Як викликати добрі сни. Як зробити так, щоб наснився сон: підготовка до сну, психологічний настрій, правильні думки перед сном.

Корисні поради

Дослідження показують, що регулярне недосипання уповільнює розумовий процес у людини, призводить до подразнення, набору зайвої вагита зниження концентрації уваги.

І це далеко не весь перелік негативних наслідків, спровокованих безсонням.

3. Телефон – не будильник

Багато хто з нас використовують як будильник пристрою мобільного зв'язку. Мінус такого застосування полягає в тому, що при безсонні ми починаємо грати в різні ігри та користуватися програмами за допомогою телефону.

Цього допустити не можна, тому що спальня - це, перш за все, місце для сну та відпочинку, тому необхідно:

прибрати зі спальні все мобільні пристрої;
придбати звичайний будильник, функції якого будити, а чи не розважати.

4. Будильник та сон

Важливо не тільки придбати будильник, але і правильно ним користуватися.

Простіше кажучи, не бачите часу – не концентруєте увагу на тому, скільки ще спати Вам залишилося.

5. Глибоке дихання

Саме глибоке диханнясигналізує тілу про те, що йому час розслабитися.

На вдиху уявіть собі, як кисень надходить до Вас у легені і повільно подорожує всім тілом, очищаючи кожну його клітинку.

На видиху уявіть, що всі токсини та шкідливі речовинизалишають Ваш організм, внаслідок чого він відновлюється.

Достатньо зосередитися на розміреному та спокійному диханні, щоб відчути розслаблення. Такі дихальні вправи необхідно робити регулярно, щоб досягти максимального розслаблюючого ефекту.

6. Вправи для м'язів

Для продуктивного сну необхідно зняти напругу в м'язах, а допоможуть у цьому прості вправи, які можна виконувати, лежачи в ліжку.

Отже, необхідно напружити м'яз (почніть з пальців ніг і поступово дійдіть до шиї), порахувати до семи, а потім розслабити м'язи. Такі невигадливі рухи можна робити для всієї групи м'язів.

До відома! Недосипання призводить до того, що у людини атрофується саме м'язова маса. Якщо Ви сидите на дієті і мало спите, то спалюватимете вдвічі більше м'язів і вдвічі менше жиру. Тому хороший сон є однією з основних умов, якщо Ви хочете скинути зайву вагу.

7. Розумові вправи для гарного сну

У Мистенна гімнастика допоможе відволіктися від щоденних турбот і заснути.

8. Перемикання уваги

Якщо протягом півгодини перебування в ліжку Ви не змогли заснути, то лікарі, що спеціалізуються на порушеннях сну, рекомендують підвестися з ліжка і зайнятися якоюсь спокійною справою, яка приносить задоволення.

9. Відкиньте непотрібні думки для найкращого сну

Кожному з нас властиво думати про те, що відбудеться завтра, за тиждень чи за рік. Але якщо ці думки заважають спати, то їх слід позбавлятися.

Для цього потрібно записувати всі свої ідеї або турботи на аркуші паперу, що допоможе заспокоїти тривоги.

10. Що добре для сну: приємні спогади

Неприємні думки відволікають нас від сну, тому необхідно зосередити свої думки на чомусь приємному.

Згадайте улюблену відпустку десь у горах чи на морі. Уявіть, що Ви відчуваєте прохолоду води, яка повільно тече по долоні. А може, приємні спогади будуть пов'язані з різнокольоровими рибками, яких Ви бачили під час підводного плавання?

Саме щасливі моменти з життя приберуть усі негативні думки та заспокоять нервову систему.

11. Фізичні навантаження

Ваше тіло не буде відчувати потребу у відпочинку, якщо не дати йому достатнього навантаження протягом дня.

Якщо Ви ведете сидячий образжиття, це погано позначиться на якості сну. Щоденна 30-хвилинна зарядка, яку можна розбити на кілька підходів, допоможе не лише зробити сон глибшим, а й скоротити час засинання.

Важливо! У вечірній час бажано уникати інтенсивних фізичних навантажень, щоб не стимулювати організм і не підвищувати його температури.

12. Зручна подушка для гарного міцного сну

Дослідження доводять, що подушка середньої жорсткості є оптимальною для сну, оскільки забезпечує правильне розташуванняголови та шиї людини під час сну.

Крім того, важливо грамотно підібрати наповнювач для подушки, який має бути протиалергічним (особливо це стосується людей, схильних до алергії).

13. Допомога лікаря

Якщо безсоння носить хронічний характер, необхідно звернутися до лікаря.

Ознаки хронічного безсоння:

постійна сонливість;
проблеми із процесом засипання;
підвищена втома;
гучне хропіння;
регулярні головні болі в ранковий час;
слабкість у кінцівках;
зниження працездатності.

