Дев'ять правил ідеальних занять йогою. Йога для початківців у домашніх умовах - від А до Я Протипоказання до заняття йогою

Вправи йоги значно ефективніше перетворюють тіло, покращують фізичну форму, спалюють жир і поправляють здоров'я, ніж звичайні фізичні вправи. Плюс до всього йога удосконалює не тільки тіло, а й розвиває внутрішню силу. Регулярні заняття йогою сприяють позбавленню психічних затискачів, покращують настрій, підвищують рівень енергії. Я зібрав у цій статті основні принципи та вправи йоги для початківців у домашніх умовах.

Вступ

Ви тільки починаєте займатися йогою? Ця стаття є вичерпним керівництвом, яке відповість на всі ваші питання про йогу, включаючи все, що вам потрібно знати перед своїм першим тренуванням вдома.

Тут ви знайдете 10 основних асан йоги для початківців та опис їхнього самостійного виконання. А також три найадекватніші та кращі відеоуроки з йоги для початківців у домашніх умовах, які я знайшов в інтернеті.

В кінці цієї статті ви дізнаєтеся, що таке йога, як визначити, чи підходить вам йога, що одягнути для занять йогою, як часто займатися і який стиль йоги вибрати для початку.

Але перед тим, як перейти до практики, ми повинні зрозуміти, навіщо займатися іменною йогою, а не просто фітнесом. І чим загалом йога відрізняється від інших видів фізичної активності.

Чим відрізняється йога від фізкультури? Що потрібно знати початківцям займатися йогою в домашніх умовах?

Заняття йогою мають особливості. Існує низка нюансів, що відрізняють йогу від інших видів тренувань.

1. Усвідомлення.Заняття йогою зазвичай починається з п'ятихвилинної медитації. Сядьте з прямою спиною як вам зручно, можна турецькою, в позу лотоса або на п'яти. Закрийте очі. Налаштуйтеся на практику, ухваліть рішення наступні півгодини присвятити вашу увагу своєму розвитку ні на що не відволікаючись. Коли під час заняття йогою до вас прийдуть думки про проблеми та повсякденні справи, спокійно пообіцяйте собі, що приділіть їм увагу за півгодини, але зараз ваша увага належить тренуванню. Для тренування усвідомленості заняття йогою зазвичай поєднуються з медитацією. Читайте також докладну статтю про те, .
2. Робота із диханням.Основа йоги – управління диханням. Коли ви усвідомлюєте своє дихання і починаєте керувати ним, звичайне фізичне тренування стає йогою. Дихання має бути глибоким і спокійним. Основа йогічного дихання: повний вдих та повний видих. Дихальні цикли розмірені та рівні між собою за часом. Початківцям займатися йогою можна використовувати метроном. Завантажте будь-яку програму з метрономом на свій смартфон, поставте частоту 1 секунду. Підберіть відповідну частоту вдихів та видихів. Наприклад, вдих на 4 рахунки, видих на 6. Видих зазвичай довше вдиху, або видих дорівнює вдиху. Підберіть для себе потрібну схему дихання, так щоб не було неприємних відчуттів або задишки під час виконання асан. Під час тренування намагайтеся не збиватися з заданого ритму. Контроль дихання – найважливіша складова йоги. Без усвідомленого дихання, асани будуть звичайними вправами без особливого ефекту. Навіть розтяжка не сильно покращає. Натомість робота з диханням в асанах є повноцінним психофізичним тренуванням. Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу, покращити розтяжку – навчитеся керувати своєю психікою та тілом через дихання, і ефективність звичайних фізичних вправ помітно зросте.
3. Розслаблення чи відсутність непотрібної напруги.Заняття класичною хатха йогою є почергове знаходження у різних незвичайних позах, які називаються асанами. Кожна асана тримається 2-3 хвилини. Збоку може здатися, що практикуючий просто тримає позу і на цьому все. Але насправді зовнішня роботаце лише невелика частина йогічного тренування. Ви вже знаєте, що людина, що займається йогою, не просто стоїть, сидить або лежить в асані. У цей час він як мінімум намагається утримати свою увагу на тренуванні, не дозволяючи розуму йти в думки про проблеми та повсякденні справи. І плюс до цього практик контролює своє дихання роблячи рівні глибокі вдихи та видихи.
4. Тепер додамо ще один елемент практики, без якого йога не буде йогою. Коли ми знаходимося в асан ми дуже уважно стежимо за відчуттями у тілі.Для чого це потрібно? Наше завдання навчитися керувати напругою та розслабленням у тілі. Наші м'язи повинні бути напружені настільки, наскільки необхідно, щоб утримати положення тіла в асані. Все зайве вбрання потрібно прибирати, всі ділянки тіла, які можуть розслабитися в асані, повинні розслабитися. Справа в тому, що ми дуже часто тримаємо непотрібну напругу через стрес, страхи, неприємні емоції. Згодом ця напруга стає хронічною і призводить до хвороб і порушень постави. Займаючись йогою, ми поступово знаходимо такі непотрібні напружені ділянки у тілі та відпускаємо напругу. В результаті йдуть психічні затискачі, фобії, невпевненість, депресія. Таким чином, йога удосконалює не тільки тіло, а й психіку, покращує душевне самопочуття та емоційне тло.

