Скільки краще гойдатися. Спорт вранці та ввечері: як вибрати ефективну стратегію

В який час найкраще тренуватися: вранці чи вечорами? Це питання виникає практично у кожного, хто вирішив зайнятися своїм здоров'ям та покращити своє зовнішній вигляд. І фахівці в галузі тренувань, і спортсмени-самоуки не перестають сперечатися з цього приводу. Одні стверджують, що найкращим часомдля тренування є ранковий годинник, інші ж переконані, що спорт вранці здатний лише завдати шкоди організму, що ще не прокинувся, і тому тренуватися потрібно виключно в другій половині дня. Однак і ранні, і пізні тренування мають низку позитивних і негативних моментів.

Переваги ранкового тренування

. Прискорений метаболізм.Безперечним плюсом ранкових годинників є те, що саме в цей час швидкість обміну речовин у нашому організмі максимальна. Крім того, зранку наш шлунок абсолютно порожній (якщо, звичайно, ми не страждаємо на нічні походи до холодильника). Тому в умовах відсутності вуглеводного підживлення розщеплення підшкірного жирупочинається практично з перших хвилин тренування, що дозволяє нам позбавитися від більшої кількостівідкладень за менший час на відміну від денного або вечірнього тренінгу, коли на розгін організму потрібно близько 15-30 хвилин (залежно від інтенсивності рухів).
. Більше шансів на тренування.Імовірність того, що Вас хтось або щось відверне від фізкультури, вранці найменше. Ви заздалегідь прокинулися, попереду у вас цілий день, і ви все встигнете. І навіть якщо Ви відносите себе до дуже лінивих людей, зранку Вам буде найважче придумати собі відмовку, щоб уникнути тренування.
. Вільний день.Займавшись ранком, коли все ще мирно спали, Ви не будете обтяжуватись думками про те, що наприкінці робочого дня Вас чекає виснажливе тренування в спортзалі. Натомість Ви можете провести свій вечір приємнішим чином: сходити в кіно з друзями, посидіти в кафе з коханою людиною або ж подивитися телевізор у родинному колі.
. Порожній спортзал.Якщо Ви займаєтеся в залі, то вранці там найменше відвідувачів, і у тренажерів не вишиковуються черги.
. Зниження апетиту та прискорення обмінних процесів.Ранкові тренінги притуплюють почуття голоду протягом усього дня, а також прискорюють метаболізм, що дозволяє нам менше їсти і при цьому повністю витрачати калорії, отримані з їжею. Велику роль тут грає і психологічний чинник: витративши з ранку стільки сил на тренування, Ви, ймовірно, вже не захочете псувати результати додатковим бутербродом.
. Емоційне піднесення.Останнім, але водночас найважливішою перевагою ранкових занять спортом стає величезний заряд бадьорості та відмінного настрою на весь день. З самого ранку Вас супроводжуватиме не лише позитивний настрій, а й почуття гордості за самого себе, адже прокинутися рано та змусити себе докладати серйозних фізичних зусиль готовий далеко не кожен!

Недоліки ранкових тренувань

. Млявість.З ранку на голодний шлунок багато хто почувається абсолютно розбитим і неготовим до фізичної активності. У такому разі тренування вийде малопродуктивним, а силові навантаження взагалі не матимуть сенсу.
. Втрата м'язової маси. Займаючись натще, ми змушуємо наш організм працювати в умовах дефіциту вуглеводів і використовувати як живлення власну м'язову тканину, що дуже небажано для тих, хто прагне накачати рельєф.
. Високий ризик травмування.Після тривалої нічної пасивності наші м'язи та зв'язки перебувають у нерозігрітому стані, що у рази підвищує ймовірність розтягувань та мікророзривів.
. Пізніше відкриття зали.Зважаючи на малу кількість охочих займатися зранку робочий день більшості спортзалів та фітнес-центрів починається з 10-11 години.

