Якщо ви мрієте всерйоз про кар'єру артиста, оплески вдячних глядачів і вогні рампи, то приготуйтеся, що вам доведеться докласти маси зусиль для того, щоб мрія виявилася дійсністю. Щоб у цьому ремеслі досягти успіху, лише таланту недостатньо, буде потрібно щоденна копітка робота.

Вам потрібно буде опанувати вміння рухатися на сцені, використовувати точно жести і, безумовно, навчитися керувати власним голосом. Окремий розділ знань професійного актора – це мова у русі. Знайомлячись із секретами цього виду діяльності, ви, ймовірно, стикалися вже з таким поняттям, як «діафрагмальне дихання». У цій статті дізнаємося докладніше, що це таке.

Види дихання

Виділяють 2 основних види: грудний та діафрагмальний тип дихання, або верхній та нижній. Грудне підрозділяється, своєю чергою, на реберне і ключичне. У чому полягає відмінність цих видів?

Діафрагмальне дихання (або черевне) передбачає залучення до процесу грудної клітки (сильної м'язової перегородки), яка стискається і опускається при видиху, а живіт при цьому розслаблюється. Після того, як повітря виходить, піднімається вгору верхня частина тіла, виштовхуючи з силою з легких повітря. Головною перевагою такого дихання є збагачення крові киснем, оскільки в цьому беруть участь майже всі органи дихання.

Цікаво, що немовля, яке тільки народилося, дихає саме за допомогою діафрагми, хоча його респірація дуже скоро стає грудною, властивою фізіологічно дорослій людині.

Активну функцію у процесі виконують лише верхні частки легких. Ключове дихання (різновид грудного) відбувається на вдиху при піднятті ключиць і на видиху при опусканні їх. Воно притаманне вже людям похилого віку - тоді працює лише 20% від обсягу легень загалом.

Реберне – це наступний підвид. Воно відбувається завдяки міжреберним м'язам, що забезпечують при вдиху розширення грудної клітки та при видиху її стискання. Необхідно відзначити, що таким чином постачання організму повітрям відбувається в більшості людей, але реберне дихання оптимальним не є.

Чому таке дихання вважається правильним?

При грудному диханні, як було сказано вище, бере участь у процесі лише невелика частина легені, при цьому в кров надходить набагато менше кисню, ніж могло б надійти при діафрагмальному.

Таким чином, кров збагачується киснем, за допомогою діафрагми покращується функціонування серця, а також стимулюється робота легень, при цьому допомагаючи кинути палити та позбутися задишки.

Крім цього, діафрагмальне дихання здійснює природний масаж органів, які розташовані в черевній та грудній порожнинах. Це так звана серцева сумка – підшлункова залоза, перикард, селезінка, печінка, надниркові залози та нирки. Подібний масаж покращує роботу наведених вище органів, що дозволяє підтримувати здоров'я всього організму.

Якщо говорити про стан ШКТ, слід зазначити, що респірація впливає на функціонування кишечника, зменшуючи здуття, позбавляючи запорів, а також заспокоюючи надмірну перистальтику. Таким чином, діафрагмальне дихання для схуднення може відігравати величезну роль.

При поганий роботілегень, коли порушується процес газообміну у процесі дихання грудьми, частина їх функцій переходить на шкіру, а це провокує розвиток різноманітних шкірних захворювань, передчасних зморшок та появу прищів.

Дихання та голос

Голос є найважливішим інструментом, за допомогою якого впливає на глядача. Він може бути непримітним, тьмяним, непривабливим, а також соковитим, яскравим, пестим слух і привертає увагу. Від чого залежить? Звуки мови з'являються після того, як повітря проходить через голосові зв'язки, хоча насправді цей процес набагато складніший.

Звук голосу залежить від пози, постави того, хто говорить, а також від розвитку його апарату артикуляції. Хоча від правильного постачання повітрям організму більшою мірою. Спеціально для цього було придумано тренажер діафрагмального дихання. На такому пристрої можна ефективно покращити постачання повітрям тканин, метаболізм, а також регенеративні процеси.

Умови навчання

Вам потрібно буде знайти спокійне місце, де ви зможете спробувати діафрагмальне дихання. Вправи займуть у вас 20 хвилин. Цій техніці потрібно вчитися лежачи. Недостатньо її освоєння 1-2 випадкових занять. Для того щоб сформувати нову навичку стрімкого розслаблення, необхідно тренуватися протягом як мінімум 6 занять.

Принцип дихання

Це природний процес, отже мало хто думає про те, яким чином він відбувається. Це варто проаналізувати, особливо враховуючи, що від способу нашої респірації залежить наше фізичне самопочуття, а також інтелектуальні можливості, крім того, успіхи в різних видахдіяльності (наприклад, у співі, акторській грі, декламації). Правильне діафрагмальне дихання, техніка якого описана у цій статті, має величезне значенняу сценічній діяльності, воно актору повідомляє почуття впевненості, що передається потім та аудиторії. Різні вправи для покращення своєї дикції молоді актори починають із роботи саме над тим, як вони дихають.

За допомогою діафрагмального дихання можна досягти більшої сили і звучності голосу, за багатьма параметрами поліпшити його «якість». Цікаво, що цей тип характерний більше для чоловіків, оскільки у жінок частіше зустрічається реберний тип, при цьому у дітей та молодих людей – переважно змішаний. Ці відмінності вважаються нормальними, хоча ідеальним є перший вигляд.

Виробити самостійно діафрагмальне дихання можна навіть удома, незалежно від віку та статі, хоча все ж кращих результатівдобитися можна під керівництвом фахівця. Для цього використовують різні методики та вправи, які активно практикуються, наприклад, на уроках акторської майстерності. Також є оздоровчі системи, у яких в основі лежить вірне дихання.

Ці заняття вимагають послідовності та наполегливості від молодого актора, хоча гра свічок стоїть, оскільки голос вважається унікальним інструментом, його якість залежить багато в чому від правильної респірації людини.

Користь

Діафрагмальне дихання має низку переваг перед рештою його видів (диханням животом і грудним).

Якщо людина дихає лише грудьми, тоді її кров отримує набагато більше кисню, оскільки рух повітря відбувається через верхню та нижню область легень.

Це допомагає рівномірному заповненню порожнини легень, а також покращенню їхньої природної вентиляції. За рахунок цього відбувається у комфортних умовах робота голосового апарату. Актор, який перейшов на діафрагмальне дихання (користу його було доведено вже давно), відчує, що він знайшов гарний, зовсім новий голос. Це станеться дуже швидко.

Діафрагмальне дихання: вправи

Щоб освоїти його, потрібні щоденні тренування. Вправи та діафрагмальне дихання при цьому щоразу фіксуватимуться у центрі головного мозку. Через це виробиться рефлекс, за рахунок якого управління своїм голосом і правильне дихання відбуватиметься без жодних зусиль, само собою. Щоб у науці управління ними досягти досконалості, насамперед необхідно навчитися правильно затримувати повітря, після чого його економно випускати, запас розтягнувши до логічної паузи. Це добре відпрацьоване вправу мовленнєве дихання зробить тихим, а сценічної мови це дуже важливо. Без правильного дихання неможлива нормальна робота з інтонацією.

Виконання потрібно розпочинати у положенні лежачи. Покладіть одну руку на груди, другу - на сонячне сплетення.

Зробіть вдих. Зауважте, як піднімається живіт і розширюється нижня частина грудної клітки. Видихаючи, зауважте, як скорочується живіт, а груди при цьому залишаються абсолютно нерухомими.

Тепер можна приступати до наступної вправи. Встаньте, руки складіть так само, як і в попередній вправі. Глибоко дихайте животом, відзначаючи про себе всі відчуття, що відбуваються у районі сонячного сплетення. Цей тип дихання можна поєднувати з ходьбою.

Діафрагмальне дихання: техніка

Правильна техніка такого дихання полягає в тому, що під час роботи голосового апарату потік повітря спирається на діафрагму. Вона напружена і йде трохи вниз, в нижній частині розтягуючи легені і туди залучаючи чергову порцію повітря. У цей процес легені наповнюються повністю. Так створюється запас повітря, який потрібно правильної вимови слів.

При щоденному виконанні такої вправи поступово можна збільшити обсяг легень, а це призведе до того, що практично непомітним стане ваше дихання.

Останнім часом багато людей цікавляться тим, як правильно дихати. І хоча, єдино правильного дихання на всі випадки життя, (посилання), проте, є різні типидихання, освоєння яких може допомогти вам зробити своє життя кращим. У цій статті ви дізнаєтеся докладніше про те, що таке діафрагмальне дихання, користь і шкоду від нього, і як правильно його використовувати.

