад, багатьох перших місяцях тягне на кисле, внаслідок чого жінка часто з'їдає велику кількість таких продуктів. Але, незважаючи на те, що квашені овочі корисні, слід пам'ятати, що вони можуть спровокувати напади. До того ж кисле збуджує . Тому слід обмежуватись 1-2 огірками або не більше 200 г квашеної капусти в один прийом.

Овочі та фрукти – це їжа, якої в раціоні жінки має бути якнайбільше. Однак вибирати їх також варто з урахуванням смакових уподобань. Якщо продукт дуже корисний, але жінку нудить при одному виді, то від такої їжі краще відмовитися. Перебір також не вітається. Наприклад, не варто пити овочеві та фруктові соки літрами, тому що це може призвести до прояву у жінки та погано вплинути на малюка.

Рекомендується вводити в щоденний раціон сир та сир, щоб не допустити дефіциту кальцію. Іноді вагітні не сприймають незбираного молока, а кисломолочні продукти їдять із задоволенням. Вибрати потрібно той продукт, який подобається.

Щодо напоїв, то в першому триместрі рекомендується повністю відмовитися від кави. Зрозуміло, про спиртне теж треба забути. Алкоголь особливо небезпечний саме у першому триместрі. Але рідини слід пити багато. В ідеалі це має бути чиста вода, компот чи морс. Чай пити можна, але лише слабкий та нечасто. А ось із трав'яними чаями потрібно бути обережними: деякі трави можуть спровокувати скорочення матки.

Таким чином, у першому триместрі до раціону обов'язково слід ввести такі продукти:

морську рибу;
зелені салати з олією;
відвар шипшини;
зернові, бобові;
фрукти та овочі;
горіхи;
нежирне м'ясо;
сухофрукти;
молочні продукти із середньою жирністю;
хліб із борошна грубого помелу.

Дієта вагітної, 2 триместр для якої є, як правило, спокійним та найбільш приємним періодом, може бути різноманітнішою. Приблизно на 14-му тижні вже зникають ті неприємні відчуття, які «дарує» ранній токсикоз . Часто в цей період, а іноді трохи пізніше – на 16 тижні або на 17 тижні – жінка відзначає суттєве підвищення апетиту. Це цілком природне явище, адже дитина розвивається, її внутрішні органи зростають.

Тому в період другого триместру дуже важливо складати раціон так, щоб малюк отримував достатню кількість поживних речовин.

У цей час добову калорійність потрібно збільшити приблизно на 300 кілокалорій. Також малюкові в цей період вже знадобиться більше вітамінів та мінералів, тому їх кількість у раціоні теж потрібно збільшити. У результаті загальна енергетична цінність добової їжі у період має становити до 2800 кілокалорій. Їсти більше в цей час не можна. Адже вже на 5-му місяці деякі жінки важать стільки, скільки, за розрахунками, повинні важити перед пологами. А це негативно впливає і на розвиток малюка, і на здоров'я його мами.

Другий триместр – це дуже швидкого розвитку мозку дитини. Тому йому в цей час потрібні магній, фосфор. Формується і кістковий скелет, навіщо необхідний вітамін Д.

Часто приблизно на 18 тижні вагітності жінки, у яких самопочуття непогане, намагаються боротися з, знижуючи кількість їжі, що з'їдається. Їм потрібно обов'язково пам'ятати важливе правило: у будь-якому періоді вагітності в жодному разі не можна кидатися в крайнощі. Не можна переїдати, але й голодувати не слід.

Ще одна важлива порада: в середині другого триместру приблизно на 19 тижні необхідно збільшити кількість білка в раціоні. Потреба у ньому зростає, оскільки плід розвивається. Тому на день організм жінки повинен отримувати до 140 г білка, а також близько 80 г жирів, приблизно 80% з яких мають бути рослинними. При цьому потрібно трохи зменшити кількість вуглеводів.

Як і раніше, і на початку другого семестру, і на 6 місяці треба харчуватися дрібно – до 6 разів на день. Адже в цей період матка активно зростає, стискає внутрішні органи, і через це жінка часто переживає напади печії. Також переїдання може призвести до того, що внаслідок тиску матки порушується моторика кишечника. І якщо, наприклад, на 20 тижні, жінка не відчуває такого тиску, то вже через деякий час – на 22 тижні – такі симптоми можуть дуже турбувати. Тому протягом усього періоду краще їсти маленькими порціями та часто. Харчуючи дрібно, можна попередити ще одне неприємне відчуття - постійний голод під час вагітності. На постійне почуття голоду скаржаться багато майбутніх мам, і саме такий тип харчування може полегшити подібні напади.

У другому триместрі не слід їсти одразу перед сном – краще, щоб після харчування до відходу в ліжко пройшло не менше двох годин.

У цей період краще повністю відмовитися від смажених страв, які сильно навантажують печінку та жовчний міхур. У меню має переважати тушкована та варена їжа, також можна готувати запечені страви.

Харчування при вагітності по тижнях потрібно вибудовувати правильно, тому що в цей період існує ризик розвитку другої половини вагітності. Лікарі рекомендують у цей період скоротити кількість солі в раціоні – за добу її загальна кількість не повинна перевищувати 10 г. Не слід зловживати рідиною. У цей час її кількість не повинна перевищувати 1 л на добу.

У цей період організму жінки важливо отримувати достатню кількість вітамінів С, А, Е, Д, фолієвої кислоти, а також заліза, кальцію, йоду, калію, натрію.

