Розрахунок калорій на день. Коридор калорійності та ази схуднення Як розрахувати коридор калорій для схуднення

Коридор калорійності - це верхня та нижня межа кількості калорій, що вживаються на день для схуднення чи підтримки ваги. Дуже часто мене просять розрахувати кількість калорій, яку треба вживати, щоб схуднути на N-кг.

Щоб спалити 1 кг жиру, треба спалити на 9000 калорій більше, ніж ви вживали. Звичайно це робиться не за один день. Тому важливо знати скільки ви калорій вжили і скільки витратили.

При цьому категорично не можна свідомо занижувати планку нижньої межі коридору калорійності, нібито менше знімання менше витрачати доведеться, тому що при цьому ваш організм почне відчувати голод і стрес і сильно загальмує обмін речовин, що може призвести до ще більшого набору ваги надалі (ефект дієт) . Висновок: ви повинні дотримуватися свого коридору калорійності, а щоб худнути збільшити фіз активність.

Як розрахувати коридор калорійності

Обчислюємо основний метаболізм

• чоловіки: 660 + (13,7 × вага тіла) + (5 × зростання в сантиметрах)-(6,8 × вік у роках) = рівень основного метаболізму
• жінки: 655 + (9,6 × вага тіла) + (1,8 × зростання в сантиметрах) - (4,7 × вік у роках) = рівень основного метаболізму.

Помножимо на рівень фізичної активності

• сидячий спосіб життя × 1,2
• середня активність (легкі вправи 1-3 рази на тиждень) × 1,375
• висока активність (інтенсивні заняття 3-5 разів на тиждень) × 1,55
• дуже висока активність (важкі фіз навантаження 6-7 разів на тиждень) × 1,725

Розраховуємо денну норму калорій

Отримали кількість калорій, яка вам необхідна для того, щоб ваша вага не змінювалася.

• Від отриманої цифри забираємо 20% = калорійність вашого денного раціону.

Верхня межа норми калорій дозволить вам підтримувати вагу на тій самій позначці, на якій він зараз. За нижню межу рекомендується брати норму калорій за вирахуванням 20-30%. Дуже важливо поспостерігати за зниженням ваги та її динамікою при верхньому та нижньому показнику коридору калорій.

Приклад розрахунків

Жінка вага 66 кг, зріст 163, вік 27 років, середня активність

655 + (9,6 × 66) + (1,8 × 163) - (4,7 × 27) = 655 +633,6 +293,4-126,9 = 1455,1 × 1,375 = 2000,7- 20% = 1600 кал.

Записуєте цю цифру - стільки калорій вам треба їсти за нинішньої активності, щоб худнути.

Коридор калорійності буде наступний: за верхню межу берете калорійність, за якої вага не змінюється, за нижню калорійність за мінусом 20%. У прикладі коридор калорійності: 1600-2000 калорій.

Ви можете занижувати нижню межу коридору калорійності і на 30 і 40%, але для здорового схуднення рекомендується не більше 20%.

Підраховувати калорійність свого раціону не так складно, як багато хто думає. Калорійність основних продуктів для схуднення легко запам'ятати. Також ви завжди можете скористатися аналізаторами продуктів, рецептів та страв з інтернету - дуже зручні та функціональні сервіси.

Важливо: підрахунок калорій у вашому раціоні – це перший крок у складанні правильного плану харчування.

Дуже важливо за допомогою яких продуктів ви отримуватимете ваші калорії і в який час, а так само скільки з цієї кількості калорій буде припадати на білки, жири та вуглеводи.

Опис:

Наступний додаток допоможе затятим гравцям. від розробника GAME EYES .INC допоможе не помилитися в ставках. Розрахунок займе лише кілька секунд. Потрібно вбити коефіцієнти на гру та суму, яку Ви хочете поставити. Програма дуже точно розрахує можливість виграшу при введених коефіцієнтах.

Крім цього, показує суму виграшу у разі вдалого збігу обставин. Звичайно завзятим гравцям складно буде користуватися математичними методами, оскільки винною буде азарт. Завантажити можна із нашого сайту. Давайте детальніше розповім які коефіцієнти потрібно вбивати і що таке цей "Коридор". Після запуску програми введіть коефіцієнти в перший і другий рядки, вкажіть суму ставки і натисніть кнопку порахувати коридор. "Коридор" - це щось середнє між усім відомою "вилкою" та звичайною ставкою.

З вилкою схожість у тому, що це така ж комбінація з двох ставок на одну і ту ж саму подію. Крім того, звичайно коридор не гарантує стовідсотковий прибуток за будь-якого результату. Думаю дуже детально все розписав і можна підбити підсумки.

