Продукти із максимальним білком. В яких продуктах міститься протеїн: раціон спортивного харчування

Напевно, багато хто з вас хоч один раз та чув такий вираз «протеїнові коктейлі», а що таке протеїн, як пити ці коктейлі і для яких цілей не всі правильно розуміють. Спробуймо розібратися.

"Протеїн" у перекладі з грецької - перший, тобто першооснова, початок. І насправді протеїн являє собою щось на зразок будівельного матеріалу для клітини. У Росії протеїн прийнято називати білком, по суті він ним і є.

Останнім часом стало модним робити своє тіло красивим, багато молодих людей почали займатися бодібілдингом, відвідувати спортивні клуби, нарощувати масу м'язів, дізнаючись поступово про те, в чому міститься протеїн.

Саме для цих цілей багато хто і цікавиться протеїном. Хоча для будь-якого спортсмена, будь-яким видом спорту він займається, в організмі потрібен білок. Сам організм людини не виробляє ці амінокислоти, тому необхідно додавати до свого раціону продукти, в яких міститься протеїн. Де міститься протеїн? Про це ви дізнаєтесь дуже скоро.

У чому міститься протеїн

Білок у природі існує у рослинній та тваринній їжі.

На провідному місці, де міститься багато протеїну, можна поставити рибу, переважно червону, наприклад, лосось. Саме в ній оптимальний вміст білків та жирів, що сприятливо впливає на серцево-судинну систему.

Наступне місце за кількістю амінокислот у складі займає кролятина. У м'ясі кролика оптимальний вміст білків, жирів і заліза, крім того в ньому міститься нікотинова кислота, а все це разом приносить користь людському організму.

Ще обов'язково треба відзначити продукти тваринництва та птахівництва: яйця (курок та перепелів), сир, сир, сметана. Найчастіше саме з цих продуктів, де міститься протеїн, роблять протеїнові коктейлі.

Це були тваринні білки, а щодо рослинного протеїну, то його багато в бобових рослинах: квасоля, сочевиця, соя. Вони близько чверті добової норми протеїну. Також крупи: кус-кус, геркулес, пшоно (особливо проросле).

І, звичайно ж, фрукти та овочі. Вони є джерелом не тільки білка, але містять у собі велика кількістьвітамінів різних груп, антиоксиданти та фітохімікалії. До спортивного раціону обов'язково треба включати гарбуз, броколі, спаржу, червоний перець, цибулю, помідори, огірки, капусту, салат. З фруктів та ягід варто додати полуницю, банани, фініки, ківі, не забувайте про горіхи.

Якщо ви дійсно серйозно надумали зайнятися спортом, необхідно раціон свого харчування обговорити з тренером. І, напевно, крім продуктів, що містять багато протеїну, він запропонує вживати і протеїнові коктейлі. Їх можна робити і самому за допомогою блендера.

Рецепти коктейлів

Ось 4 найкращих рецептипротеїновий напій, який легко робиться в домашніх умовах. Це саме той коктейль, де міститься багато протеїну.

1. Одна склянка молока, півпачки сиру, 4 перепелині яйця, 1 банан і трохи меду. Все збити у блендері до однорідної маси. Пити до або після тренування за 30 хвилин.
2. Склянка води, склянка нежирного молока, 300 г сиру, 1 ст. л. какао-порошку.
3. 400 г сиру, склянка води та 15 г паприки будь-якого кольору. Це буде гострий коктейль.
4. Склянка молока, пачка сиру, 100 г полуниці.

Такі коктейлі пити потрібно не поспішаючи. Також він може замінити вечерю, особливо якщо не планується тренування.

Але зловживати такою їжею також не слід. Не забувайте, що хоча білкова їжа і спалює жири і нарощує масу тіла, все ж надлишок білка в організмі може призвести до неприємних наслідків, наприклад, підвищення в організмі холестерину, захворювань серцево-судинної системи.