Лікар допоможе правильно організувати режим дня та призначить препарати, що сприяють заспокоєнню. нервової системи.

І пам'ятайте, сон – це найважливіша умовадля нормального функціонування організму людини, тому й ставитись до цього фізіологічного процесу необхідно серйозно та відповідально.

Що впливає на якість сну? Чи можна запрограмувати себе на гарні сни? Чи варто побоюватися поганих сновидінь? Гіпнолог, володар титулу "Кращий екстрасенс світу", автор багатьох книг Геннадій Гончаров упевнений, що недооцінювати сни не можна, до них необхідно ставитися серйозно.

"В свого часу я працював з доктором медичних наук, професором Едуардом Михайловичем Каструбіним, який довів, якщо людині сниться, що за ним женеться величезний собака, то пульс, тиск та інші фізіологічні показники у нього будуть такі самі, як ця людина дійсно втікає від небезпеки і відчуває страх, тому можна сміливо стверджувати, що стан сну - це друга реальність, яку необхідно сприймати дуже серйозно, адже якість сну, самі сновидіння впливають на наше життя, настрій і здоров'я, тому так важливо, щоб нам снилися хороші та позитивні сни", - розповів Dni.Ru Геннадій Гончаров.

Для того, щоб викликати гарні сни, необхідно створити відповідні умови (обстановку): іншими словами необхідно навчитися контролювати процес засинання.

Ароматерапія

У кімнаті обов'язково має бути джерело приємних запахів, бажано, натуральних. Можна скористатися натуральними ефірними оліями - для нашої мети якнайкраще підходять лаванда і кедр. Якщо ви живете в заміському будинку, то стіни спальні можна обробити вагонкою з кедра або модрини. В умовах міської квартири можна повісити над ліжком панно із натурального дерева хвойних порід.

Свіже повітря

Спальня має бути насичена киснем: десь за дві години до сну необхідно провітрювати приміщення. Нехай буде прохолодно – це не повинно вас лякати. Науково доведено, що у холоді організм краще зберігається, отже, не запускаються процеси старіння, та й спати краще там, де прохолодно.

Сни-спогади

Найприємніші сни - це сни про вже видно, наші спогади про приємні моменти життя, дитинство. Тому перед сном можна налаштуватися на ностальгійний лад і переглянути, наприклад, свої старі фотографії. Наш мозок здатний до фотокопіювання - цією його функцією і треба користуватися для того, щоб налаштувати себе на позитивний лад.

Вміння засинати

Для того, щоб бачити уві сні лише те, що хочеться, необхідно навчитися штучно викликати сон, а не просто засинати ввечері та бачити безладні сни. Діяти потрібно за допомогою медитації та аутотренінгу. "Відповідально заявляю, територію снів можна зробити полем для проведення позитивних експериментів над своєю свідомістю. Якщо ми плавно перетікаємо з медитації у стан сну, тоді остання думка під час медитування стане тією, яка ляже в основу першого сновидіння, а значить нестиме спокій і позитив ", - упевнений гіпнолог.

Роздуми перед сном

Думати перед сном треба або ні про що, або хороше. Не можна лягати спати і прокручувати в голові негативні події дня, що минув. Не треба згадувати, скільки справ залишилися невиконаними, на який чекає важкий день завтра. Потрібний позитивний заряд. Навчіться не думати ні про що, лягайте в ліжко і зусиллям волі звільняйте вашу свідомість від усього. Хоча не забороняється в цій ситуації, згадати один-два позитивні образи. Наприклад, відпочинок біля моря під час літньої подорожі. За таким спогадом гарантовано потягнуться приємні думки. отже, і сни.

Теплий душ та мед

Перед сном необхідно прийняти теплий душ та вмити обличчя медом. Мед не надто широко застосовується в косметології лише тому, що це дуже дорого, проте його цілющі властивостіне можна недооцінювати. Мед діє на шкіру заспокійливе, що веде до розслаблення м'язів обличчя, зняття напруги. Це обов'язково позначиться як сну.

Харчування перед сном

Не забувайте, що здоровий сон впливає харчування. Не варто перед сном зловживати чаєм, кавою, шоколадом, перцем, імбиром, цибулею та часником. Ці продукти стимулюють вироблення природного кофеїну, що є в організмі. Вони викликають виснаження нервової системи, а в момент відпочинку та перезавантаження це зовсім не потрібно.

Молоко та урюк на допомогу

Краще перед сном випити склянку теплого молока. Хороше, якісне молоко є своєрідним афродизіаком: воно діє як снодійне та покращує фізіологічні показники (наприклад, кров), а враховуючи, що під час сну людина розслаблена, це дуже доречно. Також перед сном можна випити відвар з урюка (кураги), який є дуже корисним напоєм, який благотворно впливає на серцево-судинну систему і травлення.

