Хочу поповніти, що робити. Рекомендації та дієта для набору ваги. М'язи або жир

Тим, хто стежить за зайвими кіло пильніше, ніж вартовий за державним кордоном, питання «Як набрати вагу» видається справжнім блюзнірством. Однак надмірна худорлявість часто перетворюється на серйозну проблему, знайти засоби вирішення якої не так легко. Ми розпитали дієтолога, тренера та психолога про те, як набрати вагу без шкоди для здоров'я.

Як набрати вагу: пояснює лікар

Лікар дієтолог-ендокринолог, кандидат медичних наук Наталія Фадєєва згодна: дієту для набору ваги шукають рідше, ніж план харчування з протилежним ефектом, а дівчата-худишки, на відміну від своїх повних подруг, майже ніколи не звертаються за допомогою до фахівця. І це проблема! Вважається, що для того, щоб схуднути, треба просто менше їсти, а для того, щоб погладшати - є більше, але і в тому, і в іншому випадку така порада може виявитися не просто марною, а навіть шкідливою.

«Здоров'я, недобір маси тіла в медицині називаються виснаженням. Визначити, чи виснажені ви, чи вага в нормі, для початку скористайтеся формулою індексу маси тіла. Показник нижче 18,5 – явний привід для занепокоєння», – каже Наталія Фадєєва.

Аналіз складу тіла (про його поширені методи читайте нижче) дасть фахівцю докладну картину поточної ситуації та підкаже рішення як набрати вагу без шкоди здоров'ю. Якщо жирова маса може бути невеликою без особливих наслідків (це характерно для тих, хто регулярно займається спортом), то показник м'язів нижче норми - небезпечний.

«Лікар вважатиме критичною для жінки, що сформувалася, масу тіла близько 45 кг. Якщо будь-який медичний фахівець бачить на терезах цю цифру, він зобов'язаний насамперед відправити пацієнтку до ендокринолога для обстеження, - попереджає доктор Фадєєва. – І вже ендокринолог з'ясує, чи є цей показник фізіологічною особливістюабо наслідком. Це питання дуже серйозне, і не лише через зовнішнього вигляду. Дослідники з'ясували, що при зниженні маси тіла нижче 45 кг у фертильної жінки практично незалежно від її росту, як правило, зникає менструальний цикл і здатність до народження дітей. Так що в цьому випадку проблема як набрати вагу - це вже питання не естетики, а насамперед здоров'я жінки».

Набрати вагу – зовсім не те саме, що розпустити себе на безконтрольному харчуванні!

Захворювання, що викликають худорлявість або несподівану втрату ваги

Виснаження часто свідчить про проблеми зі здоров'ям. Найчастіше схуднути змушують:

• Онкологічне захворювання. При них вага буквально тане, причому дуже швидко і без змін у меню. Виснаження супроводжують інші симптоми, дуже різноманітні.

Цукровий діабетінсулінзалежний I-го типу. Це захворювання часто супроводжується не тільки різким схудненням, а й аномальною спрагою, сухістю у роті, слабкістю, запахом ацетону з рота, погіршенням зору.

Тиреотоксикоз(Підвищення функції щитовидної залози). Відбувається нездорове прискорення всіх обмінних процесів, що супроводжується серцебиттям, дратівливістю, тремтінням у тілі, почастішанням стільця. Вага падає незважаючи на вовчий апетит. Характерні зовнішні ознаки тиреотоксикозу, крім виснаження - очі, що ніби вилазять з орбіт, гнівний вираз обличчя.

Захворювання травної системи . Людина худне, тому що порушується всмоктування поживних речовин або їх засвоєння в шлунково-кишковому тракті.

Психічні захворювання. Найхарактерніше їх, що призводить до виснаження - анорексія. Хворий через психічні порушення та спотворення самосприйняття припиняє вживати їжу зовсім або їсть її в недостатній кількості (докладніше про психологію нестачі ваги читайте нижче. - Прим. сайт).

Я не хворію, але чому худну?

На щастя, втрата ваги та необхідність (або бажання) набрати його далеко не завжди пов'язані зі станом здоров'я. Є й інші причини ходоби:

• Астенічну статуру. Високі тонкісні люди з вузькою грудною клітиною, чий ІМТ прагне до нижньої межі норми, дуже легко худнуть ще більше при збігу несприятливих факторів. У спортивній практиці астеніки називаються ектоморф.

Генетична схильність. Еволюція сформувала тип здорових людей, які їдять часто і багато, але ніяк не можуть одужати. Зазвичай у них такі ж стрункі і не поправляються з віком батьки, бабусі, дідусі.

Образ харчування. Нерідко худорлявість - наслідок малоїдіння, при якому люди просто не надають їжі великого значення, не люблять солодощі та жирні продукти, харчуються без апетиту і можуть взагалі забувати про їжу. В основі такої поведінки комплекс психологічних та метаболічних причин.

