Як правильно ходити до спортзалу дівчатам. Перший раз до тренажерної зали: з чого почати? Покроковий гід новачка. Вправи для спини

Для початку занять у тренажерному залі потрібно ознайомитись з основними правилами тренувань, із принципами складання комплексів та плану харчування.

Інтенсивні заняття у тренажерному залі потрібні не тільки для схуднення, а й для того, щоб підкоригувати фігуру. Але деякі жінки досі вважають, що силовий фітнес сприяє набору м'язової маси.

Тому багато хто з них не наважується купити абонемент і почати займатися у тренажерному залі. Хоча насправді боятися зовсім нічого, оскільки наростити м'язи не так і просто. Для цього потрібно, щоб тренер допоміг вам скласти правильну програму занять.

До того ж, у жіночому організміміститься великий відсоток естрогену, що сприяє дуже повільному набору м'язової маси. Не варто забувати і про те, що у жінки вдвічі більше жиру, ніж у чоловіка, більша частина якого знаходиться в районі стегон та тазу. Саме тому тренування у тренажерному залі насамперед допоможе ефективніше спалити зайвий жир, а не наростити величезні біцепси.

Звичайно, силовий фітнес певною мірою впливає на зростання м'язової маси, зате під час нього інтенсивно спалюється жир, після чого фігура стає підтягнутою і стрункою. До того ж, такі заняття зміцнюють м'язи гладкої мускулатури та серцевий м'яз, формуючи «м'язовий корсет».

Також не слід забувати і про те, що під час тренувань в організмі виробляються ендорфіни, що викликають почуття ейфорії, легкості та спокою, через що заняття спортом рекомендовані для зменшення стресу.

Тому з тренажерного залу зазвичай виходять із гарним і піднятим настроєм. Відвідувати тренажерний залдля дівчат насправді корисніше, ніж ходити на шейпінг чи якийсь інший фітнес.

Адже тільки силовий фітнес у тренажерному залі допоможе ефективніше схуднути в стислі терміниі надати фігурі бажаної рельєфності та стрункості.

Якщо ви хочете, щоб заняття у тренажерному залі дійсно допомогли вам позбутися зайвих кілограмів та підкоригувати фігуру, вам слід звернути увагу на деякі їхні принципи та правила.

Щоб заняття спортом для атлетів-початківців не закінчилися травмами, в першу чергу їм слід звернути увагу на правила безпеки. А саме, перед початком занять потрібно завжди добре фіксувати вантаж, стежити за цілісністю троса та стійкістю тренажера, оскільки вони часто досить важкі та громіздкі, тому нехтування технікою безпеки може призвести до травм.

Крім цього, потрібно дотримуватись правил поведінки під час занять: прибирати весь спортивний інвентар після тренувань на своє місце, не кричати, не кидати з усього розмаху обтяження, не брати вагу, яку не зможете підняти, не займатися без підстрахування.

Результат тренувань багато в чому залежить від їхньої тривалості, інтенсивності та послідовності. Найчастіше аеробний фітнес, який має низьку інтенсивність, може тривати досить довго. А ось силовим фітнесом можна займатися не більше півтори години.

Дуже часто новачки не розуміють скільки потрібно займатися, вважаючи, що чим більша тривалість тренувань, тим помітніший результат. Але насправді надмірне навантаження може призвести до перевтоми, яка надовго виб'є вас із графіка. Інтенсивність занять може залежати від плану занять, робочої ваги, швидкості виконання та відпочинку між підходами.

Вагу потрібно підбирати так, щоб у кожному підході ви змогли зробити стільки повторень, скільки потрібно. Фахівці відзначають, що навантаження, при якому роблять 2-7 повторень, сприяє розвитку сили, навантаження з 8-12 повторень розвиває масу, а навантаження, в яке входить більше 12 повторень, спрямоване на схуднення або опрацювання рельєфу.

При цьому швидкість виконання вправ має бути помірною. Відпочинок під час тренувань потрібен для того, щоб відновити частоту серцевих скорочень, тому він не повинен перевищувати 40-60 секунд. Великі проміжки між вправами сприяють «остиганню» м'язів, після чого вплив на них різко зменшиться.

Основний принцип послідовності - займатися спочатку опрацюванням великих м'язів, після чого займатися дрібними. А саме, починати потрібно з преса, потім переходити до опрацювання стегна, грудей, спини, дельти, біцепса та трицепса, гомілки та передпліччя.

У той же час, якщо вам потрібно прокачати якийсь певний м'яз, вам варто почати з нього. На результат також впливає кількість підходів та вправ. При цьому мінімальною кількістюприйнято вважати три підходи, а оптимальним – чотири-п'ять.

Початківцям можна порадити для початку навчитися опрацьовувати всі групи м'язів, приділяючи кожній по 10 хвилин. Таким чином, за півтори години можна за допомогою 15-20 вправ з 45-60 підходами опрацювати всі м'язи.

