Як підтягнути груди в домашніх умовах: вправи для м'язів грудей та корекції її форми, креми, масаж та народні засоби для красивих, підтягнутих грудей. Особливості будови жіночих грудей. Особливості тренування: підготовка та виконання

Практично кожна жінка мріє про те, щоб груди були красивими, високими і пружними. Тонус грудних м'язів є запорукою гарних грудей. Молочна залоза тримається на грудних м'язах, тому підтягнуті і підкачені м'язи збільшують самі груди і піднімають її.На красивих, підтягнутих грудях чудово виглядає будь-якежіноча білизна . Тим не менш, не всі ще знають, що існує ряд простих вправ для підтримки та зміцнення грудей, які можна виконувати вдома.

Сьогодні сайт сайтпокаже ефективні вправи для збільшення грудей, розповість як швидко можна підтягнути груди та грудні м'язив домашніх умовах.

Догляд за грудьми має бути комплексним і крім вправ потрібно користуватися кремом для грудей та шкіри декольте. Доглядові засоби допоможуть підтримати шкіру в пружному та зволоженому стані.Повірте, ці метаморфози напевно піднімуть вам настрій та самооцінку!

При регулярних заняттях, які включають вправи для збільшення грудей і опрацювання всіх грудних м'язів, ви неодмінно досягнете бажаного результату.

Отже, приступаємо до вивчення прийомів. Зверніть увагу на те, що для вправ вам потрібнознайти дві гантелі,мають масу в півкілограма чи кілограм. Не турбуйтеся, якщо у вас немає гантелі, адже їх легко можна замінити на пластикові пляшки з водою (1 кг = 1-літрова пляшка води). Вага обмежена таким чином, щоб гантелі можна було піднімати і опускати без особливих зусиль, адже кожен рух потрібно повторити по 10 разів.

Робити ці вправи необхідно 3 рази на тиждень, і вже через 14 днів можна спостерігати помітне поліпшення.

Починаємо з розминки

Цей момент є ключовим за будь-яких занять спортом, адже без належної розминки м'язи не будуть нагріті і значно підвищується ймовірність отримання травм. Ми розвиватимемо м'язи грудей, тому і розминку виконуємо саме для них.

1. Перше - необхідно міцно себе обійняти.У цей момент ви повинні відчувати, що всі ваші грудні м'язи перебувають у напрузі. Тепер встаємо прямо, випрямляємо спину, а руки розводимо убік. Це буде наша вихідна позиція. Спочатку ми обіймаємо себе, схрестивши руки. Потім, тримаючись руками за плечі, затримуємося на 2-3 секунди в цьому самому положенні. Потрібно повторити 10 разів, а потім рухатись далі.
2. Друга вправа розминки — стрибки.Щоб розігріти м'язи грудей, прискорити роботу серця підійде така ефективна вправа. Початкове становище — стоячи, ноги разом, руки внизу. Починаємо стрибки — розставляємо ноги убік і піднімаємо розведені руки над головою. На вдиху повертаємось у вихідне положення. Стрибки виконуємо протягом хвилини.
3. Третя вправа - млин.Ноги на ширині плечей, починаємо кругові обертання руками, почергово. Права рука піднімається, ліва тим часом унизу. Обертаємо руки протягом 30 секунд.

Основна частина вправ

Тепер розминка закінчена, і ми готові перейти до основної частини нашого заняття. Кожна наступна вправа виконуємо 10 разів по 2-3 підходи.Усього нам належить ознайомитися з низкою вправ у кількості 7 штук.

