Коли правильно гойдатися. Коли краще тренуватися – вранці, вдень чи ввечері? Заняття до їжі та після

Важливо мати фізичну активність, тренуватися відповідно до правильних рекомендацій та не вести сидяче життя. Хоча тренувати бажано дотримуватись максимуму в розкладах, у яких він буде більш ефективним та відображатиме більше, це не завжди можливо. Трудові, сімейні та соціальні обов'язки заважають нам мати порядок денний, який досить вільний, щоб діяти, як каже теорія.

Ви, як і раніше, не бігун, але ви вважаєте, що приєднуєтеся до феномену бігу, і вам потрібна рутина, щоб не підвела вас до мети. Чи знаєте ви, який час краще тренувати? Якщо ви вже бігун, звичайно, якби це був ритуал, ви будете працювати в один і той же час кожен день, ви адаптували своє тіло для навчання в один і той же час, але у вас є несподіванка, і вам потрібно змінити час тренування. Ви, мабуть, почуваєтеся некомфортно, тому що ви пристосувалися до запуску в один і той же час.

Ви помітили, що у вас є можливість тренуватися у вихідний ранок, але ви не можете покращити свою швидкість на початку дня, а в кінці дня ви закінчуєте серію за менший час і з меншими зусиллями. Ви помітили, що ваші тренування змінюються в залежності від часу доби, це не для «відсутності звички» ні для психологічних факторівні для відсутності особистої мотивації. Тіло не працює однаково протягом дня, що також впливає на спортивні результати, ми говоримо про циркадні ритми та про те, як він впливає на час дня у навчанні.

Що таке циркадні ритми? Циркадні ритми – це невеликі зміни, які відбуваються при виконанні фізичних функцій залежно від часу доби, що збігаються зі станами сну та неспання. Вони не є реакцією на зміни навколишнього середовища.

Вони автоматично генеруються і регулюються впливом біологічного годинника, який розташований у частині нервової системи, яка є супрахіазматичним ядром. Циркадний ритм фізичної працездатності сильно пов'язаний із ритмом серцевої температури.

Майже всі фізіологічні та біохімічні процеси людського організмуслідують циркадіанному ритму. Загалом ми маємо більше 100 різних циркадних ритмів, і один з них є одним з фізичних вправ. "Практично кожна функція організму показує щоденну ритмічність", - говорить доктор Роберто Рефінетті, головний редактор журналу "Циркадні ритми". «Це означає, принаймні теоретично, що будь-яка діяльність може бути покращена шляхом простого вибору часу доби, що найбільше підходить для його виконання».

Зі спортивної точки зору, орієнтованої на біг, знання функціонування цього біологічного годинника сприяє покращенню нашої роботи під час тренування для змагань. Найбільш впливовою зміною продуктивності, що змінюється протягом дня, є температура тіла.

Спортивна продуктивність та температура тіла. Температура тіла нижче першої речі вранці, поки вона знаходиться на найвищій точці в середині дня або в сутінках. Підвищення температури тіла призводить до збільшення утилізації вуглеводів і жирів як джерело палива та полегшує зшивання актину та міозину в опорно-руховому апараті мостоподібних протезів. Ось чому фізична продуктивність пов'язана з циркадним ритмом температури ядра тіла.

Можливо, це одна з причин того, що швидкісна підготовка дешевша, коли ми тренуємося вдень або ввечері. Крім того, інше дослідження показує, що в цей час наші легені працюють краще. Тим не менш, також доведено, що регулярне навчання одночасно в день покращує нашу фізичну працездатність і навіть збільшує піки наших функцій в цей час конкретного дня. Це дуже корисно, якщо ми хочемо підготуватися до змагань за годину, коли ми не звикли до навчання.

"Сови" тренуються ввечері, "жайворонки" - вранці

Для цього ми показуємо вам різні смуги дня та позитивні та негативні сторони, залежно від типу навчання, який ви хочете виконати. Рано вранці. Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що перша година ранку – не найкращий час для бігу. Фактично всі фізичні функції знаходяться на найнижчих піках у цей час.

Температура тіла нижча. Ваші м'язи жорсткіші, у вас більше проблем з рухом, причина, чому це збільшує ризик отримання травми. Легенева функція також нижче. Наші респіраторні здібності зменшуються, порівняно з іншими днями дня. Малоймовірно, що значне споживання їжі відбулося приблизно через десять годин, тому запаси легше виснажуватимуться. Існують дослідження, які радять голодувати, щоб досягти більшої втрати ваги, однак у статті ми наводимо причини і саму наукову та професійну точку зору, щоб уникнути цієї практики.

Ці проблеми показують, що з такою самою силою, як і в будь-який інший час дня, наша продуктивність буде нижчою. Існують також дослідження, які показують, що це часовий пояс, у якому відбувається більша кількість церебральних інфарктів та міокарда.