Правила виконання вправ

Техніка та правила виконання різних силових вправ впливають на результат тренувань та на їхню безпеку. Найчастіше спортсмени-початківці, які придбали абонемент у зал, вважають, що для досягнення максимального ефекту, потрібно якнайбільше підняти ваги і використовувати різні тренажери.

Але насправді на результат впливає насамперед правильний план занять та техніка виконання вправ. Зрозуміло, що для кожної вправи фахівці створили правила її виконання, ознайомитись з якими має кожен атлет.

Адже якщо ви будете, наприклад, неправильно робити присідання зі штангою, найкращому випадкуви погано прокачати стегна, а в гіршому - пошкодите хребет. Існують також загальні правиладля всіх вправ з навантаженнями, з якими потрібно відразу ж ознайомитися після того, як ви придбали абонемент.

Основним з них є увага до негативної фази руху. Зокрема, загальною рекомендацією є повільніше виконання негативної фази проти позитивної. Наприклад, здійснюючи жим штанги лежачи, потрібно спокійно підняти штангу, після чого дуже повільно опустити її на груди.

Програма тренувань

Щоб правильно скласти програму занять потрібно визначитися з вправами на різні групи м'язів. У програму для новачків найчастіше входять базові вправи з вільними вагами: присідання, віджимання, жима, підйом ніг і тулуба, станова тяга, розведення, тяга в нахилі, розгинання біцепса, згинання рук на біцепс.

Крім того, в план новачків можуть також увійти основні вправи на тренажерах для опрацювання ніг (переднього та заднього стегна, приведення та розведення ніг) та спини (тяга зверху та знизу). При цьому до програми обов'язково потрібно включати базові вправи.

Вправи з вільними вагами чи різних тренажерах потрібні на вирішення конкретних завдань. А саме, вони потрібні, щоб опрацювати певний м'яз або змінити вплив на нього, або виключити навантаження на травмований м'яз.

Тому найкраще, щоб у план занять увійшли готові програми, розроблені відомими тренерами. У деяких залах можна зустріти незвичайні тренажери. Але не завжди їх використання під час заняття може гарантувати успіх.

Звичайно, тільки досвід дозволить вам зрозуміти, які тренажери варто включати до свого плану, а які ні. Саме тому спершу варто вибирати перевірені традиційні тренажери, за допомогою яких за одне тренування ви змогли б опрацювати всі групи м'язів.

Перед тим, як придбати абонемент у тренажерному залі для тренувань, зверніть увагу на наявність наступних тренажерів. А саме, в хорошому залі мають бути лавки для жиму, пресові тренажери, штанги з гантелями, повний набір базових тренажерів, різні дзеркала, великий вибір ручок та гантелі.

Харчування під час силових вправ

Якщо вас цікавить, як схуднути в тренажерному залі, ви повинні звернути увагу, крім програми тренування, також на свій раціон. А саме, під час силового фітнесу вам необхідно почати збалансовано та повноцінно харчуватися, щоб забезпечити необхідну енергію для зайняття спортом та побудови м'язової тканини.

У цьому будь-яка протипоказана, оскільки найчастіше зниження споживання їжі веде до згоряння білка. Нестача білка призведе до виснаження м'язової тканини, розтяжок, зниження еластичності шкіри. Дієта сприяє уповільненню метаболізму, тому замість спалювати жир, організм почне його накопичувати.

У день, коли ви збираєтеся зайнятися спортом, вам знадобиться висококалорійне харчування в невеликих дозах. При цьому не варто думати, що дієта стане причиною швидкого схуднення. Тому, відповідаючи на запитання: "Як схуднути в тренажерному залі?", потрібно насамперед звернути увагу на план харчування.

Найкраще в ці дні виключити з раціону лише жири тваринного походження: вершкове масло, різноманітні жирні, солоні та гострі м'ясні страви. Цілком відмовлятися від м'яса не потрібно, оскільки білок є основним будівельним матеріалом м'язів.

Найкраще вибирати нежирні види м'яса на кшталт яловичини. Таким чином, якщо ви будете поєднувати тренування зі здоровим харчуванням, Ви зможете в швидкі терміни домогтися стрімкого схуднення і зробити свою фігуру більш підтягнутою та стрункою.

3.4 - Оцінок: 45

Основний спосіб схуднення, що поєднується з дотриманням правильної дієти – це відвідування тренажерного залу. З його допомогою проробляються всі групи м'язів і активізується процес посиленого спалювання жирових відкладень.

Для того, щоб досягти результату, недостатньо просто ходити на тренування та виконувати вправи. Важливо займатися на тренажерах дотримуючись правильної техніки.

Займаючись без тренера, дуже важко спочатку не допускати помилок. Тому, перш ніж почати займатися, потрібно вивчити правильну техніку застосування тренажерних пристроїв та особливості будови людського тіла.