Переваги вечірніх тренувань

. Ефективність.У вечірній час організм характеризується найбільшим запасом енергії, та його силові характеристики теж досягають свого максимуму. Тому ввечері ми можемо проводити більш інтенсивні та ефективні тренування, працювати з більшими вагами та краще наростити м'язову масу.
. Мінімальний ризик травм. До кінця дня м'язи та суглоби, як правило, вже досить розім'яті (якщо, звичайно, ми не проспали весь день або не пролежали цей час на дивані перед телевізором), і у нас набагато менше шансів розтягнути та травмувати їх навіть при великих навантаженнях.
. Найкращий жироспалюючий ефект.Кардіотренування, що йде безпосередньо після повноцінного силового навантаження, змушує організм інтенсивно витрачати жирові запаси.
. Повноцінне відновлення.Після вечірнього тренування нам зазвичай нікуди поспішати, на нас уже не чекають ніякі важливі справи, і ми можемо повністю розслабитися і дати м'язам можливість краще відновитись.

Недоліки вечірніх тренувань

. Запізніла вечеря.Силове тренування вимагає подальшого повноцінного прийому їжі, але в той же час вечеря повинна бути максимально легкою, тому що ввечері метаболізм дуже сповільнений. Часом нам буває досить важко знайти тут «золоту середину»: найчастіше ми або щільно наїдаємось і укладаємося в ліжко з повним животом, або ж зовсім не вечеряємо і лягаємо спати на порожній шлунок.
. Повні спортзали.Переважна більшість людей вважає за краще йти до зали вже після закінчення робочого дня, внаслідок чого у тренажерів утворюються довгі черги. В цьому випадку дуже важко витримувати потрібні інтервали між вправами та підходами, що знижує ефективність такого тренування та затягує його.
. Перезбудження організму.Прийшовши з вечірнього тренування, багато хто відзначає підвищену збудливість, що заважає вчасно заснути.

Тож у який час все-таки краще займатися спортом?

Безумовно, тренуватися потрібно у зручний саме Вам час. І ранкові, і вечірні тренування мають багато характерних переваг, які недоліки можна легко «обійти».

Якщо Ви легко змушуєте себе вставати рано вранці, Вам краще вибрати ранкові тренування, проте потрібно подбати про якісну розминку, щоб зменшити ризик травм і розтягувань.

Якщо ж Вам важко вдається не запізнюватися з ранку на роботу, то ранні заняття - не для Вас. Тренуйтеся ввечері, а після тренування правильно розслабляйтеся, щоб уникнути безсоння. Ви можете прийняти теплу ванну або контрастний душ, включити тиху музику, що утихомирює, запалити ароматичні палички. Це допоможе Вашому перезбудженому організму швидше заспокоїтись та своєчасно підготуватися до сну.

Крім того, який би час для своїх тренувань Ви не обрали, ніколи не забувайте про повноцінне та своєчасне харчування та необхідність якісного відпочинку та відновлення!

Говорячи про те, коли краще тренуватися, важливо розділити силовий тренінг для росту м'язів і кардіотренування для спалювання жиру. Вони використовують різні механізми отримання енергії для роботи і саме тому організм практично не може.

Традиційно вважається, що ранок є найкращим періодом для тренувань з метою спалювання жиру, а день і вечір – для тренінгу на набір м'язової маси. Однак у більшості випадків вибір часу для тренувань визначається зовнішніми факторамиі, насамперед, графіком роботи чи навчання.

Енергетика тренувань

Ранкові тренування для більшості людей набагато складніші, ніж тренінг у другій половині дня. По суті, вранці організм не має достатньої енергії - і рівень цукру в крові мінімальний, а енергія жиру не може використовуватися для силових вправ.

Припустимо, ви виконуєте присідання - ще хвилину тому організм не знав про навантаження, що готується, але тепер йому потрібна енергія для виконання повторів. Джерелом цієї «швидкої» енергії можуть бути виключно запаси глікогену з м'язів, що працюють у даному русі, але не жирові депо.

Чи можна гойдатися вранці?

