Як зробити так, щоб наснився сон: підготовка до сну, психологічний настрій, правильні думки перед сном. Як зробити так, щоб наснився сон: підготовка до сну, психологічний настрій, правильні думки перед сном.

Скільки потрібно спати

«Ненавиджу сон. Третину свого життя я пускаю слини на подушці», - пише журналіст Ей Джей Джейкобс у своїй книзі «До смерті здоровий». І, здається, його думка є величезною кількістю людей: за останні 100 років ми стали спати менше на 1,5–2 години. Якоюсь мірою цю тенденцію можна зрозуміти: вчені досі до ладу не можуть пояснити, навіщо потрібний сон. При цьому вони вважають, що дефіцит сну призводить до маси негативних наслідків для організму: ожиріння, цукровий діабет, гіпертонія, захворювання серця, інсульт, депресія, імунна система, підвищена чутливість до болю, погіршення фізичного стану. Люди з дефіцитом сну найчастіше потрапляють в аварії, роблять помилки на робочому місці, у них погіршується настрій, концентрація уваги, пам'ять. Студент Ренді Гарднер, який не спав рекордних 11 діб (264 години), почав, крім іншого, ознаки параної. При цьому люди схильні недооцінювати погіршення свого стану.

Які механізми призводять до проблем зі здоров'ям при нестачі сну встановити дуже складно. Наприклад, тільки недавно, що відбувається з мозком уві сні: він очищається від продуктів своєї життєдіяльності. Іншими словами, все вказує на те, що сон аж ніяк не марна трата часу і спати потрібно досить. Томас Рот, який очолює Дослідницький центр розладів сну в Лікарні Генрі Форда в Детройті (США): «Люди регулярно запитують, чи можуть вони навчитися спати менше. Я відповідаю так, але ви не можете навчитися потребувати сна менше. Це називається депривація сну. Ви не можете змінити потребу уві сні».

Як допомогти собі дотримуватися режиму? Якщо ви сова, то все ж таки не варто намагатися зробити з себе жайворонка. Ці схильності визначаються генами, і якщо йти проти природи, то виникне шкідливий для здоров'я.

Що таке соціальний джетлаг

Але спочатку лікар може призначити снодійне, щоб людина все-таки поспала і не погіршувала своє і без того непросте становище. При проблемах із засипанням застосовуються препарати короткої дії: наприклад, залеплон, золпідем та лоразепам. Якщо людина постійно прокидається вночі, то потрібні засоби тривалої дії. Якщо після такого пробудження він не може заснути, то лікар швидше за все призначить залеплон. Однак приймати його дозволяється тільки якщо спати залишилося як мінімум 4 години.

Що заважає здоровому сну

Іноді те, що ми погано впливаємо на свій сон, не очевидно: начебто безсоння не мучить - і слава богу. Але насправді через спеку або зайвий кухоль кави ви можете проводити менше часу в стадії глибокого, повільнохвильового сну, в тій стадії, коли ми найкраще і на фізіологічній, і на психологічному рівні. У молодості вона займає лише 10–20 відсотків того часу, що ми спимо (а потім тривалість цієї фази зменшується), але без неї не можна уявити здоровий сон. Отже, що заважає добре виспатися?

Телефон, планшет та комп'ютер

У темряві в епіфізі (шишкоподібній залозі) людини виробляється мелатонін, що допомагає заснути. «Яскраве біле світло з легким блакитним відтінком, що імітує ясне небо, може переконати шишкоподібну залозу, що день у розпалі, - пише у своїй книзі «Наука сну» журналіст Девід Рендалл. - Саме тому важко заснути після того, як довго просидиш у ночі перед комп'ютером або телевізором. Супрахіазматичне ядро розшифровує сяйво екрана як слабке денне світло лише тому, що мозок так влаштований і не вміє інакше. Якщо світло діє на нас тривалий час, то епіфіз стає чимось на зразок будильника. Він перешкоджає виробленню мелатоніну, оскільки вважає, що ще не закінчився».
Монітори різних гаджетів зазвичай виробляють світло з короткою довжиною хвилі, і це чудово вироблення мелатоніну. Як і у кімнаті. Тому хоча б за півгодини до сну потрібно максимально уникати світла, особливо від гаджетів.

Коли ви спите, важливо, щоб кімната була абсолютно темною, тобто ніяких ліхтарів у вікно, годинників з яскравими цифрами та інших турбуючих явищ (якщо тільки у вас немає тривожного розладу і без нічника ви не можете заснути).

Алкоголь

Алкоголь нерідко використовують як снодійне – і справді з ним легше засипати. Але проблеми можуть виникнути вже вночі: можливі зупинки дихання через обструктивне апное сну, сон стане уривчастішим, неглибоким. Бонусом іде підвищений ризик отримати залежність від алкоголю. Якщо ви все ж таки вирішили випити напередодні, то зробіть це до сну.

Кофеїн

Чоловік у ліжку

«Чоловіки зазвичай сплять краще поруч із жінкою, ніж на самоті, - пише Девід Рендалл у «Науці сну». - Можливо, причина в тому, що вони просто насолоджуються емоційною близькістю, тому що їм не доводиться слухати хропіння подружжя. У природи чорний гумор: жінки не тільки хропуть набагато рідше за чоловіків, а й сплять чуйніше. Так щоночі розігрується гірка комедія, внаслідок якої жінки страждають від безсоння (чого не можна сказати про їхніх чоловіків)». Тому деякі дослідники з пропозицією розходитися вночі по різних кімнатах - тоді якість сну покращиться.

Чому спати краще на самоті

Щільна вечеря

Складно спати, коли організм має важливе завдання: переробити щільну вечерю. З іншого боку, голодним теж краще не лягати в ліжко – щоб порожній шлунок не відволікав від засинання, з'їсти що-небудь легеня на зразок крекерів чи каші.

Плани на завтра

Якщо лежачи в ліжку, ви будуєте плани на завтра і це заважає вам заснути, просто продумайте все заздалегідь. Або можна встати, записати те, що спало на думку, і спокійно лягти спати.

Робота в ліжку

Ліжко потрібно використовувати тільки для сну та сексу – тоді воно не буде асоціюватися з роботою чи переглядом телевізора, і заснути буде простіше.

Вік

«Структура сну змінюється, у міру того, як ми стаємо старшими, - пояснює Девід Рендалл у «Науці сну». – Після сорока років люди все менше часу проводять у фазі швидкого руху очей. У цьому віці мозок починає змінювати характер сну і більше присвячує стадіям легкого сну. Якщо в 25 років гавкіт собаки не заважав вам спати, то після сорока він не дає заснути. Ці зміни відбуваються поступово, протягом десятиліття, і стають помітнішими років до п'ятдесяти».

Що допомагає сну

Домашні тварини

Незважаючи на те, що собаки і кішки в ліжку - це потенційні джерела різних занепокоєнь (вони «полюють» уві сні, собаки деяких порід хропуть і т. д.), більшість господарів зазначає, що таке сусідство допомагає їм. Тварини заспокоюють, дають почуття безпеки та зігрівають ліжко.

Тепла ванна

Все розслаблююче (крім хіба що алкоголю) допомагає заснути швидше. Тепла ванна, особливо при приглушеному світлі, безперечно прискорить засинання.

Спорт

Регулярно займайтеся спортом щонайменше 20 хвилин на день. Це допомагає, з одного боку, втомитися, з іншого боку – розслабитися. Але краще не тренуватися менше, ніж за 4–5 годин до сну.

Ритуали

Якщо щоразу робити одні й самі дії перед сном, то у вас звичка: засинати після якогось умовного сигналу - наприклад, теплого душу чи читання книжки в кріслі.

Як вибрати ідеальний будильник

З яким будильником найкраще прокидатися? Олександр Калінкін вважає, що найкраще обходитися взагалі без будильника: «Треба просто уявити собі достатній час для нормального за тривалістю сну, тоді ви прокидатиметеся самостійно в найбільш підходящу для цього фазу». Для тих, хто все ж таки вибирає вставати по будильнику, є безліч варіантів.