Особливості фізіології м'язів

М'язова тканина, поєднана зі скелетом, формує будову людського тіла. У людини налічується близько 600 різних м'язів, кожен з яких має свої окремі функції та особливості. Вони складаються з еластичної пружної тканини. Їх скорочення надає руху окремі частини тіла.

При виконанні різних процесів працює не одна, а групи м'язів. Чим локальнішим буде рух, наприклад вправа, спрямоване на певну групу, тим менше їх скорочуватиметься.

Сила характеризується максимальною вагою, яка, скоротившись, може підняти м'яз. Залежно від розташування на тілі вони поділяються на групи.

Існують м'язи:

• Преса.
• Грудні.

Кожна група бере на себе окремі видинавантажень. Тому вправи на тренажерах діляться за категоріями частин тіла, що працюють.

З чого розпочати тренування у тренажерному залі?

Нехтувати розминкою не можна. Завдяки їй тренування стає не тільки безпечним, але й ефективнішим.

Як займатися у тренажерному залі без тренера?

Приступаючи до самостійних занять у тренажерному залі, слід заздалегідь вивчити принцип роботи основних тренажерів та дотримуватися обов'язкової структури будь-якого тренування. До неї входять розминка, заняття на тренажерах, завершальні вправи.

Як правильно займатися на тренажерах, щоб схуднути?

Ставлячи перед собою мету, схуднути, потрібно в першу чергу визначитися з проблемними зонами. Залежно від них підбираються тренажери. Ці частини тіла будуть навантажуватися, і працюватимуть більше за інших.

При великих обсягах у нижній частині тіла: ноги, стегна та сідниці повинні бути задіяні саме ці групи м'язів. Найефективніше в такому разі заняття на велотренажері, біговій доріжці, тренажерах на силове згинання та розгинання ніг. На них найбільше працюватимуть литкові м'язи, передня поверхня стегна та сідниці.

До них відносяться:

• Степпер.
• Велотренажер.
• Бігова доріжка.
• Скандинавська ходьба.
• Еліпсоїд.

Вони імітують активний рух тіла, як при бігу, їзді на лижах, велосипеді або швидкому підйомі сходами. При цьому частішає дихання та серцевий ритм.

Такі заняття мають бути регулярними, кількість підходів у кожній вправі збільшується поступово, у міру звикання організму. Силові вправи для схуднення виконуються не поспішаючи, без різких рухів та ривків.

Жирозпалювальні комплекси з обтяженням починаються з розминки. Під час неї потрібно зробити 2 – 3 рухи з половиною від запланованої ваги.

Програма тренувань у тренажерному залі

Для жінок

Дівчатам і жінкам-початківцям буде достатньо від двох відвідувань зали на тиждень, щоб підкачатися. При цьому велика частина фітнес-вправ буде включати роботу всіх груп м'язів і додатково опрацювання окремих зон.

Кожне заняття розпочинається з розминки.Для розігріву вибирається звичайний біг на доріжці або скакалка плюс кілька вправ зі своєю вагою: присідання, повороти корпусу і нахили.

Перше тренування:

Друге тренування:

Кількість тренувань може збільшуватись до трьох залежно від індивідуальної фізичної підготовки. Обсяг вправ та кількість підходів поступово зростає, але не має сильно перевантажувати м'язи.

Для чоловіків

Чоловіки наголошують на наборі маси, тому в їх тренуваннях буде більше силових вправ, а для втрати ваги додадуться кардіотренажери, час роботи на яких можна збільшувати для досягнення більшого результату. Оптимальна кількість тренувань на тиждень для чоловіків – 3 рази.

Перше тренування:

Друге тренування:

Третє тренування:

Кількість підходів під час тренувань не збільшується понад три. При недостатньому навантаженні додається обсяг кожного підходу. У перші тижні занять не можна перевантажувати м'язи силовими тренуваннями. Додавати вагу та кількість потрібно поступово по наростаючій.

Як правильно займатись?

На еліптичному тренажері

На гребному тренажері?

Під час заняття можна періодично змінювати хват, а кожні 10-15 хвилин робити невеликі перерви для відпочинку.

На тренажері лижі?

• Лижний тренажер відноситься до типу кардіо і за принципом дії схожий на еліпсоїд. Він більш точно імітує рухи, що здійснюються під час їзди на лижах.
• Існують різновиди: класичні та гірські тренажери. Але більшою популярністю користується еліптичний вигляд.
• Ноги, стоячи на платформах, роблять кроки, а руки, тримаючись за ручки, працюють у протихід.
• Займатися на такому снаряді слід близько години кілька разів на тиждень.
• При цьому повинні чергуватись інтервали прискорення та уповільнення кроку.
• Завершується тренування спокійним темпом відновлення пульсу.

На степері?

На вуличних тренажерах?