Образ руху. Худішки, на яких навіть на вигляд немає ні жиринки, часто бувають дуже рухливими: вони мають пристрасть до аеробних рухових навантажень, таких як біг, танці, бігові лижі. Вміст жиру в їх тілі може бути нижчим за норму, але м'язова масазазвичай добре розвинена, тому такі люди не підходять як приклад виснаження, з яким треба щось робити.

Пережитий стрес. Сильні переживання (як позитивні, так і негативні) також можуть змусити схуднути швидко і надовго – винен у цьому жироспалюючий гормон адреналін. Як правило, у таких випадках вага відновлюється сама по собі через якийсь час, а посилені спроби «від'їстися» можуть призвести до гормонального дисбалансу.

Як набрати вагу: дієтичні особливості раціону

«Я рекомендую зосередитись на збільшенні маси тіла за рахунок м'язів, які виростуть завдяки вправам. До і після тренування обов'язково вживати в їжу білкова страва(м'ясо, рибу, птицю, сир, яйця) у поєднанні з повільними вуглеводами (картопля, білий рис, макарони, крупи) та овочами», - радить дієтолог Наталія Фадєєва.

5 правил, які допоможуть набрати вагу

• 1 Щодня слід вживати мінімум три порції вуглеводів, що повільно засвоюються у вигляді картоплі, круп, хліба, макаронних виробів.
• 2

  Необхідно включити в меню фруктові соки та свіжі фрукти, сухофрукти, мед, горіхи, натуральні десерти (мармелад, пастила) Кількість вуглеводів можна збільшити до 400-500 г на добу.

• 3

  Тим, хто стурбований як набрати вагу, є сенс збільшити кількість білка в харчуванні (його має бути не менше 140 г в денному меню), при цьому у щоденній частці протеїнового компонента близько половини має приходити з продуктами тваринного походження. Добра їжа, що дозволяє набрати вагу для м'язової маси: морська риба, морепродукти, птах, м'ясо, сир, молоко та яйця.

• 4

  При нестачі жиру в організмі кількість споживаних жирів збільшується до 110-120 г на день, з них рослинних має бути до 40 г. Сміливо включайте до раціону вершкове масло, сметану та інші молочні продукти, але уникайте оброблених трансжирів.

• 5

  Як би не спокушала можливість швидко одужати від фастфуду, уникайте цього типу їжі. Смажені в жирі продукти, напівфабрикати, чіпси, солодке газування – під забороною! Їх вживання, можливо, допоможе набрати кілограми, але також порушить обмін холестерину або цукру в організмі і призведе до проблем із травною системою.

Майстер-тренер мережі клубів World Class Анастасія Пахомова впевнена: худеньким дівчатам, які мріють погладшати, обов'язково потрібно включити до програми досягнення мети Спортивні вправищоб забезпечити тілесний приріст за рахунок м'язів, а не жиру. І при цьому не варто нехтувати аналізом складу тіла (ця процедура допомагає визначити, в якому співвідношенні знаходяться в організмі різні тканини та рідини). «Часто люди роблять висновки про свою фізичну форму, виходячи з того, скільки вони важать. Це неправильно, тому що дівчата з однаковим зростанням і вагою можуть не просто виглядати по-різному, але й мати різний відсоток жиру, м'язів і води. А тренеру потрібні дані для розробки плану занять». Як ви вже знаєте, знадобляться вони і для візиту до лікаря!

Найпоширеніші способи аналізу складу тіла:

• FUTREX (технологія та однойменний прилад, де виміри виробляються за допомогою інфрачервоного випромінювання);

каліпометрія (ручна методика виміру за допомогою пристосування під назвою каліпер, схожого на гібрид циркуля з кравецьким метром);

біоелектричний аналіз (за допомогою електричного контуру вимірюється опір тканин і обчислюється співвідношення);

вирахування за спеціальними формулами з використанням даних виміру обсягів;

Комп'ютерна томографія.

Експерт сайт впевнена: формули - найпростіший, але найменшінформативний із усіх способів дізнатися, чого у вас більше, м'язів чи жиру; а томографія - найточніший, але й досить дорогий.

Якщо ви вирішили довірити допомогу в наборі ваги спортзалу та тренерам, аналіз складу тіла допоможе підібрати оптимальну програму тренувань з погляду кардіонавантаження та можливості набору м'язової тканини. Кардіовправи тим, хто крихкий від природи або через обставини, слід практикувати стримано - набрати вагу вони не допомагають, а навпаки, витрачають запаси, які тілу вдалося зробити.

«Універсальна рекомендація для дівчат, які шукають способи як набрати вагу – силові тренування, – уточнює Анастасія. - Щоб маса почала наростати і форми «проявилися» швидко, потрібно 3-5 тренувань на тиждень. Я рекомендую наголосити на базових вправах, таких, як присідання зі штангою і станова тяга, в яких задіяно два суглоби і найбільші м'язові групи».

За одне тренування робіть вправи максимум на дві групи м'язів - по 3-5 вправ у 3-6 підходів та з 10-15 повтореннями за підхід. Це повинні бути вправи у стилі бодібілдерів та пауерліфтерів, але адаптовані для початківців. Також важливо переконатися у відсутності протипоказань та отримати грамотний інструктаж перед тим, як до них починати».