Продукти, від яких слід відмовитись:

Рекомендовані продукти:

Свіжа здоба, кулінарні вироби;
Фастфуд та напівфабрикати;
Кава, какао, міцний чай;
Алкоголь;
Газування;
Консерви;
Гриби;
Копченості;
Дріжджові продукти;
Сирі яйця;
Сири з пліснявою;
Сире м'ясо та риба та страви з цими компонентами.

Сухе печиво, хліб із висівками;
Каші із цільних круп;
Риба, переважно морська;
Зелені овочі, морква;
Обліпиха, шипшина, курага;
Нежирне відварене м'ясо;
нежирні кисломолочні продукти;
Рослинні олії;
морепродукти;
Яблука, гранати.

Коли настає 3 триместр, жінка вже почувається на певній фінішній прямій. Вона починається на 27 тижні і триває до самих. У третьому триместрі відбувається фінальне дозрівання плоду. Тому правильний раціон цьому етапі важливий як нормального закінчення дозрівання малюка, а й у тому, щоб пологи пройшли нормально й без ускладнень.

На 7 місяці, як і раніше, важливо забезпечити постачання організму потрібними йому поживними речовинами та вітамінами. Останній етап дуже важливий, оскільки у період завершується формування плода. До того ж жінці потрібно підготувати організм до пологів.

Приблизно на 28 тижні калорійність раціону на добу має збільшитись. У третьому триместрі майбутній мамі потрібно до 3500 кілокалорій. При цьому кількість білка в раціоні на останньому місяці потрібно зменшити до 110 г. Жиров слід споживати трохи більше - близько 90 г, і це в основному повинні бути рослинні жири. Тобто в цей період загалом харчування має бути скоріше з вегетаріанським ухилом, ніж білкове чи вуглеводне.

Приблизно на 37 тижні рекомендується зменшити кількість кисломолочних продуктів, що споживаються. Справа в тому, що на 9-му місяці надлишок кальцію може призвести до відкладення солей кальцію в черепі малюка. Це, своєю чергою, призводить до погіршення зміни головки, що може утруднити родову діяльність.

І далі на 30 тижні і після цього харчування має бути дробовим. У цей період матка стає ще більшою, а її тиск на внутрішні органи – ще відчутніше. При частих невеликих перекусах проблем із травленням буде набагато менше.

Коли жінка починає відчувати особливий тягар у животі – на 32 тижні і навіть раніше – їй слід їсти не відразу після пробудження, а приблизно через годину. Перед відходом до сну їсти теж не варто - останній прийом їжі не повинен бути пізніше, ніж за 2 години до сну.

Як і раніше, усі страви мають максимально відповідати принципам здорового харчування. Їжу можна варити, гасити, запікати, готувати на пару. Це дозволить зберегти в продуктах більше вітамінів, які особливо важливі на останні місяці.

На 33 тижні або трохи раніше потрібно харчуватися так, щоб основою раціону були злаки, фрукти та овочі. Це не тільки допоможе відрегулювати стілець, а й суттєво полегшить процес травлення.

Що стосується питного режиму, то майбутні мами зі схильністю до гестозу повинні обмежити кількість рідини так, щоб її загальна кількість не перевищувала 1 л. З сіллю в цей час жінкам теж потрібно бути дуже обережними - її добова кількість не повинна перевищувати 5 г. На 35 тижні і пізніше потрібно намагатися їсти ще менш солону їжу, оскільки сіль провокує набряки.

Приблизно на 38-му тижні можна почати практикувати. Однак це актуально тільки для жінок, які набрали за період виношування малюка надмірну вагу. Розвантажувальний день можна проводити один раз на тиждень чи рідше. У цей день важливо не голодувати, а дотримуватись принципів монодієти, споживаючи вибраний продукт (сир, яблука, каші та ін.).

На останніх тижнях важливо споживати продукти, збагачені багатьма вітамінами:

важливий для процесу дозрівання шийки матки;
вітамін Д необхідний, тому що останніми місяцями у малюка формуються зуби;
важлива для кровоносної системи;
необхідний у розвиток сітківки очей і формування кісток.

Також дієта перед пологами передбачає споживання продуктів, збагачених залізом та магнієм.

Загалом меню в третьому триместрі та раціон породіллі є найбільш жорсткими, тому що жінці важливо уникнути надмірного набору ваги, гестозу та проблем із травленням. Помірне харчування рекомендується практикувати для того, щоб запобігти надмірному зростанню ваги у малюка, внутрішньоутробної гіпоксії та алергії в майбутньому. Крім того, це допоможе привести в норму стілець та сон жінки, а також полегшити пологовий процес.

Ще одна додаткова позитивна дія поміркованості в їжі - це швидке повернення у форму після народження малюка.

Меню харчування під час вагітності

Щоб оптимально розписати меню правильного харчування під час вагітності, можна ознайомитись із прикладами такого раціону. Зрозуміло, меню на кожен день має бути різноманітним, але можна керуватися саме наведеними прикладами. Тоді протягом усієї вагітності вдасться забезпечити правильне та збалансоване харчування.

Харчування по місяцях та триместрах можна розробити на основі меню, поданого в таблиці нижче.

	Сніданок	Ланч	Обід	Полудень	Вечеря
Перший триместр	Тост із сиром; 2 фрукти на вибір.	150 г сиру; салат з фруктів.	Овочевий суп; запечене м'ясо та каша на гарнір; салат з овочів.	Ряжанка або кефір із медом.	Риба відварена з овочами; зефір.
Другий триместр	Молочна каша; фрукт.	Яйце варене; фруктовий салат.	Курячий бульйон; тушковане м'ясо; салат з капусти; огірків, перцю.	200 г сиру з медом та сухофруктами.	Страва з риби; запечені овочі.
Третій триместр	Два сухарики з медом; невеликий фрукт.	Йогурт із фруктами.	Тушкована риба; овочевий салат; десерт (мармелад, зефір).	Горіхи із сухофруктами.	Овочевий суп-пюре; відварене філе курки (150 г).