Об'єднавши ці чотири елементи внутрішньої роботи, ви перетворите звичайні фізичні пози в асани йоги і набагато швидше досягнете своїх цілей, будь то схуднення або просто покращення фізичної форми та здоров'я.

5 правил йоги для початківців, які підвищать ефективність занять у 10 разів

1. Займайтеся на порожній шлунок.Майстри йоги часто кажуть: ефективність асани залежить від того, наскільки порожній ваш шлунок. І справа тут не лише у фізіологічній складовій. Коли шлунок порожній і відчувається легке почуття голоду, загострюються відчуття, а сприйняття стає зрозумілішим і чистішим. Тому в системі йоги взагалі не прийнято надмірно переїдати. А ось завжди тримати живіт у легкому голоді вважається чудовою профілактикою багатьох захворювань.
2. Найкраще займатися йогою з ранку."Ранок вечора мудріший", - говорить відома приказка. Згадайте, як вечірні пристрасті та думки здавались дурними та смішними з ранку. Вранці розум спокійніший. З енергетичної точки зору, енергія ранку висхідна, це енергія молодості та процвітання. А ось увечері енергія йде вниз, це енергія старості та в'янення. Тому в йозі одна з головних практик – Сур'я Намаскар, що в перекладі з санскриту означає Уклін або Вітання Сонця. Йоги встають раніше, щоб зустріти сонце, подивитися, як воно встає, і вбрати енергію сходу, новизни, молодості та зростання.
3. Ніколи і нізащо не поспішайте отримати результат.Два найважливіші принципи йоги: поступовість та регулярність. Робіть один маленький крок у день, максимально комфортний і безпечний для тіла, але робіть його регулярно, не пропускаючи жодного дня. Тільки такий шлях можна назвати мудрим шляхом йоги. У цьому плані йогу можна протиставити звичному європейському спорту, де кожна дія спрямована на здобуття максимального результату. У йозі головним принципом є дія без очікування результату.
4. У заняттях йогою важливий настрій перед практикою.Все ж таки йога це не просто фізичні вправи. І займаючись йогою важливо виходити межі своєї особистості, присвячуючи практику і близьким людям, і навіть усьому світу. Уявіть, що коли ви станете здоровішими і щасливішими, ви зможете навчити цьому інших людей. Таким чином, ви поступово вчитиметеся робити йогу не тільки заради своєї користі, а й заради всього людства. Перед заняттям йогою прийнято складати долоні перед грудьми та тричі побажати щастя всім живим істотам. Це найвірніший спосіб і самому відчути щастя.
5. Переносьте принципи йоги із занять на килимку у повсякденне життя.У роботі та спілкуванні з людьми не створюйте напругу більше, ніж вимагає ситуація, не метуштеся даремно. Завжди бажайте щастя кожній людині, яка зустрічається на дорозі. Намагайтеся не завдавати шкоди нічому живому без потреби.

10 асан йоги для початківців

З чого почати займатися йогою? Нижче ви знайдете опис 10 найважливіших асан йоги. Усього на послідовне виконання всіх асан піде від 15 до 30 хвилин в залежності від вашого рівня підготовки. Якщо ви зовсім початківець і раніше не займалися навіть фізкультурою, знаходитесь у кожній асані одну хвилину чи менше. Поступово доведіть час до 3 хвилин у кожній позі. Пам'ятайте, що йога це не спорт і асани ніколи не робляться через силу чи біль. Слухайте своє тіло, ставтеся до себе з увагою, любов'ю та повагою. Секрет успіху в йозі: поступовість та регулярність. Маленькі, майже непомітні, але щоденні зусилля приведуть вас до мети швидше ніж інтенсивні тренування раз на місяць.

1. Поза гори

Встаньте прямо, ноги разом, плечі розслаблені. Вага рівномірно розподілена на обидві стопи. Руки вільно опущені вниз.

Зробіть глибокий вдих і разом із вдихом підніміть руки вгору з долонями, навернутими всередину. Тягніться кінчиками пальців до неба, дихайте глибоко.

2. Собака мордою вниз

Встаньте рачки. Пройдіться руками на кілька сантиметрів вперед і широко розставте пальці, притискаючи долоні до килимка.

Повільно випрямляйте ноги, спираючись на пальці ніг та подушки ступнів, піднімаючи таз догори. Ваше тіло стане схожим на букву Л. Ноги мають бути на ширині плечей, коліна злегка зігнуті.

Тримайте положення тіла протягом трьох циклів дихання.

3. Поза воїна

Встаньте із широко розставленими ногами. Розгорніть праву стопу на 90 градусів, а ліву стопу на 45 градусів у тому напрямку.

Піднесіть руки до стегон і розслабте плечі. Потім витягніть руки убік долонями вниз.

Зігніть праве коліно на 90 градусів, але не виносячи коліно далі стопи. Подивіться на праву долоню.

Перебувайте у цій позі одну хвилину.

