Hvordan en vegetarisk idrettsutøver spiser. Vegetarisk og vegansk kostholdsregler for idrettsutøvere. gylne regler for veganske idrettsutøvere

Det er en myte om de som ikke kan pumpe opp muskelmasse og øke vitaliteten når de følger et vegetarisk kosthold. Vegetariske idrettsutøvere viser ikke dårligere resultater enn de som lever i kjøttet av dyrets kosthold. Golovne inn sportsmat Det er viktig å ha et sunt kosthold og drive med sport!

De fleste synger det vegetarisk kosthold De idrettstreningene er absurde. Nylig har nyere forskning utført i Europa og USA vist at årsaken til den ekstreme volatiliteten til vegetarianere i et høyt karbohydratkosthold. Poteter, frokostblandinger, tørket frukt reduserer akkumuleringen av et spesielt stoff i alt kjøtt - glykogen. Det hjelper også å spare sportsrettigheter tre ganger før de samler seg. Listen over vegetariske idrettsutøvere tjener som ytterligere bevis på at et vegetarisk kosthold er gunstig for idrettsutøvere.

Vegetariske idrettsutøvere: Scott Yurek – maratonløper (jeg har oppnådd den amerikanske rekorden for 165 miles på 24 år) Brandon Brezier – triatlet, Corey Everson – Ms. Olympia Bagatoraz, Mike Tyson – bokser, verdensmester, Levi Leipheimer – syklist, Fedor Konyukhov – tennisspiller (multipel Volodarka-tabell med tittelen "Verdens første racket"), Sellie Hibberd - mester i terrengsykkelkjøring, Natasha Badman - triatlet, første kvinne i Europa, som klarte å vinne verdensmesterskapet i en så vanskelig sport, tre - karatemester, Bob Burnquist - profesjonell skateboarder og mange andre.

Matprodukter for et vegetarisk kosthold:

Alle typer grønnsaker: kokte og siri

Roslinna pinnsvinet

Alle typer frukt: kall dem siri

Kvasol og andre belgfrukter: sochevitsa, kikerter, svarte bønner, kvasslag, adzuki kvass

brun ris

Pasta virobi

Fullkornsbrød, lavash, bagels

Andre korn og malte korn: bulgurhvete, bokhvete, farro, hirse, quinoa (loboda), kjøttdeig, malt hamp, malt chia

Erter, ertemelk, erteolje: mandler, cashewnøtter, valnøtter, hasselnøttmelk, peanøttolje, amygdaloidolje, soniac-olje

Oliya: drue, oliven, rapsolje, kokosnøtt, flanoliven (uten oppvarming), hampolje (uten oppvarming)

Agave nektar (en naturlig erstatning for agurk, men ikke i alle tilfeller)

Protein i pulverform (nesten ubrutt hampprotein)

Soyaprodukter (utveksling): tofu, temp

1. Få i deg riktig protein etter trening.

De fleste idrettsutøvere tar proteinshakes etter trening. De fleste av disse cocktailene er laget av kokte proteiner. Hvordan bli vegetarianer? Dette problemet kan enkelt løses ved å bruke en soyaproteinshake eller tilberede den selv.

Ta for eksempel 200 ml soyamelk, 100 g spirede soyabønner, en halv banan og 100 g av eventuelle lakrisbær for å bli kvitt den herlige protein-karbohydratdrikken som hjelper deg å restituere etter styrketrening. Bare pisk ingrediensene i en blender, hell over i en termos og ta den med deg.

2. Hvis du er aktivt involvert i sport, så kan du tillate deg å innta mer karbohydrater.

Grunnlaget for et vegetarisk kosthold er den første gruppen av produkter - fullkornsgrøt, grønnsaker, frukt, naturlige erter og kjøttdeig. Mat er helt utelukket - chips, pommes frites og annen hurtigmat. Pluss fysisk betydning.

Denne dietten lar kroppen din bruke mer karbohydratenergi. Faktisk kan du tillate deg selv litt karbohydrater etter trening eller om kvelden uten å gå opp i vekt.

3. Balanserer energidietten.

Veganske kolber spiser ofte bare grøt, eller kanskje bare frukt. Når du reiser deg, absorberer kroppen din protein for å fornye muskler og øke dosen av vitamin E, C, A, B1, B2, B6, B12. I tillegg, ikke glem spytt, sink, kalsium, kalium. Ta alltid et vitamin-mineraltilskudd beregnet på de som ikke kan fordøye matvarer. Prøv å inkludere ett av disse produktene i huden din: Spirede soyabønner, soyabønner, grønn bokhvete, bygg; Migdal, cashewnøtter, brasilianske erter; Soyamelk, tofu, naturlig soyakrem og yoghurt (med prebiotiske bakterier og uten tilsatt stivelse); Friske greener av forskjellige varianter og typer (ferske og frosne); Banani, eple, leche, rips, appelsiner, pomelo, chornitsa, lokhina, cherrytomater.

4. Lag en daglig diettplan.

Hovedmålet med diettplanen er ikke å kutte kaloriene til et minimum, men å hjelpe kroppen med å restituere seg etter trening.

