Як харчуватись вегетаріанцю спортсмену. Правила вегетаріанської та веганської дієт для спортсменів. золоті правила для спортсменів-веганів

Існує міф про те, що неможливо накачати м'язи та підняти витривалість, якщо дотримуватись вегетаріанської дієти. Проте спортсмени вегетаріанці показують не гірші результати, ніж тим, хто вживає в їжу білок тваринного походження. Головне в спортивне харчуванняце правильно складений раціон та бажання займатися спортом!

Більшість людей упевнена, що вегетаріанська дієтата спортивні тренування несумісні. Але сучасні дослідження, що проводяться в Європі та США, довели, що причина неймовірної витривалості вегетаріанців у високовуглеводному раціоні. Картопля, злаки, сухофрукти сприяють накопиченню у всіх м'язах спеціальної речовини – глікогену. Саме він і допомагає виконувати спортивні вправи втричі довше, доки накопичиться втома. Список спортсменів вегетаріанців служить додаткове підтвердження того, що вегетаріанська дієта корисна для спортсменів.

Спортсмени вегетаріанці:Скотт Юрек – марофонець (йому належить Американський рекод на 165 миль за 24 години) Брендон Брезьє – тріатлет, Корі Еверсон – багаторазова «Міс Олімпія», Майк Тайсон – боксер, чемпіон світу, Леві Лейпхаймер – велогонщик, Федор Конюхов - тенісистка (неодноразова володарка настільки бажаного звання «Перша ракетка світу»), Селлі Хібберд - чемпіонка з їзди на гірському велосипеді, Наташа Бадман - триборка, перша жінка Європи, яка здобула перемогу в чемпіонаті світу в такому непростому виді спорту, як три - чемпіон з карате, Боб Бернквіст - професійний скейтбордист та багато інших.

Продукти харчування при вегетаріанській дієті:

Усі види овочів: приготовані чи сирі

Рослинна їжа

Усі види фруктів: зазвичай сирі

Квасоля та інші бобові: сочевиця, нут, чорні боби, строката квасоля, квасоля адзуки

Коричневий рис

Макаронні вироби

Цільнозерновий хліб, лаваш, бублики

Інші зернові та насіння: пшениця булгур, гречка, фарро, просо, квиноа (лобода), лляне насіння, насіння конопель, насіння чиа

Горіхи, горіхове молоко, горіхове масло: мигдаль, кешью, грецькі горіхи, молоко з фундуку, арахісова олія, мигдальна олія, соняшникова олія

Олія: виноградна, оливкова, рапсова олія, кокосова, лляна олія (без нагріву), конопляна олія (без нагріву)

Нектар агави (натуральні замінник цукру, але не у всіх випадках)

Білок у вигляді порошку (практично необроблений білок з конопель)

Соєві продукти (обмежені): тофу, темп

1. Вживайте правильний білок після тренування.

Після тренування більшість спортсменів приймають білкові коктейлі. Більшість цих коктейлів складаються із білків тваринного походження. Як бути вегетаріанцю? Цю проблему легко вирішити соєвим протеїновий коктейль або приготувати його самостійно.

Наприклад, візьміть 200 мл соєвого молока, 100 г пророщених соєвих бобів, половинку банана та 100 г будь-яких солодких ягід, щоб отримати чудовий білково-вуглеводний напій, який допоможе відновитися після силового навантаження. Просто збийте інгредієнти у блендері, перелийте в термос та візьміть із собою.

2. Оскільки ви активно займаєтеся спортом, то ви можете дозволити собі вживати більше вуглеводів.

Основою вегетаріанської дієти є перша група продуктів - каші із цільного зерна, овочі, фрукти, натуральні горіхи та насіння. З харчування повністю виключаються - чіпси, картопля фрі та інший фаст-фуд. Плюс фізичне навантаження.

Такий раціон дає вашому організму можливість повнішого витрачання вуглеводної енергії. Саме тому ви можете дозволити собі трохи вуглеводів після тренування або навіть увечері, і при цьому не набрати вагу.

3. Збалансує власний раціон.

Вегани-початківці часто харчуються одними кашками, або, навпаки, тільки фруктами. Якщо ви піднімаєте ваги, ваш організм вимагає білок для відновлення м'язів і підвищені дози вітамінів Е, С, А, В1, В2, В6, В12. Крім того, не варто забувати і про залізо, цинк, кальцій, калій. Обов'язково приймайте вітамінно-мінеральну добавку, призначену для тих, хто не вживає тваринних продуктів. Постарайтеся включити в кожну їжу один з таких продуктів: Пророщені боби сої, сочевиця, зелена гречка, ячмінь; Мигдаль, кешью, бразильський горіх; Соєве молоко, тофу, натуральна соєва сметана та йогурт (з бактеріями-пребіотиками та без додавання крохмалю); Свіжа зелень різних сортів і видів (зокрема і взимку); Банани, яблука, лічі, смородина, апельсини, помело, чорниця, лохина, томати-чері.

4. Складіть тижневий дієт-план.

Основна мета складання дієт-плану є не урізати калорії до мінімуму, а допомогти організму у відновленні після тренування.