Тренер заспокоює: не варто відмовлятися від силових тренувань з остраху «перекачатися». Так, такі вправи здатні надати жіночому тілу виражений рельєф, але якщо ви не збираєтеся ставати чемпіонкою з фітнес-бікіні, то ненароком ви в неї і не перетворитесь: «Візьміть від силових тренувань краще - наприклад, їм під силу допомогти створити тонку талію, красиві сідниці та стрункі ноги. Звичайно, тут дуже багато індивідуальних факторів, у тому числі генетичних, але якщо знати, чого хочеш, і, головне, тренуватися постійно і систематично, то вдасться набрати вагу і поліпшити фігуру. Я не знаю жодного випадку, коли б виходило навпаки!».

Як набрати вагу: застерігає психотерапевт

Психотерапевт, дієтолог, автор власної методики зниження ваги і боротьби з харчовими розладами Михайло Гаврилов застерігає: за наполегливим бажанням будь-що набрати вагу не завжди стоїть об'єктивна необхідність.

«У психології уявлення себе називається «образом тіла». Він формується під впливом безлічі факторів, які включають і ставлення батьків до дитини, і вплив середовища, і проходять через свідомість картинки, що транслюються глянцевими журналами. Зрештою, навіть своє відображення в дзеркалі людина бачить через цю призму», - пояснює доктор Гаврилов.

Ніхто не буде сперечатися, що критичне ставлення до себе – одна з умов розвитку особистості. Однак якщо людина гостро невдоволена собою і також звинувачує особливості зовнішності у всіх своїх бідах, є ризик, що факт виправлення недоліків нічого не змінить, або навіть посилить ситуацію. Ті, хто бачить себе кволими, слабкими, маленькими, тендітними, можуть стати жертвою розладу під назвою (вона ж «зворотна анорексія», вона ж м'язова дисморфія) - залежно від фізичних вправта зростання м'язової маси. З бігорексією, довгий часщо фігурувала у професійній літературі як «комплекс Адоніса» і вважалася суто чоловічою проблемою, останнім часом все частіше стикаються дівчата, які страждають одержимістю як набрати вагу за рахунок м'язової маси.

«Спотворене сприйняття свого тіла як занадто худорляве або, навпаки, надзвичайно повне, може бути викликане порушеннями функцій головного мозку, - продовжує Михайло Гаврилов. - Провокує їхня травма голови, сильне емоційне потрясіння, стрес, інтоксикація і навіть порушення режиму харчування та сну. Іноді винна нервова системата дефекти передачі сенсорної інформації, через які людина неадекватно сприймає своє місце у просторі».

Проблеми можуть бути пов'язані з хворобами очей - наприклад, при розладі акомодації або патології сітківки людина може бачити себе менше або більше, ніж насправді, мріяти набрати вагу або, навпаки, схуднути, і дивуватися, що оточення отговаривают».

За словами психотерапевта, розмови про те, як набрати вагу (без видимої необхідності це робити) не такі небезпечні, поки їм не супроводжують порушення харчової поведінки – наприклад, людина починає без розбору об'їдатися в ім'я «вищої мети», або вибирати лише висококалорійну їжу, або приймати якісь добавки спеціально для набору ваги.

«З когнітивними спотвореннями та застарілими порушеннями харчової поведінки дуже складно, практично неможливо боротися самостійно, один розлад перетікає до іншого. Немає нічого поганого в тому, щоб за допомогою фахівця перевіряти ще раз, чи відповідає «образ тіла» реальній картині, перш ніж переходити в іншу вагову категорію», - говорить Михайло Гаврилов.

Надмірна худорлявість може завдати шкоди здоров'ю навіть більше, ніж ожиріння. Для визначення дефіциту ваги застосовують індекс маси тіла (ІМТ). Він обчислюється розподілом ваги в кілограмах на зведений у квадрат зріст у метрах: ІМТ = m/h2, де m – вага, h – зріст у метрах. Якщо вийшла цифра менша за 16, спостерігається виражений дефіцит. Коли 16-18,5 – недостатнє значення для дорослого. За таких показників потрібно замислитись і почати дотримуватися харчування для набору необхідних кілограмів.

Не втратити набрані кілограми складніше, ніж погладшати. Щоб швидко видужати, потрібно дотримуватися рекомендацій:

• Повністю переглянути свій раціон. Він має бути висококалорійним, здоровим.
• Білок є матеріалом для побудови м'язової системи. За добу його необхідно споживати 2 г на 1 кг ваги.
• Важливими є і вуглеводи, жири. Для набору ваги потрібні складні вуглеводи, а не швидкі. Тому потрібно їсти каші, хліб, макаронні вироби, картоплю.
• Харчуватися потрібно часто, 5-6 р. в день. Не рекомендується пити багато води, що заповнить шлунок, але не додасть калорій. Найкраще замінити її молочною продукцією.
• Калорійне харчування допоможе наростити шар жиру, але для здорової вагипотрібна і мускулатура. Тож без спорту не обійтися. Добре зарекомендували себе силові навантаження. Проте як розпочинати заняття, треба порадитися з лікарем, т.к. є протипоказання.