Ні кефіру!

Не варто перед сном пити кефір – його користь у цей час доби сильно перебільшена: кисле на ніч не покращує травлення, він викликає бродіння у шлунку. До того ж, кефір вживається холодним, отже, бадьорить замість того, щоб заспокоювати. Продукти, що вживаються перед сном, повинні мати або нейтральний, або трохи солодкуватий післясмак.

Звертайте увагу на те, що вам сниться

Якщо вам наснилося щось хороше, не розповідайте про це нікому. Існують правила, пов'язані з особистим магнетизмом, одне з яких свідчить, що вимовившись, людина спустошується і позбавляє себе можливостей. Щодо поганих снів, тут якраз усе навпаки – їх треба розповідати в обов'язковому порядку. І краще спеціалісту, який зможе розібратися з вашими образами та страхами (психолог, екстрасенс).

Сни, що повторюються

Небезпеку становлять сни, які регулярно повторюються. З такими снами має працювати спеціаліст (екстрасенс, гіпнолог). "Однією моєю знайомою подруга-стюардеса розповідала про дивний сон, який був у неї досить часто. Їй снилося, що літаком керує дитина. Через якийсь час у Сибіру зазнав аварії літак, за штурвалом якого був син командира екіпажу. Як з'ясувалося пізніше, командир екіпажу взяв із собою дитину шкільного віку. Дитину залишили без нагляду і грали зі штурвалом, смикаючи її, то вліво, то вправо. Він не знав, що автопілот у якийсь момент відключається від переміщення штурвала з боку на бік. Так і сталася аварія, що спричинила загибель і пасажирів, і екіпажу, і тієї самої дівчини, якій снився дивний сон про те, що дитина керувала літаком. Цей сон виявився пророчим", - попередив Гончаров.

Будьте уважні до того, що вам сниться. Всесвіт часто попереджає нас про катастрофи, що насуваються: підсвідомість буквально закликає до нас, і в нього є тільки один спосіб достукатися до нас - це наші сновидіння.

Добрий повноцінний сон важливий для здоров'я. Також у того, хто виспався, гарний настрій, і він готовий до продуктивного дня. Але нерідко буває так, що прокинувшись, людина почувається розбитою. Хоча він проспав 8 годин. І при цьому організм не відпочив, навіть не було сновидінь. У цій статті розглянуто, як зробити так, щоб наснився сон, яка потрібна підготовка та настрій.

Розклад дня

У людей у віці, або через денні пригоди, зміни способу життя, виникають проблеми зі сном. Що потрібно зробити, щоб наснився сон, на жаль, знають не всі. А для цього потрібно дотримуватися кількох простих правил. Давайте їх розглянемо.

Дотримуватися правильного порядку дня. Адже не дарма з дитинства вчать лягати до 10 вечора і вставати о 7-й ранку. Так організм звикає до режиму. І в потрібний часнастане повноцінний сон. Причому цього правила потрібно дотримуватись і у вихідні дні. Багато хто зауважує, що, встаючи весь тиждень о 7-й ранку, у вихідний день самостійно без будильника, прокидаються в цей же час. Не варто знову закривати очі зі словами: «Сьогодні вихідний, потрібно відіспатися за тиждень». Це тільки додасть головного болю. Але не бадьорості. Та й у неділю тоді не виникатиме питання, що зробити, щоб наснився сон.

Провітрювання

Набагато легше і краще засипати у провітряній кімнаті. Якщо це зимовий час, то спальню краще провітрити за півгодини до сну. Ну, а якщо надворі літо, і на вулиці тепло, то можна на ніч кватирку залишити відкритою. Тут потрібно враховувати одну обставину, а саме – якщо людина проживає в індустріальному районі або поряд із автопарком тощо. Зрозуміло, що з вулиці чекати на свіже повітря не варто. Буде лише шум до 12 ночі та надходження вихлопів та забрудненого повітря. Тоді відкриту кватирку може замінити очищувач повітря.

Не можна їсти на ніч

Найоптимальніше - легка вечеря години за три-чотири до сну. Шлунок має встигнути до нічного відпочинку переварити всю їжу. Інакше він працюватиме у нічний час, щоправда, не на повну силу. Організм повністю не відпочине. А залишки неперетравленої їжі можуть спричинити хвороби ШКТ. Не рекомендується пити бадьорі напої перед сном, є шоколад (він теж бадьорить). Інакше гарантовано порушення сну або взагалі безсоння.

Повинні бути правильно підібрані спальні приладдя. Це: не твердий і не м'який матрац. Ідеальний варіант – матрац середньої жорсткості. Також буде потрібна зручна, невелика подушка, така, щоб шия за ніч відпочивала. Постільна білизна має бути приємною для тіла, а піжама не сковуватиме нічні рухи.