Якщо ви тренуватиметеся без запасів глікогену, рівень цукру в крові знизиться, призводячи до помітного обтяження тренінгу, затуманеної свідомості або навіть непритомності. Для повноцінного тренування організму необхідно як мінімум 100-150 г вуглеводів, які зберігаються у формі глікогену.

Щільний сніданок за півтори години до тренування допоможе наситити м'язи енергією, проте не завжди на це є час. Ситуація посилюється і тим, що для успішного зростання м'язів після закінчення тренінгу тілу знову потрібні калорії для закриття або другий сніданок у разі ранкових тренувань.

Силові тренування рано-вранці

Для силових тренувань рано-вранці і у разі, коли немає часу на попередній сніданок, критично важливий прийом відразу після пробудження - інакше в організму просто не буде енергії. На момент приходу в тренажерний залспортивне харчування вже засвоїться та його енергія потрапить у кров.

У цьому випадку сам сніданок рекомендується вже після закінчення тренування, а не до нього – тренуватися на повний шлунок досить складно. Пам'ятайте і про те, що для входу в подібний режим роботи організму знадобиться кілька тижнів – проте після цього періоду ви полюбите ранкові тренування.

Ранкові тренування для спалювання жиру

Спалювання жиру відбувається виключно за низького рівня цукру в крові. Причина полягає в тому, що інсулін, що підвищується цукром, необхідний для формування запасів енергії, тоді як для виведення цієї енергії з клітин потрібен гормон адреналін (1) . У цьому гормони що неспроможні синтезуватися одночасно.

Кардіо на порожній шлунок

Відразу після пробудження запаси глікогену в організмі мінімальні - повільне кардіо, яке виконується в такому стані, призведе до максимально швидкого спалювання жиру. При цьому будь-який сніданок (навіть протеїн-ізолят, що не містить вуглеводів) змусить спалювати калорії цього сніданку, а не запаси жиру.

Головні правила тренувань для схуднення на порожній шлунок – максимально помірний темп навантаження (біг однозначно не рекомендується) та тривалість не менше 30-40 хвилин. Відразу після закінчення можна випити 2-3, а сніданок допустимо приблизно через півгодини після закінчення тренування.

Вечірні тренування

Пізній вечір є найменш підходящим часом для тренування - жироспалюючий тренінг буде малоефективним через наявність цукру в крові (його рівень знижується лише через 4-5 годин після їди), а силовий тренінг може викликати проблеми зі сном через перезбудження ЦНС.

Якщо у вас немає іншого варіанту, заплануйте прийом їжі за 2 години до вечірнього тренінгу для зростання м'язів, щоб після нього залишилася лише легка вечеря. Також уважно вивчайте склад спортивного харчування, стежачи за тим, щоб у ньому не було , що порушують сон.

Ранкові тренування на порожній шлунок найкраще підходять для швидкого спалювання жиру, проте перед силовим тренінгом для зростання м'язів уранці краще прийняти порцію гейнера. Тренування пізно ввечері є гіршою опцією, суперечачи процесам переходу організму до сну.

Наукові джерела:

1. The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald,

Вітаю всіх аматорів здорового образужиття та спорту!

Як правило основна частина людей відвідують тренажерний зал, не професіонали і кожен навчається або працює, тому тренуються в вільний часЦе може бути час перед роботою або після трудового дня. Я думаю було б цікаво дізнатися коли краще ходити в тренажерний зал і повноцінно тренуватися. ознайомлення зі статтею ви можете визначити для себе час для відвідування тренажерного залу. У цьому нам може допомогти матінка природа з поняттям Хронотип- це характеристика роботи нашого організму, його працездатність і визначення піку активності за часом доби для кожної конкретної людини. Розрізняють три типи хронотипу сова, жайворонок, голуб. денний годинник. Жайворонок-птах ранній, тому людина з цим типом активніше себе проявляє в ранній і денні години. І нарешті люди за типом голуба (60% населення) найоптимальніший тип хронотипу. Люди-голуби можуть почуватися чудово в будь-який час доби. Ці люди більш універсальні. Я, наприклад, ставлюся саме до цього хронотипу. Після того як ви визначитеся з типом свого організму, ви точно можете зрозуміти чому вам так легко даються тренування вранці або навпаки ввечері. В інтернеті існує багато тестів щодо визначення свого хронотипу, наприклад. ,з яким можна зважати при виборі час доби для тренувань.Тепер перейдемо безпосередньо до теми статті.В який час краще ходити в тренажерний зал.