На основі такого меню можна збудувати систему харчування на весь період вагітності. Рецепти дієтичних страв та фото можна знайти в мережі та в кулінарних книгах, також можна просто експериментувати на кухні, вигадуючи власні рецепти на основі рекомендованих продуктів.

Якщо жінку нудить на голодний шлунок, їй можна перекушувати протягом дня, не чекаючи основних прийомів їжі. Тим, кого нудить у період токсикозу, іноді допомагають вгамувати такі напади льодяники, сухофрукти, кислі фрукти та ін. Такі перекушування цілком допустимі, за умови, що майбутня мама харчуватиметься помірно в цілому.

Гігієна харчування

Гігієна та харчування вагітної жінки – поняття взаємопов'язані, адже від гігієни харчування багато в чому залежить здоров'я майбутньої мами, а отже, нормальний перебіг вагітності. Готувати їжу для вагітної потрібно з дотриманням усіх правил гігієни. Адже отруєння чи харчова алергія – дуже небезпечні стани під час вагітності. Тому жінкам в «цікавому» положенні рекомендується дотримуватися кількох важливих правил:

Важливо зважити на той факт, що в період виношування малюка алергію можуть спровокувати навіть ті продукти, які раніше не викликали жодних реакцій.
Дуже важливо перед їжею обов'язково ретельно мити руки. Це правило є незаперечним для всіх, але вагітним особливо важливо не забувати про нього.
Купуючи продукти, жінка повинна обов'язково звертати увагу на термін придатності продуктів.
Воду потрібно пити кип'ячену чи бутильовану. Звичайну воду з-під крана майбутнім мама вживати не варто.
Також слід дуже ретельно мити всі овочі та фрукти.

Висновки

Кожна майбутня мати повинна усвідомлювати, що правильний підхід до організації раціону дуже важливий, адже від нього залежить і її здоров'я, і харчування дитини в утробі матері. У період вагітності можна набути корисних харчових звичок, які згодом залишаться актуальними на все життя.

Найголовніше – дотримуватись тих рекомендацій, які дають лікарі, позбутися шкідливих звичок, і не лише харчових. Також слід намагатися їсти ті продукти, які подобаються. Щоб скласти меню харчування по тижнях, можна скористатися таблицею, почитати статті або реферат на цю тему або самостійно розробити раціон з огляду на всі поради. Дробне та здорове харчування допоможе легко виносити та народити здорову дитину.

Думка про те, що вагітним насамперед необхідно перебудувати своє харчування, міцно увійшла до тями кожної жінки, особливо в цьому стараються мами та свекрухи: вас тепер двоє, тобі за двох їсти треба. Перше з чого хочеться розпочати обговорення теми «меню для вагітних», це сувора та категорична заява: їсти за двох не треба.

Та й взагалі зміна раціону жінки під час вагітності - справа важлива, але робити це необхідно, як і все в цей період, з огляду. Насправді, якщо жінка і раніше дотримувалася принципів здорового харчування, то серйозно змінювати свій раціон їй не доведеться.

Окремо хочеться сказати про жінок, які до вагітності активно займалися своєю фігурою: ходили на фітнес, сиділи на дієті, приймали різноманітні БАДи. Їм необхідно буде звернутися за складанням меню для вагітних до дієтолога, тому що передбачити реакцію організму, що звикли до навантажень та обмеження харчування, на різку зміну раціону просто неможливо.

Складаючи зразкове меню для вагітної жінки, необхідно враховувати його калорійність, а також вміст білків, жирів та вуглеводів. Співвідношення між цими трьома складовими і у звичайний час є основою правильного харчування, а вже в період вагітності на нього заплющувати очі і зовсім не можна.

Білки, як відомо, є основним матеріалом для будівництва клітин, тканин та органів. Тому вони особливо необхідні в період вагітності: саме з білків «будуватиметься» організм малюка.

Вуглеводи- Це основне джерело енергії людини, і без них просто немислима будь-яка діяльність. Нестача вуглеводів веде до підвищеної стомлюваності. До того ж саме вуглеводи формують у людини відчуття ситості.

Жиритеж використовуються, як джерело енергії, крім того, вони сприяють засвоєнню деяких вітамінів та мікроелементів. Жири є найбільш калорійною складовою їжі, тому вживати їх необхідно з обережністю.

Меню для вагітної жінки має на 30% складатися із жирів, 20% із білків та 50% із вуглеводів. Окремо потрібно пам'ятати про те, що вуглеводи бувають прості (цукри) і складні. Прості вуглеводи дуже швидко розщеплюються на складові, у тому числі глюкозу, яка відразу потрапляє в кров. Більше того, в період вагітності цукру розщеплюються швидше, ніж зазвичай, що провокує стрибкоподібну зміну рівня глюкози в крові.

Підвищення рівня глюкози, у свою чергу, провокує викид інсуліну, який виробляється в підшлунковій залозі. Часті та різкі стрибки глюкози серйозно підвищують навантаження на підшлункову.