Підготовка до сну

Після 8 години вечора прибрати всі активні та розумові заняття. Організм заздалегідь має готуватися до сну. А підвищена збудливість просто не дасть легко та швидко заснути. Якщо були розумові роботи, то мозок не встигне вчасно розслабитися і прокручуватиме отриману інформацію. Тим самим відсуватиметься сон.

Заняття

Ввести за годину чи півгодини до сну однакові щоденні заняття. Можна почитати журнал, послухати музику (тільки спокійну) або просто поспілкуватися з сім'єю. Ці дії організм згодом сприйматиме, як підготовку для сну, і налаштовуватиметься на відпочинок.

Спальня для сну

Спальня має бути призначена тільки для сну та інтиму. ТБ, ноутбук, комп'ютер - це все зайве для спальної кімнати. Вона має використовуватися лише за призначенням. Тоді організм вже на підсвідомому рівні, тільки при заході до спальні готуватиметься до сну.

Не лягати спати вдень! Якщо дуже хочеться, то можна подрімати не більше півгодини. Якщо ж немає впевненості, що через 30 хвилин вийде прокинутися, то краще приберегти сон для вечора.

Правильно прокидатися

Якщо процес пробудження був здійснений правильно, то ввечері не буде проблем із тим, як зробити так, щоб наснився сон. Пробудження не повинно бути різким, наприклад, багато хто, почувши будильник, відразу схоплюється з ліжка. А потрібно хвилини зо три полежати, потягнутися (до речі, потягування, це своєрідна гімнастика, дуже корисна для організму), можна, в цей час, налаштувати себе позитивно на наступний день.

Що зробити, щоб наснився сон?

Якщо проблема із засипанням носить психологічний характер, то людина сильно емоційна і перед сном обробляє всю інформацію за день (це і події на роботі, дані з новин і так далі). Також подібне може виникати у студента. Тому що основну підготовку до навчання він робить у вечірній час. Проблема із засипанням буває і в людини, робота якої пов'язана з великим розумовим навантаженням. У таких людей безсоння – це часте явище. А щоб не було проблем з тим, як зробити так, щоб наснився сон, потрібно додати трохи додаткових правил:

Обов'язковою є розслаблююча музика перед сном, перегляд спокійного відео про природу.
Корисні за будь-якої погоди. Саме прогулянки, а не пробіжки. Корисна спокійна ходьба. Якщо є поблизу лісопаркова зона, то можна ходити там.
Добре було б вечорами робити розслаблюючий масаж. Також можна вивчити пози, що релаксують. Дати тілу повністю розслабитися та зняти напругу. Наприклад, таке заняття: одночасно напружити всі м'язи на 4-5 секунд, а потім повністю розслабитися. Для переконливості можна зробити це на руці, напружити її, а потім розслабити. Розслаблення буде 100%. Теж відбувається і з тілом.
Прийняття ванн з розслаблюючими травами.
Наповнити спальню приємними ароматами (це олії м'яти, троянди, лаванди, кедра, базиліка). Або замінити це трав'яною подушечкою.
Випивати перед сном заспокійливі чаї або тепле молоко з невеликою кількістю меду.
Жодної непотрібної інформації перед сном, наприклад, відмовитися від перегляду вечірніх новин.

Пози для сну

Важливу роль сну відіграють і пози, у яких людина засинає. Тому, якщо цікавить, як зробити так, щоб наснився сон, потрібно знати хороші позиції для нічного відпочинку. Хоч ідеальної немає. Але їх можна розмістити у міру зменшення корисності.

Найкращою є поза на спині. У такому положенні розслаблені усі м'язи. Навіть м'язи обличчя, а це означає, не з'являтимуться зайві мімічні зморшки. Хоча така поза не підійде вагітним, починаючи з другого триместру, і людям у віці (оскільки вони найчастіше мають захворювання хребта).
Поза сну на боці є найзручнішою. Немає навантаження на хребет. Якщо лежати на спині, то часто буває хропіння. Якщо повернутись на бік, то хропіння припиняється або зменшується. Також вона зручна вагітним (і це єдина поза для сну, коли живіт не маленький). Але знову ж таки йде навантаження на внутрішні органи. Якщо спати на лівому боці, йде навантаження на серце, правому буде навантаження на печінку.
Найшкідливіша поза для сну – це на животі. Тут страждають усі внутрішні органи, м'язи перебувають у напрузі, раніше з'являються зморшки. Єдиний плюс – повна відсутність хропіння.

Також зараз з'явилися різні пристрої для покращення поз для сну. Причому це не лише матраци, а й спеціальні подушки.