Zrazkovs matopplegg for dagen før:

Snidanok: 100 g tofu, 200 g soyayoghurt eller 1 flaske soyamelk, pluss 200 g bær

Matbit: 100 g av hvilken som helst grøt, en flaske med inulin ("kava" med sikori, naturlig eplecider med agar)

Obed: sauesuppe eller en salat, en porsjon bønner og brun ris.

Matbit: 30 g erter eller erter, det være seg hvilken som helst frukt.

Kveldsmat: porsjon tofu, flott sauesalat.

Zrazkovs matplan for en treningsdag:

Snidanok: 200 g fullkornsgrøt, frukt

Matbit: 100 g soyayoghurt eller drikk med prebiotika fra havremelk, du kan tilberede havresur.

Obed: 200 g brun ris, bokhvete eller bygg, 100 g tofu, soyayoghurt, god sauesalat

Snack før trening: 50 g tørket frukt og 20 g erter

Mellommåltid etter trening: proteinshake med soyamelk

Kveldsmat: 200 -300 g tofu med eventuelle grønnsaker.

5. Hvordan fordele kalorier riktig under et vegetarisk kosthold for idrettsutøvere

Artikkelen vårs sunne kalorisammensetning er basert på boken "Food for Fitness" av Chris Carmichael og ser omtrent slik ut:

65 % i karbohydrater

13% protein

Les også:

Appelsinen er like sunn som alltid. Så, appelsiner inneholder fosfor, kalsium, magnesium, natrium, spytt, og spesielt vitamin C. Appelsiner er bra for kardiovaskulær, urte, endokrine og nervesystemet. Appelsiner forbedrer stoffskiftet, fremmer slimtonen, absorberer sprøyt og lindrer avitaminose. Og ved hjelp av appelsiner kan du gå ned mye i vekt.

Det ser ut til at det er flere veganere og vegetarianere blant skeptikere, og færre som følger et normalt kosthold. Veganere og vegetarianere blant ledende skjelettister – Steph Davis, Alex Honnold og Mar Avalares – har med sine offentlige uttalelser om matregimet økt populariteten til «jeg spiser ingen»-prinsippet blant skjelettfolk.

Det er utrolig at 84% av veganere og vegetarianere følger denne dietten og tyr til å spise matprodukter. Blant hovedårsakene til fremveksten av veganisme og vegetarisme er følgende: sosial (på grunn av stagnasjon), selvidentifikasjon (identifiserer seg ikke lenger med veganere, vegetarianere), (etterspørsel etter animalske produkter). Men blant dem er det ingen grunn til at jeg respekterer den primære årsaken til ulykke: helsens underverden. I forskning er helsefaktoren blant hovedårsakene til å bli veganer eller vegetarianer.

Misforstå meg rett: Vegansk og vegetarisk mat kan være enda sunnere! Men det er ikke egnet for de rike, fordi å bytte til et kosthold av høy kvalitet som et heltidsmåltid er en vanskelig oppgave for kroppen, og det er grunnen til at de begynte å skille mat fra dyrelivets produkter. Overgangen vil kreve nøye planlegging. Uten skikkelig planlegging kan helseindikatorer (vaga) avta, og om nødvendig kan indikatorer (internt inntak av vitaminer, mineraler, viktige fettstoffer og proteiner) forringes, noe som uunngåelig kan føre til sykdom. Når du først gjør det, er det mye lettere å slutte med babyen av en hvilken som helst åpenbar grunn.

Enten du er veganer eller vegetarianer eller ønsker en artikkel, er denne artikkelen for deg. Jeg vil at du skal lykkes og være sunn.

Fordeler med den planlagte matserveringen

Mange som blir veganere eller vegetarianere forstår at et slikt kosthold er bra for helsa. Det er ikke slik.

Jeg sier dette ikke for å skuffe deg, men for at du skal kunne håpe på suksess på lang sikt. Det er mange grunner til det unike med produktene fra algevandringen, bortsett fra forbedring av helsen. Helsefordeler i alle typer kokte produkter som ikke kan oppnås på samme måte som andre produkter enkle måter

, sover ikke.

Problemet med fedme er forbundet med forbruk av kjøtt, og forbruk av overbearbeidede produkter, inkludert bearbeidet kjøtt.

På den annen side er det viktige helsemessige fordeler ved et vegansk eller vegetarisk kosthold, hvor den mest fremtredende er vitamin B12-mangel. Det er betydelig for tiden av dex til den gamle elven Lychovini Viklit Khutinno til produktet av den kreative gamasjen til de siste 100 000 steinene, uten steking av den eldre elven, Jerels sunne utsikter til utsiktene til lav.

For det første er det et vanskelig problem å få tilstrekkelig proteininntak for idrettsutøvere på et vegansk kosthold. Kokte produkter er en av de mest lett tilgjengelige og konsentrerte kildene til proteiner med høy surhet, og utelukkelse av dem fra kostholdet vil resultere i et raskt tap av protein.