З іншого боку, існує фундаментальна вигода, яка випливає з практики вправ у цей час: розумова сила. Щоб подолати боротьбу, з фізіологічної точки зору, що становить ранкову вправу, ми стаємо розумово стійкішими. Зрештою, якщо ми можемо йти вперед з найбільш несприятливими обставинами, в інший час це буде з'їдено.

Ми прокинулися, ми розтяглися, а ранок став розвиненішим. У цей час наші фізіологічні функції перебувають у вищих точках порівняно з попереднім діапазоном, проте досі не вважається слушним часом для оптимізації нашої роботи. Правильно також, якщо ваш робочий день відвідує ранковий графік, робота в цей час дня буде можлива тільки у вихідні дні. Як ми в цей час?

Наша здатність легень і температура тіла краще в цей час доби, ніж першу годину. Можливо, ми з'їли сніданок або обід, багаті білками та вуглеводами, щоб рівні запасів та енергії були вищими. Згідно з численними дослідженнями, це слушний час для виконання силових робіт і збільшення нашої м'язової маси. Це тому, що тестостерон, гормон, відповідальний м'язову силу, знаходить у період його найвищу точку.

Час їди. Як у випадку тих, хто розколовся, так і інтенсивний денний режим протягом цього часового інтервалу стає дедалі популярнішою практикою. Є навіть дослідження, які доводять, що повернення на роботу після тренування може допомогти покращити нашу продуктивність.

Є ті, хто відчуває, що у них є короткий час, щоб тренуватися в цей час дня, проте простою тридцять або сорок хвилин більш ніж достатньо і допоможе вам більш ефективно використовувати вашу перерву. У цих випадках рекомендується зосередитися на якісному навчанні, такому як серія, схили та контрольовані ритми. Інтенсивність покращить темпи, кроки та економічність гонки перед майбутніми змаганнями.

З іншого боку, хоча функції, такі як температура тіла та здатність легень, опівдні переживають спокійний період, це не означає, що це поганий часдля тренування. Тільки в тому випадку, якщо ми хочемо покращити конкретний бренд, краще, щоб ми вибрали інший час доби.

Вечір та ніч. Існує безліч доказів не тільки на практиці, а й наукових, які вважають це найкращим моментом дня для здійснення цього виду спорту. Наприклад, у разі серійних, півфінальних та фінальних спортивних змагань, можна побачити, як зазвичай записуються записи наприкінці дня, майже у сутінках. Це також час, коли спортивні шоу зазвичай фіксуються, оскільки вони збігаються з найвищими піками температури тіла.

Вибирай час тренування залежно від мети

Наша температура тіла в кінці дня досягає свого піку, а це означає, що наші м'язи гнучкіші і дозволяють нам досягти швидкостей, які були б неможливі в першу годину ранку, враховуючи їх жорсткість. Борис Медаров із Єврейського медичного центру Лонг-Айленда довів, що в цей час дня обсяг легень на 6% вищий, ніж будь-який інший. Це змушує наше сприйняття «менше зусиль, кращих результатів». Тобто, хоча наші фізичні зусилля схожі на те, що було зроблено вранці, наша робота буде вищою з огляду на фізіологічні умови.

Тому в другій половині дня ідеальний часякщо ви хочете побити свій особистий бренд як бігун. З іншого боку, як заявило багато бігунів, можливо, труднощі цього часу дня - знайти мотивацію, необхідну після довгого робочого дня. Стає ясним, що, хоча ми фізично оптимальному, психологічно немає.

Подумки, наш найкращий момент – це прокинутися, у міру того, як день прогресує, мотивація знижується, особливо у тому випадку, якщо речі не зникли, як ми й очікували. Тому, можливо, в цей час дня, щоб бігти, це останнє, чого ви хочете. Але ми знаємо, що також демонструються психологічні переваги бігу та який кращий спосібпокласти край щоденним стресовим та трудовим проблемам, ніж виходити на деякий час, щоб очистити розум. Неправильна тактика? Обладнайте себе, прив'яжіть шнурки тапок і пробурмотайте між зубами «Ви завжди можете отримати трохи більше», тоді все вийде саме собою.

І для вас, коли найкраще тренуватись? Ви помітили зміни в залежності від часу? Саме циркадний ритм кожної людини визначає перевагу найкращого часу для вправ, а зміни у цьому ритмі зазвичай прогресують та вимагають багато часу. Циркадний ритм регулюється обертанням Землі кожні 24 години і впливає кілька психологічних і фізіологічних функцій. Спостерігаються варіації кров'яного тиску, температури тіла, рівня гормонів, частоти серцевих скорочень, зв'язку нервів та скорочувальної здатності м'язів, серед інших аспектів, які переважають у готовності до фізичного навантаження.