Вуличні тренажери відрізняються від тих, що стоять у спортивних залах, тільки тим, що не мають регулювання навантаження та контролю тренувальних параметрів, таких як пройдена відстань та пульс.

Найчастіше у дворах та парках встановлюють:

• Еліпсоїди.
• Вертикальну тягу.
• Тренажери для різних видівжиму.
• Гіперекстензію.
• Поручня для преса.
• Поперечини для підтягування.

Заняття на таких снарядах нічим не відрізняються від тренувань у спортивному залі. Перед фізичними навантаженнями виконується розминка з інтенсивнішим розігрівом, ніж у залі.

Погодні умови вулиці часто набагато холодніші, ніж у приміщенні. При роботі на таких тренажерах потрібно дотримуватися більшої обережності, ніж у спортзалі, так як вони мають більш грубе виконання та більш травматичні.

На силових тренажерах?

Силові тренажери поділяються на види:

• Із застосуванням власної ваги спортсмена – бруси, гіперекстензія, турнік, лава для пресу.
• З використанням штучної ваги – різні станції із вбудованим вантажем.
• З використанням вільної ваги – атлетична лава та різні тяги.

Робота з будь-яким із цих тренажерів вимагає ретельної розминки. Всі рухи повинні виконуватися правильно та чітко, але при цьому плавно.

У силових тренуваннях не допускаються різкі рухи та ривки.Через додаткової вагиабо зусилля ризик травм та пошкоджень збільшується. Тому важливо дотримуватися техніки безпеки.

Додаткова вага підбирається з фізичної підготовки спортсмена.Він не повинен бути надто великим. В ідеалі додатковий вантаж має дозволяти виконати 2–3 підходи по 10 разіві при цьому тіло не повинно перенапружуватися. У процесі подальших тренувань навантаження поступово збільшується зі звикання.

На тренажерах у залі?

Тренажери відрізняються призначенням певні групи м'язів чи дію. Вони бувають різних моделей та виробників. Одні з найпопулярніших брендів – «House fit» та «Torneo». Їх купують як для домашнього застосування, так і для спеціалізованих тренажерних залів.

При заняттях у залах обладнаних тренажерами потрібно дотримуватись певних правил:

• У кожному тренуванні має бути розминка та затримка для попередження випадкових травм.
• Працюючи з тренажерними установками кожен спортсмен зобов'язаний дотримуватися техніки безпеки і правильність виконання вправи.
• Тренування мають бути регулярними та комплексними. Щоразу наголошується на одну з груп м'язів. Але при цьому вправи не повинні бути одноманітними, задіяно майже все тіло.
• Заняття не бувають на повний шлунок. Тренуватися можна за кілька годин після їжі.
• Повинні виконуватись усі рекомендації та коригування тренера щодо виконання комплексів.

Ці правила допомагають уникнути травм та пошкодження робочого інвентарю. А головне досягатиметься позитивний результат тренувань: схуднення та набір правильної м'язової маси.

На тренажері Leg Press?

На гіперекстензію?

На тренажері велосипед?

На лаві для преса?

Крім простих згинань, можна виконувати й інші вправи. Скручування- Ще один варіант вправи на прес. У ньому не беруть участь поперек та таз. Від лави відриваються лише лопатки. Рухи виконуються часто, швидко, але без ривків.

Для велосипеда спортсмен розташовується навпаки, хапаючи руками за упори. Ноги згинаються в колінах до прямого кута і піднімаються перпендикулярно до корпусу. У такому положенні педалі крутяться від 30 секунд до 1 хвилини. Важливо не переносити навантаження руки, а виконувати рухи з допомогою м'язів черевного преса.

На лаві насамперед працюють м'язи черевного пресу.Також беруть участь спина та задня поверхня стегна. Для ефективності заняття виконується по 3 підходи, у кожному їх по 10-15 підйомів і опускань.

На тренажері скандинавська ходьба?

На тренажері Сміта?

Найчастіші помилки у тренажерному залі

Всі новачки припускаються помилок під час тренувань. Деякі з них не дуже критичні, інші суттєвіші і впливають на ефективність тренування.

Серед них є:

• Не змінюється програма тренувань.Якщо день у день виконувати одні й самі вправи, то м'язи швидко звикнуть і перестануть розвиватися. Потрібно чергувати навантаження на різні групи м'язів та змінювати програму хоча б раз на місяць.
• Відсутність відпочинку.Щоденні тренування не дадуть більшого результату. М'язової тканини для зростання та відновлення потрібні періодичні перепочинки. Достатньо відвідувати спортзал 3 рази на тиждень.
• Вода під час занять.Пити слід після завершення вправ. При сильній спразі достатньо змочити губи, прополоскати рот або зробити 1-2 невеликі ковтки.
• Неправильне взуття.Часто новачки ходять у зал у сланцях чи сандалях. Таке взуття не пристосоване для занять спортом і не тримає правильно стопу. Вона може призвести до вивихів та розтягувань.
• Неправильна техніка виконання.Це сама часта помилка. Порушення техніки в повному обсязі або зовсім не навантажує потрібні м'язи. Через це вправа стає неефективною. До того ж, це може призвести до травм.
• Максимальне навантаження.Якщо сильно перевантажувати організм, він відгукнеться сильними болями в м'язах і скутістю рухів. Навантаження мають бути помірними, але регулярними.