1. Перше - розведення рук з гантелями в сторони. Починається з вихідної позиції – положення лежачи на спині. Під лопатки рекомендую підкласти пружний валик, який виключить болючі відчуття або лягти на килимок. Тепер беремо гантелі в руки і витягуємо їх безпосередньо над грудьми. Нам потрібно плавно випрямляти руки в сторони та повертатися у вихідне положення з витягнутими перед грудьми руками. Робимо вправу на вдих - видих. Вдих – опускаємо руки убік, видих – піднімаємо руки вгору.
2. Друге — опускання рук із гантелями. Наступна вправа виконується в тому ж вихідне положення - лежачи на спині, але прямі руки з гантелями знаходяться над стегнами. На видиху піднімаємо прямі руки нагору і заводимо за голову. На вдиху повертаємось у вихідне положення відповідно, тобто опускаємо руки до стегон.
3. Третя вправа - віджимання під кутом 45 градусів. Потрібно від нас використання таких підручних предметів, як пари стільців або будь-якої іншої височини. Отже, встаємо на коліна чи шкарпетки (залежить від вашої підготовки), перед собою ставимо обидва стільці. Тепер ставимо руки на сидіння та на видиху згинаємо руки. У цей момент груди слід опустити максимально низько. На вдиху повертаємось у наше вихідне становище.
4. Четверте - стискання долонь. Тепер встаємо на ноги та з'єднуємо долоні на рівні грудей. Протягом п'яти - шести секунд тиснемо долонею на іншу долоню настільки сильно, наскільки це можливо. Найкраще між долонями затискати невеликий пружний м'яч.
5. П'яте - віджимання від підлоги. Тепер упираємось руками в підлогу, опор на коліна. Починаємо ритмічні віджимання від статі. Для тренованих дівчат, опор робимо на шкарпетки. Видих - згинаємо руки і опускаємося, якомога нижче. Вдих - випрямляємо руки. Спина має бути прямою.
6. Шоста вправа - підтягування рук з гантелями до грудей. Встаємо на ноги, трохи сідаємо (відводимо сідниці назад, як би сідаючи на стільчик), спина буде приблизно під 45 градусів до підлоги. У руках гантелі, руки витягуємо перед грудьми, лікті вивернуті убік. На видиху підтягуємо гантелі до грудей, заводячи лікті за спину. Вдих – випрямляємо руки перед собою.
7. Сьоме - підтягування гантелі до живота. Початкове положення таке саме, як і в 6 вправі. Руки тримати гантелі перпендикулярно до підлоги, лікті дивляться вниз, руки витягнуті на рівні живота. Підтягуємо гантелі до живота – видих. Витягуємо вперед – вдих.

Розслаблення

Для того, щоб закінчити заняття, нам необхідно виконати декілька розслаблюючих вправ.Це також є обов'язковим елементом і може складатися з декількох прийомів на свій вибір.

Отже, можна підняти руку і похитати нею з одного боку в повітря. З'єднати кисті в замок і витягнути руки спочатку вперед, потім нагору над головою і наостанок зчепити кисті за спиною, витягнути і підняти руки наскільки це можливо (спина залишається прямою).

Крім того, можна взяти рукою іншу за район пензля і тихенько струсити. Насамкінець, не забороняється таке: вихідне положення — лежачи на підлозі з витягнутими ногами та руками. Витягаючи руки вгору, необхідно потягнутися всім тілом, як це можливо. Після цього потрібно розслабитися.

Безумовно, що жіночі груди є центром тяжіння чоловічого погляду. Але згодом вона починає зморщуватися і відвисати, що надає їй неестетичного зовнішнього вигляду, а її володарці купу комплексів, через які у неї псуються стосунки з чоловічою частиною населення.

Для того щоб повернути собі впевненість у своїй привабливості, багато хто вдається до операційного методу. Звичайно, цей спосіб є найефективнішим, а його результат триватиме роками. Однак не всім він по кишені та й не є безпечним для здоров'я. Тому багато жінок задають питання: як підтягнути груди в домашніх умовах і чи взагалі реально це зробити?

Зробити це цілком реально, але варто заздалегідь попередити, що такого результату, як дає операційний метод, ви не досягнете. Ви зможете лише зробити її більш округленою і підняти. Однак для цього вам необхідно запастись терпінням і старанно займатися собою.

Блукаючи в просторах інтернету і намагаючись отримати відповідь на запитання, чи можна, багато хто отримує відповідь – ні. Однак така думка зовсім не вірна. Так, у грудях немає м'язів, тому накачати її просто не вийде. Але, підтримка грудей здійснюють грудні м'язи та м'язи спини. Відповідно, зміцнюючи їх, ми зміцнюємо груди, піднімаючи її і роблячи еластичною та пружною.

Але одних вправ тут буде мало. Для того щоб груди підтягнулися, необхідно здійснювати за нею щоденно належний догляд. Потрібно робити двічі на день, тобто спрямовувати струмінь водою різної температури (спочатку холодною, потім теплою) на груди, намагаючись не зачіпати область сосків, оскільки вони є найбільш чутливими до зовнішніх подразників.

А також потрібно щодня вранці та ввечері (бажано відразу ж після контрастного душу). Достатньо буде застосовувати звичайні креми для грудей, які є у вільному продажу і їх легко купити в будь-якій аптеці. А от якщо необхідно підтягнути груди, округлити її та збільшити, потрібно крем на гормональній основі, проте користуватися ним необхідно дуже акуратно і лише після консультації з лікарем.