Jeg anbefaler at alle idrettsutøvere inntar minst 100-120 g høysyre protein per dag, men veganere spiser ofte mindre enn 55-75 g per dag. Denne informasjonen er basert på resultatene fra to studier, men det er uklart fra dem hvilken del av 55-75 g proteiner som er tilsatt høysyreproteiner (bønner, cashewnøtter, soyabønner, erter, ris), og hvilken del - til lav-syre (korn og pseudo korn, de fleste fjell heretter, sopp og grønnsaker). Et daglig inntak på 55-75 g protein er ikke nok for idrettsutøvere, siden de fleste av disse proteinene kommer fra korn med lav og middels syre, som er enda rikere.

Med et vegansk kosthold er det enkelt å kutte ut 100-120 g høysyre protein per porsjon, slik at du kan supplere den nødvendige mengden for å fylle normen. Kom og nyt bønner og grønnsaker, og nyt også en proteinshake hvis du trenger å øke mengden protein. Det er ditt ansvar å fjerne det hvite fra blandinger med lav syre i stedet for å bare stole på dem. Hvis måltidet ditt ikke gir 20 g protein fra høysyre korn, må du erstatte det med 25-30 g fra middels syre korn.

Vegetarianere har en mye enklere tid enn veganere. De kan spise egg eller fisk hver dag, i tillegg til de fantastiske eggehvitene. Hvis du ikke fordøyer disse produktene med hudinntak, endre hva du inkluderer i kostholdet ditt andre høysyreproteiner eller konsumer supplerende proteiner i stedet for høysyreproteiner iv.

Som du vet, beskriver veganere raskt den høyere mengden protein i brokkoli, lavere i biff, basert på antall kalorier, eller til og med de største landskapningene - elefanter - spiser mindre enn Og moderne historier kan ikke relateres til virkeligheten. Mengden protein i brokkoli er høyere, men intensiteten er mye lavere på grunn av tilstedeværelsen av essensielle aminosyrer og absorpsjon; Rør sammen brokkoli til å inneholde 20 g protein. Elefanter er veldig fiendtlige til mennesker og har en annen fysiologi, du kan ikke stole på kostholdet deres, og stinken på ditt.

Finn alternative Omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer er en type livsviktige flerumettede fettsyrer. Vi kan velge en versjon av Omega-3 fettsyren med en lengre molekylkjede kalt alfa-linolsyre fra roslyn, men den må omdannes til den aktive formen med en lengre kjede (eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksainsyre ( DHA) ) syrer) til vikoristavat i kroppen mennesker. Vi kan få formulert omega-3 fettsyre med en lang molekylær forbindelse fra matvarer, som er et bedre alternativ for kroppen.

Dette alternativet er ikke egnet for veganere og vegetarianere, men det kan sammenlignes på et fysiologisk nivå: i gjennomsnitt er "konsentrasjonen av EPA og DHA i blodplasma og cellene til vegetarianere lavere med omtrent 30 %, for veganere er konsentrasjonen lavere er lavere med omtrent 40-50 %."

For veganere og vegetarianere er det to problemer:

1. Det er ikke så mange omega-3-syrer tilsatt mat.

2. Totalt omdannes 5 % av naturlige omega-3-fettsyrer i menneskekroppen til en biologisk aktiv form (EPA eller DHA).

Dette betyr at veganere og vegetarianere ikke bare lever med mindre omega-3-syrer enn sine vanlige kolleger, men aktiviteten til omega-3-syrer som når kroppen deres er 20 ganger mindre, og de som avviser є omega-3-syrer dzherel skapningsadferd og her er det viktig å opprettholde tilstrekkelig iver.

Det finnes en rekke naturlige grønnsaker rike på omega-3-syrer, som chiafrø og linfrø, og ettersom deres transformasjoner utvides, vil det være viktig å få i seg nok omega-3-syrer fra disse ressursene. Av disse grunnene er det bedre å bruke algebaserte kosttilskudd for å erstatte EPA og DHA. Selv om de er dyrere enn tilsvarende fiskebaserte kosttilskudd, bidrar de til å opprettholde et tilstrekkelig nivå av omega-3-konsentrasjon.

Overvåk mineraler i kroppen din

Det er mange mineraler tilstede i store mengder i kråkeboller, så du trenger ikke å bekymre deg for dem. Ale Varto tenker på zalizo og sink.

Det er godt å være i store mengder i rike planter, men alltid med fytinsyre eller oksalsyre, som vil overvinne mestringen din. Dessuten er frigjøringen fra kokte pinnsvin mer tilgjengelig (i en form som kalles "heme release" - akkurat det som er nødvendig for menneskekroppen) og er lettere å tilfredsstille en sunn levestandard.

Historien er lik sink, selv om det er mindre vanlig i voksende planter. I tillegg, i overkant av det som finnes i greener, som er enkle å tilberede og spise i store mengder, kan sink finnes i belgfrukter, korn, erter og grøt, hvis tilstedeværelse er vanskeligere å spise i kostholdet ditt uten vesentlig øke kaloriinnholdet ditt.

Heldigvis, som mange studier viser, blant veganere og vegetarianere, forekommer lysmangelanemi og utilstrekkelig sinkstatus sjelden (selv om noen studier sier noe annet). Har du viktige eller hyppige menstruasjonsperioder kan det være lurt å sjekke graviditetsstatusen, men på den annen side er alt bra med deg fordi du spiser mye belgfrukter og grønt.