Правильне харчування

При тренуваннях у залі важливо дотримуватись основ правильного харчування. Їжа сприяє підтримці здорового стану, правильному жироспаленню та зростанню м'язової тканини. Для спортсменів важливо вживати їжу багату на білок. До неї належать: яйця, сир, куряче м'ясо. Вона сприяє розвитку м'язів.

Не варто забувати і про швидкі вуглеводи, зелень і продукти, що містять кальцій. Він зміцнить опорно-руховий апарат. Також особливо важливо пити багато води, тому що в процесі тренувань вона втрачається організмом у великій кількості.

Тренування як удома, так і в тренажерному залі в сумі з правильною дієтою приведуть до гарної та здорової форми. Але досягнення цього результату неможливо без дотримання правильної техніки. Тому перед самостійним відвідуванням тренажерного залу важливо ознайомитися з теорією, а під час тренування виконувати всі рекомендації та вказівки тренера.

Зазвичай, перший похід до тренажерного залу є спонтанною витівкою. Багато новачків, не знаючи всіх тонкощів правильного підходудо тренувань, закидають цю справу через пару-трійку занять. Для того, щоб почати займатися в тренажерному залі, потрібно знати деякі тонкощі, яким і присвячена ця стаття.

Підготовчий етап

Перед першим походом до зали потрібно поставити собі конкретні метиі намагатися їх досягти. Легкий та зручний одяг також відіграє важливу роль.

Важливо! Перед тим, як вирушити до зали, потрібно обов'язково пройти медичне обстеження.

Правильний настрій

Під час тренувань потрібно пити багато води. Деякі новачки навмисно не п'ють під час тренувань і після них. Вони вважають, що втрата залежить від випитої води. Але це зовсім так.

Якщо за одне тренування людина втрачає 1 кг ваги, то 800-900 г складає саме вода. І її запаси треба поповнювати. відіграє дуже важливу роль у всіх хімічних реакціях людського організму. Зневоднення може призвести до запаморочення, сухості в роті і т. д. Тому на кожному тренуванні потрібно випивати близько 1 літра води.

Важливо! Добре закріплюйте млинці на штанзі. Погано закріплені млинці можуть впасти і завдати комусь травми.

Відразу організм потребує білкової маси. Якщо організму не дати білків ззовні, він почне «з'їдати» власні м'язи. Тому протягом 20 хвилин після занять потрібно випити склянку або . Прийшовши додому, можна поїсти , злаків або . Сильно жирну їжуВикористовувати не рекомендується.

Обкатка програми

Режим обкатки може тривати від 3 до 5 місяців. Через деякий час робляться висновки щодо правильності підбору програми тренувань. На етапі обкатки тренер стежить за вашою роботою та робить певні висновки.

Період обкатки - дуже важливий етаптренувань. Саме в ці перші місяці занять ви. Ви виробляєте свій стиль. На цьому етапі ви починаєте повністю розуміти свої цілі та ступінь їхньої досяжності.

Аналіз перших результатів та корекція програми

Дехто для новачків у тренажерному залі може з часом коригуватися. Тренер повинен стежити за вашими результатами та вносити зміни до програми. Це робиться для того, щоб програма була максимально ефективною.

Чи знаєте ви? Після інтенсивних тренувань найшвидше відновлюється трицепс, а найповільніше – м'язи спини.

Якщо в період обкатки все йшло за планом, і ви досягли своєї мети, то, швидше за все, тренер вам залишить поточну програму на тривалий період. Відкоригувати можна лише навантаження з часом. Наприклад, щомісяця потрібно буде додавати по одному млинцю на штангу.

Часті помилки новачків

Багато людей, які вирішили зайнятися спортом, багато роблять, через які з часом кидають тренування.

Часті помилки новачківу тренажерному залі можна поділити на такі пункти:

• Перетренованість. У всіх без винятку після першого тренування починають сильно. І чим довшим і інтенсивнішим було тренування, тим складніше з ранку. Тому сильні навантаження організму на початковій стадії заборонені. Від цього втрачається мотивація у 40-50% новачків.
• Нетерпіння.Кожен новачок хоче стати «качком» одразу після першого тренування. Не побачивши результату, вони втрачають мотивацію і, як наслідок, кидають тренування. Але слід розуміти, що перші помітні результатиз'являться не раніше ніж за місяць. Тому спочатку потрібно добре попрацювати над своїм тілом і, а вже потім дивитися на себе в дзеркало.
• Небажання працювати з тренером.Варто розуміти, що собі самому ви тренером стати не зможете. Навіть якщо ви прочитаєте безліч різних тематичних статей, це все одно не зрівняється з досвідом на практиці. Ваші тренування пройдуть у рази краще під наглядом досвідченого інструктора. Безліч новачків закидають спорт через те, що в них нічого не виходить, а з тренером такого не станеться. Крім того, тренер завжди зможе підтримати вас в емоційному плані.