Заняття вранці.У ранкові години рівень цукру в крові дуже низький, тому якщо ви відвідаєте спортзал вранці, то можете розраховувати - фізичні навантаження сприятимуть спалюванню жиру. Адже організму необхідно буде черпати енергію зі своїх жирових запасів. прибрати зайвий жирок.Виконання вправ на тренажерах прискорює обмін речовин на цілий день, тому можете сміливо вважати калорій будуть йти протягом дня.Це ж час підходить і для набору м'язової маси, вранці підвищується рівень тестостерону, адже ми знаємо високий рівеньтестостерону знижує вироблення гормону кортизолу, який руйнує м'язи. є плюс вранці в тренажерці практично ні кого немає, а це означає чистий провітрений зал, вільні тренажери. Мінусом можна назвати відсутність тренера, це що стосується новачків і не можна повноцінно поснідати, тому необхідно використовувати спорт харчування, але після цього все одно необхідно снідати. навантажень посилено прийматиме поживні речовини. У ранкові години у нас знижена температура тіла, тому можливість отримати травму зростає, хороша розминка вранці виключити ні. Тренування не повинно бути важким і тривалим, адже ще чекає цілий робочий день, а у всіх людей різні професії та різні фізичні навантаження, не забувайте про це при виборі ранкових фізичних навантажень із залізом.

Заняття вдень.Денні тренування сприятливі в тому сенсі, що організм прийшов у повноцінний стан для своєї роботи. У цей період рівень адреналіну і температури тіла мають тенденцію до зростання, еластичність тіла дозволяє досягти кращих результатів. хто може собі дозволити тренування днем. можливість повноцінної займатися. У зимовий період часу денні тренування це можливість поспілкуватися з тренером або інструктором, повноцінне денне світло дає позитивний ефект. літній періодспекотне жарке сонце призведе до збільшення навантаження на серце,не дивлячись на наявність кондиціонера.

Заняття увечері.Якщо ви працівник розумової праці, тренування з гантелями і штангою допоможе струсити психологічну втому, підбадьоритися, для людей з фізичним укладом роботи, тренування в тренажерці буде зайвою напругою для м'язів і організму в цілому. Але головне для всіх, вечірнє тренування має бути помірним, потрібно ставити великі рекорди і піднімати важкі ваги. Тому складайте програму дотримуючись цього фактора. Це прискорить обмін речовин. Не забувайте про спортивне харчування. Після тренування не можна обмежувати себе в їжі, тому що організму потрібна буде енергія і якщо йому буде її недостатньо, то він буде брати її з м'язів. Цього допускати ні як не можна.

Звичайно у вечірній час клуб відвідують велика кількістьлюдей, тому снаряд, що звільнився, відразу може бути зайнятий тому будьте готові до цього. Та й повітря в приміщенні залишає бажати кращого. Крім цього інтенсивні тренування можуть призвести до проблеми зі сном, а сонповинен бути повноцінним для відновлення організму. Не забувайте про це. час доби,це неминуче за нашого ритму життя.

Бувають звичайно люди хто відвідує тренажерний зал вночі, але я вважаю це неприйнятно, природа створила нас такими якими ми є, і відпочивати організм повинен, тому і існує нічний час доби. у вас не буде напруженого робочого дня.