Det er viktig at veganere må bekymre seg for å få kalsium inn i kroppen, fordi de ikke spiser meieriprodukter, og hva kostholdet inneholder stor mengde greener, da er alt bra med kalsium. I stedet er ikke kalsiuminnholdet i greener like høyt som i meieriprodukter, men kalsiumet i greener absorberes raskere, noe som vil gjøre det lettere å øke det daglige inntaket.

Vitamin B12 kosttilskudd

Uavhengig av historiene som stadig dukker opp om at alger (alger eller sopp) er veldig rike på vitamin B12, må du vite at algedelen av dette vitaminet ikke fungerer. I alle kjente tilfeller er det de som inneholder komponenter som ligner på vitamin B12, som ikke kan brukes i Menneskekroppen. Tilskudd med vitamin B12 er nyttig for veganere, og vegetarianere kan dekke deres behov for dette vitaminet.

Heldigvis har de fleste alternative meieriselskaper begynt å tilsette vitamin B12 til melken sin, så hvis du inntar et par kopper slik melk per dag, er det greit. Hvis du ikke kan håndtere den alternative melken av høy kvalitet, gå til apoteket for å få noen piller. Du trenger ikke noe spesielt, de originale tablettene vil inneholde 100 % av det anbefalte kostinntaket. Alle tabletter som holder mer volum vil ikke være uten fordeler, siden B12 tas i en størrelse på 2,5 mikrogram, og alt som trengs tas med 1%.

Ta en titt på kosttilskuddene med kreatin, beta-alanin og taurin

Tro meg eller ei, det er også levende ordtak som bare lever i skapningens liv. Vitamin B12 er det mest kritiske av dem, og det er andre vitaminer som veganere og vegetariske idrettsutøvere trenger for å få nok av.

Kreatin

Kreatin er et kort peptid som brukes av dyr som stimulerende middel i korte og lange perioder; trærne faller ikke sammen, noe som betyr at de ikke har behov for denne talen. Kreatin er også lokalisert i hjernen, det dyreste organet når det gjelder energiforsyning.

Folk syntetiserer kreatin selv, og hvis du spiser kjøtt i maten, sørg for å ta 1-3 g kreatin per dag i tillegg, avhengig av hvor mye kreatin du spiser, ingen fjærfe og meieriprodukter, og ingen egg. Som et resultat kan de som ikke spiser kjøtt oppleve reduksjoner i kreatinnivåer tilsvarende de som bruker det regelmessig.

Dette ser ikke ut til å være veldig viktig, men det etterlater seg sin arv. Kreatin er ikke bare nødvendig for anaerobe øvelser, inkludert mange typer trening, men er viktig for hjernens funksjon - noen studier har vist at veganere og vegetarianere forbedrer indikatorene sine når de tar tilskudd til kreatin

Jeg anbefaler at alle veganere og vegetarianere tar kreatintilskudd, siden smertene fra dem kan elimineres av alle, og det vil være helt avhengig av fysiologi. Når veganere og vegetarianere bruker rabarbra i stedet for kreatin, merker de en betydelig forskjell.

Beta-alanin (karnosin)

Som kreatin er karnosin et kort peptid som syntetiseres i kroppen til dyr og mennesker, men ikke i planter. Karnosin består av to aminosyrer: histidin (tilstrekkelig i et vegansk kosthold, noe som ikke vil være et problem på en stund) og beta-alanin (mellomlegger syntesen av karnosin gjennom en mangel på et vegansk kosthold). Så i stedet for å ta kosttilskudd med karnosin, som deler seg i to aminosyrer, er det bedre å ta kosttilskudd med beta-alanin.

Karnosin - respektfullt element. Dette er en intern tungebuffer, som hjelper kjøttet til å takle forsuring og så videre. Vin spiller også en rolle i ulike systemer i kroppen, som er det vi trenger for helsen.

Det er ennå ikke bevist, men det er mulig at det virker som en nevrobeskytter og anti-kreftmiddel. Veganere og vegetarianere bør bruke lavere rabarbra i stedet for karnosin og kutte den ut mer coristia Jeg vil ta følgende kosttilskudd.

Taurin

Taurin er et grunnstoff som er sjeldent hos dyr og har stor betydning for helsen. Veganere og vegetarianere har et betydelig lavere nivå av erstatning. Taurin er av stor betydning for funksjonen til det kardiovaskulære systemet, som er et problem for veganere, så det er det minst viktige elementet. Kosttilskudd med det er billig og å ta dem er ikke viktig, så det er ingen god grunn til å ikke inkludere dem før dietten.

Tim, som tar beta-alanin og taurin, det er nødvendig å huske at de konkurrerer om transport, de må tas inn annen time dib. Det er ingen informasjon om noen risiko for å sove med disse tilsetningsstoffene, fragmentene av stanken renner ikke en etter en inn i kroppen og deler ikke den underjordiske transporten.

Visnovok

Maten til veganere og vegetarianere er ikke bedre skikkelig mat for helsen.