Трекер

Такий браслет фіксує рухи і завдяки цьому визначає, в якій фазі сну знаходиться людина і чи можна її будити (заздалегідь встановлюєте бажаний проміжок часу). У фазу швидкого сну мозок працює так само, як у неспанні, і саме тоді трекер почне вібрувати. Але є одна проблема – точність. Поки що достатньо наукової інформації про те, чи справді такі трекери добре виконують свою роботу. «Нещодавно до нас у центр прийшла молода людина, яка активно дбає про своє здоров'я, – розповідає Олександр Калінкін. – Він купив трекер, який фіксує фази сну. Причиною звернення до нашого центру було те, що гаджет показував відсутність глибокого сну. Причому, інших скарг у пацієнта не було. Але він захотів перевірити, чи все гаразд. Ми провели полісомнографічне дослідження, причому трекер був на руці пацієнта під час сну. Ми побачили, що у чоловіка є абсолютно нормальна структура сну, є глибокі стадії. Гаджет показав, що глибоких стадій взагалі не було».
Куди надійнішим рішенням виглядає Zeo - пристрій, який одягається на голову, як обруч, і проводить електроенцефалографію, тобто фіксує біоелектричну активність мозку.

Світловий будильник

Один із способів легше прокидатися вранці – придбати будильник, який імітує світанок. Правда, допомагає він далеко не всім: хтось просто накривається ковдрою і спить далі. Кращі світлові будильники запрограмовані на поступове збільшення яскравості, починаючи за кілька годин до передбачуваного пробудження, - пояснює Альфред Дж. Луї, психіатр Mt. Zion Hospital (Сан-Франциско, США), фахівець із циркадіанних ритмів. - Про всяк випадок я використав би і звуковий будильник. Світло має переналаштовувати ритми організму більш ранній час, сприяти бадьорості після пробудження. Я не знаю, що відбувається з людьми, коли вони прокидаються від звукового сигналу, але можу припустити, що пробудження від світла приємніше».

Розрахунок фаз

Сервіси на кшталт Sleepyti.me та схожі програми засновані на тому, що середній цикл, що включає всі фази сну, триває 90 хвилин. Тому, як вважають творці такого калькулятора, можна розбудити людину між циклами, тобто через час, кратний 90 хвилин, і пробудження буде легким. Але проблема в тому, що 90 хвилин – це приблизне значення. Наприклад, в одному було показано, що протягом ночі цикли можуть різнитися за довжиною і займати 90 плюс-мінус 10-20 хвилин. Якщо ви не спали минулої ночі, це також на структуру сну.

Будильник, який щось від вас хоче

Є кілька видів будильників, з якими потрібно щось зробити, щоб вони нарешті замовкли. Один просить вирішити головоломку, інший – «втікає» від вас, у третього відлітає пропелер, який треба знайти та встановити на місце. Всі вони потрібні, щоб людина вибралася з ліжка. Можливо, це хороший хід: інакше можна нескінченно натискати на кнопку Snooze і мати при цьому дуже . Якщо ви не купите такий будильник, то хоча б позбавтеся звички відкладати підйом - краще з вечора поставити будильник на півгодини пізніше: так ваш ранковий сон буде набагато відновлюючим.

Навіщо потрібні сновидіння

Чому ми бачимо сни і чи можна їх якось тлумачити? Точної відповіді на ці запитання поки що немає, але вже давно відомо, що Зігмунд Фрейд із його фалічними символами помилявся. «У «Тлумачення сновидінь» Фрейд стверджував, що сни зовсім випадкові і безглузді, а, навпаки, у яких відбиваються наші таємні бажання і устремління… - пише Девід Рендалл в «Науці сну». - За словами Фрейда, щоночі, коли людина засинає, розум маскує ці думки в символи, які потім можна розгадати за допомогою психотерапевта». Згодом, коли, зокрема, стало відомо про те, що діти в утробі матері та тварини також бачать сни, ця теорія перестала бути актуальною.
«Сни зовсім не наповнені прихованим змістом- навпаки, в основному вони вкрай нехитрі і передбачувані», - так пояснює Девід Рендалл теорію Келвіна Холла, який був викладачем психології Західного резервного університету Кейза в Клівленді (США). Після вивчення Холл дійшов висновку, що їхні сюжети досить типові, дійові особи поводяться більш-менш однаково (незнайомець, наприклад, майже напевно буде агресивним), а зміст снів багато в чому визначається віком та статтю: студентам частіше сниться секс, дітям – тварини . "Сновидіння, судячи з усього, пов'язують емоційно забарвлену інформацію, отриману в ході денного досвіду, з тією інформацією, що міститься в корі, яка отримана в результаті особистого досвіду кожного індивіда", - пояснює психіатр Ерік Нофцінгер, який очолював програму візуалізації сну в Західному псих у Піттсбурзі (США), у книзі Андреа Рок «Мозок уві сні». Тобто якщо ви посварилися з другом і відчуваєте почуття провини, то цілком можливо, що вночі вам присниться людина, перед якою вам було соромно в минулому. Тому ні про які універсальних сонникахі мови не може бути.

Науковий журналіст Андреа Рок повністю присвятила свою книгу «Мозок уві сні» природі та функціям сновидінь. Але ясного визначення завдань, що виконуються снами, все одно дати не вдалося. Є лише припущення вчених, меншою чи більшою мірою засновані на дослідженнях. Наприклад, зараз вважається, що сни допомагають нам опанувати різні навички, надовго запам'ятати якусь інформацію, знайти вирішення важливої (у тому числі творчої чи наукової) проблеми, впоратися з емоційно важкою ситуацією. Навіть якщо ми не усвідомлюємо цієї допомоги.

Як вибрати матрац

Відвідування будь-якого онлайн-магазину, що продає матраци, може викликати істерику або гостре бажанняшвидко закрити сторінку і продовжувати спати на старому матраці, хоч би яким продавленим він був. Видів матраців безліч: ватяні, з латексу, «піни з пам'яттю», кокосової койри, водні і навіть частково наповнені житньою соломою (такий коштує не менше 70 тисяч рублів, продавці стверджують, що він «гасить негативну енергетику в навколишньому просторі»). Цілком незрозуміло, ніж один краще за інший, де закінчується медицина і починається маркетинг. Мабуть тому великий успіх має американський стартап, який продає матраци тільки одного виду.

Наукових даних щодо впливу матраців на здоров'я не так уже й багато. Загальна думка людей, які знаються на матрацах, але не продають їх: беріть . І справді - найкраще приїхати в магазин, полежати на найбільш симпатичних матрацах і прислухатися до себе. Але все ж таки у дослідників і лікарів є пара додаткових порад для тих, хто вибирає матрац:

Більшості людей із болем у спині брати матрац середньої жорсткості. Хоча індивідуальні переваги ніхто не скасовував.

Якщо матрац виявиться вам занадто жорстким, його а) можна повернути; б) спробувати звикнути (це цілком реально); в) купити для нього наматрацник.

Матраци не мають лікувальними властивостями, І слово «ортопедичний» зовсім не говорить про те, що тільки такі матраци підходять людям з відповідними медичними проблемами. Це просто означає, що матрац досить твердий.

Якщо ви бажаєте підстрахуватися, беріть двосторонній матрац із різною жорсткістю.
- Більшість матраців у середньому живе 8 років. Матрац настав час замінити, якщо ви помітили продавлені місця, якщо ви сильніше, ніж раніше, відчуваєте, що партнер повернувся на інший бік, якщо у вас погіршилася якість сну.

Якщо ви все ж таки хочете дізнатися про більші матраци і добре підготуватися до візиту в магазин, то можна вивчити незалежний сайт. Там ви знайдете нескінченні рейтинги по мільйону позицій: як спиться на цьому матраці на боці, чи підходить матрац для важких людей, чи зручно на ньому займатися сексом, наскільки передбачуваною є жорсткість матраца та багато іншого.

Висота подушки залежить від жорсткості матраца та вашої улюбленої пози. Подушка повинна підтримувати шию, щоб вона знаходилася в нейтральному положенні. Тому чим твердіший матрац, тим вищою має бути подушка. Для людини, яка більше спить на спині або животі, потрібна нижча подушка. Для того, хто зазвичай спить на боці, краще подушку вище.