Види дихання

Для початку, коротко про те, що фізіологічно, можна виділити два види дихання:

1. Грудне дихання, яке у свою чергу поділяється на два типи. Ключичне грудне дихання відбувається за допомогою ключиць. Роблячи вдих, вони піднімаються. Роблячи видих, вони відпускаються. Таке дихання використовують переважно люди похилого віку. Другий тип – реберне. Грудна клітка стискається та розширюється, залежно від виходу та вдиху. Цей тип є найпопулярнішим, але від цього воно не стає найкориснішим.

2. Дихання діафрагмою (тварином). На вдиху вона максимально стискається і опущена, на видиху ж діафрагма прагне вгору, намагаючись цим виштовхнути повітря з легенів. Живіт на видиху надіють. Саме завдяки диханню діафрагмою використовується максимальний обсяг легень. Таке дихання вважається найбільш природним та корисним. Їм користується більшість спортсменів, тому що для навантажень потрібно використовувати весь обсяг легень.

Діафрагмальне дихання

Зупинимося докладніше саме на другому типі дихання.
Його називають природним, оскільки саме діафрагмою ми дихаємо від народження. У новонароджених при диханні грудна клітка абсолютно нерухома, а рухається лише живіт.
Але в ході дорослішання та зменшення руху людина поступово переходить із закладеного в ньому діафрагмального дихання, на дихання грудьми. Це відбувається мимоволі, непомітно самої людини.

Але дихання грудною клітиною часто несе за собою якісь порушення, у тому числі й кисневе голодування, тому що при такому диханні у легені потрапляє лише мала частина повітря. Цей орган працює десь на 1/5, що може бути плюсом.

Суть діафрагмального дихання – це повільні вдих та видих, які допомагають легким вентилювати. Своїми рухами діафрагма масажує довколишні органи. При зміні грудного типу дихання, вже за кілька тижнів люди помічають поліпшення роботи серця, кровообігу. Загальне самопочуття помітно покращується.

Цікаво! Багато хто вважає, що жінки перевагу дихають грудьми, а чоловіки – діафрагмою, але це не зовсім так. Найчастіше зустрічається змішаний тип дихання в обох статей.

Як його правильно робити

Методика діафрагмального дихання дуже проста, пристосуватися до неї зможе навіть дитина чи підліток.

Отже, для того, щоб навчитися дихати діафрагмою, потрібно:

• Лягти на спину на рівну поверхню, це може бути навіть ліжко і розслабитися.
• Покласти книгу на живіт
• Дихати повільно і глибоко, змушуючи свій живіт підніматися та опускатися. Книга має рухатися разом із ним. Не напружуйте свої м'язи, дихання має відбуватися легко, а ви почувати себе спокійно.

Це один із найбільш популярних варіантів дихання діафрагмою, але є також інші способи діафрагмальної дихальної гімнастики.

Наприклад, можна розпочати тренування зі становища сидячи. Заплющивши очі, дихати діафрагмою, відчуваючи своїм тілом, як стискається і роздмухується живіт. Або спробувати дихати у позі «собачки». Потрібно стати на карачки і прискорено дихати, так ви відчуєте як мимоволі живіт починає рухатися.

Тепер питання як робити діафрагмальне дихання ми розібрали, але пам'ятайте, що надто глибокі вдихи можуть спричинити запаморочення або головний біль. Будьте обережні та уважні. Якщо ви відчуєте головний біль і погіршення загального стануслід негайно припинити тренування.
Найголовніше, не перестаратися. Спочатку почніть із невеликих тренувань, поступово збільшуючи час такого дихання. Через кілька тижнів ваш організм перебудується і спокійно перейде з одного способу дихання на інший.

Протипоказання

Діафрагмальне дихання може бути небезпечним для тих, хто страждає на гіпертонію ( підвищеним тиском). Тому перед тим, як переходити на таке дихання, гіпертонікам потрібно звернутися до лікаря, який дозволить чи заборонить дихати діафрагмою.

Користь діафрагмального дихання

При переході на таке дихання вже за кілька днів людина може помітити покращення.
Тож яку ж користь отримують люди від використання діафрагмального дихання?

• по-перше, відбувається масаж серця. Внаслідок чого нормалізується серцебиття, знімається нервова напруга та стрес, розширюються капіляри та покращується кровообіг.
• зменшується або повністю зникає головний біль;
• масаж шлунково-кишкового тракту, завдяки якому покращується імунна система.
• масажуються також і органи черевної порожнини, що сприяє усуненню чи профілактиці жіночих та чоловічих проблем.
• також дихаючи через діафрагму, людина здатна вилікуватись від такої проблеми, як запори. Медики кажуть, що саме діафрагмальне дихання є одним із варіантів порятунку від запорів;
• вентиляція нижніх відділів легень. Вони відчищаються від різного пилу, що потрапляла до них протягом тривалого часу;
• зниження артеріального тиску;
• діафрагмальне дихання допомагає при тяжких захворюваннях легень;
• припиняється задишка;
• людина втрачає зайву вагу;
• усунення безсоння;
• дихання діафрагмою навіть може взяти участь у вирішенні такої проблеми, як погана шкіра, зморшки.

Шкода таке дихання не завдає, якщо різко не намагатися перейти з грудного дихання на діафрагмальне. Потрібно поступово, постійно збільшуючи час, витрачений на тренування, змінювати свій тип дихання, і тоді результати не забаряться. Якщо говорити про діафрагмальне дихання, його користь та шкоду, то, звичайно, користь перевищить кількість шкоди, завданої цим диханням, адже мінуси відсутні.

Недарма новонароджені дихають саме діафрагмою, подібний тип закладений у природі.
У деяких країнах за допомогою спеціальних технік діафрагмального дихання лікували такі захворювання як астма, бронхіт, трахеїт і навіть пневмонію.

Висновки

Отже, підбиваючи підсумки, треба сказати, що діафрагмальне дихання закладено нашою природою, але при дорослішанні людина машинально, сама того не помічаючи, починає переходити на грудний тип дихання. Це пов'язано в основному зі зменшенням руху та перебудовою організму. Але грудний тип негативно впливає весь організм загалом. Це дихання веде у себе ряд негативних наслідків, які відкладаються як на життєво важливих органах людини, а й у його самопочутті, загалом. У людини починає боліти голова, погіршується кровообіг, м'язи перебувають у постійній напрузі.

Виходячи з цього, людині варто переходити на дихання діафрагмою, яке приносить багато користі організму. Якщо розглядати діафрагмальне дихання, користь і шкоду, можна сказати, що шкоди вона завдає ніякого, а користь істотна людського організму.
Але при переході на таке дихання головне не перестаратися. Різкий перехід на такий тип може призвести до негативних наслідківТому тренування потрібно починати невеликі, які займають небагато часу, а згодом збільшувати інтервал. Вже за кілька тижнів після таких тренувань, ви відчуєте позитивний результат.

Важливо!Гіпертоніки перед тренуваннями повинні обов'язково звернутися до лікаря, який може заборонити або дозволити перехід на дихання діафрагмою.

Цікаві факти:

• спортсмени використовують діафрагмальне дихання, тому що при ньому використовується весь об'єм легким, що не скажеш про грудне дихання, яке стосується лише частини легень;
• деякі дівчата спеціально не хочуть переходити на дихання діафрагмою, тому що при цьому потрібно «роздмухувати» живіт, а за цією дією нібито може здатися, що дівчина має зайву вагу, що, звичайно ж, не є правдою;

Діти до трьох років дихають, переважно, діафрагмою. Після дітей починають пізнавати світ, їх організм часто буває перенапруга і стрес, у зв'язку з цим дихання переходить на грудний тип.

Тому не варто думати, що діафрагмальне дихання – це щось незрозуміле та протиприродне. Воно закладено природою, отже, воно є правильним, як і доводить величезна користь, що його приносить. За належних методик і тренувань, таке дихання повернеться у ваше життя і, якщо спочатку його й доведеться «викликати», то згодом воно увійде у звичку.

Діафрагмальне дихання користь та шкода

Діафрагмальне дихання: користь, вправи та як його розвинути

Більшість кросфіт атлетів надто зайняті розвитком своїх силових показників і не приділяють достатньо уваги такому. важливому моментуяк техніка дихання під час виконання вправ. Доктор Джилл Міллер вивчала анатомію та рух людського тіла понад 27 років. Вона працювала над зв'язками між фітнесом, йогою, масажем та управлінням болем. Джилл є автором книги The Roll Model: покрокове керівництвощодо вгамування болю, поліпшення мобільності та життя вашого тіла».

«Процес дихання відбувається автоматично. Людина вдихає-видихає близько 20 000 разів на день, – каже Міллер. - Подумайте про те, що було б, якби ви зробили 20 тисяч берпі з поганою технікою за день. Що трапилося б у такому разі з вашим організмом? Ми народжені з ідеальним диханням. Але протягом багатьох років у більшості людей ця техніка псується. Дихання - це фундаментальний рух, який забезпечує як ментальний контроль, і розумову гостроту».

Доктор Міллер вважає, що спортсмен, який практикує техніку дихання, має перевагу у продуктивності. "Коли нищівний тиск конкуренції гальмує вас, правильне дихання може допомогти вам впоратися з будь-якою проблемою", - радить Джилл.