Також чимало важливим є й носіння правильного бюстгальтера. Він не повинен врізатися в шкіру, тиснути і приплющувати груди. Він повинен її підтримувати та бути точно за розміром. Найкращим варіантом є спортивні бюстгальтери, які мають широкі лямки, що забезпечує хорошу підтримку грудей і надають грудях природної форми.

Ну і, звичайно, потрібно виконувати вправи, які спрямовані на зміцнення грудних м'язів і м'язів спини.

Підтягти груди в домашніх умовах можна і за допомогою звичайних вправ, виконання яких у вас буде йти максимум 40 хвилин.

Комплекс складається з 5 вправ, кожен із яких потрібно робити по 10 – 15 разів. Тож почнемо.

1. Для виконання цієї вправи ви можете прийняти зручну для вас позу (стоячи або сидячи), але спина повинна бути пряма і протягом виконання вправи залишатися такою. Це дуже важливо! Прикладіть долоні рук один до одного, лікті підніміть таким чином. Щоб вони розташовувалися лише на рівні грудей. Далі починайте здавлювати долоні з великою силою, в такому напрузі долоні повинні бути близько 10 секунд. Після цього робиться перерва в 5 – 10 секунд і вправа виконується знову.
2. Для цієї вправи також неважливо, чи ви будете стояти, чи сидіти. Головне, це стежити за поставою. Отже, для виконання цієї вправи вам також потрібно прикласти долоні один до одного, проте цього разу кінчики пальців повинні дивитися на вас. Лікті також повинні знаходитися на рівні грудей паралельно підлозі. Поступово починайте піднімати руки вгору, наскільки це можливо. Потім повертайтеся у вихідне положення.
3. Ця вправа виконується так само як і перша, проте руки цього разу здавлювати треба над головою. Для зручності виконання цих вправ можна використовувати гумовий м'ячик невеликих розмірів, який буде об'єктом здавлювання.
4. Для цієї вправи вам знадобляться гантелі вагою 1 – 1,5 кг та прийняття положення лежачи. Коліна в ногах зігнути, а поперек та лопатки щільно притиснути до підлоги. Отже, у кожній руці у вас знаходиться по гантелі. Переходимо безпосередньо до виконання самої вправи. Руки розводимо в різні боки (вони повинні бути на рівні плечей), після чого піднімаємо їх і з'єднуємо в точці над рівнем грудей, потім повертаємося у вихідне положення.
5. І остання заключна вправа також виконується з гантелями. Стоячи на підлозі, візьміть у руки гантель. Стисніть її обома руками та приступайте до виконання вправи. А для цього підніміть руки вгору над головою і намагайтеся витягнути їх якомога вище. Після цього заведіть руки за спину (не розмикаючи рук!) і починайте нахиляти передній корпус вперед. Потім знову піднімаємо руки нагору і заводимо за спину.

Такі вправи повинні проводитися регулярно, тільки так ви зможете підтягнути груди у домашніх умовах. І, звичайно ж, необхідно виконувати всі вищезгадані рекомендації.

Відео про те, як підтягнути груди в домашніх умовах

Підтягнуті груди роблять жінку спокусливою та привабливою. Щоб підтримати її красу, можна вдатися до дорогих послуг спеціалістів із пластичної хірургії, а можна виконувати спеціальні вправи для підтяжки грудних м'язів, які розроблені для жінок.

Комплекс для грудей підтримує тіло в тонусі, забезпечуючи привабливість та сексуальність фігури.

Як працюють вправи для підтяжки грудей

М'язи в грудях відсутні, тому не слід думати, що правильні вправи дозволять збільшити її розмір. Виконуючи такі спеціалізовані вправи для підтяжки грудних м'язів для жінок, будуть лише задіяні м'язи, які підтримують та відповідають за тонус молочної залози.

Це, свого роду, коригувальні та підтримуючі вправи, які попереджають атрофію та відвисання грудей.

Загальні правила виконання вправ для підтяжки грудей

Вправи для підтяжки грудних м'язів для жінок не становлять жодної особливої ​​складності, а для їх виконання знадобляться лише невеликі гантелі вагою 1–1,5 кг та спеціальний килимок для занять на підлозі..

Одним із обов'язкових правил виконання будь-якого комплексу для фізичного розвитку є необхідність легкої розминки, що дозволить розігріти тіло, забезпечивши рухливість та пружність м'язів.