10 корисних продуктів, які гарантовано допоможуть одужати

Не можна намагатися додати вагу за допомогою поїдання солодощів, випічки та фастфуду. Це завдасть сильної шкоди травним органам. Існують корисні продукти, що допомагають погладшати не гірше, але є корисними. Розглянемо, що треба їсти, щоб набрати вагу.

Поживні смузі та коктейлі

Рецепт приготування шоколадно-бананового коктейлю:

1. Помістити в блендер склянку молока, банан, 15 г шоколаду, 1 ст. арахісової пасти.
2. Збити до однорідності.
3. Остудити та пити у свіжоприготовленому вигляді.

Рецепт яблучно-карамельного коктейлю для набору ваги:

1. Заповнити блендер яблучними шматочками (1 фрукт), 250 мл йогурту, 1 ст. карамельного сиропу.
2. Збити до однорідності.
3. Перед вживанням можна додати|добавляти| вершки.

Дієта, щоб видужати, передбачає вживання таких напоїв як перекушування і на додаток до інших страв.

Горіхи грецькі, мигдальні, кешью

Допомагають набрати вагу дуже корисні, т.к. містять амінокислоти Омега-3 та 6. Їх регулярне споживання зміцнює захисні силиорганізму, що зменшує ризик розвитку онкології, перешкоджає виникненню хронічної депресії, покращує емоційний стан.

Білий рис

У рисову кашу можна додавати фруктові та ягідні шматочки, сухофрукти. Відварений рис вживати з жирною рибою, морепродуктами, м'ясом, тефтелями та котлетами. Заправляти його томатними та грибними соусами. Дуже поживними стравами є суші та плов.

Здорові олії

Рослинна та вершкове масла є висококалорійними продуктами. у ложці 90-100 ккал. Можна додавати до страв при готуванні і безпосередньо перед вживанням.

Червоне м'ясо

Білкова дієта для набору ваги має на увазі поїдання жирного м'яса. Однак воно негативно позначається на органах травлення, особливо якщо є або були захворювання шлунково-кишкового тракту (ЖКТ). Альтернативою буде червоне м'ясо (телятина, яловичина, конина, оленина та ін.). Воно містить креатин і лейцин, що сприяють природному виробленню білка та розвитку мускулатури.

Лосось та жирна риба

Сир

Білкова їжа є відмінною підготовкою до фізичного навантаження. Тому свій день рекомендується розпочинати з сиру. Цей продукт зміцнює кістяк, заповнює дефіцит кальцію, допомагає м'язовому розвитку. До нього можна додавати фрукти, ягоди, сухофрукти, горіхи. Це збільшить користь.

Картопля

Вуглеводна дієта для набору ваги включає вживання картоплі запеченою, вареною, пюреподібною. До нього можна приготувати м'ясо, рибу чи салат. Картопля насичує вуглеводами та грубими волокнами. Ці елементи заряджають енергією, підвищують продуктивність праці. При низьковуглеводній дієті (для зниження ваги) картопля вживати небажано.

Фрукти та ягоди

Збагачені клітковиною, однаково корисні для тих, що худнуть і товсті. Їх рекомендується їсти у другій половині дня.

Яйця

У меню набору ваги входять яйця. Вони містять протеїни та корисні жири. Є думка, що яйця сприяють накопиченню "шкідливого холестерину". Численні дослідження довели, що це помилка. Тому за день потрібно споживати по 3 штуки цього продукту.

Спортивні добавки для швидкого набору ваги

Спортивне харчування для набору ваги дівчині сприяє надходженню додаткових калорій, коли їх недостатньо. Найголовніше підібрати якісну добавку:

• амінокислоти. Виробляються в організмі природним чином. Проте є й ті, які надходять лише ззовні. Вони мають загальнозміцнюючий вплив, допомагають наростити мускулатуру.
• Протеїни. Концентровані білки допомагають розвинути м'язи, не накопичуючи жир.
• Гейнер. Набрати вагу худій дівчині допоможуть ці поживні суміші. Вони містять білки та вуглеводи, допомагають збільшити загальну масу.

Спортпіт має у складових і вітаміни, мінерали для загального позитивного впливу.

Таблетки для набору ваги, які пити

Поділяються на два типи. До першої відносяться таблетки, що містять білкові сполуки, вітаміни, мінерали. Їх можна придбати у будь-якій аптеці без рецептурного листа. Для тих, хто хоче видужати, рекомендовані:

• Калію оротат. Збільшує масу, покращує апетит. Містить вітаміни, що посилюють ефект.
• Пивні дріжджі. Викликають голод, тому сприяють набору ваги, заряджають енергією. Важливо правильно дотримуватись дозування.
• Оксандролон. Застосовується як препарат для збільшення маси, харчова добавкадля загального зміцнення організму
• Перітол. Сприяє розвитку мускулатури, що дозволяє погладшати. А також надає загальнозміцнюючу дію. Увага! Має протипоказання як непереносимості лактози.