• Сором'язливість.Соромитися свого тіла у колі великих бодібілдерів не слід. Треба пам'ятати, що колись усі вони були такими самими, як і ви. І повірте, вони це теж розуміють, тому не стануть з вас жартувати. Навпаки, вони навіть можуть допомогти вам у тренуваннях.
• Відсутність стратегії.Про це ми вже говорили. Правильно поставлена ​​мета – запорука успіху. Правильно складений план тренувань – подвійна запорука успіху. Без ясної та конкретної мети швидко зникне бажання працювати. Новачок не зможе аналізувати свої досягнення, а значить, пропаде і мотивація.
• Неправильний відпочинок.Щоб результативність виконаної роботи була максимальною, потрібно регулярно та правильно. Пляшечка, яку ви вип'єте на шляху додому, перекреслить весь досягнутий результат у залі. Відпочинок повинен бути правильним: після тренування потрібно заповнити втрати енергії та, а потім гарненько.

І найголовніше пам'ятати: старанна праця завжди дає бажані результати. Навіть якщо їх доведеться довго чекати, у жодному разі не варто опускати руки. Запам'ятайте: головне змагання – боротьба із самим собою.

Коли ви вирішили, що непогано почати відвідувати тренажерний зал або «качалку», це означає, що ви вирішили зайнятися фітнесом, щоб подбати про своє здоров'я. зробити своє тіло сильним. міцним та красивим. Наприклад, про тренажерний зал люди старшого віку згадують коли вже виникли проблеми з зайвою вагою, хтось перестав подобатися собі чи зіткнувся з першими ознаками чи іншими проблемами зі .

Щоб зрозуміти. як треба правильно займатися у тренажерному залі та досягти потрібних вам результатів треба зрозуміти, а що таке фітнес взагалі?

Що таке фітнес?

Ви знаєте що таке фітнес? Фітнес (англ. fitness, від дієслова «to fit» – відповідати, бути у добрій формі) – у ширшому сенсі – це загальна фізична підготовленість організму людини.

У вузькому значенні фітнес - це оздоровча методика, що дозволяє змінити форми тіла та його вагу та надовго закріпити досягнутий результат. Вона включає фізичні тренування в поєднанні з правильно підібраною дієтою.

Вправи та дієта у фітнесі підбираються індивідуально - залежно від протипоказань, віку, стану здоров'я, будови та особливостей фігури.

Тож. коли ви йдете займатися в тренажерний зал, спортзал або «качалку», це якраз найкраще місце для зміцнення здоров'я. накачування м'язів та корекції фігури.

Загалом причини. що змушують людей йти в спортзал або качалку одні й ті самі. Жінки чи дівчата починають відвідувати тренажерний зал. щоб схуднути чи накачати попу, прес. ноги, зробити тіло красивим. Чоловіки стати сильнішими і витривалішими. У загальних рисахцілі та завдання у всіх приблизно одні й ті самі.

Оздоровчі методики

Оздоровчих методик досить багато, але вони спрямовані на фізичну підготовленість людини. Фізична підготовленість складається з наступних елементів:

Як бачите, все для вас, що відстає, те розвивайте. Треба сказати. що силові вправи відіграють істотну роль у підтримці здоров'я простої людини, а також у підготовці атлета, оскільки зі слабкими м'язами, бігун не зможе швидко бігти, штангіст підняти штангу, плавець плисти. Навіть гра у шахи вимагає хорошої фізпідготовки.

Ось, що говорив гросмейстер Сергій Карякін, головний суперникМагнуса Карлсена у боротьбі за шахову корону:

Шахітні партії тривають по сім годин або навіть більше. Для того щоб психологічно та фізично витримувати навантаження, не втрачаючи концентрації уваги, мені потрібна хороша фізична підготовка.

Одяг для фітнесу або в чому ходити в зал дівчині та чоловікові

Декілька слів про одяг для тренувань у тренажерному залі чи спортзалі. Одяг для фітнесу, це зазвичай спортивний одяг, спеціально призначений для тренувань в приміщеннях.

З вибором спортивного одягу зараз особливих проблем немає, тому його треба купувати у спеціалізованих спортивних магазинах та отримувати задоволення від гарної та зручної форми. Брендові речі, як правило, зберігають форму, не розтягуються і прослужать вам не один рік.