Подушки для вагітних (довгі подушки циліндричної форми) насправді підходять не тільки тим, хто чекає на дитину. Вони можуть стати в нагоді всім, хто постійно повертається і не знає, куди подіти свої кінцівки в ліжку.

Щодо вибору ковдри, то тут наука вже не така важлива. «Я не знаю досліджень, де визначали б вплив різних видівковдр на якість сну, - каже Олександр Калінкін. - Але вони справді можуть впливати на терморегуляцію. Температурний режиммає важливе значення для якості сну, тому краще вибирати ковдру, яка зігріє і водночас не буде надто «спекотною».

Щоб сон приносив таку ж користь, як правильне харчуванняі фізичні навантаження, потрібно дотримуватися досить простих правил. Це не стомлюючі тренування, не складний вибір продуктів, що задовольняють усім вимогам в магазині - щоб сон допомагав зберігати здоров'я, потрібно в один і той же час, в тиші і темряві лягати в ліжко і заплющувати очі.

Людина витрачає на сон третину свого життя. І це добре. Адже сон – це природний фізіологічний процес, необхідний нормального функціонування організму. Уві сні ми відновлюємо сили, «перетравлюємо» інформацію, що накопичилася за день, і боремося з хворобами.

1. Відбій

Дотримуватися режиму сну та неспання повинні не тільки діти, а й дорослі. Визначте собі оптимальний час «відбою» і суворо дотримуйтеся його, навіть у вихідні.

2. Підйом

Встановіть не тільки час відбою, але й час підйому. Інакше баланс порушиться. Провалялися в ліжку на годинку довше? Заснути в потрібний часбуде дуже важко.

3. Щоденник

Одна з головних причин поганого сну- Це стрес. Ми вирушаємо в ліжко з безліччю поганих думок у голові. Через це довго не можемо заснути і спимо дуже неспокійно. Щоб виправити ситуацію, заведіть і наприкінці дня розповідайте йому про все, що вас турбує або засмучує. Психологи довели, що ведення щоденника допомагає зосередитися на позитивних, а чи не негативних аспектах життя.

4. Магній

Ще один чинник, що впливає наш сон, - це магній. Його нестача призводить до порушень сну. Саме тому рекомендується їсти продукти, багаті на магній. Наприклад, шпинат або гарбузове насіння.

5. Аптечка

Іноді причиною поганого сну можуть стати ліки. Якщо ви приймаєте якісь таблетки і помітили, що стали гірше спати, уважно вивчіть інструкцію. Чи немає серед побічних ефектівбезсоння?

6. Кава

Кофеїн знижує рівень аденозину, через що людина не може швидко заспокоїтися та заснути. Чашка кави за вечерею здатна призвести до безсоння або погіршення якості сну. Тому намагайтеся пити каву лише вранці.

7. Технології

Щоб зрозуміти, що конкретно заважає вам нормально спати, зверніться до сучасним технологіям. Існують мобільні програми та спеціальні пристрої (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate та інші), що допомагають відстежувати тривалість та якість сну. Наприклад, для iOS є програма Sleep Cycle , а для Android'а SleepBot .

8. Норма сну

Оптимальна тривалість сну індивідуальна. Але в середньому вважається, що для нормальної життєдіяльності достатньо 7-8 годин. Порушення норми сну призводить до підвищення рівня кортизолу (гормону смерті) та різних серйозних захворювань. Тому намагайтеся відводити на сон щонайменше 7 годин на добу.

9. Бонус

Видався важкий тиждень? Лягали за північ? Виділіть собі бонус у вигляді додаткової години сну, щоб відновити сили та повернутися до прийнятого розпорядку дня.

10. Сієста

Короткий післяобідній сон дуже корисний для здоров'я. Але лише короткий – не більше 30 хвилин. Якщо спати довше, організм впаде в глибокі стадії сну - буде важко прокинутися і повернутися до справ.

11. Юла

Чи не можете заснути? Не повертайтеся з боку на бік, наче дзиґа. Краще встаньте з ліжка і займіться спокійною діяльністю. Наприклад, почитайте чи послухайте лаунж.

12. Домашні тварини

Багато хто любить спати разом із коханим або . Але з погляду здорового сну, це погана ідея. Можете засипати обійнявшись з Барсиком, але потім його краще прогнати на своє місце.

13. Будильник

Багато хто тримає будильник на тумбочці (а якщо його роль виконує телефон, то прямо під подушкою), що насправді є помилкою. Постійно стежити за часом, отже, бути на взводі. А стрес, як ви пам'ятаєте, і поганий сон.

14. Комендантська година

Також багато хто проводить вечір, уткнувшись в монітор комп'ютера або сидячи перед телевізором. Потім вимикають їх і «падають» у ліжко. Але якщо ви прагнете справді здорового сну, то за дві-три години до відбою влаштовуйте комендантську годину для всіх гаджетів. Час перед сном – час релаксації.

15. Спальня

Ваш мозок повинен автоматично асоціювати спальні з відпочинком. Тому, будь ласка, використовуйте цю кімнату за призначенням. У ліжку слід розслаблятися. Спальня – це сон та секс, а не робота та Інтернет.

16. Комфорт

Для гарного сну потрібно створити комфортні умови: купіть зручний матрац, повісьте щільні штори на вікна, усуньте джерела шуму, що заважатиме заснути. Спите не один? Обговоріть з партнером, які фактори впливають на ваш і його сон, і створіть комфортне для вас середовище.

17. Температура

16-24ºС – такою має бути температура у спальні. У задушливому та надто спекотному приміщенні людина часто прокидається і гірше засинає.

18. Світло

Яскраве освітлення, а іноді й «нешкідливе» світло від телевізора також можуть створювати проблеми зі сном. Якщо усунути джерела світла неможливо, то щоб вони не заважали вам відпочивати, використовуйте маску для сну.

19. Тренування

Фізичні не тільки зміцнюють силу та розвивають витривалість, але й покращують якість сну. Йдеться, зокрема, про аеробні вправи, що насичують організм киснем.

20. Усьому свій час

Спорт покращує якість сну, проте закінчувати тренування слід щонайменше за 2 години до відбою. Адже фізичні вправи насичують організм не лише киснем, а й адреналіном, а він поганий «снодійний».

21. М'язова релаксація

Перед сном краще провести так звану м'язову релаксацію. Вона полягає в тому, щоб по черзі напружувати та розслабляти різні групи м'язів. Напружили м'язи ніг, дорахували до п'яти, розслабилися; напружили прес, один-два-три-чотири-п'ять, видих і т.д. Цю процедуру можна робити прямо лежачи в ліжку. Крім того, підготувати тіло до сну допомагає медитація.

22. Прогулянки

Ще один секрет гарного сну – вечірні прогулянки. Навіть якщо на вулиці не дуже тепло і вам ліньки збиратися, подолайте себе. Ви здивуєтеся, наскільки краще ви спатимете вночі, якщо пройдете півгодини перед сном.

23. Гарячий душ або ванна

Перед сном організм повинен розслабитися, тому перед тим, як відправитися в царство Морфея, побалуйте себе процедурами SPA. Гарячий душ або ванна допоможуть зняти стрес і спричинять сонливість.

24. Музика

Крім ванни, дуже заспокійливо впливає на організм музика. Класика, фолк або джаз – у кожного свої мелодії, що дарують гармонію. Знайдіть ту, яка приносить вам умиротворення, і слухайте її перед сном.

25. Лаванда

Аромати також впливають якість сну. Лаванда - відмінний засіб від безсоння. Використовуйте ароматичні свічки або ефірні олії, щоб наповнити спальню перед сном ароматом лаванди.

26. Тепло

Як ви вже знаєте, зовні має бути прохолодно, а всередині, навпаки, тепло. Випийте перед сном склянку теплого молока, какао або чаю, і вам зараз же захочеться спати.

27. Чай з ромашкою

До речі, про чай. Це «бабусин» засіб для міцного і здорового сну. Ромашка має заспокійливу дію, а значить, допомагає боротися з головною причиноюпоганого сну – стресом.