Як правильно дихати?

Спочатку погана новина: щоб дихати належним чином, ви повинні роздмухати свій живіт. Неглибоке часто дихання, використовуючи груди, а не діафрагму, не дозволяє отримати стільки кисню, скільки потрібно організму. Це може збільшити частоту серцевих скорочень, що спричинить стрес і занепокоєння і може сприяти підвищенню артеріального тиску.

Механізм дихання

Коли ви вдихаєш, живіт розширюється, а діафрагма стискається, віддаючи простір у грудній порожнині для заповнених повітрям легень. Це призводить до зниження тиску, дозволяючи повітрю проходити у легені. Видих переводить діафрагму назад у вихідне положення.

З неглибоким грудним диханням ви не звільняєте стільки місця і не можете наповнити свої легені так само, як при глибокому диханні за допомогою живота. Ми народжуємось, вже на підсвідомому рівні знаючи, як правильно дихати животом. Це те, що немовлята роблять інстинктивно, розширюючи свій живіт із кожним вдихом. Подивіться на відео, як це роблять немовлята.

Робота м'язів під час дихання

Доктор Міллер розповіла, що коли ми втягуємо живіт під час дихання, ми зберігаємо напругу в поперечному м'язі, що проходить вздовж передньої та бічної частини черевної стінки, глибше, ніж прямі м'язи.

Поперечний м'яз живота зшивається в ту ж фасціальну тканину, що і дихальна діафрагма. Таким чином, діафрагма може розглядатися як кришка, закінчення поперечного м'яза живота, - говорить Міллер. - Дихальна діафрагма прив'язана до цих м'язів живота і може рухатись тільки так, як вони дозволяють. Якщо ваш прес постійно напружений, діафрагма не може пройти його діапазон руху. А це є важливим на вдиху.

Коли діафрагма опускається, живіт роздмухується і стає схожим на дитячий живіт у малюків. Коли відбувається видих, діафрагма піднімається назад до ребрів і ховається під них, а живіт стає тим самим.

Якщо натиснути на живіт, пройшовши так вздовж хребта, або затягнути тяжкоатлетичний пояс, можна відчути, як пригнічується рух діафрагми. Серце при цьому сидить поверх діафрагми. Джилл Міллер називає діафрагму "матрасом для серця".

Шкода від неправильного дихання

Дрібні грудні вдихи не рухають серце так само сильно. Ваші серцеві та респіраторні тканини взаємопов'язані – завжди є і завжди будуть. Коли надмірна напруга в будь-якій тканині організму, це перешкоджає її нормальним функціям.

Обмежена діафрагма, яка не рухається належним чином, знижує рівень ефективності тієї природної допомоги, яку вона надає для порожнистої вени, щоб сприяти поліпшенню кровотоку. Це ваша основна вена, яка підключена до серця.

Грудне дихання, яке виникає, коли ви піднімаєте плечі до вух і не наповнюєте живіт, - це тип дихання, характерний для людини під час стресу - з переляку або після важкої фізичної напруги. Ви весь час можете спостерігати таку манеру дихання у деяких спортсменів у спортсменів. Вони бігають туди-сюди ареною, а коли видихнуться, то стають навколішки, і, опустивши голову вниз, намагаються віддихатися. У цей момент ви можете спостерігати, як їхні плечі піднімаються до вух» - каже Міллер.

Це чудово, коли ми щосили намагаємося віддихатися під час або наприкінці важкого тренування. Але це потрібно робити не в такий звичний для нас спосіб дихати, а саме за допомогою діафрагмального дихання.

Під час тренування спортсмени часто використовують грудне дихання. Атлетам необхідно постійно підтримувати прес у напрузі, і дихання животом який завжди можливо. Уявіть, що ви намагаєтеся глибоко вдихнути животом, натиснувши на нього. У такі моменти спортсмени повинні розширювати свою грудну клітину, щоб підняти повітря, підтримуючи при цьому хребет за допомогою м'язів кора.

На жаль, більшість із нас на підсвідомому рівні використовують дрібне грудне дихання, згорбившись над комп'ютером чи телефоном. «Це хибне «дихання ключицями» притаманне нам усім. Багато хто з нас дихає таким чином день у день, навіть не замислюючись над цим, - констатує доктор Міллер. - Але якщо ви справжній спортсмен, то ви рано чи пізно починаєте замислюватися над тим, щоб не дихати постійно, піднімаючи свої ключиці, оскільки розумієте, що рухатися має грудна клітка».

Ефективність глибокого дихання

Діафрагмальне дихання допомагає організму, спрямовуючи більше кисню у м'язи, покращуючи м'язову витривалість. Ще одна перевага глибокого дихання: воно розслаблює тіло Будь-хто, хто намагався виконати якесь складне гімнастична вправаабо зробити черговий тяжкоатлетичний рух, перебуваючи у стані стресу, знає цінність розслабленого стану організму.

Отже, як же можна втратити погану дихальну звичку, яку ви практикуєте більшу частину свого життя?

1. Вам потрібно почати експериментувати з диханням за межами спортзалу або принаймні не прямо серед тренування. Наприклад, можна відвідати кілька разів клас йоги – це гарне місце, щоб вчитися та практикувати техніку дихання.
2. Якщо йога - не ваше, то, як дивно це не звучало, заняття з вокалу або приєднання до хору також можуть виправити звичку неправильного дихання. "Ви, ймовірно, відкриєте для себе феноменальну техніку дихання, і якщо вам подобається бути в групі людей, то це може бути чимось, що дійсно принесе вам задоволення" - говорить Міллер про уроки співу.
3. Ну і можете потренуватися, наприклад, надуючи святкові кульки. Тільки робити це треба, суворо контролюючи свої дихальні рухи.

Як поставити діафрагмальне дихання?

Щоб поставити діафрагмальне дихання, техніка якого дуже проста, дотримуйтесь наведеної нижче інструкції:

1. Лягайте на спину.
2. Покладіть одну руку на груди, а другу - на живіт. Дихайте повільно і глибоко, через ніс, переконавшись, що ви відчуваєте рукою як рухається живіт.
3. Видихніть через рот. Рука, яка лежить на грудях, не повинна сильно рухатися.

Після того, як ви поставите діафрагмальне дихання в лежачому положенні, практикуйте дихальну техніку, сидячи в кріслі. Коли ви відпрацюєте цей стиль дихання вдома, починайте вмикати його у свої тренування.

Доктор Міллер пропонує хоча б спочатку виділяти частину тренування для того, щоб спостерігати, як ваше тіло дихає у відповідь на вправи, які ви робите, та відпочинок між ними. Іноді вам потрібно використовувати глибоке дихання животом для досягнення найоптимальніших результатів, але при виконанні деяких вправ доцільніше використовувати грудне дихання.

«Просто дозвольте собі тренуватися, постійно спостерігаючи, як ви дихаєте щоразу, коли щось робите. Так зазвичай роблять йоги під час занять. Це неймовірний спосіб загострити ваш розум і познайомитися з поведінкою вашого дихання», – радить Джілл Міллер. Також лікар рекомендує приділяти техніці дихання стільки уваги, скільки ви можете дозволити під час тренування, використовуючи його для стабілізації під час важкого підйому або заспокоєння під час відпочинку.

Спочатку вам буде складно одночасно стежити за технікою виконання вправи та правильністю дихання в цей момент. Але постарайтеся докласти максимум зусиль для того, щоб ваша техніка дихання була якісною.

Тренування дихальних шляхів

Інший спосіб спостерігати та контролювати ваше дихання – спробувати тренування дихальних шляхів.

Найпростіша версія дихальної гімнастики – виконання сходів із повторення. Її суть у тому, що після кожного кола вправ слідує аналогічна кількість глибоких, контрольованих вдихів.

Найчастіше як вправи для такої дихальної гімнастики використовуються махи гирі, але ви можете вибрати й інші кросфіт вправи. Дихальні сходи, з'єднані з махами гирі починається з одного маху гирі, за яким слідує один вдих, потім два махи гирі, а потім два вдихи. Ви можете дихати стільки, скільки хочете, поки ви робите махи гирі, але ви можете приймати тільки вказану кількість вдихів під час відпочинку. Таким чином, вісім повторень супроводжуються лише 8 вдихами, а потім ви повертаєтеся до гири.

Якщо зробити досить багато повторень, дихальні сходи викличе панічне дихання. Усвідомлення цього дихання і вивчення того, як його контролювати, цінно, коли ви опиняєтеся в ситуації, коли ви задихаєтеся. Тут вам знадобиться правильна техніка дихання.

Дихайте глибоко, роблячи дихальні сходи, і не піддавайтеся спокусі перейти на дрібне, панічне дихання, навіть при стресі. Потім подивіться, чи зможете ви покращити дихання та уникнути панічного дихання під час наступних тренувань.