Зразкова схема харчування для дня відпочинку:

Сніданок: 100 г тофу, 200 г соєвого йогурту або 1 склянка соєвого молока, плюс 200 г будь-яких ягід

Перекус: 100 г будь-якої каші, склянка напою з інуліном («кава» з цикорію, натуральний яблучний кисіль з агаром)

Обід: овочевий супабо салат, порція бобових із коричневим рисом.

Перекус: 30 г горіхів або насіння, будь-який фрукт.

Вечеря:порція тофу, великий овочевий салат.

Зразкова схема харчування для тренувального дня:

Сніданок: 200 г каші із цільного зерна, фрукт

Перекус: 100 г соєвого йогурту або напою з пребіотиками з вівсяного молока, можна приготувати вівсяний кисіль.

Обід: 200 г коричневого рису, гречки або ячменю, 100 г тофу чи соєвого йогурту, великий овочевий салат

Перекус перед тренуванням: 50 г сухофруктів та 20 г горіхів

Перекус після тренування:протеїновий коктейль на соєвому молоці

Вечеря: 200 -300 г тофу з будь-якими овочами.

5. Як правильно розподілити калорії при вегетаріанській дієті для спортсменів

Зразкове співвідношення калорій у нашій статті підраховано за допомогою книги «Food for Fitness» Кріса Кармайкла і виглядає приблизно так:

65% вуглеводів

13% білків

Читайте також:

Апельсин дуже корисний здоров'ю. Так як в апельсині міститься фосфор, кальцій, магній, натрій, залізо, і, звичайно, вітамін С. Апельсини хороші для зміцнення серцево-судинної, травної, ендокринної та нервової системи. Апельсини покращують метаболізм, підвищують загальний тонус, вгамовують спрагу, успішно позбавляють авітамінозу. І ще за допомогою апельсинів можна негайно схуднути.

Здається, що серед скелелазів більше веганів та вегетаріанців, ніж прихильників звичайної дієти. Вегани та вегетаріанці серед відомих скелелазів – Стеф Девіс, Алекс Хоннольд та Мар Аваларес – своїми публічними заявами про режим харчування збільшують популярність принципу «я нікого не їм» серед скелелазів.

Дивно, але 84% веганів та вегетаріанців відмовляються від обраного режиму харчування та повертаються до вживання продуктів тваринного походження. Серед головних причин відмови від веганства чи вегетаріанства у дослідженні зазначені: соціальні (відчуття стагнації), самоідентифікація (більше не ідентифікують себе з веганами, вегетаріанцями), смакові (потреба у продуктах тваринного походження). Але серед них немає причини, яку вважаю першоосновою невдачі: загальний стан здоров'я. У дослідженнях фактор здоров'я фігурує серед головних причин становлення веганом або вегетаріанцем.

Не зрозумійте мене неправильно: веганське чи вегетаріанське харчування може бути дуже здоровим! Але для багатьох воно не підходить, тому що перехід на рослинну дієту як повноцінне харчування - складне завдання для організму, що звикли отримувати харчування з продуктами тваринного походження. Перехід потребує ретельного планування. Без планування наочні показники здоров'я (вага) можуть покращитись, але приховані показники (внутрішній вміст вітамінів, мінералів, важливих жирів та білків) погіршуються, неминуче призводячи до нездужання. Коли це відбувається, набагато легше закинути дієту з будь-якої зручної причини.

Якщо ви веган або вегетаріанець або хочете стати їм, ця стаття для вас. Я хочу, щоб у вас вийшло, і ви були здорові.

Переваги у плануванні харчування

Багато хто стає веганами або вегетаріанцями, тому що відчувають, що такий режим харчування кращий для здоров'я. Але це не так. Я говорю це не для того, щоб розчарувати вас, але щоб ви налаштувалися на успіх у довгостроковому періоді. Є багато причин уникати продуктів рослинного походження, але покращення здоров'я до них не належить.

Переваг для здоров'я у відмові від продуктів тваринного походження, які не можуть бути досягнуті за рахунок інших простих способів, не існує. Проблема ожиріння пов'язана зі споживанням м'яса, а викликана переїданням і вживанням заздалегідь оброблених продуктів, включаючи заздалегідь оброблене м'ясо.

З іншого боку, існують значні недоліки веганської або вегетаріанської дієти для здоров'я, найвідоміший з них – недолік вітаміну В12. Це пов'язано з тим, що деякі поживні речовини людина отримує виключно з продуктів тваринного походження протягом понад 100 000 років, тому без отримання цих поживних речовин з інших джерел здоров'я у довгостроковій перспективі лише погіршується.

Здоров'я – не переконлива причина ставати веганом чи вегетаріанцем. Всі недоліки можна нівелювати при належному плануванні, але якщо ваша головна мета - покращити здоров'я, то краще сфокусуватися на інших дієтах, стежити за загальною кількістю споживаних калорій і не катувати себе необов'язковими обмеженнями.

Тепер давайте подивимося, що потрібно зробити, якщо ви вже веган або вегетаріанець або плануєте їм стати і хочете залишитися настільки сильними і здоровими, наскільки це можливо.