А що ви робите, щоб добре спати?

Міцний сон - запорука гарного самопочуттята чудового настрою. Осіння депресія, безсоння – все це нам знайоме не з чуток. Доведено, що одна з трьох осіб має проблеми зі сном, причому жінки вдвічі частіше, ніж чоловіки. Але не варто опускати руки і з настанням осені готуватися до виснажливого безсоння. Є безліч простих способівЯк відгородити себе від недуги.

Стадії сну

Сон відновлює нас фізично та психологічно. Безсоння, або "недосип", може значно погіршити концентрацію уваги. Але не варто лякатися і починати приймати снодійні пігулки, вони не забезпечать по-справжньому гарного відпочинку.
Ви, мабуть, неодноразово помічали, що сон буває різний. Іноді ми засинаємо як "убиті" і прокидаємося, не помітивши ночі. А часом бачимо яскраві та емоційні сни. Все це відбувається через те, що є різні стадії, і за ніч ми проходимо кілька циклів. Глибокий сон - приходить на допомогу, коли сили закінчуються, а їх терміново потрібно відновити. Наш організм виділяє гормони та поповнює ними клітини. Чим старша стає людина, тим менше часу проводить у стадії глибокого сну. Тому сон немовляти триває часом до 18 годин на добу, а у людей похилого віку часто буває поверхневий - неглибокий.

Чим небезпечне безсоння

З одного боку, вона - прояв системних порушень, які поступово відбуваються в організмі. Проблеми на рівні різних систем і органів можуть прогнати сон. Тому навіть якщо ви не скаржитесь на здоров'я, і відсутні приводи для стресу, але вже почала мучити вас – обов'язково перевіртеся у лікаря.
З іншого боку, якщо безсоння викликане тим, що ви постійно нервуєте, постійне недосипання може спровокувати появу маси захворювань.

НЕДОСИПАННЯ ПРИВОДИТЬ ДО ПЕРЕДЧАСОВОГО СТАРІННЯ І ПІДВИЩЕННЯ ВАГИ

Як досягти гарного сну

Перед сном прийміть теплу ванну з лавандовою олією. Вона діє як снодійне, але при цьому, що важливо, не порушує природний процес.
- Липовий мед добре заспокоює нервову системута покращує сон. Такі ж дії має тепле молоко, приправлене мускатним горіхом або ромашковий чай.
- За можливості намагайтеся засипати у вже провітряному приміщенні.
- Постарайтеся скоротити вживання кави і не їсти пізно ввечері. Переїдання посилює обмін речовин, а вам потрібно досягти повного розслаблення.
- Якщо ви не можете заснути, не потрібно крутитись з боку на бік. Краще підніміться і зробіть якісь спокійні домашні справи. І сон не забариться.
– Пам'ятайте, що з роками тривалість сну зменшується.

Перевірені рецепти від безсоння

УКРОП У ВИНІ. 50 г насіння кропу залити 0,5 літра вина ("Кагор" чи портвейн). Томити на маленькому вогні 15-20 хвилин. Настояти 1 годину, укутавши, процідити і віджати. Приймати по 50–60 г перед сном.
КВІТКИ ГОЛОВ. 2 ст. л. квіток наполягти 2-3 години на 0,5 літра окропу. Профільтрувати та додати для смаку мед. Приймати по 2/3 склянки 3 десь у день, бажано до їжі.
ЗБІР. Візьміть 50 г кореня валеріани, 50 г шишок хмелю. 1 ст. л. збору залити склянкою окропу та настояти 2 години. Процідити та додати мед. Приймати проти ночі по третині склянки.
. Рецепт на швидку руку. У склянку теплою кип'яченої водидодати 2 ст. л. меду. Приймати перед сном.
МАЛЕНЬКІ ХИТРОСТІ ДЛЯ ХОРОШОГО СНУ
При безсонні, що викликається припливом крові до голови, корисно прикладати гірчичник або тертий хрін до литок.
Прийміть перед сном теплу ванну з екстрактом хвойним або морською сіллю.
Допоможе і прослуховування легкої музики чи співу птахів.
Просто перед сном помасажуйте стопи будь-яким олією.
Дуже важливо лягати спати в той самий час, режим дня ще ніхто не скасовував.
Намагайтеся не привчати себе до лежання без сну. Варто відмовитися від звички читати лежачи або лежати телевізор.

Трави від безсоння

■ При безсонні, пов'язаному зі стресом, допоможе будра плющевидна. 1 ст. трави залити 1 ст. окропу, настояти 30 хвилин, процідити. Пити протягом дня як чай. Курс тут і далі – поки що сон не нормалізується.
■ При безсонні, пов'язаному з депресією, 1 ч.л. трави собачої кропиви залити 1 ст. окропу, настояти 30 хвилин, процідити. Випити на ніч уприкуску з гірким шоколадом - це додасть «гормону щастя».
■ Три-чотири свіжі квітки фіалки запашної залити 1 ст. киплячого молока, наполягти 30 хвилин|мінути|. Випити за годину до сну, а самі квіти з'їсти. Додатково можна втирати в шкіру голови сік листя фіалки, а також вдихати аромат квіток три-чотири хвилини.
■ В якості ароматерапії можна поставити невеликий букет хризантем за два-три метри від подушки.
■ Також від безсоння добре допомагають препарати дрімоти білої. Важливо не плутати її з мильнянкою: остання, на відміну від дріми білої, отруйна, має рожеві квітки і досить сильний аромат, а у дріми білої квітки білі і практично не пахнуть. 1 ст. трави дрімоти залити 1 ст. окропу, настояти дві години, процідити. Пити по 0,5 ст. перед сном. Протипоказання: коліт із запорами, гастрит із зниженою кислотністю.

Вважаємо, щоб заснути

Багато хто для засипання використовують метод рахунку слонів, овець тощо. Але не завжди це працює. Чому? Якщо людина, бажаючи заснути, починає вважати слонів і робить це з уявним роздратуванням, то, з одного боку, мозок отримує монотонну інформацію по вербальному каналу (один слон, два слони, три слони і т.д.), що посилює в ньому процеси гальмування. А з іншого боку, подразнення стимулює у мозку збудження. Де тут розраховувати на швидке засинання! Потрібно, щоб обома каналами в мозок надходила однакова інформація. А саме, робити підрахунок чим далі, тим повільніше та повільніше, використовуючи все спокійніші внутрішні інтонації. Тоді ви дійсно швидко заснете.

Простий спосіб відновлення сну

З альбому для малювання потрібно вирвати подвійний аркуш і в його центрі наклеїти кружальце з чорного паперу. У середину цього гуртка наклеїти білий, менший. Перед сном, коли ляжете в ліжко, взяти цей «тренажер» у руки і, дивлячись на кола, уявити, що ви подумки розширюєте центральний білий гурток, ніби він вийшов за межі свого контуру. Робити цю вправу потрібно три-чотири секунди, потім прикрити повіки. Перед очима «висвічуватимуться» наклеєні кола, тільки маленьке стане чорним, а великим, навпаки, білим – як у негативі. Так потрібно зробити кілька разів, поки не відчуєте, як злипаються очі. Спати будете чудово!

Люди, яких постійно мучать кошмари, часто запитують – як зробити так, щоб снилися гарні сни. Фахівці вважають, що для цього необхідно дотримуватись правил здорового нічного відпочинку і постаратися викинути з голови гнітючі думки. Якщо у вас є невирішені проблеми, в першу чергу слід позбутися їх. Як налаштуватися на потрібну хвилю і як бачити хороші сни, розглянемо на прикладі кількох простих рекомендацій, дотримуватися яких не складе труднощів.

Вчені давно довели, що організм людини краще функціонує, якщо нічний відпочинок починається пізніше 22.00. Циркадні ритми, яким йдуть тварини, можна застосовувати і для людей. Кожен день у визначений часвідбувається зниження активності, з'являється відчуття сонливості, знижується температура тіла. Необхідно вловити ці ознаки і відразу вирушати в ліжко, щоб швидко та міцно заснути. Найчастіше це відбувається у період з 21.00 до 22.00.