I alle fall er det ikke din feil å ha god helse. Å lære alle aspekter av barnets liv på forhånd vil hjelpe deg å oppnå det i lang tid uten å skade deg selv. Vær oppmerksom på at det er nødvendig å ta muskel- og skjeletttilskudd.

For å sikre et sunt vegansk eller vegetarisk kosthold i lang tid, må du:

1. Spis mye protein med høyt syrehold.

2. Vmikati dzherela omega-3 fettsyrer.

3. Kontroll i stedet for sinkforurensning.

4. Ta vitamin B12-tilskudd.

5. Vurder å ta kosttilskudd med kreatin, beta-alanin og taurin.

Bare fem timer garanterer ikke suksess. Faktorene som ble vurdert i starten av studien er også viktige og krever utvikling av strategi. Stanken vil hjelpe deg med å takle det slik at du ikke føler deg dårlig gjennom kostholdet ditt.

Vegetarianere i dag er fortsatt motstandere av "kjøtt"-dietten. Hva sier de allerede om vegetariske idrettsutøvere - stanken kan åpenbart ødelegge kostholdet til kjøtt, som allerede har blitt kjedelig: brødrestjerner? Hvor kommer energien fra? Hvordan kan du ødelegge m'yazova-masaen? Hvordan spise for eksempel bodybuilding og mengden kokt protein?

Det viser seg at vegetarisme ikke er et så sjeldent fenomen blant idrettsutøvere, bortsett fra blant de hvis navn er kjent over hele verden. Kroppsbyggerne Bill Pearl, Roy Haligen, styrkeløfteren Patrick Baboumyan, tennisspilleren Martina Navratilova, basketballspillerne Robert Perish og John Salley, den legendariske fotballspilleren Joe Namath, bokseren Mike Tyson - et levende bevis på at spillet ikke handler om kjøtt є. Bak skuldrene deres ligger de opprinnelige gjerdene og lysets utseende. Og all stanken, enten tidligere eller senere, kom fra ulike former for vegetarisme.

Å spille sport betyr at en person utvikler viljestyrke, motstand mot stress, handlekraft og tålmodighet. Selv sport er ikke mindre enn "tre ganger om dagen på treningsstudioet fra 7 til 9." For å holde kroppen i form kan du gjøre så lite som seks eller syv år i uken, hvis treneren er opptatt av å jobbe med det hele. De som er alvorlig turbulente er imidlertid ikke de eneste fra utsiden ser inn og figuren, og den sunne helsen, selvtilliten og figuren til ens egen Indre organer, og dessuten betydelige idrettsprestasjoner, nærmer seg dette på en helhetlig måte. For dem blir sport en livsstil, en slags filosofi, hvordan de skal komme overens med alt de gjør. Det samme kan sies om vegetarisme: For noen ser det rett og slett ut som kjøtt, mens andre ser på problemet som en protest mot vold og fråtsing, som mot muligheten for harmoni i midten og mellom med lyset.

Det anbefales å gjøre den riktige overgangen til vegetarisme ikke plutselig, men trinn for trinn. Det finnes en rekke varianter av vegetarisme som representerer stadier av overgang. Det er ingen klare grenser - utøveren må følge de viktige tegnene for å forstå på hvilket nivå han vil være komfortabel med å prestere.

Stadier av overgangen til Roslinnaya Ezhi:

vidmova fra kjøttet av varmblodige dyr;
vidmova som en fugl;
vidmova type sjømat og fisk;
vidmova v iєts;
vidmova type meieriprodukter.

Kozhen kommende rabarbra inkluderer rekkevidden til den foran. Veganisme er den mest varierte typen vegetabilsk kosthold, der de samme matvarene ikke konsumeres. Noen veganske idrettsutøvere oppmuntres.

Hvordan beskrive mat uten kjøtt og idrettstrening

Biologer har ennå ikke gitt klare bevis for ernæring, inkludert alle typer vegetarisme og sport. Åpenbart er en diett som inkluderer kjøtt og kokte produkter fortsatt viktig for barndommen for de fleste, og et vegetarisk kosthold, spesielt i den første timen, oppfattes som stress i omtrent 98 % av overgangene til det (som jeg i utgangspunktet kan" ikke si noe om disse barna, som fedre har vant til bringebærmaten fra barndommen).

Noen leger påpeker at veganisme er dårlig og det er dårlig å spise med viktig styrketrening og øvelser, siden mangelen ikke bare skyldes protein, men protein. Mangelen på disse talestoffene i kroppen fører til en reduksjon i immunitet, fremme utviklingen av jordstengler tenningsprosesser på tekstiler.

Det er rimelig å si at blant maratonutøvere, hvis prestasjoner begrenses av trening, er det vegetarianere, og blant sprintere er det færre av dem.

Kroppsbyggere, hvis kosthold kan inneholde mindre enn 40 % protein, må kompensere for mangelen på kjøtt stor mengde erter, belgfrukter, sopp, . Imidlertid må de absorberes i mye større mengder, det vil være nødvendig å konsumere kokt protein, og absorpsjonen av vegetabilske produkter bør bli 50-60%, slik at for eksempel kroppen vil absorbere det med 100%. Et annet problem i denne situasjonen er at kroppen til en vegetarisk idrettsutøver inneholder mye mer - den absorberer selvfølgelig hevelsen i tarmene, og absorberer samtidig noen av de essensielle.