Зверніть увагу, що все сказане вище відноситься як до матері, так і до її майбутньої дитини. В результаті таких навантажень у майбутньої мами може розвинутись, а у малюка може виникнути зайва вага. І те й інше серйозно ускладнить процес розродження. Діабет, в більшості випадків, проходить після пологів, проте ускладнення, викликані ним, можуть залишитися з вами назавжди.

Таким чином, від солодощів і борошняного – основного джерела цукрів необхідно відмовитися практично повністю. Їхнє місце мають зайняти цільнозернові каші та овочі. Калорійність харчування вагітних та їх меню має становити 2000-2500 ккал.

Особливості харчування вагітної жінки

Яких правил необхідно дотримуватися при складанні меню вагітної жінки? Практично всі вони, як уже говорилося, можна порівняти з тими, які нам відомі щодо збалансованого харчування.

Насамперед варто дотримуватися принципу дробового харчування: тобто харчуватися не стандартні 3 рази на день, як нас навчали раніше, а мінімум 5-6 разів на день. Звичайно ж, порції при цьому повинні бути меншими, ніж у випадку з триразовим харчуванням. Такий підхід дозволить унеможливити почуття голоду, а значить, набір зайвої ваги.

Всі овочі краще вживати у свіжому вигляді. Не виключена, звичайно, і термічна обробка, проте при цьому втрачається більшість корисних речовин. Також варто усвідомлювати, що свіжоприготовлена їжа завжди і корисніша, і смачніша, ніж та, яка стояла в холодильнику і була розігріта.

Останнє правило важко здійснити при сучасному ритмі життя: готувати собі свіжу їжу, перебуваючи на роботі, жінка навряд чи може. Але хоча б у вихідні та свята має сенс дозволити собі вживати саме свіжу їжу.

Для вагітних більше, ніж для когось ще актуальна необхідність їсти з почуттям, до ладу та розстановкою, а не на ходу, як це зараз заведено. Їжа має бути ретельно пережована.

Що ж варто вживати для харчування вагітній жінці? Насамперед, овочі та фрукти, практично будь-які. Салати, нарізки, тушковані овочі, овочеві супи – все це буде доречним у вашому «вагітному меню».

Не можна відмовлятися від тваринної їжі. Для майбутньої дитини просто життєво необхідні тваринні білки. Так що м'ясо, риба, молочні продукти теж повинні бути присутніми у вашому раціоні. Звичайно ж, вони не повинні бути надто жирними.

Не обійтися, звісно, і без різноманітних каш. Особливо тих, що готуються із цільного зерна. Вони надзвичайно багаті на вуглеводи та мікроелементи. На жаль, вони варяться значно довше, ніж пластівці або подрібнені каші. Для прискорення процесу приготування крупу можна замочити перед приготуванням на ніч.

Розвантажувальні дні для вагітних

Меню для вагітних із зайвою вагою та тих, хто набирає його протягом вагітності – це окрема тема. У загальноприйнятому сенсі худнути та сидіти на дієтах під час вагітності не можна. А залишатися у формі хочеться, та й для вагітності зайва вага плюсом не буде. Як же вирішити цю проблему без шкоди для свого здоров'я та здоров'я малюка?

Ідеальним варіантом буде ввести у своє харчування розвантажувальні дні для вагітних. Меню в такі дні, звичайно, не надто різноманітне і поживне, проте і шкоди здоров'ю матері та малюка не завдає. Звичайно, у тому випадку, якщо проводяться вони з розумом і без перегинів.

Фахівці рекомендують проводити такі розвантажувальні дні раз на 10 днів. Зверніть увагу, що є у розвантажувальних днів та протипоказання. Тому обов'язково потрібно проконсультуватися з лікарем щодо того, чи потрібно вам проводити «розвантаження» і наскільки це буде корисно.

Існує три різні варіанти розвантажувальних днів для вагітних:

кефірний – 1,5 літра кефіру на добу;
яблучний – 1,5 яблук на добу;
сирний – 600 знежиреного сиру та чай без цукру: 2 склянки.

Категорії немає!

Настав час поговорити про те, що вживати вагітним категорично не можна. Складаючи раціон харчування під час вагітності, врахуйте, що меню на день має бути повністю позбавлене кави, шоколаду, копченостей, жирних страв, соління і так далі. В ідеалі, в раціоні жінки не повинно бути їжі, що містить хімічні консерванти та барвники, підсилювачі смаку тощо. Останнє, на жаль, важко здійснити, але прагнути цього все-таки варто.

Під найсуворішою забороною перебуває алкоголь. І не тільки через згубну дію безпосередньо спиртової містить. Вино збільшує артеріальний тиск, а пиво підвищує навантаження на нирки.

Окремо варто поговорити про алергенах. До них зазвичай відносять шоколад, цитрусові, полуницю, горіхи, морепродукти, різні екзотичні продукти. Цих продуктів варто уникати всіх вагітних. Якщо ж у жінки чи її родичів є виявлена алергія, то тих алергенів, які викликають реакцію, теж варто відмовитися.

Читаючи подібні списки, жінки часто засмучуються: виходить, що вагітним практично нічого не можна. Але, по-перше, це зовсім не так, можна жінкам дуже багато, вище все це перераховано. А по-друге, запам'ятайте одну маленьку хитрість: все, перераховане вище, крім, мабуть, алкоголю, категорично не можна вживати систематично, а разове вживання будь-якого продукту просто фізично не може вплинути на розвиток плода. Так що іноді, рідко і дуже небагато, але улюблену страву все-таки можна собі дозволити.

Буває і так, що вагітну жінку, особливо на ранніх термінах, тягне на різні дивні страви, у тому числі й на ті, що їсти не рекомендується. Ось і постає питання: що робити?