До другої групи належать гормональні таблетки. Вони призначаються лише за критичної вазі, т.к. мають великий перелік побічних реакцій. Список ліків:

• Дексаметазон. Є протизапальними ліками, які як побічного ефектузмушує повніти.
• Діабетон. Сприяє виробленню інсуліну. При правильному прийомі після рекомендації фахівця допомагає набрати вагу, знизити ймовірність несподіваних реакцій, які можуть супроводжувати це.
• Дюфастон. Допомагає швидко збільшити масу.

Самостійне застосування будь-яких препаратів є вкрай небезпечним. Тому їх не можна приймати без призначення фахівця.

Народні засоби для набору ваги

Можна використовувати і народні рецепти:

• Порошок ашваганди. Видобувається з кореневища рослини, реалізується в аптеках. У 250 мл підігрітого молока додати|добавляти| 2 ст.л. порошку, 1 ч. л. топленої олії. Ретельно перемішати та пити двічі на добу протягом місяця.
• Імбирний корінь. Додається до чаю. Дратує стінки шлунка, через що посилюється почуття голоду.
• Корінь кульбаби. Чай із цим інгредієнтом гіркий на смак, але дуже корисний. Він містить багато вітамінів, калій, цинк, залізо. Дозволено навіть жінкам у делікатному положенні після консультації гінеколога.
• Китайський чай. Суміш із цитрусових збільшує вироблення шлункового сокущо стимулює апетит.
• Мигдальне масло. Закип'ятити склянку молока з додаванням цього інгредієнта та висушеного інжиру. Щодня протягом місяця перед вечерею слід випивати 250 мл такого напою.

Перед застосуванням будь-якого рецепту потрібно порадитись із лікарем.

Вправи для набору ваги

Харчуючи правильно, потрібно пам'ятати і про заняття спортом. Фінавантаження комплексне, тобто. орієнтована на всі групи м'язів. Вправи чергувати, наприклад, одного дня прокачувати руки і груди, інший - ноги тощо. Фітнес може включати:

• жим лежачи;
• тренування із гантелями;
• звичайні присідання та з випадом на одну ногу;
• дедліфти з випрямленими колінами;
• підтягування на турніку;
• віджимання на брусі.

Після тренувань потрібно обов'язково відпочивати. На сон повинно відводитися щонайменше 8 год, інакше всі старання будуть безглуздими.

Зразкове меню для набору ваги

Харчування для набору маси тіла вимагає частих прийомів їжі, приблизно кожні 3 год. Бажано, щоб вони були одночасно. Розглянемо дієту для набору ваги дівчини та меню.

Сніданок

Харчування при наборі ваги після пробудження:

• гречка з олією (100 г та 5 г);
• сир 2% зі сметаною 15% (100 г та 1 ст.л.);
• чашка чаю із 1 кубиком цукру.

Зазначені порції здорового харчуванняпризначені для дівчат вагою 45 кг. Налягати на греку і їсти весь день не варто, т.к. можна навпаки - схуднути, як при . При зростанні маси на 10 кг розміри страв збільшуються на 20 г. Кількість добавок (сметана, олія, цукор) залишається постійним.

Другий сніданок

Можна поїсти сирну запіканку, приготовлену з:

• сиру 1% 600 г;
• 3 яєць;
• 2 ст. манної крупи;
• 2 ст. сметани;
• 100 г кураги;
• половини пакетика ваніліну.

Запекти в духовці. Скільки необхідно з'їсти, залежить від ваги: ​​45 кг – 100 г, 55 кг – 120 г і т.д.

Обід

Дієта для набору ваги для жінок може включати споживання на обід:

• гуляша з індичати в власному сокуз цибулею та соєвим соусом, без олії (160 г);
• відвареної картоплі (100 г);
• салату з томатів та огірків з додаванням соку лимона (140 г);
• чаю із молоком (250 мл).

Порції розраховані на 45 кг.

Полудень

Як перекус можна випити протеїновий коктейль, що складається з синтезованого білка і молока калорійністю 2,5%.

Вечеря

Набір продуктів:

• спочатку пролежала 20 хв. у маринаді, потім тушкована на сковороді сьомга (100 г);
• бурий рис (150 г);
• фруктовий салат (150 г).

Для маринаду береться соєвий соус 2 ст. та часник з імбиром 1 ч.л.

Друга вечеря

Перед сном можна випити склянку кефіру, до якої додаються 2-3 ложки висівок. Також на додаток поїсти банан.

Як погладшати на 5 кг за тиждень в домашніх умовах, не порушивши обмін речовин і залишаючись у тонусі? Відповідь на це питання буде різною залежно від статі та віку людини, мети набору маси.

Необхідність швидко набрати пару кілограмів є актуальною для молодих людей, які займаються фітнесом і бажають надати тілу об'ємний рельєф.