І остання порада: якщо ви зайшли до зали та побачили на дошці якийсь жахливий комплекс, не панікуйте. Зробіть 10 глибоких вдихів, і вперед – у бій!

Підписуйтесь на наш канал у Яндекс.Дзен! https://zen.yandex.ru/cross.expert

Підписуйтесь на наш канал у Telegram! https://t.me/crossexp

cross.expert

Як правильно дихати діафрагмою Оздоровча школа Система Дихання

У світі здоров'я та різних системах оздоровлення ми постійно зустрічаємо поняття «правильне дихання». Але звичайній людині складно визначити, що означає «правильно дихати»?

Дихання животом, дихання діафрагмою, дихання грудьми, поверхневе дихання – ось лише неповний список, який ми можемо зустріти. В основному, якщо розбиратися та вивчати різні системи оздоровлення, зустрічається поняття «діафрагмальне дихання», «дихання діафрагмою», яке вважається правильним та природним, а також «грудне дихання», яке називають неправильним. Спробуймо розібратися в цих двох видах дихання, їх користі та шкоді для організму людини.

Чому треба дихати діафрагмою?

Діафрагмальне дихання (дихання животом) вважається природним та вродженим. Ми це зможемо побачити, спостерігаючи за новонародженими: груди у них нерухомі, при диханні рухається тільки живіт.

З довідника:

Діафрагмальне дихання, також зване черевним диханням, пов'язане з використанням рухів діафрагми і черевних м'язів для досягнення повного глибокого дихання. Загальна проблема, пов'язана з діафрагмальним диханням, полягає в тому, що більшість людей намагаються робити глибокі вдихи та видихи надто швидко. Мета правильного черевного дихання – повільне заповнення легень та зниження частоти дихальних рухів. Крім активізації парасимпатичної нервової системи, діафрагмальне дихання має ще один плюс – воно дозволяє вентилювати нижні частки легень, які при грудному типі дихання зазвичай наповнюються повітрям недостатньо».

Фізіологія діафрагмального дихання – при вдиху діафрагма йде вниз, організм розслабляється, легені практично у повному обсязі наповнюються повітрям.

Дихання верхньою та середньою частиною легень є неправильним, сприяє гіпервентиляції легень та кисневому голодуванню організму. Це веде до переродження гострої форми захворювань у хронічну, з'являються вікові та «невиліковні недуги». Тому дихати в спокої потрібно діафрагмою, а дихання на повні груди допустимо тільки при великому фізичному навантаженні, такий як біг, важка фізична робота. Враховуючи, що серце займає дещо горизонтальне положення в грудях і перикард (навколосерцева сумка) лежить близько над діафрагмою, то при діафрагмальному вдиху, при опусканні діафрагми вниз, створюються найоптимальніші умови для роботи серця та легень

У сучасному світідихання діафрагмою застосовується в методиках схуднення, бодіфлекс, методах дихання через тренажер Фролова. І це невипадково.

Діафрагма несе в собі безліч функцій, наприклад: Функція насоса для лімфоїдної системи. Діафрагма відповідає за рух лімфи в організмі.

Також, при вдиху діафрагма, опускаючись вниз, масажує селезінку, печінку, шлунок і ободову кишку, а через їх рух впливає на матку, придатки та передміхурову залозу, що сприяє їхньому кращому функціонуванню.

Користь діафрагмального дихання:

1. Відбувається масаж серця.
2. Відбувається масаж шлунково-кишкового тракту, який сприяє поліпшенню імунної системи, а масаж органів черевної порожнини сприяє усуненню та профілактики причин виникнення аденоми, простатиту, імпотенції у чоловіків та усунення та профілактики причин виникнення фіброзоматозних, склерозоматозних кліток і маків. синдром у жінок.
3. Відбувається вентиляція нижніх відділів легень, звільнення нижніх відділів легень від багаторічних накопичень різного пилу (вугільного, азбестового, побутового).
4. Спостерігається зниження артеріального тиску.

Чи важко навчитися дихати діафрагмою?

Насправді людина завжди дихає діафрагмою! У природному дихальному процесі діафрагма бере безпосередню участь. Саме вона поділяє у нашому тулубі внутрішні органи, субдомінальні органи, легені. Внутрішня перегородка зрощена з нижньою частиною легень. Саме тому, коли вона йде донизу – відбувається відповідно її розтяжка. У диханні також беруть участь і грудні м'язи.

Якщо ви помічаєте, що ви дихаєте грудьми, то на цей факт потрібно звернути особливу увагу та спробувати виправити його.

Грудне дихання, як ми вже зазначили, у багатьох оздоровчих системах відзначається як неправильне.

П'ять страшних наслідків грудного дихання:

1. М'язи витрачають багато сил, (спробуйте глибоко дихати ротом протягом декількох хвилин - почнеться запаморочення, слабкість, втома).
2. У людини спрацьовує грудне дихання у екстремальних ситуаціях(хвилювання, переживання). Природа подбала про людину, включаючи в хвилину небезпеки до дихання грудні органи.
3. Необхідно прибрати роботу грудного дихання. Після того, як ви це зробите, починають нормально працювати усі органи.
4. При грудному диханні піднімається вгору діафрагма, стискаючи нижню частину легень, при цьому порушується кровообіг. Нижня частина легень не дихає, зменшується ККД.
5. При грудному диханні йде ланцюг процесів, що призводять до небажаних наслідків та погіршення здоров'я в цілому.

Як позбутися грудного дихання?

Виявилося, що від початку дихання діафрагмою притаманне дітям до 3-х років. Грудне дихання виникає вже пізніше, коли дитина пізнає світ, тому що у нього виникає гіпервентиляція, з'являються напруження. Це означає, що для людини діафрагмове дихання правильне та вроджене. Не варто думати, що діафрагмове дихання – це важко та неприродно для людини. При постійній практиці та тренуваннях діафрагмове дихання повернеться та увійде у звичку.

Ось кілька способів це виправити:

1. Лягти на спину, покласти одну руку на верхню частину живота, а другу руку на груди і зробити дуже спокійний вдих нижньою частиною легень так, щоб верхня частина живота випнута вперед, а груди залишилися без руху.

2. Лягти на бік і спокійно дихати животом. Лежачи на боці, вам буде важко включати груди у процес дихання.

3. Спробуйте розслабити плечі, шию, зробити глибокий вдих, видих, грудні м'язи розслабляються, тоді починає дихати живіт.

У деяких традиціях прибирали грудне дихання за допомогою певних технік, що у свою чергу рятувало при астмі, бронхіті та багатьох респіраторних захворюваннях. Одна з технік полягала в тому, що на груди клали мішок із піском, при цьому дихати грудьми ставало неможливо, тоді людина автоматично переходила на дихання діафрагмою. Це дозволяло позбутися захворювань шкіри і навіть онкології!

Також протягом багатьох років матері туго сповивали своїх дітей. Таке сповивання дозволяє уникнути грудного дихання.
Відповідно до деяких сучасних методик, пропонованих, наприклад, Бутейка Костянтином Павловичем, висвітлено методи, що передбачають ліквідацію грудного дихання в нічний час. Дані методики дозволяють позбутися хропіння, яке здатне призвести до летального результату. Бутейко, наприклад, рекомендує перев'язувати грудну клітину корсетом або бандажом, у жінок – під грудьми, а чоловікам – точно по грудях. Рух амплітуди грудної клітки в результаті має зменшуватися і включатиметься діафрагмальне дихання.

Необхідність застосування дихальних практик доведена багатьма сучасними вченими, а результати, які можна отримати, займаючись правильним диханням, просто вражають.

Саме тому ми постійно проводимо 5-денний курс «Робимо разом оздоровчі дихальні практики».

Якщо ви хочете познайомитися з відгуками його учасників, а також отримати записи цього унікального та змістовного практичного курсу за дуже вигідною ціною, натискайте кнопку нижче і дізнавайтеся подробиці:

Якщо Ви вважаєте, що цей запис корисний, то поділіться нею з друзями в соціальних мережахабо залиште свій коментар нижче.

alikmullahmetov.ru

Чим корисне «правильне» діафрагмальне дихання

Деталі

Чим корисне "правильне" діафрагмальне дихання. Не можна недооцінювати роль дихання у повноцінному існуванні кожної живої істоти. Людина не є винятком і залежить від того, щоб в її організм регулярно надходило повітря, а також вода і їжа, оскільки без цього неможливий нормальний обмін речовин людському організмі.