Якщо момент втрачено, організм знову отримує заряд бадьорості, і людина важко засинає. Це призводить до появи тривожних і неспокійних сновидінь. Лягайте спати раніше і встановіть собі певний час відходу до сну. Необов'язково слідувати йому неухильно, адже у різні дні ви можете втомитися трохи раніше чи пізніше. Але не затягуйте нічний відпочинок. Найкраще, якщо він розпочинатиметься в період з 21.00 до 21.30.

Корисно не тільки засипати в один і той же час, а й прокидатися. В цьому випадку в ніч йтиме набагато простіше. Як тільки ви налагодите ритм сну та неспання, організм буде знати, чого чекати, і підсвідомість перестануть турбувати симптоми безсоння.

Повноцінний якісний відпочинок дозволить вам бачити добрі сновидіння. Дослідження довели, що тривожні сюжети найчастіше бачать люди, які лягають пізно.

Дотримуйтесь правил харчування

Щільна вечеря завадить вам побачити добрі сни. Тяжка їжа довго засвоюється, тому організм намагатиметься допомогти її перетравленню. У цей момент не розраховуйте на приємні сновидіння.

Під час вечері слід дотримуватись деяких правил, які зроблять засипання легким, а нічні бачення – цікавими.

Пам'ятайте, що останній прийом їжі повинен відбуватися не пізніше ніж за 3 – 4 години до сну. Якщо ви лягаєте рано, заплануйте вечерю на 18.00.
Відмовтеся від важкої жирної їжі. Жодних бутербродів з ковбасою або смаженого м'яса на вечерю. Вважайте за краще легкий овочевий салатіз заправкою з оливкової олії, кефір чи м'ясо з рибою, приготовані на пару. Із фруктами обережніше – вони викликають бродіння.
Відмовтеся від кави у другій половині дня. Слідкуйте за вживанням зеленого чаю, адже він містить значну кількість кофеїну.
Не вживайте алкогольних напоїв і киньте курити. Шкідливі звичкичасто викликають кошмари.

Щоб побачити хороший сон, Вживайте продукти, що містять мелатонін – так званий гормон сну. Вони покращать нічний відпочинок і позбавлять тривожних видінь. Мелатоніном багаті такі продукти:

вишня;
вівсяна каша;
мигдальні горіхи;
чорне насіння;
лляне насіння;
редис;
банани;
томати.

Виключіть стресові ситуації

Вчені дійшли висновку, що стрес та депресія провокують кошмари. Тому необхідно позбутися того, що вас турбує, і погані сновидіння перестануть переслідувати. Слід виключити стресові ситуації протягом дня та постаратися не думати про проблеми увечері.

Доведено, що правильна фізична втома сприяє тому, що людина менше думає про свої страхи. Займайтеся спортом, але уникайте надмірної активності безпосередньо перед сном, інакше ризикуєте надто підбадьорити організм.

Щоб розслабитися та викинути негативні думки з голови, слід прийняти розслаблюючу ванну або теплий душ. У ванну можна додати кілька крапель коханого ефірної олії. Запах лаванди впливає заспокійливо на нервову систему. Корисно слухати тиху музику, що розслаблює.

У деяких випадках буває складно уникати стресових ситуацій, наприклад, якщо у вас робота, на якій постійно відбуваються аврали і діяти доводиться в шаленому темпі. Якщо варіант поміняти посаду на спокійнішу не підходить, постарайтеся викидати з голови думки про роботу за кілька годин до сну. Для цього варто придумати собі відволікаюче заняття. Любіть читати – візьміть цікаву книжку. Можна спробувати малювати або знайти інше хобі, яке не пов'язане з вашою трудовою діяльністю.

Зробіть відхід до сну спокійнішим

Запорука приємних сновидінь - спокійне проведення часу перед нічним відпочинком. Необхідно поступово знижувати активність, щоб у ліжку ви миттєво розслаблювалися та засинали. Виключіть такі дії за годину – дві до сну:

не дивіться телевізор, не вмикайте комп'ютер;
не займайтеся спортом;
не пийте багато води.

Введіть свій ритуал перед нічним відпочинком, розпланувавши час. Можна почати з неспішної півгодинної прогулянки у парку. Потім прийміть теплу розслаблюючу ванну з ефірними оліями. Увімкніть спокійну музику. Прочитайте книгу (вибирайте паперовий варіант, не використовуйте електронні книги). Налаштуватись на правильний відпочинок допомагає медитація. Після цього сміливо вирушайте до ліжка, викинувши з голови сторонні думки. Цікаві яскраві снизабезпечені.

Важливо, щоб у приміщенні, де ви спите, не було занадто душно. Провітрюйте спальню протягом 20-30 хвилин щодня. Якщо на вулиці немає сильного морозу, можна трохи відкрити кватирку, залишивши її на всю ніч. Контролюйте рівень вологості. Для нормального функціонування організму він має бути не більше 40 – 60%. Якщо повітря надто сухе, слід купити зволожувач.

Заздалегідь затемніть кімнату, а безпосередньо на ніч вимкніть усі джерела світла, організувавши повну темряву та тишу. Вибирайте ортопедичний матрацдля ліжка та якісна постільна білизна.

Використовуйте приємні аромати

Вчені довели на користь деяких ароматів. Так, проводився експеримент, у якому брали участь кілька десятків жінок. Вони спали в кімнаті, де встановлювали вази із трояндами. Виявилося, що запах квітів допоміг учасницям досвіду бачити більш приємні та барвисті сни. Вчені дійшли висновку, що аромат троянд слід використовувати тим, хто страждає від кошмарів. Він може застосовуватися у вигляді ефірної олії, ароматичних свічок, косметичного молочка.

Доведено ефект запаху лаванди. Аромат також допомагає розслабитись, йдуть тривожні сни, на зміну їм приходять приємні легкі сновидіння. Перед нічним відпочинком корисно приймати ванну з кількома краплями ефірної олії лаванди. Також використовуйте запахи наступних рослин для покращення сну:

іланг-іланг;
сандал;
меліса;
м'ята.

Бачити приємні яскраві сновидіння цілком досяжно. Необхідно лише дотримуватись правил відходу до нічного відпочинку. Якщо не спостерігаються серйозні симптоми порушення сну, кошмари перестануть вас мучити за тиждень – два дотримання рекомендацій. Якщо ж ви хочете не просто бачити гарні сновидіння, а й плануєте навчитися ними керувати, радимо ознайомитись із практикою усвідомлених снів.

Добрий повноцінний сон важливий для здоров'я. Також у того, хто виспався, гарний настрій, і він готовий до продуктивного дня. Але нерідко буває так, що прокинувшись, людина почувається розбитою. Хоча він проспав 8 годин. І при цьому організм не відпочив, навіть не було сновидінь. У цій статті розглянуто, як зробити так, щоб наснився сон, яка потрібна підготовка та настрій.

Розклад дня

У людей у віці, або через денні пригоди, зміни способу життя, виникають проблеми зі сном. Що потрібно зробити, щоб наснився сон, на жаль, знають не всі. А для цього потрібно дотримуватися кількох простих правил. Давайте їх розглянемо.

Дотримуватися правильного порядку дня. Адже не дарма з дитинства вчать лягати до 10 вечора і вставати о 7-й ранку. Так організм звикає до режиму. І в потрібний час наступатиме повноцінний сон. Причому цього правила потрібно дотримуватись і у вихідні дні. Багато хто зауважує, що, встаючи весь тиждень о 7-й ранку, у вихідний день самостійно без будильника, прокидаються в цей же час. Не варто знову закривати очі зі словами: «Сьогодні вихідний, потрібно відіспатися за тиждень». Це тільки додасть головного болю. Але не бадьорості. Та й у неділю тоді не виникатиме питання, що зробити, щоб наснився сон.

Провітрювання

Набагато легше і краще засипати у провітряній кімнаті. Якщо це зимовий час, то спальню краще провітрити за півгодини до сну. Ну, а якщо надворі літо, і на вулиці тепло, то можна на ніч кватирку залишити відкритою. Тут потрібно враховувати одну обставину, а саме – якщо людина проживає в індустріальному районі або поряд із автопарком тощо. Зрозуміло, що з вулиці чекати на свіже повітря не варто. Буде лише шум до 12 ночі та надходження вихлопів та забрудненого повітря. Тоді відкриту кватирку може замінити очищувач повітря.