Висновок:

Загалом додаток досить симпатична штучка, чудово підійде для гравців, які люблять ставити ставки на ті чи інші події. За ідеєю така штука повинна Вам допомогти виграти, але я скептично ставлюся до таких додатків. Всюди завжди грає людський фактор. За 5-ти бальною шкалою додаток заслуговує максимум три бали. Дякую за увагу.

Сьогодні до уваги охочих схуднути представлено таку кількість різноманітних способів скинути вагу, що вибрати конкретний досить складно. Усі вони обіцяють швидку корекцію фігури та збереження результатів. Однак насправді працюють далеко не всі. Дієтологи всього світу визнали калькулятор коридору калорійності справді надійним способом зниження ваги.

Його надійність полягає в тому, що він працює за математичною формулою, тому дотримуючись його інструкцій неможливо не худнути. Розглянемо, що таке коридор калорійності для схуднення та як ним правильно користуватися.

Основні відомості про коридор калорійності

Коридор калорійності є добову норму калорій з нижніми і верхніми його межами. Таким чином Ви можете підтримувати вагу, набирати масу або знижувати її. Інакше кажучи, якщо Ви бажаєте схуднути, то Вам потрібно знати, на скільки калорій слід скоротити звичний раціон, щоб скоригувати фігуру.

Як розрахувати коридор калорійності для схуднення? Насамперед, необхідно запровадити базові поняття, такі як зростання, вага та вік. Далі у калькуляторі заповнюється графа фізичної активності. Коридор калорійності для схуднення передбачає використання нижньої межі добової норми споживання їжі. Вона буде індивідуальною у кожному окремому випадку. Для когось вона може становити 2000 калорій, а комусь буде достатньо 1200 калорій.

Однак слід пам'ятати, що при схудненні скорочувати раціон менш ніж на 1000 калорій не можна.

Інакше організм відчуватиме сильний стрес, почуття невгамовного голоду стане звичним для Вас станом, а метаболізм уповільниться, водночас і процес спалювання жиру. Організм буде сприймати будь-яку їжу, як джерело можливо останньої енергії. Тому він автоматично перетворюватиме її на ліпідні відкладення «про запас». Ми бачимо, що надмірне скорочення калорій погано позначається не тільки на самопочутті людини, а й на досягненні її мети, адже вона стає все далі і далі, незважаючи на всі зусилля.

Загальні поради:

• Використовуйте харчовий щоденник. У нього слід записувати все з'їдене за день, при цьому потрібно фіксувати і саму страву, і її розмір, і склад. Таким чином Ви зможете точно підрахувати кількість вжитих калорій. Щоденник не обов'язково повинен бути блокнотом. Сьогодні для смартфонів розроблено багато програм з підрахунку калорій, що спрощує процес ведення щоденника та скорочує час на підрахунок калорій.
• Слідкуйте за співвідношенням БЖУ. Нормальний раціон передбачає близько 20% білка від добового раціону, 25-30% жирів та залишок займають вуглеводи. Однак якщо Ви бажаєте використовувати калькулятор коридору калорійності максимально ефективно, слід трохи змістити співвідношення БЖУ на користь білків, скоротивши споживання вуглеводів.
• Плануйте прийоми їжі. Знаючи точну кількість калорій за день, Ви зможете добре продумати та скласти раціон. Рекомендується поділити добову норму їжі на 4-5 прийомів. Це дозволить уникнути почуття голоду. У цьому порції відповідно зменшуються, що надалі допоможе скоротити обсяг шлунка. Ви будете їсти меншою кількістю їжі, що допоможе зберегти результат схуднення.
• Калькулятор коридору калорійності дозволяє їсти все, основним критерієм є загальна кількість споживаної з їжею енергії. Однак з часом Ви зрозумієте, що краще витратити 300 калорій на повноцінний прийом їжі, який дасть ситість надовго, ніж на невелику шоколадку, яка задовольнить Вашу потребу лише на півгодини. Калькулятор калорійності прищеплює правильну культуру харчування.
• Під час дотримання розпоряджень калькулятора калорійності не слід забувати про питний режим. Вам так само необхідно випивати не менше 1,5 літрів за добу.

Як розрахувати коридор калорійності для схуднення?

Одним із самих простих способівпорахувати верхні та нижні межі коридору калорійності є множення бажаної ваги на цифру 24. При цьому не переплутайте фактичну вагу на сьогоднішній день з бажаним. Розглянемо схему прорахунку з прикладу. Допустимо, Ви важите 58 кг, а хочете досягти позначки 52 на вагах. Вам необхідно 52 помножити на 24. У результаті ми отримуємо 1248 калорій.