Прислухатися до побажань свого організму має сенс, але не завжди виконають їх потрібно буквально. Найкраще подумати, чому жінку тягне саме на цей продукт. Як приклад можна розібратися в тязі до солоних огірків, якщо вона давно увійшла в усі анекдоти. Сіль затримує воду в організмі, тож, можливо, саме у воді ваш організм і потребує?

Як приготувати їжу для вагітних?

Меню та харчування для вагітних мають бути не лише з правильних продуктів, але й правильно приготовлені. Найкраще готувати їжу на пару або ж запекти в духовці. Два ці способи приготування забезпечують збереження найбільшої кількості корисних речовин.

На другому місці варіння та гасіння. Це вже агресивніша обробка, але все-таки цілком прийнятна для вагітних. Більше того, обидва способи дозволяють приготувати масу смачних страв.

За дотримання певних правил вагітна жінка може собі дозволити вживати і смажені страви. Для того, щоб зберегти якнайбільше корисних речовин, і при цьому не отримати шкідливих, необхідно дотримуватися певних правил. Зокрема, продукти потрібно нарізати якомога дрібніше та обсмажувати швидко – протягом 3-4 хвилин.

Приклад денного меню для вагітних

За бажанням можна скласти собі меню для вагітних на тиждень або на кожен день. Це актуально, якщо ви сумніваєтеся в тому, що зможете одразу звикнути до нового раціону. Але, як правило, потрібно це лише перший місяць, максимум, два. Потім жінка, мабуть, звикне до меню для вагітних.

А ось по триместрах меню для вагітної жінки має сенс розділяти. Адже на різних термінах жінці потрібна різна кількість поживних речовин. Наприклад наведемо по одному меню на день для різних триместрів. На основі цих меню та пояснень до них, ви зможете складати меню для себе.

Вагітність, як відомо, не є хворобою. Даний стан організму, звичайно, звичним і звичайним не назвеш, проте воно все ж таки є нормальним для жіночого організму. Відомо багато випадків, коли жінки виношували дітей, не відчуваючи ніякого дискомфорту. Величезну роль цьому грає раціон харчування. Правильне меню вагітної на кожен день вкрай необхідне на початку вагітності. Якщо жінка слідуватиме всім приписам лікаря і правильно харчуватися, то вона, найімовірніше, не зіткнеться з такими проблемами вагітних, як нудота, печія, затримка стільця та ін. У перші 3 місяці приймати їжу найкраще 4-5 разів на добу, після кількість прийомів їжі необхідно збільшити до 5-7 разів.

Що має бути включено до раціону вагітної?

У раціоні матусі «у положенні» має бути щодня близько 100-120 г білків. З них 75-90 – це білки тваринного походження (молоко, кефір, сир, яйця, м'ясо, риба). Потреба жирах становитиме близько 80-100 грам, їх щонайменше 20 грам мають стати жирами рослинного походження.

Слід трохи урізати споживання вуглеводів. Вагітна не повинна вживати їх понад 350-400 г на добу. У період другого триместру кількість вуглеводів доведеться скоротити ще більше - до 300 грам. Зробити це необхідно не за рахунок зменшення споживання овочів, а за рахунок зменшення кількості борошняних, солодких страв. Кількість білків при цьому слід трохи збільшити.

Рекомендується такий розподіл усієї добової калорійності страв: сніданок – тридцять %, 2-й сніданок – десять %, обід – сорок %, полуденок – десять %, вечеря – десять %. Останній прийом смачної та корисної їжі має відбутися за пару годин до сну. На вечерю необхідно з'їдати страви, що легко засвоюються, і продукти, до яких можна віднести кисле молоко, сир, кефір, йогурт і т.д.

Дієта вагітних передбачає тушковані, запечені, варені страви. Слід також суттєво обмежити споживання солі, оскільки вона здатна затримувати рідину, цим викликаючи набряки. Пити трохи більше 1-1,5 літра чистої води щодня. Крім цього, необхідно приймати комбіновані полівітаміни і мінерали.

Дієта вагітних: меню

Меню вагітної на кожен день має бути максимально корисним та різноманітним. Отже, перш за все, сюди повинні входити овочі, до яких можна сміливо віднести капусту, помідори, гарбуз, кабачки, листовий салат, огірки, болгарський перець. Овочі, які можна їсти у сирому вигляді, вживати найкраще саме так. Можна зробити салат, наприклад, натерти кольрабі, моркву та земляну грушу. У досить обмеженій кількості можна вживати й інші овочі: відварену моркву, зелений горошок, редис, буряк, редьку, квасолю. Як приправи можна застосовувати зелену цибулю, петрушку, кріп. Овочі дозволяється готувати у вигляді пудингів, пюре, котлет, парових суфле тощо.

