Для гарної постави. Вправи для постави та гарної ходи. Вправи для красивої постави. Вправа "Верблюд" або "Кішка"

Останнім часом більшість людей мають сидячу роботу: в офісах, за комп'ютером. Не кажучи вже про учнів шкіл та університетів. Проблема з хребтом відбивається не тільки на зовнішньому вигляділюдини, що має згорблену поставу, а й на роботі внутрішніх органівта систем організму.

Проблема стосується не лише дорослих, а й дітей. Багато недбайливих батьків не розуміють, що дитина псує собі здоров'я, годинами просиджуючи перед екраном комп'ютера або телевізором. Тільки активний спосіб життя та заняття спортом або хоча б фізкультурою можуть зміцнити м'язи спини та підготувати до школи.

У цій статті представлений ряд вправ для постави, що в домашніх умовах допомагає зміцнити необхідні м'язи спини і плечового пояса, що утримують такий важливий орган, як хребет. Спочатку давайте розглянемо причини порушення постави у людей.

Проблеми з хребтом

Причин неправильної постави чимало. Це можуть бути спадкові захворювання та різні перенесені травми. Навантаження на спину та хребет відбувається у людей із надмірною вагою. Незручне ліжко поступово сприяє викривленню спини.

Постійне носіння важкої сумки на одному плечі та сидяча робота сприяють тому, що будова тіла набуває перекручених форм. Жінки, які весь час носять взуття на підборах, згодом теж відчувають больові відчуттяу хребті.

Найчастіше страждають від проблем із поставою у дитячому віці. Зростання кісток відбувається швидко, а еластичні м'язи спини мають здатність швидко деформуватись. Якщо вчасно не зайнятися здоров'ям, то виникнуть проблеми не тільки зі спиною, але й іншими органами, почнуться головні болі.

Виявлення неправильної постави

Щоб перевірити, чи є проблеми з хребтом, потрібно пройти такий тест:

Стати спиною до рівної стіни;

Ноги і стопи розташувати разом і п'яти притиснути не до плінтуса, а до рівної поверхні;

Голова теж має торкатися стіни.

Знадобиться допомога члена сім'ї. Потрібно, щоб хтось просунув кисть руки між стіною та попереком. Рука має спокійно проходити у улоговину. Це перевіряється вигин спини.

Але викривлення може бути ліворуч чи праворуч. Щоб зрозуміти, чи є у вас бічне викривлення, потрібно роздягнутися, оголити спину, стати рівно, опустити руки вздовж тулуба вниз. При погляді на спину ззаду хребет має виглядати рівною лінією, а ключиці перебувати одному рівні. Тоді проблем із поставою немає. Якщо видно порушення, це цілком можна виправити, виконуючи щодня вправи для постави в домашніх умовах.

1. Починати кожне заняття необхідно з розігріву м'язів. Це розминка загальнозміцнююча на всі групи м'язів.

2. Не можна давати велике навантаження на першому тренуванні, потрібно діяти поступово, з кожним разом збільшуючи кількість підходів і кількість разів виконання тієї чи іншої вправи для поліпшення постави в домашніх умовах.

3. Проводити заняття не раніше, ніж через годину після вживання їжі.

4. Навантаження на певні групи м'язів потрібно давати по черзі, змінювати комплекс через день, даючи відпочинок натрудженим частинам тіла.

5. Якщо людина має проблеми з хребтом і у неї порушена постава, то перед складанням комплексу вправ для рівної постави в домашніх умовах потрібно проконсультуватися з лікарем або тренером ЛФК. Вони допоможуть відібрати необхідні завдання, які допоможуть упоратися із проблемою саме вам.

6. Потрібно бути готовим до того, що знадобиться тривала реабілітація. Виправлення постави - це справа не одного дня, тож треба морально підготувати себе, що буде нелегко, довго, але результат того вартий. Здоров'я хребта – це здоров'я всього тіла.

Вправа "Човен"

Прийміть вихідне положення. Для цього вправи потрібно лягти на спину та витягнути руки вперед. Роблячи вдих, потрібно одночасно підняти передню та задню частину тіла. Ноги мають бути разом, а руки – паралельно один одному. Тіло набуває форми човника, тому вправа і носить таку назву. На видиху потрібно прийняти назад вихідне положення, розслабити м'язи і після невеликої перерви знову його повторити.

Коли така вправа почне добре виходити, можна його урізноманітнити, гойдаючись вперед і назад, торкаючись по черзі то руками підлоги, то ногами.

Віджимання від підлоги

Часто комплекс вправ для гарної постави в домашніх умовах радять починати віджимання спочатку від підлоги. Вихідне положення: наголосити на носках ніг і долоні рук, спина рівна, пальці рук дивляться вперед. На видиху потрібно зігнути руки в ліктях, опуститись униз. На вдиху - піднятися у вихідне становище.

Ускладнень цього виду вправ кілька. Починаючи з віджимання на одній руці та закінчуючи віджиманнями на пальцях рук. Можна ще одну ногу зігнути в коліні або підняти ноги на певну висоту.

Вправа "Перекресток"

Назва цієї вправи для постави в домашніх умовах походить від чергування піднімання руки та протилежної ноги. Для ухвалення вихідного становища потрібно стати на карачки. Спина пряма, руки розташовуються лише на рівні плечей. На вдиху необхідно витягнути праву руку вперед паралельно корпусу та підняти приблизно на ту саму висоту протилежну ногу. Затриматись у такому положенні приблизно на 5 секунд, потім прийняти вихідну позицію.