Повторіть те саме в інший бік.

4. Поза дерева

Встаньте прямо, руки по швах.

Перемістіть вагу тіла на ліву ногу, праву стопу покладіть на внутрішню частину лівого стегна. Таз тримайте прямо, а краще подайте його вперед.

Після того як зловите рівновагу, складіть долоні перед грудьми у молитовному положенні.

На вдиху витягніть руки нагору, долоні роз'єднані і дивляться один на одного.

Залишайтеся у цьому положенні 30 секунд.

Зробіть те саме на інший бік.

5. Поза мосту

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи поставте поруч із сідницями. Руки лежать на підлозі вздовж тіла долонями вниз.

Під час видиху підніміть таз вгору, активно відштовхуючись ногами від підлоги.

Руки, що лежать на підлозі, зчепить долонями в замок прямо під тазом. Відштовхуйтеся руками піднімаючи таз вгору, поки стегна не будуть паралельно підлозі. Підборіддя при цьому притискається до грудей.

Тримайте це положення одну хвилину.

6. Поза трикутника

Встаньте із широко розставленими ногами.

Стопу правої ноги розгорніть на 90 градусів, а стопу лівої ноги на 45 градусів у тому напрямку.

Руки витягніть убік.

Не змінюючи положення рук, нагніть до правої ноги.

Торкніться правою рукою підлоги або обіпріться на гомілку, коліно, залежно від розтяжки. Пальцями лівої руки тягніться до стелі.

Поверніть погляд до стелі та утримуйте цю асану протягом 5 подихів.

7. Скручування

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги. Перекиньте праву ногу поверх лівого стегна, зігнувши в коліні. Помістіть лівий лікоть зовні правого коліна, а праву руку поставте позаду вас на підлогу.

Скрутіть назад відштовхуючись правим ліктем від лівого коліна.

Залишайтесь у цьому положенні 1 хвилину.

Повторіть у інший бік.

8. Поза кобри

Ляжте на живіт обличчям вниз, поставте долоні на підлогу під плечима. Ноги витягніть.

Тягніться пальцями ніг назад якомога сильніше. Відштовхуючись руками від підлоги, підніміть корпус тіла одночасно, витягаючи хребет і вдавлюючи таз і стегна в підлогу.

Розслабтеся та повторіть ще раз.

9. Поза голуба

Почніть з упору лежачи (повне віджимання), долоні вирівняні під плечима. Зігніть ліву ногу так, щоб ліве коліно опинилося під лівим плечем, а ліва п'ята під правим стегном.

Ляжте на зігнуту ліву ногу і розслабтеся. Руки можна покласти під голову.

Повторіть з іншою ногою.

10. Поза корови

Почніть із пози собаки мордою вниз. Пройдіть ногами вперед, поки коліна не торкнуться рук. Зігніть руки в ліктях, відірвіть стопи від підлоги і встаньте гомілками на плечі так, щоб коліна були зовні від ліктів.

Утримуйте протягом 5-10 подихів.

І на завершення статті відповім на найпопулярніші питання від початківців займатися йогою вдома.

Що мені знадобиться для заняття йогою в домашніх умовах?

Йогою зазвичай займаються в спортивному одязі, з босими ногами і на килимку для йоги. Одяг для йоги підійде звичайна спортивна, така ж як для фітнесу та для фізкультури. Головне, щоб одяг не стискав руху.

Килимок для йоги потрібен, щоб ноги та руки не ковзали по підлозі, а також щоб зробити поверхню для занять більш м'якою і комфортною. Для занять йогою використовуються спеціальні килимки з текстурним покриттям, що не ковзає. Це потрібно для зручності та безпеки, тому що підсковзнувшись можна отримати травму. До того ж, якщо у вас чутливі суглоби, вам буде некомфортно займатися на жорсткій і холодній підлозі.

У багатьох студіях йоги використовується додаткове обладнання та інвентар. Наприклад, болстери, блоки, ремені, стільці, ковдри. Вам не потрібно купувати нічого з цього, щоб почати займатися йогою. Якщо ви збираєтеся відвідувати заняття в йога-студії, вони нададуть вам усе потрібне. Але якщо ви займаєтеся вдома, то вам знадобиться килимок для йоги.

Як зрозуміти, чи підходить мені йога?

Йога доступна для всіх, незалежно від віку, статі, віросповідання та фізичного стану. Вам можуть здатися якісь пози важкими для виконання. Але йога дуже гнучка система, її можна адаптувати під людину з будь-якими можливостями. Кожна асана має той варіант, який підійде для рівня підготовки. Але це краще робити з досвідченим інструктором з йоги. Випробовувати в Асан невеликий дискомфорт це нормально, але якщо ви відчуваєте біль це сигнал до того, що ви занадто поспішайте в освоєнні асан.

Найкращий спосіб дізнатися, чи підходить вам йога – це спробувати.

Навіщо займатися йогою?