Природний скот і швидкий обмін речовин, характерні для молодого організму, .

Основні способи набору маси:

1. Підвищити загальну калорійність добового раціону. Приріст маси дасть меню загальною калорійністю 4000-5000 ккал. Якщо такий обсяг складно засвоїти за 3-4 їди, використовуйте дробову систему харчування, де їди поділяють не більше 2 годин.
2. Строго дотримуватися режиму харчування. Снідайте ситною та гарячою кашею на молоці з додаванням вершкового масла для підвищення поживності. Обід повинен включати 3 страви, одна з яких гарячий суп (бажано не напівфабрикат). О 6 годині вечора рекомендована повноцінна вечеря, а за 2 години до сну чекає ще один прийом їжі, до складу якого входять білкові продукти (яйце, сир і т. д.).
3. Більше половини раціону мають становити вуглеводи. Одночасно йдуть формування жирової тканини (цукрозу, глюкоза і фруктоза). Складні можна отримати з борошняних виробів, круп, бобів. Вони відрізняються високою калорійністюта швидко дають відчуття ситості.
4. Вживати багато білка(20% від усіх одержуваних корисних речовин). Основні джерела - м'ясо (будь-яке), сири, риба, яйця та горох.
5. Не забувати про жири, вони підвищують зварюваність білків. Підійдуть різні олії, сало та горіхи.

Важливо! Добова норма споживання води повинна становити щонайменше 2 л. У розрахунок береться і вода з продуктів, але краще рахувати тільки випиту воду (чай і кава теж).

Як погладшати на 5 кг худій дівчині

Для дівчат, які бажають набрати вагу, актуальні всі вищезазначені принципи, але особливості жіночого організму вносять свої корективи:

1. Важливу роль у наборі ваги відіграють гормони, рівень яких у жіночому організміпостійно змінюється. Якщо вага не набирається за жодних умов, слід перевірити ендокринну систему.
2. Постійний стрес, переживання і нервозність не дозволять жінці видужати. Для стабільного та швидкого наборуваги важливі емоційна стабільність та націленість на результат.

Як швидко набрати вагу на 10 кг за тиждень чоловікові

Крім правильно складеного раціону чоловікам, які мають проблеми із набором ваги, варто звернути увагу на стероїдні препарати.

Але їх приймають лише у разі екстреної потреби. Для набору ваги в домашніх умовах достатньо дотримання висококалорійної дієти, стабільного сну, уникнення стресових ситуацій.

Важливо! Використання будь-яких лікарських засобівдозволяється лише після консультації з лікарем.

Купити цей анаболік можна вільно, середня вартість однієї ампули - 280 руб.

Результат досягається під час проведення курсу ін'єкцій.

Ефекти від застосування:

• рівномірний приріст м'язової маси;
• підвищення щільності кісткової тканиниі, як наслідок, зміцнення скелета;
• покращення показників сатурації (насичення киснем) крові;
• зменшення больових відчуттівпісля важких тренувань.

Основною перевагою даного препарату є його м'який вплив на організм. Діюча речовина (нандролон деканоат) міститься в організмі будь-якої людини, препарат підвищує її вміст.

Це найпопулярніший препарат для спортсменів. Випускається він у формі пігулок.

Препарат дозволяє досягти колосальних результатів під час курсу, але має низку серйозних недоліків:

• результати, досягнуті під час прийому препарату, не зберігаються у повному обсязі після припинення його вживання;
• затримка в організмі великої кількості надлишкової води;
• ризик виникнення порушень у роботі ендокринної системи та підвищення вироблення жіночих гормонів.

Однак цей анаболік залишається лідером серед завдяки високій ефективності.

Як швидко погладшати підлітку

Для досягнення результату необхідно з'ясувати причину, через яку підлітку важко набрати необхідні кілограми.

Основними факторами є:

• низькокалорійне харчування;
• порушення вироблення гормонів;
• куріння, тому що воно знижує вироблення гормону ситості (лептину), тому менше хочеться їсти.

Найчастіше відмова від шкідливих звичокта регулярний сон вирішують проблему набору ваги.

Калорійність харчування для набору ваги

У віці 14-17 років середньодобова енергетична цінність становить 3000 ккал для хлопчиків та 2600 ккал для дівчаток. збільшити ці показники на 1000 ккал на добу.

Фізичні навантаження

Набрати вагу можна, почавши займатися у фітнес-клубі. Перші заняття краще проводити з персональним тренером, щоб уникнути травм та зрозуміти правильну техніку виконання вправ.

Вчені та професійні спортсмени визначили кількість корисних речовин та перелік продуктів, вживання яких допомагає набрати масу у найкоротші терміни.

Основним матеріалом нарощування м'язової маси є білок. Розрахунок добового споживання провадиться за формулою: 1 кг ваги = 1 г білка. Найбільш багаті білком яйця, куряче м'ясо та сир.

Вуглеводи допомагають набирати жирову масу. До них відносяться макарони, різні крупита коренеплоди. Добова норма споживання – щонайменше 400 р.