Потім повторити те саме з лівою рукою і правою ногою. Голова весь цей час перебуває на одному рівні із тілом. Піднімати її не треба. Дана вправа для випрямлення постави в домашніх умовах не тільки добре розтягує м'язи спини та ніг, а й допомагає розвивати вміння балансувати.

Згодом можна ускладнити даний варіант вправи: після стійки з піднятою рукою та ногою можна виконати з'єднання ліктя та коліна шляхом згинання кінцівок. Це сприяє розтягненню м'язів у зворотний бік і збільшує їх еластичність.

Вправа "Віджимання лежачи"

Така вправа добре зміцнює м'язи шиї, спини, живота. Для ухвалення вихідного положення необхідно лягти на рівну поверхню на спину. Розвести руки в сторони та закласти їх за голову в замок. Ноги спочатку можна трохи зігнути в колінах. На видиху треба підняти голову разом із верхньою частиною тулуба. Небагато затримати в такому положенні і плавно опуститися, зробивши вдих.

Виконується така вправа кількома серіями, з кожним підходом збільшуючи кількість підйомів. Почніть з 5 разів і доведіть до 15. Виконувати вправу рекомендується через день, щоб дати відпочити тілу.

Поступово можна збільшити навантаження, виконуючи підйом до положення сидячи або нахили рук вперед, щоб дістати носки ніг.

Вправа "Верблюд" або "Кішка"

Ця вправа дуже популярна, входить навіть у систему вправ йоги. Назву така вправа для постави, що в домашніх умовах виконується, отримало за типом поведінки тварин. Кішка після сну любить так потягуватись, вигинаючи спину. В іноземних джерелах така вправа називається Camel, що перекладається як верблюд. Напевно, назвали його на вигляд горба цього "корабля пустелі". Вправа нескладна, її люблять виконувати навіть діти.

Для початку потрібно прийняти наступне вихідне становище: стати на карачки, долоні дивляться вперед, ноги лежать паралельно один одному. Вигинаючи спину вниз, голову потрібно піднімати якнайвище. І навпаки, коли спина вигинається колесом нагору, голова опускається глибоко вниз.

Під час виконання цього руху задіяні м'язи спини, плечового пояса, шиї та живота. Поліпшується кровообіг головного мозку.

Вправа "Планка"

Однією з найпопулярніших вправ для випрямлення постави в домашніх умовах вважається "Планка". Це здавалося б нескладне статичне вправу насправді виконати дуже складно. Фахівці можуть бути в такій позі до 20 хвилин. Основне навантаження лягає на м'язи спини, преса, шиї. Напруга новачки зазнають колосального, тому виконується воно з поступовим збільшенням навантаження. Можна засікати час, щоразу трохи довше виконувати стійку.

Головне в такій позиції – це правильне розташуваннярук, ніг та тіла. Спочатку тренувань краще, щоб хтось із боку проконтролював дотримання рівної лініїпід час розміщення тіла. Руки є паралельними, ноги в упорі на носках, голова на одному рівні з корпусом. Сідниці не треба піднімати. Якщо в кімнаті є велике дзеркало, можна стати боком до нього і самостійно проконтролювати правильність пози. Дихати треба спокійно та рівно. Можна робити кілька підходів через певні часові відтинки.

Піднімання таза або "Напівмостик"

Подаємо ще одну вправу для постави в домашніх умовах. Фото показує, як правильно потрібно вигнути спину під час такого напівмістка. Початкове положення для такого завдання – лежачи на спині, руки опущені вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах. Під час вдиху потрібно якомога вище підняти сідниці та спину. Спочатку вправу потрібно виконувати динамічними рухами вгору-вниз. Згодом можна перейти до статичного варіанта.

У такому разі потрібно підняти таз і тримати його якнайдовше, не опускаючи. Руки можна покласти пальцями в замок для кращого упору. Дихати треба спокійно. Під час такої вправи для постави спини, в домашніх умовах, навантаження лягає на м'язи преса, спини, плечового пояса, шиї, стегон. Працює майже все тіло.

Вправи з важким м'ячем

Поступово збільшуючи навантаження, можна використовувати вправи з додатковими предметами, наприклад, гантелями або важким медичним м'ячем. Починати можна з простих вправдля виправлення постави у домашніх умовах.

1. Підкидати м'яч вгору та ловити його двома руками.

2. Нахиляючись із м'ячем вниз, класти його на підлогу, стати рівно, руки на поясі. Нахилитися ще раз та підняти м'яч високо на прямих руках над головою.

3. Наступна вправа спрямована на роботу верхньої частини спини. Розгляньте уважне фото знизу. Піднімаючи м'яч нагору, руки витягують рівно, ноги на ширині плечей. На видиху виконується присідання з поворотом рук з м'ячем вліво.

Потім знову приймається вихідне положення, після якого нахил виконується вже в інший бік. Під час присідання коліна дивляться прямо, п'яти стосуються підлоги. Піднімати стопу не потрібно. Слідкуйте за поставою, спина має бути рівною.

4. Стати рівно, обидві руки з м'ячем піднято над головою. На видиху щосили треба кинути м'яч об підлогу. Після відскоку підніміть м'яч також вгору. Так треба робити 10-15 разів. Потім невелика перерва і повторити вправу ще раз.