Til kjøttmasse og styrkeindikatorer, spesielt viktig kreatin er en type nitrogenholdig karboksylsyre som finnes i kroppen til spinale skapninger. Kreatin spiller en rolle i energimetabolismen i kjøtt og nerveceller. Vegetarianere kan ikke være enig i ordene deres, så de må vie oppmerksomheten til spesielle sportstilskudd.

Det er riktig, idrettsutøvere, i kostholdet til alle typer tilberedt mat (kjøtt, fisk, egg), er det mange risikoer og vanskeligheter, bortsett fra vegetarisme hvilke prinsipper. Imidlertid kan alle disse øyeblikkene gjenopprettes og gjenopprettes. Riktig analyse av problemer lar deg velge de best mulige løsningene.

Hva bør vegetarianere som trener regelmessig gjøre for å unngå proteinmangel mens de lever uten kjøtt? Den nødvendige mengden protein for idrettsutøvere er omtrent 14-18 g per 1 kilo vekt. For de som tillater egg og meieriprodukter i kostholdet, er ernæring ikke kritisk: fra disse produktene trekker kroppen ut de nødvendige delene av protein, siden de har tilstrekkelig styrke.

Vi anbefaler at vegetarianere og ernæringsfysiologer anbefaler å kombinere ulike produkter for å inneholde essensielle aminosyrer og andre stoffer. For eksempel gir urter laget av en kombinasjon av korn og belgfrukter et godt proteininnhold, men i korn rent utseende Det er en liten mengde lysinaminosyrer, og i belgfrukter - svovelaminosyrer. Det anbefales også å spise erter og korn med frokostblandinger og belgfrukter. De som tillater seg melk har et enda bredere utvalg - du kan kombinere melk med frokostblandinger og belgfrukter for å få protein av høy kvalitet. Før vi snakker, kan mengden fordøyd protein i disse periodene være større, mindre enn 1,8 g per 1 kilo kroppsvekt på grunn av redusert absorpsjon av vegetabilske proteiner.

Folk som er avhengige av kjøtt i kostholdet, blir ofte diagnostisert med vitamin B12-mangel. Sonen med størst risiko har vegansk suvor. De må absolutt inkludere mat som er rik på mat i kostholdet, og også ta med seg spesielle kosttilskudd på lager. Symptomer på vitamin B12-mangel:

svakhet;
vtoma;
navn på avslutninger;
tap av hukommelse, desorientering, tap av koordinasjon.

Hvis du drikker alkohol, vil kyllingen ødelegge den fuktede talen, noe som vil resultere i utseendet til ulykken din.

I tillegg har rødt kjøtt en verdifull kilde til lett fordøyelig fett - stoffer som deltar i syntesen av hemoglobin, myoglobin og kollagen, samt transportert syre til ulike vev og organer. Tim, hvis du er lei av å spise kjøtt og ikke ønsker å utvikle en mangel, må du inkludere flere belgfrukter i kostholdet ditt.

Sjømat, kjøtt og meieri er en viktig del av prosessene for proteindannelse i kroppen, et element uten nødvendig dannelse av insulinmolekyler. Ved å hengi seg til disse matvarene kan en idrettsutøver møte problemet med sinkmangel på grunn av aktiv trening som bidrar til uttømmingen hans. Tim, hvis du fortsatt ikke kan spare deg selv for muligheten til å spise sjømat, må du stole på, og for andre, belgfrukter, bakterier, erter. Anbefalinger fra ernæringsfysiologer og trenere understreker behovet for å ta kosttilskudd som inneholder sink.

Mangelen på meieriprodukter i kostholdet kan forårsake kalsiummangel. I tillegg er årsaken til mangelen den høye mengden cellulitt som konsumeres av vegetarianere, fytater og oksalater - som reduserer absorpsjonen. For å forhindre kalsiummangel må du spise mørkegrønne bladgrønnsaker (spinat), kalsiumrik mat (brød, godteri, juice, plastfolie, soyasirup).

9 produkter som kan være til stede på menyen til en vegetarisk idrettsutøver

Uavhengig av betydningen av vegetarianere selv (for eksempel hvis det er meieriprodukter, men det er ingen egg, hvis det ikke er mat i kosten), ser produktene ut til å være det er så mange av dem på veien som er innenfor rekkevidde for idrettsutøvere. Blant dem:

: prisen er den samme, nødvendig fjerning av energi. De kan spises rett før treningstimen, hvis du er sliten i mer enn ett år.
: Etter trening er det mulig og nødvendig å spise en frukt for å mette kroppen med verdifulle elementer og mineraler som er nødvendige for dannelsen av kjøttmasse.
: bær, rik på lutein og vitaminer. Kalorifattig bjørnebær er ideell for energicocktailer og smoothies.
ta oliya, kokosflak. Alle disse produktene er designet for å lade opp kroppen med proteiner og vitaminer, og i tillegg legge til en fin variasjon til menyen.
Havregrøt: en kilde til høye karbohydrater, vitaminer og mineraler.