Йога приносить багато користі:

• покращує здоров'я суглобів
• підтримує свіжість і гостроту розуму
• покращує сон
• запобігає травмам у спорті
• прискорює відновлення організму після фізичних тренувань
• запобігає таким захворюванням як діабет, хвороби серця та аутоімунні розлади
• позбавляє негативних наслідків офісної роботи
• підвищує рівень щастя та дарує гарне самопочуття

Як вибрати стиль йоги для початку занять у домашніх умовах?

Як часто потрібно займатися йогою початківцем?

Для отримання та підтримки хороших результатів у фізичному та духовному розвитку слід займатися йогою регулярно. Оптимальна частота занять – 2 рази на тиждень. Ще краще займатись 3 рази на тиждень, тобто через день. Поступово ви втягнетесь у цю справу і не зможете пропустити жодного дня, щоб не позайматися асанами, пранаямами та медитацією.

3 відео уроку йоги для початківців

Я підібрав для вас 3 хороших якісних відео уроку йоги для початківців у домашніх умовах. На мою думку, ці уроки вибудовані грамотно та гармонійно.

Для вашої зручності я вибрав уроки різної тривалості: 15, 30 та 60 хвилин. Уроки розташовані у порядку зростання тривалості.

15 хвилин, якщо мало часу.

30 хвилин, оптимальне за тривалістю заняття для початківців займатися йогою вдома

1 година, більше докладний розбірпростих асан для початківців

Здоровим людям йогічна практика потрібна для зміцнення свого організму та душевної гармонії. Але у кого є якісь захворювання, необхідно знати протипоказання до занять йогою.

Якщо під час занять ви відчували різкий біль або з'явилося погане самопочуття, потрібно припинити заняття і сказати про це інструктору або лікарю.

Правильно підібрані вправи не повинні викликати будь-якого різкого болю. Потрібно вміти відрізняти м'язовий та суглобовий біль. На перших етапах будь-який біль вважається помилкою. Навантаження нарощувати поступово, з метою запобігання травмам.

Протипоказання для занять йогою існують, їх необхідно знати.

Є випадки коли йога заборонена, а є тимчасові обмеження занять. Невеликі помилки при заняттях йогою можуть зашкодити організму.

Особливо це важливо тим, хто вирішив займатися йогою самостійно.

Коли можна займатися йогою

Починати заняття необхідно не раніше ніж через дві години після їжі. Після лазні потрібно почекати 4 години. А ось який час дня вибрати, залежить від вас, але перевага надається ранковим годинником.

В якому віці можна розпочинати заняття

На думку фахівців, дітям із 5 років можна займатися йогою. Важливо правильно підібрати вправи. Чи можна займатися йогою літнім? Звичайно, але найкраще з інструктором.

Як часто займатися

Потрібен індивідуальний підхід. Лікар чи інструктор повинен сказати, скільки разів на тиждень займатися. Але лише систематична практика принесе бажаний результат. Займатися щодня можуть люди із добрим здоров'ям.

Постійні протипоказання

Це колись заборонені будь-які йогічні практики. До таких відносяться такі діагнози:

• Серйозні психічні хвороби (прикордонні стани психіки, епілепсія, психологічні розлади, психози, шизофренія). Але при депресіях йога потрібна.
• Онкологія.
• Хвороби крові.
• Складні ушкодження органів травної системи та хребта.
• Інфекція опорно-рухової системи.
• Поразки опорно-рухового апарату важкі форми.
• Тяжкі хребетні та черепно-мозкові травми.
• Грижі в паху.
• Гіпертонія хронічного характеру.
• Серйозні захворювання органів серцево-судинної системи (миготлива аритмія, аневризм аорти, некомпенсовані серцеві вади, пароксизмальна тахікардія).
• Інфекція в головному та спинному мозку.

Тимчасові протипоказання

У деяких випадках йога протипоказана на певний проміжок часу:

• Півроку після перенесеного інсульту, інфаркту. Далі лише після консультації з лікарем.
• Після операцій на грудній клітці, у черевній порожнині на 2-3 місяці.
• Вагітність після трьох місяців і три місяці післяпологового періоду.
• Хронічні хвороби на гострій стадії (холецистит, панкреатит, кишкова виразка, апендицит та ін.)
• Підвищена чи знижена температура тіла.
• Застудні хвороби, грип.
• Температура тіла вище 37 та нижче 36.
• Надмірна перевтома.
• Невеликий дисбаланс діяльності вестибулярного апарату.
• Підвищення внутрішньочерепного та очного тиску тимчасового характеру.
• Вживання лікарських препаратіву великих обсягах.

Тільки лікар повинен сказати, коли можна приступати до занять йоги.

Йога в особливих станах

Вагітність

Менструальний цикл

Під час місячних дозволяються не всі асани. У такий період практика має бути легкою, без перенапруг. Заборонені перевернуті асани, скручування. Бажано застосування простих асан, але якщо почуття погане, краще не займатися.

Вегето-судинна дистонія

Займатися бажано вранці. Пози стоячи виконувати повільно, перевернуті асани – з обережністю.

Депресії

Перевага надається м'яким релакс-асанам, дихальним практикам. Такий метод підійде також за неврозів, синдрому хронічної втоми.