Завдання з гантелями

Вправи для прямої постави в домашніх умовах можна виконувати і з гантелями. Невелике навантаження не зашкодить після виконання комплексу простих вправ. Гантелі спершу беруть маленькі, по 2 кг. Починати потрібно з вправ на згинання та розгинання рук, підняття рук вгору з поворотом тулуба. Такі вправи можна виконувати навіть сидячи на стільці.

Використовують гантелі і при виконанні перерахованих вище вправ - там, де це доречно.

Цікава і корисна вправа з цими предметами - це розведення рук із гантелями убік. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах, руки з гантелями опущені вниз, тулуб опущений паралельно підлозі. Стоячи в такій позиції, потрібно розвести руки повільно убік так, щоб вони знаходилися на одній лінії. Потім повільно опустити руки вниз у вихідне положення.

Висновки

Прочитавши статтю, читачі ознайомилися з тим, як випрямити поставу в домашніх умовах. Вправи нескладні, і, у принципі, всім людям вони знайомі з дитинства. Єдине, що потрібно тренувати, щоб досягти видимих успіхів у придбанні красивої і правильної постави - це сила волі, необхідно раз і назавжди позбутися лінощів, властивих більшості людей з проблемами спини.

Тільки завдяки постійній роботі над собою можна досягти успіху. Якщо вам важко і складно самому займатися в домашніх умовах, тоді підіть у фітнес-клуб або спортзал і, сплативши заняття, матимете надійного тренера, який постійно стимулюватиме ваше бажання стати здоровим та красивим.

Але проблема хворої спини та негарної постави все одно залишиться вашою турботою, тільки ви самі зможете вирішити її з тренером чи без нього – самостійно в домашніх умовах.

Гарною рівною спиною похвалитися можуть не багато, тому що правильна постава формується ще в дитинстві та юності. Як правило, дитину ніхто не контролює, коли вона сидить неправильно за партою у школі. Деякі сутуляться через надто високе зростання, щоб не виділятися на тлі інших. А іноді на сутулість впливає і носіння підборів. Якщо неправильна постава з'явилася на старості, це свідчить про деякі патології хребта і опорно-рухового апарату. Іноді діти вже народжуються з горбом чи викривленим хребтом.

ВАЖЛИВО! У будь-якому випадку, якою б не була причина, цього потрібно позбавлятися. Адже всім відомо про важливість правильної постави. Справа в тому, що погана постава не тільки псує естетичний вигляд фігури, а й тягне за собою безліч неприємних наслідків. Це може бути сколіоз, порушення серця та судин, головного мозку тощо. Тому дуже важливо якнайшвидше почати виправляти сутулість.

Правильна постава – це здатність будь-якої людини утримувати тіло просто у невимушеному стані. При цьому не повинні напружуватись м'язи всього тіла.

Ознаки гарної постави:

Думка експерта

Болі та хрускіт у спині та суглобах з часом можуть призвести до страшних наслідків – локальне або повне обмеження рухів у суглобі та хребті аж до інвалідності. Люди, навчені гірким досвідом, щоб вилікувати суглоби, користуються натуральним засобом, який рекомендує ортопед Бубновський. Докладніше»

Легка хода, що ширяє.
Підтягнутий живіт.
Плечі знаходяться в злегка опущеному та відведеному назад стані.
У колінах ноги трохи розгорнуті.
Груди трохи подаються вперед.
Становище голови – строго вертикальне.
Хребет прямий.

Як виправити погану поставу

На жаль, сутулість не піддається медикаментозній терапії, хоча це було б простіше, випити таблетку і прокинутися з прямою спиною. Але, натомість, її можна виправити абсолютно безкоштовно, щоправда, доклавши небагато власних зусиль. Коли ви почнете приймати правильні пози або займатися спеціальними вправами, у вас можуть виникати несильні болі та дискомфорт, тому починати потрібно поступово.

Багато фахівців рекомендують робити таке:

Можна придбати ортопедичний бандаж як корсета. Надівши його, ви відчуєте, як він на механічному рівні перешкоджатиме сутулості.
У вільний часбажано на голові носити звичайну книгу, подібно до того, як носять поклажу в Індії. Достатньо на день походити таким чином 20-30 хвилин. Суть цього методу полягає в тому, що книга може триматися виключно за правильної постави, але варто вам трохи згорбитися і вона впаде. Отже, ви будете змушені тримати спину прямо. Крім цього, це покращує координацію руху. До речі, книгу тримати на голові можна і в положенні, наприклад, коли ви сидите за комп'ютером або дивіться телевізор. Зазначено, що вже за тиждень-другий у людини книга перестає падати взагалі.
Якщо у вас сидяча робота, крісло має бути обов'язково офісним. Тому що воно розраховане на тривалість роботи людини із правильним становищем тіла.
Сидячи за столом, потрібно максимально близько присунутися до столу, щоб лікті знаходилися під прямим кутом (припустимо, і під трохи гострим). Таким чином, ви правильно встановите стілець для правильної постави.
Як варіант для нагадування можна на палець чи руку пов'язати червону нитку. Вона нагадуватиме вам про прийняття правильної пози.
Коли ви регулюєте стілець, то стегна повинні розташовуватися по паралелі підлозі.
Обов'язково робіть перерви для розминки спини.
Спати потрібно виключно на твердому матраці.
Під час сну рідше лягайте на живіт та бік. Перевагу віддайте спині.
Відмовтеся від пухових подушок, вони надмірно м'які.
Опускаючи якийсь вантаж, навіть незначний, завжди згинайте коліна. Тільки в цьому випадку хребет залишиться рівним та прямим. Категорично заборонено згинати поперек.
Піднімати тяжкості потрібно так само, як і опускати.
Якщо вам належить важка фізична робота, то краще пов'яжіть пояс, що утримує поперек.
Ношу розподіляйте на дві руки. Неприпустимо носити сумки лише з одного боку.