Folk får mest energi som trengs for sport, som glykogen, fra karbohydrater. Uttømming av glykogenreserver reduserer effektiviteten av trening og fører til kronisk smerte. Dessuten bør pinnsvinet, rikt på karbohydrater, ta opp 30 til 40% av kostholdet.

Det er viktig å være klar over mulige mangler på korn og mineraler som kan oppstå hos vegetariske idrettsutøvere, og strukturere kostholdet ditt riktig, og supplere dem med kosttilskudd i stedet for mange taler som er verdifulle for helsen.

Kvinnelige idrettsutøvere som har gått over til vegetarisme, må være spesielt forsiktige for å sikre at det er nok kalsium i kroppen. For dem forårsaker det russiske kostholdet ofte forstyrrelse av menstruasjonssyklusen og utseendet til sprukne cyster.

Sublim og barnslig alder – ikke siste time for eksperimenter med en kombinasjon av sport og vegetarisme. På dette tidspunktet vokser kroppen intensivt, og tapet av røde stoffer er tydeligvis lavere hos voksne.

Dietologer anbefaler også å redusere mengden av fete og søte grønnsaker i kostholdet ditt; konsumere fullkornsprodukter, i stedet for bearbeidede og raffinerte; legg til flere forskjellige frukter og grønnsaker til kostholdet ditt; Ta ekstra vitamin B12 og D.

Eventuelle mateksperimenter kan bare utføres med suksess etter samråd med en trener og ernæringsfysiolog.

I dag fremkaller ikke lenger uttalelsen «jeg er vegetarianer» så turbulent forvirring og absurditet som for eksempel i forrige århundre. Mange kjente idrettsutøvere, for eksempel Mike Tyson eller Martina Navratilova, viser med sine kraftige baker at alt er kjøtt – de ser ikke ut til å ha noe imot trening og byen. Dagens leger, ernæringsfysiologer, sportstrenere snakker fortsatt om hvordan sport og vegetarisme er helt akseptabelt. Akkurat som idrettsutøvere synger også vegetarianere om risikoene og nyansene som må huskes. Riktignok står de overfor et stort antall vanskeligheter, inkludert kjøttspisende idrettsutøvere, men dette påvirker ikke deres besluttsomhet og vilje til seier. Nøkkelen til suksess er et riktig kosthold, tilstrekkelig inntak av proteiner og vitaminer, selvtillit og besluttsomhet for å oppnå resultater.

Vel, du er veganer, og det er ikke nødvendig å pumpe opp musklene eller brenne fett, så du trenger ikke kjøpe proteinshakes basert på melkemyse. Treneren din, alene, er overveldet, og administratoren av treningsbaren streber etter å tilfredsstille deg med protein fra fersk juice. Ro deg ned!

Du kan oppnå negative resultater i treningsmaskinen uten å være i samsvar med prinsippene dine. Det er viktig å kjenne reglene for å lage et vegansk kosthold for idrettsutøvere.

1. Få i deg riktig protein etter trening

Hvorfor gikk idrettsutøverne glipp av soyabønner, mandler, pyri, ertespirer og quinoa? Det stemmer, du kan ikke kjøpe dem fra treningsbaren i senteret ditt. Det er enkelt å løse dette problemet, bare ta en spesiell proteinshake på nettstedet for veganske idrettsutøvere, eller lag en selv.

2. Ikke glem, du spiser bedre, noe som betyr at du kan spise mer karbohydrater

Den moderne treningsindustrien har slike konsepter som "bra" og "dårlig". Som en ekte veganer har du bygget opp hovedgruppen av matvarer i kostholdet ditt – fullkornsgrøt, grønnsaker, frukt, naturlige erter og kjøttdeig. Og selvfølgelig spiser du ikke kommersielt produserte chips, popcorn, sjokolade, bakevarer, heldigvis inneholder de fleste av disse produktene kommersielle ingredienser.

Denne dietten lar kroppen din bruke mer karbohydratenergi. Faktisk kan du tillate deg selv litt karbohydrater etter trening, ellers om kvelden, og ikke gå opp i vekt. Så slutt å høre folk fortelle deg å "få skjeden gjennom karbohydrater."

Spirede soyabønner, sochevita, grønn bokhvete, bygg;
Migdal, cashewnøtter, brasilianske erter;
Soyamelk, tofu, naturlig soyakrem og yoghurt (med prebiotiske bakterier og uten tilsatt stivelse);
Friske greener av forskjellige varianter og typer (ferske og frosne);
Banani, eple, leche, rips, appelsiner, pomelo, chornitsa, lokhina, cherrytomater.

4. Tenk over din daglige diettplan

En planlagt diett i sommer hjelper virkelig. Hovedmålet er ikke å kutte kalorier til et minimum, men å hjelpe kroppen med å restituere seg etter trening. For reparasjonsdagen vikorystvat trinn på matordningen:

For en treningsdag, prøv denne diettplanen

Og før du snakker, Bagatorazova «Ms Olympia» Corey Everson er veganer, så hva bryr du deg om?