Варикоз

Не давати сильних навантажень на нижні кінцівки. При варикозі на ногах пози стоячи слід виконувати поспішаючи. Необхідно утримувати рівновагу, тримаючись руками об стінку. Вправи виконувати з упором ніг не рекомендується.

Хвороби ШКТ

Якщо у вас є сумніви щодо здоров'я, краще проконсультуватися з лікарем або інструктором. Ви отримаєте інформацію, які вправи вам підходять, а які не рекомендується виконувати.

З віком багато людей втрачають рухливість, що посилює загострення фізичних нездужань. Часто люди сприймають це як старіння організму і не звертають увагу на проблеми із суглобами, стопами тощо. Але йогічні асани здатні повернути рухливість, колишню свідомість, чутливість.

• Люди знову відчувають усю повноту життя.
• Для новачків та людей старшого віку важливо займатися не поспішаючи, треба берегти сили.
• Спокійний ритм дозволяє краще усвідомлювати, що відбувається з власним тілом, виконуючи різні асани.
• Найпоширенішою хворобою для старшого покоління є гіпертонія, артрит, остеопороз, а також, жінок турбує зайва вага.

Головне, підібрати асани зі спеціалістом, які не зашкодять здоров'ю.

При підвищеному тиску, не можна застосовувати перевернені пози. Для них має бути складений полегшений комплекс, що знімає стрес, напруженість.

Якщо тиск підвищується іноді, до перевернених асан переходити поступово. При остеопорозі кожну позу виконувати з обережністю, особливо ті, що дають навантаження на суглоби.

Коли встановлено діагноз артрит, важливо, щоб суглоб рухався. Це викликає біль, але необхідно набратися терпіння та повторювати вправи в міру можливості. Поступово суглоб набуває колишньої рухливості. Бажано займатися під наглядом лікаря чи інструктора.

При надмірній вазі також потрібно підібрати комплекс за індивідуальною програмою. Скільки калорій спалюється за одну годину? Все залежить від різновиду практики та індивідуальних особливостей. У середньому – 100-200. Зайва вага йде швидше, якщо застосовуються йогівські практики та правильне харчування.

Небезпечні асани

Чим небезпечна йога для новачків? Отримати травму хребта, суглобів, зв'язок тощо. Пошкодження хребта є особливо небезпечним. Тому необхідно знати травмонебезпечні пози та виконувати їх з обережністю.

До таких відносяться:

• стійка на голові, плечах та інші перевернуті пози;
• асани, що розкривають таз (шпагати);
• вправи із прогинами.

Для новачків найнебезпечніші асани такі: Халасана (поза плуга), Падмасана (поза Лотоса), Сіршасана (стійка на голові), Бхуджангасана (поза Кобри), Триконасана (поза витягнутого трикутника).

В який час доби краще займатися йогою?

Найкращий час для занять – час, коли Вас ніхто не турбує.

Звичайно, найкраще інтенсивно займатися вранці, це дає заряд енергії на весь день, а ввечері займатися більш м'якою програмою, приділяти більше часу перевернутим позам. Але 2 рази на день для практики може знайти далеко не кожен.

Початківцям легше займатися ввечері, тому що тіло більш податливе, тому багато воліють відвідувати вечірні класи і не люблять приходити в зал до роботи (наприклад, о 8 ранку). У будь-якому випадку краще вибирати один і той же час щодня, наприклад, займатися щодня з 8 до 9 ранку, або з 19 до 20 і т.д.

Як часто потрібно займатись?

Ідеальний варіант – займатися щодня хоча б 1 годину. Цього достатньо підтримки здоров'я. Якщо неможливо займатися щодня, потрібно прагнути до ритму 3 десь у тиждень. Можна займатися лише в Центрі, а можна намагатися займатися вдома за узгодженою програмою з викладачем. При цьому краще займатися 3 рази на тиждень по 30 хвилин, ніж 1 раз на тиждень 1,5 години. Тобто важливим є принцип регулярності.

Чи потрібно якось змінювати свій спосіб життя, звички, щоб почати займатися йогою?

Ні не потрібно. Наші звички, харчування, спосіб життя, наші думки та бажання – все як ми себе проявляємо – це результат нашої природи, яка іноді залишає бажати кращого. Просто забороняючи собі будь-що (наприклад, курити чи солодке), ми чинимо насильство над собою, оскільки працюємо не з причини того чи іншого явища, а зі слідством. Займаючись йогою, Ви почнете очищати свою природу, своє тіло і свідомість через виконання асан і пранаям, викорінюючи цим справжні причинитих чи інших згубних уподобань. Практика йоги впливає таким чином, що людина вже не хоче того, що їй шкідливо, наприклад, курити. Потрібно почати займатися регулярно та спосіб життя обов'язково зміниться.

Коли можна їсти/пити до та після заняття?

До заняття асанами можна поїсти за 4 години (нормальний прийом їжі) та 2 години (легкий). Після практики асан слід почекати 20-30 хвилин. Якщо цього не зробити, можна з'їсти набагато більше, ніж зазвичай. Занадто швидкий прийом їжі також порушує перебіг енергії у тілі.