Як перевірити правильність постави

Для того щоб перевірити, в якому стані потрібно стояти при гарній поставі, треба притулитися до рівної стіни. При цьому сідниці, п'яти, потилицю та лопатки повинні щільно прилягати до поверхні.Зате проміжок має бути між лопатками та попереком. Попросіть когось вставити в цю ділянку долоню: вона має пройти вільно.

Трохи про секрети

Ви коли-небудь відчували постійні болі в спині та суглобах? Зважаючи на те, що ви читаєте цю статтю - з остеохондрозом, артрозом і артритом ви вже знайомі особисто. Напевно Ви перепробували купу ліків, кремів, мазей, уколів, лікарів і, зважаючи на все - нічого з вищепереліченого вам так і не допомогло... І цьому є пояснення: фармацевтам просто не вигідно продавати працюючий засіб, оскільки вони втратять клієнтів! Проте китайська медицинатисячоліттями знає рецепт позбавлення даних захворювань, і він простий і зрозумілий. Докладніше»

Щоб відрегулювати свою ходу, необхідно погляд спрямовувати тільки прямо, а наступати м'яко. Стопи обов'язково злегка розлучаються убік, і ступати потрібно безпосередньо на них, а не на п'яти. Під час приземлення стопи ногу краще злегка зігнути в коліні. Не забувайте про пряму спину і вільні плечі. Взагалі, виробляти ходу потрібно в ортопедичному взутті.

Найлегші та ефективніші вправи

Виправити сутулість спини можна і за допомогою спеціальних вправ для гарної постави, які виконуються досить просто:

У положенні: сидячи, коли ви, наприклад, працюєте, потрібно періодично розслабляти плечі. Це дозволить уникнути сутулості.
Для випрямлення спини потрібно підвестися і намагатися з'єднати лопатки. Плечі потрібно максимально відводити назад. У такому положенні протримайтеся 10-15 секунд, а потім поверніться у вихідне положення та розслабтеся. Повторювати можна щонайменше 4-5 разів. Ця вправа спрямована на зміцнення м'язів спини.
Дуже корисно піднімати та опускати плечі, робити ними обертальні рухи.
«Кішечка», напевно, відома кожному, хто хоч раз робив зарядку. Для цього вправи потрібно встати рачки і вигнути спину вниз, а живіт втягнути. У такому положенні постояти 7-10 секунд. Тепер спина вигинається у зворотний бік. І так кілька разів. Для ускладнення вправи можна при вигнутій спині вниз сильно прогнутися вперед за типом потягу кішки. Ноги при цьому стануть у рівне положення.
Лягти на спину з витягнутими вздовж тіла руками. Далі, потрібно неквапом підняти голову, потім шию, а потім і плечі. І так тягнутися, поки ви не обіперетися на власні лікті. Можна витягувати руки вперед. Зупиніться на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.
Лягти на спину із зігнутими ногами: коліна одне одного не торкаються, а п'яти розташовуються біля тазу. Потім потрібно підняти таз і простояти 10 секунд.
Вихідне положення: таке ж, але під час підняття тазу, руки треба витягнути вгору.

Всі вправи потрібно робити постійно, бажано 2-3 рази на день.
Поступово збільшуйте кількість разів.
Можна робити й силові вправи із гантелями.
Вправи для правильної постави передбачають віджимання та заняття на тренажерах.
Більше ходіть пішки та бігайте.
Робіть зарядку вранці.
Відвідуйте басейн та більше плавайте.
Давайте організму насичуватися киснем під час піших прогулянок.
Найчастіше провітрюйте приміщення.

Підтримати та вирівняти поставу можна, виконуючи певний комплекс вправ вдома.

Правильна постава визначає як зовнішню красу нашого тіла, а й рівень здоров'я. Ритм життя сучасних людей(Робота в офісі за комп'ютером, малорухливість, часте перебування в сидячому положенні) сприяє тому, що ми забуваємо про свою поставу, а згадуємо про неї тільки при сильних болях у спині або появи ознак викривлення хребта.

Що таке постава?

Постава - це стандартна поза людини, що спокійно стоїть, у якої зведені п'яти, а шкарпетки знаходяться під кутом 45 - 50 °.

Поставою називається певне положення між м'язами, скелетом, іншими тканинами та силою тяжкістю, причому це відношення утримується і сидячи, і стоячи, і лежачи. В основі утримання постави лежить хребет.

Правильна постава – це:

Кут між шиєю та плечима більше 90°.
Лопатки щільно прилягають до грудної клітки.
Пупок розташований посередині.
Підколінні та сідничні складки розташовані на одному рівні.
Ключиці, нижні кути лопаток та соски на правій та лівій стороні знаходяться симетрично по відношенню один до одного.

Переваги гарної постави

Сутулий або викривлений спина може бути причиною різних захворювань. Неправильне розташування хребта часто призводить до стискання внутрішніх органів та інших проблем.

Формування правильної постави необхідне:

Для нормального функціонування внутрішніх органів

Викривлений хребет може призвести до порушення працездатності серцево-судинного апарату, проблем з диханням та у функціонуванні травної системи, накопичення шлаків в організмі

Все це загрожує частими головними болями, підвищеною стомлюваністю, ослабленням імунної системи.