Супи. Щодня вагітна жінка повинна вживати не менше 200 мл овочевого супу з невеликої кількості макаронних виробів, круп або картоплі. Суп можна заправити нежирною сметаною, також додати рубану зелень.
М'ясо. Не більше 150-200 г на добу. З м'яса можна приготувати рулети, парові котлети, фрикадельки, кнелі, парові пудинги, запіканки, зрази з нежирних сортів яловичини, свіжої телятини, птиці та кролятини. Відварене м'ясо можна використовувати для заливних страв.
Риба. Рекомендують застосовувати не більше 150 г на добу. Риба має бути тільки нежирних сортів. Судак, тріску, крижану рибу, навагу та ін. можна відварити або ж приготувати у вигляді рибного пюре, парового суфле, кнелів, котлет, фрикадельок.
Хліб та борошняні вироби. Дозволена кількість – 100-150 грам на добу. Сюди можна віднести пшеничний хліб першого або другого сорту або навіть вчорашньої випічки, хліб із пшениці грубого помелу, дієтичний безсольовий хліб, хліб із цілющими висівками, нездобне печиво, житній хліб, бісквіти.
Молочні продукти. Якщо відсутня непереносимість, то можна випивати щодня по склянці свіжого незбираного молока. Також можна готувати з нього супи, каші, додавати його до чаю. Крім цього, в день вагітна повинна з'їдати близько 100-200 г нежирного сиру, кефіру, кислого молока або несолодкого йогурту.
Масло. Можна їсти топлене або вершкове масло. Рослинні масла слід обмежити до 15 грамів на добу.
Крупи. Можуть використовуватись для додавання до різноманітних супів. Якщо вдасться зменшити споживання хліба, цей дефіцит можна заповнити гречаними, перловими, вівсяними кашами, і навіть макаронними виробами.
Яйця. Можна їсти у вигляді свіжих парових омлетів. Також можна зварити яйце некруто, але не більше 1-2 штук на тиждень.
Закуски. Сюди можна віднести салати з квашених або сирих овочів, вінегрети, нежирну та несолону шинку. Дозволено бешамель, молочні та фруктові соуси, з додаванням невеликої кількості сметани, вершкового масла, але без використання борошна.

Насамкінець необхідно поговорити про напої. Найдоцільніше приймати неміцні чаї з молоком, несолодкі соки, відвар шипшини. Однак не варто сильно захоплюватися цими напоями, оскільки відомо, що всі вагітні схильні до набряків.

Здрастуйте, наші вірні читачі та ті, хто заглянув на блог уперше! Темою сьогоднішньої розмови буде, як харчуватись при вагітності, щоб і малюкові було в достатку всіх необхідних для зростання речовин, і мама почувала себе добре. Що рекомендується, від чого в цей важливий період життя доведеться відмовитися, з чим бути обережнішим.

Вас, напевно, здивує, чому ми цю тему торкаємось на своєму блозі. Тому хочу вам нагадати, що, по-перше, цей рік у нас відбувається під гаслом «Здоровий блогінг шлях до здорового заробітку». Про це ми писали докладно у статті.

Адже блогерами можуть бути і вагітні дівчата та жінки, які в жодному разі не повинні забувати про себе та про своє харчування. Скажу чесно, у мене були такі випадки, коли я настільки захоплювалася якоюсь справою, що дозволяла собі перекушувати прямо перед монітором і позбавляла себе прогулянки, наприклад, написання нової статті на блог. Потім починала себе докоряти, присягатися, що більше такого не повторитися, але минав час і я знову наступала на ті ж граблі.

Статті на тему:

Тому, любі мої читачки, харчуйтеся правильно, що називається «з розумом», стежте за своїм режимом і тоді зможете уникнути багатьох проблем.

Очікування поповнення в сімействі накладає особливі вимоги на майбутніх мам. Іноді жінкам здається, що плід, що росте, вимагає якихось неймовірних енергетичних поповнень, але це не так. Перші три місяці калорійність їжі взагалі не потрібно змінювати: 2000-2500 ккал на день. Хіба що у випадку з подвійною або якщо вагітність настала після виснажливих дієт, тоді трохи більше.

І лише потім алгоритм – меню правильного харчування при вагітності – дещо змінюється: щокварталу варто додавати приблизно по 200-300 калорій. Особливо велика потреба в протеїні (білку), адже саме з нього і будуються клітини нового організму.

Майбутній матусі потрібна також підвищена доза вуглеводів, отримувати їх у достатку допоможуть ланчі та полуденці з фруктами та невеликими порціями солодощів.

Повний набір мікро- та макроелементів, вітамінів також потрібен, перше місце в їхньому списку займають йод, залізо, кальцій, фолієва кислота. Адже тепер у материнському організмі формується ще одне коло кровообігу, і воно має бути насичене всім, що потрібно для розвитку плоду та формування тканин.

Основні правила: на що звернути увагу

Принципи грамотного харчування в цей період мало відрізняються від тих, що дієтологи радять усім, хто хоче бути здоровим. Мудрі жінки розпочинають підготовку організму до відповідальної місії заздалегідь, ще перед вагітністю вибудовують режим дня, гармонійний раціон харчування. Потім дуже легко його дотримуватись і у найважливіші місяці.

Отже, на що звертаємо увагу:

Режим: бажано не допускати перерв між їдою більше 3,5 годин;
Повноважний сніданок, щонайменше чверті добової калорійності;
Різноманітний обід, що не обтяжує травну систему вечерю плюс пара проміжних перекушування;
Вечеря – за 2-3 години до сну;
Білка, вуглеводів та інших нутрієнтів має бути в достатку, але не надлишку;
Для нормалізації діяльності ШКТ включайте у меню більше фруктів та овочів, круп'яних виробів;
Енергії додадуть пророслі зерна пшениці, цільнозерновий хліб, бобові – постачальники вуглеводів;
Закінчуйте день молочними продуктами, найкраще – кисломолочними;
Корисно включати до раціону спеціально розроблені для вагітних комплекси та біодобавки.

Де таїться небезпеки?