Treningstrener Olena Selivanova - spesielt for.

Kan en veganer få tørr kjøttmasa? Så, hvordan sette sammen en smartere meny. La oss snakke om hvor du skal ta protein hvis du driver med veganisme.

Med den økende populariteten til veganisme, prøver flere og flere idrettsutøvere å få kjøttmasse uten å bryte kanonene for vegansk mat. Svaret er ikke klart. Veganere kan få nok protein fra soyabønner, bønner, soya og erter. Imidlertid er det problemer der de må legge dosen til den tørre massen:

Oppnå en positiv nitrogenbalanse for å aktivere mTor-signalmekanismen;
Mangel på vitamin B 12 ;
Redusere mengden karbohydrater i kostholdet for å forbrenne fett.

Veganisme og mTor-mekanismen

La oss snakke om den mest mystiske og viktigste signalmekanismen for masserekruttering– mTor. Den regulerer syntesen av insulin, insulinlignende vekstfaktor IGF-1 og ulike aminosyrer.

Faktisk er insulin det sterkeste av alle kjente anabole hormoner. Det er ansvarlig for syntese og lagring av karbohydrater, fett og proteiner, fremmer deres nedbrytning og sikrer transport av levende stoffer til cellene i kroppen.

IGF-1 eller insulinlignende vekstfaktor er et kraftig peptidhormon som fører til hyperplasi (utseendet til nye kjøttfibre). Zagalom, denne blandingen er uunnværlig når du dyrker kjøttmasse.

Hvordan er mat relatert til disse hormonene?

Det er tradisjonelt antatt at etter å ha spilt sport må du drikke en cocktail med høyt karbohydrat for å øke nivået av insulin i blodet. Hormonet metter cellene med levende stoffer og setter i gang prosessene med fornyelse og proteinsyntese.

Det ser ut til at karbohydrater kan aktivere mTOR bare hvis de kombineres med proteiner. Til tider er insulin ineffektivt, og i stedet for å utløse proteinsyntese og kjøttvekst, fører det til fettlagring.

Løsningen er enkel – tilsett litt protein i cocktailen. Uten karbohydrater er myseprotein og L-leucin også de kraftigste stimulatorene for insulinproduksjon og proteinsyntese. Problemet er at de fleste veganske proteinpulver mangler L-leucin. Det er ikke mulig å stimulere mTor fullt ut.

Helt i begynnelsen av denne prosessen er supplert med aminosyrer en time etter trening. Forskning har vist at proteinsyntese ikke utløses av en infusjon av insulin, men snarere av hyperaminoacidemia, når blodet er mettet med aminosyrer. Hva du kan oppnå ved å drikke en cocktail med 10 gram protein. Hvis du tilsetter mer, vil de overskytende aminosyrene brytes ned for energibehov eller rett og slett lagres i form av fett, i stedet for å bli brukt opp til produksjon av kjøtt.

Formelen er slik at 10 g protein er inkludert i det rette øyeblikk, kan vise seg å være verdifullt, minst 60 g protein som ble absorbert i kroppen i løpet av dagen.

Mangel på vitamin B 12

Vitamin B 12 nødvendig dannelse av nye røde blodlegemer og cellevev. Veganere lider av denne mangelen på mat, noe som betyr at de ikke har råd til matprodukter. Alternativ jerel vitamin B 12 kanskje øl eller gjær. Selv er de redde for sink. Det anbefales å ta sink- og magnesiumkomplekser (ZMA) om natten for god søvn og aktiv testosteronstimulering.

Karbohydratkontroll

Noe vegansk protein (linser, kvass, kikerter) inneholder mye karbohydrater, og du kan også lage en omgang tørr kjøttmasse. Erter og soyaprodukter kommer til unnsetning. Men du kan ikke bare spise tofu!

Selv om erter stinker, er de rike på fett, og dette er ikke et alternativ for en vegansk idrettsutøver som trenger 200 gram protein per dag.

Heldigvis, håndverk grub tilsetningsstoffer Veganere er på farten: frokostblandinger med høyt proteininnhold og soyaprotein selges nå i et bredt spekter.

Eksempel på en proteinrik meny for dagen for veganere

7:00 - 10 g. Deretter 100 % kranjuice. Vinen er syrlig og renser leveren godt. En slik matbit vil være flott for idrettsutøvere, og ikke mindre for veganere. Hvis du har en leversykdom, vil proteinene som overlever være dårlige.
7:30 – Mlints fra mandelborochon med mandelmelk og tilsatt protein. Tilsett algeolje ettersom det daglige kaloriinntaket tillater det.
12:00 – Sandwich med tofu og tomatsaus, riskaker med mandelsmør.
15:00 – Før trening: havremelk med protein, frukt og erter.
17:00 – Før treningstimen, 10 g BCAA.
18:00 - Salat med tofu, erter og avokado. Tilsett quinoa ettersom det daglige kaloriinntaket tillater det.
20:00 – Gjenta hver dag fra 7:30 til 18:00 i henhold til målene dine.

Ideelt sett kan hudbehandlingen av pinnsvin suppleres med grønnsaker.