Жири є екстремально швидкого набору ваги. Залежно від віку норма споживання змінюватиметься. До 28 років добова норма становить близько 160 г, до 40 років – 150 г.

Після 40 років жири вважаються особливо шкідливими. їх кількість варто різко зменшити (не більше 70 г на добу).

Увага! Не варто вживати (вершкове масло, соуси майонезні). Дані продукти підвищують рівень холестерину в крові, що призводить до утворення бляшок у судинах та утрудненню кровотоку.

Як швидко набрати вагу 5 кг за тиждень у домашніх умовах: дієта

План харчування для набору 5 кг на тиждень виглядає так:

1. Обов'язковий сніданок ситною кашею на молоці жирністю 32% або вище.
2. Основа денного раціону – повільні білки (боби, гречка, рис) та (виноград, томат, квасоля).
3. Перед сном необхідно перекусити сиром (потрібно з'їсти хоча б 90 г).

Важливо дотримуватися правил. Перед заняттями використовують складні вуглеводи, у процесі тренування потрібно пити достатньо води (можна додати у ній глюкозу), відразу після занять знову використовують складні вуглеводи.

Як поповніти швидко в домашніх умовах за допомогою спортивних добавок

Спортивні добавки використовують як професійні спортсмени. Часто призначають їх за наявності медичних показань для набору ваги.

Протеїн

Серед спортивних добавок для застосування у домашніх умовах головним продуктом є протеїн. Придбати його можна у спортивних магазинах та спеціальних точках продажу спортивного харчування. Вживання білка необхідно поєднувати з постійними заняттями у спортивному залі, інакше добавка не дасть результату.

Ізолят – це очищений та концентрований білок. Дещо нижче за якістю, але значно вигідніше за ціною гідролізат.

Гейнер

Гейнер – це комплекс білків, вуглеводів, вітамінів та мінералів. Точний склад відрізнятиметься у кожного виробника. Ефективність конкретної людини визначається при зверненні до дієтолога.

Амінокислоти

Амінокислотні комплекси використовуються на додаток до протеїну та гейнерів, щоб отримати максимальний ефект. Введення комплексів у спортивну дієту допомагає організму швидше відновлюватись після навантажень.

Важливо!Обсяги вживання добавок та графік прийому індивідуальні для кожної людини. Отриманий результат безпосередньо залежить від цілеспрямованості та кількості часу, що виділяється на заняття спортом. Усі добавки працюють лише за регулярних фізичних навантажень.

Висновок

Виправитися на 5 кг в домашніх умовах - завдання, посильне кожному. Але щоб це була м'язова маса, а не просто жир, потрібно правильно харчуватися та займатися спортом. Приймати препарати та спортивне харчування варто тільки після консультації з лікарем.

Привіт мої дорогі друзі! Я знову з вами. Всі ми прагнемо до того, щоб чудово виглядати і бути в добрій формі. Комусь потрібно скинути пару зайвих кілограмчиків, а комусь і не пару 🙂 Хтось навпаки мріє погладшати. Ви знали про те, що товстіти треба теж правильно? Можна включати найкалорійніші продукти, щоб видужати. Або наповнювати свій раціон спортивним харчуванням. Варіантів достатньо. Давайте ж їх обговоримо.

Друзі, одразу хочу вберегти вас від помилки. Набрати вагу зовсім не означає повністю запливти жиром. Це також не означає, що ви щодня будете поїдати все, що бачите і у великій кількості. Є багато способів набрати вагу здоровим шляхом, вживаючи корисну їжу для нашого організму.

Мабуть, всі згодні з тим, що гарне м'язове тіло виглядає набагато краще, ніж скелет, обтягнутий шкірою. Наші м'язи – це своєрідний захист опорно-рухового апарату. Тому варто звернути увагу на те, що м'язи необхідні нашому тілу не тільки з естетичної точки зору.

Здавалося б, що немає нічого складнішого, ніж скинути зайві кілограми. Обмеження у продуктах харчування, серйозні та регулярні тренування, залізна дисципліна… Як не дивно, виявляється, набрати вагу не менш проблематично. Перешкодою найчастіше стають фізіологія та генетика. Не впадайте у відчай, вихід є завжди!

Висококалорійні продукти харчування

Першим етапом досягнення поставленої мети буде зміна свого раціону харчування. Необхідно увімкнути висококалорійні продукти. Потрібно добре харчуватися!

Для того, щоб спростити ваші пошуки, я склала таблицю найкалорійніших продуктів. Такі продукти дають нашому організму велика кількістьенергії. Зміст енергії вказується в ккал на 100 г певного продукту.

Плюс зверніть свою увагу на арахіс та арахісову пасту.

Чим більше цих продуктів буде у вашому меню, тим швидше ви зможете набрати бажану вагу.

Спортивні продукти харчування

Спортивні продукти також на вашому боці не тільки з метою збільшення маси тіла, а й зміцнення здоров'я.