Відео на тему статті

В яких продуктах міститься протеїн, для схуднення та нарощування м'язової маси? У цій статті ви знайдете відповідь на це запитання.

Немає нічого дивного в нашому організмі, ніж процеси перетворення їжі на будівельний матеріал для тканин. Тому так важливо розраховувати свій добовий раціон харчування, щоб тіло виглядало привабливо і при цьому ви були цілком здорові та чудово себе почували.

Для рельєфу м'язів та схуднення жирової тканини важливим харчовим. «будівельним фундаментом» є протеїн(білки тваринного та рослинного походження). У шлунково-кишковому тракті організму людини за допомогою гідролізу вони розпадаються на замінні та незамінні амінокислоти.

Нарощування м'язової маси спортсменами відбувається при паралельному спалюванні надлишкового жиру. Тому багато жінок при схудненні дотримуються білкової/протеїнової дієти. Справа в тому що процес розщеплення протеїновмісних продуктів вимагає величезних витрат енергії. Тому дуже важливо знати в яких продуктах міститься протеїн у максимальних пропорціях. Нашому організму простіше черпати сили, переробляючи зайві жири, накопичені за неправильного підходу до раціону харчування та способу життя в цілому.

До кожної людини необхідно розрахувати свою індивідуальну норму добового споживання протеїну. Адже при його нестачі будуть великі проблеми з м'язовою тканиною, волоссям, нігтями та шкірою. Та й сил на заняття спортом у достатньому обсязі просто не залишиться. Тому добре, якщо ви будете вживати такі продукти з великим вмістом протеїнів:

Продукти з високим вмістом протеїну

• Яйця - 12,6г
• Сир – 16,7г
• Молоко, кефір – 2,8г
• Сир – 25г
• Сироватка – 2,9г
• Яловичина – 18,9г
• Чи не жирна свинина – 16,4г
• Риба (червона) – 21г
• Птах (курка) – 20,8г
• Овес – 11,9г
• Гречка – 12,6г
• Квасоля – 22,3г
• Горох – 22,8г
• Соя – 34,9г
• Арахіс - 26,3г

Найбільше протеїну в горіхах і бобах, але не варто харчуватися тільки ними, їжа повинна бути максимально різноманітною для більшої ефективності.

Поєднуйте правильно рослинні протеїни та тварини, щоб вони мали найбільший коефіцієнт засвоєння. Він показує співвідношення різних з повнотою перетравлення протеїнів, дивіться таблицю:

• картопля та яєчні білки
• пшоно і соя, або пшениця та яйця
• кукурудза та яєчний білок
• жито з молоком
• квасоля та яйця

Саме для схуднення,продукти, що містять протеїн, буде дещо ефективнішим, оскільки ви отримаєте додатково масу вітамінів, а також фітосполук (рівень вміст жирів при цьому мінімальний). Щодо тварин протеїнів (яловичина, курка, індичка, горбуша), повинна дотримуватися одна умова – такі продукти харчування можна вживати виключно в «пісному» вигляді.

Дотримуйтесь "золотої середини" і в спорті, і в харчуванні, тоді ваш організм буде здоровим і активним, а тіло - привабливим і струнким.

Здоровий стиль життя - це не тільки робота на тренажерах, але і грамотний підхід до проблеми харчування. За даними статистики, 80% постійних відвідувачів спортзалів не можуть знайти бажаний рельєф, тому що їх меню не містить дійсно корисних та якісних продуктів. Тобто тих, де багато білків та низький відсоток жиру.

Жири, вуглеводи та білки присутні у кожному продукті. Тим, хто береже своє здоров'я, необхідно більшу частину свого меню скласти із найфункціональніших з них – білків. Наповнюючи раціон продуктами з високим вмістом протеїну (того ж білка), можна зміцнити організм, вдосконалити зовнішні дані або зменшити вагу. Цей елемент є будівельними «цеглинами» клітин людського організму.