Пити можна безпосередньо перед практикою асан, але під час неї. Після практики асан пити можна одразу.

Перед виконанням пранаями краще нічого не пити (можливо трохи гарячої/теплої води), звичайно, нічого не можна їсти. Після практики пранаям прийом їжі має бути не раніше, ніж через 40-60 хвилин. Пити після заняття можна одразу.

Потрібно відзначити, що все вищесказане може змінюватись в залежності від індивідуальних особливостей травлення людини. Наприклад, хтось і через 4 години відчуває, що він з'їв яблуко, а хтось уже через 2 години після ситного обіду почувається голодним.

Чи потрібно приймати душ або ванну до і після заняття йогою?

До заняття добре прийняти душ (але не ванну), краще не гарячий, а теплий чи прохолодний. Не варто обливатися холодною і тим більше крижаною водою. Після заняття душ виправданий лише у тому випадку, якщо є сильне потовиділення. Гаряча ванна або сауна протипоказана до занять йогою, а після занять - зводить нанівець весь ефект від практики.

Коли Ви починаєте ретельно займатися, тіло поступово змінюється. Необхідно, щоб їжа була різноманітною та поживною. Краще вживати чисті, свіжі продукти, приготовані з додаванням спецій, які є природними. харчовими добавками. Повинен бути нормальний обсяг їжі, щоб забезпечити "будівельний матеріал" для тіла. Харчування має залежати від Вашої конституції – з одного боку, і від Вашого способу життя – з іншого. Дуже добре вживати молочні продукти, приготовані овочі, рис, дав. Чай та кава у невеликих кількостях не шкодять. Якщо Ви звикли їсти м'ясо, не потрібно намагатися одразу від нього відмовитись. Просто займайтеся регулярно, через якийсь час потреба в ньому природно зменшиться або зникне. Алкоголь і куріння дійсно сильно заважають практиці йоги, тому слід прагнути звільнення від цих згубних уподобань. Хороша, регулярна практика сприяє цьому.

Чи проводите у вашому Центрі теоретичні заняття, чи читаєте лекції?

Основною спрямованістю нашого Центру є проведення практичних занять. Іноді (приблизно 1 раз на місяць) ми проводимо теоретичне заняття або лекцію, присвячену певній темі, наприклад - різні школи та напрямки йоги, йога та харчування, питання та відповіді на практику, аюрведа, основи здорового образужиття, йога - як філософія та інші.

Чи розповідаєте ви про філософію на ваших заняттях?

Йога – суто практичний метод. На наших заняттях ми намагаємося пов'язати основні поняття філософії йоги з практикою, щоб люди, які відвідують наші класи, розуміли, що закони, які керують тілом і психікою людини, її поведінкою, емоціями, і закони, що керують світом навколо нас – єдині. Основні поняття філософії йоги даються опосередковано через практику.

Чи займаєтесь ви медитацією?

Медитація – це не техніка, а стан. Наслідуючи певну техніку, можна прийти (або не прийти) до цього стану. Можливий спонтанний перехід у цей стан медитації під впливом будь-яких зовнішніх причин. Як такої медитацією займатися не можна, можна займатися практикою, яка очищає свідомість настільки, що цей стан приходить. Наш метод – одна з таких практик.

Чи займаєтеся ви пранаямою?

Виконання пранаям (робота зі свідомістю у вигляді контролю дихання) є основою нашої практики поруч із виконанням асан (поз). Щоб почати займатися пранаямою, необхідно зміцнити тіло і стабілізувати розум за допомогою практики асан. Якщо у людини сутула спина, грудна клітка "закрита", область діафрагми затиснута, якщо людина не може розслаблятися, не може сконцентрувати увагу на об'єкті тощо. - у всіх цих випадках практика пранаями не дасть розвитку, а може навіть призвести до негативного впливу. Тому вчимо пранаяме лише у основному й інтенсивному класі, тобто. мінімум після 1 року регулярних занять асанами.

Коли можна перейти на наступний рівень?

Просування від рівня до рівня залежить від індивідуальних особливостей учня, його віку, регулярності відвідування занять, особистої практики вдома, стану здоров'я. Тому реально оцінити ваш стан і рекомендувати перейти на інший рівень може ваш постійний викладач. Ми закликаємо ходити до різних викладачів, але все одно зазвичай є один, до кого ви ходите. Запитайте в нього, чи ви готові перейти на наступний рівень. Якщо ви почали ходити на Початковий 2 або Основний, це не означає, що про Початкові класи треба забути. Дуже добре ходити в різні рівні та спостерігати за різницею у навчанні. При сильному прагненні піти в більш сучасний клас, Ви, звичайно ж, можете це зробити, але, не припиняючи відвідувати початкові класи, щоб напрацьовувати базу.

Чи не суперечать заняття йогою релігійним переконанням? Чи віруючі можуть займатися йогою? Чи релігія йога?