По-перше, споживання адекватної кількості білка для спортсменів на веганській дієті є складною проблемою. Продукти тваринного походження - одне з найбільш зручних та концентрованих джерел високоякісних білків, а виключення їх із раціону призводить до скорочення щоденного споживання білка.

Я рекомендую всім спортсменам вживати не менше 100-120 г високоякісного білка на день, але вегани часто вживають лише 55-75 г на день. Ця інформація заснована на результатах двох досліджень, але з них неясно, яка частина 55-75 г білків відноситься до високоякісних (бобові, кешью, сою, горох, рис), а яка - до низькоякісних (зерно та псевдо зерно, більшість горіхів та насіння , гриби та овочі). Вживання 55-75 г білка на день недостатньо для спортсменів, і якщо більшість цих білків надходить із низько- і середньоякісних джерел, це ще гірше.

При веганській дієті складно отримувати 100-120 г високоякісних білків на добу, тому для заповнення норми потрібні добавки. Прийде полюбити боби та сочевицю, а також вживати протеїновий коктейль, коли знадобиться збільшити кількість білка. При цьому ви повинні отримувати білки з низькоякісних джерел, але не слід покладатися виключно на них. Якщо ваше харчування не забезпечує 20 г білків із високоякісних джерел, потрібно прагнути замінити їх 25-30 г із середньоякісних джерел.

Вегетаріанцям у разі набагато простіше, ніж веганам. Вони можуть кожен день їсти яйця або рибу, які є чудовими джерелами білка. Якщо ви не вживаєте ці продукти з кожним прийомом їжі, переконайтеся, що ви включаєте в раціон інші високоякісні джерела білка або вживаєте додаткові білки замість високоякісних білків.

Якщо ви колись чули, як вегани барвисто описують більш високий вміст білка в броколі, ніж у біфштексі, на основі кількості калорій, або що найбільші сухопутні тварини – слони – їдять лише рослини – ці кумедні історії не мають відношення до реальності. Кількості білка в брокколі більше, але його якість набагато нижча за вмістом необхідних амінокислот та засвоюваності; складно з'їсти стільки брокколі, щоб одержати 20 г білка. Слони сильно відрізняються від людей і мають іншу фізіологію, ви не можете покластися на їхню дієту, а вони – на вашу.

Знайдіть альтернативні джерела Омега-3 жирних кислот

Омега-3 жирні кислоти – різновид життєво необхідних поліненасичених жирних кислот. Ми можемо отримати версію Омега-3 жирної кислоти з більш коротким молекулярним ланцюжком з назвою альфа-лінолева кислота з рослин, але її потрібно перетворювати на активну форму з довгим ланцюжком (ейкозапентаєнову (ЕПК) і докозагексаєнову (ДГК) кислоти), щоб використовувати в організмі людини. Ми можемо використовувати сформовану омега-3 жирну кислоту з довгим молекулярним ланцюжком з продуктів тваринного походження, оскільки це кращий для організму варіант.

Веганам і вегетаріанцям останній варіант не підходить, тому це відбивається на фізіологічному рівні: в середньому, «концентрація ЕПК та ДГК у плазмі крові та клітинах вегетаріанців нижча приблизно на 30%, для веганів концентрація нижча приблизно на 40-50%».

Для веганів та вегетаріанців у цьому є дві проблеми:

1. Не так багато придатних для харчування рослинних джерел омега-3 кислот.

2. Усього 5% рослинних омега-3 жирних кислот перетворюються в організмі людини на біологічно активну форму (ЕПК або ДГК).

Значить, вегани та вегетаріанці не тільки вживають в їжу менше омега-3 кислот, ніж їх всеїдні товариші, але й активність омега-3 кислот, які надходять до їхнього організму в 20 разів менше, ніж у тих, хто отримує омега-3 кислоти джерел тваринного походження І тут важко підтримувати її адекватний рівень.

Існує кілька природних рослинних джерел багатих омега-3 кислотами, наприклад, насіння чиа і льону, але так як і на них поширюються обмеження трансформації, буде важко отримати достатньо омега-3 кислот виключно з цих ресурсів. З цієї причини краще вживати добавки на основі водоростей, що містять ЕПК та ДГК. Хоча вони дорожчі за аналогічні добавки на основі риби, вони допомагають підтримувати адекватний рівень концентрації омега-3.

Слідкуйте за мінералами в організмі

Багато мінералів містяться в значній кількості в рослинній їжі, тому вам не слід турбуватися про них. Але варто задуматися про залізо та цинку.

Залізо у великих кількостях міститься у багатьох рослинах, але завжди поряд з фітиновою або щавлевою кислотами, що перешкоджають його засвоєнню. Більше того, залізо з тваринної їжі більш доступне (у формі, яка називається "гемовим залізом" - саме тією, яка необхідна організму людини) і легше задовольняє здорову норму споживання.

Аналогічна історія з цинком, тільки він рідше зустрічається у рослинних джерелах харчування. На відміну від заліза, в надлишку, що міститься в зелені, яка легко готується і з'їдається у великих кількостях, цинк міститься в бобових, зернових, горіхах і насінні, присутність яких складніше збільшити в раціоні без значного збільшення його калорійності.