Не можна їсти на ніч

Найоптимальніше - легка вечеря години за три-чотири до сну. Шлунок має встигнути до нічного відпочинку переварити всю їжу. Інакше він працюватиме у нічний час, щоправда, не на повну силу. Організм повністю не відпочине. А залишки неперетравленої їжі можуть спричинити хвороби ШКТ. Не рекомендується пити бадьорі напої перед сном, є шоколад (він теж бадьорить). Інакше гарантовано порушення сну або взагалі безсоння.

Повинні бути правильно підібрані спальні приладдя. Це: не твердий і не м'який матрац. Ідеальний варіант – матрац середньої жорсткості. Також буде потрібна зручна, невелика подушка, така, щоб шия за ніч відпочивала. Постільна білизна має бути приємною для тіла, а піжама не сковуватиме нічні рухи.

Підготовка до сну

Після 8 години вечора прибрати всі активні та розумові заняття. Організм заздалегідь має готуватися до сну. А підвищена збудливість просто не дасть легко та швидко заснути. Якщо були розумові роботи, то мозок не встигне вчасно розслабитися і прокручуватиме отриману інформацію. Тим самим відсуватиметься сон.

Заняття

Ввести за годину чи півгодини до сну однакові щоденні заняття. Можна почитати журнал, послухати музику (тільки спокійну) або просто поспілкуватися з сім'єю. Ці дії організм згодом сприйматиме, як підготовку для сну, і налаштовуватиметься на відпочинок.

Спальня для сну

Спальня має бути призначена тільки для сну та інтиму. ТБ, ноутбук, комп'ютер - це все зайве для спальної кімнати. Вона має використовуватися лише за призначенням. Тоді організм вже на підсвідомому рівні, тільки при заході до спальні готуватиметься до сну.

Не лягати спати вдень! Якщо дуже хочеться, то можна подрімати не більше півгодини. Якщо ж немає впевненості, що через 30 хвилин вийде прокинутися, то краще приберегти сон для вечора.

Правильно прокидатися

Якщо процес пробудження був здійснений правильно, то ввечері не буде проблем із тим, як зробити так, щоб наснився сон. Пробудження не повинно бути різким, наприклад, багато хто, почувши будильник, відразу схоплюється з ліжка. А потрібно хвилини зо три полежати, потягнутися (до речі, потягування, це своєрідна гімнастика, дуже корисна для організму), можна, в цей час, налаштувати себе позитивно на наступний день.

Що зробити, щоб наснився сон?

Якщо проблема із засипанням носить психологічний характер, то людина сильно емоційна і перед сном обробляє всю інформацію за день (це і події на роботі, дані з новин і так далі). Також подібне може виникати у студента. Тому що основну підготовку до навчання він робить у вечірній час. Проблема із засипанням буває і в людини, робота якої пов'язана з великим розумовим навантаженням. У таких людей безсоння – це часте явище. А щоб не було проблем з тим, як зробити так, щоб наснився сон, потрібно додати трохи додаткових правил:

Обов'язковою є розслаблююча музика перед сном, перегляд спокійного відео про природу.
Корисні за будь-якої погоди. Саме прогулянки, а не пробіжки. Корисна спокійна ходьба. Якщо є поблизу лісопаркова зона, то можна ходити там.
Добре було б вечорами робити розслаблюючий масаж. Також можна вивчити пози, що релаксують. Дати тілу повністю розслабитися та зняти напругу. Наприклад, таке заняття: одночасно напружити всі м'язи на 4-5 секунд, а потім повністю розслабитися. Для переконливості можна зробити це на руці, напружити її, а потім розслабити. Розслаблення буде 100%. Теж відбувається і з тілом.
Прийняття ванн з розслаблюючими травами.
Наповнити спальню приємними ароматами (це олії м'яти, троянди, лаванди, кедра, базиліка). Або замінити це трав'яною подушечкою.
Випивати перед сном заспокійливі чаї або тепле молоко з невеликою кількістю меду.
Жодної непотрібної інформації перед сном, наприклад, відмовитися від перегляду вечірніх новин.

Пози для сну

Важливу роль сну відіграють і пози, у яких людина засинає. Тому, якщо цікавить, як зробити так, щоб наснився сон, потрібно знати хороші позиції для нічного відпочинку. Хоч ідеальної немає. Але їх можна розмістити у міру зменшення корисності.

Найкращою є поза на спині. У такому положенні розслаблені усі м'язи. Навіть м'язи обличчя, а це означає, не з'являтимуться зайві мімічні зморшки. Хоча така поза не підійде вагітним, починаючи з другого триместру, і людям у віці (оскільки вони найчастіше мають захворювання хребта).
Поза сну на боці є найзручнішою. Немає навантаження на хребет. Якщо лежати на спині, то часто буває хропіння. Якщо повернутись на бік, то хропіння припиняється або зменшується. Також вона зручна вагітним (і це єдина поза для сну, коли живіт не маленький). Але знову ж таки йде навантаження на внутрішні органи. Якщо спати на лівому боці, йде навантаження на серце, правому буде навантаження на печінку.
Найшкідливіша поза для сну – це на животі. Тут страждають усі внутрішні органи, м'язи перебувають у напрузі, раніше з'являються зморшки. Єдиний плюс – повна відсутність хропіння.

Також зараз з'явилися різні пристрої для покращення поз для сну. Причому це не лише матраци, а й спеціальні подушки.

Час сну

Також важливим є час, приділений сну. Єдиної думки, скільки потрібно людині спати, поки що немає. Але якщо взяти середнє арифметичне, достатньо 7 годин. Бажаний час засипання 22 години. Існує ціла наука, коли, які сни переважають. Виходячи з неї, і розраховується оптимальний час для засинання та пробудження.

Працюючому верстві населення набагато складніше дотримуватися порядку дня для повноцінного нічного відпочинку. Тому що є позмінні графіки. Саме у таких випадках відбуваються перебої зі сном. Але тут можна знайти вихід. А який? Що треба зробити, щоб наснився сон? Можна просто дотримуватись додаткових правил, написаних вище. А також є одна працююча вправа для швидкого засинання - лягти на спину, очі заплющити і закотити їх хоча б на хвилину, але не більше трьох хвилин. Цей метод спрацьовує тому, що саме так виглядає організм у період глибокого сну. Тому мозок просто сприймає, що організм спить. Тоді відбувається швидке засинання.

Трохи про сновидіння

Коли людина спить, йому сниться сон. Буває, що бачаться добрі сни і не хочеться прокидатися. А буває, що всю ніч самі кошмари. І виникає справедливе питання: «Як зробити так, щоб наснився гарний сон?». Для початку перед сном потрібно повністю розслабитися і відмовитися від будь-яких роздумів, ніякої негативної інформації. Можна подивитися позитивний мультик із дитинства або просто порахувати овечок. У кімнаті має бути темрява і тиша. Жодних сторонніх шумів із сусідньої кімнати. Звичайно, свіже повітря, температура бажано не вище 25 градусів. Якщо створити такі умови перед засинанням, то кошмари вже точно не насниться.

Як зробити, щоб наснився сон, що хочеш? Спочатку потрібно визначитися, на яку тему хочеться побачити сон. Потім потрібно повністю розслабитися і зарядитися позитивними емоціями (прийняття ванни, малювання, в'язання тощо). Наступним етапом буде повне уявлення бажаного сну, без опису сюжету та деталей, а лише загальна картина. Якщо хочеться побачити сон про море, потрібно згадати запах морського вітру. Якщо хочеться побачити коханого, можна згадати його голос, обійми, запах. Перенести бажаний сон на папір. Вважається, що мозок краще запам'ятовує написане. Не потрібно розписувати весь сон повністю, лише його складові. Наприклад, сон про море. Пишемо: пляж, солоне море, сонце, все, що асоціюється з морем. Після цього можна лягати в ліжко, але не засипати одразу. Потрібно ще раз уявити бажаний сон. Після чого поступово можна поринати у світ мрій.