Для підвищення психологічного комфорту

Людина з гарною і рівною спиною притягує погляди оточуючих, і від цього у неї покращується самопочуття і з'являється впевненість у собі.

Для створення гарного образу

Ідеальна постава, легка і повітряна хода, широко розправлені плечі, піднята голова та втягнутий живіт – ось як має виглядати жінка.

До інших переваг хорошої постави слід віднести:

Знижений ризик травм.
Ефективна робота м'язів – низькі енерговитрати здійснення дій.
Запобігання втомі.
Хороша наповнюваність легень повітрям.
Поліпшення передачі сигналу від мозку до м'язів.

У чому причини та наслідки зміни постави?

За поставою треба стежити з раннього дитинства - саме в цей період м'язи спини ще слабкі, і якщо не контролювати їхнє становище, то через кілька років можна отримати проблеми з хребтом.

До причин порушення постави у дітей належать:

Невідповідні за вагою та зростання меблі.
Тривале перебування у неприродній позі (сидячи чи лежачи).
Слабкість м'язів та зв'язок.

Викривлення хребта може статися і у дорослих через такі причини:

Наявність пухлин.
М'язова дистрофія.
Захворювання хребта та міжхребцевих суглобів (спондиліт, спондилоартрит).
Патологія ендокринної системи.
Ушкодження хребта.
Вагітність.
Часте використання взуття на високих підборах.
Генетична схильність.
Зайва вага.

Основні наслідки неправильної постави – це погіршення стану внутрішніх органів.

Виправлення постави в домашніх умовах

Лікувальна гімнастика дозволяє скоригувати порушення постави, зміцнити м'язи преса, спини, нормалізувати тонус, а також сформувати природну звичку утримувати спину прямо.

Вправа №1

Найпростіша вправа, яку можна робити в домашніх умовах – це зняти взуття та стати біля стіни, торкаючись її в 5 точках: потилицю, сідниці, п'яти, лопатки та ікри. Знаходження в такій позі щонайменше по 20 хвилин щодня не тільки допомагає мозку «зафіксувати» правильну поставу, а й перевірити ступінь викривленості хребта (якщо вона є). При втягуванні живота відстань від стіни до попереку має перевищувати товщину пальця.

У дитячому віці цю вправу необхідно виконувати по 10-15 хвилин щогодини, щоб стало звичкою утримувати спину рівно.

Вправа №2

Вправа з гімнастичним ціпком

Ще одна досить проста вправа – це ходьба з гімнастичним ціпком. Необхідно розташувати палицю ззаду перпендикулярно до лінії хребта і утримувати її в згині ліктів. Достатньо півгодини на день робити цю вправу, щоб сформувати гарну поставу. Додатково з гімнастичною палицею можна робити нахили та присідати.

Ефективні тренування для формування постави у дітей

Зайняти початкове положення (стати рівно, ноги на ширині плечей). Зігнути руки в ліктях і покласти кисті собі на плечі. Намагатися звести лопатки, відводячи лікті за спину.
Стати біля стіни так, щоб потилиця та плечі торкалися її поверхні. Руки скласти на грудях. Повільно присідати, не відриваючись від стіни, потім вставати.
Прилягти на спину, а руки розташувати вздовж тулуба. Необхідно по черзі піднімати ноги догори.
Прилягти на живіт, а руки помістити на пояс. Піднімати тулуб на вдиху, а опускати на видиху.
Зайняти початкове положення, а руки розташувати на поясі. Робити кругові рухи тазом у різні напрямки.
Прилягти на спину, ноги зігнути в колінах, а руки помістити на підлогу долоньками вниз. Потрібно піднімати тулуб угору, спираючись на лопатки. Утримуватись у такій позиції протягом 3-4 секунд.
Перевернутися на живіт, так щоб передпліччя стосувалися підлоги, а кисті рук були на одній прямій із плечовими суглобами. Необхідно прогинати спину назад, посилено напружуючи м'язи. Роблячи вправу, можна упиратися в підлогу долонями.

Тренування для корекції постави

Прилягти на спину. Піднімати голову та плечі так, щоб тіло не рухалося.
Прилягти на спину. По черзі притягувати коліна до живота, видихаючи. На вдиху відводити ногу назад.
Прилягти на живіт. Руки підкласти під підборіддя. Необхідно повільно піднімати плечі та голову. Потім потрібно помістити руки на поясі, намагаючись добре прогнути спину та поєднати лопатки. Після цього повільно повернутись у початкове положення.
Стати рачки з упором на коліна і долоні. Необхідно на вдиху поперемінно піднімати ліву рукуі праву ногу, потім праву руку та ліву ногу.
Стати рачки. Потрібно зігнути руки до упору вниз, щоб грудна клітка торкнулася підлоги, потім розігнути.
Ходити на шкарпетках та зовнішній частині стопи.

Робити всі вправи, спрямовані на формування гарної постави або виправлення викривленого хребта, слід після консультації з кваліфікованим лікарем та складання персональної програми лікування чи реабілітації.
Вибирати курс вправ для постави та кількість часу, витраченого на тренування, необхідно відповідно до віку.
Вправи не повинні призводити до перевтоми та перевантаженості організму.
Формуванню правильної постави сприяють як вправи, а й регулярний контроль за положенням спини. Так, не можна сидіти, закинувши ногу на ногу, а стопи завжди потрібно розташовувати на підлозі всією поверхнею. При ходьбі слід трохи напружувати живіт, а груди висувати вперед. Шия, голова та хребет повинні знаходитися на одній прямій.
Кількість вправ і графік тренувань визначається лікарем. У більшості випадків фахівці рекомендують виконувати вправи щодня (іноді двічі на день – вранці та ввечері), витрачаючи щонайменше 30-60 хвилин на тренування.