На щастя, як показують багато досліджень, серед веганів та вегетаріанців залізодефіцитна анемія та неадекватний статус цинку зустрічаються нечасто (хоча деякі дослідження говорять про інше). Якщо у вас важкі або часті менструації, можливо, вам варто перевірити статус заліза, але з іншого боку, з вами все гаразд, якщо ви їсте багато бобових та зелені.

Багато хто вважає, що веганам потрібно турбуватися про надходження кальцію в організм, тому що вони не вживають молочних продуктів, але якщо дієта включає велика кількістьзелені, то з надходженням кальцію все гаразд. Вміст кальцію в зелені не такий високий, як у молочних продуктах, але кальцій із зелені краще засвоюється, що спрощує поповнення денної норми.

Добавки з вітаміном В12

Незважаючи на казки, що постійно з'являються, що рослини (водорості або гриби) містять велику кількість вітаміну В12, ви повинні знати, що не існує рослинного джерела цього вітаміну. У всіх згадуваних випадках йдеться про те, що рослини містять компоненти, подібні до вітаміну В12, які не можуть використовуватися в людському організмі. Це робить добавки з вітаміном В12 обов'язковими для веганів, а вегетаріанці можуть задовольнити свою потребу в цьому вітаміні.

На щастя, останнім часом більшість альтернативних молочних компаній почали додавати вітамін В12 у своє молоко, тому якщо ви вживаєте пару чашок такого молока на день, з вами все гаразд. Якщо ви не вживаєте жодного альтернативного молока, вирушайте в аптеку за таблетками. Вам не потрібно нічого особливого, звичайні таблетки, що містять 100% рекомендованої добової норми. Всі таблетки, що містять більшу кількість, не забезпечать переваги, так як В12 вбирається у розмірі 2,5 мікрограма, і все, що буде понад цю кількість, вбирається на 1%.

Розгляньте вживання добавок з креатином, бета-аланіном та таурином

Ви вірите чи ні, але є поживні речовини, які містяться тільки в тваринній їжі. Вітамін В12 найбільш критичний з них, але є інші вітаміни, які необхідно вживати додатково веганам та вегетаріанцям-спортсменам.

Креатин

Креатин - це короткий пептид, що використовується тваринами як паливо для коротких та вибухових рухів; рослини не рухаються, а значить, у них немає потреби у цій речовині. Креатин також міститься у мозку, найбільш дорогому органі з погляду енергозабезпечення.

Людина синтезує креатин сам, але ті, хто вживають м'ясо в їжу, зазвичай отримують 1-3 г креатину на день додатково, залежно від того, яке м'ясо та якої якості вони їдять - червоне м'ясо та риба містять більше креатину, ніж птиця та молочні продукти, а яйцях його немає. У результаті, ті, хто не вживають м'яса, зазвичай мають знижений рівень креатину порівняно з тими, хто вживає його регулярно.

Це не здається чимось важливим, але має свої наслідки. Креатин необхідний не тільки для анаеробних вправ, включаючи багато видів лазання, він важливий для функціонування мозку – кілька досліджень показали, що вегани та вегетаріанці покращують показники у завданнях на згадку при вживанні добавок із креатином.

Я рекомендував би всім веганам і вегетаріанцям вживати добавки з креатином, хоча користь від них можуть отримати все, і вона безпосередньо залежатиме від стану фізіології. Оскільки у веганів та вегетаріанців спочатку нижчий рівень вмісту креатину, вони відчують величезну різницю.

Бета-аланін (карнозин)

Як і креатин, карнозин – це короткий пептид, що синтезується в організмі тварин та людини, але не у рослин. Карнозин складається з двох амінокислот: гістидину (достатньо у веганській дієті, його недолік не буде проблемою) та бета-аланіну (обмежує синтез карнозину через нестачу в дієті веганів). Так замість добавок з карнозином, який розщеплюється на дві амінокислоти, краще приймати добавки з бета-аланіном.

Карнозін - важливий елемент. Це внутрішньом'язовий буфер, що допомагає м'язам чинити опір закисленню та втомі. Він також відіграє роль у багатьох системах організму, що говорить про його потребу для здоров'я.

Ще не доведено, але можливо, він виступає як нейропротектор і протираковий засіб. Вегани та вегетаріанці зазвичай мають нижчий рівень вмісту карнозину та отримають більше користівід прийому відповідних добавок.

Таурін

Таурін - елемент, який міститься лише у тваринній їжі та має велике значення для здоров'я. У веганів та вегетаріанців рівень його змісту значно нижчий. Таурін має велике значення для роботи серцево-судинної системи, про проблеми з якою не турбуватимуться вегани, тому це найменш важливий елемент. Добавки з ним недорогі і приймати їх не важко, так що немає жодних причин не включити їх до раціону.

Тим, хто приймає бета-аланін та таурін, необхідно пам'ятати, що вони конкурують за транспорт, їх потрібно приймати в різний часдіб. Немає відомостей про будь-який ризик спільного прийому цих добавок, оскільки вони не впливають одна на одну в організмі і лише поділяють загальний транспорт.