Для розминки слід зробити кілька нахилів, помахів руками та присідань.Зазвичай досить 5 хвилин розминки, після чого можна розпочинати безпосередньо виконання комплексу.

Виконувати вправи для підтяжки грудних м'язів (для жінок) необхідно на регулярній основі, що стане запорукою красивої фігури.

Досить часта помилка при виконанні вправ для підтяжки грудних м'язів, що здійснюється жінками, є використання надмірно важких гантелі вагою 3-5 кг і більше. Для непідготовленого організму таке навантаження є непосильним, кращого результату досягти не вдасться, а завдати шкоди можна зі 100% впевненістю.

Досить часта помилка при виконанні вправ для підтяжки грудних м'язів, що здійснюється жінками, є використання надмірно важких гантелі вагою 3-5 кг і більше.

Важливо знати!Виконуючи комплекси простих вправ для підтяжки грудних м'язів, які розроблені для жінок, слід тримати правильну поставу. Не можна згинати плечі та розставляти лікті. Саме правильна постава є запорукою успішності виконання вправ.

Вправи для підтяжки грудних м'язів, що виконуються стоячи

Наступний комплекс виконується стоячи. З нього рекомендується вибрати кілька вправ, які найбільше підходять для кожної жінки.

Ефективним вважається така вправа, як віджимання від стіни.Необхідно, злегка нахилившись, стати біля стіни, спертися на неї руками і виконувати легкі віджимання.

При цьому потрібно віджиматися, згинаючи руки в ліктях. Тіло повинне тримати лінію, округлювати і вигинати поперек не слід, оскільки втрачається необхідне навантаження на груди.

У положенні стоячи необхідно поєднати перед грудьми долоні. Далі силою здавлюють долоні та тримають таку позицію близько 10 секунд. Розслаблюють руки і після повторюють цю вправу не менше ніж 5 разів.

Відмінні результати показує вправу млин, яка також може бути використана як розминка. Випроставшись, робляться нахили вперед на 90 градусів, одночасно піднімають праву руку вгору, а ліву – опускають униз.

Поперемінно опускають та піднімають руки, обертаючи корпусом, роблячи відповідні нахили. У міру виконання цієї вправи слід прискорювати обертання.
Вправи для грудей, що виконуються на лаві

Великою популярністю користуються вправи, що виконуються на гімнастичній лаві. Через відсутність її, можна використовувати кілька табуреток, які складаються разом і створюють тим самим імпровізовану лаву.

Такі вправи на лаві дозволяють ефективно розвивати тіло та впливають саме на груди.

Жим штанги лежачи на лаві показує відмінні результати розробки м'язів грудей.Так як дівчатам складно виконувати такий жим, то можна використовувати один гриф або гриф з млинцями вагою в 1-2 кг. Цього буде достатньо для навантаження на потрібну ділянку м'язів. Виконувати аналізований жим слід по 8 повторень і 3 підходи.

Віджимання від лави - ще одні досить прості та популярні вправи. Для їх виконання необхідно стати спиною до лави, упертися в неї руками, а ноги злегка витягнути вперед. Далі повільно присідають, одночасно згинаючи руки. Робити 5-6 таких присідань по 2-3 підходи.

Вправи з гантелями для підтяжки грудних м'язів

Вправи з обтяженням – вважаються найрезультативнішими.Вони дають додаткове навантаження. Виконувати можна як у тренажерному залі, так і вдома, замінивши гантелі на пляшечки з піском.

Потрібні дві невеликі гантелі вагою близько кілограма.Руки з гантелями вільно опускають рівень стегон, кисті спрямовані до корпусу. Далі повільно, акуратно піднімають руки і одночасно роблять вдих. Така вправа робиться у 3 підходи по 10 виконань. Між кожним підходом відпочинок повинен дорівнювати хвилині.

Виконуючи вправу Пулловер необхідно стежити за тазовою областю, яка не повинна підніматися з лави.

Махи гантелями вперед — це ще одна проста, але водночас ефективна вправа.Воно дозволяє розвинути дельтоподібний м'яз. Виконувати таку вправу можна стоячи і сидячи в положенні.

Руки при махах спочатку розташовуються паралельно стегнам вздовж тулуба. Гантелі слід взяти так, щоб при виконанні махів пальці здійснювали рух від грудей. Самі обтяжувачі на вдиху необхідно піднімати приблизно на рівень плечей.