Ще кілька комплексів вправ для виправлення сутулості та корекції постави:

Правильна постава – це основа здоров'я та витривалості організму. Існує безліч ефективних вправ для постави, але їх результативність залежить від того, наскільки регулярно і відповідально людина відноситься до тренувань. Сформувати правильну поставу можна, зміцнюючи м'язи спини та щохвилини контролюючи положення хребта. Займатися поставою рекомендується будь-якому віці, але «закладання» правильного становища хребта здійснюється ще дитинстві. Тому потрібно постійно стежити за поставою дітей та періодично відводити до ортопеда на консультацію.

Обов'язково прочитайте про це

Вирівняти викривлену поставу та підтримувати її правильність, рівність найпростіше за допомогою простих вправ. Комплекс підібраних у цій статті вправ підходить і для дітей, і для дорослих із будь-яким рівнем фізичної підготовки. Не забувайте приділяти 20-30 хвилин фізичним заняттям, щоб зберегти здоров'я спини, стати бадьорішим та активнішим.

Щоб тренування були плідними та приносили очікуваний ефект, варто дотримуватись ряду рекомендацій.

Ілюстрація	Рекомендація
	Не починайте виконання вправ відразу після ситного обіду. Кращий часдля фізичної активності – через 2 години після їди. Захоплюватися рясним питтям перед заняттями теж не варто, відчуватиметься дуже неприємна тяжкість у шлунку.
	Прогрівайте м'язи та зв'язки перед активними рухами. Так ви багато разів підвищите позитивний ефект від вправ. Щоб прогріти м'язи, прийміть гарячий душ, відвідайте сауну або помасажуйте шию хвилин десять.
	Перед активними заняттяминеобхідно розминатися. Пропрацюйте всі суглоби, обертаючи в різні боки руками та ногами, головою та тазом, виконуючи нахили корпусу. Розминка необхідна, щоб знизити ризик мікротравмування тканин та суглобів під час тренування, а також покращення рухливості.
	Намагайтеся тренуватися в той самий час як мінімум тричі на тиждень.

І останнє, але не менше важливе правило: налаштовуйтесь на тренування емоційно Виконуйте рухи з бажанням та старанням. Отримуйте позитивні емоції.

Підтримка постави під час сидячої роботи

Влаштувавшись зручніше з ноутбуком, книгою або мобільним телефоном, чи тримаєте ви поставу? Навряд чи.

Якщо шия розташовується вертикально, на хребет виявляється навантаження близько п'яти кілограмів.

Якщо трохи нахилити голову вперед (приблизно на 30 градусів) і просидіти кілька хвилин поспіль, навантаження зростає вже до 18 кг. Таке положення небезпечне не тільки для міжхребцевих дисків, негативний впливвиявляється на роботу легень та інших внутрішніх органів.

Якщо згорбитися сильніше, нахиливши голову на 60 градусів, навантаження стає критичним – до 27-30 кг. Чим частіше сидіти в такому положенні, коли підборіддя прагне торкнутися грудей, тим швидше знадобиться лікарська допомога для лікування болю в спині та шиї.

Як уникнути проблем зі здоров'ям? Дотримуйтесь наступних порад.

Піднімайте ваше мобільний пристрійабо книгу вище.Так, щоб можна було розглядати текст і зображення, опускаючи очі, але не схиляючи голову вниз.
Виконуйте самомасаж.Особливо актуальна ця порада для людей, зайнятих сидячою роботою, студентів та любителів відеоігор. Легко розтирайте руками шию у напрямку від росту волосся до плечей, розминайте плечовий пояс долонями чи масажером.
Найчастіше здійснюйте кругові рухи головою, повільно, щоб не виникло запаморочення. Проста розминка допоможе знизити ризик розвитку остеохондрозу.

Відео - Звички, які потрібно негайно кинути

ТОП-16 вправ для гарної спини

Зверніть увагу! Якщо ви готуєтеся стати або буквально днями стали мамою, нещодавно отримали серйозні травми, хворі цукровим діабетомабо маєте проблеми з серцем, обов'язково уточніть у лікаря про можливість та актуальність спортивних занять.

Упр. 1

Упр. 2

Сидячи, частіше розминайте плечі. По черзі зводьте та розводьте лопатки, напружуючи м'язи плечового пояса. Це покращить кровообіг, що вкрай важливо для достатнього живлення тканин та органів, підтримки тонусу, запобігання скупченню солей.

Упр. 3

Сядьте на табурет, зігніть лікті і зчепить пальці в замок (якщо складно, то хоча б постарайтеся торкнутися кінчиками пальців). Постарайтеся, щоб передпліччя розташовувалися горизонтально. Зберігайте положення 10-15 секунд, після чого розслабтеся та струсіть кистями.

Упр. 4

Заняття, яке варто частіше виконувати під час трудового процесу.

Потрібно зігнуті в ліктях руки завести за спину і щосили постаратися з'єднати в замок. Можливо, якщо гнучкості недостатньо, вийде не відразу, але потрібно намагатися це зробити.

Упр. 5

Особливо корисно при відчутті дискомфорту між лопатками.