Висновок

Харчування веганів та вегетаріанців не краще правильного харчуваннядля здоров'я. При цьому воно не повинно завдавати шкоди здоров'ю. Попереднє вивчення всіх аспектів дієти допоможе вам дотримуватись її довго без шкоди для себе. Варто зважити, що необхідно приймати обов'язкові добавки.

Щоб довгострокова веганська або вегетаріанська дієта була безпечною, необхідно:

1. Вживати велику кількість високоякісного білка.

2. Вмикати джерела омега-3 жирних кислот.

3. Контролювати вміст заліза та цинку.

4. Приймати добавки із вітаміном В12.

5. Розглянути прийом добавок з креатином, бета-аланіном та таурином.

Ці п'ять кроків ще не гарантують успіху. Фактори, що згадувалися на початку статті, також важливі та потребують розробки стратегії. Але вони допоможуть вам переконатися, що ви не почуватиметеся погано через обрану дієту.

Вегетаріанці і сьогодні все ще зустрічаються з деяким здивуванням та непорозумінням з боку своїх опонентів у “м'ясному” питанні. Що вже говорити тоді про спортсменів-вегетаріанців - вони, ймовірно, можуть скласти топ питань від м'ясоїдів, які вже набили оскому: звідки брати? Чи вистачає енергії? Чи може зростати м'язова маса? Як поєднувати, наприклад, бодібілдинг та відмову від тваринного білка?

Виявляється, вегетаріанство – не таке вже рідкісне явище серед спортсменів, зокрема серед тих, чиї імена відомі на весь світ. Бодібілдери Білл Перл, Рой Халіген, пауерліфтер Патрік Бабумян, тенісистка Мартіна Навратілова, баскетболісти Роберт Періш і Джон Саллі, легендарний футболіст Джо Намат, боксер Майк Тайсон – живі докази того, що відмова від м'яса не є. За їхніми плечима визначні нагороди та світове визнання. І всі вони, хтось раніше, хтось пізніше, дійшли різних форм вегетаріанства.

Вегетаріанство та спорт: спосіб життя та стиль мислення

Заняття спортом сприяють з того що у людини виробляється сила волі, стійкість до стресу, витримка і терпіння. Адже спорт – це не лише “тричі на тиждень спортзал із 7 до 9”. Для того щоб підтримувати своє тіло у формі, безумовно, можна обмежитися лише шістьма-сімом годинами на тиждень, коли тренер змушує відпрацьовувати з'їдені до цього булочки з . Однак ті люди, хто серйозно стурбований не тільки зовнішнім виглядомі фігурою, а й власним здоров'ям, самопочуттям, станом своїх внутрішніх органів, чи, тим паче, значними спортивними досягненнями, підходять до цієї теми комплексно. Для них спорт стає способом життя, свого роду філософією, яка перегукується з усім, чим вони займаються. Те саме можна сказати і про вегетаріанство: для когось це просто відмова від м'ясної їжі, а інші люди дивляться на проблему як на протест проти насильства та жорстокості, як на можливість набути гармонії всередині та у відносинах з навколишнім світом.

Правильний перехід до вегетаріанства рекомендується здійснювати не ривком одночасно, а поступово. Існує кілька різновидів вегетаріанства, які відповідають етапам переходу. Чітких вимог та обмежень немає – спортсмену необхідно стежити за власними відчуттями, щоб зрозуміти, на якому рівні йому буде комфортно зупинитися.

Етапи переходу до рослинної їжі:

відмова від м'яса теплокровних тварин;
відмова від птиці;
відмова від морепродуктів та риби;
відмова від яєць;
відмови від молочних продуктів.

Кожен наступний рівеньвключає досягнення попереднього. Веганство є найсуворішим різновидом рослинної дієти, при якій в їжу не вживаються жодні продукти тваринного походження. Деякі спортсмени-вегани навіть відмовляються.

Як співвідносяться харчування без м'яса та спортивні тренування

Однозначної відповіді на питання, чи сумісні всі різновиди вегетаріанства зі спортом, вчені та біологи поки не дають. Очевидно, що раціон, що включає м'ясо і тваринні продукти, все-таки є звичним з дитинства для більшості людей, а вегетаріанська дієта, особливо в перший час, сприймається як стрес приблизно в 98% випадків переходу до неї (якщо, звичайно, мова не йдеться про тих дітей, яких батьки привчають до рослинного харчування з дитинства).

Деякі лікарі вказують на те, що суворе веганство та сироїдіння погано поєднуються з важкими силовими навантаженнями та тренуваннями, оскільки стають причиною дефіциту не тільки білка, а й . Недостатність в організмі цих речовин призводить до зниження імунітету, підвищення ризику розвитку запальних процесіву тканинах.

Справедливо зазначитиме, що серед спортсменів-марафонців, чиї досягнення ґрунтуються на витривалості, чимало вегетаріанців, а от серед спринтерів їх менше.