Для чого потрібні продукти з підвищеним вмістом білка

Якщо метою індивіда поставлено схуднення або, навпаки, збільшення м'язової маси, то йому слід звернути погляд на їжу, насичену протеїном. За його сприяння вдасться набрати вагу шляхом набору м'язів, а не покриваючись жиром.

Білок у людському організмізасвоюється після розпаду на . І в цьому перетвореному вигляді він включається до складу крові, стає частиною ендокринної та гормональної систем, оптимізує кислотно-лужний та водний баланси тіла.

Існує кілька причин, що спонукають людей включати до списку щоденно необхідних продуктів ті, що насичені білком.

Першаїх полягає в тому, що сприяє формуванню м'язової тканини. Через це високобілкове меню потрібне дітям, професіоналам спорту, любителям фітнесу.

Друга причина- У тому, що протеїн сприяє відновленню витраченої енергії.

Добова потреба у білках визначається на основі вагових показників. Щодня потрібно 2 г протеїну на кілограм маси. Іншими словами, людині вагою близько 60 кгнеобхідно надходження з їжею 120 грамбілків. Варто звернути увагу, що коли виникає надлишок білків, вони не трансформуються в жири і не провокують набір ваги подібно до вуглеводної їжі.

Більшість продуктів з високою насиченістю протеїнами дуже калорійні, що необхідно брати до уваги, становлячи денний раціон. При цьому необхідність у протеїні має покриватися 40% від загального обсягу їжі щодня.

Недоліки білкової їжі

Перед складанням раціону, варто розглянути, які наслідки несе утворення надлишку білків в організмі.

• Норма протеїну легко переробляється організмом, а те, що залишилося, слід переробити. Тут незамінний кальцій, і при його дефіциті, він буде взятий із кісткової тканини. Отже, перевищення норми білків може призвести до серйозної хвороби, як остеопороз.
• Надлишок білків викликає підвищене навантаження на нирки. Разом з протеїнами тваринного походження в організм надходить холестерин, який може негативно вплинути на здоров'я людини.
• Висока калорійність певної їжі, насиченої білками, може спровокувати утворення зайвої ваги.

Як вибрати корисні продукти, що містять білок

1. Завжди слід уважно вивчати компоненти продукту ( харчова цінність) на етикетці. Дорожнеча не говорить про якість і користь їжі. Оптимальне поєднання – високе значення у пункті "кількість білків в 100 гр"при якомога нижчих показниках жиру.
2. Найбільш білки, що легко засвоюються - тварини. Вони несуть у собі повний перелікамінокислот, необхідні формування протеїнових структур в організмі людини. Вони містяться в рибці, м'ясі (і пташиному теж), яйцях, молоці та кисломолочці, сирі.
3. Постачальники протеїну з фруктових і овочевих міксів, зернових культур і горішків немає єдиної чи цілого ряду амінокислот, необхідні формування молекул білків.
4. Соя- Достойна варіація білка, що поставляється в організм з м'ясними стравами. Включаючи в меню тофу чи соєві боби, можна легко покрити норму протеїну щодня.
5. Деякі постачальники білків (наприклад, незбиране зерно, горіхи, квасоля) містять корисні харчові волокна. Інакше висловлюючись, клітковину, яка сприяє перетравленню їжі і довше зберігає відчуття ситості. Інші страви з протеїном (червоне м'ясо, молочні варіанти) несуть у собі шкідливі жири, які провокують закупорку артерій. Тому варто віддати перевагу більш здорові варіації білка, такі як індиче м'ясо або молоко в знежиреному вигляді.
6. Варто уникати напівфабрикатів, законсервованих у банки або запечатаних у повітронепроникні упаковки. Вони сповнені консервантів та всіляких корисних добавок. Те саме стосується ковбас та сосисок, оскільки м'яса, а відповідно і протеїну, у цих стравах мінімум.
7. Потрібно дотримуватись рівноваги вуглеводів і білка, що надходить з їжею. У спрощеному розрахунку на вуглеводи має припадати близько 50%.
8. Необхідна умова здорового життя– правильний режим живлення. Оптимально — завести щоденник, у якому скрупульозно фіксувати що і коли з'їдено (або планується вжити). Ця нехитра система виявить непотрібні перекушування або занадто великі часові інтервали між їдою.
9. Іноді кожному хочеться кинути все і поїсти по повній. Щоб запобігти таким зривам, варто урізноманітнити щоденне меню. Корисні експерименти із новими рецептами, незвичайними поєднаннями продуктів, різними заправками.