Йога це не релігія. Це система технік, що сприяють збалансованому розвитку людини, у тому числі фізичному та психо-емоційному. Людина може займатися йогою, не вкладаючи вищого сенсу у практику і займаючись тілом, диханням і вправами на концентрацію. Наприклад, він просто виконує вранці Триконасану, Адхо Мукха Шванасану та ін. і відноситься до цього як до практики для здоров'я, гармонізації внутрішнього та зовнішнього простору. При цьому цей практик може бути буддистом, християнином або мусульманином.

Досить дивно відповідати на такі запитання. Це схоже на питання «Чи можна грати в шахи, чи це не суперечить релігійним переконанням?». В Індії йогою займаються люди, що належать різним віросповіданням, традиціям та культурам, і це питання там не виникає. За практикою йоги стоїть певна філософська школаАле це теж не суперечить релігійним переконанням, тому що вони співвідносяться також як, наприклад, західні школи філософії співвідносяться з християнством. Традиція йоги йде в індійську культуру, як і традиція гри в шахи

Часто саме християни, особливо православні, ставлять такі питання. Мабуть, духовники, які забороняють займатися йогою, реагують на слово, в яке часто вкладається сенс, далекий, а часто й протилежний від нашої практики. На жаль, найчастіше слово «йога» асоціюється з новомодними неоіндуїстськими течіями або різними тоталітарними сектами (що не відповідає дійсності) і тому викликає відторгнення з боку офіційного духовенства і не тільки. Але, як ви самі розумієте, приходячи на наші заняття, ми перш за все працюємо з тілом, займаючись його оздоровленням, не вкладаючи в цей процес культових понять. Викладачі нашого Центру їздять навчатися до Індії, бо саме там знаходяться люди, які мають знання йоги. Також ми часто відвідуємо європейські центри.

Чи можна займатись під час місячних?

Можна, але відповідно до спеціальної програми. Перші 3 дні можна взагалі нічого не робити. А потім займатись за програмою, викладеною на нашому сайті у розділі Програми занять. Якщо жінка тільки починає займатися йогою, то краще взагалі не ходити в цей час звичайний клас, а займатися за спеціальною програмою у жіночому класі чи вдома. Це особливо важливо в перші 3 дні менструації і обов'язково при гінекологічних захворюваннях. Якщо практика вже зріла, є розуміння того, як працювати в позі без напруги, можна приходити в клас і займатися з усіма разом, виключаючи ті пози, які в цей період робити заборонено стрибки та складні баланси).

Чи можна займатися під час вагітності та одразу після народження дитини?

Можна, але з самого першого часу, як ви дізналися про вагітність, потрібно займатися за спеціальною програмою. Програма залежить від триместру та рівня практики учениці. Є спеціальні класи для майбутніх мам. Програма у період життя жінки спрямовано підтримку її гарного самопочуттята підтримку нормального гормонального фону, що сприяє нормальним фізіологічним пологам. Зразкову програмута коментарі до неї ви можете переглянути на нашому сайті в розділі Програми занять.

Після народження дитини близько півтора місяця краще взагалі не займатися і присвятити себе спілкуванню з малюком, звикання до ролі матері. А потім поступово розпочинати займатися. Поступове відновлення залежить від багатьох факторів – чи було хірургічне втручання, чи годує жінка грудьми чи ні. Але загалом займатися можна, поступово повертаючись до звичайної практики. Ви можете приходити в клас для вагітних і викладач скаже, що робити, щоб поступово відновитися. Або можна іноді приходити в початковий клас і щось робити вдома, приділяючи особливу увагу позам стоячи з опорою, які структурують і збирають тіло, робити спеціальні для скорочення матки речі (наприклад, Адхо Мукха Шванасану, коли ноги вищі ніж руки), не робити інтенсивно прогинів і нахилів, і навіть поз на розкриття таза, поступово вводити на практику перевернутые пози.

Що вдягнути на урок йоги, чи можна займатися після сніданку, як часто практикувати? Які тільки питання не крутяться в голові людини, яка вирішила зайнятися йогою. Ми розповімо, як правильно організувати такі заняття.

Shutterstock.com

1. З'ясуйте, чи немає у вас протипоказань до занять йогою

Так, почніть саме з цього. При відомому оздоровчому ефекті йоги вона показана все ж таки не всім. Серед постійних протипоказань до занять йогою: психічні розлади, деякі захворювання серця (тахікардія, некомпенсовані пороки, миготлива аритмія, дистрофія міокарда), захворювання крові, інфекційні ураженняопорно-рухового апарату, тяжкі черепно-мозкові травми, злоякісні новоутворення.

Тимчасово утриматися від занять йогоюстоїть під час прийому великої кількостілікарських препаратів, при загостренні хронічних хвороб, відразу після операцій, при сильній фізичній втомі, при температурі тіла вище 37 і нижче 362 градуса на повний шлунок.

2. Підберіть той вид йоги, що підійде саме вам

Цілком може виявитися так, що, відправившись на хатха-йогу з подачі захопленої нею подружки, ви будете розчаровані. А затягнувши молодого чоловікана парну йогу – посваріться та киньте цю ідею. До потрібно підходити свідомо. Визначтеся, чого ви хочете від практики: схуднути, підтримувати себе у формі, швидко відновлювати нестачу сил або поступово вчитися керувати праною (енергією) — і вирушайте на потрібне заняття йогою.