У мого чоловіка ектоморфона будова тіла. Він важко набирає вагу і легко його втрачає. Навіть коли він ходить до тренажерки, то дуже повільно набирає масу. Щоб було простіше та прискорити процес, він п'є гейнери та протеїн.

Сама раніше з побоюванням дивилася на такі продукти, бо докладніше про них дізнаватися. А почитавши зрозуміла, що це та сама їжа, тільки висококонцентрована. У ній вже відміряно необхідний склад. Поживши в Таїланді побачила, що прямо в аптеках продають протеїнові добавки та вітамінно-мінеральні комплекси.

1. Введення
2. Продукти тваринного походження
3. Продукти рослинного походження
4. Функціональне харчування
5. Підсумок

1. Що потрібно їсти щоб одужати - Введення.

Як правило худорлявість є наслідком неповноцінного харчування. Звичайно, людина не голодує, вона достатньо забезпечена і живе звичайним життям. Але його підвищений метаболізм і деякі розлади травлення гостро реагують на дефіцит калорій.
Давай розглянемо які продукти краще вживати і коли дня, для набору додаткових кілограм.

2. Що потрібно їсти щоб видужати - Продукти тваринного походження.

Свинячий шпик- Лідер з калорійності. У 100 г міститься до 900 калорій. Зміст вітамінів і мінералів вражає: РР, Н, весь перелік від В1 до В12, а також Е, і мінерали: найважливіші магній і цинк, калій і кальцій, сірку і йод і т.д. Не бійтеся вживати цей продукт, всупереч поширеній думці відповідальність за вміст у крові холестерину відповідають зовсім інші механізми.

Вершкове масло- Калорійність до 750 ккал. Зручний у вживанні та смачний продукт. Бутерброд з маслом відмінний сніданок у будь-якій родині. Сприяє росту волосся та здоров'ю нігтів. Позитивно впливає стан епідермісу. Через чудову засвоюваність до 96% і незаперечну користь вершкове масло включено в розряд дієтичних продуктів.

Глазурований сирок- улюблений дитячий десерт, має калорійність за 400 ккал. на 100 грам. До нього входить сир і сиркова масаплюс різні добавки, які важко віднести до корисних.

Сири- Відмінне джерело калорій. Деякі сорти досягають до 400 ккал на 100 г. До того ж, сири дуже корисні. Вміст білка до 30%. Корисних мікроелементів вище ніж у молоці вдесятеро! У кого проблеми із зором сир не замінний продукт, вміст вітаміну А просто зашкалює. Вживання сиру з вершковим масломУ вигляді бутербродів можна розглядати як інтенсивну терапію проти виснаження організму.

3. Що потрібно їсти щоб видужати - Продукти рослинного походження.

Рослинна їжа менш калорійна, але серед вегетаріанських страв та інгредієнтів зустрічаються рекордсмени. Завжди перед їжею вивчіть меню, вибирайте лише висококалорійні страви.

Олія соняшникова– має приголомшливу енергетичну цінність 900 ккал. До складу входять ненасичені жирні кислоти, які синтезуються організмом. Омега – 3 та Омега – 6 надзвичайно важливі вітаміни, вони відчувають у створенні клітинних мембран, виводять холестерин з організму, благотворно впливають на серце. судинну систему. Соняшникова оліячасто додають до коктейлів для набору ваги.

Лісовий горіх або фундук– смачний та поживний продукт. Особливо дуже корисний для організму, що росте. Стеаринова, олеїнова і пальмітинова кислота, що входять до складу, відповідають за лікувальні властивостіцього горіха. Судини скажуть вам дякую за такий подарунок.
Якщо, що і потрібно їсти що б погладшати, так це горіхи 100%!

Халва соняшникова- Східна насолода, відома з п'ятого століття до нашої ери. Якщо приготовлена ​​без барвників, тільки з натуральних продуктів, то халву сміливо можна зарахувати до продуктів, що мають унікальну харчовою цінністю. На 100 грам припадає 530 ккал.

4. Що потрібно їсти щоб погладшати – Функціональне харчування

Для безперебійного надходження калорій використовуйте функціональне харчування.
Функціональне харчування- Це повноцінний замінник звичайної їжі.
Одна порція ФП – рівноцінна одному прийому їжі, як за обсягом калорій, і за складом мінеральних речовин, і вітамінів.
З представників на Російському ранку себе добре зарекомендували Нутріен (РФ), Laboratoires SVM Російська лінійка Energy Diet.

Переваги функціонального харчування:

• коктейль випити легше
• висока концентрація зменшує обсяг продукту
• рідка форма полегшує засвоюваність
• простота приготування

Іноді додаткову порцію їжі з'їсти дуже складно, а часом неможливо. Випити ж склянку коктейлю значно легше.

5. Що потрібно їсти щоб видужати - Підсумок

Основа набору маси - надходження калорій з їжею має з лишком перекривати витрату енергії організмом. Іноді що б почати додавати в кілограмах доводиться збільшити обсяг калорій, що надходять, в два рази.
Людина складається на 70% води, не забувайте пити воду, не менше 2 літрів на день.