Віщий

Що потрібно зробити, щоб наснився віщий сон. Тут потрібно слідувати тим же інструкціям, як і для гарного сну. Наприклад, хочеться побачити уві сні, як завтра пройде важлива зустріч. Потрібно так само на ній зосередитися та розслабитися. Уявити, як може відбутися зустріч, але без подробиць. Запишіть потрібне на папір. А потім можна спокійно готуватися до сна. Радимо пророчі сни з ранку записувати. Тому заздалегідь потрібно приготувати аркуш паперу та ручку.

Висновок

Тепер ви знаєте, що зробити, щоб наснився віщий сон. Якщо дотримуватися всіх правил, і не разово, а день за днем, то за місяць можна привести свій сон в порядок. Потрібно все робити поступово і не квапити події. Спочатку стабілізуємо процес засипання. А вже потім вчимося замовляти цікаві сни.

Вас часто мучить безсоння? Якщо це явище у вас досить рідкісне, то особливих приводів для занепокоєння немає. Якщо ж дана проблема має систематичний характер - не варто займатися самолікуванням, сходіть до лікаря. Якщо це приходить «рідко, але влучно», доставляючи безліч проблем, позбавлятися безсонняможна (і потрібно) власними силами. Спробуймо розібратися, у чому причини безсоння, і як придбати абонемент на безперешкодний щовечірній вхід до царства Морфея.

Причина безсоння – тривожні думки.

Напевно, кожен стикався з ситуацією, коли, незважаючи на бажання, заснути, не виходило. Перерахували вже тисячу слонів, двадцять тисяч овечок, сто тисяч кішок, а його величність Сон все ніяк не дозволить зробити візит до вашої кімнати. Часто буває непросто заснути через думки, про те, що необхідно добре виспатися, оскільки завтрашній день буде дуже важким, насиченим. важливими подіями. А ось вам і причина! Коли думки не дають спокою, мозок працює в режимі підвищеної активності і не дає заснути. Напрочуд, вихід із цієї ситуації дуже простий, адже для того, щоб заснути, потрібно викинути тривожні думки з голови. Не дарма ж існує приказка «ранок вечора мудріший!». Намагайтеся думати про будь-які обставини, в яких ви легко засинали. Для когось це час відпочинку на курорті, для когось – безтурботне дитинство. Мозок перебудується на спокійніший режим, безсоння піде непомітно, і вранці ви навіть не згадаєте, коли і як поринули в сон.

Безсоння та їжа.

Мозкова активність може про себе давати знати, навіть якщо вас нічого не турбує. Що ж могло стати причиною безсонняв такому випадку? Цілком можливо, причина у випитій на ніч кухлі міцної кави, чаю, або іншого тонізуючого напою. Звичайно, деякі різновиди чаю, навпаки, мають заспокійливу дію. Якщо ви не впевнені, як саме впливає на вас кава або чай, краще традиційне вечірнє чаювання замінити вживанням іншого напою. Мінеральна вода або натуральний сік будуть відмінною заміною та помічниками у боротьбі з безсонням. Якщо ж мінералки і соку в холодильнику не виявилося, випийте склянку звичайної води - вона точно не викличе безсоння. Також причиною безсоння може бути шлунок. А точніше те, що ви в нього завантажили перед сном. Нікому не рекомендується їсти перед сном. Особливо жирною їжею, так як вона буде довго перетравлюватися, і не дасть вам заснути протягом певного часу. Але й лягати спати голодним – не вихід. Особливо це стосується наших чудових дівчат – любительок дієт. Не знущайтеся з власного організму. З'їдене перед сном яблуко, або банан, піде на користь, допоможе швидше заснути.

Дискомфорт та безсоння.

Часто у людей виникає безсоння, тому що вони не комфортно почуваються у ліжку. Буває, що ситуація в спальні заважає заснути. Слідкуйте, щоб у кімнаті було тепло, або трохи прохолодно. Усі джерела світла мають бути вимкнені. Зовнішнє світло також не повинно проникати в кімнату – для цього щільно закрийте штори. ТБ, всупереч поширеній думці, також не допомагає, а, навпаки, заважає заснути.

Іноді буває, що не дає заснути старий матрац. Або настав час вибрати нову подушку. Зручна постіль – також сильний фактор у боротьбі з безсонням.

Снодійне у боротьбі з безсонням.

Іноді причини безсоння не настільки очевидні. У разі, універсальним засобом послужить снодійне. Але цей спосіб позбавлення безсоння далеко не бездоганний. Маса побічних ефектів, тяжке пробудження, звикання. Тому варто залишити снодійне на крайній випадок. Тим більше, існує безліч народних рецептіврятують від безсоння. Щоправда, не завжди і не у кожного будинку знайдуться потрібні інгредієнти для приготування потрібного рецепту. Тому ми зупинимося на способах заснути, До яких може вдатися абсолютно кожен.

Як налаштувати себе на сон.

Якщо не спиться - займіться якимось одноманітним, малорухливим заняттям. Почитайте книгу, що не напружує нервову систему, займіться в'язанням або вишиванням. Тільки не читайте з монітора комп'ютера. Безперервна напруга очей, звичайно, викликає стомлюваність, але світло монітора створить для мозку ілюзію сонячного дня, і не дозволить заснути.

Багатьом відомо, що склянка теплого некип'яченого молока з ложечкою меду перед сном допоможе заснути. Якщо під рукою не виявиться молока – можна обійтися зеленим чаєм, або навіть звичайною водою. Іноді (навіть, швидше, рідко), позбавлятися безсоння можна за допомогою пляшечки світлого пива, або келиха червоного вина. Алкоголь допоможе розслабитись, і ви швидше заснете.

Вдаримо прогулянкою безсоння!

Часто причина безсоння в тому, що людині не вдається розслабитись після важкого дня. Ця проблема є особливо актуальною для офісних працівників. Крім того, що їхня робота стимулює мозкову діяльність, відсутність рухової активності посилює ситуацію. Все це у купе призводить до постійних проблем зі сном. З цієї причини рухова активність дуже рекомендується. Бажано, хоча б кілька разів на день вставати, здійснювати походи за чимось у магазин чи кафе. Непогано, щовечора, після роботи влаштовувати собі променад. Чому б не пройтися, наприклад, з роботи додому пішки (якщо, звичайно, робота не надто далеко).

Водні процедури у боротьбі з безсонням.

Звичайно, зовсім чудово поплаватиме в басейні перед сном, але не в кожного є така можливість. Гаряча ванна за дві-три години до сну допоможе зняти напруженість м'язів. Якщо ви відчуєте, хай і не сильний, біль у ногах, шиї чи попереку – врятує розслаблюючий масаж. А якщо біль сильний (наприклад, зубний) – прийміть знеболювальну таблетку, а вранці зверніться до лікаря за допомогою.

Як бачите, причин виникнення безсоння може бути чимало. Снотворне – це точно не панацея від усіх бід. Іноді причина криється глибоко у психічному чи фізичному здоров'ї людини. У разі слід звертатися до кваліфікованим спеціалістам. Всім відомо, що простіше запобігти хворобі, ніж боротися з нею. Так і з безсонням. Слід позбавитися причин її появи. Ведіть здоровий спосіб життя, не нервуйте через дрібниці, привчитеся лягати спати щодня в один і той же час, не наїдайтеся перед сном, прислухайтеся до свого організму. Виконуйте ці правила та спіть спокійно. Приємних сновидінь!

Керувати своїм сном та змінювати його зміст за власним бажанням – це не міф, це реальність, якій можна навчитися. Проте навчитися цього нелегко. Перш ніж розпочинати навчання цього вміння, необхідно підготуватися до цього навчання.

Щоб змінити сон, потрібно вести здоровий образжиття, інакше спроби зміни сну можуть нашкодити здоров'ю та психіці людини. І головне: не варто зловживати цим умінням, змінювати сон можна лише у крайньому випадку.

Потрібно опанувати кілька прийомів, щоб навчитися контролю свого сну.