Не можна допускати зневоднення: п'ємо щонайменше двох літрів води на день, бажано, малими порціями;
Обмежуємо вживання жирів, яловичої печінки (у ній накопичуються шкідливі речовини);
Зводимо до мінімуму споживання борошняного, солодкого, виключаємо фаст-фуд;
Ретельніше, ніж зазвичай, належимо до приготування їжі, правил гігієни;
Під час вагітності не купуємо продукти нарізку, морепродукти, все, що хоч трохи дає сумніви у свіжості, обов'язково перевіряємо термін придатності молочної продукції та інших покупок;
Найчастіше наводимо «ревізії» в холодильнику;
Навіть затятим шанувальникам вегетаріанства на період підготовки до появи на світ малюка слід забути про харчові обмеження, інакше малюк недоотримає потрібні для зростання речовини.

Перший триместр (1-13 тиждень)

У перші три місяці терміну немає потреби посилено харчуватися. Головне, щоб продукти були якісними та містили набір речовин, необхідних для малюка.

В основах правильного харчування по триместрах завжди зустрічаються рекомендації щодо фолієвої кислоти. Інакше її називають вітаміном В9, вона вкрай важлива для гармонійного розвитку, чіткого поділу клітин, формування тканин та органів плода, особливо базових структур нервової систем. Недолік цього елемента проявляється у матусі підвищеною стомлюваністю, дратівливістю, апатією, втратою апетиту.

У достатку вітамін В9 міститься в зеленій цибулі, капусті, шпинаті, салаті, помідорах, моркві, буряках, сої, гороху, ікрі, сирі, сирі, печінці, яєчному жовтку.

Для згладжування проявів токсикозу вранці добре пити воду, з'їдати галети, сухе печиво, сухарики. Є помалу, частими прийомами. Відмовитись від гострих, копчених, солоних страв, консервантів, кондитерських виробів. Перевагу віддавати фруктам, овочам, білковій їжі (м'ясо, риба, молоко).

Необхідно дотримуватись простих правил раціонального харчування. І прислухатися до свого організму, адже «примхи» виникають не на порожньому місці, тому організм поповнює ті речовини, запаси яких недостатні. Наприклад, морський капус дуже хочеться, так, швидше за все, це сигнал: мало йоду, додайте!

Тому дозволяйте себе деякі "хотілки", але тільки без надмірностей. Не забувайте, що вітамін С знайдеться в овочах та фруктах, ягодах, капусті; В1 – у рибі; В6 та калій - у бананах; вітамін А - у морквині, цитрусових.

Другий триместр (14-26 тиждень)

У цей період вже починають функціонувати органи малюка – це нервова система, серце, нирки, кишечник, печінка та інші. Плід активно зростає, паралельно зростають і потреби в енергії. Калорійність проти першим триместром збільшується на 200-300 одиниць.

Дуже потрібен малюкові вітамін Д, а також калій і кальцій, у разі їх нестачі страждають не тільки кістки, зуби, але й інші органи, особливо, нервова і серцево-судинна система.

Та й матуся від цього «голоду» постраждає, ймовірно, розвиток остеопорозу, тахікардії, інших ускладнень. Є продукти, що гальмують засвоєння даних корисних компонентів їжі, насамперед це солодощі, газування, манна каша, білий хліб, солоності.

Дієта в даному відрізку вагітності передбачає значне скорочення, а за потреби, і виключення цих елементів меню.

А ось що дуже показано майбутнім мамам так це морська риба, яйця, шпинат, цибуля зелена, молочка у всьому асортименті, вівсяна каша та інші круп'яні вироби (крім манки), родзинки, вершкове масло.

Нерідко у цьому триместрі з'являються симптоми анемії, тобто зниження концентрації гемоглобіну у крові. Купуємо проблему збільшенням споживання продуктів, багатих на залізо. Це яблука, м'ясо, овочі (особливо перець) та яйця, ягоди та фрукти, шипшина.

Третій триместр (27-42 тиждень)

У третьому триместрі харчування практично аналогічне тому, що ми збудували у попередньому періоді. Збалансоване харчування в самому кінці, «на фініші» терміну, тобто після 32 тижня, це навіть деяке зниження калорійності. Раз на тиждень добре організовувати легкі розвантажувальні дні, що стане гарною підготовкою до пологів. Організм треба трохи почистити, привести в тонус, щоб легше правити з майбутньою найважливішою в житті, але непростою роботою.

Також у цей період є ймовірність виникнення пізнього гестозу. Ця форма токсикозу досить неприємна за проявами, складніше переноситься і може мати ряд ускладнень, у тому числі для малюка. Тут вимоги дієтологів стають жорсткішими: обмежити сіль, солодощі та інші надмірності. Особливу увагу приділити продуктам алергенам, з ними доведеться бути гранично обережними.

Профілактика запорів та боротьба з ними теж нерідко стають проблемою вагітних. Перистальтика кишечника знижується, тому що на неї тисне матка, та ще й гормональний фон змінюється, організм захищає плід, а «аукається» це негативом насамперед саме на кишечнику.

У таких випадках допоможуть страви з високим вмістом клітковини – ті ж овочі, каші, бобові, а також кисломолочні продукти. З появою печії зверніться до допомоги моркви, морської капусти, стільникового меду, лужної мінералки.

Як має харчуватися майбутня мама

Пропоную подивитися відео, в якому розповідається, як має харчуватися мама під час вагітності та як харчування може вплинути на розвиток малюка.

Дробне харчування майбутніх мам

Одне з його завдань – уникнути зайвого набору ваги майбутніми мамами. Та й дитині надлишок кілограмів не на користь: і процес появи на світ буде складнішим, родові травми можливі, і для здоров'я це також мінус.

Дробна система прийому їжі означає розподіл добового об'єму на 5 або 6 частин з приблизно рівними інтервалами між трапезами.