При цьому не слід робити різкі ривки - піднімати та опускати руки необхідно в середньому плавному темпі.

Найпопулярнішою вправою, що сприяє зміцненню та підтягу грудного м'яза, є розведення лежачи або в похилій позиції на лаві. Для розведення потрібно гантелі вагою 2-3 кг. Займають зручну позицію на лаві, руки зі снарядами згинають у ліктях під кутом близько 45 градусів.

Далі слід акуратно зводити і розводити гантелі, ніби намагаючись обняти руками невидиме дерево. Вже буквально через кілька підходів можна відчути навантаження на потрібні групи м'язів, а за кілька тижнів подібних занять будуть помітні перші результати.

Обережно!Слід правильно дозувати зусилля при виконанні цієї вправи з обтяженням. Потрібно контролювати рух рук, які не повинні відхилятися від початкового кута 45 градусів. Ефективність відзначається за 4-5 підходів.

З гантелями на лаві можна виконувати таку вправу, як Пулловер. Воно одночасно задіює м'язи плечей та грудей. Для виконання будуть потрібні гантелі вагою 2-3 кг. Виконується вправа лежачи, з опорою спини в лаву. Корпус розташовується перпендикулярно до лави, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом і упираються в підлогу.

Снаряди необхідно акуратно взяти за гриф, після чого рухаючи виключно руки в плечах, слід піднімати гантелі вгору-вниз. При цьому потрібно стежити за тазовою областю, яка не повинна підніматися з лави, інакше грудні м'язи в процесі виконання цієї вправи не опрацьовуватимуться.

Топ-5 найефективніших вправ для грудей

Якщо складати своєрідний топ-5 вправ для підтяжки грудних м'язів для жінок, можна відзначити такі:

Важливо пам'ятати!Будь-яку, навіть найефективнішу, вправу необхідно виконувати правильно. Це стосується як положення тіла під час виконання таких тренувань, так і інтенсивності повторень, правильного дотримання кількості підходів та витримування інтервалу між кожною вправою та підходом.

Йога для підтяжки грудних м'язів

Великою популярністю сьогодні користуються різноманітні вправи з йоги, які дозволяють зміцнити здоров'я, а також коригують форму грудей, забезпечують звабливий вигляд фігурі.

Поза цибулі. Необхідно лягти на живіт і спробувати дотягнутися рукою до щиколоток.Робиться на вдиху прогин, і тягнуться вгору 5 секунд. На видиху розслаблюються, опускають руки.

Поза верблюда. Позиція на колінах, потім, ногами упираються в підлогу, а корпус тримають прямо.Починаючи від пояса сильно тягнуть руки вгору. Одночасно намагаючись відхилитися назад.

вправи з йоги дозволяють зміцнити здоров'я, коригують форму грудей, забезпечують звабливий вигляд фігурі.

Сидячи на стільці необхідно долоні відвести назад і спертися об стілець. Потрібно присунутися на край краю стільця, після чого розводити плечові суглоби і стуляти лопатки. Вага тулуба концентрується на руках.

Комплекс вправ для підтяжки м'язів грудей від Камілли Волер

Камілла Волер – це відомий фахівець у галузі фітнесу, яка розробила різні гімнастики та результативні вправи для підтримки жіночої фігури.

Вправа Слон. Необхідно нахилитися вперед, спина паралельно підлозі.Роблять активні махи обома руками, одночасно повільно повертаючи голову за ними.

Вправа Альбатрос. Необхідно стати прямо, злегка розставивши ноги.Руки витягують убік, долоні повертають до верху. Відводять руки за спину та активно тягнуться.

Тенісний м'яч. Щоб виконувати таку вправу, знадобиться м'яч для тенісу, Що необхідно взяти в руку і стискати з силою, лікті повинні бути направлені в сторони. При певній вправності можна виконувати цю вправу навіть без м'яча, стискаючи долоні. Незважаючи на простоту, що вдається, вправа добре підтягує груди.

Зверніть увагу!Тренування Камілли Волер можна знайти в інтернеті, де представлений не тільки комплекс для зміцнення грудей, але і вправи для красивої і підтягнутої фігури.

Вправи для підтяжки грудних м'язів від східних гейш

З давніх часів на сході цінувалася жіноча краса. Особливо в цьому досягли успіху східні гейші, які знали секрети, що дозволяють повернути колишню красу жіночих грудей і підтримувати її форму.