Бодібілдерам, чий раціон має більш ніж на 40% складатися з білка, відсутність м'яса потрібно компенсувати великою кількістюгоріхів, бобових, грибів, . Однак вживати їх потрібно в значно більших кількостях, ніж потрібно було б їсти тваринного білка, адже засвоюваність рослинних продуктів становить 50-60%, тоді як, наприклад, організмом засвоюється на 100%. Ще однією проблемою в цьому випадку стає те, що в організм спортсмена-вегетаріанця надходить дуже багато - вона, звичайно, сприяє поліпшенню роботи кишечника, але в той же час вбирає в себе частину незамінних.

Для м'язової масита силових показників вкрай важливий креатин – різновид азотовмісної карбонової кислоти, що міститься в організмі хребетних тварин. Креатин бере участь в енергетичному обміні в м'язових та нервових клітинах. Вегетаріанці цієї речовини з їжею не одержують, тому їм потрібно звертати увагу на спеціальні спортивні добавки.

Дійсно, спортсмени, в раціоні яких відсутні продукти тваринного походження (м'ясо, риба, яйця), схильні до більшої кількості ризиків і труднощів, ніж їхні колеги, які не дотримуються вегетаріанських принципів. Однак усі ці моменти можна врахувати та прорахувати. Правильний аналіз проблем дозволяє підібрати відповідні шляхи вирішення.

Що робити вегетаріанцям, які постійно займаються спортом, щоб запобігти появі дефіциту білка, вживаючи їжу без м'яса? Необхідна кількість білків для спортсменів становить приблизно 14-18 г на 1 кілограм ваги. Для тих, хто допускає у своєму раціоні яйця та молочні продукти, питання не є критичним: із цих продуктів організм отримує необхідні порції протеїну, якщо їх вживається достатня кількість.

Суворим вегетаріанцям лікарі-дієтологи рекомендують комбінувати різні продукти, щоб одержувати необхідні амінокислоти та інші речовини. Наприклад, страви, приготовані з комбінації злакових і бобових культур, дають хороше насичення протеїном, хоча в злакових чистому виглядіє недолік лізиновмісних амінокислот, а в бобових - сірковмісних. Також рекомендується поєднувати горіхи та насіння зі злаковими та бобовими продуктами. У тих, хто дозволяє собі молоко, вибір ще ширший – можна комбінувати молоко зі злаками та бобовими для отримання повноцінного протеїну. До речі, кількість споживаного білка у цих випадках має бути більшою, ніж 1,8 г на 1 кілограм маси тіла через знижену засвоюваність рослинних білків.

Людей, які відмовилися від м'яса у своєму раціоні, часто лякають дефіцитом вітаміну В12. У зоні найбільшого ризику є суворі вегани. Їм обов'язково необхідно включати у свій раціон продукти, багаті на цю речовину, а також приймати спеціальні харчові добавки з ним у складі. Симптомами дефіциту вітаміну В12 є:

слабкість;
втома;
оніміння кінцівок;
погіршення пам'яті, дезорієнтація, порушення координації.

Прийом алкоголю та куріння порушують всмоктування речовини, тому посилюють ризик появи його нестачі.

Окрім іншого, червоне м'ясо є цінним джерелом легкозасвоюваного заліза – речовини, що бере участь у синтезі гемоглобіну, міоглобіну та колагену, а також у транспортуванні кисню до різних тканин та органів. Тим, хто відмовився від вживання м'ясної їжі, але не хоче заробити дефіцит, потрібно включати до раціону більше і бобових.

Морепродукти, м'ясо і молочка – криниця, вкрай важливого учасника процесів створення протеїну в організмі, елемента, без якого неможливе утворення молекул інсуліну. Позбавляючи себе цих продуктів, спортсмен може зіткнутися з проблемою нестачі цинку ще й тому, що активні тренування сприяють його виведенню. Тим, хто все-таки не позбавив себе можливості вживати морепродукти, потрібно налягати на , і, іншим – на бобові, зародки, горіхи. Рекомендації від дієтологів і тренерів свідчать про необхідність приймати додатково цинкосодержащіе харчові добавки.

Відсутність у раціоні молочних продуктів може спричинити недостатність кальцію. Крім цього, причиною дефіциту стає велика кількість споживаної вегетаріанцями клітковини, фітатів та оксалатів – ці речовини знижують його засвоюваність. Щоб не допустити дефіциту кальцію, потрібно обов'язково вживати темні зелені листові овочі (шпинат), збагачені кальцієм продукти (хліб, батончики, соки, пластівці для сніданку, соєвий сир).

9 продуктів, які мають бути присутніми в меню вегетаріанця-спортсмена

Незважаючи на відмінності навіть серед самих вегетаріанців (наприклад, хтось їсть молочні продукти, але не вживає яйця, хтось взагалі не вживає будь-якої їжі тваринного походження), є продукти, відмовлятися від яких вкрай небажано на шляху до спортивних досягнень. Серед них:

: цінне джерело та , необхідні отримання енергії. Їх можна їсти прямо під час тренування, якщо його тривалість більше години.
: після тренування можна і потрібно з'їсти один фрукт, щоб наситити організм цінними елементами та мінералами, необхідними для будівництва м'язової маси.
: ягода, багата, лютеїном та вітамінами. Низькокалорійна чорниця відмінно підходить для енергетичних коктейлів та смузі.
та олія, кокосова стружка. Всі ці продукти здатні зарядити організм корисним білком та вітамінами, і, до того ж, вносять приємну різноманітність у щоденне меню.
Вівсяна каша: криниця повільних вуглеводів, вітамінів і мінералів.