Чим же вона гарна?

Не допускається переїдання, налагоджується чітка робота шлунка і кишечника, в результаті тонкий і товстий кишечник зберігають тонус, не порушується їх моторика, отже, і застійних явищ у шлунково-кишковому тракті жінка уникає. Крім того, не накопичуються токсини, немає явищ бродіння, газоутворення, регулярний стілець.

Це благотворно діє весь організм, і шкіру, і стан фігури. Оптимально функціонуючий кишечник - одна з головних «цеглинок» фундаменту краси.

Дієтичне та збалансоване харчування

Тільки не треба плутати поняття дієтичне харчування та голодування, обмеження у кількості та якості продуктів. Це, у застосуванні до вагітних, означає не що інше, як здорове харчування, тобто багате на білки, вуглеводи, вітаміни, мінерали з невеликою, але достатньою кількістю жирів і з підрахунком калорій.

Якщо ви набрали кілька зайвих кілограмів, а пологи наближаються, потрібно обмежити кількість калорій до 2000 за добу. Менше не варто, тому що це може негативно позначитися на малюку, а йому незабаром доведеться активно попрацювати, вибираючись на біле світло.

Соки, свіжі фрукти та овочі, зелень, хліб із висівками, горіхи дуже потрібні. Як і весь спектр білкового раціону. Сіль необхідно обмежити, оскільки вона утримує воду у тканинах, а набряки нікому не на користь. В іншому рекомендації ті самі, що ми вже давали по триместрах.

Термін «збалансованість» часом насторожує матусь, але в ньому немає нічого страшного. Просто одним терміном описуються поради, описані вище.

Збалансованість - це грамотний підхід, дотримання оптимальних пропорцій вмісту жирів, білків, вуглеводів та інших компонентів, режиму дня, правильного розпорядку прийомів їжі, вживання достатньої кількості води та інших рідин.

Продукти-помічники для вагітних

Існують певні продукти, вживання яких під час вагітності може допомогти жінці уникнути багатьох проблем. У відео розповідається про три супер-продукти для вагітних.

Зразкове меню

А тепер давайте розглянемо склад зразкового меню, яке буде корисним при вагітності.

На сніданок дуже корисні злаки: можна у вигляді мюслів або цільнозернового хліба, пшеничних проростків, що дають заряд енергії без перебору калорій. Інші варіанти ранкових продуктів: яйця, яблуко чи інші фрукти, тости, сухарики та ін.

Як ланч (як і післяобіднього полудня) ідеальні фрукти, як свіжі, так і печені, або в компоті, мусах, киселях, морсах. Йогурт, молоко, какао, сік. Горіхи теж добре бадьорять і покращують настрій.

Вечеря: курка відварена, омлет або варені яйця, бобові, овочевий салат, сир, крекери, горіхи.

Зрозуміло, що це продукти на вибір, до того ж, до переліку можна додавати й інші страви, аби не виходити за рамки калорійності та «дозволеності» щодо ймовірної шкоди.

9 місяців щастя

А ще я всім вагітним читачкам та майбутнім матусям рекомендую прочитати книгу Є.П.Березовській «9 місяців щастя». Це просто ціла енциклопедія, де зібрано море корисної інформації.

Я впевнена, ця книга стане вашою настільною як мінімум на 9 місяців, а то й довше. Не дарма саме її рекомендує всім відомий професор Комаровський. Я думаю, ви знаєте хто це і він представлення не потребує 🙂

Ось що він каже:

За кількістю питань, що виникають з вагітністю, може зрівнятися ну хіба що перший місяць материнства. Стільки незвичайного, незрозумілого, неоднозначного. Скільки страхів, міфів та забобонів! Скільки сумнівних порад, рецептів, думок. І як же не вистачає надійного, розважливого, знаючого друга! Друга, який не залякує і не перетворює вагітність на хворобу! Друга, який завжди поряд, завжди готовий допомогти. Друга, котрий знає, про що говорить! Я з величезним задоволенням представляю та рекомендую вам книгу доктора Олени Березовської «Настільний посібник для вагітних жінок». Я точно знаю, що ця книга стане добрим другом та надійним помічником для тисяч жінок! Читайте, вчіться, радьтеся, посміхайтеся!

Наведу невеликий фрагмент змісту книги.

У цьому виданні описано дуже багато питань, що хвилюють майбутніх матерів, якщо не сказати, що все. У тому числі можна знайти таку інформацію, як правильно харчуватися і яким має бути збільшення ваги, які небезпечні наслідки може викликати ожиріння, яку дієту краще дотримуватися під час вагітності, користь вітамінів і т.д.

Дуже зручно, що весь матеріал зібраний в одній книзі. Не треба купувати багато інших друкованих видань. Сам текст оформлений не довгим «простирадлом», а зручно та читабельно, цитати виділені кольором.

У книзі багато різних необхідних та корисних таблиць з показниками норми та можливими відхиленнями. Ви завжди будете в курсі, як протікає ваша вагітність, чи все гаразд і т.д.

Втім, якщо ви хочете мати під рукою настільну книгу, що містить всі відповіді з питань протікання вагітності, то саме ця книга має стати нею. Купити енциклопедію з поштовою доставкою ви можете тут, а отримати її в електронному варіанті тут.

Ось і настав час прощатися, дорогі друзі! Дуже сподіваємося, що ви отримали корисну інформацію, а ми обов'язково продовжимо розмову про здоров'я та рух уперед на наступних сторінках блогу.

Не забудь про оновлення блогу!

Всім поки що,

З вами була Катерина Калмикова