Необхідно стати на носочки, руки покласти на пояс, після чого ритмічно відводити лікті назад.Повторювати вправу рекомендується щонайменше 30 разів. Надзвичайно важливо під час відведення ліктів назад правильно дихати, вдихаючи через рот і видихаючи через ніс. Груди при відведенні ліктів слід подавати вперед.

Ще одна ефективна вправа, яка популярна на сході. Воно дозволяє вирівняти та підтримувати поставу, покращити форму грудей. Стоячи на колінах необхідно спертися на невеликий і невисокий упор, розташований за метр від займається.

Згинають тіло, торкаючись грудьми краю упору. Далі виключно силою рук повертаються до початкової позиції. Виконуючи таку вправу, не слід прогинатися в попереку, тримаючи правильно руки.

Вправи для підтяжки грудних м'язів (для жінок): у картинках

Існують численні результативні комплекси корекції грудних м'язів у жінки. Такі вправи не відрізняються складністю, тому їх легко можна виконувати і вдома. Займаючись правильно, можна помітити перший ефект буквально через місяць після початку тренувань.

Найкращі вправи на грудні м'язи для жінок, які можна виконувати як вдома, так і у спортзалі:

Вправи в домашніх умовах для підтяжки грудних м'язів:

Ганна Петрова 26.05.2015 7102

З віком м'язи грудей слабшають, шкіра втрачає еластичність. У період менопаузи груди взагалі атрофуються. Чи можна з цим якось боротися?

Важливо також тренувати м'язи грудей. Для цього можна вирушити до тренажерного залу чи залу фітнесу, а можна регулярно виконувати спеціальний комплекс із 6 вправ у домашніх умовах.

Щоб груди мали привабливу форму, а захворювання молочних залоз обходили стороною, важливо включати до свого щоденного раціону:
продукти, багаті на вітаміни А та Е: абрикоси, цитрусові, морква, помідори та інші «руді» овочі та фрукти,
зелені листові овочі, які багаті на вітаміни С і антиоксиданти,
хліб з висівок та цільнозернові каші на воді,
зелений чай (випивати до 5 чашок на день).

Привабливість цього комплексу вправ у тому, що його виконання не потрібно ніякого додаткового інвентарю (навіть гімнастичний килимок). Та й займатися можна будь-де.

Єдина умова – тренування слід виконувати щодня. У перші дні занять кожну вправу потрібно повторювати по 10 разів. У міру зміцнення м'язів спини та грудей кількість підходів та повторень потрібно збільшити.

Вправа 1. Ножиці

Встаньте прямо, ступні поставте разом. Витягніть руки в сторони, долоні повинні дивитися вниз.

Схрестіть витягнуті руки перед грудьми, чергуючи то праву над лівою, то ліву над правою.

Вправа 2. Напруга

Стоячи, з'єднайте долоні перед грудьми, повернувши пальці до себе (пальці повинні "дивитися" прямо в сонячне сплетіння). Стисніть із силою долоні та затримайтеся в такому положенні на 10 секунд.

Розслабтеся та повторіть вправу.

Вправа 3. Кухоль, ще гурток

Покладіть кисті рук на плечі. Підніміть плечі, потім відведіть назад, потім опустіть і піддайте плечі вперед.

Зробіть ще 10 кіл.

Вправа 4. Маятник

Встаньте на шкарпетки та підніміть руку вгору. Нахиляйтеся назад, відводячи руку якнайдалі.

Повторіть вправу другою рукою.

Вправа 5. Скелелаз

Стоячи на шкарпетках, підніміть руку вгору і потягніться за нею. Повторіть вправу другою рукою.

Вправа 6. Альбатрос

Встаньте прямо, трохи розставивши ноги. Руки витягніть убік, долоні дивляться вгору.

Відведіть руки назад, поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу.

Помітні результати фізнавантаження з'являться через два тижні регулярних занять. Тренування благотворно позначаться не лише на стані грудей, а й на поставі, зміцнять шию та спину. Самооцінка та настрій піднімуться, та й самопочуття покращиться.

Сьогодні читають

1946

Здоров'я + Дієти
Як приспати нічного ненажеру?

Всі ми трохи ненажери. Покажіть хоча б одну людину, яка не любить смачно поїсти або просто поласувати.

1184

Здоров'я + Дієти
Все, що потрібно знати про вітаміни

Чи потрібно приймати промислові вітаміни? Як їх правильно вибрати? І як визначити, яких саме елементів не вистачає...