Встаньте, посівши стійке положення, або сядьте на табурет, якщо так зручніше. Долоні за голову. Розверніть обличчя та плечі, але не ворушіть тазом. Тепер поверніться в інший бік.

Ефект тренування: покращення роботи легень, підвищення мобільності грудних хребців, підтримка еластичності міжхребцевих дисків.

Упр. 6

Допоможе зробити талію тоншою. Називається "вакуум".

На замітку! Постава підтримується м'язами як спини, а й живота. Якщо в наявності випирає животик і велика вага, є велика ймовірність наявності гіперлордозу.

Займіть найзручніше становище, вдихніть грудьми дуже глибоко, після чого повільно видихніть і втягніть у себе живіт. Повинна відчуватись напруга м'язів. Чим частіше займатися, тим швидше буде результат.

Вертикальна вправа «вакуум»

Упр. 7

Дуже корисно висіти на турніку, так зміцнюється спина та прес. Але не варто розгойдуватися чи намагатися підтягуватись. Просто схопитеся руками за планку і провисіть стільки, скільки можете.

Корисно для покращення стану міжхребцевих дисків. Відстань між хребцями збільшується, затиснуті нервові коріння звільняються. Якщо регулярно висіти на турніку, поступово збільшуючи час, не тільки покращає поставу, але й зменшиться біль у спині.

Важливо! Потрібна консультація лікаря щодо можливості виконання вісу за наявності швидко прогресуючого сколіозу.

Упр. 8

Сарвангасана чи просто «берізка». Корисно для зміцнення імунітету, зниження ваги.

Лягайте обличчям догори. Напружтеся і тягніть прямі кінцівки вгору. Тепер підштовхуйте руками сідниці і випрямляйтеся. Правильна «берізка» не бовтається, а опора посідає плечі, шию.

"Профі" можуть тримати стійку до 8-10 хвилин.

Важливо! Якщо ви відчули запаморочення та біль у шиї, негайно припиніть заняття.

Відео – Сарвангасана

Упр. 9

Робіть нахили вперед. Спочатку опускайте вниз підборіддя, потім плавно прогинайте груди, згинайте поперек. Тягніться до підлоги.

Відео – Процес виконання

Упр. 10

Рух "кобра". Вам необхідно плавно піднімати верхню частину корпусу нагору, прогинати хребет, тягнутися.

Упр. 11

Заняття схоже на попереднє, але називається «човник». Принцип колишній, але одночасно з руками та грудьми, потрібно відривати від підлоги прямі ноги.

Виконуйте щонайменше 4 підходи, затримуючись у кінцевій позиції на 10-15 с.

Упр. 12

Тренування під назвою «ластівка». На цей раз немає необхідності відривати ноги від підлоги. Заведіть руки за спину, підніміть грудну клітку, заведіть руки за спину. Намагайтеся з'єднати долоні та лопатки. Утримуйте положення до 15 секунд.

Повторіть щонайменше чотири рази.

Упр. 13

Тренування з курсу йоги. Для виконання потрібно лежати на спині. Зігніть лікті і схрестіть між собою. Зігніть коліна і схрестіть нижні кінцівки. У такій схрещеній позиції зігніть, напружуючи м'язи преса, намагаючись ліктями торкнутися колін.

Вправа 13. Як правильно виконувати

Упр. 14

Виконайте розтяжку сидячи. Не згинайте коліна. Зчепить пальці і підніміть верхні кінцівки високо над головою. Потягніться вгору. Плавне нахилиться вперед, намагаючись дістати пальці ніг руками і лобом торкнутися колін.

Упр. 15

Заняття спрямоване на вироблення почуття балансу та закріплення звички тримати спину рівно під час ходіння.

Покладіть на голову книгу в твердій обкладинці. Витягніть прямі руки вперед перед собою. Акуратно ступайте прямою, не впустіть книгу.

Вправу можна виконувати у будь-який час дня, попередня розминка не потрібна.

Упр. 16

Марджаріасана. Рухи імітують домашніх котів.

Встаньте рачки. Прогніть спину максимально вниз, як задоволена лагідна кішка. Підборіддя піднімайте максимально вгору. Робіть повільний глибокий вдих на повні груди. Затримайтеся на шість рахунків.

Знову встаньте рачки. Уявіть, що ви кішка, яка хоче когось налякати. Вигинайте спину нагору, голову опускайте вниз. Робіть глибокий видих. Затримайтеся на шість рахунків.

Підберіть відповідну ортопедичну подушку та матрац. Припиніть спати обличчям униз. Пам'ятайте, що нічний відпочинок дуже важливий для повноцінної роботи всіх органів та систем.

Ортопедичних анатомічних подушок безліч. Частина з них дійсно приносять користь, а інші вироби не підходять для здорового сну. Рекомендуємо прочитати , щоб правильно вибрати форму та розмір анатомічної подушки, не помилитися з матеріалом наповнювача та навчитися доглядати виріб.

Найчастіше їздіть велосипедом або займайтеся на велотренажері.

Перестаньте носити тяжкість в одній руці. Розкладайте важкі покупки у два пакети або беріть із собою рюкзак із жорсткою спинкою.

Постарайтеся бути більш впевненою у собі людиною. Не турбуйтеся, не намагайтеся втягнути голову в плечі.

Частіше перевіряйте рівність постави, притуляючись до вертикальної поверхні. Який в ідеалі стіни повинен стосуватися потилиці, лопатки, сідниці, ікри та п'яти.