Ще в давнину людина замислювалася про те, щоб правильно організовувати та навчитися регулювати взаємодію власного організму із зовнішнім середовищем. І диханню у цьому напрямі приділялася особлива увага. У чому важливість дихання? Стародавні люди підсвідомо усвідомлювали важливість повноцінності такого процесу, як дихання. А сучасні дослідження показують, що завдяки саме диханню людина отримує необхідну для себе енергію, тому що в той момент, коли в організм надійшов кисень, він, потрапляючи в кров, активно включається до багатьох життєво важливих клітинні процесита хімічні реакції організму. Також як і стародавні цілителі, вчені сучасності впевнені, що завдяки правильному дихання людина може стати більш здоровою і гармонійно розвиненою, оскільки причини багатьох проблем зі здоров'ям криються в невмінні правильно дихати. І не варто думати, що правильне дихання важливе лише для плавця чи співака, будь-якому з нас потрібно вміти дихати правильно для того, щоб просто бути здоровим. Приклад правильного дихання ми можемо побачити у новонароджених немовлят, які дихають черевною порожниною, тобто діафрагмою. Існують всього три види дихання, до яких відноситься діафрагмальне дихання, ключичне і реберне.

Діафрагмальне або як його ще називають черевне дихання здійснюється за рахунок того, що діафрагма стискається і опускається на вдиху, що супроводжується випинанням і розслабленням живота. На видиху навпаки діафрагма розслаблюється і піднімається, у своїй живіт втягується з допомогою напруги м'язів. При такому диханні діє більшість легень і воно вважається найправильнішим.

Ключове дихання можливе при піднятті ключиць на вдиху та опусканні на видиху. При ключовому диханні працює тільки верхня невелика частина легень, що має невеликий об'єм. Реберне дихання полягає в тому, що грудна клітка на вдиху розширюється, але в видиху навпаки стискається. Управляють таким диханням міжреберні м'язи. Цей тип дихання вважається найпоширенішим серед дорослих людей, хоч і не найправильнішим. Про користь «правильного» діафрагмального дихання Часто ключичне дихання властиве людям похилого віку, які ще в дитинстві перестали використовувати правильне діафрагмальне дихання животом, а згодом розучилися дихати і грудною клітиною. Тому при диханні у них працює лише 20% обсягу легень, які відповідають за процеси обміну речовин в організмі, а отже, таке дихання може спричинити багато захворювань. Діафрагмальне дихання корисне ще й тим, що при русі діафрагма активно масажує органи черевної та грудної порожнини. Зверху до діафрагми прикріплюється перикард – серцева сумка, а знизу діафрагма масажує підшлункову залозу, нирки з наднирковими залозами, селезінку та печінку, що дуже важливо для повноцінної роботи цих внутрішніх органів. Дихання йогів Диханням йогів називається процес, у якому при вдиху та видиху бере участь вся система дихання. Освоївши цей спосіб дихання, людина може гарантувати собі як фізичне здоров'я, а й духовну гармонію зі світом. Повне дихання йогів складається з усіх трьох типів дихання: діафрагмального, ключичного та реберного. При цьому спочатку робиться плавний вдих животом (черевне дихання), потім відбувається розширення грудної клітки (реберне дихання) і на завершення м'яко піднімаються ключиці (ключичне дихання). Видих у диханні йогів теж починається з черевного відділу. Невміння дихати діафрагмою небезпечно особливо для жінок, які здебільшого до 30 років вже зовсім не використовують м'язи діафрагми, що може призвести не лише до апатії у статевому відношенні, а й до передчасного старіння. Корисно знати, що від роботи легень залежить стан волосся і шкірних покривів. Це пов'язано з тим, що при порушенні газообміну в легенях деякі їх функції перекладаються на шкіру, що може спровокувати появу зморшок, прищів або інших проблем. За даними деяких досліджень встановлено, що навіть при псоріазі (важкому захворюванні шкіри) допомагає тренування правильного дихання. Як навчитися правильно дихати Найважче оволодіти правильним діафрагмальним диханням опасистим людям. Тренувати правильне дихання можна абсолютно скрізь, тому що ця техніка прихована від сторонніх очей. Якщо Ви ніколи не замислювалися про те, де у Вашому організмі знаходиться діафрагма, то спочатку Вам буде досить важко змусити її працювати. Можливо, початківцям буде легше робити це лежачи, ніж сидячи чи стоячи. Розслабтеся. Одна рука повинна лежати на животі, інша – на нижніх ребрах, таким чином Ви зможете контролювати діафрагмальне та реберне дихання. Спочатку потрібно постаратися мінімізувати рух грудної клітки та активізувати м'язи живота, який на вдиху повинен випинатися, а на видиху втягуватися. Щоб навчитися дихати правильно, потрібно тренувати черевне дихання 2-3 рази на день не більше як по 5 хвилин. Потрібно бути готовими до того, що в перший тиждень можуть виникнути болючі відчуття в районі діафрагми, які самі пройдуть через кілька днів тренувань. Вже за кілька місяців регулярних тренувань можна збільшити обсяг легень на 20-30% і відчути приплив життєвих сил. З часом Ваше дихання стане правильним черевним, і Вам навіть не потрібно буде контролювати цей процес, оскільки він відбуватиметься автоматично. Тому не шкодуйте часу для власного здоров'я та навчіть свій організм дихати правильно. Наступним кроком може стати вміння керувати вдихом і видихом, тому що в ідеалі вдих має бути практично вдвічі коротшим за видих. Це можна тренувати крокуючи, наприклад, два кроки на вдих, три – на видих, далі: два кроки – вдих, чотири – видих. Цікаво знати, що… Не лише діафрагмальним, а й повним йогівським диханням володіють усі професійні дайвери. Навчитися правильному черевному дихання в першу чергу слід тим, у кого є проблеми з атаками паніки або вегетосудинна дистонія. Дихання – це єдина людська здатність, яку може регулювати як свідомість, так і вегетативна нервова систематому робота з диханням дуже корисна при перерахованих вище проблемах. Інтенсивність дихання в ідеалі має бути плавною та глибокою. Якщо ж Ви дихаєте глибоко, але швидко, то можете спровокувати гіпервентиляцію легень, яка в свою чергу може призвести до гіпертонії, порушення мозкового кровообігу, інсульту та відмирання клітин мозку. Навчіться правильно дихати і подаруйте своєму організму красу та здоров'я!

За матеріалами: news-smi.ru

infosmi.net

Діафрагмальне дихання: вправи, техніка, користь:

Якщо ви мрієте всерйоз про кар'єру артиста, оплески вдячних глядачів і вогні рампи, то приготуйтеся, що вам доведеться докласти маси зусиль для того, щоб мрія виявилася дійсністю. Щоб у цьому ремеслі досягти успіху, лише таланту недостатньо, буде потрібно щоденна копітка робота.

Вам потрібно буде опанувати вміння рухатися на сцені, використовувати точно жести і, безумовно, навчитися керувати власним голосом. Окремий розділ знань професійного актора – це у русі. Знайомлячись із секретами цього виду діяльності, ви, ймовірно, стикалися вже з таким поняттям, як «діафрагмальне дихання». У цій статті дізнаємося докладніше, що це таке.

Види дихання

Виділяють 2 основних види: грудний та діафрагмальний тип дихання, або верхній та нижній. Грудне підрозділяється, своєю чергою, на реберне і ключичне. У чому полягає відмінність цих видів?

Діафрагмальне дихання (або черевне) передбачає залучення до процесу грудної клітки (сильної м'язової перегородки), яка стискається і опускається при видиху, а живіт при цьому розслаблюється. Після того, як повітря виходить, піднімається вгору верхня частина тіла, виштовхуючи з силою з легких повітря. Головною перевагою такого дихання є збагачення крові киснем, оскільки в цьому беруть участь майже всі органи дихання.

Цікаво, що немовля, яке тільки народилося, дихає саме за допомогою діафрагми, хоча його респірація дуже скоро стає грудною, властивою фізіологічно дорослій людині.

Активну функцію у процесі виконують лише верхні частки легких. Ключове дихання (різновид грудного) відбувається на вдиху при піднятті ключиць і на видиху при опусканні їх. Воно притаманне вже людям похилого віку – тоді працює лише 20% від обсягу легень загалом.

Реберне це наступний підвид. Воно відбувається завдяки міжреберним м'язам, що забезпечують при вдиху розширення грудної клітки та при видиху її стискання. Необхідно відзначити, що таким чином постачання організму повітрям відбувається в більшості людей, але реберне дихання оптимальним не є.

Чому таке дихання вважається правильним?

При грудному диханні, як було сказано вище, бере участь у процесі лише невелика частина легені, при цьому в кров надходить набагато менше кисню, ніж могло б надійти при діафрагмальному.

Таким чином, кров збагачується киснем, за допомогою діафрагми покращується функціонування серця, а також стимулюється робота легень, при цьому допомагаючи кинути палити та позбутися задишки.

Крім цього, діафрагмальне дихання здійснює природний масаж органів, які розташовані в черевній та грудній порожнинах. Це так звана серцева сумка – підшлункова залоза, перикард, селезінка, печінка, надниркові залози та нирки. Подібний масаж покращує роботу наведених вище органів, що дозволяє підтримувати здоров'я всього організму.

Якщо говорити про стан ШКТ, слід зазначити, що респірація впливає на функціонування кишечника, зменшуючи здуття, позбавляючи запорів, а також заспокоюючи надмірну перистальтику. Таким чином, діафрагмальне дихання для схуднення може відігравати величезну роль.