Красиві жіночі груди - це справжня розкіш. Її хочуть отримати всі сучасні дівчата, щоб не лише привертати увагу оточуючих, а й радіти власним досягненням. З цією метою вони хочуть знайти вправи для красивих грудей, які можна вільно виконувати в домашніх умовах. Оскільки гроші на відвідування тренажерного залу є далеко не у всіх, досвідчені атлети пропонують комплекс простих, але досить ефективних вправ. Усі вони докладно описані у статті.

Багато дівчат хочуть виконувати вправи для зменшення грудей, щоб позбутися зайвих жирових відкладень у цій зоні. Такі комплекси, звичайно, існують, але для підтяжки грудних м'язів їх буде недостатньо. Тому тренери та професійні спортсмени рекомендують дівчатам звернути увагу на програму, до якої входять вправи з різною спрямованістю (для позбавлення від жирових відкладень, а також збільшення та підтяжки грудей).

Як досягти ідеальних грудей

Знайти дівчину, яка регулярно виконує вправи для красивих грудей і цілком задоволена результатами, досить важко. Навіть для більшості спортсменок груди є проблемною зоною. Хтось постійно скаржиться, що через недостатньо пишні форми на них не звертають уваги чоловіки, а комусь, навпаки, складно підібрати собі одяг для великого розміру. Тому існують як вправи для зменшення грудей, так і комплекси для її збільшення.

Комплекс вправ

Багатьом дівчатам розмір жіночих форм не такий важливий, як їхній зовнішній вигляд, підтягнутість і пружність. Досягти цього можна за допомогою простих, але досить ефективних вправ для грудей. Виконувати їх можна не лише у спортивних залах, де є спеціальне обладнання, а й у домашніх умовах. Нижче представлені найкращі вправи для красивих грудей, які разом складають цілий комплекс. Для них знадобиться лише година вільного часу та килимок для аеробіки.

Здавлювання долонь

Для отримання красивих жіночих грудей обов'язково знадобиться концентрація та максимальна викладка на кожному занятті. Перша вправа в комплексі не така складна, тому виконати її зможе абсолютно кожна дівчина, незалежно від її фізичних можливостей.

Спочатку потрібно зайняти вихідне положення, вставши прямо, втягнувши живіт і розташувавши ноги на ширині плечей. Потім слід скласти долоні перед собою на витягнутих руках і направити кінчики пальців чітко прямо. Долоні необхідно якнайсильніше притискати один до одного і плавно розслабляти протягом 10 секунд. Після цього слід зробити 20-секундну перерву і знову повторити вправу. Усього потрібно виконати 10 повторень.

"Молитва"

До списку кращих вправ для грудних м'язів слід віднести і популярну "молитву". Завдяки їй дівчата гарантовано отримають неймовірний результат, витрачаючи на неї лише кілька хвилин на день.

Вправа виконується стоячи з рівною спиною, а ноги при цьому розташовуються на ширині плечей. Насамперед слід скласти руки на рівні грудей, повернувши долоні один до одного. Зовні ця поза нагадує людину, що молиться. Техніка виконання цієї вправи схожа на попередню: долоні потрібно максимально притискати один до одного протягом 10-20 секунд, а потім розслабляти і знову стискати. Усього потрібно зробити 15 повторень.

Збільшити груди за допомогою вправ, звичайно, можна. Домогтися цього вийде не відразу, але перші результати будуть видно вже за кілька тижнів регулярних тренувань. "Молитва" якраз є однією з тих самих вправ, які дозволяють зробити форми більш пишними.

Віджимання

Ідеальні вправи для підтяжки грудей, які можуть виконувати як чоловіки, так і дівчата – це, звичайно, класичні віджимання від статі. Робляться вони досить просто, але, на жаль, далеко не кожна дівчина зможе віджатись хоча б 10 разів. У тому випадку, якщо фізичні можливості не дозволяють цього зробити, у перші дні тренувань дозволяється віджиматися з колін.

Для початку потрібно стати на коліна, уперти обидві руки в підлогу, чітко розташувавши долоні під плечима, випрямити ноги (якщо можна виконати 15-20 повних віджимань) і вирівняти спину. На вдиху руки слід зігнути в ліктях і опуститися до підлоги, тримаючи при цьому рівну спину. Як тільки груди торкнеться статі, потрібно зробити видих і піднятися у вихідне положення. Повторювати вправу рекомендується 15-20 разів.