Тепер додаємо та віднімаємо 200 калорій від отриманої цифри. Ми отримаємо 1048 та 1448 калорій. Якщо Ви складатимете Ваш раціон у коридорі між цими цифрами, то вага стоятиме на місці. Це необхідно підтримки стану фігури. Зрозуміло, за умови, що вона Вас влаштовує, та міняти її Ви не хочете.

Якщо Ви хочете розрахувати коридор калорійності для схуднення, то від вихідної цифри необхідно відібрати 400. Ми отримаємо 848 калорій. Іншими словами, щоб скинути зайві обсяги, Вам необхідно складати свій раціон в межах 848-1248 калорій на день. Тоді ми формуємо дефіцит і починається процес схуднення. Даний калькулятор коридору калорій є найпростішим для обчислення, однак отримані з його допомогою дані є відносними. Для точного підрахунку використовуються складніші формули, які ми розглянемо нижче.

Коридор калорійності – формула Харріса-Бенедикта

Формула розраховується у кілька етапів. Спочатку обчислюється Ваш поточний рівень метаболізму. Він виглядає наступним чином: 655 + (9,6 × вага) + (1,8 × зріст) - (4,7 × вік). Вагу слід вказувати у кілограмах, зростання у сантиметрах. Ця формула призначена для жінок. Розрахувати рівень метаболізму для чоловіків можна так само, тільки замість початкової цифри 655 ми ставимо 660. У решту формули збігаються.

Виконавши арифметичні операції, ми отримуємо кінцеву цифру. Її ми множимо на коефіцієнт активності. Його можна визначити за такими параметрами:

• Малорухливий – 1,2 (відсутність фізичної активності або мінімальна її присутність у вигляді прогулянки пішки);
• Легка активність (заняття з мінімальною інтенсивністю до 3-х разів за 7 днів) – 1, 375;
• Середня (частота фізичних навантажень становить близько 3 до 5 разів на тиждень) – 1,55;
• Висока рухливість (важкі фізичні навантаження, що виконуються щодня) – 1,725.

Перемножуємо рівень метаболізму та рівень фізичної активності. Ми отримуємо цифру коридору калорійності для підтримки ваги. Для того, щоб схуднути за допомогою калькулятора, необхідно коригувати коридор, спускаючись до його нижніх кордонів. Для цього слід від отриманої цифри відібрати 20%. Як це виглядає практично? Допустимо, ми отримали цифру для підтримки ваги 2100 калорій. Після забрання 20% ми отримаємо 1680.

Тепер ми знаємо, що для того, щоб схуднути, нам необхідно триматися в рамках коридору 1680 добових калорій. 20% є безпечним рівнем урізування калорій, які не викликають в організмі сильного стресу. Для того, щоб прискорити процес, можна урізати цифру на більший відсоток і отримати результат швидше.

Однак пам'ятайте, що кінцева кількість калорій за день не повинна бути меншою за 1200.

При високому рівніфізичної активності навіть 1200 калорій на день уповільнить усі процеси та викличе погане самопочуття.

Інші способи розрахунку коридору калорійності

Ще одним методом підрахунку мінімальної межі калорійності є формула Борменталя. Однак вона вельми загальна, і точних даних з урахуванням рівня активності тут визначити не вдасться. Тому найкраще звертатися до калькулятора Харріса-Бенедикта.

Формула Борменталя не потребує жодних обчислень. Тут усі параметри вже задані, які рекомендують знизити рівень споживання їжі до 1000-1200 калорій на добу. Ви можете вживати у своєму раціоні абсолютно все, враховуючи співвідношення БЖУ, вказане раніше.

При використанні цієї формули для схуднення рекомендується дотримуватися рекомендацій:

1. Вживайте в їжу ті продукти та страви, які дають найбільш тривале відчуття ситості. Як правило, до них належать білкові продукти. Вони не тільки надовго вгамують почуття голоду, але і живитимуть м'язову тканину, змушуючи організм спалювати саме жири.
2. Розрізняйте такі поняття, як їжа та ласощі. Згадайте золоте правило, якщо Ви хочете їсти, але не хочете яблуко, значить, Ви все ж таки не хочете їсти. Часто наш організм починає маніпулювати нами, маскуючи почуття голоду під бажання поласувати чимось смачним. Коли Ви дійсно голодні, Вам хочеться чогось ситного. Якщо в голові спливають думки про морозиво чи батончик, то джерело голоду – психологічне. Насправді вам це не потрібно. Намагайтеся просто переключити думки і не збиватися з коридору калорійності.
3. При підрахунку калорій враховуйте цифри до десятої частки. Це важливо. Ідеальною вагою порції є вага з 200 грамів, при цьому "енергетична вага" не повинна перевищувати 200-300 калорій.