При поганій роботі легень, коли порушується процес газообміну у процесі дихання грудьми, частина їх функцій переходить на шкіру, а це провокує розвиток різноманітних шкірних захворювань, передчасних зморшок та появу прищів.

Дихання та голос

Голос є найважливішим інструментом, за допомогою якого впливає на глядача. Він може бути непримітним, тьмяним, непривабливим, а також соковитим, яскравим, пестим слух і привертає увагу. Від чого залежить? Звуки мови з'являються після того, як повітря проходить через голосові зв'язки, хоча насправді цей процес набагато складніший.

Звук голосу залежить від пози, постави того, хто говорить, а також від розвитку його апарату артикуляції. Хоча від правильного постачання повітрям організму більшою мірою. Спеціально для цього було придумано тренажер діафрагмального дихання. На такому пристрої можна ефективно покращити постачання повітрям тканин, метаболізм, а також регенеративні процеси.

Умови навчання

Вам потрібно буде знайти спокійне місце, де ви зможете спробувати діафрагмальне дихання. Вправи займуть у вас 20 хвилин. Цій техніці потрібно вчитися лежачи. Недостатньо її освоєння 1-2 випадкових занять. Для того щоб сформувати нову навичку стрімкого розслаблення, необхідно тренуватися протягом як мінімум 6 занять.

Принцип дихання

Це природний процес, отже мало хто думає про те, яким чином він відбувається. Це варто проаналізувати, особливо з огляду на те, що від способу нашої респірації залежить наше фізичне самопочуття, а також інтелектуальні можливості, крім того, успіхи у різних видах діяльності (наприклад, у співі, акторській грі, декламації). Правильне діафрагмальне дихання, техніка якого описана в цій статті, має величезне значення в сценічній діяльності, воно актору повідомляє почуття впевненості, яке передається потім і аудиторії. Різні вправи для покращення своєї дикції молоді актори починають із роботи саме над тим, як вони дихають.

За допомогою діафрагмального дихання можна досягти більшої сили і звучності голосу, за багатьма параметрами поліпшити його «якість». Цікаво, що цей тип характерний більше для чоловіків, оскільки у жінок частіше зустрічається реберний тип, при цьому у дітей та молодих людей – переважно змішаний. Ці відмінності вважаються нормальними, хоча ідеальним є перший вигляд.

Виробити самостійно діафрагмальне дихання можна навіть вдома, незалежно від віку та статі, хоча все ж таки кращих результатів досягти можна під керівництвом фахівця. Для цього використовують різні методики та вправи, які активно практикуються, наприклад, на уроках акторської майстерності. Також є оздоровчі системи, у яких в основі лежить вірне дихання.

Ці заняття вимагають послідовності та наполегливості від молодого актора, хоча гра свічок стоїть, оскільки голос вважається унікальним інструментом, його якість залежить багато в чому від правильної респірації людини.

Користь

Діафрагмальне дихання має низку переваг перед рештою його видів (диханням животом і грудним).

Якщо людина дихає лише грудьми, тоді її кров отримує набагато більше кисню, оскільки рух повітря відбувається через верхню та нижню область легень.

Це допомагає рівномірному заповненню порожнини легень, а також покращенню їхньої природної вентиляції. За рахунок цього відбувається у комфортних умовах робота голосового апарату. Актор, який перейшов на діафрагмальне дихання (користу його було доведено вже давно), відчує, що він знайшов гарний, зовсім новий голос. Це станеться дуже швидко.

Діафрагмальне дихання: вправи

Щоб освоїти його, потрібні щоденні тренування. Вправи та діафрагмальне дихання при цьому щоразу фіксуватимуться у центрі головного мозку. Через це виробиться рефлекс, за рахунок якого управління своїм голосом і правильне дихання відбуватиметься без жодних зусиль, само собою. Щоб у науці управління ними досягти досконалості, насамперед необхідно навчитися правильно затримувати повітря, після чого його економно випускати, запас розтягнувши до логічної паузи. Це добре відпрацьоване вправу мовленнєве дихання зробить тихим, а сценічної мови це дуже важливо. Без правильного дихання неможлива нормальна робота з інтонацією.

Виконання потрібно розпочинати у положенні лежачи. Покладіть одну руку на груди, другу – на сонячне сплетення.

Зробіть вдих. Зауважте, як піднімається живіт і розширюється нижня частина грудної клітки. Видихаючи, зауважте, як скорочується живіт, а груди при цьому залишаються абсолютно нерухомими.

Тепер можна приступати до наступної вправи. Встаньте, руки складіть так само, як і в попередній вправі. Глибоко дихайте животом, відзначаючи про себе всі відчуття, що відбуваються у районі сонячного сплетення. Цей тип дихання можна поєднувати з ходьбою.

Діафрагмальне дихання: техніка

Правильна техніка такого дихання полягає в тому, що під час роботи голосового апарату потік повітря спирається на діафрагму. Вона напружена і йде трохи вниз, в нижній частині розтягуючи легені і туди залучаючи чергову порцію повітря. У цей процес легені наповнюються повністю. Так створюється запас повітря, який потрібно правильної вимови слів.

При щоденному виконанні такої вправи поступово можна збільшити обсяг легень, а це призведе до того, що практично непомітним стане ваше дихання.

Доведено, що діафрагмальне дихання рясно насичує кров киснем. Такий ефект обумовлений тим, що при диханні діафрагмою задіяний практично повний легеневий об'єм. Діафрагмою називають м'язи, які поділяють грудну порожнину та черевну. Під час цього способу отримання кисню вона стискається і опускається вниз на вдиху, розслабляючи і округляючи черевні м'язи, але в видиху – рухається вгору, стискаючи легені, видаляючи повітря їх, у своїй живіт втягується.

При поверхневому вдиханні не забезпечується достатнього кисневого насичення крові. Дефіцит цього газу позначається на роботі та стані внутрішніх органів, судинах головного мозку. Однак ніхто не може постійно спостерігати правильність дихального процесу. Але щоб виробити звичку, слід відводити півгодини на день (тричі по 10 хвилин). Крім кисневого насичення крові, діафрагмальне дихання характеризується ще рядом переваг.

• Поліпшує стан системи кровоносних судин.
• Забезпечує легеневий масаж, а також впливає на органи черевної порожнини.
• Допомагає очистити легені курця.
• Бореться з перепочинком.
• Позбавляє порушень у функціонуванні ШКТ. Усуває здуття в черевній ділянці, запори, надмірну перистальтику.
• Діафрагмальне дихання покращує ниркову роботу, функції підшлункової залози та жовчного міхура.
• Допомагає позбутися зайвої вагипри регулярному виконанні.
• Збільшує обсяг легень на 25% у середньому та покращує самопочуття.

У чому небезпека?

При неправильному дихальному процесі животом з'являється ризик виникнення апатії та передчасного старіння. Через те, що робота легень впливає на стан епідермісу та волосся, порушення можуть спричинити появу зморшок, розповсюдження прищів, вугрового висипу, випадання волосся. При надмірних зусиллях та тривалій тривалості проведення заняття можуть виникнути сильні запаморочення та нездужання.

• Навчитися використовувати діафрагму складніше людям з підвищеною вагою через появу труднощів з розслабленням м'язів при тренуваннях.
• Краще виконувати тренування вранці та ввечері.
• Потрібно знайти спокійне місце, де ніхто не відволікає від заняття.
• Перші тренування проходять протягом півгодини у кількості 6 занять.
• Найпростішим способом освоїти правильну дихальну техніку є виконання спеціальних вправ, лежачи на спині.
• Після перших занять можуть з'являтися болючі відчуття в області діафрагми при дихальній діяльності або фізичній активності, але вони пройдуть через пару тренувань.

Забезпечити правильний ритм дихання животом та налаштувати діафрагму допоможе ходіння.

• Перші 3 дні два кроки людина вдихає повітря, а три видихає.
• У наступні – два кроки відбувається вдих, а чотири – видих.
• Така техніка повинна підтримуватися постійно під час діафрагмального фізичного навантаження: видих слід робити вдвічі тривалішим за вдих.
• Спочатку робляться вправи часто, але їхня тривалість не повинна перевищувати 5 хвилин.

Правила діафрагмального дихання

Щоб налаштувати техніку правильного дихання, необхідно дотримуватись кількох рекомендацій.

• Розташуватися на килимку для фітнесу животом вгору, зігнути ноги в коліна і розслабитися.
• Зосередитись на всіх м'язах тіла і контролювати, щоб вони розслаблялися після видиху. Чи стане легше, якщо очі будуть закриті.
• Повільно вдихати повітря.
• Дихати так, щоб під час заповнення легенів киснем грудна клітка не піднімалася, а округлялася черевна область.
• Видих робити повільніше, ніж вдих. При цьому живіт поступово має втягуватись.
• Повторювати вдихи та видихи протягом 5 хвилин, регулярно збільшуючи тривалість.