"Зарядка бібліотекаря"

Вправа з незвичайним завданням не відрізняється нічим особливим від інших. Його вільно можна виконувати в домашніх умовах, використовуючи лише книги, які, напевно, присутні в кожному будинку. Для "зарядки бібліотекаря" найкраще взяти однакові книги не лише за вагою, а й за розміром, щоб було зручніше.

Спочатку потрібно рівно встати на твердій поверхні, розставити ноги на ширині плечей і взяти в руки "домашні обважнювачі". Потім потрібно витягнути перед собою прямі руки з книгами та розгорнути долоні вгору. Після цього слід плавно і повільно піднятися на шкарпетки, одночасно розводячи руки в сторони. При цьому слід пам'ятати, що прямі руки повинні рухатися лише на рівні грудей. Буквально через 8 секунд потрібно повернутись у вихідне положення. Ця вправа виконується у 20 повторень.

"Локті вгору"

До вправ для підтяжки грудей входить неймовірно ефективна поза під назвою "лікті вгору". Для її виконання потрібно взяти спеціальний пружний гімнастичний круг або просто скачати валик з ковдри.

Лежачи на спині на твердій поверхні, слід зігнути руки у ліктях і скласти долоні разом. Потім обидва лікті потрібно направити в стелю і затиснути між ними коло/валик. При вдиху потрібно завести їх за голову, а на видиху плавно та максимально повільно повернути у вихідне положення. Усього необхідно виконати від 15 до 25 повторень.

Вправа з кріслом чи диваном

Ефективні вправи для грудей можуть виконуватися і з такими незвичайними обтяжувачами, як крісло та диван. Робити їх необхідно із граничною обережністю, щоб не пошкодити спину.

Спочатку потрібно сісти на край крісла/дивану (у крайньому випадку можна використовувати стілець) і впертись долонями в сидіння. Потім тіло зміщується вперед, максимально наближаючись до підлоги. Опора при цьому повинна бути тільки на руках, ноги слід зігнути в колінах. У крайній позі необхідно затриматися всього на дві секунди, після чого потрібно плавно піднятися і перейти у вихідну позицію. Така вправа рекомендується виконувати не більше 8 разів на день.

"Кішечка"

Проста і улюблена вправа "кішечка", як не дивно, теж ефективно діє на грудні м'язи. З положення лежачи на підлозі обличчям вниз необхідно сісти на п'яти, поставивши руки перед собою приблизно на ширині плечей і зігнути в ліктях, упершись у підлогу. Потім потрібно випрямити ноги і, перенісши вагу на руки, плавно і з напругою підняти верхню частину тіла. У верхній точці плечі повинні опинитися над долонями, спина – прогнутися, а ноги – лягти на підлогу. У такій позі слід затриматися хоча б на 10 секунд, після чого повернутись у вихідне положення і виконати ще раз через 30 секунд. Усього потрібно зробити 10 повторів.

Розтяжка

Вправи для м'язів грудей, звичайно, дають добрі результати, але про розтяжку після тренування забувати не варто. Вона є одним із найважливіших елементів у занятті, за допомогою якого можна закріпити досягнуті результати та розслабити м'язи.

Для виконання слід поставити ноги на ширині плечей, розвести в сторони руки, покласти їх по діагоналі і потягнути за спину. У цій позі слід простояти близько 40 секунд, після чого змінити положення рук і повторити знову. Розтяжку потрібно робити до 20 разів.

Частота тренувань

Якщо хочеться якнайшвидше зробити свій бюст спортивним, необхідно виконувати перераховані вище вправи для красивих грудей якомога частіше. Фахівці рекомендують займатися щодня, приділяючи тренуванню всього кілька хвилин. Відкинувши лінь і настроївшись на поліпшення самої себе, можна дуже швидко почати притягувати до себе чоловічі погляди.

Щоб досягти максимальних результатів, слід прислухатися до порад, які ніколи не будуть зайвими:

• у будь-якій вправі слід робити видих на посиленні;
• потрібно ретельно стежити за своєю вагою та не допускати його різкої зміни;
• спину завжди потрібно тримати рівною;
• для більшого ефекту слід дотримуватись правильного харчування, елементарно виключивши з раціону фастфуд, смажені та солоні страви;
• щодня варто випивати від 2 до 2,5 л рідини;
• грудей потрібен постійний, а не сесійний догляд.

Ці пункти допоможуть не лише швидше досягти мети, а й покращити загальний стан здоров'я.