Час сну

Також важливим є час, приділений сну. Єдиної думки, скільки потрібно людині спати, поки що немає. Але якщо взяти середнє арифметичне, достатньо 7 годин. Бажаний час засипання 22 години. Існує ціла наука, коли, які сни переважають. Виходячи з неї, і розраховується оптимальний час для засинання та пробудження.

Працюючому верстві населення набагато складніше дотримуватися порядку дня для повноцінного нічного відпочинку. Тому що є позмінні графіки. Саме у таких випадках відбуваються перебої зі сном. Але тут можна знайти вихід. А який? Що треба зробити, щоб наснився сон? Можна просто дотримуватись додаткових правил, написаних вище. А також є одна працююча вправа для швидкого засинання - лягти на спину, очі заплющити і закотити їх хоча б на хвилину, але не більше трьох хвилин. Цей метод спрацьовує тому, що саме так виглядає організм у період глибокого сну. Тому мозок просто сприймає, що організм спить. Тоді відбувається швидке засинання.

Трохи про сновидіння

Коли людина спить, йому сниться сон. Буває, що бачаться добрі сни і не хочеться прокидатися. А буває, що всю ніч самі кошмари. І виникає справедливе питання: «Як зробити так, щоб наснився гарний сон?». Для початку перед сном потрібно повністю розслабитися і відмовитися від будь-яких роздумів, ніякої негативної інформації. Можна подивитися позитивний мультик із дитинства або просто порахувати овечок. У кімнаті має бути темрява і тиша. Жодних сторонніх шумів із сусідньої кімнати. Звичайно, свіже повітря, температура бажано не вище 25 градусів. Якщо створити такі умови перед засинанням, то кошмари вже точно не насниться.

Як зробити, щоб наснився сон, що хочеш? Спочатку потрібно визначитися, на яку тему хочеться побачити сон. Потім потрібно повністю розслабитися і зарядитися позитивними емоціями (прийняття ванни, малювання, в'язання тощо). Наступним етапом буде повне уявлення бажаного сну, без опису сюжету та деталей, а лише загальна картина. Якщо хочеться побачити сон про море, потрібно згадати запах морського вітру. Якщо хочеться побачити коханого, можна згадати його голос, обійми, запах. Перенести бажаний сон на папір. Вважається, що мозок краще запам'ятовує написане. Не потрібно розписувати весь сон повністю, лише його складові. Наприклад, сон про море. Пишемо: пляж, солоне море, сонце, все, що асоціюється з морем. Після цього можна лягати в ліжко, але не засипати одразу. Потрібно ще раз уявити бажаний сон. Після чого поступово можна поринати у світ мрій.

Віщий

Що потрібно зробити, щоб наснився віщий сон. Тут потрібно слідувати тим же інструкціям, як і для гарного сну. Наприклад, хочеться побачити уві сні, як завтра пройде важлива зустріч. Потрібно так само на ній зосередитися та розслабитися. Уявити, як може відбутися зустріч, але без подробиць. Запишіть потрібне на папір. А потім можна спокійно готуватися до сна. Радимо пророчі сни з ранку записувати. Тому заздалегідь потрібно приготувати аркуш паперу та ручку.

Висновок

Тепер ви знаєте, що зробити, щоб наснився віщий сон. Якщо дотримуватися всіх правил, і не разово, а день за днем, то за місяць можна привести свій сон в порядок. Потрібно все робити поступово і не квапити події. Спочатку стабілізуємо процес засипання. А вже потім вчимося замовляти цікаві сни.

Привіт, друзі.

Майже кожна людина рано чи пізно стикається з такою проблемою, як порушення сну.

Хтось не може довго заснути, хтось спить неспокійно та неміцно, але в результаті результат один. Енергетика організму знижується, ми не висипаємось, на роботу йдемо розбитими та втомленими. Недотримання режиму сну та недосипання дуже сильно впливає на наше здоров'я. Ось тому я хочу розповісти вам, що робити, якщо безсоння замучило вас і як налагодити сон дорослої людини.

Я вам розповім не тільки про те, як позбутися безсоння, але й навчу, як потрібно правильно підготуватися до сну, правильно засинати, щоб ваш сон був здоровішим і кориснішим. Також я розповім про хорошому методішвидкого та легкого засинання.

Причини безсоння

Існує дуже багато причин порушення сну. Але всі вони пов'язані або з внутрішнім розбалансуванням організму або з перекосом у психоемоційній сфері. А звідки береться цей перекіс? Повсякденні стреси, розумове та емоційне перевантаження на роботі, недотримання режиму дня і ночі. Рано чи пізно це призведе до проблем поганого засипання.

Але також є конкретна проблема, яка існує у більшості людей і майже завжди веде до безсоння. Можна сказати, вона є головною причиною порушення сну.