Список продуктів, багатих на білки

М'ясо та птиця

Деякі уникають м'ясних стравчерез їхню жирність. Однак дуже корисно наповнити раціон нежирними його варіантами: яловичиною, курячими філе і грудною частиною, індичкою, вирізкою кролика.

Риба та морепродукти

Риба - лідер серед постачальників амінокислот, необхідних для регенерації та формування м'язової тканини. Це сильний стимулятор синтезу протеїну в організмі. Крім того, вона легко засвоюється, і організму не буде потрібно великої кількості енергії на її перетравлення. За вмістом білка риба не поступається м'ясу, плюс вона насичена калієм та фтором, йодом та магнієм, фосфором.

У ній протеїну у 6 разів більше, ніж у молоці. Про це не можна забувати, включаючи меню: натурального тунця, скумбрію, лосося, страви з сардин, анчоусів, креветок, лобстерів, кальмара. Єдине, чого не варто робити з рибою – коптити її.

Фрукти та овочі

Свіжі та оброблені на пару овочі та фрукти – ідеальні постачальники протеїну та інших корисних елементів. Вони є вітаміни і клітковина, які забезпечують злагоджену роботу організму. Але деякі овочі насичені надлишком вуглеводів. Отже, вибір потрібно робити дуже ретельно. Наприклад, корисні: соєва спаржа, боби, тофу, квасоля, коричнева варіація рису, шпинат, авокадо.

Горіхи та насіння

Крім протеїну, горішки та насіння насичене корисними жирами, необхідними для якісної мозкової діяльності та налагодженої роботи нервової системи. Рекомендується додавання в їжу гарбузового насіння, арахісової олії, насіння соняшника, мигдалю, волоських горіхів, фундуку.

Яйця, сир та молочні продукти

Яєчний білок сприяє формуванню м'язів, а молочна їжа дуже корисна після тренування. Тому раціон необхідно посилити: курячими та перепелиними яйцями, знежиреними сиром та кефіром, молоком та сиром.

Таблиця продуктів із великою кількістю білка

Зразкове меню на день з підвищеним вмістом білка

Коли досягнуто бажаного ефекту з позбавлення зайвих кілограмів, і хочеться зберегти результат, рекомендується щотижня влаштовувати «білковий» день. Є в таку розвантажувальну добу необхідно з інтервалом у 4 години, а води випивати не менше 2 літрів.

Розроблено безліч варіантів раціону такі дні. Ось вони:

М'ясне меню

400 грампісного м'яса (будь-якого) розподілити на 5 прийомів їжі. На гарнір допустимі бобові чи овочі.

Рибний день

400 гнежирної рибки також поділити на 5 порцій. Поєднувати допустимо зі свіжими овочами. На ніч – склянка кефіру.

Сирний варіант

У 4 прийомипотрібно вжити по 150 грамсиру, в якому ретельно розмішані 1-2 ложкивисівок, попередньо вимочених у окропі.

Зрозуміло, перед тим, як влаштовувати собі білкові дні (і тим більше тижня), обов'язково зустрітися з лікарем з метою запобігання можливим негативним наслідкам. Наприклад, категорично не рекомендується зловживати білковою їжею людям із недугами у нирках, печінці та серцево-судинній системі.