Додатковим способом корекції фігури є заняття спортом, проте за жорсткого обмеження калорій занадто часті відвідування фітнес клубу можуть піти тільки на шкоду. Рекомендується комбінувати дні тренувань та дні відпочинку. У дні тренувань збільшуйте калорійність за добу на кількість витраченої в залі енергії. У дні відпочинку дотримуйтесь прорахованого нижнього кордону коридору.

Підрахунок калорійності щодня споживаної їжі вважається одним із самих ефективних способівскинути надмірну вагу, тому кожен, хто зацікавлений схуднути, неодмінно має скуштувати цей спосіб. Для цього потрібно обов'язково враховувати зростання, вік та стать – так, індивідуальна межа калорійності буде визначена найбільш точно. Дізнайтеся зі статті, як порахувати коридор калорій.

Кожній людині, яка вирішила скинути зайві кілограми, далеко не в останню чергупотрібно знати про добове споживання калорій. Інакше кажучи, необхідно уточнити, на скільки кілокалорій слід «урізати» свій звичний раціон харчування. А для цього зазвичай підраховують, скільки енергії потрібно організму і скільки надходить її разом із їжею.

Відомо, що переробка цінних речовин, які надходять у наш організм з їжею, призводить до вироблення енергії, а далі ми витрачаємо її різними шляхами. Зрозуміло, спосіб життя, як і харчові звички, в людей дуже різні. Тому однакове споживання їжі у двох людей ще не означає, що вони обоє однаково схуднуть.

Найпростіша формула розрахунку коридору калорій: помножити свою ідеальну вагу на число 24 – отримайте необхідну кількість калорій на кожен день!

1. Дізнайтеся свій , тобто скільки ви повинні важити при вашому зростанні.
2. Тепер помножте отриманий показник ваги на 24. Таким чином, якщо ідеальна маса тіла становить 57 кг, то 1370 ккал - той оптимальний рівень калорійності, якого потрібно дотримуватися щодня, щоб не худнути і не повніти.

Інші формули розрахунку калорійності

1. До 655 потрібно додати свою вагу, яку попередньо помножити на 9,56 (для маси тіла 60 кг це буде виглядати так: 60*9,56+655).
2. Потім додати до отриманого числа зростання (див.), помножений на 1,85.
3. Від суми відібрати вік, попередньо помножений на 4,68.
4. Тепер слід порахувати кількість калорій, з'їдених за день, і відібрати від числа, яке вийшло раніше. Якщо різниця – число негативне, отже, ви споживаєте більше їжі, ніж витрачаєте. Слід скоротити обсяг калорій чи більше приділяти уваги фізичної активності.

Коридор калорійності по Борменталі

Суть дієти Борменталя у тому, щоб суворо дотримуватися коридору калорій 1000-1200 ккал, у своїй особливих обмежень у їжі немає. Проте у разі не знижуйте калорійність до 600-800 ккал, т.к. це призведе до негативних наслідків. І пам'ятайте, що щоденний підрахунок калорій допоможе вам не лише контролювати свою вагу, а й точно знати, скільки ви споживаєте.

Способів схуднути так багато, що перепробувати все і встигнути оцінити ефективність кожного просто неможливо. Однак, один із них дійсно працює – худнуть ті, хто менше їсть і більше рухається. Сьогодні портал «Худеем без проблем» розповість про те, як контролювати споживання калорій, а якщо докладніше, як розрахувати коридор калорійності для схуднення. Що ховається під цим поняттям? Які методики розрахунку існують?

Зауважимо відразу, що подані нижче методи розрахунку коридору не є точними та універсальними формулами для формування стрункої та підтягнутої фігури. Дієтологія як частина медицини не має звички оперувати точними цифрами. Кожен організм має свої особливості: все залежить від маси тіла, від активності обмінних процесів, від рівня фізичної активності. Не дивно, що при однакових фізичних параметрах і приблизно рівному коридорі калорійності результати при корекції ваги різних людейможуть сильно відрізнятися. Все, як кажуть, індивідуальне.

Що таке коридор калорійності?

Коридором калорійності називається верхня та нижня межа добового калоражу, необхідного для підтримки ваги або її корекції у бік зменшення. Іншими словами, кожна людина, яка вирішила стати на шлях до стрункості, повинна знати, скільки калорій їй доведеться щодня «урізати» від свого звичного раціону.