Найбільше енергії, необхідне спорту, тобто глікогену, людина отримує з вуглеводів. Виснаження запасів глікогену знижує результативність тренувань та призводить до появи хронічної втоми. Саме тому їжа, багата на повільні вуглеводи, повинна займати в раціоні від 30 до 40%.

Важливо уважно ознайомитися з усіма можливими дефіцитами корисних речовин та мінералів, які можуть виникати у спортсменів-вегетаріанців, та правильно скласти свій раціон, додатково збагативши його харчовими добавками із вмістом цих цінних для здоров'я речовин.

Жінкам-спортсменкам, які перейшли до вегетаріанства, потрібно особливо уважно стежити за тим, чи рівень кальцію в їхньому організмі достатній. Рослинна дієта для них часто стає причиною порушень менструального циклу та появи крихкості кісток.

Підлітковий та дитячий вік – не кращий часдля експериментів з комбінацією спорту та вегетаріанства. У цей час організм інтенсивно зростає, і витрати корисних речовин, відповідно, вищі, ніж у дорослих.

Також дієтологи радять знизити в раціоні кількість жирної та солодкої їжі; вживати цільнозернові продукти, а не покращені та очищені; внести до свого раціону більше різних фруктів і овочів; приймати додатково хоча б вітаміни В12 та D.

Будь-які харчові експерименти краще впроваджувати лише після консультації з тренером та дієтологом.

Сьогодні заява “я – вегетаріанець” вже не викликає такої бурхливої суміші здивування та нерозуміння, як, наприклад, у минулому столітті. Багато відомих спортсменів, наприклад, Майк Тайсон або Мартіна Навратілова, показують власним прикладом, що відмова від м'яса – не привід відмовлятися від тренувань та нагород. Сьогодні лікарі, дієтологи, спортивні тренери та вчені говорять про те, що поєднувати спорт та вегетаріанство цілком допустимо. Як і будь-які спортсмени, вегетаріанці так само мають певне коло ризиків та нюансів, про які потрібно пам'ятати. Справді, вони стикаються з більшою кількістю труднощів, ніж спортсмени-м'ясоїди, проте це не впливає на їхню рішучість і волю до перемоги. Запорука успіху – правильно складений раціон, додатковий прийом протеїнів та вітамінів, віра в себе та бажання досягти результату.

Отже, ви - веган, і ніяке бажання накачати м'язи або спалити жир не може переконати вас у необхідності купівлі протеїнових коктейлів на основі молочної сироватки. Ваш тренер, напевно, обурюється, а адміністратор фітнес-бару так і норовить підсипати вам щось білкове у свіжий сік. Спокійно! Ви можете досягти вражаючих результатів у тренажерці, не відмовляючись від своїх принципів. Головне знати правила складання веганського раціону для спортсменів.

1. Вживайте правильний білок після тренування

А чим, власне, не догодили спортсменам соя, мигдаль, пирій, пророщений горох та квіноа? Правильно тим, що їх не можна купити у фітнес-барі вашого центру. Але цю проблему якраз легко вирішити, достатньо замовити спеціальний протеїновий коктейль на сайті для веганів-спортсменів, або приготувати такий самостійно.

2. Не забувайте, ви їсте краще, а значить, можете вживати більше вуглеводів

У західній фітнес-індустрії є такі поняття як «хороша» та «погана» їжа. Як справжній веган, ви, напевно, зробили основний свого раціону першу групу продуктів – каші із цільного зерна, овочі, фрукти, натуральні горіхи та насіння. І, звичайно ж, ви не їсте промислового виробництва чіпси, попкорн, шоколадки, печиво, благо, більшість цих продуктів містять тваринні інгредієнти.

Такий раціон дає вашому організму можливість повнішого витрачання вуглеводної енергії. Саме тому ви можете дозволити собі трохи вуглеводів після тренування, або навіть увечері, і не набрати вагу. Тому перестаньте слухати людей, які залякують вас «набором ваги через вуглеводи».

3. Збалансуйте свій раціон

Пророщені боби сої, сочевиця, зелена гречка, ячмінь;
Мигдаль, кешью, бразильський горіх;
Соєве молоко, тофу, натуральна соєва сметана та йогурт (з бактеріями-пребіотиками та без додавання крохмалю);
Свіжа зелень різних сортів і видів (зокрема і взимку);
Банани, яблука, лічі, смородина, апельсини, помело, чорниця, лохина, томати-чері.

4. Продумайте тижневий дієт-план

Дуже допомагає тижнева розпланована дієта. Основна мета її – не урізати калорії до мінімуму, а допомогти організму відновитись після тренування. Для дня відпочинкувикористовуйте наступну схему харчування:

Для тренувального дня використовуйте такий дієт-план

І, до речі, багаторазова «Міс Олімпія» Корі Еверсон – веган, то що ж вам заважає?