При формуванні власного продуктового кошика необхідно враховувати, що меню має бути оптимізовано не тільки за протеїном. Дуже складно буває відразу поміняти усталений стиль харчування. Отже, впроваджувати корисні харчові звички доцільно поступово та ненав'язливо. Наприклад, яловичу вирізку можна замінити на індичку, а сосиски - куряче філе. Можна поміняти способи приготування - не смажити, а гасити або запікати на грилі. Пароварка та мікрохвильова піч стануть ефективними помічниками.

Відео про білки та продукти

Білок є основою всього живого планети. До складу білків входять важливі амінокислоти, які відповідають за будову клітин організмів. Для вироблення протеїну необхідна сировина, багата на білки. У виробітку протеїну беруть участь понад 20 важливих амінокислот. Деякі амінокислоти можуть синтезуватися в організмі самостійно, але для окремих необхідні білки, які надходять до нашого організму з їжею. Незамінні амінокислотинадають найважливішу роль обмін речовин та розвитку тканин організму.

Продукти, багаті на білки, найчастіше містять у своєму складі особливі сполуки, які покращують засвоюваність. Білки не здатні створювати жири в організмі та сприяють швидкого схуднення. Існує чимало білкових дієт, які сприяють зростанню м'язової маси та спалюванню жиру. Однак такі дієти можуть спричинити порушення метаболічних процесів. Харчування має бути повноцінним та змішаним. Білкові продукти не містять необхідної кількості вітамінів і мінералів, які необхідні нашому організму. Після білкових дієт погіршується здоров'я.

Список продуктів, що містять протеїни

1. Яйця.В одному яйці міститься близько 7 г білка. Є яйця потрібно з жовтком, тому що він містить велику кількість корисних елементів. При цьому випадку знати міру - яйця містять високий відсоток холестерину.
2. Соеве молоко.Про нього ходить велика кількість міфів щодо зниження вироблення чоловічих гормонів. Однак у невеликій кількості воно не завдасть шкоди організму. Крім цього, соєві продукти багаті й на інші корисні елементи, наприклад, кальцій.
3. Парне м'ясо.Висока кількість білка відрізняється курка або яловичина, приготовані на пару. Сто г продукту містить близько 30 г білка. Їсти м'ясо бажано з овочевими гарнірами. Поповнити дефіцит білка можна за допомогою відвареної телятини.
4. Горіхи.Волоські горіхи містять величезну кількість амінокислот, мінералів та вітамінів. Вживати їх потрібно в помірній кількості. Можуть спричинити алергію.
5. Бобові. Горох, квасоля, сочевиця багаті на корисні амінокислоти і є ідеальними джерелами білка. Найкраще їх вживати у відвареному вигляді – це дозволяє зберегти більшу частину цінних речовин.
6. Риба. Білок у великій кількості міститься в горбуші, камбалі, мінтаї, тріску, окуні, щуці та хеці. Особливо корисною є риба, приготовлена ​​на пару.
7. Овес. Містить велику кількість білка, клітковини та вітамін. Найкориснішим вважається цілісний овес. Овес корисно їсти з ягодами та горіхами.
8. Сири. Нежирні сиривважаються ідеальними джерелами білка. У ста грамах сиру близько 25 г білка. Плавлені сири також містять велику кількість білка.
9. Картопля. Високий вміст протеїну у картоплі. Найкраще їсти картоплю у відвареному вигляді. Смажена картоплявживати небажано.
10. Коров'яче молоко. Натуральне коров'яче молоко корисне для організму та виділяється високим вмістом корисних елементів. Високий відсоток протеїну та вітамін дозволяє наситити організм усіма необхідними речовинами.

Для того, щоб білок зміг засвоїтись, організм витрачає велику кількість енергії. Приймати білкову їжу потрібно невеликими порціями близько п'яти разів на день. Найкраще чергувати білкову їжу з клітковиною, яка покращить травлення. Найбільш корисними вважаються страви, приготовані на пару або відварені.