Це напружена робота нашої психіки та розуму без належної компенсації фізичною активністю. Іншими словами, ми дуже багато відчуваємо негативних емоцій, розумово перевтомлюємося і не компенсуємо все це фізичними навантаженнями. І насправді, щоб організм захотів по-справжньому відпочити, він повинен добре попрацювати, а також щоб психіка не заважала йому відпочивати вночі.

У більшості ж людей все навпаки.

Погіршується це тим, що ми продовжуємо думати, пережовуємо події дня, емоційно реагуємо, вже в ліжку, перед відходом до сну. Не про який нормальний відпочинок немає й мови.

Саме тому методи нормалізації сну, розглянуті в цій статті, будуть ґрунтуватися на усуненні головної причини безсоння.

Але давайте спочатку розглянемо інші негативні чинники, які можуть призвести до безсоння і їх усунення.

Ліки від безсоння

Існує багато препаратів, які допомагають вам заснути.

По-перше, вони самі по собі не невинні, при передозуванні можуть призвести навіть до смерті, тому продаються за рецептом лікаря.

По-друге, вони викликають залежність. Підсівши на них, вам буде складніше згодом заснути природно, без ліків. Потрібно виробляти звичку, щоб організм сам схотів спати, а не штучно стимулювати сон за допомогою ліків. Тому краще слідуйте моїм рекомендаціям, а препарати застосовуйте при гострій необхідності, наприклад, перед важливою зустріччю наступного дня, коли треба терміново виспатися. Але згодом відразу ж відмовтеся від них.

Фізичні навантаження

Давайте розглянемо, що потрібно зробити, щоб позбутися назавжди будь-яких проблем зі сном і усунути основну причину безсоння. Треба зробити дві речі: заспокоїти психіку перед засинанням і дати якесь навантаження організму протягом дня.

Почнемо із фізичного навантаження.

Але головне ви повинні зрозуміти: щоб добре і швидко заснути, потрібно втомитися та втомитися саме фізично. Якщо ви цілий день метушилися на роботі, не сиділи на місці, бігали по справах або по магазинах, виконували багато домашньої роботи, тобто крутилися як білка в колесі, ваш організм так втомиться за цілий день, що як тільки ви ляжете в ліжко, він зробить все, щоб вимкнутись. Тут наше завдання допомогти йому, не мусолити в голові минулий день, але про це трохи пізніше.

Все це буде ідеальною умовою швидкого засинання.

Якщо ж ваша робота більше сидяча, ви багато думаєте, мало рухаєтеся, цілий день проводите біля телевізора, а вдома біля телевізора, потрібно буде давати навантаження організму. Багатьом навіть не обов'язково займатись багато спортом, можна просто погуляти перед сном на свіжому повітрі.

Але я все ж таки рекомендую легкі види спорту, які дуже корисні для організму. Спробуйте, покатайтеся на велосипеді, поплавайте в басейні, взимку прокотіться на лижах. Подивіться, що вам до душі, що подобається. Можна вдома виконати якісь вправи, наприклад, гімнастику для хребта.

Фізичним навантаженням протягом дня ви створили гарні умовидля швидкого засинання.

Тільки не навантажуйтесь перед сном, це дасть протилежний результат і навпаки призведе до безсоння.

Тепер вашим завданням буде утихомирити психіку, тобто ментально та психічно заспокоїтися, розслабитись.

Розвантажте мозок

Основна наша проблема в тому, що за цілий день ми так сильно емоційно заряджаємося, що не можемо заспокоїтися вже лежачи в ліжку, коли настав час про все забути і заснути.

Начебто ми й розуміємо, що вистачить вже згадувати минулий день, настав час спати, але нічого не можемо з собою вдіяти. А спроби силою волі змусити розум не думати і приспати організм, призводить до ще більшої напруги і в результаті до безсоння або поганого сну. Що ж робити? Зі своєю психікою потрібно вміти поводитися, вміти створювати умови для її заспокоєння.

Звичайно, спати потрібно лягати ні про що не думаючи, забувши про всі події дня, що минув.

Розвантажте мозок перед сном, тоді тіло та психіка спокійно відпочивають уночі.

Ви встанете вранці бадьорими. Для цього є дуже хороші нескладні прийоми, що виконуються вже лежачи в ліжку. Про них я розповім пізніше, спочатку давайте підготуємось до сну.

Перед сном

Постарайтеся перед сном спокійно провести час. Послухайте повільну, тиху музику, погуляйте не поспішаючи на свіжому повітрі, проведіть вечір із родиною у колі коханих. Чим більш умиротвореною буде обстановка, тим швидше ви забудете про проблеми минулого дня, тим міцнішим і кращим буде ваш сон.