Фітнес-тренер Олена Селіванова – спеціально для .

Чи може веган набрати суху м'язову масу? Так, якщо скласти грамотне меню. Поговоримо про те, де взяти білок, якщо ви дотримуєтеся веганства.

Зі зростанням популярності веганства все більше спортсменів цікавляться, чи можна набрати м'язову масу, не порушуючи канони веганських канонів харчування. Відповідь не однозначна. Вегани можуть отримати достатню кількість білка із сочевиці, бобів, сої та горіхів. Однак є перешкоди, які їм доведеться подолати по дорозі до набору сухої маси:

Досягнення позитивного балансу азоту для активації сигнального механізму mTor;
Нестача вітаміну В 12 ;
Зниження кількості вуглеводів у раціоні для спалювання жиру.

Веганство та механізм mTor

Поговоримо про найзагадковіший і найважливіший для набору маси сигнальний механізм– mTor. Він регулює синтез інсуліну, інсуліноподібного фактора росту IGF-1 та деяких амінокислот.

У свою чергу, інсулін – найсильніший серед відомих анаболічних гормонів. Він відповідає за синтез та запасання вуглеводів, жирів та білків, перешкоджає їх розщепленню та забезпечує транспортування поживних речовин до клітин організму.

IGF-1 або інсуліноподібний фактор росту - це потужний пептидний гормон, який призводить до гіперплазії (появу нових м'язових волокон). Загалом, ця речовина є незамінною при нарощуванні м'язової маси.

Але як харчування пов'язане із цими гормонами?

Традиційно вважається, що після занять спортом потрібно випивати високовуглеводний коктейль, щоби підняти рівень інсуліну в крові. Гормон наситить клітини поживними речовинами та запустить процеси відновлення та синтезу білка.

Виявляється, що вуглеводи можуть активувати mTOR, тільки якщо вживати їх у комбінації з білками. Поодинці інсулін безсилий, і замість того, щоб запустити синтез білка та ріст м'язів, він призводить до запасання жирів.

Рішення здається простим - додати до коктейлю трохи білка. Адже навіть без вуглеводів сироватковий протеїн та Л-лейцин є найпотужнішими стимуляторами вироблення інсуліну та синтезу білків. Але проблема в тому, що у більшості протеїнових порошків для веганів недостатньо чи ні Л-лейцину. Через це повноцінна стимуляція mTor не можлива.

Саме з цих міркувань слід підкріплюватися амінокислотами під час та після тренування. Дослідження показали, що синтез білка запускається не під впливом інсуліну, а може гіпераміноацидемії, тобто коли кров насичена амінокислотами. Цього можна досягти, випивши коктейль із 10 грамами білка. Якщо додати більше, надлишок амінокислот розщепиться для енергетичних потреб або просто відкладеться у вигляді жирів, а не буде використаний для побудови м'язів.

Висновок такий, що 10 г білка, вжиті в правильний час, можуть виявитися ціннішими, ніж 60 г білка, що потрапили в організм протягом дня.

Нестача вітаміну В 12

Вітамін В 12 необхідний формування нових еритроцитів і клітинного поділу. Вегани страждають від його нестачі, тому що він міститься лише у продуктах тваринного походження. Альтернативним джереломвітаміну В 12 можуть бути пивні дріжджі або . Те саме стосується цинку. Рекомендується вживати комплекси цинку та магнію (ZMA) на ніч для міцного сну та активного вироблення тестостерону.

Контроль над вуглеводами

Майже в кожному веганському джерелі білка (чечевиця, квасоля, нут) міститься багато вуглеводів, і це може стати на заваді набору сухої м'язової маси. На допомогу приходять горіхи та соєві продукти. Але ж не можна харчуватися одним тофу!

Щодо горіхів, то вони багаті на жири, і це теж не варіант для атлета-вегана, якому потрібно 200 грамів білків на день.

На щастя, промисловість харчових добавокпішла на зустріч веганам: у продажу з'явилися високобілкові крупи у широкому асортименті та соєвий протеїн.

Приклад високобілкового меню на день для веганів

7:00 - 10 г . Потім 100% журавлинний сік. Він терпкий, але добре очищає печінку. Такий сніданок буде корисним усім спортсменам, а не лише веганам. Адже якщо у вас хвора печінка, то білки, що вживаються, будуть марні.
7:30 – Млинці з мигдального борошна на мигдальному молоці та з додаванням протеїну. Якщо дозволяє денна норма калорій, додайте мигдалеву олію.
12:00 – Бутерброд із сиром тофу та томатним соусом, рисові коржики з мигдальним маслом.
15:00 – Перед тренуванням: вівсянка на мигдальному молоці з протеїном, фруктами та горіхами.
17:00 – Під час тренування 10 г BCAA.
18:00 - Салат з тофу, горіхами та авокадо. Якщо дозволяє денна норма калорій, додайте кіноа.
20:00 – Повторіть будь-який з їжі від 7:30 або 18:00 залежно від ваших цілей.

В ідеалі кожен прийом їжі має доповнюватись овочами.