Після того, як людина навчилася дихати за допомогою діафрагми, можна переходити до спеціальних вправ.

Тренування

Дихати животом можна у різних положеннях.

На спині

• Лягти на спину і розслабити всі м'язи.
• Далі права рука укладається на низ живота, а ліва кладеться на груди. Таке розташування дозволить краще контролювати ритм та правильність дихання.
• Щоб розпочати діафрагмальне дихання спочатку потрібно дихати так, щоб ліва кінцівка піднімалася, а права залишалася нерухомою.
• Далі, техніка вдихів та видихів змінюється.
• При вдиханні живіт округляється, а при видиханні втягується, грудна клітка залишається нерухомою. Цей процес відбувається природно виключно під впливом повітря в легенях.

Заняття сидячи

• Потрібно зручно сісти на стілець, розслабити м'язи тіла та заплющити очі.
• Дихати слід так, щоб при вдиху округлявся живіт, а при видиху він здувався. Грудна клітка має бути знерухомлена.
• Вправа виконується протягом 20 хвилин.

«Собаче дихання»

• Приймається поза рачки, і розслабляються м'язи живота.
• Під час виконання потрібно дихати ротом швидко та часто.
• Підтримувати таку активність потрібно 5 хвилин.

Завдяки цьому методу можна навчитися відчувати роботу діафрагми, а також повністю контролювати легеневу роботу. Варто враховувати, що воно викликає сильне запаморочення при тривалому виконанні.

Вправа з вантажем

• Приймається лежаче становище, на живіт кладеться книга.
• Діафрагмальне дихання виконується так, щоб книга пересувалася в напрямку «вгору-вниз».

Кисневе збагачення організму животом відбувається обережно в повільному темпі, щоб контролювати кожне надходження та видалення з організму повітря. Тільки такий ритм здатний принести користь людині. Вперше навчитися цього типу дихання складно, але за регулярних тренуваннях обов'язково досягається бажаний результат. Перед тим, як дихати животом, потрібно проконсультуватися з лікарем. Діафрагмальне дихання має протипоказання для гіпертоніків, оскільки при диханні животом відбувається вплив на ділянку легенів та серця, підвищується тиск усередині грудей.

Діафрагма - це орган дихання, варто практикувати дихання діафрагмою, це другий за значенням м'яз людському тіліпісля серця, що працює безперервно. Роль діафрагми демонструє функціонування, що зачіпає органи в області живота, хребта, дихальної, лімфатичної та судинної систем. Зміцнення діафрагми за допомогою регулярних вправ сприяє полегшенню хвороб хребта, запобігає стоншенню дисків. Навчання дихання допоможе уникнути проблем із застоєм крові або лімфи, знижуючи ризик розвитку варикозних вен, набряків та целюліту.

Навчання дихальним вправам, що зміцнює діафрагму і тренує м'язи шиї, допоможуть опанувати мистецтво правильного дихання діафрагмою. Вправи зроблять м'яз еластичною і подбає про стан оточених нею органів. Перед початком вправ дихання через діафрагму, м'язи шиї слід розслабити.

Користь дихання діафрагмою

Абдомінальне або діафрагмальне дихання животом сприяє звільненню хребта в грудній та поперековій областях, що зводить до мінімуму виникнення сколіозу та запобігає дегенерації хребта. Завдяки регулярним рухам діафрагми можна уникнути проблем із застоєм крові або лімфи та знизити ризик розвитку варикозних вен, набряків, целюліту.

Рух діафрагми при диханні животом сприяє боротьбі зі стресом, полегшує емоції. Користь, що здійснюється правильним диханням через діафрагму, є сильною опорою для хребта, що дозволяє підтримувати поставу та правильну ходу.

Ми не знаємо проблем зі здоров'ям, з якими можемо зіткнутися. Дрібне дихання – причина болю в ділянці шиї, голови, плечей та гіпервентиляції. Наслідком домінування грудного типу можуть бути дисфункції: травної, циркуляторної, лімфатичної, дихальної та навіть скелетної систем.

Дихаючи діафрагмою, ми робимо масаж внутрішнім органамта підтримуємо їх належне функціонування. Це відноситься до органів у черевній порожнині, відповідальних за виникнення рефлюксу, синдрому подразненої товстої кишки.

Подивіться відео:

Дихання діафрагмою навчання

Навчання вправ.

Визначте, яка йога вам підходить?

Виберіть Вашу мету

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u42 \u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0435 044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0432 \u043f 043d\u0430\u043f\u0440\u0430 u0432","points":"2")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u42 \u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0435 044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0432 \u043f 043d\u0430\u043f\u0440\u0430 u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

Продовжити >>

Яка ваша фізична форма?

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u42 \u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0435 044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0432 \u043f 043d\u0430\u043f\u0440\u0430 u0432","points":"1")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u42 \u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0435 044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0432 \u043f 043d\u0430\u043f\u0440\u0430 u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

Продовжити >>

Який темп занять вам подобається?

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u42 \u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0435 044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u0445 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0432 \u043f 043d\u0430\u043f\u0440\u0430 u0432","points":"1")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u42 \u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0435 044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u0445 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0432 \u043f 043d\u0430\u043f\u0440\u0430 u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

Продовжити >>

Чи є у вас захворювання опорно-рухового апарату?

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u42 \u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0435 044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0432 \u043f 043d\u0430\u043f\u0440\u0430 u0432","points":"2")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u42 \u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0435 044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0432 \u043f 043d\u0430\u043f\u0440\u0430 u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

Продовжити >>

Де вам більше подобається займатись?

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u42 \u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0435 044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0432 \u043f 043d\u0430\u043f\u0440\u0430 u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u42 \u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0435 044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0432 \u043f 043d\u0430\u043f\u0440\u0430 u0432","points":"2")]

Продовжити >>

Чи подобається вам медитувати?

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u42 \u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0435 044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u0445 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0432 \u043f 043d\u0430\u043f\u0440\u0430 u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u42 \u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0435 044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0432 \u043f 043d\u0430\u043f\u0440\u0430 u0432","points":"2")]

Продовжити >>

Чи є у вас досвід занять йогою?

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u42 \u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0435 044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0432 \u043f 043d\u0430\u043f\u0440\u0430 u0432","points":"2")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u42 \u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0435 044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0432 \u043f 043d\u0430\u043f\u0440\u0430 u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

Продовжити >>

Чи є у вас проблеми зі здоров'ям?

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u42 \u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0435 044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0432 \u043f 043d\u0430\u043f\u0440\u0430 u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u42 \u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0435 044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0432 \u043f 043d\u0430\u043f\u0440\u0430 u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u42 \u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0435 044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0432 \u043f 043d\u0430\u043f\u0440\u0430 u0432","points":"2")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u42 \u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0435 044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0432 \u043f 043d\u0430\u043f\u0440\u0430 u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

Продовжити >>

Вам підійдуть класичні напрямки йоги

Хатха-йога

Допоможе вам:

Вам підійдуть:

Аштанга-йога

Йога Айєнгара

Спробуйте також:

Кундаліні-йога
Допоможе вам:
Вам підійдуть:

Йога-нідра
Допоможе вам:

Аерога

Визначте, яка йога вам підходить?

Вам підійдуть техніки для досвідчених практиків

Кундаліні-йога- Напрямок йоги з акцентом на виконання дихальних вправ і медитацію. Уроки передбачають і статичну, і динамічну роботу з тілом, середню інтенсивність фізичного навантаження та багато медитативних практик. Готуйтеся до кропіткої роботи та регулярної практики: більшість крій та медитацій необхідно виконувати 40 днів у щоденному режимі. Такі заняття будуть цікаві тим, хто вже зробив перші кроки у йозі та любить медитувати.

Допоможе вам:зміцнити м'язи тіла, розслабитися, підбадьоритися, зняти стрес, схуднути.

Вам підійдуть:відеоуроки кундаліні-йоги з Олексієм Меркуловим, заняття кундаліні-йогою з Олексієм Владовським.

Йога-нідра- Практика глибокого розслаблення, йогічний сон. Є тривалою медитацією в позі трупа під керівництвом інструктора. Не має медичних протипоказань і підходить навіть новачкам.
Допоможе вам:розслабитися, зняти стрес, познайомитися з йогою.

Бікрам-йога- це комплекс із 28 вправ, які виконуються учнями у приміщенні, нагрітому до 38 градусів. Завдяки постійної підтримки високої температури, посилюється потовиділення, з організму швидше виводяться шлаки, а м'язи стають гнучкішими. Цей стиль йоги концентрується тільки на фітнес-складової та залишає осторонь духовні практики.

Спробуйте також:

Аерога- Аеройога, або, як її ще називають, «йога на гамаках», - це один із найсучасніших напрямків йоги, що дозволяє виконувати асани в повітрі. Аерога проводиться в спеціально обладнаному залі, в якому до стелі підвішені невеликі гамачки. Саме в них і виконуються асани. Така йога дозволяє швидше освоїти деякі складні асани, а також обіцяє непогане фізичне навантаження, розвиває гнучкість і силу.