Відео - Вправи від сутулості

Фізкультура - клініки у Москві

Вибирайте серед кращих клінік за відгуками та кращою ціноюі записуйтесь на прийом

Фізкультура - фахівці у Москві

Вибирайте серед найкращих фахівцівза відгуками та кращою ціною та записуйтесь на прийом

Що означає «гарна постава»? Основні причини сутулості. Рекомендації, як стати стрункішою і виробити гарну поставу

У красивою дівчиноюпоєднується маса привабливих характеристик. Не можна сказати про дівчину, що вона приваблива, якщо вона сутулиться або горбитися. Тому красивій поставі потрібно приділяти особливу увагу з дитинства. Що входить у поняття «красива постава?» Це гордо піднята голова, довга шия, розправлені плечі, рівна спина з природним прогином. Все це має виглядати природно та красиво. За визначенням В.І. Даля, постава - це поєднання стрункості, величності та краси.

Що відрізняє балерин та танцівниць від інших дівчат? - Точена фігурка і гарна постава. Як характеризують особу королівської крові? - Королівська стати. Який критерій краси вважався на Русі основним? - Статна краса і коса до пояса. Красива постава робить людину впевненішою в собі, успішнішою та сексуальнішою. Якщо ви хочете, щоб вам слідом оберталися і зважали на вашу думку, стежте за поставою.

Основні причини сутулості

На жаль, не всі сучасні дівчатаможуть похвалитися гарною поставою. Сучасний спосіб життя немислимий без багатогодинного навчання за робочим столом та роботи з комп'ютером. Неправильне положення, в якому ми проводимо більшу частину доби, призводить до надмірного навантаження на верхній відділ хребта та сутулості.

Наші діти з дитинства змушені багато часу проводити за підручниками, носити важкі сумки та рюкзаки. Ми мало рухаємося, носимо тяжкості та недостатньо займаємося спортом. Все це призводить до проблем із хребтом, різного роду сколіозів, кіфозів, інших викривлень, які стають основними причинами негарної постави і навіть призводять до проблем зі здоров'ям.

Багато дівчат сутуляться, соромлячись високого зросту або надто видатних грудей. В результаті страждає хребет та вся фігура. Тут важливо переглянути своє ставлення до себе і перетворити свої уявні недоліки на переваги.

Дуже важливим є й те, на чому ми спимо. Занадто висока подушка або матрац, що прогинається, можуть стати причиною викривлень і деформації хребта.

Як перевірити, чи все гаразд із хребтом?

Необхідно встати до стіни, розправити плечі, притиснутися п'ятами, ікрами, лопатками і потилицею до стіни і постаратися вирівняти хребетний стовп. Якщо вам комфортно в такій позі, а між стіною та хребтом вільно проходить долоня, значить все гаразд. Затримайтеся в такому положенні, а потім відійдіть від стіни і постарайтеся зберегти положення спини та плечей. Якщо існують явні ознаки проблем із хребтом, необхідно проконсультуватися з лікарем ортопедом. Вам можуть запропонувати пройти курс лікувальної гімнастики або порадять придбати спеціальний корсет для корекції постави.

Вправи для гарної постави

Відома всім вправа, що виробляє гарну поставу: покладіть на голову товсту книгу і постарайтеся пройтися кімнатою, утримуючи рівновагу. Спочатку книга падатиме, тому спочатку можна використовувати пачку солі або будь-якої крупи. З часом ваші зусилля принесуть свою користь, і ви навчитеся ходити красиво з високо піднятою головою і розправленими плечима. Багато східних жінок вважають за краще носити на головах таці з їжею або тази з білизною. Виглядають вони при цьому так, ніби це зовсім не складно. Частково це так і є завдяки звичці, щепленій з дитинства, тримати спинку рівно. Стати стрункішою та придбати гарну поставу можна і у дорослому віці. Для цього найпростіше записатися на бальні танціабо почати освоювати вправи йоги. Всі вправи, спрямовані на витягування хребетного стовпа і зміцнення корсета м'язового приводять до того, що поступово спина вирівнюється, плечі розвертаються і постава стає правильною.

Основні вправи йоги для покращення постави:кішка, кобра, собака, перекати в позі немовляти, місток і напівмісток, човен, стійка на плечах, сонце, поза голуба, діамант та інші.

Не носите ваги в одній руці. Краще придбайте рюкзак або несіть продукти у двох пакетах.
Не працюйте за комп'ютером більше півгодини без перерви. Виконуйте прості скручування, повороти тулуба, потягування.
Працюючи чи займаючись, правильно сидіть за столом. Ваше робоче крісло має бути зручним, а між тулубом та столом має проходити долоня.
Займайтеся спортом чи танцями, йогою, пілатесом чи плаванням.
Найчастіше ходіть пішки і стежте за своїм відображенням у вітринах та дзеркалах. Контролюйте становище свого тіла. Виробіть звичку бути підтягнутою.
Періодично стаєте спиною впритул до стіни і запам'ятовуйте положення тіла.
Спіть на жорсткому ортопедичному матраціВибираючи подушку для сну, віддайте перевагу плоскій або з ортопедичним прогином.

Щоб стати красивою та пишатися своєю поставою , завжди пам'ятайте про те, що спину потрібно тримати рівно, живіт втягувати, плечі розвертати, а голову піднімати високо, намагаючись витягнути шийні хребці до самої верхівки. Будьте впевненішими в собі, знайте, що ви – Корольова!