Не намагайтеся розслаблятися, просто проведіть вечірній час, так як вам подобається. Можна зайнятися коханим хобі, почитати книгу або як усі зараз зазвичай роблять, полазити в інтернеті. Тільки не читайте новини, там зазвичай суцільний негатив, не захаращуйте голову новою інформацією. Також не сидіть за комп'ютером. Довге сидіння за ним згубно впливає на здоров'я. Якщо хочете зануритися в інтернет, зробіть це на смартфоні, що буде не так шкідливо.

Не наїдайтеся на ніч

Намагайтеся вечеряти так, щоб ви лягали спати не на повний шлунок.

Всім відомо, що наїдатися на ніч шкідливо, шлунок має вночі відпочивати. Рясна вечірня трапеза приведе до безсоння, до поганого та нездорового сну.

Не бажано вживати ввечері багато солодкого та гострого. Така їжа сприяє підвищенню цукру в крові, збільшенню гормонів стресу та іншим небажаним змінам в організмі. Але й із сильно порожнім шлунком лягати спати також небажано. Почуття голоду просто не дасть вам заснути. Шукайте компроміс, знайте почуття міри. Просто не їжте пізно та не наїдайтеся до відвалу. Ось і вся порада. А якщо перед самим сном захочеться їсти, з'їжте щось легке, наприклад, йогурт, банан або інший фрукт.

Займіться коханням

Дуже добре допомагає від безсоння здоровий секс. Що означає здоровий? Це коли ви займаєтеся сексом із коханою людиною, вам хочеться і подобається це робити саме сьогодні. Такий секс не виснажує, приносить задоволення, заспокоює, після нього хочеться лягти та розслабитися. Ви заплющує очі, вам добре. Заснути після такого сексу, особливо чоловікам буде набагато простіше.

Медитація перед сном

Якщо ви займаєтеся медитацією, то я рекомендую медитувати не лише вранці, а й увечері. Вечірня медитація заспокоює ваш розум після важкого дня, позбавляє емоцій, що застрягли в вас, врівноважує психіку. Все це сприятиме легкому засинанню. Якщо ви раніше ніколи не медитували, то спробуйте, не пошкодуєте.

А сьогодні все.

До зустрічі.

І за традицією чудова музика для вас. Політ музики.

З повагою Сергій Тигров

В середньому людина витрачає на сон більше ніж одну третину свого життя, але наявність сну як такого ще не означає її якість. Недосипання, безсоння, стреси, порушений режим сну та відпочинку – всі ці та багато інших негативних факторів заважають нашому організму повноцінно функціонувати, накладаючи на нього додаткове навантаження навіть уночі. Згодом ці проблеми можуть призвести до низки захворювань, таких як ожиріння, цукровий діабет, ожиріння і, звичайно, до хронічної втоми. Якщо ви маєте проблеми зі сном чи навпаки, думаєте, що у вас їх немає, ознайомтеся з простими порадамипро те, як покращити свій сон і спати як немовля.

Відбій

Дотримуватися режиму сну та неспання повинні не тільки діти, а й дорослі. Визначте собі оптимальний час «відбою» і суворо дотримуйтеся його, навіть у вихідні.

Підйом

Встановіть не тільки час відбою, але й час підйому. Інакше баланс порушиться. Провалялися в ліжку на годинку довше? Заснути у потрібний час буде дуже важко.

Щоденник

Одна з головних причин поганого сну- Це стрес. Ми вирушаємо в ліжко з безліччю поганих думок у голові. Через це довго не можемо заснути і спимо дуже неспокійно. Щоб виправити ситуацію, заведіть щоденник і наприкінці дня розповідайте йому про все, що вас турбує або засмучує. Психологи довели, що ведення щоденника допомагає зосередитися на позитивних, а чи не негативних аспектах життя.

Магній

Ще один чинник, що впливає наш сон, - це магній. Його нестача призводить до порушень сну. Саме тому рекомендується їсти продукти, багаті на магній. Наприклад, шпинат або гарбузове насіння.

Аптечка

Іноді причиною поганого сну можуть стати ліки. Якщо ви приймаєте якісь таблетки і помітили, що стали гірше спати, уважно вивчіть інструкцію. Чи немає серед побічних ефектівбезсоння?

Кава

Кофеїн знижує рівень аденозину, через що людина не може швидко заспокоїтися та заснути. Чашка кави за вечерею здатна призвести до безсоння або погіршення якості сну. Тому намагайтеся пити каву лише вранці.

Технології

Щоб зрозуміти, що конкретно заважає вам нормально спати, зверніться до сучасним технологіям. Існують мобільні програми та спеціальні пристрої (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate та інші), що допомагають відстежувати тривалість та якість сну. Наприклад, для iOS є програма Sleep Cycle, а для Android'а SleepBot.

Норма сну

Оптимальна тривалість сну індивідуальна. Але в середньому вважається, що для нормальної життєдіяльності достатньо 7-8 годин. Порушення норми сну призводить до підвищення рівня кортизолу (гормону смерті) та різних серйозних захворювань. Тому намагайтеся відводити на сон щонайменше 7 годин на добу.