Хатха-йога- один із найпоширеніших видів практики, на ній базуються багато авторських напрямів йоги. Підходить як новачкам, так і досвідченим практикуючим. Уроки хатха-йоги допомагають освоїти базові асани та найпростіші медитації. Зазвичай заняття проводяться в неспішному темпі і мають на увазі переважно статичне навантаження.

Допоможе вам:познайомитися з йогою, схуднути, зміцнити м'язи, зняти стрес, підбадьоритися.

Вам підійдуть:відеоуроки хатха-йоги, заняття парною йогою.

Аштанга-йога- Аштанга, що в перекладі означає, "восьмиступінчастий шлях до кінцевої мети", - це один із складних стилів йоги. Цей напрямок поєднує в собі різні практики і представляє нескінченний потік, в якому одна вправа плавно переходить в іншу. Кожна асана має утримуватися протягом кількох дихальних циклів. Аштанга-йога вимагатиме від своїх адептів сили та витривалості.

Йога Айєнгара- Цей напрямок йоги названо на ім'я її засновника, який створив цілий оздоровчий комплекс, розрахований на учнів будь-якого віку та рівня підготовки. Саме айєнгар-йога вперше допустила використання на заняттях допоміжних пристроїв (валиків, ременів), що полегшило виконання багатьох асан для новачків. Мета цього стилю йоги – зміцнення здоров'я. Багато уваги приділяється і правильному виконанню асан, які вважаються базисом для ментального та фізичного оздоровлення.

Визначте, яка йога вам підходить?

Вам підійдуть прогресивні напрямки

Бікрам-йога- це комплекс із 28 вправ, які виконуються учнями у приміщенні, нагрітому до 38 градусів. Завдяки постійному підтриманню високої температури, посилюється потовиділення, з організму швидше виводяться шлаки, а м'язи стають гнучкішими. Цей стиль йоги концентрується тільки на фітнес-складової та залишає осторонь духовні практики.

Аерога- Аеройога, або, як її ще називають, «йога на гамаках», - це один із найсучасніших напрямків йоги, що дозволяє виконувати асани в повітрі. Аерога проводиться в спеціально обладнаному залі, в якому до стелі підвішені невеликі гамачки. Саме в них і виконуються асани. Така йога дозволяє швидше освоїти деякі складні асани, а також обіцяє непогане фізичне навантаження, розвиває гнучкість і силу.

Йога-нідра- Практика глибокого розслаблення, йогічний сон. Є тривалою медитацією в позі трупа під керівництвом інструктора. Не має медичних протипоказань і підходить навіть новачкам.

Допоможе вам:розслабитися, зняти стрес, познайомитися з йогою.

Спробуйте також:

Кундаліні-йога- Напрямок йоги з акцентом на виконання дихальних вправ і медитацію. Уроки передбачають і статичну, і динамічну роботу з тілом, середню інтенсивність фізичного навантаження та багато медитативних практик. Готуйтеся до кропіткої роботи та регулярної практики: більшість крій та медитацій необхідно виконувати 40 днів у щоденному режимі. Такі заняття будуть цікаві тим, хто вже зробив перші кроки у йозі та любить медитувати.

Допоможе вам:зміцнити м'язи тіла, розслабитися, підбадьоритися, зняти стрес, схуднути.

Вам підійдуть:відеоуроки кундаліні-йоги з Олексієм Меркуловим, заняття кундаліні-йогою з Олексієм Владовським.

Хатха-йога- один із найпоширеніших видів практики, на ній базуються багато авторських напрямів йоги. Підходить як новачкам, так і досвідченим практикуючим. Уроки хатха-йоги допомагають освоїти базові асани та найпростіші медитації. Зазвичай заняття проводяться в неспішному темпі і мають на увазі переважно статичне навантаження.

Допоможе вам:познайомитися з йогою, схуднути, зміцнити м'язи, зняти стрес, підбадьоритися.

Вам підійдуть:відеоуроки хатха-йоги, заняття парною йогою.

Аштанга-йога- Аштанга, що в перекладі означає, "восьмиступінчастий шлях до кінцевої мети", - це один із складних стилів йоги. Цей напрямок поєднує в собі різні практики і представляє нескінченний потік, в якому одна вправа плавно переходить в іншу. Кожна асана має утримуватися протягом кількох дихальних циклів. Аштанга-йога вимагатиме від своїх адептів сили та витривалості.

Йога Айєнгара- Цей напрямок йоги названо на ім'я її засновника, який створив цілий оздоровчий комплекс, розрахований на учнів будь-якого віку та рівня підготовки. Саме айєнгар-йога вперше допустила використання на заняттях допоміжних пристроїв (валиків, ременів), що полегшило виконання багатьох асан для новачків. Мета цього стилю йоги – зміцнення здоров'я. Багато уваги приділяється і правильному виконанню асан, які вважаються базисом для ментального та фізичного оздоровлення.

ЗІГРАТИ ЩЕ РАЗ!

1. У вправі відпрацюємо правильне дихання. Ляжте на спину на тверду поверхню. Помістіть руку на грудину, а іншу - у середину між ребрами. Вдихайте повітря носом і видихаючи ротом, руки контролюють рух грудей, що наповнюється повітрям. Переконайтеся, що м'яз рухається у напрямку черевної порожнини під час вдиху, а черевний м'яз опуклий. При видиху м'яз рухається до грудей, а живіт опускається. Після вдиху розтягніть м'язи живота та утримуйте повітря у грудній клітці пару секунд.
2. У лежачому положенні на плоскій і твердій поверхні ми кладемо книгу з помітною вагою на живіт. Дихаємо повітрям, відкриваючи рота, щоб підняти книгу. Зупиняємо повітря на кілька секунд і обережно випускаємо через рота, щоб книга поступово опускалася. Можете повторити вправу, змінивши її, промовивши розширений х або з видиху.
3. Залишаємося в положенні лежачи на спині. Всмоктуємо повітря губами, але дуже повільно це займе 5 секунд. Наповнивши легені повітрям, зупиняємо рух протягом двох секунд, а потім видихаємо повітря, дбаючи, щоб звільнити повітря з нижньої частини грудей. Час вправ слід збільшувати з кожним повторенням вправи.
4. Виконуємо вправу в положенні з невеликим кроком. Кладемо руки в талію з боків, великі пальці на спині. Робимо вдих за допомогою носа та рота. Завдяки напрузі м'язів живота намагаємося затримати повітря в легенях на кілька секунд і рівномірно видихаємо. Вправу повторюємо з невеликою зміною - коли видихаємо, вимовляємо х або с.

Техніка дихання діафрагмою

Для гарного ефектуслід тренуватися двічі на день.

Не тренуйтеся після їди - зачекайте годину або зробіть вправи перед їдою;

Вправи виконуються зі злегка нахиленою головою вперед.

Стоячи вільно залишаємо руки вздовж тулуба. Під час швидкого повного подиху піднімаємо руки убік. Видихаючи повільно, повертаємо руки у вихідне положення.

Стоячи, поклавши руки на талію, вдихаємо носом та ротом. Після попадання повітря в легені намагаємося зупинитися на 5 секунд. Потім повільно видихаємо ротом, але роблячи кілька перерв (пауз), що тривають до трьох секунд. Щоб урізноманітнити вправу, коли видихаємо, вимовляємо в голос с.

Подивіться відео:

Правильне дихання діафрагмою

Нам знадобиться свічка для вправи. Залишаємося в положенні стоячи. В одній руці тримайте свічку так, щоб полум'я було на висоті рота, на відстані близько 25 сантиметрів. Покладіть руку на живіт. Швидко вдихаємо ротом і носом, а потім повільно і рівномірно видихаємо, що повітря, що видихається, відхиляло полум'я свічки, але не гасило. Повторювати з різноманітністю - при видиху змініть інтенсивність виділення повітря ротом, щоб полум'я свічки здіймалося і поперемінно опускалося.

Замість свічки знадобиться аркуш паперу a4. Тримайте лист на тій самій відстані від рота, що й свічку, щоб він висів. Виконуємо серію швидких вдихів та видихів. При видиху намагаємося відхилити лист, ви повинні чітко відчувати роботу м'яза живота, рука на животі має відштовхуватися.

У положенні стоячи. Руки на талії великі пальці ззаду. Робимо швидкий вдих, розширюючи шлунок. Під час видиху повітря намагаємося:

• Вважати до 10, а потім збільшити число.
• Перерахувати дні тижня, принаймні разів.
• Вимовити скоромовки.

Початкове положення - пряма спина і руки, що лежать на ремені. Дихаємо, а потім видихаємо носом, нахиляючись уперед. Знову вдихаємо, цього разу повільно ротом, і повертаємося до стоячого становища.