Наприклад, лосини не розтягуються і мають до того ж компресійний ефект, тобто постійно стискають наші кінцівки з різним ступенем стиснення. Такий одяг допомагає впоратися з навантаженнями без шкоди здоров'ю. Існує думка, що «компресіонка» знижує пульс під час тренування на два-три удари на хвилину.

Жіночий одяг для фітнесу

У чому ж ходити дівчині на фітнес? Жіночий одяг для фітнесу. втім як і чоловіча, зроблена з таких матеріалів які здатні вбирати надлишки вологи. Це дасть можливість відчувати прохолоду під час тренування. До того ж виключена можливість, що ваше тіло перегріється.

Матеріалом для такого одягу є зазвичай поліестер, лайкра або спандекс. У деякі брендові речі, виробники додають спеціальні волокна, COOLMAX або SUPPLEX. Ці волокна здатні регулювати температуру тіла.

Бавовняний одяг хороша в тих випадках, коли навантаження не буде великим, тобто де ви не сильно потітимете. Наприклад під час розминки та стретчингу. Від багатого потовиділення такий одяг намокне і прилипатиме до тіла, та ще й витягнеться. Погодьтеся, що не дуже зручно.

У чому ходити на фітнес повним жінкам

Віддайте перевагу еластичним моделям, які не сковують рухів. Вони мають бути виготовлені з тканини, що пропускає повітря. Одяг не повинен тиснути. Найголовніше, це не треба соромитися свого тіла. Всі прийшли в спортзал тренуватися, от і тренуйтеся, добивайтеся своєї мети.

Фітнес - одяг для вагітних

Підтримувати себе у хорошому стані важливо і для вагітних жінок. Заняття фітнесом не протипоказані, а рекомендовані. Зрозуміло, що це все відбувається у легкій формі з маленьким чоловічком усередині.

Для майбутніх мам одяг має бути:

• зручною, не заважати виконанню тих чи інших вправ;
• її не повинно бути багато, недоречні оборки, рюші та інше;
• тіло повинно дихати, а тому вибирайте майки, футболки або туніки вільного крою, легінси з широкою гумкою, що не стискає тіло;
• одяг для фітнесу для вагітних жінок повинен бути пошитий з гігроскопічної та натуральної тканини (бавовна, льон); влітку вона повинна перегрівати тіло, а взимку - повинна захищати від холоду.

Тренування в тренажерному залі

Тренування у тренажерному залі включає. як правило, комплекс якихось вправ, нехай це будуть вправи з вагами чи власним тілом, кросфіт чи тай-бо. Важливо те, що будь-яке тренування має починатися з розминки. Для розминки у спортзалі добре підійдуть: бігова доріжка, орбітрек, велосипед, еліпсоїд, степер. Якщо є можливість, то у парку.

У тренажерному залі можна досить швидко скинути вагу та спалити зайвий жир. Займатися можна самостійно, не вдаючись до дорогих послуг тренера. Самий легкий спосібсхуднути у спортзалі – регулярно тренуватися на кардіотренажерах. Але при цьому не варто забувати про силові тренування. Вони допоможуть не лише зменшити відсоток жиру в організмі, та й зміцнити м'язи. Тоді тіло стане пружним та підтягнутим. Однак, щоб результат не змусив себе довго чекати, потрібно ретельно стежити за харчуванням. Без цього швидко схуднути не вдасться.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Як займатися чоловікам та жінкам?

Чоловікам, які бажають схуднути в тренажерному залі, варто займатися як кардіотренуванням, так і силовим. Адже якщо тільки бігати, якість тіло буде поганою. Хлопцям обов'язково потрібно виконувати вправи з обтяженням. Тоді м'язи будуть міцними, а тіло підтягнутим.

Це саме стосується дівчат. У жодному разі не треба боятися силових тренувань. Адже перекачатися жінкам практично неможливо через низький вміст тестостерону. Невеликі гантелі та штанга зроблять тіло привабливим та допоможуть швидше скинути вагу.

Початківцям варто збільшувати навантаження поступово. Спочатку можна виконувати вправи без навантаження, відпрацьовуючи техніку. Наприкінці тренування початківцям бажано позайматися на кардіотренажерах протягом 20 хвилин. Також можна проводити кардіотренування в окремі дні. Але в цьому випадку вони повинні тривати довше – близько 1 години.

Правила занять

У спортзалі свої послуги пропонують професійні тренери. Але коштує курс тренувань недешево. Схуднути можна і без тренера, самостійно опанувавши техніку виконання вправ.