Бонус

Видався важкий тиждень? Лягали за північ? Виділіть собі бонус у вигляді додаткової години сну, щоб відновити сили та повернутися до прийнятого розпорядку дня.

Сієста

Короткий післяобідній сон дуже корисний для здоров'я. Але лише короткий – не більше 30 хвилин. Якщо спати довше, організм впаде в глибокі стадії сну - буде важко прокинутися і повернутися до справ.

Юла

Чи не можете заснути? Не повертайтеся з боку на бік, наче дзиґа. Краще встаньте з ліжка і займіться спокійною діяльністю. Наприклад, почитайте чи послухайте лаунж.

Домашні тварини

Багато хто любить спати разом із улюбленим котиком чи собачкою. Але з погляду здорового сну, це погана ідея. Можете засипати обійнявшись з Барсиком, але потім його краще прогнати на своє місце.

Будильник

Багато хто тримає будильник на тумбочці (а якщо його роль виконує телефон, то прямо під подушкою), що насправді є помилкою. Постійно стежити за часом, отже, бути на взводі. А стрес, як ви пам'ятаєте, і поганий сон.

Комендантська година

Також багато хто проводить вечір, уткнувшись в монітор комп'ютера або сидячи перед телевізором. Потім вимикають їх і «падають» у ліжко. Але якщо ви прагнете справді здорового сну, то за дві-три години до відбою влаштовуйте комендантську годину для всіх гаджетів. Час перед сном – час релаксації.

Спальня

Ваш мозок повинен автоматично асоціювати спальні з відпочинком. Тому, будь ласка, використовуйте цю кімнату за призначенням. У ліжку слід розслаблятися. Спальня – це сон та секс, а не робота та Інтернет.

Комфорт

Для гарного сну потрібно створити комфортні умови: купіть зручний матрац, повісьте щільні штори на вікна, усуньте джерела шуму, що заважатиме заснути. Спите не один? Обговоріть з партнером, які фактори впливають на ваш і його сон, і створіть комфортне для вас середовище.

Температура

16-24ºС – такою має бути температура у спальні. У задушливому та надто спекотному приміщенні людина часто прокидається і гірше засинає.

Світло

Яскраве освітлення, а іноді й «нешкідливе» світло від телевізора також можуть створювати проблеми зі сном. Якщо усунути джерела світла неможливо, то щоб вони не заважали вам відпочивати, використовуйте маску для сну.

Тренування

Фізичні вправи не тільки зміцнюють силу та розвивають витривалість, а й покращують якість сну. Йдеться, зокрема, про аеробні вправи, що насичують організм киснем.

Всьому свій час

Спорт покращує якість сну, проте закінчувати тренування слід щонайменше за 2 години до відбою. Адже фізичні вправи насичують організм не лише киснем, а й адреналіном, а він поганий «снодійний».

М'язова релаксація

Перед сном краще провести так звану м'язову релаксацію. Вона полягає в тому, щоб по черзі напружувати та розслабляти різні групи м'язів. Напружили м'язи ніг, дорахували до п'яти, розслабилися; напружили прес, один-два-три-чотири-п'ять, видих і т.д. Цю процедуру можна робити прямо лежачи в ліжку. Крім того, підготувати тіло до сну допомагає медитація.

Прогулянки

Ще один секрет гарного сну – вечірні прогулянки. Навіть якщо на вулиці не дуже тепло і вам ліньки збиратися, подолайте себе. Ви здивуєтеся, наскільки краще ви спатимете вночі, якщо пройдете півгодини перед сном.

Гарячий душ або ванна

Перед сном організм повинен розслабитися, тому перед тим, як відправитися в царство Морфея, побалуйте себе процедурами SPA. Гарячий душ або ванна допоможуть зняти стрес і спричинять сонливість.

Музика

Крім ванни, дуже заспокійливо впливає на організм музика. Класика, фолк або джаз – у кожного свої мелодії, що дарують гармонію. Знайдіть ту музику, яка приносить вам умиротворення, та слухайте її перед сном.

Лаванда

Аромати також впливають якість сну. Лаванда - відмінний засіб від безсоння. Використовуйте аромосвічі або ефірні масла, щоб наповнити спальню перед сном ароматом лаванди

Тепло

Як ви вже знаєте, зовні має бути прохолодно, а всередині, навпаки, тепло. Випийте перед сном склянку теплого молока, какао або чаю, і вам зараз же захочеться спати.

Чай з ромашкою

До речі, про чай. Це «бабусин» засіб для міцного і здорового сну. Ромашка має заспокійливу дію, а значить, допомагає боротися з головною причиноюпоганого сну – стресом.