Перед сном потрібно налаштувати себе, щоб побачити сон певного змісту. Засинаючи, необхідно повторювати подумки: «Я хочу сьогодні побачити…»,- і чітко, у всіх подробицях намалювати в голові образ того, що хочеться побачити.

Бажаючи зрозуміти, як налаштувати сон, дуже складно навчитися наступному: під час сну необхідно усвідомлювати те, що все, що відбувається, – це не реальність, а лише сон. Втім, багатьом людям знайомий цей стан, коли вони чітко розуміють, що зараз сплять.

Але в цих випадках йдеться про несвідоме розуміння, а для управління снами необхідно усвідомлене розуміння того, що відбувається. Навчитися цьому, як говорилося, дуже непросто, але постійні і наполегливі тренування зроблять свою справу. І питання, як змінити сон, не стоятиме так гостро.

Коли людина опанує вміння "спати усвідомлено", можна говорити про деяку зміну влади. Таким чином, людина вже не перебуватиме у владі, вона звільниться від її влади, і більше того, сон опиниться у її повній владі.

Тепер потрібно лише побажати, щоб зміст сну відповідав бажанню, і уві сні людина насолоджуватиметься побаченими образами. Є бажання побачити нову квартиру? Чи бажання побачити своїх майбутніх дітей? Чи бажання приготувати собі їжу та насититися? Потрібно побажати цього на ніч, і всі бажання здійсняться!

Психологам давно відомо, що наша підсвідомість відбиває реальне життя як дзеркало. Підсвідомість – це криниця наших внутрішніх переживань, наших почуттів, наших знань.

Тому часто для того, щоб розібратися з проблемами реального життяУ відносинах з чоловіком нам просто необхідно звернутися до своєї підсвідомості.

І якщо у житті є питання, на які немає відповідей, спробуйте запрограмувати себе на бажаний сон. Це допоможе вам відкрити секрети вашої особистості.

Як же зробити так, щоб наснилося те, що ти хочеш?

По-перше, перед тим як заснути, постарайтеся відпочити, не думати ні про що зайве, максимально розслабитися. Рекомендується не виконувати важкі фізичні вправи, а також не перевантажувати себе в їжі. Ванна перед сном або улюблена заспокійлива справа, чи то в'язання, чи читання, відмінно знімуть напругу.

По-друге, чітко для себе визначте який саме сон ви хочете побачити. Це не обов'язково має бути сюжетний сон.

Адже нам ніколи не сняться логічні сни, це завжди лише уривки якихось моментів, якихось вражень.

Потім визначте для себе певну проблему, яку ви сподіваєтеся вирішити. Уві сні, можливо, рішення прийде саме собою.

Якщо, наприклад, ви хочете кудись з'їздити в подорож або побачити свого коханого хлопця чи чоловіка, то просто уявіть це.

Так чи інакше, але сон відобразить ті моменти, які вас турбують у теперішньому.

Збільшуємо шанси запам'ятати сон

По-третє, тепер, коли ви визначилися з тим, що хочете побачити уві сні, прокрутіть ці моменти кілька разів у своїй уяві. Для вкорінення їх можна навіть записати в блокноті або на аркуші паперу.

По-четверте, спробуйте запрограмувати себе на запам'ятовування вашого сну. Заздалегідь підготуйте папір і олівець, щоб вранці відразу записати сон, що вам приснився вночі.

Подібною серйозною та цілеспрямованою дією на запам'ятовування ви помітно збільшуєте шанси того, що сновидіння дійсно допоможуть вам вирішити своє завдання.

По-п'яте, налаштуйте себе на те, щоб прокинутися відразу після того, як ви побачите потрібний сон. Так як зазвичай за всю ніч ми бачимо близько чотирьох-п'яти сновидінь, під ранок ми забуваємо зміст багатьох з них, крім останнього. Отже, постарайтеся запрограмувати себе на пробудження відразу після потрібного сну.

Як швидко переходити з реальності у сон і навпаки?

Наступний крок – це навчитися плавно переходити зі сну у реальність і навпаки. Тобто не засинайте відразу ж, як тільки лягли на ліжко, і не вставайте відразу після пробудження.

Дозвольте собі трохи повалятися в ліжку та остаточно прокинутися.

Адже саме прикордонні між сном та реальністю стану допомагають нам дістати інформацію зі своєї підсвідомості.

Отже, коли ви засинаєте, уявіть собі той сон, який хочете, щоб наснився вам. Фантазуйте, зображуйте все до дрібних деталей, зверніться до своєї уяви. Тільки тоді ви плавно перейдете зі справжньої реальності у світ сновидінь.

Що робити після пробудження?

Прокинувшись, згадайте все те, що вам наснилося. Прокрутіть у своїй свідомості все, що ще залишилося там від сну, що приснився. І тільки потім, переконавшись, що ви остаточно прокинулися, встаньте і запишіть ключові вам моменти, все, що спливає в пам'яті.

«Що потрібно зробити, щоб наснилося те, що нам хочеться?» - Ви питали. Тільки слідувати вищеописаній техніці протягом деякого періоду часу, вважають фахівці.

І справді, налаштовуючи себе на певний сон щодня, ви зможете досягти чудових результатів, ви зможете впоратися з проблемами реального життя та знайти відповіді на всі питання, які вас так хвилюють.

Розклад дня

Провітрювання

Не можна їсти на ніч

Підготовка до сну

Заняття

Спальня для сну

Правильно прокидатися

Що зробити, щоб наснився сон?

Обов'язковою є розслаблююча музика перед сном, перегляд спокійного відео про природу.
Корисні за будь-якої погоди. Саме прогулянки, а не пробіжки. Корисна спокійна ходьба. Якщо є поблизу лісопаркова зона, то можна ходити там.
Добре було б вечорами робити розслаблюючий масаж. Також можна вивчити пози, що релаксують. Дати тілу повністю розслабитися та зняти напругу. Наприклад, таке заняття: одночасно напружити всі м'язи на 4-5 секунд, а потім повністю розслабитися. Для переконливості можна зробити це на руці, напружити її, а потім розслабити. Розслаблення буде 100%. Теж відбувається і з тілом.
Прийняття ванн з розслаблюючими травами.
Наповнити спальню приємними ароматами (це олії м'яти, троянди, лаванди, кедра, базиліка). Або замінити це трав'яною подушечкою.
Випивати перед сном заспокійливі чаї або тепле молоко з невеликою кількістю меду.
Жодної непотрібної інформації перед сном, наприклад, відмовитися від перегляду вечірніх новин.

Пози для сну

Найкращою є поза на спині. У такому положенні розслаблені усі м'язи. Навіть м'язи обличчя, а це означає, не з'являтимуться зайві мімічні зморшки. Хоча така поза не підійде вагітним, починаючи з другого триместру, і людям у віці (оскільки вони найчастіше мають захворювання хребта).
Поза сну на боці є найзручнішою. Немає навантаження на хребет. Якщо лежати на спині, то часто буває хропіння. Якщо повернутись на бік, то хропіння припиняється або зменшується. Також вона зручна вагітним (і це єдина поза для сну, коли живіт не маленький). Але знову ж таки йде навантаження на внутрішні органи. Якщо спати на лівому боці, йде навантаження на серце, правому буде навантаження на печінку.
Найшкідливіша поза для сну – це на животі. Тут страждають усі внутрішні органи, м'язи перебувають у напрузі, раніше з'являються зморшки. Єдиний плюс – повна відсутність хропіння.

Час сну

Трохи про сновидіння

Коли людина спить, йому сниться сон. Буває, що бачаться добрі сни і не хочеться прокидатися. А буває, що всю ніч самі кошмари. І виникає справедливе питання: «Як зробити так, щоб наснився гарний сон?». Для початку перед сном потрібно повністю розслабитися і відмовитися від будь-яких роздумів, жодної негативної інформації. Можна подивитися позитивний мультик із дитинства або просто порахувати овечок. У кімнаті має бути темрява і тиша. Жодних сторонніх шумів із сусідньої кімнати. Звичайно, свіже повітря, температура бажано не вище 25 градусів. Якщо створити такі умови перед засинанням, то кошмари вже точно не насниться.