3. Знайдіть для занять йогою правильний одяг

8. Займайтеся натще або через 3-4 години після їди

Шлунок під час заняття йогою має бути порожнім. Тому добре практикувати вранці відразу після пробудження. Або.

9. Під час заняття йогою намагайтеся відключитися від усього

Йога вимагає повного зосередження та занурення. Періодично відволікаючись на гаджети, питання дітей чи шум у сусідній кімнаті, ви не зможете сконцентруватися, а значить, зменшіть ефект від заняття. Тому намагайтеся займатись так, щоб вам ніхто і ніщо не заважало.

Прислухайтеся до наших порад, перш ніж вирушити на заняття йогою, і будьте певні, що навіть на першому уроці вам буде максимально легко та комфортно.

Що робити, якщо при повороті голови в позах стоячи і прогини назад починає крутитися голова? Чому в деяких випадках баланси призводять до нестабільності? Причина може бути у погіршенні кровообігу головного мозку через остеохондроз та інші проблеми з хребтом.

Роки три тому на ранковому обході у відділенні нейрореанімації, завідувач, знаючи про моє захоплення йогою, затримав мене біля ліжка симпатичної дівчини Ганни. Мовляв, дивись до чого твоя йога може довести. Дівчині ставили суворий діагноз – «інсульт у вертебро-базилярній системі». (Вертебро-базилярна система – ВБС – здійснює кровопостачання однієї третини мозку. Вона охоплює шийний відділ спинного мозку, мозковий стовбур і мозок, частина зорового бугра та гіпоталамічної області, частково потиличні, тім'яні та середньо-нижні відділи скроневих часток мозку).

Підрахунок хребців

Я подивився історію хвороби Анни, там було записано, що напередодні ввечері вона відвідувала клас йоги і робила вправи, що розтягують шию. Можу сказати з досвіду, що виникнення проблеми після чогось не завжди означає, що проблема виникла саме через це. Причина може ховатися глибше і надалі. Спробуємо розібратися.

Анна на шиї

Не можна не визнати, що при деяких станах до шиї потрібно відноситися з особливим пієтетом. Один із таких станів - синдром хребетної артерії. Хребетні артерії постачають кров'ю мозок, таламус і стовбур мозку, де розташовані життєво важливі нервові центри: судинно-руховий, дихальний та інші. Можна довго жити майже без половини кори головного мозку, хоча, звичайно, таке життя буде напівнесвідомим. Але слід бути дуже обережними - навіть мікроінсульт у стовбурі може призвести до смерті.

Вимкнене харчування

Хід хребетних артерій влаштований хитрим чином. Вони лежать у кістковому каналі, утвореному отворами поперечних відростків шести верхніх шийних хребців. Залишивши канал, вони різко змінюють хід з вертикального на горизонтальний, йдуть один до одного, потім входять у череп через великий потиличний отвір. У результаті нормі при повороті голови відбувається зниження кровотоку в артерії протилежного боку.

У людини не дуже здорового, наприклад, який страждає на виражений остеохондроз шийного відділу хребта, кровотік в одній з артерій може бути знижений спочатку. При сильному повороті голови знижується кровообіг і в іншій артерії. Мозок недоотримує харчування. Те, як розвивається ситуація, залежить від ступеня і тривалості зниження кровотоку, що завжди індивідуально. Хтось обробляється головним болем, у іншого компенсаторно підскакує артеріальний тиск, третій страждає на нудоту і запаморочення, інші знайомляться з нейрореанімацією.

Різке зниження кровотоку може бути рефлекторного походження. М'язи у відповідь неадекватну розтяжку реагують спазмом. Якщо це сталося з потиличними м'язами – знизиться живлення мозку кров'ю. Швидше за все, так і було у Ганни. До рефлекторного спазму вертебральної артерії може призвести роздратування остеофітом (кістковим виростом) навколишнього нервового сплетення.

Йогу на замітку:

Інформація може бути корисна викладачам йоги, студентам і тим, хто йде в класи йоги. Перелічені у цій публікації судинні неприємності зазвичай трапляються при надмірних поворотах шиї, а також при закиданні голови назад. Перше, наприклад, відбувається, коли учень з нерозкритим тазом і грудною клітиною щосили намагається повернути голову у бік стелі в Уттхіта Триконасане (поза Витягнутого трикутника). Приклади другої ситуації - це Уштрасана (поза Верблюда) та Вирабхадрасана I (поза Воїна I). Найчастішими ранніми симптомами зниження кровотоку за хребетними артеріями бувають запаморочення, почуття нестабільності, біль голови, нудота, а також раптове почуття нереальності того, що відбувається. Що робити, якщо це сталося з вами чи вашим учнем? Перша допомога полягатиме в тому, що потрібно вивести учня з пози (або вийти з неї самому) і лягти в Шавасану (поза Мертвця). В особливо тяжких випадках краще відразу викликати швидку допомогу.

Фото: David Martinez Ілюстрація: Корніл Пузанков