Постарайтеся визначити для себе час відвідування фітнесу залу по днях і годинах організм звикає до цього ритму і буде підготовлений до навантажень, дотримуйтесь цього. Заняття в будь-який час доби - це не найкращий варіант для організму, хоча бувають у нашому житті моменти що не виходить інакше, що вже краще займатися так у вільний час ніж взагалі не займатися. Рух це життя. знаєте в який час вам краще ходити в тренажерний зал. Бажаю успіхів у досягненні поставлених цілей. З Повагою Сергій.

Сподобалася стаття? Поділися з друзями

Для того, щоб стати володаркою стрункої фігури, важливими є регулярні фізичні вправи.

Коли ж їх краще проводити – вранці чи увечері? І перший, і другий варіант має свої переваги і недоліки.

Переваги ранкових занять:

• прискорюється обмін речовин і весь день метаболізм буде більш інтенсивним;
• ранкові вправи призводять до зниження апетиту;
• нижче ймовірність травм.

Є й недоліки, з якими, в принципі, можна впоратися, дотримуючись деяких рекомендацій.

Займатися треба після легкого сніданкуІнакше плюс, що полягає в зниженні апетиту, перетворитися на величезний мінус: тренування на голодний шлунок спровокує сильне почуття голоду, і багаторазово зросте небезпека переїдання.

Починати ранкове тренування, інакше можна серйозно травмувати суглоби та м'язи.

Вночі серцевий ритм сповільнюється, кров густішає. Щоб не ганяти по венах та артеріях загуслу рідину, потрібно легку ранкову трапезу запитати склянкою води. Однак якщо порівнювати навантаження на серце та судини, ранкове тренування все одно програє.

• стан організму. Основні показники оптимальні для спорту саме у вечірні години: м'язи розігріті й у тонусі, легені мають максимальний об'єм, кров не така густа, як із ранку. Все це робить вечірні заняття легшими та приємнішими, дає можливість . Крім того, фізична активність увечері стабілізує роботу травної системищо особливо важливо для охочих схуднути;
• колективні заняття калланетикою або звичайна пробіжка з подругою ефективніше, ніж заняття на самоті, вони допомагають не тільки бути у формі, а й зняти стрес, нервову напругу після робочого дня у приємній компанії. У вечірній час простіше та легше з однодумцями;
• після занять слідує такий необхідний організму відпочинок.

• нервова система входить у стан збудження, що є причиною безсоння. Щоб уникнути цього, потрібно зробити тренування менш інтенсивними і перед сном послухати спокійну музику. Звичайно, щоб не допустити проблем зі сном, не варто робити вправи надто пізно, незадовго до сну;
• втома. Після трудового дня тренуватися важко, і з'являється спокуса не робити вправи, що виснажують. Щоб цього не сталося, потрібно вибирати посильні навантаження, не виснажувати себе, а займатися із задоволенням.

Беремо до уваги біоритми: кожному своє

При виборі часу занять потрібно врахувати свій хронотип – це всім відомий поділ людей на «жайворонків» та «сов», або, як повідомляє «Вікіпедія», «типовий для даної людинихарактер добової активності».

Тобто, кожній людині властиво бути більш активною або пасивною в визначений часдіб. І ламати свій біоритм не варто. Якщо «жайворонки» можуть відносно легко включитися в роботу, то навіть не надто інтенсивні ранкові заняття спортом для «сов» можуть вилитися у млявість, апатію, біль голови на цілий день.

Вставати дуже рано, щоб зайнятися фітнесом, нераціонально: недосипання негативно позначається на здоров'ї, крім того, великий ризик «заїсти» стрес шоколадкою, і отримати ще одну. Висновок наступний: краще зробити тренування коротким, ніж недосипати.

Коли немає вибору

Для багатьох людей можливість займатися спортом з'являється тільки після роботи, і, власне, тут вибирати вже не доводиться. Однак і в цьому випадку засмучуватись передчасно, адже головне – це не час, а регулярність тренувань: при періодичному відвідуванні спортзалу (хоч вранці, хоч увечері) гарна фізична форма та самопочуття забезпечені.