Щоб правильно займатися у тренажерному залі, необхідно розібратися в основних засадах тренувань:

1. 1. Кількість підходів та повторень залежатиме від мети занять. Якщо потрібно скинути вагу, слід виконувати вправи у 5–6 підходах на 15–20 повторень із легкою вагою. Темп має бути досить швидким, але техніка має залишатися правильною. Щоб набрати м'язову масу, Вправи виконують у 3-4 підходах по 8-12 повторень з великою вагою.
2. 2. Відпочинок між підходами має тривати 30 секунд. Це допоможе швидше схуднути. Але якщо такий темп є надто швидким, варто відпочити ще.
3. 3. Існують різні схеми побудови заняття. У загальному вигляді виділяють спліт-систему та кругові тренування. Спліт підходить для нарощування м'язів і передбачає опрацювання груп м'язів в окремі дні. Для схуднення варто використати кругові тренування. Коло - це комплекс із 8-10 вправ на все тіло, що виконуються один за одним без зупинки. Після цього слідує відпочинок протягом 2–3 хвилин. Усього за тренування можна встигнути зробити 3-4 кола.
4. 4. Після цього варто зробити кардіо протягом 20-30 хвилин. Час після заняття з обтяженням є оптимальним, оскільки запаси глікогену вже витрачені. Якщо ж проводити кардіотренування в окремий день, організм витрачатиме глікоген протягом перших 30 хвилин. Тільки після цього запуститься процес жироспалювання.

Перед тим як розпочати тренування, потрібно обов'язково провести розминку. Можна згадати вправи з уроків фізкультури: послідовно розминати всі суглоби та розігрівати тіло. Це допоможе підготуватися до заняття та вбереже від травми. Розминка має тривати 5-10 хвилин.

Програма тренувань для жінок

Жінки зазвичай хочуть накачати сідниці, тому при складанні тренувального комплексу можна підібрати спеціальні вправи. Зразкова програматренувань для схуднення з акцентом на м'язи сідниці представлена ​​в таблиці.

№	Вправи	Цільові м'язи	Ілюстрація
1	Присідання з широкою постановкою ніг	Сідниці, квадрицепси, внутрішня поверхня стегна
2	Мертва тяга з гантелями	Сідниці, біцепс стегна
3	Випади у ходьбі	Сідниці, квадрицепси
4	Тяга гантелі до пояса	Верхні відділи спини
5	Тяга нижнього блоку до живота	Нижні відділи спини
6	Жим гантелей лежачи	Грудні м'язи
7	Випрямлення рук назад у нахилі з гантелями	Трицепс
8	Згинання рук із гантелями	Біцепс
9	Підйом гантелі в сторони	Плечі
10	Скручування на фітболі	Прес

Спочатку варто займатися без обтяження, ретельно відпрацьовуючи техніку виконання вправ. У міру покращення фізичної форми можна брати невеликі гантелі.

Правильне кругове тренування повинне починатися з опрацювання великих м'язових груп - спини, ніг, грудей. Дівчатам можна поставити на початок вправи на сідниці. В кінці - на руки, плечі та м'язи живота.

Програма тренувань для чоловіків

Тренувальна програма для чоловіків має виглядати трохи інакше. Увага можна приділити детальному опрацюванню верху тіла.

№	Вправи	Цільові м'язи	Ілюстрація
1	Підтягування у гравітроні	Спина (різні ділянки залежно від ширини хвата)
2	Тяга верхнього блоку до грудей	Верхні відділи спини
3	Тяга нижнього блоку до живота	Нижні відділи спини
4	Присідання із середньою постановкою ніг	Квадрицепси, сідниці
5	Жим гантелей лежачи	Грудні м'язи
6	Французький жим гантелей сидячи	Трицепс
7	Підйом гантелі на біцепс	Біцепс
8	«Молот»	Біцепс
9	Жим гантелей на плечі	Плечі
10	Скручування на римському стільці	Прес

Обтяження має бути невеликим, щоб вистачило сил виконати все тренування у швидкому темпі. Вагу на блочних тренажерах варто вибирати розумно.

Тренуватися чоловікам та жінкам потрібно не більше 3 разів на тиждень. Якщо м'язи болять, варто відкласти тренування. Адже вони зміцнюються під час відновлення, а чи не на самому занятті.

Варто врахувати, що результат від тренувань у залі буде помітним, тільки якщо вийде правильно харчуватися.Дослідження довели, що схуднення на 70% залежить від раціону людини. І лише 30% успіху припадає на тренування у залі чи вдома.

Тому краще доповнювати заняття спортом правильним харчуванням. За годину після тренування на схуднення можна повноцінно поїсти. Але калорійність цього прийому їжі має бути невеликою. Є правило, за яким після заняття потрібно вживати 50% кількості калорій, витрачених на кардіо або під час силового тренування. До того ж їжа повинна на 60% складатися з білків (допоможуть відновити м'язи), а на 40% з вуглеводів (заповнять витрачену енергію).

Силові тренування у тренажерному залі сприяють спалюванню жиру. Адже обслуговування м'язів іде велика кількістькалорій навіть у стані спокою. Якщо доповнити заняття з обтяженням кардіотренування, результат можна помітити вже за кілька тижнів. Жировий прошарокбуде зменшуватись, а якість тіла покращиться за рахунок зміцнення м'язів.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:

Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...