Щоб схуднення проходило найбільш комфортно та з користю для фігури, слід виділити декілька важливих моментівпри використанні власного коридору калорійності:

1. Заведіть свій куди ви зможете щодня вписувати кількість і склад з'їденої за добу їжі, вести облік калорій і, звичайно, фіксувати свої результати. Є багато додатків для смартфонів, що дуже економить час. А часу на підрахунок калорій у вас йтиме багато!
2. Контролюйте вміст БЖУ: у добовому меню білків має бути не менше 10-15%, жирів – не менше 20%, а складних вуглеводівта клітковини – не менше 2/3 від загальної енергетичної цінності.
3. Розбийте весь обсяг їжі на 6-7 прийомів їжі. В цьому випадку вам і голод не загрожує, і порції будуть маленькими.
4. Їсти можна все, але калькулятор має бути завжди під рукою.
5. Не забувайте про питний режим: не менше 8 склянок чистої водив день.

Завжди дотримуйтесь нижньої межі: мінімальна кількість калорій, до яких можна опуститись – це 900-1000.Якщо з'їдати менше цього значення, організм відчуватиме голод і перейде на режим уповільненого метаболізму. У цьому випадку ефективно схуднути ви не зможете: всі речовини автоматично вирушатимуть у жирове депо.

Математика нам на допомогу: формули розрахунку коридору калорійності

Портал про схуднення веб-сайт пропонує розглянути три формули, як розрахувати власний коридор калорійності для схуднення.

Формула ідеальної ваги

Свою ідеальну вагу потрібно помножити на 24. Просимо не плутати з реальною вагою: ідеальною вважається маса тіла, що відповідає вашому зростанню. Наприклад, зараз ви важите 67 кг, а в ідеалі маєте важити 62 кг. Щоб обчислити скільки калорій вам потрібно вживати в день, потрібно 62 × 24 = 1448 ккал.

Щоб позначити межі коридору калорійності підтримки ваги, необхідно +/- 200 ккал, тобто. від 1248 до 1648 ккал необхідно людині вживати на день, щоб утримати свою ідеальну вагу на місці.

Якщо вашою метою є зниження ваги, то від 1448 потрібно віднімати 400. У цьому випадку межі коридору 1048 - 1448.

Формула Харріса-Бенедикта

За допомогою обчислень нам необхідно дізнатися про свій рівень метаболізму:

• чоловіки: 660 + (13,7 х вага тіла) + (5 + ріст у сантиметрах) – (6,8 х вік у роках) = рівень основного метаболізму
• жінки: 655 + (9,6 х вага тіла) + (1,8 х ріст у сантиметрах) – (4,7 х вік у роках) = рівень основного метаболізму

Потім отриману цифру потрібно помножити на відповідний вашому способу життя рівень активності:

1. На 1,2 – якщо вам характерний малорухливий спосіб життя.
2. На 1,375 – за підтримки легкої фізичної активності (пробіжки або до трьох разів на тиждень).
3. На 1, 55 – при частоті фізичних вправ 3-5 разів на тиждень.
4. На 1,725 ​​– при щоденних тяжких фізичних навантаженьу спортзалі чи на роботі.

Отриманий результат означає загальний обсяг калорій, необхідних для вашого організму для підтримки ваги на оптимальному рівні. Ви не худнутимете, але й зайва вагане наберете.

А для того, щоб схуднути, тепер вам потрібно від остаточної цифри забрати 20%.

Наведемо наочний приклад. Параметри: дівчина, 27 років, зріст – 165 см, вага – 75 кг, ходить на танці двічі на тиждень.

655 + (9,6 × 75) + (1,8 × 165) - (4,7 × 27) = 655 + 720 + 297 - 126,9 = 1545,1 × 1,375 = 2125 ккал.

2124,5 - 20% = 1700 ккал.

А тепер сам коридор калорійності: 1700 – 2125 калорій на день.

Нижня межа (1700) означає обсяг енергетичної цінності, щоб худнути, не змінюючи спосіб життя, а верхня межа (2125) дозволяє зрозуміти, за якої кількості калорій вага не зростатиме.

Даний метод хороший тим, що має безліч параметрів, що дозволяють точно розрахувати коридор калорійності.

Метод Борменталю

Тут нічого розраховувати не потрібно, важливо лише дотримуватися вже встановленого коридору калорійності 1000-1200 ккал, а можна практично все. «Практично все» зовсім не означає, що можна їсти надто багато солодощів або борошняного. Харчуйте правильно і раціонально, дотримуйтесь норм БЖУ і не знижуйте загальну калорійність добового меню нижче 900 ккал.

Статтю перевірено та схвалено Крижанівською Єлизаветою Анатоліївною, практикуючим сімейним лікарем — див.